Сколько нужно есть чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? Идеальный график для набора мускул представлен ниже

Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.

• Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
• Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
• Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
• Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).

Как ведутся расчеты

На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.

Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:

1. выполняемые упражнения
2. соотношение нутриентов
3. генетика

Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.

В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:

• Жим сидя
• Подтягивания
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Приседания со штангой

Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете .

В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.

Расчёт калории для набора массы

Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.

1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.

Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.

Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.

Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт

Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.

Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы

Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.

Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.

Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.

Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.

Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9

В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.

Как определить сколько калории нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ
Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.

Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.

И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов.

Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы ? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж , т.е. количество употребляемых калорий . Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

• эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
• мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
• эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы . Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий .

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры . От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи . Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки . Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу . Возможно, вы просто хотите набрать вес , но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

• Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
• Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
• Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

1. Мышечный прирост
2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

• Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
  К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день
  К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса .

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает .

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

• Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
• Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
• Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

Метки: ,

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец. Перекус: творог, сметана, мед. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Истории наших читателей!
«Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался — худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!»

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

У мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

Особенности организма девушек:

• . При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?: aleks070565 — LiveJournal

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Как часто нужно есть для похудения?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи⁽¹⁾. По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Интересно и то, что многие исследования говорят об обратном.

Например, режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Как научиться контролировать голод?

Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, чаще всего банально не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы. Именно поэтому таким людям сложно похудеть.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток⁽³⁾ после начала голодовки. Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина этому кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Сколько раз в день нужно есть для роста мышц?

Большинство спортсменов и бодибилдеров уверены, что нужно есть по 6-7 раз в день, поскольку за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе мышечной массы рекомендуется исключительно по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в случае с питанием для похудения, итоговую играет роль лишь сумма суточных калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать примерно 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал ранее.

Однако мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

***

Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source


2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

с

Питание: Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов!

Белок, жиры, углеводы, витамины и другие моменты питания на массу

Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов!

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения «массонаборному» питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие «везунчики»; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами «анаболического» питания, ну а дальше все просто — очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему — белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок — животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что «за раз» организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточеный» механизм. Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.»

4. Жиры — друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — «сырье» для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия».

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что «коктейль» из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации «лучшая добавка» числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Когда 3 равно 6 или сколько раз в день нужно питаться

Набор мышечной массы штука сложная. И одних тренировок тут недостаточно. Тренинг создает условия для роста, но не дает организму материала для строительства мускулатуры. А это пища калорийная, совсем не диетическая и в больших объемах. О важности правильного питания написано очень много. Чаще всего нам говорят о многократной еде в течение дня, не меньше 5-6 раз на дню.

Но ведь не каждый человек может реализовать такой рацион! Не каждое начальство не на каждой работе позволит отбегать в столовую, чтобы съесть очередную куриную грудку или отварную рыбу посреди смены. Неужели 3-ех разовое питание однозначно хуже более интенсивных схем? Нет! Мы вам это докажем вместе с норвежскими учеными прямо сейчас!

Зачем нас заставляют есть постоянно?

Когда худой от природы паренек впервые слышит рекомендации о 6-ти кратном приеме пищи, то перестает верить в свой успех накачать мышцы. Большинство же худых людей изначально не обладают зверским аппетитом, поэтому есть чуть ли не 24 часа в сутки они не приучены.

Но такое дробное частое питание, как раз и было придумано для упрощения усвоения калорий. Только представьте, что вам нужно съедать значительно больше, чтобы мышцы росли. Обычными методами это можно сделать только увеличением порций. Но они просто не полезут в желудок, а еда превратится в пытку. Это уже не говоря о качестве усвоения продуктов.

Зато относительно небольшие порции съедать будет куда проще. Не можете сразу перейти на 6-ти разовое питание? И не надо – добавьте для начала 1 прием пищи, на который и будут приходиться дополнительные калории в сравнении с вашим привычным рационом.

Мышцам нужным калории, а не частота обедов

Но если вы можете и привыкли питаться обильно (с первым, вторым и салатами), то бегать каждые 2 часа к холодильнику особенного смысла нет.

Норвежские ученые в институте спорта и диетологии провели исследования. Разделили спортсменов на 2 группы во время выполнения ими одинаковых мышечно-наборных тренировочных программ. Они получали одинаковый по калорийности и качественному составу рацион. Отличие было только одно – число суточных приемов пищи. У первой группы их было 3, а у второй 6.

По завершению эксперимента никаких средних отличий в наборе мышечной массы и силовых показателей у спортсменов из разных групп выявлено не было. Средний прогресс атлетов был равным.

Если калорийность и качество пищи достаточные, то более частая еда не ускорит роста мышц.

Берите примеры с профи

Но зачем же тогда даже профессионалы едят по 6, а иногда и 8 раз в день? На веселых толстячков бодибилдеры совсем не похожи…

Чтобы это понять, нужно взглянуть на рацион Сильвио Савье:

1. Яичный белки (6 штук) + одно целое яйцо. Сухие овсяные хлопья
2. Сэндвич из цельного зерна с грудкой индейки
3. Куриная грудка с белым рисом
4. Говяжий стейк, рис и салат
5. Белый рис
6. Фрукты, салат
7. Протеиновый коктейль
8. Протеиновый коктейль

Вы видите здесь бешеные объемы в каждой порции? Вряд ли. 2 приема пищи вообще таковыми считать нельзя, потому что Сильвио восполняет нехватку белка для мышц из протеиновых коктейлей.

Фрукты с салатами зачастую имеют отрицательную калорийность. Они нужны не для набора веса и не для утоления голода, как естественные источники витаминов и помощники пищеварению.

Выходит, что даже профессиональный бодибилдер, участник международных соревнований питается всего 5 раз в сутки и совсем не так много, как можно подумать. Так стоит ли надрываться и есть 6-7 раз в день, когда никаких больших дивидендов при наборе мышц это не дает? 

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? — The Idealist

Авторы: Бретт и Кейт Маккей

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Увеличили потребление белка.

Следующий вопрос звучит так: как скоро ждать результата?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее улучшение состояния здоровья, для многих парней важнее накачать внушительные мышцы. И это объяснимо. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Круто!

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, то бросают программу.

Поэтому важно установить разумные ожидания. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее уже после нескольких силовых тренировок

Начав силовую программу, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем станете больше.

В начале программы любой заметный прирост силы в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, что позволяет вам поднимать больший вес.

Это улучшение связи вашего тела и разума начинается сразу после вашей первой силовой тренировки. И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам стать сильнее, вы не сразу заметите большой разницы в своем телосложении. Для того, начать увеличивать свое тело, вам нужно сгенерировать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц после старта тренировок примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше. Но это не так. Приток крови и воспаление просто увеличивают их объём.

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни, например, отжимаются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой силовой тренировки вы можете заметить, что ваши мышцы все еще выглядят немного больше, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился. Затем вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов воспалительного ответа в мышцах заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление спадает, уходит отечность мышц. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

Хотя воспринимаемое увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию, проведенному учеными Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных тренировок с отягощениями. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметный прирост мышечной массы наблюдается примерно через три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В общем в среднем это месяца.

Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

• Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но процесс идёт. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.

• Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что процесс займёт не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Знание того, что пройдет некоторое время, прежде чем ваши силовые тренировки начнут влиять на ваше телосложение, будем надеяться, скрасит ваше ожидание. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу. А затем, через несколько месяцев регулярных тренировок, однажды вы посмотрите на себя в зеркало и подумаете: «Черт возьми, братан. Я круто выгляжу».

Как увеличить мышечную массу

Мы достаточно часто рассказываем о том, как набрать мышечную массу, и если повторить основное вкратце, то всё сводится к следующему:

• Последовательные силовые тренировки. В идеале, с комплексными движениями, которые задействуют максимально возможную мышечную массу. Приседания, становая тяга, жим лёжа, другие упражнения со свободными весами.

• Рост потребления белка. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.

• Рост потребления калорий. Мышечная масса требует больших затрат энергии. Соответственно вам нужно больше еды для увеличения мышечной массы.

• Полноценный отдых. Рост мышц происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент — сон. Обязательно получите его побольше.

Следуйте этим четырём правилам – и вы заметите увеличение мышечной массы уже через три месяца.

Оригинал: Artofmanless

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

• Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
• Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

• Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
• Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

• Простые (они же быстрые)
• Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

• Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
• Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
• На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
• Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
• Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
• После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
• Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
• Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
• Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
• Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы — StrengthLog

Три краеугольных камня роста мышц — это тренировки, отдых и диета. И, конечно, генетика. Однако с этим ничего не поделаешь. Давайте пока проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы можете улучшить.

Все любят поесть. Эта статья посвящена тому, что вы должны есть, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее. Предположим, вы уже следуете хорошей тренировочной программе, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, и получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок.Что и сколько нужно класть в рот, чтобы она попала прямо в бицепс? Читай дальше!

Силовые тренировки + Достаточное количество еды = Рост мышц

Силовые тренировки делают вас больше и сильнее. Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему телу начать вырабатывать новый мышечный белок. После каждой тренировки синтез мышечного белка немного увеличивается до такой степени, что превышает распад мышечного белка.Со временем это приводит к заметно большей мышечной массе.

Несмотря на то, что тренировки увеличивают ваши мышцы, они не могут сделать это сами по себе. Нельзя нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, которую едите, ваши усилия будут напрасными.

Вы могли встретить утверждения, что результатом ваших усилий в тренажерном зале является 80% диеты и 20% упражнений. Это, конечно, нонсенс, по крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы.Вы можете набрать мышечную массу, если будете упорно тренироваться, даже если ваша диета так себе. Пока вы едите , достаточно . Чего вы не можете сделать, так это съесть себя до мускулистого телосложения, не прикладывая усилий в тренажерном зале. Ваша диета — это наиболее важный фактор, если вы пытаетесь похудеть и сбросить лишний жир. В этом случае изменение диеты, например, уменьшение количества потребляемой пищи, намного эффективнее, чем попытки похудеть с помощью одних упражнений.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, тренировки являются наиболее важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать.Диета, безусловно, играет важную роль, но самое главное, чтобы вы съели достаточно. Если ваша диета достаточно хорошо составлена, такие детали, как граммы и минуты, играют очень второстепенную роль.

Если вы посмотрите различные видеоролики на YouTube или прочитаете определенные фитнес-блоги, то быстро поймете, что найти информацию о том, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, не так уж сложно. Проблема в том, что то, что кто-то заявляет о превосходном диетическом подходе, может быть противоположным тому, что кто-то говорит в другом месте.Довольно часто человек, делающий заявление, убежден, что он или она нашел святой Грааль наращивания мышечной массы. Или у этого человека может быть финансовая причина делать определенные заявления и продвигать определенный продукт.

Конечно, это применимо не ко всем и не ко всем статьям. Есть несколько отличных. Дело в том, что читателю или зрителю бывает довольно сложно решить, какому источнику информации доверять. Все они говорят такие совершенно разные вещи. Особенно, если вы сами в этом новичок.Если вы читаете исследования или учебники по питанию, вы, вероятно, вместо этого будете ошеломлены. Переполнен информацией, которая, хотя, вероятно, и верна, может только усугубить путаницу, так как написана не для обычного человека. Или это может быть не актуально на практике. Все, что вам нужно, — это взять информацию и использовать ее в тренажерном зале и на кухне для наращивания мышечной массы.

К счастью, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следует помнить о нескольких действительно важных вещах, которые будут способствовать или мешать вашему прогрессу.По большей части детали — это просто детали. Мелкие детали, которые вам действительно не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своем обучении.

Самые важные факторы набора мышечной массы: калории и белок

Вот и все: два самых важных диетических фактора, если вы хотите набрать мышечную массу. Все остальное меркнет по сравнению.

Зачем нужно есть достаточно калорий

Белок может быть первым, что приходит на ум, когда вы оцениваете диетические компоненты, важные для роста мышц.Белок, безусловно, важен, но не менее важно ежедневное потребление калорий. Ваше тело категорически против увеличения мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, тренируясь усердно и умно, и правильно рассчитывая потребление белка. Однако нет никаких сомнений в том, что избыток калорий или, по крайней мере, баланс между калориями, которые вы едите, и калориями, которые вы расходуете, обеспечивает превосходный потенциал для увеличения мышечной массы. Все анаболические процессы в вашем теле требуют свободного доступа к энергии.Кроме того, вы лучше тренируетесь в тренажерном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. Таким образом, вам не нужно разрушать собственные ткани своего тела, чтобы получить это топливо.

Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу с относительно низким потреблением белка, если они потребляют достаточно калорий.

После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов. Ваш синтез мышечного протеина на повышен.Это увеличение синтеза мышечного белка зависит от аминокислот, а не от энергии. Это означает, что употребление в пищу или питье некоторой формы белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению скорости синтеза мышечного белка независимо от количества потребляемых вами калорий.

Но подождите! Я думал, вы сказали, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы? Это. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24/7, изо дня в день, круглосуточно, тренируетесь вы или нет. Когда вы достигаете взрослого возраста, вы наращиваете и разрушаете одинаковое количество мышечной ткани, пока ваш вес остается стабильным.

Этот постоянный базальный синтез белка в мышцах зависит от количества потребляемых вами калорий как минимум в такой же степени, как и от потребления белка. Если вы едите слишком мало, вы накапливаете меньше мышц в течение всего дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за 10 дней. Другими словами, даже если во время дефицита энергии набрать мышечную массу вполне возможно, вам нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете, если вы хотите оптимизировать свой потенциал для роста мышц.

Большой избыток энергии больше подходит для начинающих

Употребление намного большего количества калорий, чем вы сжигаете, может быть полезно, если вы от природы худощавы и новичок в силовых тренировках. Это создаст вам наилучшие условия для набора мышечной массы. Если у вас худощавый организм с низким уровнем жира в организме, такое перекармливание добавляет в основном обезжиренную массу, а не жир, по крайней мере, на начальном этапе. Даже без силовых тренировок. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавите к этому уравнение силовые тренировки, вы создадите мощную анаболическую среду для роста ваших мышц.

Однако ваше тело не может расти неограниченно. Существует предел того, сколько мышечного протеина ваше тело может синтезировать за день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышечной массы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете добавлять пару фунтов обезжиренной массы в месяц. Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом с большой мышечной массой, добавление такого количества мышц за год — повод для радости.

После многих лет тренировок вы просто больше не сможете быстро нарастить мышцы. Следовательно, нет причин для массового переизбытка энергии. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир.

Не всегда легко угадать, сколько вам нужно калорий. Есть — это метода, которые могут достаточно точно измерить его. Они сложные и дорогие и не предназначены для домашнего использования. Вместо этого вы можете использовать любое из ряда уравнений, предназначенных именно для этой цели.Вы просто вводите свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности и тренировку, и уравнение сделает за вас приблизительную оценку. Эти уравнения ни в коем случае не точны, но дадут вам достаточно точное число для начала. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях. Этот основан на научно подтвержденном уравнении и настолько точен, насколько и подобные уравнения. Обязательно используйте его только для расчета ваших потребностей в энергии. Например, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, который хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке будут отличаться от потребностей населения в целом.

Белки

Белок, который вы потребляете, дает вам строительные материалы, необходимые для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало белка, вам будет намного сложнее увеличить мышечную массу.

Сколько протеина вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм веса тела как для мужчин, так и для женщин в ЕС и США. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для здоровья и основных потребностей большинства населения, включая людей, которые занимаются спортом.Однако наращивание мышц не считается основной необходимостью. Если вы хотите стать больше и сильнее, определенно лучше есть больше белка.

Исследования и метаанализы показывают, что вы достигаете предела от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление еще большего количества белка не приводит к большему росту мышц. Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего протеинового калькулятора.

Если вы съедите больше белка, чем это количество, ничего плохого не произойдет.Но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышечной массы. Вместо этого ваше тело будет использовать его в основном для получения энергии. Нет ничего плохого в том, что как таковой , но это дорогой источник энергии и не самый эффективный.

Еще больше протеина: полезно немногим

Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый белок, зависит от человека. Это означает, что есть те, кто может использовать больше, чем упоминалось ранее 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Вероятно, речь идет о нескольких процентах населения. Даже для этих генетически одаренных людей это вопрос убывающей отдачи. Если вы действительно хотите убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к потреблению от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Однако есть вероятность, что вы просто добавляете больше калорий, которые вы могли бы потратить на более или менее вкусные источники энергии.

Вам нужно больше белка при дефиците калорий

Все вышесказанное относится к энергетическому балансу или выше. Во время дефицита энергии правила меняются. Если во время диеты для похудения вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваши потребности в белке возрастают. Вам больше не нравится анаболический эффект избытка энергии. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения мышечной массы.

В периоды ограничения калорий вам может понадобиться до 2.7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Это просто для того, чтобы поддерживать вашу обезжиренную массу. Может быть, даже 3 грамма белка на килограмм, если уровень жира в вашем теле уже низкий или если вы хотите набрать мышечную массу во время диеты. Конечно, дефицит калорий не оптимален для роста мышц. Вы можете набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир, но это немного сложнее.

Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Есть ли верхний предел количества белка, которое вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи? Или вы можете уменьшить суточное потребление белка за один прием пищи и ожидать таких же результатов?

Практического ограничения на то, сколько вы можете поглотить , не существует. Вы просто не будете использовать все это для синтеза большего количества мышечного белка. Существует предел, при котором большее количество белка за один присест не равно дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж и сложно достичь. В состоянии покоя это где-то от 30 до 40 граммов белка на прием пищи. После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов.

Подождите, вам нужно меньше белка после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц? Да, наверное, потому, что после силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам.Это позволяет им более эффективно использовать белок, который вы обеспечиваете.

Если вы тренируете одну группу мышц, 20 граммов высококачественного протеина максимизируют синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько групп мышц или тренировку всего тела, вы получите на 20-25% более высокий уровень синтеза мышечного белка, если удвоите это количество.

Чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц, вам следует, в соответствии с действующими рекомендациями, распределять потребление белка в течение дня и есть каждые три часа или около того.

Однако любые различия, которые могут предложить такие мелочи, вероятно, не будут значительными. Не думайте, что для наращивания мышечной массы вам нужно постоянно есть в течение всего дня. Это вполне может дать некоторые небольшие преимущества. Это не будет фактором, определяющим, набираете ли вы мышцы или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но обильно, это не значит, что ваши усилия в тренажерном зале потрачены зря. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после обильного приема пищи, вместо этого вы сокращаете расщепление белка больше и на более длительное время.Это означает, что большие порции пищи также улучшают баланс между синтезом и расщеплением белка. Однако неясно, какая часть уменьшенного распада белка приходится на мышечный белок, а какая — на распад белка в других тканях.

Мета-анализ не смог обнаружить каких-либо различий в составе тела в зависимости от частоты приема пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышечную массу и улучшают композицию тела, используя план прерывистой диеты.Как мы уже говорили ранее: самое важное для роста мышц — это тренировки.

Best: высокое потребление белка, распределенное на несколько приемов пищи.

Хорошо: высокое потребление белка, разделенное на несколько приемов пищи. Общее количество потребляемого белка более важно, чем частота приема пищи.

Подробнее : Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Подсчет всего белка

Легко предположить, что вы должны считать белок только из «чистых» источников белка, таких как мясо, рыба, птица, протеиновый порошок и т. Д.Это не относится к делу.

Когда вы видите такие рекомендации, как «2 грамма белка на килограмм веса тела в день», они включают всех белков, которые вы едите и пьете в течение дня. Это означает, что вы должны включать белок из продуктов, которые вы обычно не считаете источниками белка, например, хлеб, злаки и т. Д., В общее количество белка. Это также означает, что вам будет намного легче достичь дневной нормы белка, чем вы думаете. Если вы стремитесь, скажем, получать 180 граммов белка в день, не так уж и сложно достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка в своем рационе.

Вам нужно больше белка, когда вы стареете?

Когда вы достигнете определенного возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на богатое белком кормление. Это явление называется аминокислотной устойчивостью. Ваши мышцы больше не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам нужно больше белка, чем раньше, чтобы вызвать такой же ответ. Когда возникает такая пониженная реакция на белковое кормление, не ясно, и, вероятно, это происходит очень индивидуально.Вначале это вряд ли заметно. Может, где-то около 60-летия. Правильное предположение.

Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм в день для здоровья и работоспособности. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется более высокое общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Упомянутые ранее количества от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста.

Возрастная резистентность к аминокислотам наблюдается как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки.

После тренировки пожилым людям следует потреблять 40 граммов протеина для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не нужно больше 20 граммов протеина после тренировки одной группы мышц, но старшим спортсменам следует стремиться к 40 граммов протеина после тренировки на каждой тренировке.

Качество протеина: имеют ли значение источники протеина?

Качество протеина показывает, насколько хорошо пищевые протеины удовлетворяют потребности в аминокислотах для роста или поддержания жизнедеятельности. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для наращивания мышц и других тканей. Качество протеина во многом зависит от количества и соотношения незаменимых аминокислот, содержащихся в пищевом протеине. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, те, которые вы должны получать из своего рациона.Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после еды. Если белок обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, он считается полным белком .

Все белки животного происхождения являются полноценными и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, необходимые для синтеза мышечного белка.Исключение составляют коллаген и белок желатина, которые обеспечивают ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.

Теоретически вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить все потребности в белке с помощью этого единственного источника.

Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей белок как животного, так и растительного происхождения, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Он позаботится о себе сам. Необязательно включать мясо в свой рацион.Яйца или молочные продукты работают так же или даже лучше в этом отношении.

Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такое же количество высококачественного белка, если вы посмотрите на отдельные источники белка. Все растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных белков, чтобы получить из них такое же количество аминокислот, либо комбинировать разные источники растительного белка для более полного аминокислотного профиля.

К счастью, ваше тело может самостоятельно комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может брать аминокислоты из белка, в котором содержится избыток определенной аминокислоты, и объединять их с другим белком, в котором отсутствует указанная аминокислота. Таким образом, анаболический эффект комбинированных источников растительного белка становится сопоставимым с любым источником животного белка, таким как мясо или яйца.

В прошлом широко распространенное мнение гласило, что вам нужно комбинировать источники растительного белка в одной еде, чтобы получить полноценный и полностью пригодный для употребления источник белка.Сегодня мы знаем, что наш белковый метаболизм достаточно эффективен, поэтому в этой практике нет необходимости. Достаточно разнообразить источники растительного белка в течение дня в целом. Ваше тело может комбинировать аминокислоты из разных приемов пищи в течение дня.

Однако это было измерено только у нетренированных людей. Верно ли то же самое для силового спортсмена, стремящегося набрать максимальное количество мышц, в настоящее время неизвестно. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно высококачественного белка для этой цели, может быть разумным либо объединить несколько источников растительного белка в одном приеме пищи, либо, по крайней мере, стремиться к максимальному уровню рекомендаций по потреблению белка, 2.2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Таким образом, вы получаете больше незаменимых аминокислот, даже если отдельные источники белка не содержат того же количества, что и смешанная диета.

Таким образом, вам, скорее всего, не нужно рассчитывать качество белка в таблице перед едой, даже если в вашем рационе совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приеме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка в целом.Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то мясо, яйца или молочные продукты, ваше тело позаботится обо всем само.

Нужен ли вам белок сразу после тренировки?

Нет, но употребление протеина в течение разумного периода времени после тренировки может быть полезным.

Через несколько часов после тренировки синтез мышечного протеина поднимается выше нормального уровня до точки, где он превышает распад мышечного протеина.Чтобы это произошло, вам необходимо сделать необходимые аминокислоты доступными для использования вашими мышцами. Если уровень аминокислот в крови недостаточно высок после тренировки, синтез мышечного белка не может превышать распад мышечного белка. Вам решать, обеспечивать ли ваши мышцы строительными блоками, употребляя в пищу или пить белок в той или иной форме.

Прием некоторого количества протеина непосредственно перед силовой тренировкой дает такой же анаболический стимул, как и такое же количество протеина после тренировки.Другими словами, если вы съедите или выпьете протеин прямо перед силовой тренировкой, вы получите тот же эффект наращивания мышц, что и выпив коктейль после тренировки. В долгосрочной перспективе это тоже не имеет никакого значения. Важно, чтобы у вас было достаточное количество аминокислот в крови, когда синтез мышечного белка начинает подниматься в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки.

Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечернего перекуса и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день.К этому времени уровень аминокислот в плазме снизился до нормального.

После тренировки ваша чувствительность к аминокислотам повышается по сравнению с нормальным уровнем на срок до 24 часов. Для вас это означает, что любой белок, который вы едите или пьете в это время, будет более эффективно использоваться для наращивания мышц, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что не обязательно брать шейкер в момент завершения последнего подхода. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, будет максимальной в ближайшие часы после тренировки, после чего она медленно вернется к норме.Однако исследования показывают, что вы получаете такой же анаболический эффект от приема аминокислот или белка в течение как минимум трех часов после тренировки.

Тот факт, что пить протеиновый коктейль не так важно, как только вы закончили тренировку, не означает, что время потребления протеина по отношению к силовой тренировке совершенно неважно. Если вы тренируетесь полностью натощак и , пренебрегая потреблением белка в течение многих часов после тренировки, вы потеряете время, в которое вы могли бы нарастить мышцы.В состоянии натощак распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. Силовые тренировки натощак улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не получите строительные блоки — белок. Итак, если вы не ели протеин в какой-либо форме перед тренировкой, неплохо было бы сделать это потом. Если вы перед тренировкой предоставили вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, вы гораздо меньше торопитесь делать это снова, когда закончите тренировку.

Хорошие источники белка, слабо оцененные по потенциалу наращивания мышечной массы

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и порошок сывороточного протеина)
• Яйца
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамам, соевый протеиновый порошок)
• Квиноа
• Бобы, чечевица
• Орехи, миндаль, семена
• Зерна

Большая часть пищи, которую вы едите, помимо перечисленных выше, также содержит белок, хотя и в меньших количествах.Этот белок не всегда может быть самого высокого качества. Тем не менее, он способствует ежедневному потреблению белка и может использоваться для наращивания мышечной массы, и вы должны его посчитать.

Углеводы и жиры: укрепляют ли они мышцы?

Ни углеводы, ни жир не обладают свойствами для наращивания мышечной массы сразу после того, как вы их съели. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего, от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок.

Жир необходим, а углеводы — нет. Вам нужно съесть хотя бы немного жира, чтобы жить и быть здоровым, но вы можете прожить всю жизнь, не съедая ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы плохие. Напротив, особенно если упорно тренироваться. Углеводы хранятся в ваших мышцах и могут подпитывать ваши интенсивные тренировки.

Как вы должны распределять потребляемые вами жиры и углеводы, почти полностью зависит от вас. Все виды диет, от диет с низким содержанием жиров с большим количеством углеводов до кетогенных диет, практически лишенных углеводов, отлично подходят для наращивания мышечной массы.Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы едите. Вы можете просто основывать свой выбор на том, как вы едите. Нет убедительных доказательств того, что один или другой, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожирный или низкожирный, или что-то среднее, лучше любого другого выбора. Не до тех пор, пока потребление белка и общее количество калорий не совпадают.

Сколько жиров и углеводов нужно есть?

Самый простой способ определить, сколько жиров и углеводов вам следует съесть, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из этого числа количество калорий, которое дает ваш белок.Какое бы число вы ни выбрали, это то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Вот как вы это делаете:

• Оцените количество калорий, которое вам нужно каждый день. Для этого можно воспользоваться хорошим онлайн-калькулятором.
• Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошее и четное число — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это научно точный метод, на который легко умножить массу тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьете.
• Вычтите белковые калории из ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка содержит округленные 4 калории. Если вы съедите эти 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы узнали, что вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать баланс калорий. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы убедиться, что у вас есть небольшой избыток энергии для оптимального гипертрофического потенциала. 2700 минус 640 — это 2060 калорий. Вот и все! Количество калорий, с которыми вам осталось потратить на углеводы и жиры.

Углеводы также содержат 4 калории на грамм, как и белок. Жир же дает целых 9 калорий на грамм. Как вы распределяете эти калории, почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны полностью избавляться от жира, но потребление жиров до 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для бодибилдера. Более низкое потребление жиров, чем это, возможно, не лучшая идея, поскольку в долгосрочной перспективе это может поставить под угрозу ваше здоровье и ваши гормоны.

Отличный интервал для суточного потребления жиров — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса тела. После этого вы восполняетесь углеводной энергией до тех пор, пока не достигнете желаемой дневной нормы калорий. Это оставляет много места для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для тех, кто хочет нарастить мышцы при соблюдении сбалансированной диеты.

Вам не нужно составлять индивидуальный прием пищи каким-либо определенным образом или измерять количество углеводов и жиров для каждого приема пищи.Важно получать достаточно в течение длительного периода времени. Единственное твердое правило для каждого приема пищи — обеспечить достаточное количество белка в количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира за один прием пищи. Вы можете смешивать и сочетать, что душе угодно. Пока вы в конечном итоге находитесь на уровне предполагаемого дневного потребления, все в порядке … В конце концов, это важно.

Качество жиров и углеводов

В отличие от белков, жиры и углеводы не обладают разными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после их употребления.Кроме того, нет прямой разницы между продуктами, богатыми жирами и углеводами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми» в этом отношении. Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из имбирного печенья, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они оба содержат одинаковое количество жиров и углеводов и одинаковое количество калорий.

Означает ли это, что вы можете основывать свой рацион на нездоровой пище, сколько хотите, без какого-либо негативного влияния на результаты тренировок? Нет, не в долгосрочной перспективе.

Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, а также продукты с различным составом жирных кислот, не оказывают одинакового воздействия на ваш организм. Мы говорим о резких изменениях не через несколько часов после того, как вы их съели, а со временем. Диета, основанная на «мусоре», состоящем в основном из сладких продуктов и неблагоприятного состава жирных кислот, в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье. Такие вещи, как воспаления и липиды крови, в конечном итоге становятся хуже, по крайней мере, из-за избытка калорий.Рано или поздно это, в свою очередь, отрицательно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, вам будет сложно получить все витамины, минералы и микроэлементы, которые вам нужны при нездоровой диете.

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вам необходимо снабдить мышцы хорошими питательными веществами и топливом. Вы должны основывать свой рацион на неочищенных продуктах, а не на рафинированных и обработанных так называемых «вредных» продуктах.

При этом вам не обязательно соблюдать предсоревновательную диету в межсезонье.Вам не нужно исключать ничего. Можно есть что угодно, но не все время. Это высказывание особенно полезно, когда вы хотите похудеть, но оно применимо и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше места, чтобы есть то, что вы хотите, когда вы не соблюдаете диету для похудения.

Важно помнить, что в ОСНОВЕ своей диеты должны быть нерафинированные и здоровые продукты. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, в том числе той, которую вы используете для подпитки тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы.Это никому не повредит. На самом деле, если вы «хардгейнер», кому-то, кому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас тяжелая физическая работа помимо тренировок, может быть даже полезно включить в рацион определенное количество рафинированных продуктов. которые легче есть.

Таким образом, вам определенно не нужно исключать такие угощения, как мороженое и конфеты, или фаст-фуд, например пиццу и гамбургеры. Последние два примера не так плохи, как принято думать. Они обеспечивают практически все, что нужно вашим мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя вам, вероятно, не стоит планировать всю диету вокруг них.

Вот список отличных основных, основных продуктов питания и источников углеводов:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Зерна
• Рис
• Картофель, обычный и сладкий картофель
• Булгур
• Квиноа
• Бобы
• Чечевица
• Фрукты
• Кислота
Ягоды для здоровья и производительности является предметом обсуждения. Буквально все время обсуждают.Сколько ненасыщенных жиров нужно есть, и разве насыщенные жиры — это дьявол? Если вы основываете свой рацион на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не нужно много думать об этом.

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом или стараться избегать таких вещей, как масло или красное мясо, продуктов, содержащих много насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его потребление, но не из-за содержания жира.

А как насчет витаминов, минералов и микроэлементов?

В отличие от макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они очень важны, даже необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал роста мышц.

Однако они не обладают острым анаболическим действием при приеме внутрь.Вам просто нужно придерживаться разумно разнообразной диеты, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах, минералах и микроэлементах в целом. Сроки приема питательных микроэлементов в зависимости от тренировок совершенно не важны. Вам не нужно ежедневно оптимизировать потребление всех питательных веществ по причинам, связанным со здоровьем или гипертрофией. Важно убедиться, что вы получаете их со временем в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло каких-либо недостатков.

Достаточно разнообразная диета, покрывающая ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.Некоторым исключением могут быть витамин D в зимнюю половину года и витамин B12, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Очень распространено мнение, что фрукты и овощи являются богатейшими источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения на самом деле часто являются наиболее богатыми микронутриентами продуктами, которые вы можете есть, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное потребление фруктов и овощей, а также желательно обильное, является хорошим Идея, если ваша цель — набрать мышечную массу.Даже если вы могли бы полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают во взаимодействии друг с другом, и нет ничего удивительного в том, чтобы представить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу.

Заключение

Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышц во время дефицита энергии возможно, но далеко от оптимального.Стремление к как минимум балансу калорий — хорошая идея, а небольшой избыток может дать дополнительные преимущества.

Ешьте достаточно белка. Это означает потребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2–2,2 грамма на килограмм, если хотите быть на 100% в безопасности.

Убедившись, что вы получаете достаточно протеина, вы можете распределять калории из жиров и углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех видов диет, в том числе высокоуглеводных с низким или умеренным количеством жира и кетогенных диет без углеводов, если упомянуть две крайности.

Скорее всего, полезно распределить потребление белка в течение дня. От 30 до 40 граммов белка каждый третий или четвертый час бодрствования кажется оптимальным. Однако это не существенно. Если вы предпочитаете более нечастый план питания, ешьте больше, но реже, это тоже подойдет.

Необязательно постоянно есть суперполезную пищу. Когда вы сидите на соревновательной диете, вы редко можете позволить себе позволить себе удовольствие только потому, что чего-то жаждете. Однако от «нездоровой» мускулатуры меньше мышечной массы, чем от «чистой» пищи, если вы в любом случае покрываете свои потребности в калориях и белках. Вам следует основывать свой рацион на здоровых и в основном нерафинированных продуктах, ради вашего долгосрочного здоровья и для получения достаточного количества питательных микроэлементов. Когда об этом позаботитесь, ваши результаты не пострадают, если у вас будет миска мороженого вместо , даже больше брокколи и тилапии.

То, что вы делаете в тренажерном зале, является наиболее важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее , но без здоровой диеты ваши усилия могут быть более или менее напрасными.

Вам не нужно считать и измерять все, что вы едите, до мельчайших деталей, , если вы прилично отслеживаете свои калории и потребление белка. Нетрудно и не отнимать много времени, чтобы поесть достаточно и хорошо, чтобы нарастить мышцы. Несколько простых вариантов и небольшое планирование — это все, что вам нужно, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно .Надеюсь, эта статья предоставила вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор на кухне и получить желаемые результаты в тренажерном зале.

Список литературы

Связанные

Вот сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу

Добро пожаловать в серию из 10 частей, которая будет отражением моей серии статей о силе на YouTube.

Здесь вы узнаете ВСЕ основы похудания и набора мышечной массы.

Урок 4 — Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

В Уроке 2 я установил некоторые рекомендации для белка , углеводов , жира и Всего калорий , и установил свои собственные цели, которые я поставлю ниже:

Тренировочные дни: Белок (140 грамм) — Углеводы (290 грамм) — Жиры (75 грамм) — Всего калорий (2400)

Дни отдыха: Белок (140 грамм) — Углеводы (160 грамм) — Жиры (110 грамм) — Всего калорий (2200)

В прошлом эпизоде ​​я изменил эти цифры на ПОТЕРЯ ЖИРА, теперь я собираюсь изменить их на НАБИРАТЬ МЫШЦЫ.

Увеличение протеина

Если бы мне пришлось угадывать, что, по мнению большинства парней, им следует делать для набора мышечной массы, так это есть больше белка. Да, они являются строительным материалом для мышц, но большая часть дополнительных калорий поступает из углеводов.

То, что я am собираюсь сделать, это довести свой белок до верхнего предела, который для тех, кто занимается поднятием тяжестей, составляет 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела . Я вешу 75 килограммов, это 150 граммов белка. Помните, если ваш вес изменится вверх или вниз с большим запасом, вам нужно будет пересчитать, поэтому, если я наберу мышцы и наберу 80 кг, моему новому телу потребуется больше калорий для роста.

Вот мои обновленные номера:

Тренажерный зал: белки 150 углеводов 290 жиры 75 калорий 2440

День отдыха: Белки 150 Углеводы 160 Жиры 110 Калорий 2240

Уменьшить жир

Теперь, если я хочу набрать мышечную массу, я не хочу употреблять слишком много жира, поэтому я собираюсь снизить потребление.Я собираюсь убрать 15 граммов жира из дней в спортзале и дней отдыха, у меня останется 60 и 95 граммов. Нижний предел составляет около 1 грамма жира на килограмм веса тела , и хотя в дни, когда я тренируюсь в тренажерном зале, я ниже 75, я выше в дни отдыха, поэтому в течение недели среднее значение будет выше.

Тренажерный зал: белки 150 углеводов 290 жиры 60 калорий 2300

День отдыха: Белки 150 Углеводы 160 Жиры 95 Калорий 2100

Создание излишка калорий

Все, что осталось, это увеличить количество углеводов, чтобы у меня был избыток калорий.Это означает, что я ем на калорий больше, чем сжигаю, и если я поднимаю тяжести, они должны превратиться в мышцы. То, насколько вы наберете, определит, сколько мышц вы наберете, но это не так просто, как съесть как можно больше.

Если я съедаю дополнительно 2000 калорий в день, я вряд ли буду набирать полкилограмма мышц каждые два дня. Вместо этого большая часть его будет храниться в виде жира.

Вам нужно поэкспериментировать с тем, сколько дополнительных калорий максимизирует рост ваших мышц без накопления большого количества жира.

Этот избыток калорий часто называют ОБЪЕМОМ, и для некоторых парней это повод съесть все, что попадется на глаза. Если они сделают это, они могут стать на 20 фунтов тяжелее, но только 2 фунта — это мышцы, а остальные 18 фунтов — жир. С другой стороны, увеличение на 3 или 400 калорий может означать, что вы добавите всего 4 фунта веса тела, но это может быть 2 фунта мышц и 2 фунта жира.

Невозможно, чтобы 100% вашего веса приходилось на мышцы, поэтому вы можете потерять четкость мышц живота или рук, это нормально.Однако, если вы начинаете полнеть, значит, у вас слишком много калорий, и вам нужно отказаться от него.

В качестве примера я бы увеличил на 300 калорий и посмотрел, как у меня дела. Потенциально это 3 фунта мышц в месяц, так что если я наберу 75 кг в январе, я буду иметь 89 кг в конце года. Это довольно существенно.

Если вы попробуете излишек 300 в течение двух недель без каких-либо изменений, добавьте еще 100. Как я уже говорил ранее, это метод проб и ошибок. Я не могу назвать вам точных цифр, потому что все разные.

Если я добавлю 300 калорий к моим прежним числам, мои новые числа будут 2700 и 2500. Это дополнительные 400 калорий по сравнению с числами, которые вы видите ниже. 400/4 дает мне 100 граммов углеводов. Таким образом, добавление 100 граммов каждый день будет выглядеть так.

Тренажерный зал: белки 150 углеводов 390 жиров 60 калорий 2700 (22% 58% 20%)

День отдыха: Белки 150 Углеводы 260 Жиры 95 Калорий 2500 (24% 42% 34%)

Вы можете подумать, что это много, но эти дополнительные углеводы подпитывают ваши тяжелые тренировки, позволяя стимулировать рост.

Как я уже сказал, это рекомендация . Если я не вижу прогресса, возможно, я увеличиваю количество белка до 160 или добавляю еще 25 граммов углеводов. Если я очень голоден в дни тренировок, может, добавлю туда 30 граммов углеводов. Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вас.

Две вещи, которые вы хотите отслеживать:

• Сколько ты весишь. Вы могли бы делать это, может быть, два раза в неделю. Помните: одно и то же время суток, та же одежда
• Как ты выглядишь в зеркало.У вас будут ежедневные колебания из-за задержки воды, но еженедельно вам следует обращать внимание на состав своего тела (мышцы или жир).

В Уроке 5 я расскажу о ВРЕМЕНИ ПИТАНИЯ. Это просто причудливый способ сказать, как вам следует выделять белки, углеводы и жиры при каждом приеме пищи, чтобы добиться максимальных результатов.

💪 Это необходимый избыток калорий для набора мышечной массы

ЧТО ТАКОЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ?

Избыток калорий относится к состоянию, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете за определенный период времени.Вы можете испытывать дефицит калорий в течение часа, дня, недели или месяца. Если у вас будет достаточный избыток калорий в течение достаточно длительного периода времени, вы наберете вес.

Как узнать, есть ли у вас избыток калорий? Если шкала повышается в течение значительного периода времени, скажем, минимум двух недель, тогда вы можете быть уверены, что ваше потребление калорий за этот период времени превысило количество калорий, которое вы израсходовали.

Почему нам нужно смотреть на более длительные периоды времени? Ну потому что резкие изменения веса (т.е. от одного дня к другому) могут быть вызваны множеством разных вещей, таких как количество еды в вашем кишечнике / миске (когда вы в последний раз ели обильную пищу или ходили на свалку?) и тип продуктов, которые вы ели (продукты с высоким содержанием углеводов и / или соленые продукты могут задерживать воду).

Если ваш вес увеличится на 1 кг со вторника по среду, это НЕ означает, что вы набрали килограмм жира (или мышц, как бы круто это ни было).

ПРИМЕР ИЗЛИШКА КАЛОРИЙ

Допустим, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы просто поддерживать свой вес.

Учитывая, что 1 кг телесного жира содержит примерно 7700 калорий (1 фунт телесного жира содержит примерно 3500 калорий), вам нужно съесть 7,700 сверх нормы, чтобы набрать килограмм жира.

Итак, если вы съели 9,700 калорий за один день, вы можете технически набрать килограмм веса тела примерно за 24 часа.

ПОЧЕМУ ЭТО, ВОЗМОЖНО, НЕ ПРОИЗОЙДЕТ

Хотя такой уровень набора веса МОЖЕТ произойти, это маловероятно.

Почему?

Калорий в сравнении с калориями израсходовано имеет некоторые сложности; количество потребляемых калорий влияет на количество сжигаемых калорий.

Нет, ваш метаболизм (BMR) не ускоряется волшебным образом, но вы с большей вероятностью будете больше двигаться, будь то с помощью NEAT (Non-Activity Exercise Thermogensis), такого как ерзание или подсознательное вставание и больше ходьбы, или через формальные упражнения, такие как бег или силовые тренировки — употребление большего количества пищи даст вам больше энергии, следовательно, повысит вероятность того, что вы будете тренироваться (будь то из-за чувства вины или просто потому, что у вас есть тонна энергии для этого, в то время как вы бы этого не сделали). не было раньше)

Кроме того, если вы потребляете больше белка, чем обычно, термический эффект пищи усиливается.Термический эффект пищи — это процесс пищеварения, фактически сжигающий калории. Правильно — вы сжигаете калории, просто употребляя пищу. Но вот решающий аргумент — вы сжигаете НАМНОГО больше калорий, потребляя белок, чем углеводов или жиров.

Три основных компонента — термический эффект еды, запланированные упражнения и NEAT, скорее всего, возрастут с увеличением калорий. Сумма, которую он поднимает, будет варьироваться от человека к человеку. Изображение предоставлено https://www.tomic.com/boost-metabolism-according-to-science/

Таким образом, маловероятно, что все эти 7700 лишних калорий будут сохранены, а это означает, что вы, вероятно, не наберете ровно один килограмм веса.

Но большинство людей едят недостаточно, чтобы набрать килограмм за день или даже за неделю.

Набор веса обычно происходит намного медленнее, поэтому люди не замечают, что это проблема, пока не станет слишком поздно.

Чтобы набрать полкило веса за месяц, вам нужно съесть только 257 калорий сверх нормы (теоретически).

Итак, если мы возьмем пример человека, который поддерживает свой вес на уровне 2000 калорий, потребление 2257 калорий в день (в среднем) приведет к увеличению веса на килограмм.

И это ОЧЕНЬ легко сделать.

Это примерно равно четырем чашкам чая в день (с молоком и 2 сахарами) или двум банкам колы в день.

Это показывает, сколько дополнительных калорий вы получите за месяц, выпив всего одну кока-колу в день.

ВАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

№

Многочисленные исследования показали, что избыток калорий НЕ требуется для наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Например, в этом исследовании 2016 года сравнивались две группы мужчин с дефицитом энергии, одна с низким содержанием белка (1.2 г / кг) и один с высоким содержанием белка (2,4 г / кг). Исследование обнаружило;

“ во время заметного дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г белка … было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка … в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с высоким уровнем сопротивления и анаэробные упражнения “

Longland et al.

Лучшее из всех миров: уменьшение жировой массы и увеличение безжировой массы тела (мышц).

Как это возможно?

Ну, вы могли бы худеть (жир), но набирать мышечную массу

Допустим, за месяц вы сбросили на 1 кг веса.Вы могли бы потерять 1,1 кг жира, но набрать 0,1 кг мышц, что даст вам общую чистую потерю веса 1 кг .

Это оптимально?

№

Чтобы максимально увеличить количество мышц, которое вы можете набрать, в идеале вы должны иметь избыток калорий.

Это гарантирует, что вы дадите своему телу все калории (и достаточное количество белка), необходимые для восстановления и восстановления (надеюсь, большего размера) мышц после того, как вы сломаете их во время тренировки с отягощениями.

Проблема в том, что вы можете наращивать мышечную массу только с определенной скоростью, поэтому, если ваш избыток калорий больше, чем необходимо для наращивания мышц, любое дополнительное потребление калорий (сверх вашего обслуживания И небольшого дополнительного количества, необходимого для наращивания мышечной массы) ) теоретически будет храниться в виде жира.

Итак…

СКОЛЬКО ИЗБЫТОК НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Ответ может вас удивить.

Фольклор бодибилдинга и братской науки в прошлом диктовал, что для наращивания мышечной массы требуется избыток в « 500 » калорий в день.

Хотя нет никаких сомнений в том, что это даст вам все дополнительное топливо, необходимое вашему организму для создания новых мышц, как упоминалось ранее, этого более чем достаточно, а это означает, что вы, вероятно, также наберете жир.

Теперь, если вы совершенно счастливы набирать жир, это нормально, набивайте себе голову.

Но большинству из нас нужны только мышцы без увеличения веса.

Даже если вы ДУМАЕТЕ, что счастливы, набирая немного жира, велика вероятность, что в какой-то момент вы захотите снова отказаться от него, так что вы можете просто не набрать его вообще.

Это означает выбросить идею «набухания» в окно и принять гораздо более медленный и методичный подход к наращиванию мышечной массы.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, должно определяться скоростью, с которой вы можете нарастить мышцы.

Для новичков это может быть до 5 кг , для атлетов среднего и продвинутого уровня 1-3 кг более реалистично. Примечание — если вы хотите знать, сколько мышц я построил за год, посмотрите этот другой пост!

По правде говоря, вы никогда не узнаете, сколько может получить , поэтому лучше иметь в виду реалистичную цель.

Допустим, мы собираемся достичь 3 кг мышц за год.

Требуется примерно 5940 калорий, чтобы нарастить 1 кг мышц (или 2700 , чтобы нарастить 1 фунт), так что в течение года нам нужно будет съедать избыток в 49 калорий в день.

Это что ?!

Ага, 49 жалких калорий — почти ничего.

Это означает, что если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, вам нужно всего 2,049 калорий в день, чтобы нарастить 3 кг мышц за один год.

На самом деле процесс переваривания и синтеза белка требует больших затрат калорий, поэтому может потребоваться больше калорий, но не на тонну больше.

Именно поэтому слепо набирать массу и набирать килограмм в месяц довольно бессмысленно.

Ваши калории «набухания» должны быть очень похожи на калории обслуживания.

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ПОЕХАЛИ НА DREAMER НАПОЛЬНО?

Масса сновидца (также известная как грязная масса) — это масса, в которой вы стремитесь набрать тонну веса, ожидая, что все это будут мышцы.

Итак, возьмем ранее упомянутую рекомендацию брата о 500 излишков калорий в день.

Это дает вам общий профицит в размере 182 500 за год.

Давайте уберем 17,820 калорий, которые нам понадобятся, чтобы нарастить наши 3 кг мышц.

Остается 164 680 . Если все эти дополнительные калории пойдут на накопление жира, мы получим дополнительно 21 кг жира (164 680/7700).

Таким образом, избыток калорий на 500 дает нам 3 кг, мышц и 21 кг, жира (теоретически).

Поверьте, в конце вы будете выглядеть НАМНОГО хуже.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я понимаю, вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, и вам нужно отнестись к этим рекомендациям с недоверием, потому что существует так много переменных, и все они разные, но они должны помочь вам в вашем способ;

Н.B. Здесь я предполагаю, что поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день.

УРОВЕНЬ ОПЫТА	% УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ ОБСЛУЖИВАНИЯ	ЦЕЛЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ КАЛОРИИ
Начинающий	9068 9068 9068 9068 9068 9068 1 9068 9068 1 9068 9068 9068 9068 10% 9068
Продвинутый	2,5%	2050

Если вы хотите получить оценку ваших поддерживающих калорий, к которым вы можете применить эти% увеличения, то загрузите мое бесплатное руководство здесь;

РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ БЕСПЛАТНОЙ КАЛОРИИ

РЕЗЮМЕ

Количество калорий, которое вы потребляете в избытке, должно зависеть от количества мышц, которое вы можете естественным образом использовать.

Это, вероятно, где-то между 1-5 кг в год.

Есть больше, чем требуется, по большому счету бессмысленно, так как это просто приведет к ожирению (если, конечно, вы не будете счастливы набрать жир).

Массовая загрузка — очень медленный процесс.

Вы не должны стремиться набрать больше, чем 0,5 кг в месяц, на самом верхнем конце шкалы.

Отслеживайте свой вес, чтобы он не увеличивался слишком быстро, отслеживайте количество белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, и отслеживайте свои подъемы, чтобы убедиться, что вы выполняете прогрессивную перегрузку.

Просто!

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

ССЫЛКИ

Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Как подсчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?

Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для нацеливания на гипертрофию или рост мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.

ВАМ НУЖНА ИНФОРМАЦИЯ

Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.

• Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

• Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
• 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)
• 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
• = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
• = 1896

BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:

Уровень активности 1:

• Небольшие упражнения или совсем без упражнений
• TDEE = 1.2 х BMR

Уровень активности 2:

• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
• TDEE = 1,375 x BMR

Уровень активности 3:

• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
• TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

• Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
• TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

• Интенсивные упражнения (ежедневно)
• TDEE = 1.9 x BMR

У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:

У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
• 55 x 1896
• 2938 калорий

При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ

Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

.
• TDEE x 15%
• TDEE x 0,15
• = Калорийность для мышечной массы

Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

• 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
• 2,950 x 15%
• 2,950 х 0,15
• = 442,5 (округлить)
• = 450 калорий

Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ

Во-первых, что такое макроэлементы?

Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

Как это возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

.
• Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
• Белок: один грамм содержит четыре калории
• Жир: Один грамм содержит девять калорий

Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

• 25 граммов протеина
• Один грамм белка содержит четыре калории
• 25 х 4 = 100
• 100 калорий

В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

• 20 г жира
• Один грамм жира содержит девять калорий
• 20 х 9 = 180
• 180 калорий

Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА

Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему одни люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс-триммер , чтобы наклониться и порезаться?

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

ТЕЛО МЕЗОМОРФА

Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы рассчитать, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПРИЕМА

Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное содержание макроэлементов в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

• 25% углеводов
• 40% белка
• 35% жира

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

• 40% углеводов
• 30% белка
• 30% жира

МЕЗОМОРФ ТИП ТЕЛА

• 40% углеводов
• 35% белка
• 25% жира

Теперь мы можем разбить ваше общее дневное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:

Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

Tom’s Carbohydrates:

• 3400 x 0,25 (25%)
• = 850
• 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
• = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
• Том должен есть 213 граммов углеводов в день.

Tom’s Protein:

• 3400 x 0,40 (40%)
• = 1,360
• 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
• 340
• Том должен есть 340 граммов белка в день.

Tom’s Fats:

• 3400 x 0,35 (35%)
• = 1,190
• 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
• 132
• Том должен есть 132 грамма жира в день.

Сводка калорий и макроэлементов Тома

• Всего калорий в день: 3,400
• Всего углеводов в граммах: 213
• Всего белка в граммах: 340
• Всего жира в граммах: 132

Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

Том ест пятиразовое питание:

• Всего углеводов в граммах: 213
• 213/5
• 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи
• Всего белка в граммах: 340
• 340/5
• 68 граммов белка при каждом приеме пищи
• Всего жира в граммах: 132
• 132/5
• 26 грамм жира при каждом приеме пищи

И все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?




Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или набора массы, большинство людей знают, что им нужно поднимать тяжести и есть больше белка. В конце концов, белок — это строительный материал для мышц, который помогает наращивать и восстанавливать ткани. Но сколько вам нужно есть, если вы хотите добиться этих результатов?

К сожалению, не существует универсального показателя того, сколько протеина люди должны есть.Потребности каждого человека различаются в зависимости от возраста, веса, уровня активности и целей. И, конечно же, вы увидите увеличение мышечной массы, только если будете тренироваться.

Хорошая новость в том, что существует довольно простая формула, которой можно следовать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Для достижения оптимального результата Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, которые тренируются на силу и выносливость, есть от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, если кто-то весит 150 фунтов, он или она должны потреблять 75–120 граммов белка в день.

Может показаться, что это много, но это вполне выполнимо, если вы едите протеин с каждым приемом пищи, а также употребляете богатые протеином закуски в течение дня. Это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками. «Процесс оборота белка увеличивается с тренировками с отягощениями», — объясняет Джим Уайт, RD, ACSM, и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Оборот белков — это процесс, с помощью которого ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани.

Также важно есть много белка, чтобы в организме было достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, — объясняет Уайт; аминокислоты являются строительным материалом для белка, и ваше тело использует аминокислоты для создания и восстановления тканей, в том числе мышц.Употребляя достаточное количество белка, вы гарантируете, что у вас будет достаточно аминокислот для восстановления и наращивания мышц.

Он добавляет, что после тренировки самое важное время есть протеин, так как он оказывает наибольшее влияние на рост мышц; Фактически, исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что употребление большего количества белка до или после тренировки может повысить физическую работоспособность, помочь с восстановлением и увеличить мышечную массу.

Уайт говорит, что для увеличения мышечной массы важно получать достаточное количество белка не только с каждым приемом пищи, но и во время перекусов.Если вы нацелены на 100 граммов белка в день, простая расстановка может быть такой: 25 граммов белка на каждый прием пищи, затем две закуски по 12,5 граммов каждая. Некоторые хорошие источники белка включают тунец, сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт, орехи и семена.

White также добавляет, что может быть трудно получить достаточно белка, если вы не планируете и не готовитесь к этому, поэтому обязательно запаситесь богатыми белком закусками и продуктами и планируйте все свои приемы пищи и закуски на неделю. И чтобы по-настоящему увидеть этот эффект от протеина, не реже одного раза в неделю увеличивайте вес.

Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды. Но сколько еды вообще? И можно ли набрать мышечную массу, не питаясь весь день, как будто это ваша работа? Давайте выясним.

Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.

К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.

Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?

Нет, нет, нельзя.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Тебе нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.

Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир. Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?

Давайте нырнем!

Как нарастить мышцы, не набирая жира

В целом набирает больше 0.5% вашего веса в неделю — это слишком быстро. Для нашего 200-фунтового мужчины 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.

Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышечную массу без набора жира.

Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.

Чтобы нарастить мышцы без жира, вам нужно не торопиться и много тренироваться.

Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы.Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.

Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса. По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!

Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на калории. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.

Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес. Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.

Для этого достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не переусердствуйте.Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!

Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.

Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество спортсменов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.

Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.

Наш выбор!

Весы для еды из нержавеющей стали, 11 фунтов Good Grips
• Нержавеющая сталь устойчива к пятнам и отпечаткам пальцев
• Функция нуля для тарирования весов перед взвешиванием дополнительных ингредиентов
• Цифровой экран с большими, легко читаемыми числами
• Съемная платформа для удобной очистки
• Выдвижной дисплей предотвращает затенение из больших тарелок или мисок
• Кнопка преобразования единиц измерения в унции, фунты, г или кг
купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Разве силовые тренировки не важнее?

Многие люди определенно придерживаются мнения, что им нужно только усердно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Это определенно не так.

Без излишка калорий, обеспечивающего организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен. Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь, а не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .

Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, это не поддающееся количественной оценке число, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.

Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.

Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.

Правильные макроэлементы для роста мышц

Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.

Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.

Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!

• 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
• 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить правильное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры упали ниже 30% от общей массы нашего тела.
• Остальная часть калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!

Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.

Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц

Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.

В приведенном выше примере мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.

Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.

• 200 × 0,8 = 160 граммов белка
• 200 × 0,3 = 60 граммов жира

Затем мы умножаем каждый из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.

• 160 × 4 = 640 калорий из белка
• 60 × 9 = 540 калорий из жира

Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.

• 640 + 540 = 1,180
• 3000–1180 = 1820

Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.

• 1820/4 = 455 калорий из углеводов

Итак, начав, мы получаем:

• 3000 калорий
• 160 Белок
• 60 Жиры
• 455 Углеводы

Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить уровень углеводов и увеличить количество углеводов .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.

Что есть, чтобы нарастить мышцы ?

Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за того, что они непоследовательны и не отслеживают потребление калорий / массу тела.

Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион пару продуктов, чтобы сделать это простой задачей.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.

• Бутерброды с арахисовым маслом и медом
• Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
• Gatorade во время тренировок
• Зерновые после тренировки
• Блины
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т.д. Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и т. Д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т. Д.
• Яйца, белый рис и говяжий фарш!
• И даже, возможно, «ВЕДОМОСТЬ».

Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.

Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он упорно тренируется, упорно борется и ест достаточно, чтобы подпитывать свою тяжелую нагрузку. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.

Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы потребляете меньше белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.

Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не такой серьезный, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.

Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?

Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.

К сожалению, это еще не все, и это то, что окружено множеством мифов.

Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.Пока вы делаете это и усердно тренируетесь, чтобы сигнализировать своему телу, что вы хотите, чтобы оно изменилось, все в порядке.

Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.

И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.

Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.

Вы можете иногда есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.

Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Нет, точно нет.

Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:

• Ешьте с избытком калорий. — Это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
• Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум, 0.8 граммов на фунт веса тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
• Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не к увеличению жировых отложений, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.

Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.

Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит ингредиентов.

Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.

Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.

Рис, картофель, овсянка и др.

Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это малейший процент, для большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.

Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!

Можно ли накачать мышцы во время голодания?

Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!

Это позволяет вам проводить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.

Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.

Вместо шести небольших приемов пищи по 300 калорий в каждом за 12-часовой период, вы можете съесть три больших приема пищи за 8-часовой период по 600 калорий за один прием пищи.

Это все «волшебство», которое дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает HGH, гормон роста человека и другие гормоны, такие как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.

Если бы это было так, каждый культурист и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.

RP Strength прекрасно говорит о том, что если вы поддерживаете постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддержание мышц и потеря жира — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень вашей усталости будет повышаться, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.

По сути, вместо того, чтобы голодать в течение всего утра с нулевым приемом пищи, потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.

Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.

Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.

Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков, чтобы сохранить мышечную массу.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!

Что произойдет, если я подниму вес, но не буду есть белок?

Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.

Если вы тренируетесь с отягощениями и по-прежнему имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.

Однако я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.

Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут столько тренироваться и не наращивают такую ​​мышечную массу.

Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав своего тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.

Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 граммов на фунт веса тела.

Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь набрать вес, это всего 160 граммов белка.

Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.

Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.

Ешьте белок!

Почему я не набираю мышцы?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.

Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!

Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.

1. Достаточно ли вы тренируетесь?
2. Вы делаете слишком много?
3. Вы поправляетесь?
4. Сколько калорий вы едите?
5. Вы набираете вес на весах?
6. Сколько белка вы потребляете?
7. Сейчас вы сильнее, чем когда начинали?

Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но в целом они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.

Я дам вам базовый ответ на каждый из них, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.

Достаточно ли вы тренируетесь?

Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, так как вы будете расти от любого раздражителя.

Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.

Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.

Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому упражнению навсегда — это все, что необходимо.

Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.

Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.

Вы делаете слишком много?

Есть много тренеров, которые работают в тренировочном лагере.

Основная проблема с большим объемом тренировок в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.

Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.

Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.

Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы не достигнете целевого диапазона повторений.

Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.

Переход от жесткого сета из 8 с весами 200 фунтов к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.

Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.

Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.

Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.

Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к отказу, на самом деле меньше утомляют и больше развивают.

На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.

Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Дайте мне знать, как это работает для вас и ваших целей!

Вы поправляетесь?

Recovery довольно легко разобраться.

Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.

Если ваша производительность по-прежнему растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вероятно, вы полностью восстанавливаетесь.

Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; Скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.

Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.

Сколько калорий вы едите?

Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ МЫШЦЫ .

Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны предоставить рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.

Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.

Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.

Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес и ваше количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.

Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.

Все просто.

Вы набираете вес на весах?

Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?

По прошествии недель должна быть заметная разница.

Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть еще немного.

Идеально 0,5–1% вашего веса в неделю. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.

Сколько белка вы потребляете?

Потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.

Если у вас нет хотя бы этого, увеличьте потребление белка. Это должно быть сделано.

Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?

Это самое главное, кроме калорий и белка.

Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?

Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.

Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.

Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Готово.

Заключение

Как видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.

На самом деле наоборот!

Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете калорийность за счет этого, вы скорее потеряете вес, чем наберете его.

Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:

• Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
• Становитесь сильнее в диапазоне 5–20 повторений с помощью силовых тренировок.
• Оставайтесь последовательными

Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!

Если вы все время едите больше, вы толстеете. Если вы тренируетесь только с отягощениями без увеличения калорий, вы останетесь прежним или даже похудеете.

Когда вы в последний раз пытались набрать мышечную массу? Что вам нужно было сделать, чтобы и дальше добиваться прогресса? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди боятся «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухая мышца ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивает силу, снижает риск травм и может улучшить качество жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности, белковой пищи, «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок — это ключевое питательное вещество, участвующее в росте мышц. Однако речь идет не только о количестве потребляемого белка (общее количество). Это также зависит от типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силы мышц , просто тренируя мышцы, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала HuffPost Australia Хлоя МакЛеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. .

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, так что есть избыточное количество энергии, доступной для роста мышц», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак —

• Омлет с овощами и сыром
• Яйцо пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
• 200г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

Закуски —

• Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
• Котелок греческого йогурта с миндалем
• Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
• Рисовые лепешки с творогом и помидорами
• Зернистые крекеры с ветчиной на кости, сыром и помидорами

«Я бы предпочел здоровые источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами или смузи с фруктами, которые являются хорошим выбором.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории потреблялись во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, но также и наличие энергии сразу после этого, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и для белка. рост должен произойти.«

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, заключается в трех основных факторах:

1. Что вы едите (состав еды)
2. Когда вы его едите (частота и время)
3. Обучение, которое вы проходите (или не проводите)

«Чтобы набрать мышцы или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется — это называется избытком энергии», — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые преимущественно состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии, потому что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к набору жира.«

Меткалова Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует есть или перекусить смесью белков и углеводов до и после тренировки.

«Время — важная часть этого. Вы будете специально рассматривать смесь белков и углеводов, которая позволит наращивать мышцы», — сказал МакЛеод.

Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди все равно будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.»В игру вступают и другие факторы, в частности генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

«Обычно я ожидаю увидеть некоторый набор жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть людей, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий. . »

Советы по наращиванию мышечной массы

• Будьте последовательны в еде и закусках — не пропускайте приемы пищи, не ограничивайте и не балуйте себя чрезмерно;
• Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это поможет вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
• Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка;
• Не забывайте о белке за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество белка в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

«[Наращивание мышечной массы] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы помочь с этим», — сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем поиск на то, что происходит с их массой тела и составом.«

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

.