Норма белков, жиров, углеводов (БЖУ) для набора мышечной массы мужчине
БЖУ, Набор массы
453
Мужчины не меньше женщин следят за фигурой. Накачанные, красивые мышцы всегда выглядят привлекательно. Результат таких стараний будет успешным только при условии систематических тренировок и качественного, сбалансированного питания. Питаться здоровой пищей явно недостаточно. Мужчине нужно вести тщательный подсчет БЖУ для набора мышечной массы.
Взаимосвязь массы тела и жировых отложений
Отложения жира на животе – это серьезное препятствие для достижения красивого, рельефного пресса, красивых кубиков на животе. Чтобы пресс был красивым, необходимо похудеть. Организм при этом не будет страдать: при созданном искусственно дефиците калорий жир будет использоваться как дополнительный источник энергии.
Однако спортсмены должны помнить, что жировые клетки никак не могут превращаться в мускулы. Одна только диета для мышц тоже не принесет никаких результатов.
Спортсмену нужно придерживаться таких рекомендаций.
- Диета должна насчитывать от 1200 до 1400 килокалорий в течение суток.
- Нужно практиковать больше кардионагрузок, таким образом организм будет сжигать жировые отложения.
- Нужно чередовать аэробику с силовыми тренировками, уделяя особое внимание упражнениям для пресса и бока.
- Регулярно питаться не меньше 5 раз в день, чтобы не допускать появления чувства голода.
Самая главная рекомендация – это следить за белками, жирами и углеводами. Если вес избыточный, то нужно снизить на четверть объем углеводной еды и немного увеличить количество ненасыщенных жиров. Придерживаться такого комплексного питания необходимо в течение нескольких недель.
Как только с помощью питания веса тела будет приведена в норму, можно приступать к набору мускульной массы.
Как питаться при наборе массы мышц
Эффективно увеличить мышечный вес можно при условии, что спортсмен будет регулярно и полноценно тренироваться. При этом калорийность суточного рациона следует повысить на 500 килокалорий. Специалисты рекомендуют установить для здорового мужчины, у которого средняя физическая активность предел калорийности рациона в 2100 кКал. Следовательно, при наборе мышечной массы нужно следить, чтобы суточная калорийность составляла примерно 2600 кКал.
Количество белков
Белковые продукты содержат необходимые для построения мускул аминокислоты, витамины группы В, незаменимые жиры, соли. При условии, что спортсмен тренируется 3 раза в неделю, ему нужно около 170 г белка в день.
Треть всего этого количества должны составлять блюда, приготовлены из диетических сортов мяса (курица или индюшатина). В меню должно быть достаточно молокопродуктов, бобовых и яиц.
Жиры в составе блюд
Жиры – это незаменимый источник энергии.
Углеводы
Объем углеводов в меню спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, должен составлять примерно половины от общей калорийности. В граммах это будет от 200 до 300. Углеводы непременно должны быть сложными. Это означает, что меню должно обогащаться овощами, крупами, бобовыми и хлебом с отрубями.
Сладкие блюда ограничиваются. Их разрешено употреблять в течение получаса после тренировки, чтобы восполнить энергетический баланс организма.
Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине можно в нашем онлайн-калькуляторе.
Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей.
Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.Поделиться
Питание на профицит: что это и как правильно организовать | Girlstop
Почему профицит калорий важен при наборе сухой мышечной массы? Сколько калорий нужно потреблять и как правильно организовать на профиците питание и тренировки? Ответы вы найдете в нашей статье.
Одна калория — это энергия, которой достаточно, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. С помощью калорий оценивается энергетическая ценность продуктов питания.
- 8 лучших источников белка для мужчин, по мнению диетологов
- Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО)
«Калорийность пищи — это то количество энергии, которое получит наш организм при полном ее усвоении», — говорит Анна Бартенева, эндокринолог, диетолог клиники «НИАРМЕДИК» на Симоновском валу.
Человек нуждается в потреблении калорий, так как они обеспечивают все процессы жизнедеятельности нашего организма, как видимые (движение, дыхание), так и невидимые (пищеварение, борьба с вирусами). «Если топливо для машины — это бензин, то человек «ездит» на калориях», — говорит Артем Опальницкий, тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино».
Что такое профицит и сколько калорий нужно потреблять для набора мышечной массы?
В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.
«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.
Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.
— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».
Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:
- Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
- Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.
«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.
Как рассчитать свою суточную норму калорий для набора мышечной массы?
«Норму калорий можно самостоятельно рассчитать по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, — советует Артем Опальницкий.
— Все они отличаются, но это не критично. Как правило, мы с клиентами начинаем работу с профицита в 10-15% процентов от нормы. Любое изменение рациона оценивается не менее 2-х недель. Потом принимается решение об увеличении профицита. Безусловно, у каждого человека может быть конкретная задача – сколько килограммов он хочет набрать к определенному сроку, тогда профицит может составлять более 20%».
Как организовать свое питание и тренировки на профиците?
Если вы поставили перед собой цель — набрать мышечную массу, нужно включить в рацион калорийные продукты. «Наиболее доступная форма питания организма — это углеводы, поэтому лучше создавать профицит с их помощью, — рекомендует Артем Опальницкий. — Из фруктов можно отдать предпочтение бананам, винограду и сухофруктам. Потребляйте сложные углеводы, такие как крупы и макароны из твердых сортов пшеницы». Сладкое тоже не возбраняется, ведь для набора мышечной массы нам необходимо потреблять больше калорий, чем мы тратим.
«В настоящее время существует огромный выбор вариантов спортивного питания и различных добавок, однако нет обязательных требований для их применения, — комментирует Анна Бартенева.
— Основное количество белка и полезных веществ, поступающих в организм, должно приходиться на сбалансированный рацион в течение дня».
Тренировки — гарантия того, что профицит калорий будет расходоваться на построение мышц. Без физической активности организм направит излишки в жир.
«Для набора сухой мышечной массы следует делать упор на силовые тренировки (работа с максимальными/субмаксимальными нагрузками) с безопасной техникой исполнения, — рекомендует Анна Бартенева. — В идеале, занятия должны проходить под наблюдением тренера, особенно если вы ранее никогда не занимались, и у вас нет опыта. По рекомендациям ВОЗ для поддержания здоровья каждый взрослый человек должен уделять нагрузкам средней интенсивности 150-300 часов в неделю. Силовым же упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 и более дней в неделю. Количество тренировок и качество тренировочного процесса напрямую влияют на набор мышечной массы. Грамотное построение тренировочного плана поможет более эффективно прийти к желаемому результату».
Как определить, что вы потребляете достаточно калорий?
Когда вы рассчитали норму калорий для набора мышечной массы, следует ее придерживаться — ведите ежедневный подсчет потребляемых калорий. «На сегодняшний день существует множество различных способов контроля калорийности рациона, начиная от ведения бумажного дневника питания до фиксации показателей в приложениях на смартфоне, — комментирует Анна Бартенева. — Анализ рациона в течение длительного времени поможет понять, достаточно ли калорий получает ваш организм и в чем могут быть ошибки. Основные проблемы при наборе мышечной массы – это метаболическая адаптация (привыкание организма к изменениям условий питания) и недостаточное количество белка в рационе. Большое количество тренировочных сессий в неделю также может быть ассоциировано с повышением чувства голода, что часто дестабилизирует контроль над питанием».
Если вы столкнулись с одной из этих трудностей — обратитесь за помощью к тренеру или диетологу. Специалисты помогут выявить ошибки и скорректировать схему питания и тренировок.
Источник
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? (Полное руководство)
Большинство людей скажут вам, что вам нужно есть больше, если вы хотите стать сильнее и мускулистее. Но сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Количество калорий, которые вы должны потреблять для наращивания мышечной массы, примерно на 5-10% превышает ваш общий ежедневный расход калорий. Ваши ежедневные расходы — это общая энергия, необходимая для поддержания массы тела в состоянии покоя и физической активности, включая физические упражнения и работу. Например, мужчина весом 200 фунтов сжигает примерно 2700 калорий в день, поэтому вам нужно съедать от 2835 до 2,9 калорий.70 калорий для набора мышечной массы.
В этой статье мы покажем вам, как рассчитать свои ежедневные расходы, чтобы вы могли точно знать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы нарастить мышечную массу.
Вы также узнаете разницу между набором мышечной массы и жировой массы и узнаете все, что вам нужно знать, чтобы правильно набрать мышечную массу.
Если вместо этого вы хотите похудеть и начать заниматься пауэрлифтингом для достижения своих целей, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как использовать пауэрлифтинг для похудения.
В чем разница между мышечной массой и жировой массой?
Если вы увеличите потребление калорий, чтобы нарастить мышечную массу, вы наберете вес, состоящий из мышечной массы и жировой массы. Это неизбежно для подавляющего большинства людей.
Однако существует разница между массой мышц и массой жира. Мышечная масса состоит в основном из живой ткани или белка , для существования которого необходимы калории. В конечном итоге это повлияет на ваш базовый уровень метаболизма или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое для основных функций (таких как дыхание и работа сердца) в состоянии покоя.
Вес жира является скорее хранилищем энергии и помогает изолировать ваше тело, удерживая его тепло.
Наличие большего веса жира на вашем телосложении не увеличивает ваш BMR .
С визуальной точки зрения мышечная масса намного плотнее жировой массы . Это означает, что жир занимает больше места и объема при одинаковом весе мышц и жира.
Каждый фунт мышц вашего тела также сжигает около 6 калорий в час, в то время как каждый фунт жира сжигает только около 2 калорий в час.
Как рассчитать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно для набора веса, выполните следующие шаги, чтобы оценить, с чего начать.
Шаг 1. Определите свой BMR (базальный уровень метаболизма)
Вы можете использовать формулу, чтобы рассчитать свой BMR вручную, или ввести данные в онлайн-калькуляторе.
Формула BMR вручную
Эта формула основана на методе Mifflin St. Jeor для оценки вашего BMR.
Если вы мужчина, используйте следующую формулу:
- Метрическая версия:
BMR = (10 x вес (в кг)) + (6,25 x рост (в см)) – (5 x возраст (в годах)) + 5
- Британская версия:
BMR = (4,536 × вес (в фунтах)) + (15,88 × рост (в дюймах)) − (5 × возраст) + 5
Если вы женщина, используйте следующую формулу:
BMR = (10 x вес (в кг)) + (6,25 x рост (в см)) – (5 x возраст (в годах)) – 161
- Британская версия:
BMR = (4,536 × вес (в фунтах)) + (15,88 × рост (в дюймах)) − (5 × возраст) − 161
Онлайн-калькулятор BMR
Вы можете использовать этот онлайн-калькулятор, чтобы определить свой BMR.
Шаг 2. Рассчитайте свои ежедневные расходы
Чтобы рассчитать свои ежедневные расходы или поддерживающие калории, вам необходимо оценить уровень своей физической активности за неделю. Ваш уровень еженедельной физической активности будет связан с множителем, который вы должны умножить на свой BMR.
- Если вы мало или совсем не выполняете упражнений, ваш множитель равен 1.
- Если вы выполняете легкие упражнения или упражнения от 1 до 3 дней в неделю, ваш множитель равен 1,1.
- Если вы выполняете умеренные физические нагрузки 2 или более дней в неделю, ваш множитель равен 1,2.
- Если вы выполняете интенсивные упражнения 3 или более дней в неделю, ваш множитель равен 1,4.
- Если вы тренируетесь два или более раз в день, ваш множитель равен 1,6.
Шаг 3. Рассчитайте количество калорий, необходимое для набора мышечной массы
После того, как вы подсчитаете свой расход энергии, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать положительный энергетический баланс.
Положительный энергетический баланс означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете.
Это приведет ваше тело в анаболическое состояние. Анаболическое состояние — это среда, в которой увеличение физиологических процессов приводит к восстановлению и наращиванию мышечной ткани.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но быть более консервативным в отношении увеличения веса, чтобы уменьшить вероятность набора избыточного жира, вы можете увеличить ежедневное потребление калорий на 5% , что, скорее всего, увеличит ваш вес только на 0,5 фунтов в неделю.
Например, если ваш ежедневный расход калорий составляет 2500 калорий, вы можете съесть 2625 калорий, чтобы нарастить мышечную массу.
Однако, , если вы хотите легко увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вы можете увеличить потребление калорий на 10% . Это увеличит ваш вес примерно на 1 фунт в неделю, плюс-минус.
Например, если ваш ежедневный расход калорий составляет 2500 калорий, вы можете съесть 2750 калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу.
6 Правила диеты для набора мышечной массы
Вот несколько полезных рекомендаций, которые следует учитывать при соблюдении диеты для набора мышечной массы.
- Обеспечить достаточное потребление белка
- Равномерно распределяйте белок в течение дня
- Иметь белок хорошего качества
- Не пренебрегайте углеводами и жирами
- Взвешивание и отслеживание еды
- Постоянство превыше совершенства
1. Обеспечьте достаточное потребление белка
Первым наиболее обсуждаемым макронутриентом, необходимым для наращивания мышечной массы, является белок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани в организме. Достаточное количество белка необходимо для оптимизации мышечного роста независимо от того, сколько калорий вы потребляете для наращивания мышечной массы .
Текущий консенсус в научной литературе предполагает, что 1,8 грамма на кг (или 0,82 грамма на фунт) массы тела достаточно для максимизации синтеза мышечного белка , процесс использования белка для наращивания мышц.
Это число одинаково независимо от состава вашего тела (сколько у вас мышечной массы по сравнению с жировой).
Например, если вы мужчина весом 175 фунтов, вы должны потреблять около 140-175 граммов белка в день.
2. Равномерное распределение белка в течение дня
Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Исследования показывают, что равномерное распределение белка в течение дня лучше, чем концентрация белка в одних приемах пищи больше, чем в других , даже если общее количество калорий и потребление белка приравниваются.
Причина этого в том, что белок переваривается и расщепляется на аминокислоты. Ваше тело плохо хранит аминокислоты (я расскажу, что такое аминокислоты, в следующем совете).
Например, если вы мужчина весом 175 фунтов, которому требуется 140 граммов белка в день и который ест 4 раза в день, вам необходимо потреблять 35 граммов белка за один прием пищи.
3. Белки хорошего качества
Белки расщепляются на аминокислоты при переваривании.
Существует 20 основных аминокислот. Некоторые из них существенны, а некоторые несущественны. Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые нам необходимо получать из пищи. Незаменимые аминокислоты могут производиться в нашем организме.
Некоторые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты, которые называются полными белками, тогда как некоторые другие источники белка не содержат.
Примеры полноценных источников белка включают мясо, рыбу, яйца и молоко. Примеры неполных источников белка включают орехи, семена, цельные зерна и бобовые.
Диета, обеспечивающая полный набор белков и аминокислот, необходима для оптимизации наращивания мышечной массы. Вы можете получать белок из неполноценных источников белка, если вы едите разнообразно, чтобы получать все аминокислоты, необходимые вашему организму.
Если вы веган, вы можете включить в свой рацион полноценные растительные белки (такие как горох, соя и лебеда) или употреблять различные неполные источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
4. Не пренебрегайте углеводами и жирами
Углеводы и жиры так же важны, как и потребление достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы. Углеводы полезны для наращивания мышечной массы, потому что они экономят белок , что означает, что организм использует накопленный гликоген вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.
Жиры также способствуют выработке важных гормонов для наращивания мышечной массы , включая тестостерон и гормон роста.
5. Взвешивание и отслеживание продуктов питания
Если вы не отслеживаете свои калории, вы можете съесть больше или меньше, чем вам нужно для наращивания мышечной массы. Потребление слишком малого количества калорий помешает вам нарастить мышечную массу, но если вы едите все, что хотите, и превышаете дневную норму калорий, это может привести к чрезмерному набору жира.
Существуют различные способы отслеживания калорий.
Многие люди используют приложение для ведения дневника питания на своих смартфонах. MyFitnessPal, Cronometer и MacroFactor — хорошие варианты.
При отслеживании реальной еды важно взвешивать все, что вы едите, на пищевых весах .
Я рекомендую взвешивать такие продукты, как мясо и сырые овощи, перед приготовлением, чтобы получить наиболее точные результаты. Затем вы можете добавить их в свое приложение для отслеживания калорий на основе их исходного веса. Если вы едите расфасованные продукты, информация о пищевой ценности обычно указывается сзади. Вы можете вручную добавить эту информацию в приложение или использовать сканер штрих-кода для регистрации еды, если она есть в вашем приложении.
6. Последовательность превыше совершенства
При составлении плана питания важно быть последовательным, а не идеальным. Стремитесь обеспечить потребление калорий для наращивания мышечной массы примерно в 80–90% случаев и позволяйте себе больше гибкости в диете в 10–20% случаев.
В конечном счете, вы добьетесь очень хороших результатов, если будете последовательны. Это важный настрой, потому что перфекционизм может привести к тому, что вы отклонитесь от процесса.
Как только вы будете удовлетворены прогрессом в наращивании мышечной массы, вы можете начать сокращение, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы, возможно, набрали. Ознакомьтесь с нашим руководством по сушке для пауэрлифтинга, чтобы получить советы по составлению плана похудения.
Дополнительные советы, которым следует следовать при попытке нарастить мышечную массу
Употребление достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы очень важно. Тем не менее, вам также необходимо управлять своими тренировками и образом жизни, чтобы дать своему телу наилучшие шансы на успех.
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить помимо того, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу:
1. Хороший сон
Сон — один из самых важных факторов образа жизни, если вы хотите максимизировать мышечный рост.
Исследования показали, что лишение сна снижает количество мышц, которые вы можете нарастить.
Вздремнуть после тренировки также может помочь вам увеличить мышечную массу, так как ваше тело выделяет гормоны, такие как тестостерон, когда вы спите.
2. Управление усталостью на тренировках
Тяжелые тренировки важны, но это не означает, что вы должны часто перенапрягаться. Когда вы тренируетесь сверх определенного предела, ваше тело не может восстановиться и восстановить ущерб, который вы наносите себе во время тренировки.
Позвольте себе повторять одну и ту же тренировку или ту же тренировку с большей интенсивностью каждую неделю большую часть времени. Если вы обнаружите, что накапливается хроническая усталость, из-за которой вы теряете работоспособность, проводите недели разгрузки, когда вы снижаете сложность тренировок.
Как правило, начинающие спортсмены должны тренироваться до 3 дней в неделю с 4 днями отдыха в неделю. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут тренироваться от 3 до 5 дней в неделю, по крайней мере, с 2 днями отдыха в неделю.
3. Имейте реалистичные ожидания
Наращивание мышечной массы — очень медленный процесс. Важно иметь реалистичные ожидания относительно того, сколько мышечной массы вы можете набрать.
Если вам еще не исполнилось 30 лет и вы относительно плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете набирать 1-2 фунта каждый месяц. Если вам за 30 или больше и/или вы несколько лет регулярно тренируетесь, вы можете нарастить менее 1 фунта мышц в месяц.
3 способа определить, набираете ли вы мышцы или жир
Когда вы увеличиваете потребление калорий для наращивания мышечной массы, вы также неизбежно набираете жир. Однако, если соотношение между ними хорошо сбалансировано, вы сможете сохранить тот уровень худобы, который у вас есть. Есть несколько способов определить, набираете ли вы вес за счет мышц или жира.
1. Проверьте состав своего тела
Первый и наиболее очевидный способ проверить, набираете ли вы мышцы или жир, — это выбрать стратегию мониторинга состава своего тела.
Мониторинг состава тела в долгосрочной перспективе может дать вам приблизительное представление о том, насколько хорошо вы прогрессируете.
Важно не проверять свой состав тела слишком часто, так как возможны кратковременные колебания. Хорошее эмпирическое правило: контролировать состав своего тела каждые 1–3 месяца .
Вот некоторые методы проверки состава тела:
- Калипер
- Устройства биоэлектрического импеданса
- Бод-капсулы и сканирование DEXA
Штангенциркули
Штангенциркули представляют собой набор ручных инструментов, которые сжимают кожные складки для измерения толщины на различных участках тела. Используя различные калькуляторы, вы можете ввести показания, чтобы спрогнозировать приблизительный процент жира в организме.
Штангенциркули — один из наиболее доступных и доступных способов контроля состава тела. Проблема в том, что обычно вам нужен кто-то, кто сделает это за вас, и его нужно обучить, чтобы делать это хорошо.
Устройства биоэлектрического импеданса
Устройства биоэлектрического импеданса могут существовать как портативные инструменты или как часть весов. Вы можете купить их онлайн или в аптеке. Они посылают небольшие электрические сигналы через тело и измеряют возвращающийся сигнал, чтобы определить процентное содержание жира в организме.
Они немного более популярны, потому что их легко и быстро использовать. Однако они могут быть очень неточными и ненадежными, поскольку колебания уровня гидратации могут изменить точность показаний.
Bod Pods и DEXA Scans
Bodpods требуют пребывания внутри герметичной камеры, где давление воздуха внутри изменяется для измерения общего объема тела. Затем он оценивает плотность тела и массу жира в организме. Посетите этот веб-сайт, чтобы узнать, где можно найти ближайший бод-модуль.
Сканирование DEXA требует использования низкой дозы рентгеновского излучения, когда вы ложитесь на стол. Таблица измеряет, как рентгеновские лучи поглощаются, чтобы оценить состав тела.
Возможно, вам придется поговорить с квалифицированным врачом о проведении сканирования DEXA. Вот веб-сайт, на котором можно найти ближайшее отделение DEXA, если это вас интересует.
Эти методы менее доступны и могут быть очень дорогими. Большинство людей не могут оправдать цену их использования.
2. Мониторинг результатов тренировок
Мониторинг результатов ваших тренировок в течение длительного времени может дать представление о том, нарастили ли вы мышцы или жир. Если вы в конечном итоге сможете выполнять больше повторений и поднимать больший вес в различных упражнениях в течение нескольких недель или месяцев, вы можете быть более уверены в том, что нарастили мышцы .
С другой стороны, если вы набрали вес, но ваша производительность остановилась или снизилась, вы, вероятно, набрали больше жира , чем мышц. Это связано с тем, что жир является несократимой тканью, и наличие большей жировой массы не обязательно делает вас сильнее.
Краткосрочные оценки вашего прогресса не являются хорошим показателем соотношения жира и мышечной массы, потому что многие переменные могут определять ваши ежедневные или еженедельные результаты. Вы должны анализировать свои тренировки в течение нескольких недель или месяцев, а не сосредотачиваться на одном дне или паре дней, чтобы определить, набрали ли вы мышцы или жир.
3. Сравнение фотографий и взвешивание
Сфотографировать себя топлесс (или в спортивном бюстгальтере или верхней части купальника, если вы женщина) может быть хорошим способом увидеть состав своего тела. Сравнивая его с весом вашего тела, вы можете приблизительно определить, где вы находитесь.
Если вы набрали вес, но выглядите намного стройнее, скорее всего, вы нарастили мышечную массу . Это потому, что, как я упоминал ранее, мышцы занимают меньше места в теле, чем жир.
Как часто вы должны есть, пытаясь нарастить мышечную массу?
Помимо определения того, сколько калорий в день вам нужно для набора мышечной массы, вы также должны обращать внимание на время приема пищи.
Вам следует стараться есть от 3 до 5 раз в день если вы хотите нарастить мышечную массу.
Ранее я упоминал, что исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка лучше для наращивания мышечной массы. Если вы едите только один-два раза в день, вы можете употреблять в пищу продукты с высокой концентрацией белка. Прием пищи от 3 до 5 раз в день является хорошей стратегией для равномерного распределения потребления белка для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Можно ли нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно?
Вы можете нарастить мышечную массу и сбросить жир при очень специфических обстоятельствах. Наиболее распространенная ситуация, когда кто-то может одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, — это люди с избыточным весом и новичками в упражнениях .
Если у вас избыточный вес и лишний жир на теле, вы быстро улучшите свой метаболизм, если будете потреблять достаточное количество калорий для набора мышечной массы и выполнять программу силовых тренировок.
Вы также избавитесь от жира.
Более опытным людям будет сложнее одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир. По мере того, как вы становитесь более опытным, вам нужно иметь профицит калорий, что позволяет вам набирать мышечную массу и жир. Чтобы сбросить жир, вам нужно создать дефицит калорий, что снизит вашу способность наращивать мышечную массу и даже может привести к потере некоторой мышечной массы.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли 2500 калорий для наращивания мышечной массы?
2500 калорий могут помочь вам нарастить мышечную массу, если у вас меньшая масса тела и вы новичок в тренировках с отягощениями. Этого может быть недостаточно для среднего мужчины (~ 19 лет).7 фунтов или тяжелее) с многолетним опытом тренировок. Но этого может быть достаточно для средней женщины (~ 170 фунтов), которая только начинает тренироваться.
Как рассчитать количество калорий для набора мышечной массы?
Чтобы рассчитать калории, необходимые для набора мышечной массы, вам необходимо определить скорость основного обмена в зависимости от вашего пола, роста и веса.
Вам также необходимо знать свой ежедневный расход энергии (количество калорий, необходимое для поддержания массы тела, которую вы можете рассчитать с помощью этого онлайн-калькулятора) и добавить 10% профицита калорий.
Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир?
Не каждый может есть, чтобы одновременно набирать мышечную массу и терять жир. Если у вас избыточный вес и вы новичок в упражнениях с отягощениями, вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью этого онлайн-калькулятора и начать тренировку с отягощениями. Это позволит вам набирать мышечную массу и терять жир в течение ограниченного времени, в зависимости от индивидуальных особенностей.
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер 9 сборной Великобритании по пауэрлифтингу0013 Норман Ченг
Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года.
У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003
Когда, как и сколько есть — Блог о возможностях человека · Volt Athletics
/ Майк Бьюли Если вы ищете самый быстрый способ быстро набрать сухую мышечную массу, вам НЕОБХОДИМО ограничить питание. В этом нет никаких сомнений: когда дело доходит до безопасного прироста мышечной массы, вы просто не можете этого сделать без правильного питания. Если вы не обеспечите свое тело нужным сырьем в нужное время, вы можете стать сильнее, но вы определенно не станете больше.
В моих предыдущих трех статьях мы рассмотрели, как определить целевое потребление калорий, а также как оценить свои биоэнергетические потребности (потребности в углеводах, белках и жирах) и найти лучшие источники этих макронутриентов. В этой статье я хочу поговорить о времени: сколько времени вам нужно, чтобы набрать мышечную массу, сколько мышечной массы вы можете ожидать, и как часто нужно рассчитывать время приема пищи для оптимального роста мышц. Затем я расскажу вам о полном профиле питания вымышленного спортсмена, чтобы помочь вам применить на практике то, что мы уже узнали о наращивании сухой мышечной массы.
СКОЛЬКО ЕСТЬ
Самое первое, что вам нужно сделать, это настроить потребление калорий для роста. Вы должны снабжать тело избытком калорий, которые являются дополнительным топливом, которое затем тело будет использовать для создания этой новой мышечной массы. Большинство средних спортсменов-мужчин будут поддерживать свою массу тела на уровне около 17-19 калорий на фунт массы тела, поэтому вам нужно будет добавить дополнительное количество калорий к этому потреблению, чтобы стимулировать новый рост.
Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →
Во-первых, поймите, что состав тела (% жира в организме по сравнению с % мышечной массы) остается постоянным, когда вы сжигаете одинаковое количество съеденных калорий. И наоборот, фунт мышц равен 3500 калориям. Итак, чтобы безопасно и эффективно нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить общее потребление калорий как минимум на 3500 калорий в неделю. Это составляет около 500 дополнительных калорий в день в дополнение к общей потребности в калориях, которую вы определили из одного из моих предыдущих постов.
Как бы вам не нравился подсчет калорий, это то, что нужно делать, если вы хотите гарантировать успех. Нацеливание на увеличение мышечной массы таким образом гарантирует, что вы наберете мышечную массу и сведете к минимуму накопление жира таким образом, чтобы организм мог эффективно с ним справиться. В результате каждые 6-7 дней прибавляется около фунта мышечной массы.
Если вы набираете вес со скоростью, превышающей два фунта в неделю, вы рискуете приобрести больший процент телесного жира, чем мышечной массы, а это определенно не то, чего хочет спортсмен.
Важно понимать, что при переходе на диету для набора мышечной массы вы наберете немного жира — это нормально. Цель набора веса от одного до двух фунтов в неделю должна составлять в среднем 75% мышц и 25% жира. Как убедиться, что вы попали в эту цель? Регулярно проверяя состав своего тела.
ИЗМЕРЕНИЕ ПРИРОСТА МЫШЦ
Важно понимать, что только то, что весы показывают, что вы набрали вес, не означает, что вы набрали мышц вес. Хорошим практическим правилом является измерение процентного содержания жира в организме каждые 4–6 недель в дополнение к измерению обхвата тела (например, груди, рук, талии и т. д.). Приняв эту практику, вы узнаете, действительно ли наблюдаемое увеличение веса является увеличением мышечной массы или жировой ткани (жира).
Позвольте мне дать совет при тестировании жировых отложений. Тесты на жир сильно различаются, и некоторые утверждают, что они лучше, чем другие. Не зацикливайтесь на том, какой тест лучше другого. Вместо этого убедитесь, что тест, который вы выбираете, является одним и тем же тестом в вашем плане питания. Кроме того, пусть один и тот же врач каждый раз проводит тест на содержание жира в организме. Изменение типа теста и тестера может нарушить надежность теста на содержание жира в организме, что приведет к неточным измерениям.
Наконец, цели по наращиванию мышечной массы должны достигаться в межсезонье, чтобы не жертвовать производительностью. Вы должны стремиться достичь своего целевого веса за 6-8 недель до начала сезона. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы приспособиться к вашему новому весу и составу, прежде чем вы начнете соревноваться.
КОГДА ЕСТЬ
Теперь, когда вы знаете, сколько еды нужно есть и какие продукты лучше всего выбирать, давайте поговорим о времени.
Когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, поскольку вы будете потреблять гораздо больше калорий, вы обнаружите, что вам лучше всего есть каждые 3-4 часа. Если вы стремитесь есть только три раза в день и потребляете около 3500 или 4000 калорий, это может быть чрезвычайно сложно, и вы в конечном итоге будете чувствовать себя раздутым и вялым после каждого приема пищи.
Вместо этого разделите его на шесть приемов пищи в день, чтобы вы чувствовали прилив энергии после каждого из них, а ваши мышцы получали постоянный поток питательных веществ, чтобы дать толчок процессу роста.
В дополнение к этому убедитесь, что вы потребляете не менее 20-30 граммов белка во время каждого из этих приемов пищи, а также простых углеводов непосредственно перед тренировкой и после нее, а также после нее. Это лучшее время, когда тело находится в режиме роста мышц, поэтому вы хотите максимизировать его, кормя свое тело питательными веществами, в которых оно нуждается. Затем, через 4-5 часов после интенсивной тренировки, убедитесь, что вы потребляете много необработанных сложных углеводов.
Вот маркированный список основных советов по правильному распределению питательных веществ:
Ешьте часто, каждые 3-4 часа и старайтесь есть 6 раз в день небольшими порциями
Ешьте не менее 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи
Ешьте простые углеводы непосредственно до/после тренировки
Ешьте необработанные сложные углеводы через 4-5 часов после интенсивная тренировка
УЧИТЫВАТЬ КАЛОРИИ ЖИДКОСТИ
Наконец, последний совет, который нужно запомнить, чтобы научиться лучшему способу наращивания мышечной массы, — использовать жидкие калории.
Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать некоторое напряжение пищеварения у некоторых людей, поэтому время от времени смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.
Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, льняного семени или орехового масла и, если хотите, немного перемолотой овсянки, чтобы увеличить потребление калорий.
Это быстрый и простой способ получить больше калорий, не чувствуя, что вы едите — еще раз. Некоторые люди, которые хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее, начинают чувствовать, что они никогда не прекращают есть, поэтому смузи и коктейли могут помочь в решении этой проблемы.
ПРИМЕР: ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Джонни, 17-летний футболист, рост 6 футов 2 дюйма, вес 190 фунтов, 10 % жира, хочет набрать 15 фунтов мышечной массы к старшему сезону. В соответствии с его потребностями в калориях (BMR x уравнение Харриса-Бенедикта для определения ежедневного расхода калорий + биоэнергетические потребности) его потребность в калориях составляет 3576 калорий в день только для поддержания текущего веса тела. Как ему безопасно набрать 15 фунтов и сколько времени это займет?
РАСПИСАНИЕ ПИТАНИЯ
Чтобы достичь своей цели, Джонни должен:
• Принимать пищу не менее 6 раз в день с периодичностью один раз в 3-4 часа.
• Увеличьте расчетную дневную калорийность на 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).
• Добавляйте жидкие калории в виде коктейлей и смузи, чтобы увеличить потребление калорий.
Тренируйтесь ПРАВИЛЬНО с интеллектуальным приложением для тренировок Volt. Начните бесплатно уже сегодня →
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
В дополнение к правильному питанию Джонни должен:
• Силовые тренировки не менее 3-4 дней в неделю для поддержания и/или увеличения мышечной массы.
• Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут 1-3 раза в неделю, чтобы свести к минимуму накопление жировой массы за счет увеличения потребления калорий.
• Раз в 4–6 недель сдавайте анализы на содержание жира в организме, чтобы убедиться в соответствующем наборе мышечной массы.
ВРЕМЯ ГОЛА
Складываем все вместе: 3576 калорий на поддержание + 500 цель прироста мышечной массы = 4076 дневная цель калорий
Если Джонни будет следовать своему плану, он может реально рассчитывать на достижение своей цели по набору мышечной массы в 15 фунтов где-то между 7,5 неделями (при увеличении веса на 2 фунта в неделю).
) и 15 недель (при увеличении веса на 1 фунт в неделю). Итак, около 2-4 месяцев. Помните, что если вы набираете вес со скоростью более двух фунтов в неделю, вы рискуете получить больший процент жира, чем мышечной массы.
ВЫНОС
Итак, вот основные моменты, которые следует помнить при составлении рациона питания для набора мышечной массы. Если вы потратите время на то, чтобы спланировать свои ежедневные приемы пищи и закуски, убедившись, что все питательные вещества покрываются, а потребление калорий соблюдается, это окупится в виде результатов, которые вы видите. Это большой труд — но он того стоит!
Следите за моей следующей статьей из этой серии о наращивании мышечной массы, где я буду обсуждать различные факторы, которые могут ускорить или замедлить рост мышц. Или, чтобы освежить вашу память, вернитесь к части 1, части 2 или части 3 моей серии из 10 частей.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок.
