Жим гантелей на наклонной скамье
Как правило, жим гантелей на наклонной скамье используется для придания массивности и плотности верха груди. Упражнение помогает устранить проблему так называемой «плоской груди» у культуристов, его фокус нагрузки направлен именно на верх груди, при должном развитии которого вся грудь смотрится гораздо объемнее и мощнее.
Рекомендуется выполнять жимы гантелей на наклонной скамье по 8-12 повторений в три или четыре подхода в самом начале тренировки грудных мышц, но после жимов штанги на наклонной или горизонтальной скамье. Стоит отметить, что представленное упражнение отлично подходит для атлетов разной степени подготовки от новичков до профессионалов.
Прежде всего, необходимо рассмотреть, какие мышцы получают нагрузку при выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье.
1) Большая грудная мышца, занимающая верх грудной клетки человека. В ее функции входит: подъем локтей, когда они движутся вдоль туловища вперед и сгибание плеча.
Кроме того она позволяет сгибать и сводить локти при приведении плеч.
2) Малая грудная мышца занимает положение под большой грудной. Участвует в движении лопаток и при сведении локтей.
3) Передние дельты находятся сверху и спереди плечевого сустава, участвуют в движении рук вдоль туловища, а также сгибают плечи.
4) Передние зубчатые мышцы располагаются сбоку корпуса чуть ниже подмышек, покрывают ребра. Больше всего они задействованы при отведении лопаток.
5) Ключично-плечевые мышцы находятся у плечевого сустава, образуют внутренний отрезок верха рук. Работают при сведении локтей, а также при сгибании плеч вперед.
6) Трапеции или трапециевидные мышцы располагаются посередине верха спины, участвуют в различных движениях лопаток.
7) Трицепсы или трехглавые мышцы плеч, как известно, крепятся на тыльной стороне верхней части рук. Разгибают руки в районе локтевых суставов, задействованы при сведении локтей и приведении плеч.
Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения жима гантелей на наклонной скамье для того чтобы избежать всевозможных травм.
1. Для начала отрегулируйте положение спинки скамьи, его уровень должен быть 20-40 градусов относительно горизонтали. После этого возьмите гантели и без рывков ложитесь на скамью. Ваши ступни должны твердо упираться в пол чуть шире плеч. Голова, плечи и бедра плотно прижаты к скамейке.
2. Гантели необходимо брать хватом сверху, поднять их на уровень плеч, ближе к дельтовидным мышцам. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть устремлен вверх, таким же необходимо поддерживать положение ладоней.
3. Далее следует совершить глубокий вдох, немного задержать дыхание и выжать обе гантели вверх, при этом в самой верхней точке они должны располагаться строго над плечами. При жиме лежа следите за движением локтей, чтобы они не отклонялись от плоскости плеч и были всегда направлены в стороны.
4. Когда вы преодолеете самый сложный участок упражнения, сделайте выдох.
5. Всегда концентрируйте внимание на рабочей группе мышц, в данном случае на грудных мышцах.
После небольшой паузы глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, не останавливаясь, продолжайте выполнять жим гантелей.
6. В данном упражнении не рекомендуется делать ускорения или замедления, то есть все фазы жима должны проходить в умеренном темпе.
Рекомендации и советы при выполнении жима гантелей на наклонной скамье:
1) Слишком большой вес может не только способствовать всевозможным травмам, но и включит в работу весь торс, дельты и мышцы ног, что совершенно не желательно. Поэтому особенно новичкам рекомендуется применять небольшие веса на гантелях;
2) Задержка дыхания при движении придает дополнительную силу, повышает устойчивость всего корпуса, а также держит в тонусе мышцы-стабилизаторы;
3) Остановка в нижней точке усложнит задачу, поэтому старайтесь, чтобы движение было непрерывным и по возможности плавным;
4) Не разводите гантели в верхней точки жима шире плеч, так как это перегружает боковые края больших грудных мышц;
5) При жиме гантелей и штанги на наклонной скамье локти всегда должны находится в вертикальной плоскости, смотря строго в стороны.
Если же это условие не выполняется и локти приближаются к торсу, то есть вероятность травмировать суставы плеч;
6) Не забывайте выпрямлять руки в верхней позиции, в противном случае некоторые мышцы останутся не задействованными;
7) Когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье, следите за напряжением мышц-разгибателей позвоночника, которые контролируют шею, плечи и сам позвоночник.
Какой из них взлетит до небес
Когда дело доходит до построения впечатляющей груди, есть два популярных упражнения: наклонная скамья, жим и гантели, разводы.
Оба упражнения обладают уникальными преимуществами, но какое из них даст наибольший прирост груди?
В этой статье мы рассмотрим различия между этими двумя упражнениями, их методы и преимущества, а также то, как выбрать правильное для ваших целей.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди (большую грудную мышцу), а также на передние плечевые мышцы (передние дельтовидные мышцы) и трицепсы.
Выполняя жим лежа в наклоне, вы делаете больший упор на верхнюю часть груди, обеспечивая более сбалансированное развитие груди.
Техника и выполнение
Для выполнения жима лежа на наклонной скамье:
- Установите скамью под углом 30-45 градусов.
- Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
- Возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
- Опустите штангу на верхнюю часть груди, согнув локти под углом 45 градусов.
- Выжимайте штангу до полного выпрямления рук.
Распространенные ошибки, которых следует избегать, включают чрезмерное выгибание поясницы, разведение локтей и отталкивание штанги от груди.
Преимущества
Жим лежа на наклонной скамье дает несколько преимуществ, в том числе:
- Улучшение развития грудной клетки, особенно верхней части
- Повышение общей силы благодаря сложному характеру упражнения
- Большой потенциал для прогрессивной перегрузки, что приводит к росту мышц
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы, особенно на большую грудную.
В этом упражнении основное внимание уделяется растяжению и сокращению грудных мышц, что обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.
Техника и выполнение
Для выполнения разведения гантелей:
- Установите скамью ровно или с небольшим наклоном.
- Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом.
- Начните с гантелей прямо над грудью, руки слегка согнуты.
- Медленно опустите гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение.
Распространенные ошибки, которых следует избегать, включают использование чрезмерного веса, что может привести к неправильной форме, и слишком сильное сгибание локтей, превращающее упражнение в жим, а не в разведение рук.
Преимущества
Разведение рук с гантелями имеет несколько преимуществ, в том числе:
- Эффективная изоляция мышц, позволяющая лучше проработать грудные мышцы
- Увеличение диапазона движений, что приводит к большей активации мышц
- Способность устранять мышечный дисбаланс, так как каждая сторона работает независимо
Сравнение жима лежа на наклонной скамье и разведения гантелей в стороны
Активация мышц
В то время как оба упражнения направлены на грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье активирует больше второстепенных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Это делает его более комплексным упражнением для общей силы верхней части тела. С другой стороны, разведение гантелей больше направлено на изоляцию грудных мышц, что приводит к лучшей активации мышц в целевой области.
Универсальность
Жим лежа на наклонной скамье более универсален, так как его можно выполнять со штангой, гантелями или даже в тренажере Смита.
Разведения гантелей, однако, ограничены использованием гантелей или тросов. Жим лежа на наклонной скамье также позволяет больше варьировать ширину хвата, позволяя вам более эффективно прорабатывать различные области груди.
Безопасность
Разведения гантелей при правильном выполнении с соответствующим весом представляют меньший риск получения травмы по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.
Это связано с тем, что упражнение оказывает меньшую нагрузку на плечевые суставы, а риск падения веса снижается благодаря независимому характеру гантелей.
Выбор правильного упражнения для вас
Цели
Если вашей основной целью является наращивание общей силы и массы верхней части тела, жим лежа на наклонной скамье может быть лучшим выбором из-за его сложного характера.
Однако, если вы хотите изолировать мышцы грудной клетки и специально нацелить их на гипертрофию, разведения гантелей могут быть более подходящими.
Уровень опыта
Жим лежа на наклонной скамье, как правило, более удобен для начинающих, так как требует меньше технических подсказок и меньшей координации.
Разведение рук с гантелями, хотя и не слишком сложное, требует большего внимания к форме и лучшего понимания мышечной активации для эффективного выполнения.
Оборудование и пространство
Учитывайте доступное оборудование и пространство при выборе между этими упражнениями. Для жима лежа на наклонной скамье требуется скамья, штанга и блины, а для разведения гантелей требуется только скамья и гантели. Если у вас ограниченное пространство или оборудование, разведение гантелей может быть более доступным.
Подведение итогов
И жим лежа на наклонной скамье, и разведения гантелей являются эффективными упражнениями для наращивания мышц груди.
Лучший выбор для вас зависит от ваших целей, уровня опыта и доступного оборудования.
Для комплексной тренировки груди рассмотрите возможность включения обоих упражнений в свою программу.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я совмещать жим лежа на наклонной скамье и разводку гантелей в одной тренировке?
Да, вы можете комбинировать оба упражнения в одной тренировке, чтобы проработать мышцы груди под разными углами и обеспечить всестороннее развитие. Один из подходов состоит в том, чтобы сначала выполнить жим лежа на наклонной скамье для увеличения общей силы, а затем разведения гантелей для изоляции мышц и улучшения диапазона движений.
Как обеспечить правильную технику выполнения этих упражнений?
Чтобы обеспечить правильную технику, сосредоточьтесь на использовании контролируемого темпа, поддержании правильного положения тела и избегайте распространенных ошибок, таких как выгибание спины или разведение локтей. Если вы не уверены в своей форме, подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером или посмотреть обучающие видео, которые помогут вам освоить техники.
Сколько подходов и повторений я должен выполнить в каждом упражнении?
Оптимальное количество подходов и повторений зависит от ваших целей, уровня опыта и индивидуальной реакции на упражнения. Как правило, для увеличения силы старайтесь выполнять 3-5 подходов по 4-6 повторений с более тяжелыми весами. Для гипертрофии стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений с умеренными весами. Чтобы обеспечить правильную форму, выберите вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений без ущерба для техники.
Как часто я должен включать эти упражнения в свой распорядок дня?
Частота включения этих упражнений зависит от вашей общей программы тренировок и возможностей восстановления. Как правило, хорошей отправной точкой является тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю. Регулируйте частоту в зависимости от вашего прогресса, восстановления и индивидуальных потребностей.
Есть ли альтернатива, если у меня нет доступа к наклонной скамье или гантелям?
Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, используя стабилизирующий мяч или подложив сложенное полотенце под один конец горизонтальной скамьи.
В качестве альтернативы разведениям гантелей вы можете использовать эспандеры или тросы. Имейте в виду, что эти альтернативы могут потребовать корректировки техники, поэтому обязательно изучите правильную форму для каждого варианта.
Наращивание мышечной массы и сжигание жира с помощью жима гантелей на наклонной скамье
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА И ВОЗВРАТ | ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ +1 (800) 916-4237
Сейчас читаю: Скажи привет жиму гантелей на наклонной скамье
ПредыдущийСледующий Преимущества жима гантелей на наклонной скамье Если вы не включаете это упражнение в свою тренировочную программу, вы многое упускаете. Жим гантелей на наклонной скамье — излюбленное упражнение многих фитнес-тренеров, потому что оно предназначено для увеличения силы и размера груди и обычно включается в комплексную программу тренировок. Он также имеет преимущества, заключающиеся в задействовании труднодоступных групп мышц, которые помогают растянуть ленты, соединяющие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Любая тренировка жима гантелей проста в выполнении и подходит для всех уровней физической подготовки. В то время как жим от груди и жим гантелей на наклонной скамье 90 175 и 90 176 прорабатывают ваши грудные мышцы, жим гантелей на наклонной скамье изолирует и целенаправленно воздействует на ваши грудные мышцы. Когда вы меняете наклон, вы можете целенаправленно воздействовать на различные области верхней части груди, что редко вызывает затруднения в большинстве других упражнений. Использование штанги с каждой стороны помогает вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону. Жим гантелей на наклонной скамье преодолевает этот дисбаланс и заставляет обе стороны вашего тела работать одинаково усердно.
К счастью, жим гантелей можно делать и в одиночку. В отличие от обычного жима лежа, где есть риск быть зажатым под грифом, если ваша сила исчерпает себя, гантель в каждой руке заставляет обе стороны вашего тела работать одинаково усердно. Существуют различные способы и техники для эффективного и безопасного выполнения этого упражнения.
Это одно из лучших упражнений для груди для мужчин.
Чтобы эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье, потребуется какое-то оборудование , что означает, что это может быть не самое идеальное упражнение для домашней тренировки. Вам понадобится наклонная скамья и гантели — в идеале несколько разных размеров веса, чтобы вы могли увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы можете заставить это упражнение работать на вас:
- Чередуйте легкие и тяжелые веса в зависимости от дня, эта техника помогает вам сжигать жир без потери мышечной массы
- Следуйте правильной методике :
- Лягте на скамью, положив руки на плечи
- Ваша голова должна лежать на скамье, а ноги должны стоять на полу
- Ваши локти должны быть немного ниже уровня скамьи
- Задействуйте корпус и нажмите прямо вверх к потолку
- Гантели должны соприкасаться в верхней части жима
- Держите запястья прямо
- Начните опускать руки в исходное положение
- Не позволяйте локтям выворачиваться наружу.
Они должны оставаться направленными к земле и перпендикулярно скамейке . - Выполните 5–12 повторений в подходе
Они должны оставаться направленными к земле и перпендикулярно скамейкеСделайте это частью своей обычной тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Достаньте свою старую тренировочную скамью и приготовьтесь качать железо в гараже или тренироваться в тренажерном зале. Вот основные советы и приемы, которые помогут получить максимальную отдачу от этой тренировки.
- Не берите слишком большой вес. – То, что вы жимаете большие веса, не означает, что вы можете работать с такими же весами с отдельными штангами.
- Не сгибайте запястья – Они должны оставаться зафиксированными и перпендикулярными вашему телу, следуя линиям ваших рук.
- Найдите удобный угол для скамьи – Палка с диапазоном от 30° до 45°
- 30° до целевых грудных мышц
- 45° к плечам цели
Вот основные варианты, которые вам понадобятся для увеличения или уменьшения сложности тренировки:
- 45° обеспечивает хороший угол наклона скамьи для максимальной проработки грудных мышц. Вы можете уменьшить сложность, уменьшив угол наклона скамьи.
- Уменьшение угла также изменит, какие мышцы вы нагружаете, что позволит вам нацелиться на большую и малую грудные мышцы, а также позволит вам переключиться на передние дельтовидные мышцы.
Вы можете уменьшить сложность, уменьшив угол наклона скамьи.- Увеличивайте вес по мере наращивания мышечной массы
- Чередование тяжелых и легких весов помогает максимально сжигать жир без снижения мышечной массы.
- Попробуйте сделать «1,5» повторения, когда вы не опускаете руки полностью, прежде чем поднять их обратно
- Увеличьте скорость повторений, чтобы получить больше кардиотренировок
- Уменьшите темп с более тяжелыми весами и медленно верните руки к груди, чтобы увеличить сопротивление
- Добавляйте больше подходов и повторений, чтобы постоянно совершенствоваться.
