Увеличить подтягивания: как увеличить подтягивания на турнике

с нуля в короткие сроки

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:
Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

• растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
• повышается выносливость, крепость хвата;
• тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

• Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
• Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
• Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

Инфо Поле » 3 ключа, чтобы улучшить ваши подтягивания

24 октября 201924 октября 2019

1. Негативные подтягивания для позитивных результатов:

Негативные подтягивания НЕОБХОДИМЫ, если вы хотите научиться подтягиваться или улучшить ваш навык подтягиваний. Если вы не будете делать это, вы не получите результаты так быстро, как могли бы получить.

Так что же такое — негативные подтягивания?

Это подтягивания, где негативная фаза подтягивания делается максимально медленно, благодаря чему, те мышечные группы, которые участвуют в подтягиваниях, нагружаются гораздо сильнее.

Прямо сейчас вы можете думать: «Но как я могу делать негативные подтягивания, если я не могу подтянуться даже 1 раз?»

Чтобы воспользоваться преимуществами негативных подтягиваний, вам просто нужно сосредоточиться на фазе замедленного движения вниз. Вы можете помогать себе, подпрыгивая вверх на перекладину или использовать подставку под ноги, чтобы помочь себе подтянуться. После чего и начинается негативная фаза, когда нужно замедлить движение вниз.

Выполнение негативной фазы подтягиваний способствует быстрому наращиванию силы.

Кроме того, если вы действительно хотите сделать полное подтягивание, вы должны начать делать «подтягивание с помощью». И это один из способов, как вы можете приблизиться к выполнению одного подтягивания, даже если вы не можете сделать и одного повторения.

И не думайте, что если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, эта методика не для вас. Потому что использование медленного негативного подтягивания только улучшит вашу силу и количество подтягиваний, которые вы можете сделать!

Итак, ключ № 1 — добавить негативные подтягивания!

2. Укрепите свои мышцы:

Подтягивания требуют включения большего количества мышечных групп, чем вы думаете. Это означает, что вам нужно укрепить спину, руки и пресс. Вы должны выполнять упражнения, в том числе и базовые упражнения, которые включают множество мышечных групп.

Можно выделить ряд упражнений, которые способствуют развитию мышц задействованных в подтягиваниях, эти упражнения имитируют подтягивания:

1. Подтягивание в тренажере «Гравитрон»
2. Тяга верхнего блока сидя

Ключ № 2 — укрепить свое тело!

3. Начните худеть:

Ни для кого не секрет, что по законам физики, поднять себя проще человеку, который меньше весит. Поэтому, если вы имеете лишние килограммы, то вам необходимо позаботиться о том, что постараться избавиться от них.

Соблюдайте диету, ведите дневник питания и активно тренируйтесь. Это поможет вам корректировать ваш вес, что в свою очередь будет положительно влиять на выполнение вами подтягиваний.

Ключ № 3 — начните худеть!

Как улучшить подтягивания (Брет Контрерас)

В основном есть 3 типа подтягиваний в зависимости от того, каким хватом мы пользуемся. С одной стороны, у нас есть подтягивания на спине, которые выполняются ладонями рук к себе. С другой стороны, у нас есть подтягивания на животе (подтягивания), которые выполняются ладонями рук, обращенными к перекладине, и, наконец, у нас есть нейтральные подтягивания, которые выполняются ладонями рук. друг с другом.

Давайте теперь посмотрим, как правильно выполнять подтягивания.

Техника

Правда в том, что за годы тренировок мы увидели тысячи различных способов подтягиваться. Какую позицию мы должны занять по отношению к штанге? Должен ли подбородок выступать за перекладину? Должна ли нижняя часть груди касаться перекладины? Или вместо этого достаточно прикоснуться к перекладине ключицами? Следует ли начинать из полностью вытянутого положения (мертвый вис) или следует слегка согнуть руки в локтях и плечах?

Дело в том, что каждый из этих вариантов приемлем и может иметь разные преимущества. Если спортсмен хорошо переносит подтягивания, желательно начинать с мертвое положение зависания (то есть висит на перекладине) и постарайтесь коснуться перекладины высокой частью грудины.

Факт использования полный диапазон путешествия (ROM) будет способствовать увеличению силы в этом упражнении и тем самым достижению личных рекордов. С другой стороны, сокращение ПЗУ не принесет никаких преимуществ в этом отношении.

Положение руки

Хват лежа на спине делает больший акцент на бицепс и больший диапазон движений плеч.

Захват лежа на животе обеспечивает большую стимуляцию средней и верхней части спины, а также плечевых и плечевых мышц.

Наконец, нейтральный захват, который способствует более равномерному распределению веса между суставами и более здоровым для запястий, локтей и плеч. Следовательно, этот последний захват будет наиболее подходящим для тех, кто любит сильно утяжелить себя и в долгосрочной перспективе это самый безопасный .

Подробнее о хвате в подтягиваниях вы можете прочитать в статье моего партнера Рафаэля Кинтаны.

Диапазон движения

Самое важное практическое правило, когда дело касается техники подтягивания (и техники любого упражнения), — двигаться безболезненно. Таким образом, если плечо начинает беспокоить при старте из мертвой позиции висения, удобно отойти от той части ПЗУ, которая вызывает боль .

Точно так же, если касание перекладины ключицами является частой болью, было бы целесообразно не подниматься так высоко и оставаться только тогда, когда подбородок проходит через перекладину. Некоторым людям удается избавиться от боли, изменив хват или используя кольца. Точно так же, по мере того как с помощью движения достигается комфорт и уверенность, можно также увидеть, как исчезает ощущение боли.

напряжение

Держите широчайшие , плечевые мышцы, и лопатки плотно важен для здоровья плеч и движений. На начало подтягивания , подмышка уже должно быть подчеркнуто. Термин «мертвый вис» заставляет некоторых тренеров думать, что вы должны начинать с полностью расслабленного положения, но делать это не рекомендуется, так как это создаст ненужную нагрузку на плечи.

Лопаточное движение

Во время подтягивания лопатки должны двигаться . Возникшая идея держать плечи назад и вниз (втягивание лопатки) заставила некоторых тренеров не отказываться от этой мысли, что может привести к убеждению, что спортсмен должен заставлять плечи опускаться и опускаться.

Эта идея может иметь катастрофические последствия, особенно для тех лифтеров, которые уже имели травмы плеча или склонны к травмам. При большой нагрузке лопатки не должны слишком сильно двигаться, но цель состоит в том, чтобы никогда не отталкивать их назад.

При правильном подтягивании (или любом другом движении над головой) лопатки вращаются вверх, когда руки находятся над головой (эксцентрическая фаза подтягивания), и вращаются вниз во время концентрической фазы.

Спортсмен должен позволить лопаткам скользить по ребрам во время движения, но с пониманием того, что они должны оставаться стабилизированными и под контролем. Чтобы облегчить это, можно представить себе лопатки частично прикрепленными, двигаться свободно, но под контролем .

Кроме того, лопатки никогда не должны наклоняться вперед , поэтому рекомендуется следить за тем, чтобы плечи не округлялись в заключительной части движения и чтобы грудная клетка оставалась вверху (без чрезмерного прогиба поясничного отдела позвоночника).

Это правда, что сложно дать общие рекомендации для всех спортсменов, поскольку они различаются по анатомии, моторному контролю и интерпретации представлений о тренировках, однако должен существовать естественный ритм, который постепенно прогрессирует на протяжении всего ROM.

Мошенничество

Махи ногами

Есть несколько способов обмануть спортсмена во время подтягивания. В этой статье не будет рассматриваться какой-либо тип махов ног или туловища как чит, поскольку цель состоит в том, чтобы научить их выполнять строгий подтягивание а не наиболее часто используемый в кроссфите вариант киппинга).

Допускается небольшой раскачивание ног, но всегда под контролем. Размахивание ногами во время начального подъема дает атлету механическое преимущество, которое обычно наблюдается, когда наступает усталость и спортсмены начинают с трудом двигаться.

Гиперактивность нижней части спины

Еще одна распространенная ошибка при выполнении подтягиваний — чрезмерное прогибание поясницы. В некоторых случаях прогиб может улучшить задействование широчайших, но также может вызвать дискомфорт в пояснице.

Лучше всего этого избежать. Необязательно выполнять идеальную планку при подтягивании, но стоит взглянуть на поясничное гиперэкстензия и чрезмерный наклон таза , особенно в начале упражнения.

Если у вас есть дополнительные вопросы о технике, необходимой для правильного выполнения подтягиваний, вы также можете ознакомиться со статьей моего коллеги Тхумы Лабандейры.

цели

Первым шагом в разработке программы подтягиваний является постановка целей. Необходимо знать, для чего вы тренируетесь, чтобы сделать программу тренировок максимально конкретной и, в свою очередь, исправить ваши слабые стороны.

Запись повторения

Высокая частота

Ступеньки по лестнице

Когда вы тренируетесь для достижения максимального количества повторений за установленный промежуток времени, большая часть тренировки будет выполняться с весом тела. В этом смысле лучше всего подходит высокочастотный подход, при котором спортсмен не выполняет движения до полного отказа.

Например, если максимальное количество подтягиваний, которое атлет может выполнить в одном подходе, равно 15, то спортсмен должен выполнять несколько подходов, избегая усталости. С помощью этой процедуры каждую неделю будет чередоваться количество повторений или серий. Вот практический пример 4-недельной программы для человека, выполняющего 15 подтягиваний за один подход:

• Неделя 1: 3 × 8 с отдыхом 120 секунд
• Неделя 2: 4 × 8 с отдыхом 120 секунд
• Неделя 3: 3 × 10 с отдыхом 120 секунд
• Неделя 4: 4 × 10 с отдыхом 120 секунд

Лестница (смазка и канавка)

Лестницы подтягивания популяризировал Павел Цацулин. В смазка канавки Метод определяется частым поведением, неполными подходами и выполнением примерно двух повторений до отказа. Таким образом, спортсмен должен выполнить одно повторение и отдохнуть 20-30 секунд, сделать 2 повторения и отдохнуть еще 20-30 секунд, выполнить 3 повторения и снова отдохнуть 20-30 секунд и продолжать до тех пор, пока не пройдет 2 повторения после отказа.

Некоторые спортсмены предпочитают тренироваться, «спускаясь по лестнице», в то время как другие предпочитают начинать с одного повторения. Желательно попробовать оба метода и посмотреть, какой из них работает лучше.

Кластеры

Кластерные серии характеризуются превышением желаемого количества повторений небольшими сериями с короткими перерывами. Хотя этот короткий отдых не позволяет полностью восстановиться, он позволяет спортсмену использовать вес, с которым они обычно не справились бы, если бы пытались выполнять их без остановки.

Популярным способом выполнения этого типа метода является выполнение 3-4 подходов по 4 × 2, когда атлет выполняет 2 подтягивания, отдыхает 10 секунд и повторяет этот рисунок еще 3 раза. Затем вам следует отдохнуть в течение 2–3 минут и перейти к следующей серии групп, в сумме до 3 или 4. Серии, повторения и / или периоды отдыха могут быть изменены в соответствии с индивидуальными потребностями и начальными уровнями. .

По убыванию

При тренировке с рекордным числом повторений подходы на спуске выполняются немного иначе, чем когда цель состоит в том, чтобы поднять максимальный вес в подтягиваниях. Примером может служить серия подтягиваний с отягощением, а затем как можно быстрее убрать вес, продолжить серию с весом тела и завершить серию подтягиваниями с помощью эластичных лент.

Например, сделать 3 подтягивания с весом 20 кг, затем снять вес и сделать 8 повторений и, наконец, 4 повторения с резинкой, чтобы помочь вам поднять вес тела.

Вы также можете использовать другие варианты, связанные с хватом, то есть начать с широкого захвата, затем с более узкого или лежачего хвата и, наконец, с нейтрального или вспомогательного хвата, в зависимости от ваших способностей.

Записанные по времени записи

Тренировка по возрастающей плотности

Повышение плотности тренировки (EDT) популяризировал Чарльз Стейли. В этом методе тренировки цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за ограниченное время. Пример 4-недельного цикла с использованием этого метода будет следующим:

• 1 неделя: 32 подтягивания за 10 минут
• 2 неделя: 38 подтягивания за 10 минут
• 3 неделя: 43 подтягивания за 10 минут
• 4 неделя: 45 подтягивания за 10 минут

Рекорды с балластом

Цель здесь — проводить большую часть тренировки с балластом. Для этого было бы в основном 2 методологии:

Наращивает

Этот метод предполагает использование все более высоких весов, и только самый тяжелый подход терпит неудачу. Примером может быть:

5 повторений с собственным весом, 5 повторений с 20 кг балласта, 5 повторений с 30 кг, 3 повторения с 40 кг

пирамиды

Это похоже на подъем, но включает отступить или два в конце. Вот два примера:

• 5 повторений с весом тела, 5 повторений с 20 кг балласта, 5 повторений с 35 кг, 5 повторений с 20 кг, 5 повторений с весом тела.
• 5 повторений с весом тела, 5 повторений с 20 кг балласта, 3 повторений с 30 кг, 3 повторений с 40 кг, 12 повторений с весом тела.

гипертрофия

Смешанный метод

Если наша цель — увеличить мышцы спины, наиболее полезным будет здоровое сочетание всех техник тренировок. Следует использовать прогрессивную нагрузку для увеличения механического напряжения и несколько серий с частым повторением для увеличения метаболического стресса, всегда следя за эксцентриками, растягивая широчайшие мышцы и добиваясь приемлемого уровня повреждения мышц.

Вариации

Ниже представлены различные идеи для новичков, спортсменов среднего и продвинутого уровня по совершенствованию подтягиваний.

Новобранцы

Изометрия в конечном положении

Начните с последнего положения подтягивания (подбородок на перекладине) и удерживайте его как можно дольше.

Вспомогательные шины

Резинка крепится вокруг перекладины для подтягивания, а другой конец — вокруг ступней (более простая версия). Это обеспечивает большую помощь в начальном положении движения, когда резина более растянута, по сравнению с заключительной частью движения, где она менее растянута.

Эксцентричный

Прыгайте или попросите партнера помочь вам добраться до вершины подтягивания. Отсюда вы контролируете эксцентрическую часть движения в течение определенного периода времени. Обязательно контролируйте негатив на протяжении всего движения.

Распространенной ошибкой является контролируемое опускание во время первой части упражнения, а затем забытие напряжения, позволяющее себе упасть во второй части упражнения. Убедись, что ты контролировать как заключительную часть движения, так и начальную часть .

Некоторые спортсмены также любят использовать балласт при выполнении эксцентрических упражнений, что может быть хорошим вариантом, хотя сначала необходимо иметь большой опыт и делать это осторожно.

Гоночный нагрудник

Тяга на блоке — хорошее упражнение, которое поможет вам хорошо подтянуться. Когда тянет тянет, старайтесь подражать технике и положение тела при подтягивании для максимально возможной передачи. Однако это не упражнение, которое позволяет вам делать то же движение, что и подтягивание, поэтому всегда целесообразнее попытаться сделать несколько подтягиваний, даже если вы способны сделать несколько или потерпели неудачу. используйте тренажер для подтягиваний с поддержкой.

Intermediate

Балласт

Этот метод предполагает добавление внешней нагрузки к массе вашего тела. Это можно сделать различными способами, например, с помощью грузового пояса, гантели или жилета определенного веса.

Выполнять подтягивания с гантелями может быть очень неудобно, если вы держитесь ногами. Один из вариантов — попытаться удерживать его чуть выше колен, чтобы вы могли поставить ноги назад, чтобы техника была более удобной.

Полосы сопротивления

Ремешки прикрепляют к гантели на полу, а другой конец прикрепляют к грузовому поясу. Когда спортсмен выполняет движение, резина растягивается, что затрудняет тягу в заключительной части движения. Однако некоторые тренеры не считают этот метод эффективным из-за характерной кривой силы подтягиваний, хотя для некоторых он определенно работает.

Дополнительно

Первый метод, который продвинутые спортсмены должны попытаться улучшить подтягивания, — это подходы на спуске, описанные выше. Помимо этого, есть еще три метода, которые также могут помочь, когда вы чувствуете себя застрявшим:

Из стороны в сторону

Концентрическую фазу подтягивания следует выполнять, приподняв тело набок. Это потребует, чтобы мышцы на этой стороне были задействованы в большей степени, чем на другой стороне. Вернувшись в исходное положение, поднимите корпус на другой бок. Этот метод также является одним из предыдущих шагов для тех, кто хочет выполнять подтягивания на одной руке.

1 рука доминирует

Подтягивания следует выполнять только одной рукой, а другую использовать для стабилизации, избегать раскачивания и, прежде всего, не помогать нам выполнять упражнение.

Позже мы можем попробовать выполнить их даже без посторонней помощи, хотя действительно мало людей, которые хорошо справляются с этим упражнением.

21s

Этот метод делит движение на три отдельных диапазона, которые необходимо выполнять в каждом из семи повторений. Первый должен сосредоточиться на заключительной части движения, то есть на подбородке на перекладине и опускании на полпути. Затем нужно сделать семь повторений в начальной части движения, останавливаясь на середине и возвращаясь в это положение. Наконец, нужно выполнить семь полных подтягиваний.

Продвинутые упражнения

Для тех, кто очень продвинулся в подтягиваниях, предлагается вариант типичного физического теста в различных противостояниях, таких как лазить по веревке можно предложить. Для нашей цели было бы уместно делать это без помощи ног, так как это требует дополнительного напряжения тела, а также помогает значительно усилить хватку.

Для этого надо начинать подъем по веревке из положения сидя. Вот видео о том, насколько уместно это упражнение.

Еще одно упражнение, которое можно попробовать при наличии необходимого материала, — это преобладает гиря . В этом упражнении вы должны закрепить одну из этих гантелей на перекладине, чтобы иметь возможность удерживать ее и выполнять подтягивания, что, несомненно, является проблемой и во многом помогает улучшить хват.

Вот видео, где вы можете увидеть, как выполнять это упражнение.

программы профессиональной подготовки

Вот две русские прогрессии для улучшения подтягиваний. Первый — для людей, у которых максимальное фактическое подтягивание составляет 5.

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: Отдых
• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5, 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: Отдых
• День 13: 7, 6, 5, 4, 3
• День 14: 7, 6, 5, 4, 4
• День 15: 7, 6, 5, 5, 4
• День 16: 7, 6, 6, 5, 4
• День 17: 7, 7, 6, 5, 4
• День 18: Отдых
• День 19: 8, 7, 6, 5, 4
• День 20: 8, 7, 6, 5, 5
• День 21: 8, 7, 6, 6, 5
• День 22: 8, 7, 7, 6, 5
• День 23: 8, 8, 7, 6, 5
• День 24: Отдых
• День 25: 9, 8, 7, 6, 5
• День 26: 9, 8, 7, 6, 6
• День 27: 9, 8, 7, 7, 6
• День 28: 9, 8, 8, 7, 6
• День 29: 9, 9, 8, 7, 6
• День 30: Отдых

С другой стороны, если вы можете сделать более 5 идеальных подтягиваний, то для прогресса рекомендуется начать использовать балласт. В этом случае вам следует взять свой максимум 3ПМ в балласте и следуйте этой программе.

• День 1: 3, 2, 1, 1
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: Отдых
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: 5, 4, 3, 2, 1
• День 12: Отдых

Мы должны попытаться сделать все серии с нашим 3ПМ, взятым ранее. В конце любой из этих двух программ мы должны были увеличить максимальное количество подтягиваний.

Еще один простой способ улучшить свой рекорд подтягиваний — просто повиснуть на перекладине и продержаться как можно дольше . Например, если вы держитесь 30 секунд, попробуйте повторять это каждый день, пока вы не сможете продержаться вдвое дольше. После этого вы можете попробовать другие варианты, например, висеть подбородком над перекладиной одной рукой …

Уловкой для улучшения техники подтягиваний является, хотя это может показаться удивительным, колесо брюшного пресса (колесо брюшного пресса), поскольку оно позволяет нам работать как раз то, что необходимо для правильного выполнения подтягиваний: сжатие живота внутрь и взрывной движение, чтобы завершить упражнение.

Вы также можете обратиться к этой другой статье, где подробно описаны другие методы на тот случай, если те, что раскрыты до сих пор, не помогают вам продолжать совершенствоваться.

Выводы

• Выберите наиболее удобную для вас рукоятку и наиболее подходящую в зависимости от целей, которые необходимо достичь.
• Всегда выполняйте безболезненные движения.
• Перед началом движения всегда напрягайте мышцы спины и плеч.
• Ищите уравновешенные и здоровые движения и стабилизацию ваших лопаток.
• Соблюдайте технику как можно строже.
• Всегда держите середину тела плотно, а также естественным изгибом позвоночника.

В заключение, если нам нужно улучшить наш рекорд подтягиваний, необходимо обратить внимание на различные аспекты нашей техники, поскольку это может быть одной из причин, которые мешают нам улучшить, либо потому, что это приводит к тому, что упражнение ухудшается. быть неэффективными или потому что нам больно. Как только это будет исправлено, мы должны знать, с какого реального уровня мы начинаем, и оттуда ставим реалистичную цель для прогрессивного прогресса, для которой не существует единого метода, поэтому вам будет удобно попробовать различные идеи, изложенные в статье, и продолжить. впереди тот, который лучше всего подходит для вас.

Источники:

• Брет Контрерас: Как увеличить подбородок
• Дэн Джон: Как увеличить силу подтягивания
• Ник Туминнелло: 7 способов доминировать в подтягиваниях

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ

Научиться подтягиваться на турнике сов­сем не так слож­но, как ка­жет­ся мно­гим, прос­то здесь, как и во всех дру­гих уп­раж­не­ни­ях, нуж­на сис­те­ма и про­г­рес­сия на­г­руз­ки. Что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке не­об­хо­ди­мо за­с­та­вить ор­га­низм адап­ти­ро­ва­ть­ся к той на­г­руз­ке, ко­то­рую Вы ему со­би­ра­е­тесь дать. Все­го су­щес­т­ву­ет три ос­нов­ных ви­да адап­та­ции к на­г­руз­кам: мы­шеч­ная, энер­ге­ти­чес­кая и нер­в­ная. В за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­ков уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки ат­ле­та, за­ви­сит, на ка­ком ти­пе адап­та­ции нуж­но бу­дет сде­лать ак­цент. Так же важ­но за­ме­тить, что под­тя­ги­ва­ния бы­ва­ют раз­ны­ми, то есть, го­во­ря о под­тя­ги­ва­ни­ях, мы го­во­рим о нес­коль­ких раз­ных уп­раж­не­ни­ях, ак­цен­ти­ру­ю­щих на­г­руз­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, по­э­то­му на каж­дом из них мы ос­та­но­вим­ся в от­дель­нос­ти.

Научиться подтягиваться на турнике будет по­лез­но всем, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, пы­та­ю­щим­ся на­у­чи­ть­ся этому с ну­ля, так и опыт­ным ка­ча­там, пы­та­ю­щим­ся уве­ли­чить свой би­цепс или ши­ри­ну спи­ны. Под­тя­ги­ва­ния – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных и мно­го­фун­к­ци­о­на­ль­ных уп­раж­не­ний, раз­ви­ва­ю­щее си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та и сти­му­ли­ру­ю­щее ги­пер­т­ро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ет­ся ши­ри­на хва­та, по­ло­же­ние кис­тей, по­ло­же­ние кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны и ка­чес­т­во ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать на­г­руз­ку на тех мыш­цах, ко­то­рые Вы тре­ни­ру­е­те. На прак­ти­ке очень важ­но на­у­чи­ть­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние за счет це­ле­вых мышц, а не с по­мо­щью рыв­ков, или вспо­мо­га­те­ль­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, ко­то­рые учат­ся под­тя­ги­ва­ть­ся с ну­ля, ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с си­му­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний.

Техника выполнения подтягиваний: подтягивания для спины, под­тя­ги­ва­ния на пле­чи, под­тя­ги­ва­ния на би­цепс.

Ошибки во время подтягиваний

Смещение нагрузки – это самая распространенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке, по­с­ко­ль­ку не­п­ра­ви­ль­но рас­пре­де­ля­ют при­о­ри­те­ты. Обыч­но лю­ди ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу под­тя­ну­ть­ся ка­кое-то ко­ли­чес­т­во раз, а уже с ка­кой тех­ни­кой – де­ло де­ся­тое. Нет, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, ка­кие мыш­цы Вы тре­ни­ру­е­те, ста­ра­ясь сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку имен­но на них. Бы­ва­ет и так, что ат­ле­ты ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, а уже по­том скор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку. Это то­же не пра­виль­но, учи­тесь сра­зу под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке так, как по­ло­же­но! Обыч­но сме­ще­ние на­г­руз­ки свя­за­но с из­на­ча­ль­но не­пра­ви­ль­но за­дан­ной ам­п­ли­ту­дой дви­же­ния, рыв­ка­ми или преж­де­в­ре­менн­ым утом­ле­ни­ем ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, вслед­с­т­вие че­го ат­лет вы­нуж­ден на­ру­шить ам­п­ли­ту­ду.

Ре­ко­мен­да­ция: луч­ше вы­пол­нить час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­ви­ль­но, чем вы­пол­нить не­п­ра­ви­ль­но под­тя­ги­ва­ние в пол­ной ам­п­ли­ту­де!

Скорость выполнения – это вторая по распространенности существенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя тре­нин­га. Это не зна­чит, что ско­рость вы­пол­не­ния всех уп­раж­не­ний дол­ж­на быть всег­да мед­лен­ной, или, на­о­бо­рот, быс­т­рой, но она дол­ж­на быть под­кон­т­ро­ль­ной. На са­мом де­ле, Ва­ши мыш­цы не уме­ют счи­тать пов­то­ре­ния, для мыш­цы важ­но вре­мя под наг­руз­кой, но в за­ви­си­мос­ти от ско­рос­ти вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит то, ка­кие мы­шеч­ные во­лок­на бу­дут за­дей­с­т­во­ва­ны. Ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в быс­т­ром тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, пов­то­ре­ний мож­но сде­лать боль­ше, пос­коль­ку энер­гия тра­тит­ся оп­ре­де­лен­ное вре­мя, а так же на­г­руз­ку по­лу­ча­ют бо­лее си­ль­ные быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на. В мед­ленн­ом тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, он сде­ла­ет ме­нь­ше пов­то­ре­ний.

Выбор скорости играет важную роль в подтягиваниях на перекладине, по­с­ко­ль­ку ско­рость, в дан­ном слу­чае, яв­ля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим ха­рак­тер на­г­руз­ки, а, зна­чит, и не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции. Но ско­рость вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к кон­тро­ли­ру­е­мос­ти дви­же­ния! Учи­тесь под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке, кон­т­ро­ли­руя, как по­зи­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния, так и не­га­ти­в­ную! Осо­бен­но важ­но кон­т­ро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу, по­с­ко­ль­ку для то­го, что­бы под­тя­нуть кор­пус, ат­лет при­ла­га­ет уси­лия, по­э­то­му дви­же­ние так или ина­че кон­т­ро­ли­ру­ет­ся, а вот, опус­кая кор­пус, очень час­то мож­но ви­деть, как ат­лет бук­валь­но па­да­ет вниз, рас­слаб­ляя мыш­цы, это не пра­ви­ль­но!

Типы адаптации

Мышечная – это самая сложная адаптация, которая требует больше всего вре­ме­ни и ре­сур­сов, по­с­ко­ль­ку для адап­та­ции это­го ти­па не­об­хо­ди­мо син­те­зи­ро­вать со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки. В свою оче­редь, мы­шеч­ная адап­та­ция так же бы­ва­ет двух ти­пов: адап­та­ция за счет ги­пер­т­ро­фии и за счет ги­пер­пла­зии. Ги­пер­тро­фия – это уве­ли­че­ние в раз­ме­ре су­щес­т­ву­ю­щих мы­шеч­ных кле­ток, а ги­пер­пла­зия – это уве­ли­че­ние ко­ли­чес­т­ва мы­шеч­ных кле­ток. Как до­би­ть­ся ги­пер­пла­зии мышц, Вы мо­же­те про­чи­тать в со­от­вет­с­т­ву­ющей ста­тье на на­шем сай­те. Но, в ос­нов­ном, рост мышц про­ис­хо­дит за счет ги­пер­т­ро­фии, до­би­ть­ся ко­то­рой мож­но за счет пос­то­ян­ной прог­рес­сии на­г­ру­зок. В дан­ном слу­чае про­г­рес­си­ро­вать ат­лет бу­дет спер­ва в ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, а за­тем в раз­ме­ре до­пол­ни­те­ль­но­го отя­го­ще­ния.

Энергетическая – этой адаптации необходимо добиваться для то­го, что­бы иметь во­з­мо­ж­ность по­вы­шать объем тре­нин­га. Ско­рее все­го, Вы хо­ти­те на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­кла­ди­не бо­ль­шое ко­ли­чес­т­во раз, но да­же, ес­ли Ва­ша цель ис­к­лю­чи­те­ль­но мы­шеч­ный объем, то все рав­но для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­т­ро­фии мышц, Вам при­дет­ся вы­пол­нять все бо­ль­ший и бо­ль­ший объем ра­бо­ты, по­э­то­му про энер­ге­ти­чес­кую адап­та­цию за­бы­вать не­ль­зя. Клю­че­вым мо­мен­том здесь яв­ля­ет­ся то, что энер­ге­ти­ка вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся и, как след­ст­вие, дос­ти­га­ет фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции быс­т­рее, чем со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию. Та­ким об­ра­зом, Вы бу­де­те че­ре­до­вать лег­кие и тя­же­лые тре­ни­ров­ки, каж­дый раз на­г­ру­жая энер­ге­ти­ку, а со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки то­ль­ко на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Нервная – этот тип адаптации самый «дешевый», то есть, для не­го пра­к­ти­чес­ки не тре­бу­ет­ся ни­ка­ких ре­сур­сов, суть его зак­лю­ча­ет­ся в улуч­ше­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. О при­е­мах, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, Вы мо­же­те про­чи­тать по ссыл­ке, здесь же речь пой­дет о том, как на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­шое ко­ли­чес­т­во раз уже опыт­ным ат­ле­там. Соб­с­т­вен­но, этот ме­тод мож­но при­ме­нять не толь­ко для под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, но и для лю­бо­го дру­го­го уп­раж­не­ния. Все, что для это­го не­об­хо­ди­мо, это воз­мож­ность вы­пол­нять это уп­раж­не­ние каж­дые 30 ми­нут в те­че­ние все­го дня. Ат­лет де­ла­ет 1 под­ход на 50% сво­их воз­мож­нос­тей, со­от­вет­с­т­вен­но, ли­бо, сни­жая ра­бо­чий вес на 50%, ли­бо ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний так же на 50%. Вам дол­ж­но быть лег­ко, к

мы­шеч­но­му от­ка­зу Вы да­же не дол­ж­ны при­б­ли­зи­ть­ся!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подсобные упражнения – это упражнения, которые нагружают те же мыш­цы, что и под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­к­ла­ди­не, но поз­во­ля­ют ли­ми­ти­ро­вать на­г­руз­ку. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на би­цепс, то это аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния для би­цеп­са, но осо­бен­но тя­га вер­х­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на пле­чи, то к под­соб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но от­нес­ти лю­бые жи­мы штанг и ган­те­лей для пе­ред­ней де­ль­ты. На­п­ри­мер, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать жим си­дя, или ар­мей­с­кий жим, так же мож­но вы­пол­нять тя­гу верх­не­го бло­ка хва­том на уров­не плеч, ими­ти­руя под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на спи­ну, то для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ши­ро­ким хва­том, не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать тя­гу верх­не­го бло­ка.

Облегченные подтягивания – это способ, дополняющий предыдущий, по­с­ко­ль­ку под­соб­ные уп­раж­не­ния соз­да­ют об­щую си­ло­вую ба­зу. В то­же вре­мя, су­щес­т­ву­ет один об­лег­чен­ный вид под­тя­ги­ва­ний, ко­то­рый, по су­ти, мо­жет за­ме­нить все под­соб­ные уп­раж­не­ния. Для вы­пол­не­ния та­ких об­лег­чен­ных под­тя­ги­ва­ний не­об­хо­дим тре­на­жер гра­ви­т­рон, в ко­то­ром мож­но выс­та­вить та­кой про­ти­во­вес, с ко­то­рым Вы смо­же­те под­тя­ну­ть­ся, то есть, тре­на­жер ни­ве­ли­ру­ет Ваш соб­с­т­вен­ный вес.

Если такого тренажера нет, тогда для того, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­к­ла­ди­не с ну­ля, не­об­хо­дим низ­кий тур­ник. Суть в том, что ат­лет, дер­жась за пе­ре­кла­ди­ну, выд­ви­га­ет но­ги впе­ред и под­тя­ги­ва­ет­ся, но но­ги ос­та­ют­ся на зем­ле, что об­лег­ча­ет на­г­руз­ку. Так же мож­но ис­по­ль­зо­вать по­мощь на­па­р­ни­ка, ко­то­рый бу­дет при­дер­жи­вать Вам од­ну но­гу, ли­бо под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке у швед­с­кой стен­ки, что­бы бы­ла воз­мож­ность од­ну или обе но­ги пос­та­вить на лест­ни­цу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Прогрессия нагрузок – это самый банальный и, тем ни менее, самый эф­фек­тив­ный спо­соб уве­ли­чить ко­ли­чес­т­во под­тя­ги­ва­ний, си­ло­вые по­ка­за­те­ли в лю­бом уп­раж­не­нии и это, по су­ти, един­с­т­вен­ный ме­тод на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Уве­ли­чи­вать на­г­руз­ку мож­но за счет аб­со­лют­но лю­бых фак­то­ров, хо­тя обыч­но под этим по­ни­ма­ют уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, или ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний. Да, эти два спо­со­ба са­мые эф­фек­тив­ные, ког­да речь идет о ги­пер­т­ро­фии мышц, вер­нее, са­мый эф­фек­тив­ный – это уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, а ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний – это про­с­то спо­соб пос­те­пен­но по­дой­ти к прог­рес­су. На­п­ри­мер, ат­лет де­ла­ет жим ле­жа с 80кг на 12 пов­то­ре­ний, ста­вит 85кг и де­ла­ет 8 пов­то­ре­ний, пос­ле че­го в те­че­ние нес­ко­ль­ких тре­ни­ро­вок пы­та­ет­ся с 85кг сде­лать 9, 10, по­том 11 и, на­ко­нец, 12 по­в­то­ре­ний, что­бы сно­ва уве­ли­чить ра­бо­чий вес. Но есть и дру­гие спо­со­бы про­г­рес­сии на­г­ру­зок!

Во-первых, и мы будем применять этот спо­соб для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­ше, это ме­тод про­г­рес­сии за счет уве­ли­че­ния объе­ма тре­нин­га. Да, ат­лет не мо­жет вы­пол­нить под­тя­ги­ва­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом, или боль­шим до­пол­ни­тель­ным ве­сом, чем вы­пол­ня­ет, не мо­жет сде­лать боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, но мо­жет уве­ли­чить ко­ли­чест­во под­хо­дов. Во-вто­рых, ат­лет мо­жет вы­пол­нять в пос­лед­нем под­хо­де час­тич­ные пов­то­ре­ния, что то­же бу­дет прог­рес­сом. Ес­ли на прош­лой тре­ни­ров­ке Вы сде­ла­ли 10 пов­то­ре­ний, а на те­ку­щей 10 и ещё 2-3 час­тич­ных пов­то­ре­ния, то это зна­чит, что на­г­руз­ка воз­рос­ла, и ор­га­низм на неё от­ре­а­ги­ру­ет мы­шеч­ной адап­та­цией.

Нейромышечная адаптация – это способ, который вкратце описан вы­ше, суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что ат­лет в дни от­ды­ха каж­дые пол­ча­са вы­пол­ня­ет под­тя­ги­ва­ния на 50% сво­их воз­мож­нос­тей. То есть, ес­ли Вы мо­же­те под­тя­ну­ть­ся 10 раз, зна­чит, Вы под­тя­ги­ва­е­тесь то­ль­ко 5. Важ­но за­ме­тить, что мы­шеч­но­го от­ка­за быть не дол­ж­но! Ес­ли Вы чув­с­т­ву­е­те, что мыш­цы за­би­ва­ют­ся, сни­зь­те то­г­да ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до 30-40% от мак­си­му­ма, в на­шем при­ме­ре, до 3-4 пов­то­ре­ний. Прис­ту­пать к та­ким тре­ни­ров­кам нуж­но пос­те­пен­но, то есть, до под­тя­ги­ва­ний каж­дые 30 ми­нут нуж­но под­хо­дить в те­че­ние 1-2 ме­ся­цев. В пер­вый день Вы мо­же­те вы­пол­нить 2-3 та­ких под­хо­да, а за­тем пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их, учи­ты­вая свои ин­ди­ви­ду­аль­ные воз­мож­нос­ти вос­ста­нов­ле­ния и тре­нин­га.

Нивелируем слабые места – это способ сни­зить вли­я­ние от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп, ко­то­ры­ми обыч­но яв­ля­ют­ся пред­пле­чья и би­цепс. Осо­бен­но де­вуш­ки час­то жа­лу­ют­ся на сла­бые пред­пле­чья, у муж­чин та­кая проб­ле­ма воз­ни­ка­ет толь­ко сре­ди очень боль­ших ма­ль­чи­ков. Для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать вли­я­ние пред­пле­чья, мож­но ис­по­ль­зо­вать лям­ки, или от­к­ры­тый хват, ког­да боль­шой па­лец ат­лет ста­вит воз­ле ука­за­тель­но­го, а не под ним. Для ни­ве­ли­ро­ва­ния вли­я­ния би­цеп­са на под­тя­ги­ва­ния мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­ле­ль­ный или ши­ро­кий хват. Са­мо со­бой, что над сла­бы­ми мес­та­ми нуж­но ра­бо­тать, де­лая их силь­нее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Как увеличить подтягивания | Тонкости решают ВСЁ

Как же правильно подтягиваться на турнике, причины застоя. Как делать больше
► Книга тренировки new.donatepay.ru/@vladerovich оставь контакт к донату
► Телеграм t.me/vladerovich_workout/286 книга о подтягиваниях (полиатлон)
— Помощь в развитии вашего Ютуб usworkout.tilda.ws/ads (контакты там же, напишите мне)
— За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты ниже

Подтягивание можно назвать одним из важнейших упражнений, для тех, кому интересна воркаут база и для построения крепкого верха тела. Разберем самые типичные ошибки, влияние веса и роста на прогресс, эффективность дополнительного отягощения, разницу положения рук и укрепление хвата, и как подтягивания совмещать с другими упражнениями.
Разберем как прогрессировать в подтягиваниях? Тонкости решают ВСЁ (как делать больше) и как правильно подтягиваться.

Соцсети всех авторов видеоряда — ниже в разделе авторские материалы.

Если тебе интересно:
— Мои контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Помощь в развитии твоего Ютуб канала
— Воркаут программы
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
► is.gd/vladconsult кликай

Смотрите также:
Первая часть о подтягиваниях, как подтягиваться больше: суть всех советов в 1 видео — youtu.be/y2pSYdQa_eI
Как отжиматься на брусьях больше — youtu.be/Am-L2JSeVVs

▼ Понравилось видео? Сделай репост
youtu.be/Cs7WXDKJsm4

Привет, телостроители, это Владерович !
Ошибки в подтягиваниях. Опускаемся, не бросая тело вниз, а подконтрольно, потому что движение на расслабление, негативная фаза, во многом полезнее, чем движение вверх.

Влияние роста и веса на наши силовые показатели. С одной стороны, можно подумать, что чем легче и ниже спортсмен, тем проще ему будут даваться подтягивания на количество. Влиять будет скорее соотношение роста и веса.

И если тренировки хвата у многих ассоциируются с кистевым экспандером, то я скажу, что хват в зависимости от вида спорта укрепляется по-разному. Так для подтягиваний подойдет лазанье по канату, по возможности без ног, лазанья по рукоходу, подтягивания на полотенце, на турнике с широким диаметром или на крутящейся перекладине.

Если вы подтягиваетесь уже 15-20 раз минимум и результат застрял, то рекомендую начать подтягиваться с небольшим весом 2-4 кг на некоторых тренировках.

Приятного просмотра.
#подтягивания #воркаут #турник

Тайм-коды:
00:00 Как прогрессировать в подтягиваниях
00:30 Ошибки при подтягиваниях на турнике
2:03 Как правильно дышать во время упржнений на тренировке
2:55 Влияние роста и веса на результат в подтягиваниях. Низким гимнастам легче?
4:30 Как тренироваться начинающему в воркауте на турниках и брусьях
5:36 Как укрепить хват в подтягиваниях и какую выбрать ширину хвата
6:57 Помогают ли тренировки с отягощением в подтягиваниях
7:35 Как подтягиваться больше и как научиться подтягиваться
10:12 Книга по полиатлону, как увеличить подтягивания на турнике

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:

Видео. Video. Footage Credit:
Instagram Search:
Ден Саратов instagram.com/den_saratov

YouTube Search:
Adam Raw youtube.com/user/Asabado/video…
Alexei Shredder youtube.com/channel/UCArp-htBe…
Taras Tychynskyi youtube.com/watch?v=Ii3KEcQxHy…
Sergio Di Pasquale AKA NewEra youtube.com/c/SergioDiPasquale…
BIOMACHINE youtube.com/channel/UCBSzxh2oK…
SAIBOV КАЛИСТЕНИКА youtube.com/user/TheSaibov/vid…
Max True youtube.com/channel/UCDhv8cer_…
Andrey Telitsyn youtu.be/eLmkDAgUc9w
neofit youtube.com/c/ArseniyKim
Progressionis youtube.com/channel/UCUb_HZNID…
The Calisthenics School
youtube.com/channel/UCy_vqVoil…
Vadym Oleynik youtube.com/channel/UC-GwiRvaO…
Zef Zakaveli youtube.com/c/zakaveli/videos
Виталий Фещук youtube.com/channel/UCmpIxX2uc…
Всеволод Фиалковский youtube.com/user/SevaFialkovsk…
Дикий Лось
youtube.com/channel/UCT9uh07Ot…
Дмитрий КУЗНЕЦОВ youtube.com/channel/UCv4cS_08k…
Игорь Ковтун youtube.com/c/IgorKowtyncalist…
Смаев Андрей youtu.be/v6Fe8snJ0Fo
Aitym Zhakupov youtu.be/3UKM6fdSgDo
Павел Климаш youtu.be/n2Ao4FExWOA
Belanoff youtu.be/oGUruasC4-4
Азар Джабиев youtu.be/dGefzhvmCds
TreasureParkour youtu.be/9oS3AjB4gXk
Юрий Харламов youtu.be/K5UVjeNCKmY

Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

приёмы для тренировочного прогресса – блог FITBAR.RU

Вы знали о том, что количество подтягиваний на турнике, которое может выполнить человек,говорит о его уровне общей физической подготовки? Нормой для взрослого мужчины от 18 до 45 лет, в соответствии со стандартами ГТО,  является выполнение упражнения от 9 до 15 раз. Представьте себе, далеко не каждому современному мужчине по силам преодолеть планку норматива, не говоря уже о полноценной тренировке на турнике. Между тем, подтягивания полезны при занятия любым видом спортивной активности, потому что способны сделать тело человека выносливым, рельефным и сильным. Мы решили открыть несколько секретных приемов, которые обеспечат тренировочный прогресс любому желающему обрести эти качества при помощи турника. 

Изометрическое удержание 

Что это? Один из наиболее надёжных способов сдвинуть тренировочный процесс с мертвой точки — выполнять изометрическое удержание.  Это упражнение позволяет работать именно над теми мышцами, которые необходимы при подтягиваниях. 

Как выполнять? 

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем подтянитесь таким образом, чтобы грудная клетка оказалась на уровне турника и выдавалась немного вперед. При этом, вы должны ощутить, что лопатки сведены по максимуму, а через несколько секунд мышцы спины  начнут «гореть». Несмотря на дискомфортные ощущения,  держитесь ровно. Теперь постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше, фиксируя результат с помощью таймера. Когда сможете выполнять изометрическое удержание в течении хотя бы 45 секунд — можете подключать отягощение. Как только это произойдёт, вы гарантировано сможете увеличить общее количество подтягиваний за тренировку. 

Совет:

Если не получается долго удержаться в необходимом положении, причиной может выступать перекладывание основной  нагрузки на мышцы рук, вместо мышц спины. Обычно это происходит по причине недостаточного сведения лопаток.

Полтора повторения

Что это? 

Подтягивание приемом  в «полтора повторения» даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в «полтора повторения» позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.

Как выполнять? 

Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый. 

Совет:

Важно помнить, что упражнение «полтора повторения» выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд —  это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение. 

Взрывные подтягивания с помощью жгутов

Что это?

Если  вы уже можете подтягиваться с отягощением, и чувствуете, что тренировочный прогресс начинает снижаться, не допустить эффекта плато позволит подтягивание с резиновыми жгутами. Особенность этого типа упражнения состоит в том, что в момент прохождения мертвой точки спортсмен часто позволяет себе расслабиться, но жгуты не позволят этого сделать за счет повышения нагрузки по мере их натяжения. 

Как выполнять?

Один конец резинового жгута нужно прикрепить к тяжелой гантели, которую следует расположить под перекладиной, второй — к ремню на талии.  Теперь выполняйте стандартные подтягивания, но с одной особенностью: начинайте движение максимально резко, буквально «выстреливая» вверх, к перекладине. Затем, медленно возвращайтесь к исходному положению. 

Совет:

Если вы задаетесь вопросом как увеличить свой результат количества повторов подтягиваний на турнике, то лучше всего совмещать взрывные подтягивания со своими стандартными тренировками. Выполняйте серию из 6 подходов в три повторения один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы заставить необходимые мышцы прогрессировать.

Подтягивания способны сделать вашу спину не только сильнее, но и объёмнее. Главное, при выполнении упражнений, старайтесь прочувствовать, что задействованы именно те мышцы, которые нужно развивать. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как увеличить количество повторений подтягиваний / падений при двухдневном разделении?

Когда я работаю с программой Starting Strength, я всегда включаю подтягивания. Несколько предложений по увеличению числа повторений:

Во-первых, я бы также предложил отказаться от группы. Я считаю, что полосы полезны для работы с одним повторением варианта подтягивания, но после этого я нахожу, что смазка канавки и изменение скорости лучше для фактического добавления повторений.

Чтобы перейти от одного повторения к 2-3 повторениям, я считаю «смазку канавки» наиболее полезной. Сделайте свой повтор, но сделайте это много. 10+ раз в день в течение дня в течение нескольких дней, после чего должно быть возможно делать 2-3 повторения.

Чтобы подняться на 2-3 повторения, самое полезное, что я нашел, — это изменение скорости. Когда я работал над достижением десяти подтягиваний и достигал плато, я начинал выполнять каждое подтягивание как можно медленнее. Это может привести к снижению числа повторений в подходе, но после нескольких недель медленных подтягиваний я смогу вернуться и сделать больше повторений, чем до начала фазы медленного подтягивания — и если бы я действительно хотел чувствовать Круто, я бы сделал несколько медленных подтягиваний в течение нескольких недель, а затем выполнил бы несколько наборов подтягиваний так быстро, как мог.

Я считаю, что делать подтягивания дважды в неделю — это лучший способ увеличить количество повторений. Когда я пытался делать их 5 дней в неделю, у меня не было достаточно времени для восстановления, и мне было очень трудно увеличивать количество повторений.

Другим предложением было бы перенести подтягивания на переднюю часть тренировки. Когда я работал над Starting Strength, я всегда начинал тренировки с набора подтягиваний. Похоже, что это не повлияло на другие подъемы негативно, но мне было очень трудно прогрессировать в подтягиваниях, если я делал их после серии тяжелых приседаний или тяги. Я был бы слишком истощен, чтобы по-настоящему ударить их.

Удачи!

Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания

Леброн может «удивить» толпу, подтягиваясь на троих, а Миго «подтягиваясь на рари», но для большинства из нас это наш лучший шанс произвести впечатление на кого-то своим подтягиванием. навык в тренажерном зале. К сожалению, найти кого-то с плохими навыками подтягивания так же редко, как найти кого-то, кто действительно поднимает свой вес после их использования.

Обычно лучший совет, который кто-то получает при поиске лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, — это просто «выполнять больше подтягиваний».Или просто начать с использования тренажера для подтягиваний, пока они не научатся выполнять подтягивания с собственным весом.

Хотя практика действительно помогает достичь совершенства, не учитываются многие соображения, которые могут значительно помочь посетителям тренажерного зала улучшить свои навыки подтягивания, даже если они не находятся в спортивной машине в клубе. Реализация приведенных ниже рекомендаций и стратегий может помочь вам улучшить показатели вашей производительности под перекладиной и вне тренажерного зала, чтобы подтянуться лучше и спина стала сильнее.

Кроме того, помните, насколько важна ваша диета, в то время как постоянная (и в противном случае) отличное место для начала — это наш макро-калькулятор .

Определите свой базовый уровень

Прежде чем приступить к работе над подтягиванием, неплохо сначала определить, с чем именно вы работаете. Немногие люди выходят на баскетбольную площадку и сразу начинают сливать удары и бить по мячу. В тренажерном зале подтягивания можно сравнить с трехочковым в баскетболе.

Сам выстрел может быть невероятно похож на выстрелы с близкого расстояния, но вряд ли вы добьетесь успеха за аркой, пока не освоите выстрелы вокруг краски.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, не огорчайтесь, если вы не сможете сразу же повторить несколько подтягиваний. Это может быть одно из лучших упражнений для спины, но также одно из самых сложных. Как и в случае с этими трехочковыми ударами, требуется время, чтобы достичь этого уровня.

Может потребоваться несколько месяцев последовательной сбалансированной тренировки с отягощениями, прежде чем вы сможете правильно выполнить подтягивание, и если это так, то все в порядке.

Однако после того, как вы в течение некоторого времени регулярно тренируетесь с отягощениями, может быть полезно проверить свои навыки подтягивания.Это может дать представление о том, где вы сейчас находитесь, и лучше оценить, какие упражнения для спины лучше всего подходят для улучшения вашего положения.

Тест

Лучший способ проверить себя — просто найти перекладину и попытаться выполнить одно или столько подтягиваний с собственным весом, сколько вы можете выполнить. Непростая часть этого теста — убедиться, что вы действительно выполняете подтягивания правильно.

Многие люди могут качаться, напрягаться и преодолевать препятствия над перекладиной, но меньше людей фактически выполняют подтягивания так, как задумано.Если вы хотите в первую очередь проверить свои навыки подтягивания, обратите внимание на приведенные ниже рекомендации.

Возьмите руки пронаированным (сверху) хватом, немного за пределами ширины плеч. Не стесняйтесь использовать небольшую коробку или ступеньку, если вы оказались ниже ростом и вам нужна помощь, чтобы подняться на перекладину. Лучше использовать ступеньку и убедиться, что ваша установка правильная, чем прыгать на перекладину и исключать возможность сильного старта.

После того, как вы встали и повисли на перекладине, работайте над тем, чтобы полностью втянуть лопатки, прежде чем начинать тянуть.Новичкам может быть сложно убрать лопатки, и об этом мы поговорим позже в этой статье.

Однако воспринимайте это как противоположность пожимания плечами — толкайте лопатки вниз и назад. Это поможет вам лучше задействовать мышцы спины и не полагаться слишком сильно на руки при выполнении работы.

Что делать с расстановкой и движением ног

Либо скрестите ступни в лодыжках и позвольте им немного опускаться за ваше тело, либо поставьте ступни вместе, выпрямите ноги и сохраните почти прямую линию с туловищем.В зависимости от того, что вам удобнее, основное внимание уделяется тому, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми во время подтягивания и не позволяли себе перегибать нижнюю часть спины, что может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Если мы — создания привычек, наши мышцы — это машины шаблонов.

Хотя махи ногами во время повторения могут облегчить его, придавая движению «английский язык», оно устраняет значительную активность в мышцах спины.Старайтесь постоянно поддерживать устойчивость своего тела на протяжении всего движения для лучшей активации мышц и получения долгосрочных преимуществ от упражнений.

Объяснение результатов теста

После того, как вы научились правильно выполнять стандартное подтягивание, теперь вы можете проверить себя, посмотрев, сколько подтягиваний вы можете правильно выполнить, прежде чем достигнете мышечного отказа или правильная форма начнет ухудшаться. Количество подтягиваний или их отсутствие может определить направление тренировки и лучшие упражнения для спины, которые нужно выполнять, двигаясь вперед. В этой статье будут представлены прогрессии для двух разных категорий результатов тестов:

1. Выполнено 1 или меньше подтягиваний. подъемов
2. Выполнено 2 или более подтягиваний

В следующих разделах будут рассмотрены соображения, которые могут значительно помочь обеим категориям спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в подтягивании.Позже в этой статье шаблоны обучения и предложения будут даны обеим категориям по отдельности. Независимо от вашего текущего прогресса в подтягивании, мы поможем вам!

Принцип специфичности

Хотя средний посетитель тренажерного зала слишком часто используется в качестве общего совета, есть некоторые достоинства в том, чтобы просто «выполнять больше подтягиваний», когда вы хотите улучшить их. Это верно не потому, что это все, что вам нужно сделать, а для того, чтобы подчеркнуть принцип специфичности тренировки.

Если мы порождены привычками, наши мышцы — это машины шаблонов. Попытайтесь сделать движение в первый раз, будь то танцевальное движение, тест на ловкость или упражнение с отягощениями, и вы, вероятно, почувствуете себя немного шатко и неуклюже. Последовательно практикуйте одно и то же движение в течение нескольких недель, и вскоре оно станет вашей второй натурой.

Это потому, что наша мышечная и нервная системы тесно взаимосвязаны. Без наших мышц сигналы, полученные и отправленные через нашу нервную систему, никогда не привели бы к действиям.Точно так же, если бы нервная система не работала должным образом, наши мышцы были бы просто неподвижной грудой ткани.

Вместе, вот когда происходит волшебство. Когда мы начинаем практиковать двигательный паттерн, наша нервная и мышечная система становится все более и более опытной в совместной работе (1, 2).

Решающее значение имеет последовательность

Наша нервная система может более эффективно посылать правильный сигнал, а наши мышцы могут более точно реагировать, чтобы более последовательно и правильно выполнять этот паттерн движения.По сути, иногда лучшие упражнения для спины для спортсменов — это просто те, которые вы постоянно выполняете.

Наше тело сначала учится эффективно выполнять движение за счет улучшенной нервно-мышечной активации, а затем начинает адаптироваться к выполнению движения с большей силой за счет гипертрофии мышц (3).

Это говорит о том, что можно легко понять, почему так важно регулярно выполнять лучшие упражнения для спины для достижения наших целей. Бейсболисты постоянно тренируются в битах, баскетболисты делают тысячи бросков в межсезонье, а тяжелоатлеты выполняют сотни повторений каждый месяц, чтобы улучшить свои основные упражнения.

Частота имеет значение

Одно из лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний — это просто делать подтягивания чаще. Если вы новичок в тренировках (≤ 6 месяцев), то повторная тренировка один раз в неделю — отличная отправная точка, которая может привести к значительному начальному росту. Тем не менее, для тех, кто тренируется более 6 месяцев, рассмотрите возможность увеличения частоты до 2 раз в неделю, равномерно распределяя ее в течение недели.

Эта частота может быть отличной для более точного достижения ваших целей и оптимального построения лучшей спины и повышения производительности подтягивания.

Тренировка части тела 2-3 раза в неделю отлично подходит для длительного роста мышц и силы за счет повышения эффективности двигательного паттерна, а также за счет более оптимизированного синтеза мышечного протеина (MPS). После тренировки с отягощениями MPS повышается примерно на 36-48 часов после тренировки. Выполняя лучшие упражнения для спины для наших целей каждые 2-3 дня, мы максимизируем скачки MPS, которые мы продвигаем между тренировками, для лучшего общего мышечного роста. (4, 5)

Drop for a Better Pull

Snoop Dogg, несомненно, поддержит этот раздел, потому что любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить свой текущий состав тела и в большинстве случаев бросить его, как будто жарко. .Даже если вы ищете лучшие упражнения для спины, чтобы улучшить наши подтягивания, оценка композиции тела может помочь вам стать более эффективными в любом упражнении, которое вы выполняете.

Это не означает строгую диету. На самом деле, наоборот, постепенные диеты лучше сохраняют мышечную ткань и силу. Любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить уровень жира в организме. Затем подумайте о мини-сокращении или короткой фазе диеты, продолжая подтягиваться.

Наличие лишнего жира необходимо, а питание с избытком калорий в течение продолжительных периодов времени особенно необходимо для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы.Однако есть момент, который немного отличается для каждого человека, когда слишком много жира в организме не пагубно.

Избыточный жир может просто сделать наши движения менее эффективными за счет уменьшения относительной силы. Сила, которую мы можем создать, относительно веса нашего собственного тела.

«Ищете помощь по диете? Макро-тренеры IIFYM здесь, чтобы помочь вам! »

Может быть довольно очевидно, почему это особенно важно для выполнения подтягиваний. Если ваши уровни силы одинаковы в обоих сценариях, но в сценарии A вам нужно было подтянуться на 200 фунтов, а в сценарии B — на 185 фунтов, то сценарий B является очевидным предпочтением для тех, кто стремится улучшить свои навыки. подсчет подтягиваний.

Оптимизация композиции тела существенно улучшает лучшие упражнения для спины за счет повышения эффективности их выполнения.

Медленно, но уверенно побеждает в гонке

Продолжительное соблюдение диеты может в конечном итоге отрицательно повлиять на уровень силы и эффективность тренировок. Однако стратегическое выполнение короткой фазы диеты или «мини-сокращений» может позволить спортсменам уменьшить лишний жир и повысить эффективность тренировок.

«Мини-сокращение» или более длительная фаза потери жира может быть успешной с Macro Blueprint .

Очень эффективная стратегия — найти местный центр, который предлагает BODPOD сканирования состава тела DXA. Если такой возможности нет, то даже оценка состава вашего тела с помощью фотографий прогресса по сравнению с предыдущими более поджарыми массами тела может помочь вам составить представление о вашем текущем составе тела.

Для всех, кто хочет узнать больше о том, как определить, подходящее ли время для диеты или продолжения межсезонья, — еще одна моя статья «ПЕРЕХОД: НАЧАТЬ СБИРАТЬ ЖИР ИЛИ НАБОР?» — отличный ресурс, который можно посмотреть здесь, на IIFYM.com.

Кроме того, обязательно ознакомьтесь с бесплатным калькулятором макросов IIFYM , если вы только начинаете управлять своим питанием.

Sync Up

Наши тела в основном похожи на продукты Apple. Наш ум — это MacBook, а мышцы — iPhone. Выполнение определенного движения не только последовательно улучшает нашу способность эффективно выполнять это движение, но и улучшает нашу способность синхронизировать связь между мозгом и мышцами.

Это похоже на синхронизацию наших iPhone без ноутбуков для повышения производительности.Фраза, которую часто используют в фитнес-журналах, но редко объясняют подробно: связь между мозгом и мышцами — это, по сути, наша способность мысленно «настраиваться» на свое тело.

Посмотрите, как молодой амбициозный бодибилдер впервые пытается полностью напрячь мышцы спины, и вы почти наверняка увидите, как он борется. Это не потому, что они неуклюжи, а из-за того, что они не знают, как на самом деле активировать мышцы спины по команде.

Дайте этому атлету несколько недель постоянно сосредотачиваться на том, чтобы сгибать мышцы спины и выполнять движения, которые помогают ему улучшить эту способность, и вскоре он будет выполнять позы с широким разводом каждый раз, когда проходит мимо зеркала.

The Mind Games Continue

Еще раз, это потому, что наши умы и мышцы тесно связаны. По мере того, как мы набираемся опыта силовых тренировок, сгибания позы и стабилизации корпуса, мы получаем лучшую способность использовать наши мышцы более эффективно и физически выполнять паттерны движений, о которых мы думаем.

У многих атлетов выполнение подтягиваний на ранних этапах предполагает использование почти полностью мышц рук и очень небольшого количества мышц спины.

Это в конечном итоге ограничивает их способность выполнять подтягивания, поскольку мышцы спины намного сложнее, крупнее и способны создавать гораздо большую силу по сравнению с бицепсами.Не задействуя полностью мышцы спины, спортсмены сильно ограничивают свой потенциал подтягивания. Вместо этого они превращают одно из лучших упражнений для спины в неэффективное упражнение для рук.

Уравновешенная тренировка спины не только улучшит ваши подтягивания, но также улучшит общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

Если вы можете сделать несколько подтягиваний, но после этого почти не чувствуете усталости в спине, это может относиться к вам.К счастью, если это так, вы можете включить некоторые упражнения и стратегии, которые помогут лучше задействовать мышцы спины. Это позволит вам получить максимум удовольствия от лучших упражнений для спины и значительно уменьшить разочарование в процессе.

Советы по улучшению связи между мозгом и мышцами

Когда вы работаете над улучшением связи между мозгом и мышцами спины, полезно включить несколько базовых упражнений в свой распорядок разминки перед тренировками на спине. Хотя постепенный подъем большего веса важен для роста мышц, может возникнуть соблазн пренебречь активацией мышц ради простого перемещения большого веса.

После общей разминки ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины, которые помогут вам еще больше разогреться и начинать каждую тренировку с активацией. В каждом из них главная цель — не поднимать большой вес, а просто сосредоточиться на максимальном задействовании мышц спины при каждом повторении.

Выполняйте эти движения с медленной скоростью повторений, полным сокращением и сжиманием 1-2 секунды в каждом повторении. Сосредоточение внимания на сжатии может помочь спортсменам лучше понять, что значит полностью задействовать различные основные мышцы спины, и приведет к лучшей активации во время реальных рабочих подходов тренировки.

По-настоящему почувствуйте свою спину, работая с каждым подходом. Результат — лучший набор мышц и больший долгосрочный прогресс.

При приближении к наилучшей форме упражнения для спины относитесь к нему как к «толканию локтем» стоящего позади вас при выполнении гребных движений. Подумайте больше об использовании спины и рук как о простых приспособлениях для удержания веса, а не о его перемещении.

Во время упражнений для спины большую часть работы выполняют мышцы спины, руки просто находятся там, чтобы они могли держать ручку.

Лучшие упражнения для спины для улучшения мышечной активации

Активационные упражнения	наборы	повторения
Band Pull-Aparts	2	Тяги	2	12-15
Широковеды со скакалкой «Пуловеры»	2	12-15

Имея опыт тренировок и наборы для активации мышц, вы можете улучшить свою способность активировать мышцы спины. более эффективно.В свою очередь, применение этого к вашим подходам для подтягиваний может помочь вам задействовать мышцы, способные производить наибольшую силу, и стимулировать мышцы спины, которые в первую очередь призваны укреплять и расти во время подтягиваний.

Чем больше вы можете подключиться к мышцам спины и меньше вы акцентируете внимание на задействовании рук, тем выше потенциал для улучшения ваших подтягиваний.

В конце концов, мы можем выполнять лучшие в мире упражнения для спины, но если мы не выполняем их оптимально, мы рискуем оставить много результатов на столе или, в данном случае, на перекладине для подтягивания.

Создайте базу для спины

Прежде чем мы перейдем к некоторым стратегиям развития подтягиваний, следует отметить, что ключом к успешному прогрессу в подтягиваниях является прежде всего прочная основа общей силы, а именно бицепс, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы и т. Д. большая круглая и второстепенная.

Помимо выполнения подтягиваний, неплохо было бы включить в свой тренировочный распорядок множество других упражнений для спины, которые помогут установить и продолжить наращивание своей силовой базы. Уравновешенная тренировка спины не только улучшит ваши результаты в подтягивании, но также улучшит общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

Используя наш список некоторых из лучших упражнений для спины в каждой модели движений, постарайтесь включить хотя бы одно упражнение из каждой категории в свою еженедельную тренировку спины.

Лучшие упражнения для спины и схемы движений

Варианты гребли

• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга на спине в тренажере
• Тяга на тросе сидя
• Тяга к пендлею
• Тяга со штангой

• Тяга вниз узким хватом сидя
• Тяга вниз в горизонтальном положении сидя
• Тяга вниз на тросе одной руки
• Варианты подтягивания

Варианты отведения плеч и подъема

• Тяга на тросе на коленях с наклоном в наклоне
• Обратные упражнения на грудную клетку
• Тяга с лентой
• Гантели с опорой на грудь или наклоном Обратный ход с гантелями
• Шраги со штангой и гантелями

Основные сложные упражнения

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга
• Стратегия дефицита тренировок 1 Категория упражнений

: (Выполнено 1 или меньше подтягиваний.)

Мы все с чего-то начинаем, и особенно с подтягиваний, неумение выполнять их, конечно, понятно. После включения лучших упражнений для спины и соображений, изложенных выше, есть несколько стратегий тренировок для конкретных категорий, которые могут помочь, когда вы продолжите дополнять свои упражнения по подтягиванию.

В этом примере мы предположим, что вы тренируетесь в некоторой степени дважды в неделю. Допустим, вторник и пятница — это тренировки, в которые обычно входит работа для спины.Включая подтягивания, конкретную работу в начале обоих занятий и сосредоточение внимания на вариациях, которые лучше всего подходят для того, чтобы подготовить вас к лучшему, полные подтягивания могут иметь большое значение, чтобы указать вам правильное направление.

Выполнение упражнений на подтягивание в начале тренировки также может помочь вам направить больше внимания и энергии на приоритетные подтягивания.

Примечание по эксцентрической тренировке

Если вы не можете выполнить много или какое-то количество подтягиваний, обычно предлагаемое противоядие — это начать с выполнения эксцентрических подтягиваний.То есть, используя небольшой шаг, чтобы войти в положение «вверх», и просто медленно опускайтесь вниз.

Эксцентрическое упражнение может быть отличным шагом в улучшении результатов подтягивания, но вряд ли это лучший первый вариант. Хотя эксцентрическое упражнение может вызвать сильный рост мышц и улучшить двигательный паттерн, оно также может нанести значительный ущерб мышцам у новичков.

Главное — набраться терпения и действовать в удобном для вас темпе.

Хотя они входят в список лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, важно не злоупотреблять ими на ранней стадии, чтобы обеспечить достаточное восстановление после каждой тренировки.(6,7)

1-2 недели

Тренажер для подтягивания с ассистентом

День 1: 3 подхода по 8-10 повторений
День 2: 3 подхода по 4-6 повторений

* Постепенно уменьшая помощь тренировка

Неделя 3-4

День 1: Подтягивания с лентой

4 подхода по 6-8 повторений

День 2: Эксцентрические подтягивания

2-3 подхода по 4-6 повторений (4 секунды эксцентрический)

Неделя 5-6

День 1: Стандартные подтягивания одиночные

6-8 подходов x 1 повтор

День 2: Подтягивания с полосками

3-4 подхода x 6-8 повторений

Неделя 7 — по мере необходимости

День 1 и 2: Стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой

2-4 подхода по 2-8 повторений

* Выполните каждый подход, сначала выполняя столько стандартных упражнений без посторонней помощи по возможности, затем немедленно переходите к подтягиванию с лентой, чтобы завершить схему повторений каждого подхода

После того, как вы сможете выполнить примерно 2 подхода по 4+ повторений

Стандартные подтягивания, 2-4 подхода по 4-8 + повторения

Это не только одни из лучших упражнений для спины для улучшения результатов подтягивания.Программа также составлена ​​таким образом, что каждое упражнение основывается на предыдущем.

Подтягивания с подтягиванием с помощью тренажера, тренирующиеся добавляют ровно столько помощи, чтобы добиться лучшего улучшения двигательного паттерна, и постепенно уменьшают помощь до тех пор, пока в выполнении упражнения не потребуется совсем немного помощи. Этот момент не только увеличивает силу, но и улучшает чувство движения в целом.

На этом этапе подтягивания с лентой кажутся более естественными, а уверенность в себе растет по мере того, как вы приближаетесь к традиционной перекладине.Двигаясь вперед, каждый последующий шаг помогает закрепить этот первоначальный прогресс, постепенно приближаясь к полноценным традиционным подтягиваниям.

«Начнем с того, что лучшие упражнения для спины — это те, которые лучше всего соответствуют вашему текущему тренировочному статусу»

Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что каждый уровень прогресса может потребовать больше или меньше времени, чем предлагает этот план. Некоторым может потребоваться еще несколько недель на каждом уровне, чтобы действительно понизить навык и набраться достаточной силы.Для других, уже способных успешно выполнить одно подтягивание, может быть несколько легче достичь точки традиционных + полосовых подтягиваний.

Главное — набраться терпения и действовать в своем собственном темпе. Прогресс не происходит в одночасье, но с каждой успешной тренировкой вы становитесь намного ближе к своим целям.

То же самое и с вашей диетой, главное — терпение. Следуйте программе устойчивого развития с вашим Macro Blueprint .

Стратегия тренировки — Категория 2: (Выполнено 2 или более подтягиваний.)

Стратегия прогрессирования из категории 1 не изменится кардинально для категории 2. Что изменится, так это то, где вы можете начать в схеме, и наш список лучших упражнений для спины, которые нужно выполнять по мере вашего продвижения в дальнейшем.

Если вы уже способны выполнить как минимум 2 традиционных подтягивания, может быть полезно для начала подтянуться синглы, чтобы увеличить общий рабочий объем подтягивания, а затем перейти к различным вариациям подтягиваний. это может дополнить ваш общий прогресс в силе.

Эти вариации будут стимулировать различные пропорции общей мускулатуры спины и просто сделают ваши тренировки интересными, поскольку вы станете профессионалом в подтягивании.

Неделя 1 и 2

День 1 и 2: Стандартные подтягивания в одиночном разряде

6-8 подходов x 1 повтор

Неделя 3 и 4

День 1 и 2: Стандартные подтягивания в одиночном и парном разрядах

6-8 подходов по 1-2 повторения

Неделя 5-8 (или по мере необходимости)

День 1 и 2: Стандартные подтягивания + комплексное подтягивание с лентой

2-4 подхода по 2-8 повторений

* Выполняйте каждый подход, выполнив сначала как можно больше стандартных подтягиваний без посторонней помощи, а затем сразу переходите к подтягиваниям с лентой, чтобы завершить схему повторений каждого подхода. 8 повторений

День 1: Стандартные подтягивания, 2-6 подходов по 6-8 + повторений

День 2: Расширенные вариации подтягиваний, 2-6 подходов по 6-8 + повторения

На этом этапе, можно с уверенностью сказать, что ваша стандартная основа для подтягиваний довольно прочна.Как только вы научитесь выполнять несколько подходов (6+ повторений в каждом) традиционных подтягиваний, неплохо будет периодически программировать вариации традиционных подтягиваний в дополнение к тренировкам. Вот некоторые эффективные варианты:

Лучшее упражнение для спины для продвинутого прогресса в подтягиваниях

• Подтягивания нейтральным хватом
• Подтягивания с V-образной штангой (насадка с V-образной перекладиной размещается над прямой перекладиной для подтягиваний)
• Подтягивания со статическими удержаниями в верхней части каждого повторения
• Подтягивания
• Подтягивания с отягощением и подтягивания (грузовой пояс для дополнительного сопротивления)
• Подтягивания на олимпийском кольце (повышенное внимание к стабилизации)

Подтягивания (вверх ) all the Stops

Существует множество путей, по которым вы можете достичь мастерства в подтягивании.Расстояние, удовольствие и относительная легкость путешествия могут отличаться.

В конечном итоге, пока вы постепенно становитесь сильнее в организованной тренировочной программе, основанной на лучших упражнениях для спины для ваших целей, сохраняя вариации подтягиваний в качестве основного направления тренировок и правильно корректируя свой рацион в соответствии с целями композиции вашего тела, подтягивайте производительность наверняка улучшится.

Независимо от вашего точного распорядка, использование приведенных выше соображений и схем прогресса может помочь вам быстрее достичь того, чего вы хотите, с помощью адекватных строительных блоков и лучших упражнений для спины, которые, как показано, способствуют сбалансированному росту мышц и силе.Леброн может сохранить свои тройки подтягиваний; Теперь у тебя есть проблемы с подтягиваниями в спортзале!

Navy SEAL раскрывает свои 10 лучших советов по улучшению подтягиваний

Один из вопросов, которые мы часто получаем в SGPT, — это как лучше выполнять подтягивания.
Я такой же, как ты — мне нужно работать над подтягиваниями и совершенствоваться. Несмотря на то, что я стараюсь, чтобы мое тело оставалось в мертвом состоянии, у меня немного сгибается, когда я устаю.

Я знаю и работаю над улучшением этого.

Если вы собираетесь пойти в армию или перейти в спецназ, вам нужно отполировать свои подтягивания.

Иногда все не так серьезно. Вероятно, вы просто пытаетесь работать над силой верхней части тела и оставаться в форме. Вам нужно улучшить подтягивания, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.

СОВЕТ №1: ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ

Встаньте на перекладину и проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Ознакомьтесь с нашим обзором подъемной балки для настенного или потолочного крепления или Купите ЗДЕСЬ за 139 долларов.99

Если вы не умеете подтягиваться, сделайте австралийские подтягивания или тяги на кольцах.

Распечатайте эту страницу и укажите здесь свой номер для подтягивания ______X_______

Цель состоит в том, чтобы улучшить наши подтягивания в течение следующих нескольких недель

Посмотрите видео ниже моего базового теста на подтягивания, чтобы увидеть, как я справился.

Тренируйтесь как морской котик и научитесь совершенствовать СВОИ подтягивания

СОВЕТ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСОЕДИНЕНИЯ

Не ограничивайтесь регулярными подтягиваниями.

Используйте подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания альпинистов, узкий хват и т. Д.

Как выполнять различные подтягивания

Негативы

Порядок заполнения негатива следующий:

• Встаньте на ящик и возьмитесь за штангу широкими захватами сверху
• Подтяните подбородок или грудь вверх над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз на землю
• Встать на ящик и повторить движение

Совет: Сохраняйте некоторое сопротивление в руках, медленно опускаясь вниз.Это тренирует бицепсы и широчайшие мышцы, чтобы познакомиться с опусканием веса тела в отрицательном положении.

Австралийские подтягивания

Сделать австралийское подтягивание

• Используйте штангу на высоте двух или трех футов от земли. Лягте под перекладину лицом вверх, образуя вертикальную линию от головы до пальцев ног.
• Держите штангу хватом сверху немного шире плеча
• Подтяните грудь вверх к перекладине

Вы можете отрегулировать высоту по своему желанию.Вы также можете закрепить штангу с помощью утяжеленных блоков. Что бы вы ни делали, держите свое ядро ​​крепче.

Чем больше вы будете выполнять различные подтягивания, тем лучше будете выполнять регулярные.
Вы должны по-другому прорабатывать мышцы, иначе вы упадете на плато и ограничите улучшение.

СОВЕТ № 3: ПОРАБОТАЙТЕ ПРОЧНОСТЬЮ ЗАХВАТА

Тренируйте самое слабое звено, тренируя хватку.

Сколько спортсменов, как вы слышали, сказали, что они могли бы подтянуться больше, но у них сломались руки?

У вас могут быть сильные спина и плечи, но если ваш хват слабый, вы не справитесь с быстрым подтягиванием.

Хорошая тренировка кардио подтягиваний, которую мы любим делать, — это тренировка CrossFit «Николь» :

Завершите как можно больше раундов за 20 минут из:

• Бег 400 метров
• Максимальное количество повторений подтягиваний
• Отметьте раунды и повторения в комментариях ниже

Проверьте подтягивающую штангу CFF на стене / потолке @ Amazon.com

СОВЕТ № 4: ПОТЕРЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ФУНТОВ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Это несложно.Если у вас около 20 лишних (ненужных) фунтов, то это все равно, что носить жилет-утяжелитель.

Избавьтесь от лишнего веса за счет увеличения кардио и употребления чистого топлива (палеодиета). Худощавость и скупость могут иметь преимущества.

Со временем вы можете прибавить в весе к подтягиваниям, но вначале оставайтесь базовыми, а затем переходите к увеличению веса.

СОВЕТ № 5: СОЗДАЙТЕ РУКОВОДСТВО ТРЕНИРОВКИ, ВЫ ДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ

Как и в предыдущем предложении — еженедельно выполняйте различные упражнения на подтягивания.

Если вы хотите совершенствоваться, вы должны практиковаться.

Вы не увидите улучшений в подтягиваниях, если будете работать над ними только время от времени.

Время самому

Выполнение полного цикла подтягиваний должно занять от 45 минут до часа. Но, конечно, это может занять больше времени, и это нормально, если вы все время придерживаетесь правильной формы.

Одна ошибка, которую делают многие люди, — это сократить подтягивания с мертвой хваткой в ​​пользу большего количества повторений.

Если вы сделаете это, вы измените себя. Количество выполняемых повторений не так важно, как качество подтягиваний.

Примечание: Это, безусловно, нормально, если вы устали в конце тренировки. Тем не менее, отказываться от более высоких цифр категорически запрещено.

Еще одна понравившаяся тренировка — это тренировка «Синди» .

Оцените Fat Gripz — Ultimate Grip Builder на Amazon.com

СОВЕТ № 6: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, СДЕЛАЙТЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Дойдите до базовых подтягиваний, двигаясь в обратном направлении.

Подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок был над перекладиной.

Медленно опуститесь вниз.

При первом запуске вы можете быстро упасть, но попытаетесь создать сопротивление, задействуя мышцы верхней части спины.

Поднимитесь туда, где вам понадобится 5 долгих секунд или больше, чтобы спуститься.

СОВЕТ № 7: ДЕЛАЙТЕ ПОДЪЕМНИК С ПОМОЩЬЮ

Используйте эластичную ленту для подтягивания или попросите напарника помочь вам (схватить вас за бедра и помочь вам встать).

Это хороший метод для работы в команде, который поможет вам подтянуться.

Не используйте тренажер, который вы видите в тренажерном зале. Это добавляет слишком много помощи. Вам нужно привыкнуть работать с собственным весом.

Начните с более толстой ленты, чтобы узнать, как она работает, и постепенно переходите к более тонкой полосе.

СОВЕТ № 8: СОБИРАЙТЕ ЧИСЛО ПОВТОРОВ

Это заставит вас работать усерднее, а ваши мышцы будут гадать. Это создает улучшение.

Постарайтесь сделать 50 подтягиваний на время.

Увеличьте вес и делайте подходы по 3-5 повторений для наращивания силы.

Запутать мышцы, смешивая их.

Или попробуйте тренировку по лестнице или пирамиде.
Лестница — это то место, где вы добавляете одно повторение (1-2-3-4) в каждом подходе и останавливаетесь.
Пирамида — это тренировка, в которой вы считаете вверх, а затем снова вниз с повторениями в каждом подходе (1-2-3-4-5-4-3-2-1).

Вот тренировка, которую мы любим делать:

21-15-9 повторений
Подтягивания
Бёрпи

СОВЕТ № 9: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТОЛСТОК

Это поможет укрепить кисти и предплечья.

Это также отличный способ развить силу хвата.

Вы можете обернуть полотенце вокруг перекладины или сделать перекладину из трубы ПВХ (удвойте для прочности).

Вы можете поместить толстое устройство, такое как Fat Gripz

, на обычную планку, чтобы сделать его толще.

СОВЕТ № 10: ИЗМЕНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ И СПОСОБЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РУК

Попробуйте что-нибудь другое, например, спартанские гонки, где вам нужно перелезть через стены и взобраться по веревке.

Если у вас есть возможность — лазите на улице по валунам или стенам (паркур) или в закрытом зале для скалолазания.

Найдите способ заставить пальцы работать больше.Они играют огромную роль в силе хвата.

Это придаст вам разнообразия и позволит проверить свои навыки в реальных действиях.

Посмотрите, как морской котик учился бить @ss на подтягивании

Проверяйте свой прогресс в подтягивании ежемесячно и следите за своими результатами.

Впишите сюда свою оценку ________

БОНУСНЫЙ СОВЕТ №1: ЧИТАЙТЕ И СМОТРИТЕ ВИДЕО

Посмотрите интервью SGPT с Ли Уэйдом Тернером — одним из бар-барианцев.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ № 2: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗРЕШАЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После такой тяжелой тренировки, как Мерф, вам следует отдохнуть на день.

Пена раскатайте мышцы, растяните их и займитесь йогой. Чтобы стать постоянным спортсменом — если вы тренируетесь в возрасте от 40 до 50 лет — вам нужно заботиться о своем теле и растягиваться.

Обращайте внимание на запястья и предплечья. Если вы заболели тендинитом, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

Ознакомьтесь с оригинальными ремешками для восстановления мобильности | Компрессионные нити для мышц Voodoo

Вопрос: Какой утяжеленный жилет можно носить во время тренировок, прослужит долго и по хорошей цене?

Ответ: Вы получаете то, за что платите, с утяжеленным жилетом.Вы можете потратить 40 долларов, и жилет порвется после нескольких использований. Или вы можете потратить около 100 долларов и получить отличный жилет, например, MIR weighted ves t

. Такой жилет прослужит вам очень долго.

Вопрос: Какой хороший совет для улучшения подтягиваний?

Ответ: Аналогично приведенным выше советам по подтягиваниям — используйте подтягивание и выполняйте упражнения, указанные выше.

Заключение

Кроссфит подтягивания с разгибанием — это мусор на военной тренировке.Если они составляют большую часть вашей тренировки, вы зря теряете время.

Правильная форма, которую мы выучим, — это висеть мертвым с пальцами, направленными в сторону от вашего тела. Идем прямо вверх, затем прямо вниз. Это традиционное подтягивание, которое вам нужно освоить.

При правильном выполнении тренировка укрепляет мышцы спины. Бицепсы, предплечья, хват и мышцы позвоночника.

Если вы сделаете подтягивания достаточное количество раз, это поможет вам научиться лучше поднимать вес своего тела.Это также будет способствовать развитию более сильного ядра.

Причина, по которой военные подразделения включают подтягивания в свои тренировочные режимы, заключается в их преимуществах.

• Отличный способ укрепить тело.
• Подтягивания не требуют специального или дорогостоящего оборудования
• Подтягивания можно настроить в соответствии с уровнем подготовки. Новички получают одну форму, а опытные практики — разные настройки

Вы можете масштабировать планку для подтягиваний по своему желанию.Все зависит от вашего уровня практики, а также от ваших намеченных целей.

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его аудиозаписи на SGPT были скачаны в 27 странах мира. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на неправильное обучение, прошел обучение в Navy SEAL в Коронадо, штат Калифорния.

Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в четвертой команде SEAL. Его история проста — никогда не бросай свою мечту! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Морской пехотинец, установивший мировой рекорд по подтягиванию, дает 7 лучших советов, как их сокрушить

Как установить турник в гараже

Советы по продвинутому подтягиванию

Это поможет вам сделать больше подтягиваний

Ознакомьтесь с лучшими советами и методами тренировок, которые помогут вам увеличить максимальное количество подтягиваний.

Pull Up — одно из лучших упражнений для наращивания мышц. Вот лучших советов и методов тренировки для увеличения максимального количества подтягиваний .

* Если вы еще не можете сделать подтягивания, следуйте тому же совету, используя упражнение с отрицательными подтягиваниями.

СОВЕТЫ: ​​

Не тренируйтесь до отказа

Вопреки распространенному мнению, выполнение еще одного повторения с плохой формой не делает вас сильнее. Как только вы начнете терять форму, заканчивайте набор.Ознакомьтесь с методами тренировки ниже, чтобы узнать, как можно увеличить количество повторений для подтягивания без ущерба для формы.

Повесьте, повесьте, повесьте

Допустим, вы хотите сделать 25 подтягиваний, но можете ли вы даже висеть достаточно долго, чтобы сделать это? Если вы мечтаете удвоить количество подтягиваний, попробуйте удвоить время зависания. Легкий? Попробуйте удвоить время, когда вы можете висеть подбородком над перекладиной.

Правильный старт

Строгое подтягивание начинается с прямых рук. Но большинство людей совершают ошибку, начиная с «мертвой позиции висения», когда их тело полностью расслаблено, а плечи почти доходят до ушей.Перед выполнением подтягивания всегда сводите лопатки вместе, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины.

---

Как насчет того, чтобы сделать свой первый Muscle Up? Ознакомьтесь с пакетом руководств по продвинутым приемам здесь. Или получите план тренировки в приложении Madbarz с помощью Madbarz Premium.

---

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ:

Выберите метод и практикуйте его в течение месяца, чтобы увидеть, насколько вы прогрессируете. Выполните тест на максимальное подтягивание до и после. Советы по выполнению теста — в конце статьи.

1. «Смажьте канавку»

Как часто: 5-6 в неделю, 1-2 дня отдыха

Как тренироваться: В дни тренировок часто делайте подтягивания в течение дня. Никогда не доходите до отказа, оставайтесь чуть ниже вашего максимального количества повторений.

Количество подходов и повторений в день индивидуально, оно зависит от вашего максимального количества подтягиваний. В целом, ваша цель каждый день — делать больше подтягиваний, чем вчера. Вы можете добавить еще один подход или несколько повторений. Не делайте больше 60% от вашего максимального количества повторений в подходе (например, если вы можете сделать максимум 10 подтягиваний, делайте 5-6 подходов в течение дня).Чем больше подходов вы делаете в день, тем меньше повторений в подходе.

Что бы вы ни делали — не доводите до отказа и не утомляйте мышцы, всегда уважайте хорошую форму!

2. Наборы пирамид

Как часто: 2 дня в неделю, 1 или более дней отдыха между тренировочными днями

Как тренироваться: Этот метод основан на двух типах тренировок, одинарных и двойных пирамидах. Выполняйте тренировки каждого типа один раз в неделю. Всегда пропускайте хотя бы один день между двумя тренировками, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули.

Тип тренировки 1 : Одношаговая пирамида — Работайте до максимального количества подтягиваний, добавляя по одному повторению в каждом подходе. Например, если ваш максимум составляет 5 подтягиваний, тогда:

1, 2, 3, 4, 5 (макс), 4, 3, 2, 1 = всего 25 подтягиваний

Тип тренировки 2 : Пирамида двойных шагов — Делайте максимум два повторения за раз. Например, если ваш максимум составляет 10 подтягиваний, то:

2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = всего 50 подтягиваний

ТЕСТИРОВАНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ПОДТЯГИВАНИЯ

Проверьте себя до и после как минимум одного месяца тренировок.Обязательно следуйте этому совету, прежде чем проверять максимальное количество подтягиваний, которое вы можете выполнять подряд:

• Возьмите 2 дня перерыва в любых упражнениях перед тестированием
• Высыпайтесь и убедитесь, что вы гидратированы
• Включите полный Сеанс разминки тела для подвижности суставов
• Сделайте короткое подтягивание с очень низкой интенсивностью, просто чтобы подготовить свою технику к тесту, избегайте усталости любой ценой!

Удачи и опубликуйте свой прогресс в комментариях ниже!

5 способов… повысить эффективность подтягивания

Подтягивания — это окончательное испытание относительной силы — вечная оценка физической подготовки и мужского (или женского) темперамента.Неудивительно, что все виды вооруженных сил и большинство правоохранительных органов имеют стандарт для новобранцев. Однако улучшение результатов подтягивания — это загадка, которую пытаются решить многие тренирующиеся. Как такое простое движение может вызывать такое недоумение? Для этого просто нужно подтянуть подбородок над перекладиной из мертвого виса, не раскачивая нижнюю часть тела. Никакого ракетостроения там нет. Проблема не в том, что у людей нет ноу-хау, чтобы стать лучше. Дело в том, что люди не могут правильно подобрать тренировочные элементы.Вот пять советов, как решить головоломку с подтягиванием.

1. Практика изометрии верхнего положения

Нахождение и удержание твердого положения подбородок над перекладиной учит тело сильному завершению. Там написано: «Вот куда мы идем, мы заполним пустую строку снизу сюда». Изометрические упражнения в верхнем положении также тренируют силу хвата и напряжение широчайшего, необходимые для выполнения сильных подтягиваний. Выполняйте их на время либо с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением от утяжеленного жилета или пояса для окунания.Выполняйте удержания с собственным весом от 30 секунд до одной минуты. Для более тяжелых подходов делайте удержания по 15 секунд.

2. Изучите положение полого тела

Поза полого тела — основная гимнастика. Он создает и поддерживает напряжение всего тела, что способствует твердому натяжению. В правильном полом положении пупок подтянут к позвоночнику, а ноги плотно заблокированы. Практикуйтесь, лежа лицом вверх на земле, а затем попробуйте повиснуть на перекладине. Сильно удерживайте положение полого тела во время всех повторений подтягиваний.

3. Увеличьте частоту

Безумное мнение, что навыки улучшаются, если что-то практиковать. Кто бы мог подумать? Купите перекладину для подтягиваний, установите ее в дверном проеме и посвятите себя подтягиванию каждый день, пока не достигнете своей цели (скажем, 15 чистых последовательных подтягиваний с собственным весом). Однако главное — избегать полного истощения, которое ухудшает правильную форму и укрепляет вредные привычки.

4. Подход к общему объему

Планируйте выполнение заданного количества повторений в день (от 20 до 30 является хорошей отправной точкой), выполняя подходы по два или три повторения за раз.Если вы еще не можете делать подтягивания, работайте над изометрией верхнего положения каждый день и увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать верхнее положение каждую неделю, пока не сможете выполнять полные подтягивания. Затем постепенно увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю. Примерно через месяц проверьте себя, выполнив максимальное количество повторений, чтобы оценить свой прогресс.

5. Практика эксцентрических подтягиваний

Выполнение чего-либо медленно и наоборот помогает организму заполнить пробелы и решить загадку — особенно для тех, кому трудно подтягиваться к перекладине.Только тренировка эксцентрической, или опускающей, фазы подтягивания в течение месяца или около того помогает закрепить твердый рисунок и при этом накапливать огромную силу. Выполняйте их, опускаясь как можно медленнее с хорошей техникой в ​​подходах от трех до шести повторений. Это обучающее упражнение, поэтому важно избегать переутомления. Мозгу и телу трудно учиться, когда они устают.

Пятиступенчатое руководство по увеличению подтягивания

Подтягивания — король всех упражнений на верхнюю часть тела.Для многих это кажется совершенно недостижимым, для других это так же естественно, как прогулка. У тех, кто умеет подтягиваться, всегда есть желание сделать еще один красиво выполненный повтор в висе.

В какой-то момент вашего пути с собственным весом постоянно увеличивающиеся максимумы повторений начинают замедляться, и способность делать больше становится под вопросом. Но вы не новичок; вы приобрели силу, так как же вы можете продолжать поднимать ее на новый уровень?

Подтягивания, шаг 1. Оцените, как вы используете повторения с отягощением

Разумно думать, что если вы хотите больше подтягиваться, вам нужно стать сильнее.Это приводит к тому, что многие начинают использовать все более тяжелые веса и выполнять подходы с низким числом повторений.

Хотя это творит чудеса для увеличения силы и размера, это никак не способствует развитию выносливости, необходимой для БОЛЬШЕ подтягиваний.

Работа с меньшим весом и работа над максимальным количеством повторений вместо максимума веса — это один из способов одновременно увеличить силу и выносливость.

Еще один способ повысить мышечную выносливость — висеть с собственным весом и, в конечном итоге, висеть с отягощением.

Преимущества для вашего хвата, рук, плеч и широчайших феноменальны! Так что подпрыгивайте на перекладине, задействуйте широчайшие и просто висите как можно дольше.

Повторяйте упражнение каждый день, постепенно увеличивая время, проводимое на перекладине, не повреждая суставы.

Шаг 2: Прекратите увеличивать максимальную нагрузку в каждом подходе каждый день

Что бы произошло, если бы вы приседали каждый день в своем 1ПМ? Как долго ты сможешь продолжать в том же духе? То же самое и с подтягиваниями. Отказ до отказа каждый раз, когда вы подтягиваетесь, гарантирует только одно — вы не сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжать тренироваться.

Вместо этого попробуйте «смазывать канавку», популярный метод увеличения количества повторений в подтягиваниях, выполняя субмаксимальные подходы много раз в течение дня. В каждом подходе останавливайтесь перед утомлением, затем подождите немного и выполните еще один подход перед утомлением. Продолжайте в том же духе и повторите попытку через несколько недель.

Подтягивание, шаг 3: похудеть

Я знаю, это может показаться бессмысленным, но вы знали, что это произойдет. Вы тянете свой вес против силы тяжести, и чем больше у вас вес тела, тем больше вы собираетесь тянуть.Это восходит к идее подтягиваний с отягощениями. Да, больший вес означает больше силы, но это никак не влияет на вашу выносливость.

Шаг 4: Дни отдыха

Ничто не заставит вас отступить быстрее, чем травма. А травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением локтевого сухожилия и плеча, которые часто возникают при слишком частом подтягивании, могут занять МЕСЯЦЫ, чтобы зажить. Делайте несколько выходных каждую неделю и работайте с вывихами плеч и повязкой на верхнюю часть тела для подвижности.

Добавьте пару классов йоги.Сохранение здоровья и счастья ваших плеч — единственный способ убедиться, что вы сможете продолжать увеличивать количество подтягиваний.

Подтягивание, шаг 5: поменяйте хват

Еще один способ снизить риск чрезмерной травмы — это чередовать хват между более широким и более узким, нижним и верхним хватом, хватом полотенцем и нейтральным хватом и т. Д. В принципе, если вы делаете больше подтягиваний, у вас больше шансов получить травму.

Меняйте эти захваты, чтобы уменьшить наказание за плечо, используя только один определенный диапазон движений снова и снова.Еще один отличный способ увеличить силу хвата — это добавить к вашим тренировкам тяжелые фермерские переноски с гирей.

7 способов улучшить вашу тренировку подтягиваний — Fitter Food

Ах, старые добрые подтягивания, эпическое олдскульное упражнение, которое нужно вернуть с удвоенной силой. Подтягивания важны не только для создания отличной спины, они также являются отличным показателем силы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои повторения, диапазон или технику, ознакомьтесь с нашим руководством по совершенствованию подтягиваний.

Подтягивания рок и каждый хочет их освоить. Если вы все еще тренируетесь для своего первого ПРАВИЛЬНОГО подтягивания или просто хотите улучшить свои текущие способности подтягивания, эти 7 простых шагов помогут вам в этом. Когда я говорю о ПРАВИЛЬНЫХ подтягиваниях, я просто хотел бы подтвердить, что для достижения желаемого диапазона не используется перегиб или использование импульса, только строгие подтягивания, простые.

Раньше я сосал при подтягиваниях и избегал их. Почему? Поскольку они были крутыми, а я был с ними чепухой, управлять 1-2 небрежными повторениями было не хуже.Тем не менее, я встретил парня, который мог легко выполнять подтягивания, это было впечатляюще и вдохновляло и заставило меня понять, что мне нужно подняться и овладеть этим потрясающим подвигом силы. Следующие шаги помогли мне продвинуться до 19 строгих повторений с полным диапазоном при каждом повторении. Я вешу чуть меньше 100 кг, так что, на мой взгляд, это неплохой прогресс, хотя моя цель — 30 — я работаю над этим …

1) Время зависания

Важным аспектом хорошего подтягивания является сила хвата, и отличный способ ее улучшить — проверить ее.

Простое свешивание на перекладине как можно дольше станет испытанием силы хвата. Это также прекрасная возможность сосредоточиться на другом аспекте подтягивания, на котором многие не справляются; втягивание плеча.

Здесь мы тянем плечи назад и вниз, вставляя их в гнезда. Это защищает плечевой сустав, позволяя задействовать широчайшие мышцы спины и стимулировать более мелкие мышцы, окружающие плечевой сустав, для более эффективного подъема. Это также поможет вам занять идеальную стартовую позицию для ПРАВИЛЬНОГО подтягивания.

Попробуйте это — Держитесь на перекладине как можно дольше, отдохните 1 минуту и ​​повторите 2-3 подхода. Регистрируйтесь каждый раз в своей записной книжке, чтобы как можно чаще увеличивать продолжительность.

Как только вы освоитесь (поймите!), Вы можете поэкспериментировать и начать добавлять втягивание плеч или «движение упаковки плеч», как это иногда называют. Упакуйте плечи и удерживайте в течение 10 секунд, прежде чем повиснуть на 10 секунд, повторяйте, пока не сможете повиснуть в течение 60 секунд.Затем постепенно увеличивайте время втягивания, пока в конечном итоге вы не сможете удерживать в втянутом положении 60 секунд или более.

Конечно, очевидный способ добиться здесь прогресса — это прибавить в весе. Просто держите гантель между ногами или прибавьте вес к отжимному поясу.

2) Эффективное использование лент

Некоторые тренеры посоветуют вам не использовать резинки для улучшения подтягивания, однако я не согласен. При эффективном использовании они являются отличным инструментом, который поможет вам создать больше напряжения в мышцах, тренировать подтягивания с большим объемом, а если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, они позволяют вам почувствовать движение, которое более естественно, чем машина помощи при подтягивании.

Ключ состоит в том, чтобы использовать их правильно и не слишком полагаться на них, они должны просто дать вам небольшой толчок, который вам нужен. Если вы уже умеете подтягиваться, они позволят вам делать больше повторений, освободят больше времени под напряжением, а также увеличат продолжительность отрицательных повторений, что отлично подходит для активации широчайших.

Хорошо иметь диапазон силовых групп, чтобы вы могли экспериментировать с разными диапазонами повторений, и если вы не способны делать какие-либо подтягивания, то, конечно, для новичка они окажутся бесценными.Я бы рекомендовал эти ленты и часто использую их в стиле дроп-сета. Именно здесь я подтягиваюсь до отказа, а затем кладу ноги на ремешок, чтобы выполнить несколько дополнительных драгоценных повторений.

3) Будьте отрицательны

Я не имею в виду нытье и стоны здесь, я все еще имею в виду твою тренировку по подтягиванию! В частности, я имею в виду фазу опускания или «эксцентрическую» фазу, часто называемую отрицательной фазой подъема, когда вы опускаете тело или вес обратно в исходное положение.

Отличный способ улучшить свои навыки подтягивания — уделить больше внимания этому аспекту подъема.Когда я выполняю подтягивания, мне требуется 3-4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение, в то время как я делаю подходы по 6-10 повторений. Иногда я уменьшаю диапазон повторений и делаю подходы по 3, но даю 10 секунд, чтобы опуститься в исходное положение. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что негативная фаза протекает медленно и контролируется, и вы не просто расслабляете свое тело и не падаете на дно. Это хорошо работает и при использовании лент.

Прогресс будет заключаться в добавлении лишнего веса или паузе в движении; Например; подтянуться, удерживаясь сверху, крепко надавив на широчайшие мышцы примерно 3 секунды, затем позвольте 4-5 секундам опуститься вниз.Слово предупреждения; это жестоко!

4) Увеличьте прочность на разрыв в другом месте

Хотя подтягивания — это здорово, важно комбинировать тренировки для спины, чтобы дополнять их. Такие упражнения, как тяги со штангой, тяги супинированным хватом, тяги вниз, становая тяга и подтягивание лица на тросе, являются одними из самых эффективных упражнений для спины.

5) Повторять часто

Звучит очевидно, но часто упускается из виду или игнорируется! Один из лучших способов ускорить ваш прогресс — это просто делать это чаще.В моих тренировках есть подтягивания 3-4 раза в неделю.

Я не всегда работаю до отказа, иногда они просто дополняют мой пресс, или я могу сделать несколько подтягиваний во время ходьбы Хэмиша. Иногда я делаю много повторений, иногда всего 1 повторение с добавленным весом, иногда — узким хватом, иногда — широким. Главное здесь — просто часто повторять их с целью увеличения общего количества повторений за один раз, обязательно проверяйте это время от времени.

6) Откройте сундук

Это очень важно, потому что улучшает сокращение широчайших мышц и увеличивает мощность, которую вы производите.Слишком часто я вижу людей, выполняющих подтягивания, тяги или тяги в стороны, когда у них явно напряженные грудные мышцы. Это также очевидно, когда вы видите кого-то, у кого есть сила, чтобы выполнить подтягивание, однако, когда он приближается к вершине движения, плечи перекатываются вперед, чтобы сделать диапазон. Это сделает подъемник менее эффективным и предотвратит полное задействование широчайших мышц. Чтобы избежать этого, растяните грудь перед тем, как начать подтягиваться, а при выполнении подтягивания, бокового вытягивания или гребли действительно подносите грудь к перекладине и втягивайте плечи.Не поддавайтесь побуждению к роли нападающих.

7) Меняйте хватку

Отличный совет для улучшения подтягиваний — варьировать хват, а не просто использовать пронированный хват. Добавьте супинированный хват к вашим подтягиваниям, тягам и боковым тягам. Даже упражнения с нейтральным хватом, такие как тяги на тросе одной рукой или гантели, тяги с Т-образной перекладиной и становая тяга со штангой, отлично подходят для этого.

Итак, у вас есть несколько действительно простых советов, которые можно добавить в свой тренировочный арсенал, чтобы улучшить или начать свой путь к овладению ПРАВИЛЬНЫМИ подтягиваниями.Попробуйте и дайте мне знать, как у вас дела.

Чтобы узнать о индивидуальных пакетах обучения, просто напишите мне по электронной почте.

Подтягиваний с увеличением — руководство по выполнению первого подтягивания, а затем еще 20

В этом руководстве вы найдете полезную информацию о том, как увеличить количество подтягиваний, которую можно применить к вашей тренировке, независимо от того, можете ли вы уже сделать 20 или уже сделали выполнить одиночный.

Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, держитесь, я объясню ниже, как вы можете работать над тем, чтобы сделать свое самое первое подтягивание за относительно короткий промежуток времени.Для тех, кто уже может сделать несколько подтягиваний, но, похоже, на какое-то время вышел на плато, или просто хочет добавить больше повторений к своему максимуму, или, может быть, даже перейти к более сложной прогрессии тяги или использовать дополнительный вес , существует множество способов и программ, направленных на улучшение и увеличение количества подтягиваний, которые вы можете эффективно выполнять, но мы будем следить за наиболее эффективными из них для получения быстрых и удовлетворительных результатов.

---

---

---

Подтягивание лопатки

---

Критически важно иметь надлежащую стабильность лопатки и позиционирование над головой, чтобы поддерживать отличную технику во всем диапазоне движений, и это сильно повлияет на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.Каждый должен уметь правильно опускать и опускать плечи, правильно инициируя движение и оптимально используя широчайшие мышцы спины и другие мышцы средней части спины.

Держите локти заблокированными и стремитесь к отведите лопатки назад и сожмите их вместе r. Затем вы можете отпустить и начать снова с медленным и контролируемым движением . На самом деле не торопитесь, чтобы сделать паузу в верхней части движения и удерживать позицию, чувствуя напряжение в нижних трапециевидных и ромбовидных мышцах.Сохраняйте положение полого тела.

---

Французы

---

Отличный способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать, — это определить, где вы наиболее слабы в диапазоне движений подтягивания. Выполните подход до отказа, делая как можно больше подтягиваний и посмотрите, не сработали ли вы в самом последнем повторении в нижней или верхней части движения. Если вам не удалось зафиксировать подтягивание и поднять подбородок над перекладиной, вам нужно стать сильнее в верхней части упражнения.Если вы дошли до нижней части тяги и не смогли до конца потянуться вверх, вам нужно стать сильнее в нижней части движения.

Французы — обычное упражнение среди скалолазов, которое включает в себя дальнейшее развитие силы и выносливости за счет комбинации концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений (удержание статичного положения).

Как объяснено в превосходном видео, приведенном выше в FitnessFAQ, упражнение можно разделить на 8 отдельных фаз:

1. Подтягивание до верхнего положения и удержание в течение 5 секунд
2. Опускание до мертвой точки
3. Подтягивание вверх до верхнего положения
4. Опустить до 90 градусов и удерживать в течение 5 секунд
5. Опустить до мертвого положения
6. Подтянуть до верхнего положения
7. Опустить до прямого положения лопаток и удерживать в течение 5 секунд
8. Опустить to dead hang

Изометрия — проверенный мощный метод набора силы и преодоления плато, когда это необходимо, попробуйте их и увидите, как ваши результаты стремительно растут.

---

Медленные эксцентрики

---

Не используются так часто, как два предыдущих метода, упомянутых выше, но они эффективны и должны быть частью вашей тренировки, если ваша цель — увеличить максимальное количество подтягиваний. На каком бы уровне тренировок вы ни оказались, всегда есть способ увеличить их, чтобы вы могли продолжать прогрессировать с медленными эксцентриками.

Обязательно спускайтесь как можно медленнее и осторожнее.Если у вас есть 5 секунд, чтобы выполнить повторение, сделайте это. Если вы можете занять 10 секунд, сделайте это вместо этого, если вы можете удерживать это больше минуты, то обязательно сделайте! Цель здесь — спуститься как можно медленнее. После того, как вы сделали повторение, вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте делать больше эксцентриков в подходах по 3-5 повторений.

Вы можете начать с 3 подходов по 3 повторения, а затем добавлять или больше повторений, или больше подходов каждую неделю.

---

Австралийские подтягивания / тяга с собственным весом

---

Еще одно замечательное упражнение, которое стоит добавить к списку, австралийское подтягивание или тяга с собственным весом (в зависимости от того, как это называют разные люди), позволит вам развить силу и горизонтальную плоскость движения, так что что вы можете лучше работать в вертикальной плоскости движения.

Чтобы увеличить сложность, вы можете расположиться близко к точке привязки, если вы используете гимнастические кольца, или просто добавить вес, если вы используете низкую планку для подтягивания. Вы также можете выполнять ряды лучников, и если даже это слишком легко для вас, прыгайте прямо, чтобы закрепить ряды, как показано ниже, где вы продвинетесь к рядам передних рычагов.

Становление сильнее в этом конкретном самолете очень поможет вам с точки зрения тягового усилия, мощности и выносливости, а также поможет вам сделать больше подтягиваний.

---

---

Если у вас еще нет сил для подтягивания или вы с трудом справляетесь с одним уродливым повторением, медленные эксцентрики и тяги с собственным весом — отличные упражнения, которые сделают вас сильнее. Будьте терпеливы и дайте ему время, но, что более важно, оставайтесь последовательными, так как прогресс будет идти разными темпами, и некоторое время необходимо придерживаться единого распорядка, чтобы начать видеть результаты.

Никто не может сказать вам точно, сколько времени это займет, так как все люди разные, и это действительно зависит от множества различных факторов.Но если вы будете выполнять упражнения, упомянутые выше, как часть обычного распорядка, и придерживаться их в течение нескольких месяцев, вы, , получите отличные результаты.