Углеводная загрузка организма — «Гиорд»
Питание спортсменов и бодибилдеров – это целая наука. Сотни исследователей по всему миру разрабатывают новейшие высокоэффективные препараты, предназначенные для улучшения выносливости мышц и набора мышечной массы. Спортивное питание должно быть комплексным и сбалансированным. В процессе тренировок организм интенсивно расходует белки, протеины и углеводы, следовательно, их необходимо компенсировать. Загрузка организма в начале тренировок позволяет быстро адаптировать мышцы к нагрузкам. Источником энергии для многих процессов являются углеводы, в частности, гликоген. Они интенсивно расходуются при занятии на тренажёрах, а случае нехватки углеводов, организм начинает перерабатывать белки, чья пищевая ценность не столь высока.Ускорить анаболические процессы можно при помощи потребления углеводов. Но перед этим необходимо сделать получасовой перерыв, чтобы организм успел отдохнуть.
Множество высказываний про вредность углеводов можно смело пропустить мимо ушей.
Отличным сырьём для углеводной загрузки организма являются те продукты, которые мы часто видим на столе – это хлеб и макароны.
Во время тренировок процессы сжигания питательных веществ протекают очень быстро. Для того чтобы организм не начал расходовать внутренние ресурсы, ему необходима максимально быстрая подпитка протеинами Dymatize. В связи с этим углеводы должны обладать максимально быстрой усвояемостью. Необходимо тщательно распланировать график тренировок и приёма пищи, чтобы углеводы попали в организм как можно быстрее и начали своё участие в восстановительных процессах.
Количество углеводов, поступающих в организм, должно быть строго дозированным. Не следует превышать норму, так как она не приводит к увеличенной секреции инсулина. Таким образом, подстегнуть синтез гликогена не получится. Добиться оптимальной выработки этих веществ можно только в том случае, если сочетать углеводы и белки. При сниженном потреблении углеводов может наступить гипогликемический синдром, допускать которого нельзя ни в коем случае. Если же симптомы начали проявляться, следует немедленно увеличить потребление углеводов.
Назад к списку новостей
Решил подкачать мышцы, а массу набрать не получается (ем в основном быстрые углеводы, редко ем вредную пищу). В чём может быть проблема?
ГлавнаяСообществаВсю свою жизнь , являюсь худым человеком , сейчас решил подкачать мышцы , а массу набрать не получается (ем в основном быстрые углеводы , редко ем вредную пищу)
В чём может быть проблема?
МедицинаФитнес+4
Анонимный вопрос
081Z»>18 декабря 2019 ·5,0 KДмитрий Симаненков
Инженер, электротехника, увлекаюсь фитнес под Аndrоid.❇️ · 12 мар 2021 · youtube.com/watch
Проблема в генетике, и учтите, что подавляющему большинству худых от природы не набрать мышечной массы никакими тренировками, вообще никакими. Бывают худые, которые даже на стероидах набирают весьма немного! Пример, канал на ютубе человека с ником steroidman. Он от природ худой и уже несколько лет пытался набрать массу на огромных дозах стероидов и не смог. Аналогичные пример на ютуб «Варгунин», «Evolution Yeti». ну а на натуральном тренинге без стероидов так и вовсе примеров тысячи, которые тренируются десятками лет, но так и не смогли набрать массу. Например на ютубе «Игорь Войтенко» и «Домашний натуральный бодибилдер»(ДНБ). ДНБ кстати пробежал марафон! Мой вам совет: займитесь марафонским бегом и не мучайтесь с набором массы. И не завидуйте единичным случаям, людям с уникальной генетикой, которые без фармы смогли набрать натурально приличную мышечную массу.
Фитбар.ру
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 11 июн 2020 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаБыстрые углеводы — это как раз и есть вредная пища: конфеты, печенье, соки, сладости и т.д. От быстрых углеводов мышцы не растут. Нужно другое питание. Углеводы вам нужны сложные (каши, макароны), для мышц нужен белок (нежирное мясо, творог, рыба, бобовые, соевые продукты, грибы и т.д.). Овощи, фрукты, ягоды — источник витаминов и клетчатки — можно есть абсолютно… Читать далееВитамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.
ruВиталий Сергеев
старший разработчик в pseven.io · 12 мар 2021
Всю жизнь так же как и вы был худым и весил ниже нормы (56 кг при росте 183), пока не начал заниматься ОФП у тренера. Первым делом тренер попросил поставить на телефон приложение для подсчёта калорий и присылать ему ежедневные отчёты. Оказалось, что в рационе у меня очень мало белков. Как и вы, ел преимущественно углеводы, часто это были быстрые углеводы и сладкое… Читать далее
Рафаил
Готовлюсь к поступлению в мед. университет, увлекаюсь литературой и историей · 15 мая 2020
Вы пишите, что не едите вредную пищу, однако потом заявляете, что преобладают в рационе именно быстрые углеводы. Противречия высказываний. Для набора массы необходим белок(2 или 3 грамма на кг тела) и, разумеется, физические нагрузки. Будете лежать на диване и поглощать белок в неразумных количествах- вырастет животик, а не мышцы.
Замените быстрые углеводы на медленные:… Читать далее
Олежкотт
Всё интересное · 16 мая 2020
Общие рекомендации: — частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода; — до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами и белков должно быть побольше растительного происхождения; — составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками,количество соли нельзя урезать. -… Читать далее
Нужны ли вам углеводы для наращивания мышечной массы?
В результате те, кто придерживался кето-диеты, набрали в два раза больше мышечной массы, чем их коллеги.
Попытка сократить потребление углеводов при наращивании мышечной массы возможна только при одновременном увеличении потребления белка. Белок — настоящая звезда, когда речь идет о наращивании мышечной массы, поскольку он восстанавливает мышцы после тренировки. Напряженная тренировка приводит к разрыву мышечных волокон, а послетренировочный белок может компенсировать некоторые повреждения при наращивании мышц.
Поначалу при переходе на кето-диету вам может быть трудно выполнять тренировки, как обычно. В первые дни перехода с диеты, основанной на углеводах, на диету, основанную на жирах и белках, вы можете заметить, что в тренажерном зале энергия отстает. Имейте в виду, что это часто является временным, пока ваше тело не приспособится к этому новому способу питания и не станет адаптированным к жиру.
Как увеличить мышечную массу на кето
Если вы придерживаетесь кето-диеты и хотите нарастить силу и мышечную массу, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия. Во-первых, обратите особое внимание на общее потребление калорий. Пытаясь похудеть, вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. Наращивание мышечной массы происходит наоборот: вы хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий примерно на 10–15 процентов по сравнению с поддерживающим уровнем калорий.
Вы также должны учитывать, сколько белка вы едите. Слишком много белка может вывести вас из кетоза, хотя это редкость. С другой стороны, слишком мало белка затрудняет адаптацию и восстановление мышечной ткани после напряженной тренировки. Обязательно сбалансируйте потребление белка со здоровым источником углеводов, который вы потребляете, чтобы достичь сбалансированной кето-диеты.
Белки обычно составляют до 20 процентов вашего рациона (хотя кето-диета может и должна состоять из белка примерно на 30 процентов), а углеводы должны составлять не более 10 процентов, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения. [4]
Не забудьте убедиться, что вы едите много хороших жиров. Ваше тело переключится на использование жира для получения энергии, когда вы достигнете кетоза, что облегчит вам выполнение тренировки с запасом энергии. Жиры должны занимать основную часть ваших калорий в течение дня, составляя около 70 процентов от общего потребления.
Нужны ли углеводы для наращивания мышечной массы?
Вердикт вынесен: вам не обязательно нужно больше углеводов для наращивания мышечной массы.
Белок может быть столь же мощным инструментом для увеличения мышечной массы, в то время как жир может быть преобразован в энергию для подпитки вашего тела во время интенсивной тренировки. Обязательно внимательно следите за своими макросами, чтобы поддерживать их в идеальных диапазонах, чтобы ваше тело оставалось в кетозе и увеличивало потребление калорий, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Имея в виду эти советы, вы быстро нарастите мышечную массу!
9 хороших углеводов для набора мышечной массы (и когда их есть)
Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером Содержание
- Полезны ли углеводы для наращивания мышечной массы?
- Что выбрать: простые или сложные углеводы для наращивания мышечной массы?
- Лучшее время для употребления углеводов для роста мышц
- 9 хороших углеводов для наращивания мышечной массы — ешьте их с каждым приемом пищи
- Сколько углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
- Подведение итогов
Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, но они особенно важны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
В этой статье мы обсудим, какие углеводы лучше всего употреблять для наращивания мышечной массы, когда лучше всего есть продукты, богатые углеводами, и сколько этого питательного вещества вам следует употреблять ежедневно, чтобы стимулировать рост мышц.
Полезны ли углеводы для наращивания мышечной массы?
Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию среди людей, сидящих на диете, есть очень веская причина, по которой они являются важным питательным веществом для бодибилдеров и всех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу.
Хотя белок является основным макронутриентом, способствующим синтезу мышц, углеводы могут значительно способствовать этому процессу.
Вот некоторые преимущества употребления углеводов во время тренировки:
Стабильная секреция инсулина
Инсулин играет ключевую роль в метаболизме нашего организма, особенно в переработке углеводов и жиров.
Помимо своей основной функции снижения уровня сахара в крови, инсулин также известен своими анаболическими свойствами, способствующими росту и пролиферации клеток. В сочетании с потреблением белка инсулин способствует синтезу новых белков, в основном строя и восстанавливая ткани, включая мышцы.
Поддержание стабильной секреции инсулина в течение дня может способствовать сбалансированному уровню глюкозы в крови, что предотвращает резкие скачки и спады, которые могут привести к энергетическим сбоям. Кроме того, его синергетическая роль с белком помогает поддерживать рост и восстановление мышц, особенно после тренировки, повышая общую физическую форму и физическую работоспособность. [1]
Поддержание запасов гликогена
Гликоген представляет собой хранимую форму глюкозы, которая в основном содержится в печени и мышечных тканях. Во время физической активности гликоген расщепляется до глюкозы, обеспечивая организм быстрым источником энергии.
Поддерживая пополнение этих запасов гликогена, вы можете обеспечить постоянное и эффективное снабжение мышц энергией во время тренировки.
Обеспечение достаточных запасов гликогена особенно важно во время длительных или высокоинтенсивных тренировок, когда потребность организма в энергии значительно возрастает. Недостаточные запасы гликогена могут привести к усталости, снижению работоспособности и увеличению времени восстановления.
Таким образом, поддержание достаточных запасов гликогена не только подпитывает ваши тренировки, но и повышает общую выносливость и работоспособность. [2]
Восстановление между тренировками
Период восстановления между тренировками так же важен, как и сама тренировка. Это когда ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, адаптируется к стрессу от упражнений и становится сильнее. Способствуя эффективному восстановлению, вы можете быть уверены, что готовы к следующей тренировке, снижая риск травм и перетренированности.
Правильное питание, достаточная гидратация, качественный сон и правильные упражнения на растяжку или подвижность — все это может способствовать эффективному выздоровлению.
Примечательно, что сбалансированное питание, содержащее белки и углеводы, после тренировки может дать толчок процессу восстановления, восполняя запасы гликогена и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, эффективное восстановление может повысить как физическую работоспособность, так и остроту ума, обеспечивая общее повышение результатов тренировок. [2]
Простые или сложные углеводы для наращивания мышечной массы?
Когда речь идет об углеводах, вы, вероятно, слышали об их классификации на сложные и простые в зависимости от того, из скольких единиц глюкозы они состоят.
Обычно считается, что сложные углеводы, такие как макароны или рис, в целом полезнее, чем простые углеводы, в том числе столовый сахар или мед. Это связано с тем, что считается, что они перевариваются и усваиваются медленнее и имеют более низкий гликемический индекс, хотя позже выяснилось, что это не всегда так.
[3]
На самом деле, то, что в основном влияет на метаболические процессы и состав тела, — это уровень обработки, которой подверглись продукты, богатые углеводами, их количество и гликемическая нагрузка пищи. [3] [4]
Например, регулярное употребление газированных напитков и конфет может привести к плохой метаболической адаптации, в то время как ежедневное потребление фруктов и крахмалистых овощей необходимо для поддержания вашего здоровья и физической формы. Тем не менее, они оба обеспечивают простые углеводы. [5]
В целом, как сложные, так и простые углеводы могут быть полезными и способствовать росту мышц, если предпочтение отдается цельным источникам пищи и употребляется в соответствии с вашими диетическими потребностями, а потребление простых сахаров высокой степени очистки ограничено.
Лучшее время для употребления углеводов для роста мышц
Лучшее время для употребления сложных углеводов для наращивания мышц — перед тренировкой для повышения производительности, а также сразу после тренировки, если вы планируете возобновить тренировку в ближайшее время.
чем 24 часа. [2] [6]
С другой стороны, простые источники углеводов, которые также содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее, например, спортивные напитки или энергетические гели, можно употреблять во время тренировки, если ваши тренировки особенно продолжительны или интенсивны. чтобы поддерживать высокий уровень гликогена и лучше выдерживать физические нагрузки. [7]
9 хороших углеводов для наращивания мышечной массы — ешьте их при каждом приеме пищи
Теперь, когда мы установили характеристики полезных углеводов, более важно знать, какие из них лучше всего способствуют набору мышечной массы.
Вот некоторые из лучших углеводов для роста мышц.
1. Рис
Углеводов на 100 г приготовленного продукта: 28,5 г
Белый рис классифицируется как один из лучших источников углеводов для бодибилдинга, так как он имеет нейтральный вкус и легко усваивается.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки и микроэлементов, вы можете выбрать коричневый рис.
То же самое относится к продуктам, полученным из этого ингредиента, таким как рисовый крем или рисовые лепешки.
2. Макаронные изделияУглеводов на 100 г приготовленного продукта: 31 г
Несмотря на то, что макаронные изделия содержат такое же количество калорий и углеводов, как и рис, макаронные изделия являются одним из лучших источников углеводов для набора массы благодаря своим высоким вкусовым качествам. .
Выбирайте коричневую пасту или пасту, приготовленную из разных видов муки, так как это значительно увеличит потребление клетчатки и питательных веществ.
3. Овес
Углеводов/100 г приготовленного продукта: 12 г
Овес является отличным источником энергии, так как он не только богат углеводами, но и содержит белок, клетчатку и большое количество микроэлементов.
4. Картофель
Углеводов/100 г приготовленного продукта: 20,1 г
Как обычный, так и сладкий картофель являются отличным источником углеводов, так как они легко перевариваются и усваиваются.
Если есть их с кожурой, они также являются отличным источником калия и фолиевой кислоты.
5. Хлопья с отрубями
Углеводы/100 г: 65 г
Хлопья с отрубями могут быть источником энергии для тренировок в тренажерном зале, но они также содержат нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника.
6. Хлеб
Углеводы/100 г: 35 г (может варьироваться в зависимости от типа хлеба)
Хлеб бывает разных форм и может быть приготовлен из разных ингредиентов, что означает, что он может служить нескольким целям, помимо обеспечения вас энергией .
Например, вы можете выбрать зерновой или цельнозерновой хлеб, если вы также хотите увеличить потребление клетчатки, или белый хлеб, если вам нужно приготовить перекус перед тренировкой.
7. Спелые бананы
Углеводы/100 г: 23,1 г
Незрелые бананы содержат резистентный крахмал, который не переваривается организмом.
Однако, когда этот фрукт созревает, он содержит много легкодоступных углеводов, которые могут быть поглощены и использованы для быстрого производства энергии.
Вот почему бананы — отличный перекус перед тренировкой, дающий заряд энергии.
8. Чечевица
Углеводы/100 г приготовленного продукта: 20 г
Чечевица — один из лучших углеводов как для похудения, так и для набора мышечной массы, поскольку она содержит достаточное количество белка и углеводов, а также клетчатки и широкого спектра питательных микроэлементов.
9. Полента
Углеводов/100 г приготовленного продукта: 18,1 г
Полента – это блюдо в виде каши, приготовленное из кукурузной муки, которое благодаря своему нейтральному вкусу имеет несколько применений в кулинарии. Помимо того, что полента богата углеводами, она также является источником клетчатки и белка, что делает ее одним из лучших углеводов для набора массы.
Сколько углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
В некоторых рекомендациях по спортивному питанию рекомендуется потреблять от 4 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день в связи с тренировками с отягощениями для поддержания физической формы и мышечного синтеза.
Затем эта цифра снижается до 2-5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, если вы стремитесь избавиться от жира и сохранить мышечную массу. [6]
Например, если вы весите 70 кг, вам следует съедать от 280 до 490 г углеводов в день при наборе массы и от 140 до 350 г углеводов в день при сушке.
В качестве альтернативы, Диетические рекомендации для американцев предполагают, что потребление углеводов должно покрывать от 45 до 65% ваших ежедневных потребностей в калориях. [8]
Ниже вы можете увидеть, как рассчитать количество углеводов, которое вам нужно съесть, исходя из стандартной диеты на 2000 калорий:
- Потребление калорий: 2000
- Потребление углеводов: 65%
- ккал/кг углеводов: 4
- 65×2000/100= 1300 калорий в день из углеводов
- 1300/4= 325 г углеводов в день
Подведение итогов
Углеводы являются очень важным питательным веществом, когда речь идет о фитнесе, и они являются основным продуктом бодибилдинга по очень веским причинам.
