Баланс белков, жиров и углеводов
В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей – похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.
Баланс вы выбираете сами. Рекомендованное здоровое сочетание – это 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов в нормальном режиме, что следует чередовать с балансом БЖУ 40/25/35 в низкоуглеводные дни.
Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.
Баланс БЖУ – 30/20/50
● 1 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 2 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 3 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 4 день – питание без дефицита (поддерживающий день).
Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15–20%.
● 1 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день – питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.
Затем повторяйте эти циклы.
Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности.
Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.
Значит, 20% дефицит от базовой калорийности рациона составит 1500*(1-0,2)=1200 ккал.
Для составления правильной модели баланса воспользуемся пропорцией 30/20/50:● белки: (1200*0,3)/4ккал=90 г белка;
● углеводы: (1200*0,5)/4 = 150 г углеводов.
Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 90 г белка, 27 г жира и 150 г углеводов в день.
Здоровья вам и достижения целей!
6 удивительных изменений тела, когда вы отказываетесь от углеводов
Простые углеводы, содержащиеся в печенье, конфетах и чипсах, — это Девичник в мире продуктов питания.
Они быстро вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.
И все же мы до сих пор не можем избавиться от нашей зависимости от них. (И это является зависимостью, согласно некоторым исследованиям.) Хуже того, даже если вы тщательно следите за потреблением, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в тарелке овсянки!
Углеводы настолько распространены — и перед ними трудно устоять — Ешьте это, а не то! задался вопросом, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них. Узнайте, сколько вы можете получить — и потерять — в этом эксклюзивном специальном отчете.
1. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы сразу начинаете сжигать жир
. Сокращение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся в области живота, для получения энергии, а не сахара, которые он получает из углеводов.
Съешь это! Совет: Делайте зарядку утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы съели ранее в течение дня. Для дальнейшего сжигания жира пейте чай пуэр, который, как было установлено, снижает концентрацию жира в крови.
2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя менее голодным
Ваш голод утоляют не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает во всех трех, даже несмотря на то, что они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, более голодный — тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.
Съешь это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница-болтунья с овощами или чиа-пудинг, и вы уменьшите чувство голода.
3. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится плоским
Одна из первых вещей, которую вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, это то, что ваш живот может стать плоским. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев потребляют только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, благодаря которым мы худеем, приходится меньше жевать, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Это маленькие вредители, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле. «Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», — говорит Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.
Съешь это! Совет: Начните с простых обменов, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте немного фасоли в тако и жаркое.
А если вы проголодались между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.
4. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск развития диабета
Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление слишком большого количества углеводов может нанести вред вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа.
Съешь это! Совет: Сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются организмом, что предотвращает скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина. «Чем ниже и стабильнее мы держим уровень сахара в крови, тем меньше инсулина высвобождается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит.
Таким образом, отказ от простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Почти все продукты в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого. Отчасти это связано с тем, что в простых углеводах отсутствует белок, строительный материал для мышц (и ключевой фактор, влияющий на здоровье волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости находить дополнительные калории.
Съешь это! Совет: Если вы обычно проголодались между приемами пищи, попробуйте заменить сладости из торговых автоматов закусками с высоким содержанием белка, которые наполнят ваше тело энергией и дадут вам стабильную энергию на предстоящий полдень.
6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным
Конечно, не все углеводы вредны.
Ваше тело нуждается в углеводах для правильного функционирования, и они особенно важны для адекватной работы мозга и мышц. Переключившись с простых углеводов на более быстродействующее топливо — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, лебеду и другие цельнозерновые продукты, — вы обеспечите постоянный приток энергии и избежите взлетов и падений, которые вызывают простые углеводы. Вам больше не нужно будет выбирать плохие продукты, чтобы получить быструю энергию, и вы не будете тянуть время после полудня.
Съешь это! Совет: По данным клиники Майо, наименьшее безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте падения ниже этой суммы, если вы хотите избежать серьезных провалов в энергии. Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества.
Первоначально эта статья была опубликована в журнале «Ешьте это, а не это!».
Еще от Ешь это, а не то!
- 5 лучших продуктов для роста мышц и снижения веса
- 6 фрукты даже полезнее черники
- Шесть худших ореховых масел для похудения
Свяжитесь с нами по телефону по адресу letter@time.
com.
Сколько углеводов вам действительно нужно для хорошего самочувствия?
Автор: Майкл Ормсби, доктор философии пределы. Фактически, глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашего мозга и нервной системы (в отличие от белков или жиров). Доктор Ормсби объясняет, сколько углеводов мы должны потреблять для оптимальной производительности. Углеводы часто критикуют за потерю веса и ожирение, но они являются основным источником топлива для мозга и других метаболических потребностей. Фото Syda Productions / ShutterstockНазначение углеводов
Насколько вы активны, какой у вас размер и каковы ваши конкретные цели, зависит, сколько углеводов вам нужно. Из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков — углеводы традиционно считаются наиболее важным топливом для физических упражнений, особенно во время высокоинтенсивных упражнений, таких как быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и поднятие тяжестей.
Существует множество типов углеводов, которые можно найти в таких продуктах, как фрукты, макароны, цельнозерновые продукты, кукуруза, горох и хлеб.
Однако не все они одинаково влияют на наш организм. Например, фрукты — это не тот тип углеводов, что макароны, и шоколадные батончики не влияют на нас так же, как тарелка овсянки или порция зеленой фасоли.
В контексте состава тела мы обычно думаем об углеводах, которые мы едим, как о чем-то, что либо делает нас толстыми, либо нет. Однако мы также должны помнить, что углеводы обеспечивают нас топливом для производства энергии, особенно когда мы пытаемся тренироваться с высокой интенсивностью.
Сколько углеводов нам нужно?
Через процесс, называемый гликогенолизом, или расщеплением гликогена, глюкоза питает активные мышцы во время тренировки. Около 100 граммов гликогена хранится в печени, еще 300–900 граммов хранятся в скелетных мышцах и лишь незначительное количество циркулирует в крови. Если вы весите 150 фунтов, вы будете хранить где-то около 500–1000 граммов гликогена или примерно от 2000 до 4000 калорий топлива в виде углеводов.
Организму требуется глюкоза для некоторых действий, и, по оценкам, мы фактически производим около 50 граммов глюкозы в день в процессе, называемом глюконеогенезом.
Это количество довольно мало, и для людей, которые физически активны и любят заниматься спортом, количество необходимых углеводов, вероятно, будет больше.
Текущий допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный Институтом медицины для углеводов, составляет примерно от половины до двух третей общего потребления калорий, при этом не менее 130 граммов углеводов в день удовлетворяют наши основные физиологические потребности. Поскольку один грамм углеводов дает четыре калории, вам потребуется примерно 500 калорий в день из углеводов только для удовлетворения минимальных потребностей.
Тем не менее, все больше и больше исследований начинают накапливаться, показывая, что мы можем потреблять гораздо меньше 130 граммов в день, если в рационе также повышено содержание жиров и белков. К счастью, когда вы едите очень мало углеводов, вы все равно можете функционировать за счет производства кетонов, которые являются просто побочным продуктом чрезмерного расщепления жиров в результате низкоуглеводной диеты.
Это расщепление избыточного жира называется кетозом.
Кетоз для похудения
В последнее время использование кетонов для получения энергии стало предметом многочисленных исследований и дискуссий, а в 2015 году некоторые эксперты высказались в поддержку пищевого кетоза для похудения и здоровья. Пищевой кетоз возникает, когда человека сажают на диету с очень низким содержанием углеводов, чтобы способствовать расщеплению лишнего жира.
Другие эксперты рекомендуют традиционную модель диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для контроля веса и здоровья. В любом случае, исследования совершенно ясно показывают, что некоторое количество глюкозы необходимо для жизни, и, вероятно, потребуется еще больше, если вы решите стать чрезвычайно активными.
Однако большинство ученых сходятся во мнении, что Соединенные Штаты являются страной, где слишком много углеводов. Они рекомендуют предпринять шаги, чтобы определить, какие углеводы лучше всего есть в какое время в течение дня, чтобы обеспечить наилучшие преимущества для здоровья и производительности и свести к минимуму негативные изменения в составе тела.
