Мышцы предплечья как накачать: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

На велосипеде мы, по сути, отжимаемся во время езды. Добавьте к этому: неровную местность, попытки сохранить равновесие, дополнительное напряжение пальцев при торможении, постоянное стремление к дорогой жизни, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, спазмы, стеснение и слабость в предплечье могут проявлять себя во время поездки.

В зависимости от частоты возникновения и серьезности помпа с редукционным рычагом сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или настройка.Цель каждого вмешательства направлена ​​на уменьшение работы ваших предплечий, тем самым уменьшая нагрузку, которую ваши руки предъявляют на остальную часть тела, чтобы избежать боли и снижения функциональности, вызванных воспалением и гипоксией.

Тормозите экономно. Чем больше вы тянетесь за рычаг (для некоторых — за пригоршню), тем большее напряжение испытывают ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить в повороте, попробуйте приседать на велосипеде, чтобы добавить сцепления. Вместо торможения на неровном / рыхлом / каменистом участке тормозите до или после.Когда вам необходимо затормозить, двигайтесь вниз и позади седла (при этом убедитесь, что вы остаетесь по центру над кареткой), продвигая ступни через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не вашим рукам. Когда и когда не тормозить — это отдельное обсуждение, но эти советы особенно важны, когда речь идет о понижающем насосе рычага.

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду.Спуск — это противоположность подъема, верно? Так что при спуске вам следует занять другое положение. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать руль, как при подъеме на Strava, опуститесь на спуске, отведите бедра назад до степени, соответствующей уклону, и надавите на каретку через педали. Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя, убивающий следы, расслабьтесь в захвате кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Смотрите вперед. На скорости, позиционирование и взвешивание — все зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы заметите изменения ландшафта. Чем раньше вы увидите альпинарий, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость притормозить, и тем меньше вероятность того, что ваши руки будут нести бремя тяжелого конца усыпанного камнями одиночного трека.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы путешествуете на подъемнике или перемещаетесь по дороге, так как у вас мало времени на это перед крутым спуском.Выполнение простых упражнений на верхнюю часть тела становится столь же важным, как и быстрое вращение, когда ручная накачка — единственное, что мешает вам совершить бег от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео с Джейн Фонда. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнить в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте использовать компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Растяжка и отпускание. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, чувствуя напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит выпустить? После того, как массажистка (или массажист) сообщит вам, что у вас есть узлы на спине, они продолжат нажимать на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой. Так что хватит быть таким узловатым! Фасция застывает, и для ее смягчения требуется немного уговоров.Вы можете использовать печально известный поролоновый валик, который хорошо подходит для больших мышц ног, или менее дорогостоящий подход, такой как мяч для лакросса, деревянный дюбель или, если вы едете по тропе, ваш руль.

Напиток. Представьте, что фасциальный слой вашей зубной щетки податлив и гибок в мокром состоянии (и в тепле, см. Выше), но чертовски жесткий в сухом состоянии. Как и любая другая ткань нашего тела, фасция нуждается в увлажнении, и, как и ваша зубная щетка, лучше всего работает в тепле и влажном состоянии.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали своего безрукавного фейерверка только для того, чтобы понять, что все на месте, за исключением того, что ваше лицо выглядит как рыба-рыба? Когда движение становится тяжелым, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание ручного насоса: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья… и вызывает падение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм и размеров, поэтому достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с этим самостоятельно.Лично я предпочел бы просто сосредоточиться на том, чтобы не хвататься так сильно за те хватки, которыми вы сейчас владеете. Вы также можете попробовать модифицированный хват при лазании, чтобы предотвратить тенденцию сжимать хват, когда в этом действительно нет необходимости.

Положение тормозного рычага. Лучшее положение для рычага тормоза — это такое, при котором требуется наименьшее количество движений рук и пальцев. Установка угла торможения на трейл-хеде при захвате верхней трубы — хорошая отправная точка, но вы не получите точный угол, пока не решите, где ваши руки находятся в правильном положении при спуске.После установки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Карбоновые стержни. Кому не нужен повод, чтобы добыть углерод? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена. В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем уронить какую-нибудь крупную монету. В этой связи Spank Vibrocore — это руль из сплава, наполненного пеной, предназначенный для уменьшения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и не заставит вас отказаться от покупки карбона.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффектам помпы для рук подорвать ваш боевой дух. Если ручная помпа не вызывает потерю функции или достаточно серьезных симптомов, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность, продолжайте движение. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и оценить, какие изменения в технике, циркуляции, оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Ваша очередь : Безусловно, существует множество других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы коснулись только поверхности. Испытывали ли вы сильное накачивание рук и что вы сделали, чтобы предотвратить и облегчить его?

Fit Tips от клиник верховой езды Next Level

Насос со страшным рычагом.
Вы знаете это чувство слишком хорошо, когда кажется, что ваши предплечья разрываются по швам, ваши пальцы перестают функционировать должным образом и ваша хватка устала.Так что это такое и как это предотвратить?
Ручной насос происходит, когда под сильным давлением кровь, циркулирующая от руки, не может уйти так быстро, как в нее поступает столь необходимая, богатая кислородом кровь. Таким образом, давление в предплечье увеличивается, сжимая мышцы и нервы, которые, в свою очередь, теряют способность нормально функционировать. Хотя нет никакого способа полностью устранить это, вот несколько способов уменьшить влияние помпы рук:
Регулярно езжайте — Чем больше вы катаетесь, тем более подготовленными становятся ваши руки.
Совершенствуйте технику катания — Не забывайте использовать положение тела на санях. Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.
Relax — Не забывайте дышать и ослабьте мертвую хватку, которую большинство райдеров держит на своих рулях.
Измените настройку снегохода — Установка рулей, тормозов и рычагов газа в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки будут согнуты под неправильным углом, что ограничит кровоток.
Растяжка — Растяжка предплечий, пальцев и ладоней до, между и после катания.Это помогает поддерживать свободный ток крови по рукам.
Разогрейте и массируйте предплечья — И снова делайте это до, между и после катания. Массаж стимулирует кровоток, как и горячее полотенце или горячая ванна.
Избегайте тесных рукавов и перчаток — Ношение плотных перчаток или рукавов замедлит кровообращение в руках, и считается, что это причина № 1 ручного насоса у снегоходов.
Keep Hydrated — Пейте много воды до, во время и после катания.У h3O больше преимуществ, чем одно.
Улучшите свою физическую форму / сердечно-сосудистую систему — Вы можете быть сильным, но если ваше сердце не может перекачивать через кровь достаточно кислорода для питания ваших мышц, вам будет трудно избежать накачки рук. Регулярно делайте физические упражнения и ешьте здоровую пищу, чтобы ускорить сердцебиение.
Силовая тренировка — На предплечье 15 мышц и 40 на руке и запястье, которые отвечают за удержание рукояток, нажатие на педаль газа и работу тормоза.Это не включает все сухожилия и связки, составляющие очень сложную систему, которая в первую очередь управляет нашими машинами. Укрепление предплечий, запястий и кистей рук должно быть основным компонентом вашей программы тренировок.

Упражнения для рассмотрения:

Упражнения на подтягивание, такие как подтягивания, тяги под разными углами и сгибания рук, наиболее эффективно прорабатывают целевые мышцы. Эти упражнения следует выполнять комплексно, прорабатывая несколько суставов в каждом повторении. Примерами упражнений могут быть приседания и гребля с использованием троса или системы резиновых лент или становая тяга под рукой в ​​сгибание бицепса с использованием гантелей или штанги.Подтягивания считаются сложным движением и являются отличным способом укрепить верхнюю часть тела. Силовые упражнения на хват, запястье и предплечья должны быть включены в предзимнюю тренировку. Вот пара примеров:

Возьмите две утяжелители одинакового размера, поверните их так, чтобы они смотрели друг на друга, и сожмите их вместе. Стоя в вертикальном положении, подержите тарелки 15 секунд перед тем, как чередовать руки. По мере улучшения захвата увеличивайте время и вес.Мне нравится использовать 10-фунтовые пластины, и если вы можете поднять пару 25-килограммовых пластин с земли, у вас все хорошо.

Прогулка фермера

Возьмите достаточно тяжелую гантель или гирю и пройдите 100 футов. Поменяйте руки и повторите. Попробуйте обернуть гантель полотенцем и взять его за концы, чтобы усилить хват.

Подтягивания с полотенцем

Возьмите полотенце или старую футболку и перекиньте через перекладину для подтягивания. Возьмитесь за концы и сделайте несколько подтягиваний.

Отжимания при возвышении / Тяга планки

Возьмите пару гантелей или гирь и примите позу отжимания, положив на них руки.А теперь отжимайтесь. Или немного подведите руки, раздвиньте ноги и поочередно поднимите каждую руку вверх, чтобы выполнить тягу на доске. В любом случае держите запястья прямыми и не поддавайтесь искушению позволить им согнуться.
Следите за новостями, чтобы узнать больше о советах по установке снегоходов от клиник Next Level Riding Clinics, www.nextlevelclinics.com.
Увидимся в горах.
Конечно, перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок или к тяжелым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

Как избежать накачки при подъеме [2021]

Независимо от того, сколько вы занимаетесь лазанием, вы, должно быть, испытали напряжение и стресс, создаваемый ручным насосом, из-за которого вы не дееспособны на стене, не можете развязать свой восьмизначный узел или бесполезно трясете руками.

К счастью, существует множество стратегий, которые могут помочь вам предотвратить или избавиться от помпы руки. Мы рассмотрим их подробно, сразу после того, как объясним, что такое ручной насос и чем он вызван.

Кстати, если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с нашим 50 советов по скалолазанию для начинающих и среднего уровня .

При прохождении сложного маршрута ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам предплечья, чтобы они сокращались.Чтобы мышцы расслабились после сокращения, требуется энергия. Но поскольку мозг продолжает посылать сигналы мышцам для сокращения, эта энергия преобразуется в «сокращающую энергию», а не в «расслабляющую энергию», и во время сокращения мышца не может производить больше «расслабляющей энергии». продолжайте подниматься, потому что наши мышцы больше не могут сокращаться, даже если ваш мозг говорит им об этом.

Из-за повышенного кровотока и ограниченного количества кислорода в мышцах кровообращение недостаточно хорошее, поэтому предплечья становятся твердыми, опухшими, напряженными, возникают ощущение пульсации, а их движения ограничиваются.

Обычно, когда мы выполняем тяжелые упражнения и интенсивно дышим, нашему телу требуется выработка энергии быстрее, чем она может доставлять кислород. Таким образом, он переходит от производства энергии в аэробных условиях (с использованием кислорода) к производству энергии в анаэробных условиях. Для этого он производит лактат, метаболит, который расщепляет глюкозу в мышцах для производства энергии, когда кислород ограничен.

По мере того, как мышцы продолжают работать, лактат увеличивается и накапливается, чтобы продолжать производить энергию. Из-за высокого уровня лактата повышенная кислотность в мышечных клетках мешает метаболическим путям производить больше энергии.Это защитный механизм нашего тела, позволяющий избежать необратимого повреждения от продолжительного сокращения мышц и напряжения. Это заставляет нас замедляться, чтобы наше тело могло доставлять больше кислорода и восстанавливаться. В течение этого периода принудительного восстановления лактат и другие метаболиты выводятся из организма.

Тело может полагаться на энергию, произведенную исключительно таким образом, примерно в течение минуты, прежде чем ему придется остановиться для восстановления. Итак, вы понимаете, насколько важно иметь возможность до некоторой степени управлять этими метаболическими энергетическими системами, чтобы насос руки не мешал вам снова отправить маршрут.

Примечание по лактату: Кажется, существует большая путаница относительно того, вырабатывает ли организм лактат или молочную кислоту и вызывает ли лактат мышечную усталость или ощущение жжения насоса. Некоторые метаболиты вызывают ощущение жжения, но неясно, какой из них и является ли лактат одним из них. Несмотря на то, что научное сообщество все еще недостаточно осведомлено о конкретной проблеме, усталость предплечья вызвана в основном местными и временными химическими изменениями. Однако исследования показывают, что лактат является благоприятным веществом, а не причиной усталости или жжения.

Вы когда-нибудь ходили в спортзал или на скалу и сразу бросались к своему проекту только для того, чтобы пожалеть об этом после первых нескольких ходов?

Термин « flash pump » используется для описания накачки, которую вы получаете, если начинаете восхождение с более сложных маршрутов слишком рано, без разминки. Вы еще более подвержены этому, если лазите в холодную погоду. Капилляры (кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества и кислород к тканям и удаляют продукты жизнедеятельности) находятся в состоянии покоя, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются слишком быстро, что вызывает своего рода пробку.Вы поймете, что это флеш-насос, если почувствуете, что не сможете подняться после него даже целый день.

Импульсный насос происходит быстрее, чем ручной насос, и ощущается глубже, и им определенно труднее управлять. Даже если мы попытаемся оправиться от него, потянувшись или разогревшись после того, как это произойдет, это займет гораздо больше времени, чем если бы это была обычная помпа для рук. Но мы все еще можем воспользоваться преимуществами нашего сеанса, сосредоточившись на более простых маршрутах.

Каждый станет жертвой обычного ручного насоса, но ужасного мгновенного насоса можно легко избежать.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Иногда возникает соблазн пропустить лазание по более легким маршрутам и сразу заняться своим проектом в начале занятия, когда вы полностью отдохнули и используете максимальные возможности. Но, как мы уже говорили, торопясь и набирая максимум на первом подъеме, вы можете вызвать импульсную помпу и в значительной степени сократить свою сессию.

Так что разогрев — ваш лучший шанс избежать ручного насоса, и особенно импульсного насоса.

Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим событиям, разбудив их и настроив перед тем, как вы приступите к более сложным подъемам.

Постарайтесь совершить хотя бы 15 минут лазания, чтобы вам было очень легко активировать мышцы и улучшить кровоток. Разминка также влияет на толщину и легкость кровотока в мышцах. Таким образом, ваше тело не будет напрямую заниматься анаэробной выработкой энергии, и вы будете больше работать над выносливостью.

Если вам удастся накачать мышцы во время разминки (до контролируемого уровня), вы точно избежите flash pump.Ваша первоначальная разминка вообще не должна создавать накачки, а затем, по мере того, как ваша разминка прогрессирует, накачка, которую вы создаете, должна постепенно расти. Однако вы не должны переходить порог, который вызовет у вас чувство усталости.

Наше сердце перекачивает кровь, которая переносит кислород по телу. Достаточное количество кислорода в мышцах помогает предотвратить накачку. Так что заставить кровь течь в ваших мышцах перед тем, как начать подъем, разогрейте, определенно поможет избежать накачки рук.

Еще несколько советов по разминке, чтобы избежать накачки рук:

• Отлично проведите время, путешествуя и выполняя легкие подъемы.
• Во время разминки сосредоточьтесь на работе ног и технике. Поставьте ступни с намерением и сохраняйте это мышление на протяжении всей тренировки.
• Между подъемами достаточно отдыхать и снова разминаться перед тем, как пробовать более сложный маршрут.
• Разогрейте сгибатели запястья, растягивая и массируя их перед подъемом и между подъемами

Если вы начинаете чувствовать накачивание рук, и оно очень интенсивное, вероятно, это мгновенный подъем, поэтому в этом случае вам нужно прекратить лазание и отдохнуть, пока ваши мышцы не восстановятся, а может быть, даже взять выходной.

Если, пока вы стоите на стене, вы начинаете ощущать начало помпы руки, и она все еще управляема, займите положение, в котором вы можете отдохнуть, не доводя помпу руки до ее порога, и попробуйте следующее для кратковременного восстановления:

• Расслабьтесь и дышите медленно и глубоко
• Вместо чрезмерного захвата попробуйте расслабить пальцы, чтобы уменьшить напряжение в предплечьях
• Измените положение, чтобы облегчить вес с верхней части тела на нижнюю часть тела
• Позвольте каждой руке по очереди свисать и нежно массируйте, растирайте или разминайте предплечье, чтобы снизить уровень лактата.Вы можете сделать это, используя другие части тела, например колени. Вы также можете встряхнуть руки, чтобы усилить кровоток (более подробная информация и способы сделать это в следующем разделе статьи).

Тем не менее, принятие правильного решения — избегать накачивания рук и получить больше от скалолазания, оставаясь при этом в безопасности, во многом зависит от осознанности вашего тела. Достаточно ли у вас энергии, чтобы эффективно завершить восхождение, не дойдя до порога? Вы заметили хорошую точку отдыха, где вы сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжить восхождение? Или это лучший вариант — спуститься и потратить время на восстановление, поскольку, если вы этого не сделаете, вы не сможете управлять помпой?

1.Сосредоточьтесь на своей технике

Держите бедра близко к стене и сосредоточьтесь на работе ног и балансируйте , чтобы укрепить уверенность. Тренируйтесь на вертикальных стенах и плитах, чтобы научиться доверять маленьким опорам. Более активное использование ступней и ног снимет нагрузку с ваших рук, чтобы вы не использовали их чрезмерно и не утомляли.

2. Выпрямите руки

Старайтесь держать руки как можно более прямыми, поскольку удержание их согнутыми в положении среднего подтягивания быстро истощает мышцы предплечья.

Когда руки прямые, общее сокращение мышц меньше, кровоток улучшается, и ваше тело больше полагается на суставы и скелетную систему, чем на мышцы.

3. Поднимитесь эффективно

Экономия движений имеет решающее значение для минимизации интенсивности мышечных сокращений и сохранения энергии, замедления мышечной усталости.

Темп , который вы развиваете, особенно при более сложном лазании, имеет решающее значение для меньших затрат энергии.Это будет более эффективно, если вы сможете выполнять более сложные движения в более быстром темпе и не торопитесь на более легких участках маршрута, чтобы восстановиться до следующего сложного участка.

4. Расслабьте хватку

Продолжительный сильный захват увеличивает накопление лактата и утомляет предплечья. По возможности старайтесь не обжиматься полностью, так как это требует большего задействования мышц и создает ненужное напряжение. Вместо этого старайтесь по возможности использовать открытое или полуобжимное усилие, но в целом старайтесь ограничивать количество захватов.

5. Будьте активны в восстановлении

Не ждите, чтобы почувствовать накачку или ожог, чтобы восстановиться на маршруте. Смахните пальцами и согните запястья, когда будете тянуться к следующему захвату. Когда вы поднимаетесь, ваши запястья всегда вытянуты, что затрудняет кровоток в пальцах и предплечьях, что может способствовать отеку предплечий.

Будьте активны, выполняя эти движения всякий раз, когда у вас есть возможность, поскольку они улучшат кровоток и не позволят лактату и усталости в мышцах предплечий накапливаться до тех пор, пока вы не сможете с этим справиться.

6. Дыхание

Больше кислорода в вашем теле означает, что вы сможете больше лазать, прежде чем ваше тело начнет полагаться на анаэробное производство энергии. Таким образом, организму потребуется больше времени для выработки достаточного количества лактата, чтобы достичь порога, который приводит к подкачке рук. Медленное и глубокое дыхание также помогает расслабить ваш разум и тело, чтобы вы не перетягивали и не напрягали свое тело без надобности, тем самым снимая напряжение и отек в предплечьях.

7. Планируйте отдых

Уделите время чтению маршрута, даже чтобы посмотреть на следующие шаги во время лазания.Обнаружение упоров на маршруте и планирование ваших движений помогут вам сэкономить энергию, так как вам не придется во всем разбираться, пока вы стоите на стене.

Используйте все, что сможете. Вы не всегда можете найти хороший упор для рук, поэтому научитесь определять и использовать наколенники, замки с пятки на пальцы, крючки для пальцев и подвесы для летучей мыши. Максимально используйте стену или камень, чтобы задержать насос. Эффективный отдых на маршруте имеет решающее значение для прохождения сложного маршрута.

8. Встряхнуть

Встряхивание рук помогает рассеять накопление метаболитов до того, как они повлияют на выработку энергии и кровоток.Найдите место для отдыха, например, большую подставку для кувшина, где вам нужно, чтобы одна рука оставалась на стене. Удерживая камень одной рукой, другой рукой опустите, позволив ему повиснуть и встряхнув, и поменяйте руки примерно через минуту (в зависимости от того, насколько вам комфортно). Вы можете делать это до тех пор, пока не почувствуете, что помпа опустилась настолько, чтобы продолжить восхождение, но убедитесь, что ваше положение не накачивает вас сильнее.

Метод встряхивания G-Tox: Эрик Хорст предлагает адаптированный подход к традиционному встряхиванию руки, который включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между нормальным свисающим положением (ниже талии) и над головой, осторожно встряхивая руку в течение пяти секунды в каждой позиции.Метод G-Tox утверждает, что ускоряет приток крови к сердцу за счет силы тяжести, помогая оттоку «старой крови» из предплечья. Так кровообращение лучше, а выздоровление идет быстрее.

9. Тренировка на выносливость

Вы можете тренировать выносливость предплечий, используя перекладину для подтягивания, а также силовые захваты. Выбирайте больше легких маршрутов и постепенно прогрессируйте.

ARC (аэробное восстановление и капиллярность): ARC — это метод тренировки для развития аэробной выносливости за счет стимулирования развития сосудов.Как это работает для лазания, так это то, что вам нужно непрерывно лазить от 20 до 40 минут по легкой местности, поддерживая небольшую накачку, но не превышая свой анаэробный порог. Вы будете использовать около 30% своей максимальной силы, этого достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, оставаясь в аэробной зоне.

Это помогает научить ваше тело восстанавливаться на стене и между подъемами, а также позволит вам лазить дольше, прежде чем вы начнете накачиваться, за счет тренировки мышц для работы, оставаясь ниже порога лактата.

ARC поддерживает кровоток, сохраняя чистоту капилляров и, таким образом, улучшает плотность капилляров в предплечьях (больше вен). Он увеличивает кислородную емкость и улучшает процесс удаления продуктов жизнедеятельности из крови.

Вам нужно будет начать делать ARC постепенно, чтобы вас не перекачали. Так что пяти или десяти минут для первой попытки может быть достаточно.

10. Укрепите свое ядро ​​

Включив некоторые тренировки для укрепления кора (например, варианты досок), вы сможете держаться ближе к стене, особенно на маршрутах нависания, и вам не придется так сильно полагаться на подтягивание руками и утомляют предплечья.Это также помогает балансировать на плитах и ​​вертикальных маршрутах, снимая нагрузку с верхней части тела.

11. Массаж предплечий

Массажируйте предплечья между подъемами или стоя на стене (растирая ими колени — один из способов сделать это). Это помогает снизить уровень лактата и улучшить кровоток и кровообращение в мышцах.

12. Разогрейтесь и не дайте себе замерзнуть между подъемами

Разминка, чтобы улучшить кровоток, подготовить мышцы, научиться лазать с помпой для рук и контролировать ее.Включите кардио в свою программу разминки и постарайтесь тренироваться со всеми типами захватов и захватов. Не сосредотачивайтесь только на руках. Покройте как можно больший диапазон движений. Прокрутите вверх, чтобы узнать больше о том, почему так важна разминка.

13. Подниматься регулярно

Чем больше вы поднимаетесь, тем больше ваша физиология привыкает к задействованию мышц, необходимых для лазания, и тем реже вы будете испытывать накачку. Тренируйтесь с различными способами обжима и положения тела и ступней.Часто экспериментируя, у вас будет больше опыта в экономии энергии и восстановлении на стене, и вы станете более сильным скалолазом.

14. Гидратация

Согласно этому исследованию, обезвоживание не только ускоряет утомление, но и вызывает более быстрое накопление лактата и снижает выработку энергии. Так что пейте достаточно воды перед восхождением и делайте глотки во время тренировки.

15. Питание

Потребляйте калий и магний (исследование показывает, что они могут снизить уровень лактата) ежедневно, а также углеводы перед тренировкой, чтобы иметь больший запас энергии для потребления, тем самым замедляя мышечную усталость.

Если вы чувствуете, что начинаете терять хватку и рискуете упасть из-за того, что вам накачивают руку, самое время остановиться и сделать перерыв в зависимости от того, насколько интенсивна накачка.

Это также зависит от того, на что вы поднимаетесь. Если вам трудно удерживать контроль на трад-маршруте, опасность иная, чем просто попытка решить боулдеринг в тренажерном зале.

Оцените риск, которому вы подвергаетесь, оставаясь на стене или камне с накачанными руками. Больше осознавайте, что чувствует ваше тело, и что вам нужно делать, чтобы быть в безопасности. Например, если вам нужно поставить якорь наверху, но вы не можете удержаться даже за кувшин, возможно, самое время спуститься вниз.

Если вы не можете расслабиться, вы можете либо продолжить тренировку с более легкими подъемами, либо просто закончить день.

Если вы закончите тренировку на помпе, вы определенно почувствуете необходимость что-то сделать, чтобы от нее избавиться.Итак, вот несколько предложений по восстановлению насоса:

• Это исследование показывает, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, в устранении усталости и снижении уровня лактата. Отжимания или беговые упражнения после тренировки или во время длительного перерыва помогут повысить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток в вашем теле.
• Это исследование соглашается с тем, что активное восстановление работает лучше всего, и утверждает, что легкое лазание лучше, чем оставаться в статике или ходить, для снижения уровня лактата и накачки.Еще одно предложение — ходьба с тренировкой мышц предплечья.
• Растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться и обрести гибкость.
• Помассируйте, потрите или разомните предплечья, чтобы улучшить кровообращение, чтобы облегчить снижение уровня лактата и восстановление после помпы. Можно даже использовать валик из поролона.

Во время скалолазания, когда мышцы предплечья перегружены и вынуждены постоянно сокращаться, особенно без должной разминки, мы можем получить накачку рук.В зависимости от того, насколько оно интенсивно, оно может повлиять на нашу тренировку по скалолазанию, на весь день и даже на последующие дни.

Это может даже повлиять на нашу безопасность, особенно на открытом воздухе. Это может заставить нас упасть или помешать нам делать важные вещи, такие как завязывание или развязывание веревки.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и избавиться от помпы руки, и они в основном сводятся к увеличению кровотока и улучшению кровообращения.

Подводя итоги, вот некоторые из наиболее эффективных советов, которыми мы поделились:

• Разогрев
• Тренировка на выносливость предплечий по методу ARC
• Правильное увлажнение и питание
• Развитие хорошей техники лазания и работы ног вместо опоры на руки
• Дыхание и возможность расслабиться на стене
• Считывание маршрута, экономия энергии и восстановление на стене
• Вытряхивание рук, метод G-Tox

И, что наиболее важно, развитие осознания тела поможет вам во многих вещах, например, в распознавании того, когда вы начинаете вызывать помпу, когда вам нужен отдых и нужно ли вам больше разогреваться.Так что, если сомневаетесь, просто расслабьтесь немного, дышите и посмотрите, как себя чувствует ваше тело!

Вам понравился этот пост? Тогда ознакомьтесь с другими нашими советами по скалолазанию здесь . Кроме того, не забудьте , ознакомьтесь с нашими расширенными советами по боулдерингу здесь .

Просыпается с болью в руке — AIRROSTI

Этот блог был написан Джоном Цибульски, округ Колумбия. Он обсуждает некоторые распространенные причины боли в руке и делится несколькими советами, как сохранить здоровье рук и избавить их от боли.

Вы в последнее время просыпались с болью в руке? Боль выглядит как , вы просыпаетесь, или боль заставляет вас просыпаться ?

Если боль в руке настолько сильна, что вы много раз просыпаетесь в течение ночи, немедленно обратитесь к врачу.Однако, если вы, как многие люди, борются с болью в руке по утрам, вы можете получить травму от чрезмерного перенапряжения.

У нашего тела есть пределы. Сердце тела может только так быстро биться, а легкие могут удерживать только такое количество воздуха. К счастью, в наших телах есть защитные механизмы, которые не позволяют нам нарушить наши границы. Тогда возникает вопрос: если вы испытываете боль, на какие анатомические границы вы выходите?

Ваши мышцы делают больше, чем просто двигают кости.Одна из основных задач мышц — помочь перекачивать кровь по телу. Иногда боль в руке может быть признаком сгустка крови или сердечной проблемы. Если вы уже исключили эти медицинские условия со своим врачом, пора обратить ваше внимание на другие функции мышечной системы.

Тогда остается вопрос, какие мышечные или суставные дисфункции могут способствовать боли в руке?

Есть ли у вас напряжение и боль в верхней части плеч и шеи? Беспокоят ли вас руки, запястья или локти после долгого рабочего дня?

Если вы ответили утвердительно на приведенные выше вопросы, то вполне возможно, что причиной боли в руке является мышечный дисбаланс.Вы можете чрезмерно использовать свои более сильные мышцы, чтобы компенсировать слабость других мышц. Чрезмерно компенсируя недостаток силы вашего тела, вы чрезмерно напрягаете эти мышцы и рискуете получить болезненное напряжение или разрыв.

Есть ли у вас боли в областях около руки, которые могут привести к пробуждению с болью в руке?

Многие люди не считают, что проблемы с шеей или плечами могут способствовать боли в руке, поскольку это отдельная часть тела.Мы часто называем это «отраженной болью», так как боль от предыдущих травм будет тонко излучаться в близлежащие участки тела во время сна. Иногда указанная боль может казаться отдельной травмой.

Ваши мышцы способны на многое, от бега и прыжков до метания и подъема тяжестей. Однако даже самые сильные мышцы иногда могут выходить за свои пределы. Понимание и сознательное соблюдение ограничений собственного тела — важный шаг во избежание травм, которые могут привести к боли.Умение корректировать мышечный дисбаланс по мере его появления имеет решающее значение для быстрого и эффективного обезболивания.

К счастью, зачастую лучшие решения оказываются самыми простыми. Если вы знаете, что мышца испытывает слишком сильное напряжение, вы можете ее растянуть. Или, если вы заметили, что одни мышцы слабее других, вы можете выполнять упражнения для их укрепления.

Как врач хиропрактики, я верю в поиск и устранение причины боли, а не в простое лечение симптомов. Если вы просыпаетесь от невыносимой боли в руке, я рекомендую вам обратиться к ближайшему поставщику услуг «Аиррости».Наши врачи стремятся устранить травмы, такие как боль в руке, у источника, чтобы помочь быстро и эффективно облегчить лечение. Мы также предоставляем инструменты и ресурсы, которые помогут вам решать проблемные области по мере их появления, чтобы вы могли продолжать заниматься любимым делом без боли.

Предпочитаете виртуальное подключение? Мы также предлагаем удаленные приемы телемедицины в дополнение к визитам в клинику. Позвоните нам по телефону (800) 404-6050 или нажмите кнопку ниже, чтобы назначить встречу сегодня.

Прочтите наш Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание здесь.

Почему и как это исправить • truPhys

Гонщик мотокросса в среднем набирает 95% максимальной частоты пульса во время гонки. Это примерно 180–195 ударов в минуту, в зависимости от возраста и физической формы человека. Требование очень высокой отдачи от сердца в течение от 15 до 40 минут приведет к серьезному физическому стрессу — и это всего лишь одно занятие. Кроме того, верхние конечности зависят от тренажера весом более 200 фунтов, требующего значительных усилий для управления.Управлять велосипедом и сохранять контроль над ним — это умственно и физиологически напряженно. Это даже без учета ландшафта, воздействия вибрации и скорости движения.

Если вы участвуете в мотокроссе, эндуро или скоростном спуске на горных велосипедах, вы, вероятно, слышали термин «насос для рук» (распространенное название синдрома хронической нагрузки, или CECS). Вы также могли страдать от усталости захвата, слабости предплечья или кисти и онемения после тяжелого усилия. От 20 до 25% маунтинбайкеров сообщают о покалывании и потере силы в руках, в основном связанных с травмами из-за чрезмерного использования и плохой посадкой велосипеда.

Микротравма, связанная с перегрузкой мышц, может привести к CECS и другим связанным с ней травмам предплечья и кисти. Во время интенсивной или продолжительной езды плохая посадка верхней части тела на велосипеде, высокий уровень адреналина, недостаточная тренировка и мышечная сила, а также повышенное давление на нервы, проходящие через предплечье, запястье и ладонь, могут усугубить ситуацию и привести к снижению производительности. Если их не лечить, эти травмы могут стать серьезными проблемами, что приведет к длительному физиологическому ущербу.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что различные факторы, влияющие на насос рукоятки, и связанные с этим условия могут быть идентифицированы и исправлены. Брааааааап!

Каковы причины? Как и большинство системных осложнений, существует множество факторов и путей, которые подпитывают друг друга. Не исключается и физиологическое взаимодействие, которое приводит к накачиванию руки, слабости, утомляемости, онемению и / или боли в руке и предплечье. Мы пытаемся разбить его для вас на несколько разделов, объяснить, как каждый аспект влияет на результат, а затем предоставить некоторые рекомендации о том, как облегчить симптомы и предотвратить их появление.

Мускулатура

Определенная интенсивность езды существует в таких видах спорта, как скоростной спуск на горных велосипедах или AMA Supercross. Между разгибающими и сгибающими мышцами предплечья происходит синергетическое взаимодействие, которое помогает управлять тренажером, а также центром тяжести и равновесием тела. Чем сильнее держится руль, тем больше мышечных волокон и общего напряжения требуется для сохранения осанки и контроля над велосипедом. И только потому, что тип напряжения может быть частично изометрическим, не означает, что мускулатура не утомляется.Это распространенное заблуждение. В отсеке предплечья может легко повышаться давление из-за отека, гипертрофии и скопления крови. Повышенное внутрикомпартментное давление приводит к боли — фасция, охватывающая мышцу, становится слишком тугой, так как она неэластична. Это дополнительно приводит к преходящей ишемии (недостаточное снабжение кислородом), снижая метаболические показатели.

Сила захвата — полезный индикатор общей силы верхних конечностей. Несколько факторов могут вызвать потерю силы и мощности хвата.Основной причиной является отсутствие мышечного тонуса и массы в кисти / предплечье. Точно так же, как бездельник не может проснуться одним солнечным утром и пробежать марафон, тренировка необходима, чтобы обеспечить надлежащий тонус и выносливость, чтобы выдерживать энергетические потребности, требуемые упомянутыми здесь видами спорта. Проще говоря, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больше они будут адаптироваться к конкретным нагрузкам, которым они подвергаются. Это часть общего адаптационного синдрома (ГАС), где специфика тренировки и периодизация являются аспектами тренировки, необходимыми для содействия мышечной адаптации.Кроме того, по мере увеличения потребности задействуется больше мышечных волокон. Таким образом, чем больше у вас будет в первую очередь, тем легче вашему телу будет справляться с тяжелой работой.

Во-вторых, для поддержания осанки верхней части тела, длительного захвата и реакции на выброс адреналина, который сопровождается уверенностью и психикой, необходимыми для выполнения работы, аэробные и анаэробные топливные пути работают в тандеме — и правильная физиологическая реакция. Исследование, проведенное Томи Конттиненом и др., 2007, показало, что в экстремально сложных видах спорта, таких как мотокросс, VO2 (потребление кислорода) гонщика составляет где-то 55-90% от их максимального значения (другие исследования показали, что он выше, от 70 до 70%). -90%), в зависимости от индивидуальной физической подготовки и технических возможностей гонщика.Из-за интенсивной работы, необходимой для мышц, углеводы составляют по меньшей мере 50% источника топлива, а запасы углеводов (гликоген в мышцах и печени) ограничены. Истощение запасов топлива в предплечье и руке неизбежно приводит к усталости, поскольку синтез АТФ не может удовлетворить спрос. (АТФ — это молекула, отвечающая за высвобождение энергии для выполнения работы). Кроме того, все эти метаболические потребности приводят к выработке лактата и ионов H + (кислоты), которые являются основными факторами ощущаемой усталости.(Если вы хотите узнать больше о лактате, см. Нашу статью « Лактат… Математика, миф, легенда». )

Два отдельных исследования, одно оценивало сердечно-легочную нагрузку при мотокроссе, а другое анализировало физиологические требования при спуске на горном велосипеде, обнаружили, что участники соревнований страдали от потери силы сцепления от 5 до 16 процентов. Кроме того, основным ограничением обоих исследований была продолжительность, так как гонщики часто завершают более 15 минут катания MX или делают несколько спусков.Таким образом, мы могли предположить, что потеря силы хвата будет еще больше во время реального события или серии событий.

Сосудистая сеть: Точный механизм, лежащий в основе CECS / помпы руки, неясен, но была выдвинута гипотеза, что это связано с ослаблением кровотока в нижней части руки и кисти. В конечном итоге это приводит к застою кровотока, отекам и увеличению давления в предплечье. По мере того, как увеличивается умственная и физическая нагрузка на руль, усиливается сцепление с рулем.Теперь требуется большее мышечное напряжение. В свою очередь, кровоток должен увеличиваться для доставки питательных веществ и кислорода и удаления побочных продуктов метаболизма. Однако величина изометрического сокращения, необходимая для увеличения силы захвата, может препятствовать притоку оксигенированной крови к мускулатуре, также уменьшая перфузию мышц. Одновременно резко снижается венозный отток, задерживая кровь в предплечье. (Вены работают за счет «мышечного насоса», при котором повторное сокращение перемещает кровь вперед, а клапаны внутри вен предотвращают обратный ток, поэтому кровь движется только к сердцу.Без этого кровь не течет и собирается скапливаться).

Кроме того, недостаток крови, поступающей в предплечье и кисть, препятствует поступлению достаточного количества топлива и кислорода для удовлетворения метаболических потребностей. Это может привести к неадекватной выработке силы и недостаточной силе захвата, что неизбежно приведет к усталости и симптомам накачивания руки. До сих пор ведутся споры о том, является ли ишемия значительной причиной боли, связанной с ручным насосом, хотя это было одним из наиболее исторически принятых патофизиологических объяснений.

Нервная система. Вегетативная и периферическая нервные системы реагируют на наш добровольный выбор усердной игры. В ответ на потребность в топливе и работе симпатическая нервная система (наша реакция «борись или беги») вызывает широкий спектр физиологических изменений, которые позволяют увеличивать потоотделение, частоту сердечных сокращений, расширять зрачки и удовлетворять дыхание. наша потребность в кислороде. Кроме того, периферическая нервная система, состоящая из нервов, ответственных за передачу сигналов туда и обратно между скелетными мышцами и центральной нервной системой, должна реагировать на сенсорный ввод и обеспечивать весь моторный выход.

Повышенное и продолжительное давление на срединный и локтевой нервы может (и обычно приводит) к онемению и потере функции пальцев (дополнительную информацию см. В нашей статье о Ulnar Neuropathy and Cycling ). Когда нерв оказывается зажатым или сдавленным, сенсорная и двигательная функции вызывают потерю чувствительности, сгибание и разгибание пальцев.

Психологический

Связь разума и тела законна. Физиологическая нагрузка — это основная реакция на концентрацию, возбуждение и эмоциональную интенсивность, необходимую для занятий спортом.При падении ворот во время гонки по мотокроссу наблюдается всплеск уровня катехоламина (адреналина и норадреналина) и кортизола в ответ на умственную потребность опередить своих сверстников, а затем прорваться вперед, сохранить уверенность и конкурентное преимущество, будь рад, и безопасно выиграть. Затем добавьте следующие мысли: «Какое препятствие передо мной? Кто за мной? Насколько они близки? » Психологическая концепция такая же, когда начинается спуск на горном велосипеде, хотя спорт выполняется по-другому.«Как быстро я прохожу курс? Я собираюсь победить парня, который только что пошел впереди меня? »

Этот поведенческий и эмоциональный драйв доводит тело до предела возможностей, особенно когда мысли не контролируются, увеличивая потребность в углеводном топливе, схематично применяя технику и общий риск. Это способствует увеличению силы сжатия сцепления при движении гонщика по пересеченной, неровной местности и поворотов. Движение к анаэробному использованию топлива увеличивает кровоток и давление в компартменте, что неизбежно приводит к усталости предплечий и кистей рук.Кроме того, исследование, проведенное в 2008 году, показало повышенный уровень катехоламинов в моче во время и после нескольких смоделированных 30-минутных гонок для мотокросса по бездорожью, что обеспечивает большую поддержку метаболических потребностей в спорте во время и после тренировки.

Что можно сделать, чтобы предотвратить или облегчить эти проблемы?

1. Управление стрессом и расслаблением. Стресс — главный фактор, влияющий на физическую реакцию.Эмоциональный контроль может помочь облегчить симптомы, связанные с усталостью, за счет снижения начальной реакции адреналина, сохранения энергии и поддержания более низкой частоты сердечных сокращений. Кроме того, практика снятия стресса и техники осознанности повысят производительность и выносливость в гонке, сохраняя положительный контроль над техникой катания и уменьшая физиологическую реакцию чрезмерного захвата руля, когда в этом нет необходимости. Кроме того, осознанность — это первый шаг к облегчению чрезмерного захвата и чрезмерного мышечного напряжения.Потренируйтесь расслаблять хватку во время езды на велосипеде. Это позволит крови успешно выходить и попадать в отсек предплечья, снижая давление и обеспечивая надлежащую доставку / удаление питательных веществ, кислорода и продуктов жизнедеятельности.
2. Силовые тренировки. Все, что всадник может сделать для улучшения мышечной силы и тонуса, в конечном итоге поможет. Упражнения для предплечий и предплечий следует включать в любую программу регулярных тренировок. Сгибания запястий с гантелями и обратные сгибания рук укрепят сгибатели и разгибатели предплечий.Разгибаний на трицепс и жима, а также сгибания рук на бицепс должно быть достаточно для верхней части руки. Список упражнений можно найти на ExRx.net. Вся информация, представленная на этом сайте, взята из руководящих принципов и процедур Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). (Вот ссылки на упражнения для предплечий и предплечий).
3. Растяжка. Гибкость — одна из пяти составляющих общей физической формы.Напряженные мышцы всегда препятствуют оптимальной работе. Идеальной длины мышц можно достичь, выполняя упражнения на гибкость 2–3 раза в неделю, при этом улучшение будет наблюдаться через 3–4 недели.
4. Положение и посадка руля. Сохранение идеального угла запястья предотвратит защемление нерва в области предплечья или запястья и уменьшит вероятность онемения и потери сократительной способности. Запястье должно быть в нейтральном положении, с люфтом только около 15 градусов для переключения и использования тормозов.Кроме того, обратите внимание на положение тормозных рычагов, переключателей и ширину руля. Все эти параметры можно отрегулировать для достижения идеального угла наклона руки и запястья, предотвращая напряжение и травмы. Правильная подгонка уменьшит давление на ладонь в нежелательных местах, предотвращая появление симптомов, связанных с локтевой и / или медиальной невропатией.
5. Перчатки. Надеть перчатки с мягкой подкладкой. В сочетании с п. 3, приведенным выше, было показано, что мягкие перчатки снижают давление, связанное с локтевой нейропатией, предотвращая возникновение мышечного онемения и паралича.
6. Захваты. Окружность захвата может сыграть роль. Конечно, во многом это личные предпочтения, но в науке есть основания. Чем меньше окружность рукоятки, тем сильнее должна быть ваша рука / пальцы, чтобы охватить и удерживать перекладины. Это увеличение напряжения может привести к утомлению руки и потере силы захвата.
7. Налокотники. Насколько они тугие? Запомните причины — уменьшение оттока крови из предплечья — и подумайте о том, насколько надежна ваша защита локтя.Если он слишком плотный, это затрудняет кровообращение и может усугубить проблему. Найдите золотую середину и возьмите колодки, которые плотно и правильно подогнаны. Многие производители размещают таблицы размеров на своих веб-сайтах, поэтому стоит измерить окружность выше и ниже локтя, чтобы убедиться, что у вас есть правильный размер, если вы думаете, что это не так.

Если вы один из тех неудачников, которые испробовали почти все, вы, , можете пойти под нож . Существует несколько (в некоторой степени) спорных хирургических методов, используемых для облегчения боли, связанной с CECS, обычно применяемой, когда неоперативное лечение не помогло.

Несколько исследований показывают, что выполнение частичной фасциэктомии или фасциотомии является успешным при компартментной декомпрессии. Оба вида лечения хирургическим путем «освобождают» фасцию, окружающую поверхностные мышцы-сгибатели, путем удаления или разреза пучка. Частичная фасциэктомия отсекает часть мышечной фасции, окружающей определенные мышцы, однако появились менее инвазивные / экстремальные, но столь же успешные методы лечения. Было показано, что эндоскопическая фасциотомия дает очень положительные результаты с быстрым восстановлением и возвращением к нормальным тренировкам через 4-6 недель.