Несладкие завтраки: 10 быстрых и вкусных завтраков для отличного начала дня

Содержание

Есть несладкий завтрак — Большой город

Автор: Катя Стрельникова

Мы с детства знаем, что завтрак стоит съесть самостоятельно. Но нам не рассказывают, что речь в первую очередь о сбалансированном, несладком завтраке. Он дает нужный настрой на день, стабилизирует аппетит, энергию и настроение. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) рассказывает, почему несладкий завтрак лучше утреннего десерта и из чего он должен состоять.

До сих пор нет единого мнения на тему завтрака. Часть исследований говорит, что завтрак вовсе не обязателен, но все же большинство из них, а также ученых и диетологов склоняются к категорической необходимости завтрака. Есть доказательства того, что наличие правильного завтрака поможет вам лучше концентрироваться и сократить дневные калории.

Из-за маркетинга (привет самым полезным хлопьям, обогащенным витаминами и минералами) можно перепутать завтрак с десертом. Тогда в ход идут блинчики, сладкие йогурты и каши, мюсли, булки и конфеты. К сожалению, несмотря на экономию времени в моменте, такие завтраки берут кредит у всего дня, а то и нашего здоровья в будущем.

Мы уже говорили о том, что скачки глюкозы, провоцируемые сладкой пищей, приводят к состоянию усталости и отсутствию энергии, а еще очень быстрому ощущению голода. Также чрезмерное количество сахара будет провоцировать жировые отложения и воспаления.

Поэтому если ваша цель — стройное тело, осознанное питание, энергия и продуктивность в течение дня, то есть смысл посмотреть в сторону несладких завтраков.

Это завтрак, основа которого — медленно перевариваемые продукты, дающие продолжительное ощущение сытости и энергию. На самом деле, если сладкого с утра хочется нестерпимо — съешьте его на десерт, нормальная еда понизит скачок глюкозы, и вред будет не так велик. Помните, что лучшим десертом остаются цельные фрукты, которые хоть и содержат сахара, но в то же время являются источниками клетчатки (она задерживает скачок глюкозы) и витамины.

Идеальный завтрак для поддержания стабильного уровня глюкозы содержит сложные углеводы, белок, жиры и клетчатку.

При переходе на несладкие завтраки эффект не заставит себя ждать. Но, конечно, придется приложить немного сил и терпения. Например, для того чтобы составить список своих идеальных несладких завтраков.

Чтобы было проще, делимся конструктором, в который можно просто подставлять любимые продукты.

Сложные углеводы: крупы, цельнозерновые, бобовые, картофель, кукуруза.

Белок: яйца, рыба, мясо, птица, бобовые.

Жиры: авокадо, орехи и семечки, сыры, масла, жирные молочные продукты без сахара.

Клетчатка: овощи, зелень, грибы, бобовые, орехи и семечки, овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты.

Также стоит поискать вдохновения, например, на Pinterest, сохранять идеи в соцсетях или найти своего любимого фуд-блогера. Хорошая привычка — вести доску с идеями, когда есть время (вот моя), и регулярно пробовать что-то новенькое.

Старайтесь воздерживаться от продуктов с высоким содержанием сахара, то есть быстрых углеводов. Мы не призываем к ограничительному поведению и запретам: очень хочется — ешьте их после основной порции. Если прочитаете рекомендованную порцию на пачке с хлопьями, то (удивитесь!) узнаете, что тянет она как раз только на десерт.

Десерт, а не завтрак — это сухие завтраки и сладкая гранола, сладкие йогурты и выпечка, белый хлеб и мучные изделия из белой муки, колбасы и сосиски (в составе полуфабрикатов тоже может быть мука, молоко, сахар), консервированные фрукты, сиропы и варенье, блинчики и сырники или каши с сахаром, конфеты и пирожные, фастфуд, соки и газировки.

* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.

обложка: andrerako — stock.adobe.com

Другие статьи по темам

Сюжет

людиЗдоровье

Несладкие семейные завтраки: быстрые простые рецепты

Даже если вы не завтракаете дома в будни, то что мешает вам это сделать в выходные? Неспешно, вальяжно, когда вся семья в сборе, вкусно поесть и насладиться обществом друг друга.

Теги:

Выпечка

Завтрак

Рецепты для завтрака

Shutterstock

«Семейные завтраки — гарантия отличного дня», -так считает Юлия Шевчук. На ее страничке в «Рецепты Simple Food» вы найдете много интересных рецептов не только завтраков, но и узнаете, как сделать еду вкусной и полезной, потратив при этом минимум времени.

Содержание статьи

Лепёшки с колбасой

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.
Кефир 2,5% — 2 стакана
Мука — 6 ст. л.
Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
Соль — 1/2 ч. л.
Сахар — 2 ст. л.
Специи для овощей
Колбаса — 200 г
Лук — 1/2 шт.
Укроп — 1/2 пучка
Сыр — 200 г
Масло растительное — 2 ст. л.

Способ приготовления:

Берем полукопченую колбасу и измельчаем ее на крупной терке.
Нарезаем лук. Кстати, можете взять зеленый, тоже будет очень вкусно. Укроп измельчаем обычным ножом.
В емкость разбиваем яйца комнатной температуры. Немного соли, специи для овощей, сахар и венчиком взбиваем буквально пол-минутки, чтобы масса стала воздушной и однородной.

Выливаем в нее кефир и перемешиваем венчиком.
В отдельную емкость высыпаем муку и разрыхлитель.
Теперь в яичную смесь высыпаем всю муку и венчиком взбиваем, главное, чтобы не было комочков и тесто стало однородным. Оно должно получится по консистенции как густая сметана.
Добавляем растительное масло. Хорошо мешаем ложкой до однородного состояния, чтобы масло полностью впиталось в тесто.
Берем сыр, измельчаем его на крупной терке. Лучше выбирать такой сыр, который хорошо плавится. Высыпаем и перемешиваем тесто и всю начинку.
Сковороду разогреваем и выкладываем на неё тесто с начинкой ровным слоем. Накрываем крышкой и держим на среднем огне буквально пару минут до образования румяной корочки. Как только вверх схватился и уже перестал быть жидким, переворачиваем лепёшку на другую сторону.
Степень готовности определяется по вашему вкусу, можно делать их совсем светленькими, а можно чуть — чуть поджаристыми. Так проделываем со всем тестом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ленивые хачапури

Ингредиенты:

Укроп 10 г
Петрушка 10 г
Зеленый лук 10 г
Яйцо 1 шт.
Кефир 300 мл
Твердый сыр 100 г
Соль, перец по вкусу
Сода 0,5 ч. л.
Мука — 100 г

Способ приготовления:

Затем подготовим зелень: петрушка, укроп и зелёный лук.
В глубокую емкость разбиваем яйцо, добавляем соль и перец по вкусу. Выливаем кефир. Он должен быть комнатной температуры, не холодный.
Хорошо размешиваем венчиком или просто вилкой. Теперь высыпаем муку и добавляем соду. Снова хорошо всё перемешиваем. Тесто должно получится однородным.
Высыпаем сыр, натёртый на мелкой терке. Потом зелень. Замешиваем тесто ложкой. Все ингредиенты должны равномерно распределится.
Теперь выкладываем часть теста на разогретую сковороду. Сковорода с антипригарным покрытием? Поверхность тогда не смазываем. Не уверены в своей сковороде, то можно смазать ее небольшим количеством масла. Распределяем все ингредиенты равномерно и накрываем крышкой.
Жарить на среднем огне примерно 5 минут, чтобы лепёшка полностью пропеклась. Когда она подрумянится снизу, её нужно перевернуть, чтобы обжарить до золотистого цвета с двух сторон.
Готовые горячие лепешки можно смазать небольшим кусочком сливочного масла, чтобы хачапури стали ещё сочнее и нежнее.

Капустный пирог

Ингредиенты:

Для начинки

Капуста – 600 г
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соль – по вкусу
Перец черный молотый – по вкусу
Масло сливочное – 20 г
Масло растительное – 1 ст. л.
Яйцо – 2 шт.
Молоко – 2 ст. л.

Для теста

Сметана 20% — 250 г
Масло сливочное – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Соль – 0,5 ч. л.
Сахар – 1 ч. л.
Мука – 150 г
Разрыхлитель – 1,5 ч. л.

Способ приготовления:

Мелко нарезаем лук, достаточно одной крупной луковицы. Обжариваем на медленном огне.
Натираем морковь на крупной терке. Как только лук стал прозрачным, добавляем ее к нему.
Нарезаем капусту мелко соломкой. Перекладываем ее в сковороду к овощам и тушим до готовности.
Тем временем в отдельной ёмкости смешаем два яйца и молоко, добавим перец и соль по вкусу.
Зальем этой смесью капусту. Хорошо перемешаем и тушим ещё пять минут. Капустную начинку нужно остудить, пока она остывает, займемся тестом.
В глубокую емкость разбиваем яйца, добавляем соль, сахар и хорошо размешиваем. Теперь в яичную смесь выливаем сметану, чтобы тесто получилось правильной консистенции.
Сливочное масло нужно растопить и остудить. Вливаем его в тесто, высыпаем муку, добавляем разрыхлитель и все замешиваем. Нужно хорошо все размешать до однородного жидкого состояния. Тесто по консистенции должно напоминать очень густую сметану.
Форму для запекания смазываем растительным маслом. Это удобно делать кулинарной кисточкой. Теперь выливаем в форму половину теста и разравниваем лопаткой.
Сверху на тесто выкладываем всю начинку. Равномерно распределяем ее, чтобы получился одинаковый слой.
Сверху начинку заливаем второй половиной теста.
Выпекать пирог в нагретой духовке при 180 градусах 40 минут. Капустный пирог хорошо режется на аккуратные кусочки, не разваливаясь. Очень вкусно подавать его со сметаной.

18 рецептов здорового завтрака без добавления сахара

Независимо от того, явный ли это («Счастливые талисманы», мы смотрим на вас) или скрытый (упакованный цельнозерновой хлеб), добавленный сахар, как правило, является слишком заметным ингредиентом во многих завтраках.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 25 граммов или 6 чайных ложек сахара в день для женщин и 36 граммов или 9 чайных ложек для мужчин. Там не с чем работать.

Между ложкой сахара в нашем кофе, ванильным миндальным молоком в нашей тарелке с хлопьями и чашкой якобы «полезных» отрубей с изюмом мы можем легко превысить этот предел только с нашей утренней едой. Эй!

Пришло время вернуться к завтраку с едой, наполненной настоящими питательными веществами, а не пустыми калориями, которые мало что делают для нашей энергии. Эти рецепты без добавления сахара покажут вам, как это сделать.

Прежде чем мы углубимся, давайте внесем ясность. В этом обзоре, когда мы говорим «без добавления сахара», мы говорим об отказе от переработанных продуктов: тростникового сахара, мальтозы, сахарозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, патоки и других хитрых названий, скрытых на обычных этикетках продуктов питания.

Но нас содержит натуральные подсластители, такие как финики, 100-процентный чистый кленовый сироп и сахара во фруктах и овощах (спасибо, морковь).

Несмотря на то, что эти натуральные источники имеют более низкий гликемический индекс (т. е. насколько подсластитель повышает уровень сахара в крови), они по-прежнему являются сахаром для организма, поэтому лучше есть все сладости в умеренных количествах. Капиш? Капиш.

1. Овсяная каша с яблоком и карамелью

Поделиться на PinterestPhoto: Veggie with the Cause

Карамель в рецепте без добавления сахара? Даты позволяют!

Шесть кусочков «природных леденцов», обработанных ванилью и водой, — это все, что нужно для приготовления полностью натурального вязкого карамельного соуса, которым можно полить теплую тарелку с овсяными хлопьями и крупными яблоками.

2. Тыквенный пирог с овсянкой

Поделиться на PinterestФото: Fannetastic Food

С корицей, гвоздикой и мускатным орехом, кому действительно нужен сахар? Специи превращают этот рецепт из простой старой тыквенной овсянки в теплую, насыщенную ароматом миску комфорта.

3. Гранола без сахара

Поделиться на PinterestФото: Healthy Little Foodies

В отличие от купленных в магазине мюсли, которые кажутся полезными, но являются полными скрытыми сахарными бомбами, это настоящая сделка.

Овсяные хлопья, орехи и семечки придают сильную выносливость, но если вам абсолютно необходима сладость, идеальным дополнением будет немного свежих или сушеных фруктов.

4. Овсяная каша со шпинатом

Поделиться на PinterestФото: Uproot Kitchen

Вам не нужно беспокоиться о скрытом сахаре в овсянке, когда вы добавляете в нее пикантные ингредиенты, такие как овощи и яйца. Проткните желток так, чтобы вы могли добавить его в смесь для придания текстуры.

5. Ягодный чизкейк, парфе из лебеды

Поделиться на PinterestФото: Кексы и чипсы из капусты

Изысканный десерт превращается в полезный завтрак с вареной лебедой вместо корочки и греческим йогуртом, заменяющим сливочный сыр.

Подсластитель необязателен по уважительной причине — он просто не нужен, благодаря бананам и ягодам.

6. Тарелка для завтрака с клубникой и кокосовым йогуртом

Поделиться на PinterestФото: In It 4 The Long Run

Оставьте в этой миске чайную ложку кленового сиропа, и он будет почти без сахара. С ореховым маслом, клубникой и кокосовым йогуртом в каждой ложке вы даже не заметите недостатка сладости.

7. Манго-кокосовый пудинг с чиа

Поделиться на PinterestPhoto: The Healthy Maven

Смешайте три ингредиента за ночь, и утром вы проснетесь с густым, полезным пудингом, который станет совершенно сладким благодаря кусочкам манго. Легче от этого просто не бывает.

8. Полезные блины из 2 ингредиентов

Поделиться на PinterestФото: Gimme Delicious

Побалуйте себя коротенькой стопкой этих лепешек даже в самый загруженный день — это возможно, так как для этого нужны только яйца, бананы и минута время приготовления, чтобы собрать вместе.

Кроме того, даже при наличии всего двух ингредиентов они придают достаточно вкуса, поэтому у вас не возникнет соблазна добавить глоток кленового сиропа. Разговор о меньшем больше.

9. Палео-вафли с миндальным маслом и черникой

Поделиться на PinterestФото: Ambitious Kitchen

Все дело в полезных жирах в этом рецепте без глютена, молочных продуктов и злаков. Миндальное масло и кокосовая мука играют ведущую роль в тесте. С черникой, сложенной внутри, вы по-прежнему чувствуете сладость в каждом кусочке.

10. Пикантные блины на пахте

Поделиться на PinterestФото: Цыпленок, который ест

Просыпайтесь по этому рецепту, пробуждается новый вид блинов на пахте. В тесте нет сахара, и они покрыты сытной смесью грибов и яиц вместо фруктового компота или сиропа.

11. Тост для завтрака с авокадо и яйцом

Поделиться на PinterestФото: The Skinny Fork

В наши дни везде можно найти вариант тоста с авокадо, но, честное слово, мы не жалуемся. Кто хотел бы, чтобы эта тенденция исчезла, когда она порождает супер-удовлетворительные рецепты, подобные этому?

Ломтики цельнозернового хлеба покрыты не только зелеными фруктами, но и жидкими яйцами и щедрой ложкой творога для дополнительного белка. Да здравствует тост с авокадо.

12. Печенье для завтрака с морковным тортом

Поделиться на PinterestPhoto: The Organic Dietitian

Для приготовления этого печенья требуется менее 10 ингредиентов, и сахар отсутствует в списке. Вместо этого аромат исходит от изюма, бананов, корицы и ванили, которые придают овсяному тесту большую естественную сладость.

13. Овсяные батончики с грушами

Поделиться на PinterestФото: Happy Healthy Mama

Сладость этого рецепта исходит исключительно от фруктов — просто убедитесь, что вы используете яблочное пюре и ореховое масло без добавления сахара (и то, и другое легко найти).

Это гораздо разумнее и дешевле, чем многие упакованные батончики мюсли. С этим домашним сортом вы точно знаете, что будет в вашей еде. Вы не можете победить это.

14. Мексиканская запеканка для завтрака

Поделиться на PinterestФото: Paleo Running Momma

Эта запеканка соответствует требованиям Whole30 и гарантированно не содержит сахара. Но вам не нужно планировать, чтобы наслаждаться этим; Слои колбасы, яиц и сладкого картофеля понравятся любому любителю завтрака.

15. Полезная запеченная фасоль

Поделиться на PinterestФото: Healthy Little Foodies

Запеченная фасоль является традиционным завтраком для многих, но многие купленные в магазине банки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который вызывает ожирение. сахарный диабет и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Stanhope KL, et al. (2015). Исследование доза-реакция потребления подслащенных напитков с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний липидов / липопротеинов у молодых людей. ДОИ: 10.3945/ajcn.114.100461

Этот рецепт упрощает работу за счет гораздо более короткого списка ингредиентов, где чеснок и паприка служат ароматизаторами вместо сахара. Больше фасоли, пожалуйста. 16. Жареный коричневый рис на завтрак Да серьезно. Просто бросьте некоторые утренние продукты — яйца, авокадо и бекон — в кастрюлю с коричневым рисом, чтобы придать ему особый вид и вкус.

17. Миска для завтрака Фарро с куркумой и омлетом из нута с зеленым луком

Поделиться на PinterestPhoto: The First Mess

В этом веганском рецепте яйца заменяются обжаренным нутом и добавляются к жевательным зернам фарро вместо овса.

Посыпанный кусочками авокадо и сливочным соусом из семян подсолнечника, это может быть самый сытный завтрак без мяса, который вы когда-либо пробовали.

18. Гаш из сладкого картофеля и капусты

Поделиться на PinterestФото: Fit Foodie Finds

Тертый батат, имитирующий рис, в этом легком пюре, где наряду с перцем, луком и капустой вы получаете большую порцию вегетарианской пищи.

При отсутствии яиц куриная колбаса добавляет веса и белка.

Сахар — хитрый ингредиент. Даже при самых лучших наших намерениях он все еще может найти способы проявиться практически во всем, при трехразовом питании. И поскольку опасности обработанного сахара постоянно пересматриваются и сообщаются, мы считаем, что лучше всего исключить его везде, где это возможно.

Тем не менее, многие из нас сладкоежки, которым время от времени нужно немного любви. Хорошая новость заключается в том, что как только вы исключите переработанные продукты, вы обнаружите, что ваши вкусовые рецепторы изменились. Внезапно морковь, финики и кленовый сироп — это действительно все, что вам нужно, чтобы попасть в (сладкое) место. Подпишите нас! 18 рецептов здорового завтрака без добавления сахара .

Время вернуться к завтраку с едой, которая наполнена настоящей питательной ценностью, а не пустыми калориями, которые мало что делают для нашей энергии. Эти рецепты без добавления сахара покажут вам, как это сделать.

Но мы храним натуральные подсластители, такие как финики, 100-процентный чистый кленовый сироп и сахара во фруктах и овощах (спасибо, морковь).