В день сколько белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько калорий надо в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Вам необходимо скачать Flash Player. Скачать.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т. ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
1	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
2	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
3	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
4	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
5	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Нормы потребления белков в день для здорового питания

Содержимое

• 1 Сколько белка нужно потреблять в день для здорового питания?
  • 1.1 Значение белков в рационе человека
  • 1.2 Кто нуждается в повышенном употреблении белков
  • 1.3 Как рассчитать нормы потребления белков в день для здорового питания
  • 1.4 Белок животного и растительного происхождения: что лучше?
  • 1.5 Источники белка для здорового питания
  • 1.6 Питание для спортсменов: есть ли отличия в употреблении белков
  • 1.7 Переизбыток белков: как это влияет на организм
    • 1.7.1 Что происходит, когда организм получает слишком много белков?
    • 1. 7.2 Симптомы, которые могут указывать на переизбыток белков в организме
  • 1.8 Особенности питания при беременности и лактации
    • 1.8.1 Потребность в белке
    • 1.8.2 Питательные вещества
    • 1.8.3 Рацион питания
    • 1.8.4 Режим питания
  • 1.9 Связь между употреблением белка и похудением
  • 1.10 Недостаток белка может привести к различным заболеваниям
  • 1.11 Рекомендации по употреблению белка в зависимости от возрастных характеристик
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какой дневной уровень потребления белков считается здоровым для взрослого человека?
      • 1.13.0.2 Какие продукты содержат высокое количество белков?
      • 1.13.0.3 Можно ли употреблять слишком много белка в день?
      • 1.13.0.4 Если я нахожусь на диете, то считается ли менее 0,8 грамма белка на килограмм веса в день здоровым потреблением?
      • 1.13.0.5 Какая связь между уровнем потребления белка и физической активностью?
      • 1. 13.0.6 Как повысить уровень потребления белков в день, если я придерживаюсь веганской диеты или аллергичен на многие продукты?

Узнайте, сколько белка необходимо употреблять в пищу каждый день, чтобы поддерживать здоровье, сохранять мышечную массу и оставаться в форме. Рекомендации по потреблению белка от ведущих экспертов и полезные рекомендации для составления белкового рациона.

Белки являются одним из самых важных элементов в здоровом питании. Они необходимы для роста и развития тканей и являются основой строительства мускулов. Ежедневно человек должен получать достаточное количество белков, чтобы поддерживать здоровье и зажигать метаболизм.

Но какая должна быть норма потребления белков в течение дня? Как это зависит от возраста, пола и уровня физической активности? Существует множество мнений на эту тему, но установлены основные правила, которые необходимо соблюдать.

Каждый день необходимо получать определенное количество белков в зависимости от индивидуальных потребностей организма.

Чтобы узнать более подробно о том, сколько белков вам нужно получать в день и какие продукты удовлетворяют этим потребностям, продолжайте читать эту статью.

Значение белков в рационе человека

Белки — один из основных ЖБУ-элементов питания, который необходим человеку для поддержания жизненно-важных процессов организма. Они являются главным строительным материалом, необходимым для построения тканей, клеток, ферментов и гормонов.

В зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов, рекомендуемая норма потребления белков может варьироваться. Так, для взрослых женщин и мужчин необходимо употреблять от 0.8 до 1.2 грамм белков на кг массы тела в день.

Для детей и подростков нормы потребления белков зависят от возраста и физических нагрузок. Например, от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять от 13 до 15 грамм белков в день, а для подростков от 14 до 18 лет — от 0.95 до 1.1 грамм на кг массы тела в день.

• Продукты, богатые белками:

1. Мясо и мясные изделия (говядина, свинина, курица, индейка).
2. Рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки).
3. Яйца.
4. Молочные продукты (сыры, йогурт, творог).
5. Орехи и семечки (миндаль, фундук, кедровые орехи).

Важно учитывать, что избыток белков в питании может привести к негативным последствиям для здоровья. Чрезмерное потребление белков ведет к перегрузке почек, повышенному выведению кальция, повышенному уровню холестерина и другим проблемам.

Кто нуждается в повышенном употреблении белков

Белки — важнейший строительный материал для нашего организма. Однако, есть категории людей, которые нуждаются в увеличенном количестве потребления белков.

Активные люди и спортсмены. При интенсивных физических нагрузках мышечные ткани подвергаются повреждениям, и для их восстановления требуется белок. Спортсмены, особенно занимающиеся силовыми видами спорта, нуждаются в повышенном потреблении белков для роста и поддержания мышечной массы.

Беременные и кормящие женщины. В период беременности и лактации организм женщины нуждается в дополнительных белках для роста и развития плода, а также для выработки гормонов и антител, необходимых для защиты ребенка.

Дети и подростки. Во время роста и развития детям и подросткам нужно усиленное потребление белка. Это связано с активным формированием костной ткани, мышц и органов, а также с выработкой гормонов и белков, необходимых для нормального физиологического развития.

Пожилые люди. Организм пожилых людей, как и у детей, нуждается в большем количестве белка. Это связано с ухудшением пищеварения и метаболизма, а также со снижением мышечной массы и силы. Дополнительное потребление белка может помочь сохранить здоровье и поддержать физическую активность в старости.

В любом случае, количество потребляемого белка должно зависеть от индивидуальных потребностей организма. Нормунеобходимо устанавливать с учетом возраста, пола, веса, физической активности и здоровья.

Как рассчитать нормы потребления белков в день для здорового питания

Для правильного рассчета нормы белков на день необходимо учитывать множество факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, физическая активность и здоровье.

Обычно рекомендуемое количество белков для взрослого человека составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса, но это значение может меняться для различных категорий людей, например, для беременных женщин или для спортсменов.

Для рассчета своей индивидуальной нормы белков необходимо узнать свой вес, учитывая все вышеуказанные факторы. Затем необходимо умножить свой вес на рекомендуемое количество белков для своей категории.

Питание, богатое белками, может помочь в сохранении здоровья, но не стоит забывать, что слишком высокое потребление белков также может нанести вред организму. Поэтому важно соблюдать рекомендуемую норму для каждого человека в отдельности.

• Здоровые источники белков:
• мясо;
• рыба;
• гречка;
• яйца;
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семечки.
• Продукты, богатые белками, но не всегда полезные:
• белый хлеб и другие выпечка;
• быстрое питание;
• сладости.

Итак, рассчитав свою норму белков на день, можно правильно составить рацион питания, учитывая качество продуктов и полезность для здоровья.

Белок животного и растительного происхождения: что лучше?

Белок является одним из важнейших элементов здорового питания. При выборе продуктов для получения необходимой дозы белка приходится столкнуться с вопросом: что лучше, белок животного или растительного происхождения?

Белок животного происхождения содержит все необходимые аминокислоты, которые необходимы для нашего организма. Кроме того, он богат витаминами и минералами, такими как железо, кальций и цинк. Белок животного происхождения содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.

Белок растительного происхождения также содержит аминокислоты, но не в таком полном составе, как белок животного происхождения. Однако, растительные белки обладают более высокой биодоступностью, то есть наш организм легче усваивает их. Белок растительного происхождения содержится в бобовых, орехах, семенах и злаках.

• При выборе продуктов можно комбинировать белки разных типов, чтобы получить максимум пользы.
• Людям, которые следят за своим здоровьем и предпочитают растительную пищу, рекомендуется обращать внимание на разнообразие продуктов, содержащих белок растительного происхождения, чтобы обеспечить свой организм полным комплексом необходимых аминокислот.
• Любители мяса могут ограничить потребление животных белков, чтобы уменьшить риск заболеваний, таких как атеросклероз и ожирение.

Продукты животного происхождения
Продукты растительного происхождения

Белок (г/100 г продукта)	Куриная грудка — 23,8 Говядина — 25,8 Свинина — 16,1 Омул — 20,8 Творог — 18,0 Яйцо куриное — 12,6	Чечевица — 23,9 Соевые бобы — 36,5 Гречиха — 13,3 Кедровые орехи — 18,6 Чиа — 16,5 Хлопья овсяные — 11,0

Источники белка для здорового питания

Белок является основным строительным материалом нашего организма. Его необходимо употреблять в достаточном количестве, чтобы поддерживать здоровье мышц, костей, органов и тканей. Самые богатые источники белка — это продукты животного происхождения, такие как:

• Мясо – говядина, свинина, баранина, курица, индейка.
• Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр.
• Рыба и морепродукты – лосось, тунец, сардины, крабы, мидии.
• Яйца – куриные, перепелиные, утиные.

Однако также можно получить белок из растительных источников:

• Орехи и семена – миндаль, кешью, грецкие орехи, лен, чиа.
• Бобовые и соевые продукты – фасоль, горох, чечевица, тофу, соевое молоко.
• Зерновые культуры – рис, пшено, овес, квиноа.

При составлении рациона важно учитывать соотношение источников белка, чтобы получить все необходимые нутриенты для здорового питания.

Питание для спортсменов: есть ли отличия в употреблении белков

Спортсмены в своей деятельности тратят большое количество энергии, поэтому правильное питание играет важную роль. Белки являются основным источником энергии для мышц, поэтому их потребление должно быть увеличено у спортсменов.

Нормы потребления белков в день для женщин составляют 1,5-2 г на кг веса, а для мужчин – 2-2,5 г на кг веса. Однако, для спортсменов эти нормы могут быть увеличены. К примеру, для бодибилдеров потребление белков может доходить до 3 г на кг веса.

При увеличении потребления белков необходимо не забывать о балансе всех макронутриентов. Углеводы также являются важным источником энергии для мышц, а жиры необходимы для правильной работы организма. Поэтому, при составлении рациона питания для спортсменов необходимо учитывать не только количество белков, но и количество углеводов и жиров.

Важно отметить, что употребление большого количества белков не всегда полезно для здоровья. Употребление большого количества белков может повысить нагрузку на почки и печень. Поэтому, увеличение потребления белков должно быть осуществлено с учетом индивидуальных особенностей организма.

Переизбыток белков: как это влияет на организм

Что происходит, когда организм получает слишком много белков?

Переизбыток белков может привести к различным проблемам со здоровьем. Когда мы потребляем больше белков, чем наше тело может использовать, они превращаются в жир. Этот жир может накапливаться вокруг внутренних органов, что может привести к нарушениям их работы и увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Переизбыток белков также может привести к повреждению почек. При избытке белков, почки должны трудиться очень усердно, чтобы их обработать и вывести из организма. В результате этого повышается риск развития хронической почечной недостаточности.

Симптомы, которые могут указывать на переизбыток белков в организме

Когда у нас есть слишком много белков в организме, мы можем испытывать ряд широко распространенных симптомов:

• Метаболический стресс: избыток белков может привести к увеличению уровня гормона инсулина в крови, что может привести к снижению чувствительности организма к этому гормону.
• Повышенное давление: переизбыток белков может повысить уровень натрия в крови, что повышает давление.
• Проблемы с костями: избыток белков может привести к дефициту кальция, что увеличивает риск развития остеопороза.
• Понос и запоры: при избытке белков может возникнуть нарушение функционирования ЖКТ, что приведет к поносу или запорам.

Особенности питания при беременности и лактации

Потребность в белке

В период беременности и лактации, потребность в белке у женщин увеличивается. Для поддержания здоровья и нормального развития плода, а также для обеспечения достаточного количества грудного молока, женщины должны увеличить потребление белка до 75-100 г в день.

Питательные вещества

Помимо белка, при беременности и лактации женщине необходимы также другие питательные вещества, такие как железо, кальций, витамины и минералы. Важно учитывать эти потребности при составлении рациона питания, включая пищевые продукты, богатые необходимыми питательными веществами.

Рацион питания

Рацион питания беременных и кормящих женщин должен быть здоровым и сбалансированным. Он должен включать пищевые продукты из всех групп: молочные продукты, мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, злаки и бобовые. Рекомендуется избегать продуктов, богатых жиром, солью и сахаром.

Режим питания

Женщинам в период беременности и лактации следует употреблять пищу регулярно, в небольших порциях. Рекомендуется часто, но мало поесть, чтобы избежать появления желудочных проблем. Кроме того, стоит употреблять большое количество воды для поддержания нормальной работы организма.

Связь между употреблением белка и похудением

Белки являются основным строительным материалом для нашего организма. Они не только отвечают за рост и восстановление тканей, но и участвуют в метаболизме и энергетическом обмене. Именно поэтому белки должны присутствовать в нашем рационе в достаточном количестве.

При этом многие люди считают, что употребление большого количества белка является эффективным способом похудения. Однако это утверждение не всегда верно.

Исследования показывают, что при правильном балансе белков, жиров и углеводов калорийность пищи не является главным фактором для похудения. Важнее соблюдать свой дневной рацион и не переедать.

Однако при увеличении количества белка в рационе, необходимо соблюдать баланс с другими питательными веществами и не выходить за границы дневной нормы. В противном случае, переизбыток белка может привести к нарушениям работы почек, увеличению веса и другим здоровотворным проблемам.

Таким образом, употребление белка имеет важное значение для здорового питания, но не является единственным фактором для похудения. Важно соблюдать баланс и следить за общим количеством потребляемых калорий.

Недостаток белка может привести к различным заболеваниям

Белок — это необходимый элемент здорового питания. Недостаток белка в рационе человека может привести к возникновению различных заболеваний.

• Возникновение нарушений в работе иммунной системы. Белки являются одним из основных компонентов иммунной системы. Недостаток белка может привести к нарушению ее работы, что повышает риск возникновения различных заболеваний, в том числе и инфекционных.
• Невозможность восстановления и роста тканей. Белок необходим для формирования новых тканей и их восстановления в случае повреждения. Недостаток белка может привести к задержке процесса роста, а также увеличить время восстановления тканей после травмы или болезни.
• Нарушение обменных процессов. Белки участвуют в обменных процессах, регулируют свертываемость крови и определяют ее основные свойства. При недостаточном употреблении белка могут возникать нарушения этих процессов, повыситься риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и привести к болезням почек.

Потребление достаточного количества белков является важным условием поддержания здоровья организма.

Рекомендации по употреблению белка в зависимости от возрастных характеристик

Для детей до года: необходимо употреблять около 2 г белка на 1 кг веса в день. Первый источник белка для младенцев – грудное молоко, которое обеспечивает необходимый рост и развитие ребенка в раннем возрасте.

Для детей от 1 до 3 лет: нужно употреблять около 13 г белка в день. В этом возрасте уже можно добавлять в рацион источники белка, такие как яйца, мясо и рыба. Умеренное употребление белка поможет ребенку правильно развиваться и поддерживать хорошее здоровье.

Для детей от 4 до 13 лет: рекомендуется употреблять от 19 до 34 г белка в день в зависимости от веса и уровня активности. Для детей, занимающихся спортом или физической активностью, рекомендуется увеличить потребление белка.

Для взрослых: рекомендуется потреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Это означает, что человек весом 70 кг должен употреблять около 56 г белка в день. Белковая еда должна быть разнообразной и включать мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и сыр.

Для пожилых людей: потребление белка должно увеличиваться. В связи с возрастными изменениями, увеличивается риск развития заболеваний, таких как остеопороз и саркопения, которые могут быть предотвращены умеренным потреблением белка и физической активностью.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой дневной уровень потребления белков считается здоровым для взрослого человека?

Дневной уровень потребления белков для взрослых зависит от многих факторов, включая возраст, пол, объем физической активности и общее здоровье. В среднем, здоровый взрослый человек должен потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Например, человек весом в 70 кг должен потреблять примерно 56 грамм белка в день.

Какие продукты содержат высокое количество белков?

Продукты, богатые белками, включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, орехи и семена. Некоторые из этих продуктов также содержат жир, который может быть вредным для здоровья, поэтому важно выбирать их с умом и ограничивать потребление.

Можно ли употреблять слишком много белка в день?

Да, употребление слишком большого количества белка может быть вредным для здоровья. Слишком высокое потребление белка может привести к повреждению почек и ухудшению общего здоровья. Важно следить за уровнем потребления белка и не превышать рекомендуемую норму.

Если я нахожусь на диете, то считается ли менее 0,8 грамма белка на килограмм веса в день здоровым потреблением?

Если вы находитесь на диете, важно консультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы узнать рекомендуемый уровень потребления белка в вашем конкретном случае. Рекомендуемый уровень потребления белков может различаться в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.

Какая связь между уровнем потребления белка и физической активностью?

Если у вас высокий уровень физической активности, вы можете потреблять больше белка, чтобы поддерживать здоровье мышц и тканей. Но даже если вы занимаетесь спортом, важно следить за уровнем потребления белка и не превышать рекомендуемую норму. Слишком высокое потребление белка может быть вредным для здоровья.

Как повысить уровень потребления белков в день, если я придерживаюсь веганской диеты или аллергичен на многие продукты?

Если вы придерживаетесь веганской диеты или аллергичны на многие продукты, вы можете получать достаточное количество белка из других источников, таких как соевые продукты, грибы, арахис и рис. Кроме того, вы можете принимать специальные протеиновые добавки или проконсультироваться с диетологом для разработки индивидуального рациона питания.

Сколько белка? &верт; Hammer Nutrition

Уильям Миснер, доктор философии.

Чем продолжительнее или интенсивнее упражнение, тем больше белка организм поглощает для получения энергии из работающих мышц.

Исследователи измерили, что затраты белка и калорий на упражнения составляют от 6% до 15% от общего расхода энергии каждый час. Белки, метаболизируемые из запасов мышечной массы, ограничиваются (регулируются) скоростью высвобождения специфических ферментов. Например, лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), скорость окисления которой контролируется ферментом 9.0009 B ранчо- C hain O xo- A cid- D эгидрогеназа (BCOAD). Уровень этого фермента относительно низок в состоянии покоя (4-7%), но во время упражнений дефосфорилирование высвобождает его до +25%. После тренировки окисление как BCOAD, так и лейцина ослабевает, хотя общий BCOAD повышается.[2] В некоторых исследованиях используется более высокий катаболизм аминокислот (+15%) во время упражнений на выносливость.[3] Считается, что по мере увеличения темпа от медленного аэробного к более быстрому анаэробному процент сжигаемых аминокислот также увеличивается. Однако для этой статьи будет применяться более низкая консервативная ставка в размере 6%.[4]

Если диета достаточно калорийна, низкая физическая активность мало влияет на потребность в белке; достаточно 1,0 г белка на кг/день. Тем не менее, большинству спортсменов, занимающихся выносливостью, требуется больше белка по трем причинам:

1. Недостаточное количество углеводных калорий для покрытия расхода энергии
2. Недостаточное количество белковых калорий для покрытия расхода энергии
3. Расходы на тренировки увеличиваются в 10 раз по сравнению с состоянием покоя

Исследования подтверждают, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки увеличивают синтез (расщепление) белков скелетных мышц. Исследователи, использующие метод измерения баланса азота, подтверждают, что потребность в белке для упражнений на выносливость увеличивается до 1,2-1,4 г/кг массы тела в день. Удивительно, но время и питательная ценность приема пищи после тренировки игнорируются. Можно манипулировать приемом пищи после тренировки, чтобы воспроизвести синергетический эффект прироста белка 9.0009 после тренировки .[5] Тем не менее, этот эффект может не проявляться, если содержание белка после тренировки отсутствует, плохо рассчитано по времени, особенно если продолжительность и интенсивность выносливости создают серьезный дефицит энергии.

МАТЕМАТИКА:

Каждый час упражнений метаболизирует около 700 калорий, 42 из которых каннибализируется из запасов аминокислот в мышцах (-10,6 г белка в час), которые необходимо восполнить сразу после тренировки (см. рис. 1). ).

РИСУНОК 1. ЗАТРАТЫ УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ НА ГРАММ ВО ВРЕМЯ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
(4 калории = 1 грамм)

Упражнения, вызывающие дефицит энергии, заставляют мышцы высвобождать большое количество заменимых аминокислот, глютамина и аланина. Этот процесс сжигания белка называется «глюконеогенез». Это происходит, когда печень ощущает падение уровня глюкозы в крови из-за неадекватного поступления углеводов из запасов гликогена в мышцах и печени. Печень «набирает» до 16% калорий, необходимых организму для физических упражнений. Одно исследование показало, что окисление лейцина во время легкого 55% VO2 Max усилие увеличилось на +240%. Потребление небольшого количества аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) предотвращает потерю мышечной массы.

BCAA составляют более 1/3 ^rd всех запасов аминокислот в мышцах. Hammer Gel, Sustained Energy и Perpetuem ускоряют восстановление и предотвращают сильную потерю мышечной массы за счет BCAA или полноценных белковых ингредиентов. Для полной замены белка сразу после тренировки рекомендуются белковые изоляты Hammer Whey и Hammer Soy.

BCAA плюс полная замена белка для упражнений на выносливость требуется для:

1. Увеличенного поглощения BCAA из кровообращения
2. Необходимые аминокислоты с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка
3. Замещение расщепления других мышечных аминокислот

НЕОБХОДИМЫЙ БЕЛОК (грамм в день)

Вес (фунты)	Лейцин	Валин	Изолейцин	Общий дневной белок
110	3,0	2,5	1,0	70
132	3,6	3,0	1,2	84
154	4,2	3,5	1,4	98
176	4,8	4,0	1,6	112
198	5,4	4,5	1,8	126
220	6,0	5,0	2,0	140

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ = БОЛЬШЕ БЕЛКА

Исследования подтверждают, что скорость восстановления и скорость мышечного синтеза резко увеличиваются, если аминокислоты и углеводы потребляются вместе сразу после тренировки.

Интенсивные тренировки могут увеличить потребность в пищевом белке до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Исследователи обследовали группу ультрамарафонцев, чтобы увидеть, как поглощенная пища влияет на химический состав крови во время экстремального забега на 50 км (31 миля в день) в течение 20 дней подряд. Изменения в безжировом отделе мышц и его связи с соответствующими биохимическими и питательными параметрами у 42 мужчин и 13 женщин, бегунов на 1000 км, сначала увеличивались, но уменьшались в средней фазе и стабилизировались до конца бега. Достоверные изменения безжировой массы тела происходили с 11-х суток; сухая масса тела уменьшилась до середины пройденной дистанции; отскок мышечной массы тела увеличивается до конца. Окружность всех мышц была уменьшена, за исключением бедра, которое росло параллельно с концентрацией CK/CKMB, явление, связанное с высокой механической нагрузкой на нижние конечности. В биохимических показателях выявлена ​​штаммозависимая реакция адаптации в течение первых 6 сут, концентрация гормонов и белков вначале повышалась, а с 3-х сут снижалась, мочевая кислота и КК/СКМВ-активность снижались с 6-х сут.

Последовательное параллельное снижение показателей мочевой кислоты, мочевины и мышц можно рассматривать как особый механизм выведения потенциальных токсикантов, связанный с выносливостью. Отрицательная связь между изменениями размеров мышц и кумулятивным потреблением белка и катаболическим сочетанием клинико-химических показателей может свидетельствовать о том, что абсолютное потребление белка в размере 1,7 г/кг массы тела должно быть увеличено, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время бег на сверхдальние дистанции.[6]

Больше упражнений требует больше белка, поэтому:

• 1,2 г/кг/день требуется для 1-1,5 часов упражнений
• 1,4 г/кг/день требуется в течение 2-4 часов
• 1,7 г/кг/день белка требуется для замены аминокислот, поглощаемых во время экстремальных упражнений продолжительностью 5 часов или дольше

ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА

Время приема белка важно во время и сразу после тренировки . Биоло и др. сообщили, что белок стимулирует синтез мышечного белка в большей степени после упражнений, чем раньше. Внутривенные инфузии аминокислот (аланин, фенилаланин, лейцин и лизин) вводили испытуемым во время малоподвижного образа жизни и после физических упражнений. Скорость синтеза мышечного белка неожиданно увеличилась на +291% артериальных аминокислот после упражнений по сравнению с увеличением на +141% от белковых инфузий, принимаемых перед тренировкой. Увеличение скорости кровотока в ногах на +64% произошло раз после упражнений в состоянии покоя. Транспорт аминокислот увеличился на 30-100% больше после тренировки , чем до тренировки. Диетический белок стимулирует синтез мышечного белка в большей степени после упражнений, чем до или во время упражнений. Отчасти этот эффект обусловлен усилением кровотока. Белок, потребляемый сразу после тренировки , воспроизводит больший эффект роста мышц, чем при потреблении в любое другое время.[7]

АНАБОЛИЧЕСКИЙ РОСТ В РЕЗУЛЬТАТЕ ТРЕНИРОВОК С ОТНОШЕНИЕМ

Упражнения с отягощениями вызывают чистый синтез белка, который может обратить вспять возрастную потерю мышечной массы. Как уже отмечалось, на синтез мышечного белка оказывают синергетическое влияние добавки после тренировки, но необходимо решить вопрос о важности времени приема белка. Исследования изучали важность немедленный (p0) пероральный прием белка или отсроченный (p2) прием пероральной белковой добавки при мышечной гипертрофии и силе в период силовых тренировок у пожилых мужчин. Тринадцать мужчин (74 года, индекс массы тела (ИМТ) 24–26 кг (-2) прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями (3 раза в неделю), получая пероральный протеин в жидкой форме по 10 г протеина (42%), 7 г углеводов (29%), 3 г жиров (28%) сразу после тренировки с отягощениями сразу после (p0) или через 2 часа после (p2) каждой тренировки Гипертрофия мышц оценивалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) и по мышечной биопсии. Мышечная сила определялась с помощью измерений динамической и изокинетической силы. Состав тела определялся с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и регистрировались данные о еде в течение 4 дней. Также определялась реакция инсулина плазмы на белковые добавки. к тренировке площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась с 54,6 до 58,3 см 9 .0050 2 , а средняя площадь волокон увеличилась с 4047 до 5019 мкм ² в группе, принимавшей добавки после тренировки p0, тогда как в группе p2 значительного увеличения не наблюдалось. Прием добавок после тренировки p0 динамическая и изокинетическая сила увеличились на 46%, но p2 динамическая и изокинетическая сила увеличились только на 15%, а изокинетическая сила только на 36%. Никаких различий в реакции глюкозы или инсулина не наблюдалось между потреблением белка через 0 и 2 часа после тренировки. Это свидетельствует о том, что ранний прием белковой добавки внутрь после тренировки с отягощениями очень важен для роста скелетных мышц даже у пожилых мужчин — реакция роста мышц после тренировки с отягощениями .[8]

РЕШЕНИЕ ДЕФИЦИТА БЕЛКА, ИНДУЦИРОВАННОГО ФУНКЦИЯМИ

Некоторые спортивные ученые выступают за соотношение белков и углеводов 4:1 для синтеза мышц после тренировки. Хотя соотношение 4:1 популярно и рационально, необходимо оценить соотношение 3:1, 2:1 или 1:1. В отчете об исследовании (выше) пожилые люди потребляли только 4: 3 углеводы: белок во время восстановления после тренировки. Некоторые исследователи демонстрируют, что более высокое потребление белка с пищей (до 1,6 г белка на кг (-1) д (-1)) способствует воспроизведению гипертрофической реакции на упражнения с отягощениями. Было продемонстрировано, что очень пожилые мужчины и женщины, которые принимали белковую добавку, достигли большего прироста силы и мышечной массы, чем те, кто не принимал плацебо без белка. Важная поговорка заключается в том, чтобы включить достаточное количество белков и углеводов сразу после тренировки.[9]] [10] Это может означать, что увеличение интенсивности упражнений должно сопровождаться увеличением количества белков и углеводов.

Углеводы (260 калорий в час +/- 20 килокалорий), потребляемые вместе с белками во время тренировок, снижают потери мышечной массы, вызванные физическими упражнениями, что сказывается на производительности. После 70-90 минут упражнений запасы гликогена падают достаточно низко, чтобы начать рекрутирование аминокислот из запасов мышечной массы в энергетический цикл с большей скоростью. Замена каннибализированного белка должна начинаться во время тренировки и восстанавливаться в течение от 30 минут (в идеале) до 120 минут после тренировки в присутствии фермента клеточного переносчика, гликогенсинтазы, который высвобождается пропорционально истощению мышечного гликогена. Этот фермент сопровождает повышение уровня инсулина в крови в результате переваривания углеводов. Вместе инсулин и гликогенсинтаза эффективно «направляют» белок глубоко в клетки мышечной массы, а углеводы перемещаются внутрь для пополнения запасов гликогена. За счет активации этого несущего механизма скорость анаболического роста и восстановления мышц значительно увеличилась. Следовательно, минимальная потребность в белке составляет 10,5 г, 21,0 г, 31,5 г, 42,0 г белка на 1, 2, 3 или 4-часовые тренировки соответственно. Для полной замены гликогена может потребоваться 3-5 дней адекватной комплексной пищи, богатой углеводами, в зависимости от затрат на интенсивность тренировок и индивидуальной биохимии.

FUEL RESOLUTION

Perpeteum поставляет 6 граммов белка на каждую порцию в 260 калорий/час. Sustained Energy содержит около 8 граммов белка в каждой порции по 260 калорий в час. Неупотребление белка во время тренировки приводит к чистой потере не менее -10,5 граммов белка в медленном легком темпе (6% сжигаемых белковых калорий в час). Потребляя 260 калорий Perpeteum или Sustained Energy каждый час во время тренировки, этот дефицит белка снижается с -10,5 граммов в час до -4,5 граммов и -2,6 граммов соответственно. Дефицит белка устраняется заменой пищи с высоким содержанием белка после тренировки. Рекомендуемое решение: принимать 2-4 мерные ложки Recoverite сразу после тренировки.

---

[1] Директор по исследованиям и разработке продуктов EMG.

[2] Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004 г., июль-август; 20 (7-8): 662-8.

[3] Павел Г.Л. Потребность в белке у физически активных людей. Спорт Мед. 1989 г. , сен; 8 (3): 154–76. Обзор.

[4] Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание. 2004 г., июль-август; 20 (7-8): 662-8.

[5] Филдинг Р.А., Паркингтон Дж. Каковы потребности в белке в рационе физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Нутр Клин Уход. 2002 июль-август;5(4):191-6. Обзор.

[6] Рашка С., Плат М., Церулл Р., Бернхард В., Юнг К., Лейтцманн С. [Мышечный компартмент тела и его связь с усвоением пищи и химическим составом крови во время экстремальной выносливости] Z Ernahrungswiss. 1991 декабрь; 30 (4): 276-88.

[7] Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 г., июль; 273 (1 часть 1): E122-9.

[8] J Physiol 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

[9] Эванс В.Дж. Белковое питание, физические упражнения и старение. J Am Coll Nutr. 2004 г.; 23 декабря (6 доп.): 601S-609S.

[10] Ярашеский К.Е. Упражнения, старение и метаболизм мышечного белка. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 г., октябрь; 58 (10): M918-22. Обзор.

Назад в библиотеку выносливости

Сколько белка слишком много для вашего здоровья?

Белок является важным питательным веществом, которое играет множество важных функций в организме, включая построение и восстановление тканей, выработку ферментов и гормонов и поддержку иммунной системы. Адекватное потребление белка важно для поддержания мышечной массы и силы, а также для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

При избыточном потреблении белка организм может испытывать трудности с обработкой и удалением избыточного азота, образующегося в процессе белкового метаболизма. Это может привести к накоплению отходов жизнедеятельности в кровотоке, что создаст нагрузку на почки и печень. Кроме того, диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как остеопороз, камни в почках и некоторые виды рака. Важно сбалансировать потребление белка с другими важными питательными веществами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна.

Почему слишком много белка вредно? Изображение предоставлено: Shutterstock

Сколько белка слишком много?

В зависимости от таких переменных, как возраст, пол и уровень физической активности, рекомендуется различное ежедневное потребление белка. Тем не менее, общая рекомендация заключается в том, чтобы потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это соответствует примерно 56 граммам в день для среднего взрослого мужчины и 46 граммам в день для средней взрослой женщины. Однако спортсменам, беременным женщинам и пожилым людям может потребоваться больше.

Потребление белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, считается чрезмерным. Верхний предел потребления белка установлен на уровне 2 граммов на килограмм массы тела в день. Потребление большего количества может вызвать нагрузку на почки и печень и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как остеопороз и камни в почках.

Что происходит, когда у вас слишком много белка?

Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо вашему организму, избыток белка расщепляется и выводится печенью и почками. Однако этот процесс может создать нагрузку на эти органы, особенно если вы потребляете чрезмерное количество белка в течение длительного периода времени.

Избыток белка также может привести к образованию продуктов жизнедеятельности, таких как мочевина, что может привести к повышению кислотности крови. Это может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:

• Остеопороз: Высокое потребление белка может увеличить потерю кальция из костей, что может привести к остеопорозу.
• Камни в почках: Высокое потребление белка может увеличить риск образования камней в почках, так как это может привести к увеличению выделения с мочой определенных веществ, таких как оксалаты, которые могут образовывать камни.
• Рак: Высокое потребление белка, особенно животного происхождения, связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.
• Обезвоживание: Высокое потребление белка может увеличить количество воды, которая должна быть выведена почками, что может привести к обезвоживанию.

Потребление слишком большого количества белка может вызвать обезвоживание. Изображение предоставлено: Freepik.0005 Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots

1. Увеличение веса

Потребление избыточного белка может привести к увеличению веса, особенно если белок поступает из источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.

2. Обезвоживание

Высокое потребление белка может привести к обезвоживанию. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете обезвоживание, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много белка.

Читайте также: Общие признаки обезвоживания, на которые нужно обратить внимание

3. Проблемы с почками

Потребление слишком большого количества белка может вызвать нагрузку на почки, что может привести к их повреждению или образованию камней в почках.

4. Неприятный запах изо рта

Диета с высоким содержанием белка может вызывать сильный запах изо рта. Это связано с распадом аминокислот в организме.

Неприятный запах изо рта может быть признаком избытка белка! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Запор

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки может вызвать запор.
Усталость: Потребление слишком большого количества белка может вызвать усталость, поскольку организм может испытывать трудности с обработкой и удалением избыточного азота, образующегося во время белкового метаболизма.

Читайте также: Проблемы с желудком? Следуйте этим советам, которые помогут вам

6. Дискомфорт в желудке

Потребление слишком большого количества белка может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота и газообразование.

7. Подагра

Диета с высоким содержанием белка может увеличить риск подагры, типа артрита, вызванного накоплением кристаллов мочевой кислоты в суставах.