В каком продукте больше всего белка для мышц: В каком продукте больше всего белка для мышц

Содержание

Продукты содержащие белок в большом количестве

Опубликовано: Написал: Елена Категория в: Блог

 

Как известно потреблять достаточное количества белка очень важно, ведь это строительный материал для человеческого организма. Белок входит в состав каждого органа, всей мышечной ткани. Белки входят в состав крови и гормональной системы. Белок необходим для роста мышц. Он очень важен как для набора мышечной массы так и для похудения 😉

Итак, в каких продуктах содержится белок для похудения и для наращивания мышечной массы или топ источников белка — продукты которые обязательно должны присутствовать в рационе заботящегося о своем здоровье человеке!

Продукты содержащие белок в большом количестве:

  1. Куриное мясо 113ккал и до 29 грамм белка на 100 грамм продукта

    Правильнее всего кушать курицу в отварном или запеченном виде. Берите грудки без кожи — именно в коже содержится много жира и холестерина.

  2. Рыба 65-126 ккал и до 32 грамм белка на 100 грамм продукта

    Самая богатая белком морская рыба — тунец, кета, лосось, семга, форель, треска, камбала, скумбрия, сардины и анчоусы. В процессе приготовления рыба становится очень мягкой, и организм не тратит дополнительные силы на ее переваривание. Рыба очень легко усваивается. Конечно, следует отдать предпочтение запеченной рыбе и избегать копченой.

  3. Говядина 254 ккал и до 33 грамм белка на 100 грамм продукта

    Помимо высокого содержания белка говядина содержит витамин В12, железо и цинк, которые очень трудно получить с другими продуктами.

  4. Яйца 68 ккал и 6грамм белка на 1 одно среднее яйцо (154 ккал и 12,5г белка на 100г)

    Яичный белок очень богат протеином. Именно белок яйца обладает очищающими свойствами. Доказано, что яичный белок участвует в снижении уровня холестерина в крови, тем самым способствуя улучшению работы сердца и сосудов. В белке очень много витамина группы В, а также витамина Е. По количеству витамина D белок яйца превосходит только рыбий жир.


    Желток содержит холестерин, но его количество незначительно. К тому же яичный желток богат витаминами и минералами, вместе с которыми протеин из белка лучше усваивается организмом.

  5. Перепелиные яйца 14 ккал и 1,2г белка на одно яйцо (158 ккал и 13г белка на 100г продукта)

    Перепелиные яйца содержат в 4-7 раз больше различных витаминов и минералов чем куриные. К тому же в их желтках отсутствует холестерин. Для укрепления волос и ногтей можно употреблять порошок из скорлупы перепелиных яиц.

  6. Молочные продукты

    Кроме высокого количества белка молочные продукты могут содержать высокий процент жира. Лучше брать творог и молоко с меньшим процентом жирности, а из сыров отдайте предпочтения например адыгейскому или творожному.

Продукты содержащие белок в большом количестве — это достаточно широкий перечень продуктов, который позволит вам как сбалансировано худеть, так и активно набирать мышечную массу в купе с соответствующими тренировками.

Навигация по записям

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление - от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов - семёрка лучших продуктов


для восстановления мышц

Белки животных

  1. Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

  2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

  3. Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

  4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

  1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

  2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

  3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS


для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

  • Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
    PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
  • Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
    - PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
  • Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
    - PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
  • Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
    - PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
  • Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
    - PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
  • Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
    - PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
  • Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
    - PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

  1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
  2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

  • потреблять калорий больше, чем расходовать;
  • найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
  • перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
  • соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
  • делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
  • увеличить долю растительных жиров в рационе;
  • отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
  • высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: UGC

Большинство людей страдает от лишнего веса, но некоторые люди (чаще мужчины), наоборот, пытаются увеличить массу. Чтобы быстро набрать вес, следует пересмотреть свой рацион питания и включить в ежедневное меню калорийные продукты. В статье я подробно расскажу, в каких продуктах много калорий, а также как правильно составить меню и какие калорийные блюда для набора веса следует употреблять.

Калории для набора массы: как правильно питаться

Чаще всего с вопросом, как увеличить массу тела, ко мне обращаются мужчины. Как показывает практика, набрать вес бывает так же сложно, как и избавиться от лишних килограммов. Если вы относитесь к людям, которые постоянно пытаются поправиться, то эта статья для вас.

Читайте также

Диетолог дала советы тем, кто хочет похудеть к лету

Перед тем как изменить свое тело и набрать вес, лично я рекомендую выяснить причины худобы. Резкая потеря массы может свидетельствовать о серьезных заболеваниях (онкология, заражение гельминтами, проблемы с ЖКТ, депрессия).

Если же со здоровьем все в порядке, а худоба — ваше привычное состояние, тогда необходимо откорректировать рацион. При этом очень важно придерживаться следующих правил:

  • Увеличить количество ежедневно употребляемых калорий. Интересует, где взять калории для набора массы? В этом вам поможет калорийная пища. Подробнее о том, где много калорий, узнаете из статьи WebMD.
  • Обеспечить избыточную калорийность. Проще говоря, употребляйте больше калорий, чем тратите.
  • Выбирать полезные высококалорийные продукты: еда должна быть не только калорийной, но и полезной. Самая калорийная еда — фастфуд, сладости и мучные изделия — не лучшие продукты для быстрого набора веса. От них образуются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

И еще: если вы выбрали калорийное питание для набора веса, не забывайте о жидкости. Наращивание жировой и мышечной массы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Чтобы набрать вес, необходимо рассчитать суточное количество калорий. В среднем взрослому мужчине в день необходимо около 2000 – 3000 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности.

Если вы желаете увеличить массу тела, суточную калорийность нужно повысить на 400–500 ккал. То есть, вам понадобится калорийная пища для набора веса. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Сложные углеводы. Это каши из круп (гречневой, ячневой, овсяной), риса, а также яичные макароны. Такие продукты идеальны для завтрака, они заряжают энергией на целый день.
  • Белковые продукты. Калорийная еда для набора массы должна быть богата белком — строительным материалом для мышечной массы. Больше всего белка в мясе, молочных продуктах, яйцах, а также жирной рыбе. О пользе белков, в том числе содержащихся в куриных яйцах, рассказывают мои коллеги в статье для журнала «Вопросы науки и образования».
  • Полезные жиры. Больше всего их содержится в орехах, оливковом и льняном масле, тыквенных и подсолнечных семечках. Интересно, какие самые калорийные орехи? Лидером по калорийности считается макадамия (около 700 ккал на 100 г).

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Не забывайте употреблять овощи и фрукты. В этих продуктах содержатся витамины и клетчатка, которые необходимы для нормального пищеварения.

Фото: pexels.com: UGC

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

  1. Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
  2. Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
  3. Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
  4. Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
  5. Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
  6. Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
  7. Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
  8. Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Читайте также: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
  2. Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
  3. Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-a-calorie.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1642447-samye-kaloriynye-produkty-dlya-nabora/

Какой белок нужен для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о качестве белка. Для вас, вероятно, не секрет, что белки из разных источников по-разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом, так и для роста ваших мышц в частности. Этот вопрос очень важный для нас, потому что эти источники белка отличаются не только по качеству, но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка, вы будете тратить на них больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности «цена-качество», мы должны в этих вопросах хорошо разбираться. Сегодня мы и постараемся ответить на все возможные вопросы по поводу качества различных источников протеина.

Качество пищи

Когда мы говорим о качестве пищи, которую мы употребляем, то в первую очередь надо рассматривать именно белки, а не углеводы или жиры. По одной простой причине. Потому что белок — самый дорогой нутриент из всех. Именно он стоит самых больших денег. Просто вспомните сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы, яиц... И вам станет очевидно, что белковые продукты, те продукты, которые являются хорошим источником протеина, они существенно дороже тех продуктов, которые являются источником углеводов.

Для нас это очень важно, потому что, будем откровенны, не у всех есть возможность так же питаться, как питаются западные спортсмены и атлеты. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих западных атлетов и просто тех, кто занимается. Это, кстати, одна из основных причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем чем отечественные.

Мы уже знаем, что необходимое количество белка, которое вы должны съедать, вещь довольно относительная. И она зависит от множества факторов. От таких, как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, который вы поедаете, физиологические потребности (молодому нужно больше протеина, людям преклонного возраста надо меньше)... Одним из таких важнейших факторов, который будет влиять на необходимое количество протеинов каждый день, является качество белка. Когда мы говорим про качество белка, то имеется в виду биологическая ценность данного белка.

Арифметика тут очень простая: чем выше биологическая ценность (качество белка), тем меньше его нужно для вашей мускулатуры. Просто потому, что усваивается его гораздо лучше и работает он гораздо эффективнее. Тут можно привести аналогию. Представьте, что вам нужно набрать партизанский отряд для действий в тылу врага. У вас есть два варианта: вы можете набрать в этот отряд добровольцев с улицы, а можете набрать туда профессиональных военных.

Представили себе эти отряды? Какой из этих отрядов будет работать более эффективно? Очевидно, что более профессиональные военные будут лучше действовать и этот отряд будет более эффективными. Если будете набирать такой отряд из профессиональных военных, то вам можно будет набрать его по количеству людей гораздо меньше, а работать он будет более эффективно. Согласны же? В общем, то же самое происходит и с протеинами. Потому что есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть, эффективность, выше, а есть такие протеины, у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно белка есть каждый день.

Биологическая ценность белка

Биологическая ценность белка. Что же это такое? Прежде всего, это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота, которое поступило с данным конкретным протеином. Фактически, можно сказать, что это показатель задержавшегося в вашем организме белка относительно того общего количества белка, которое вы съели.

Задержка азота — это основной показатель мышечного роста по понятным причинам. Когда есть положительный азотистый баланс, это говорит о том, что не весь белок, который вы съели, ушел в унитаз. Часть — задержалась в вашем организме. А когда отрицательный азотистый баланс — это говорит, что весь протеин, который вы съели, пролетел мимо. И не из чего строить ваши мышцы.

Так вот, самое главное заключается в том, что различные источники протеина имеют различные показатели задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже. Какие-то вообще не задерживают. И для нас это очень важно. Потому что в зависимости от показателя задержки азота, который говорит, насколько данный вид протеина подходит для роста ваших мышц, будет требоваться то или иное количество белка. Мало задерживает — хуже будут расти мышцы. Хорошо задерживает азот — хорошо будут расти мышцы. Именно поэтому показатель задержки азота является основным показателем биологической ценности любого протеина.

Аминокислоты в белках

Хорошо, вот у нас есть, допустим, какой-то конкретный вид белка. От чего будет задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка? Ну, ответ очевиден. От структуры данного белка. А структура данного белка зависит от аминокислот. Аминокислоты — это те кирпичики, из которых состоит любой белок. То есть, мы прекрасно теперь понимаем, что усвояемость и полезность для наших мышц данного белка будет зависит от структурной составляющей: от наличия тех или иных аминокислот.

Стоит напомнить, что в человеческом организме используется порядка 20 аминокислот, из которых около половины — незаменимые. То есть, эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей. И наш организм не может их никак синтезировать. Более того, для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище. Важно, чтобы эти аминокислоты поступали в наше организм в определенной пропорции.

Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип «все или ничего». Для того, чтобы это проиллюстрировать — очередная аналогия. Представьте, что у вас есть велосипедный завод. На этом заводе есть различные цеха: в одном цехе делают рули, в другом — сидушки, в третьем цехе делают раму, в четвертом — делают колеса... Есть много цехов, а потом, в конце, на этапе сборки из них собирают готовое изделие. В нашем случае это были бы аминокислоты, а в конце — готовый белок. Мышечный.

А вот теперь представьте такую ситуацию. В каком-то цеху не хватает материала для производства. Допустим, в колесном цеху не хватает материала для производства колес.

Скажите, вам будет легче от того, что на каждый велосипед вы можете по три руля повесить, по два сидения, по три рамы? Вам легче от того не будет, потому что если у вас нет колес, то вы готовое изделие не можете сделать.

То же самое происходит с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то белок не может быть создан новый. То же самое, как и на заводе. Нет резины для колес — соответственно, вся линия останавливается, вы не можете делать готовое изделие. Нет определенных аминокислот в необходимой пропорции — вы не можете создавать новые мышечные белки.

Мы можем сделать простой вывод. Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного бека. Речь идет не только о количестве, но и о пропорции конкретных аминокислот в данном белке.

Есть один хрестоматийный опыт, который был проведен над мышами для иллюстрации данного вывода. Взяли две группы мышей и начали им скармливать одно и то же количество белка. Но из разных источников. Первой группе скармливали казеин, а второй группе скармливали желатин. В казеине есть весь необходимый набор аминокислот в нужной пропорции. А в желатине нет валина и метионина. То есть, этот белок неполноценный.

И какие были результаты и последствия? Начали замерять азотистый баланс. В первой группе, которая ели казеиновые источники белка, у них был положительный азотистый баланс. А во второй группе — был отрицательный азотистый баланс. Соответственно, если бы это были культуристы, то первые культуристы имели бы шанс нарастить мышечную массу. А вторая группа культуристов никаких мышц наращивать бы не могла, скорее всего, еще бы и похудели.

Как же так, воскликнут многие, ведь человеческий организм может самостоятельно может синтезировать аминокислоты! Ведь мы можем питаться каким-то кашками, и при этом наращивать мышечную массу! И при всем при этом экономит деньги.

Очень часто можно такое услышать, особенно от поклонников вегетарианства. Никаких претензий к вегетарианцам нет. Но это бред. Потому что биологическая ценность белка зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем. А незаменимые аминокислоты — это как раз те аминокислоты, которые человек не может самостоятельно синтезировать.

Вот из тех 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности, 8 — незаменимые. И эти аминокислоты мы должны получать из пищи. В каких-то источниках пищи этих аминокислот больше, в каких-то меньше. И это во многом определяет биологическую ценность того или иного протеина. Тут работает то самое правило "Все или ничего".Если для синтеза какого-то нового белка нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас чисто физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного материала. И поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.

Где больше всего незаменимых аминокислот? Какие продукты лучше всего подходят для бодибилдинга? Вы наверняка знаете ответ на этот вопрос. Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения. Потому что эти белки ближе всего по структуре к человеческому мясу, к нашим мышцам.

Что это за белки? Это все, что бегало, летало, прыгало: мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты и так далее. Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира. Все эти источники — они для наращивания мышц подходят лучше, потому что в них больше незаменимых аминокислот.

И тут очень часто возникает вопрос по поводу вегетарианцев. Дескать, вегетарианцы есть хорошо накаченные, но они не едят мяса и при этом хорошо себя чувствуют. Возможно. Но неизвестно, как бы они себя чувствовали. Если бы ели мясо. Потому что мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу. Потому что он получает больше необходимых аминокислот.

Может ли вегетарианец получить эти аминокислоты? Может. Из растительных продуктов. Может. Но это очень сложно. Допустим, тут есть два варианта. Либо поглощать огромное количество пищи растительного происхождения на пределе своих возможностей. К примеру, чтобы получить нужное количество протеина из белого хлеба, надо съесть 70 кусков этого хлеба. В то время как то же самое количество необходимых аминокислот можно получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочки.

Второе решение — это очень скрупулезно совмещать различные источники растительных протеинов. Потому что каждый источник растительного белка имеет какие-то недостатки по тем или иным аминокислотам. Каждый белок.

В рисе триптофана меньше, в кукурузе изолейцина нет. И каждый источник имеет свои недостатки. Для того, чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценным, вам надо это все просчитать, учесть и совместить. Кто-то будет этим заниматься? Вряд ли. В некоторых регионах планеты люди уже экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. Например, в Азии люди знают, что если есть рис с соей, тогда биологическая ценность этого блюда повышается. Потому что в рисе нет некоторых аминокислот, которых нет в сое. и наоборот. Когда мы едим это вместе, биологическая ценность у нас увеличивается.

Но скажите честно, вы будете со справочником просматривать, какие в тех или иных продуктах есть аминокислоты? Потом думать о совмещении? Вряд ли. На практике вегетарианцы едят растительную пищу, и тем самым получают существенный недостаток по тем или иным аминокислотам и им откровенно очень сложно прогрессировать в таких условиях.

Таким образом, питание вегетарианца превращается в сложнейшую науку. И вряд ли кто из них будет её изучать. А самое интересное заключается в том, что если у вас есть какое-то вегетарианское блюдо, и вы к этому блюду добавите небольшой кусочек мяса, то это комплексное блюдо не просто у вас превращается в более биологически ценное. Оно у вас превращается в более ценное, даже чем просто отдельный кусок мяса, который вы добавили. Почему?

Потому что вместе с необходимым количеством незаменимых аминокислот, вы получили более разнообразные источники этих аминокислот. Так как у вас два источника этих аминокислот, растительный и животный, и помимо этого, из растительной пищи вы получаете хорошее количество клетчатки. То есть, ваша пища, когда вы сочетаете вегетарианскую пищу и мясо, она получается более полезная и более качественная для роста мышц.

БЦАА (BCAA) и лейцин

Если вы хоть раз были в магазине спортивного питания и слышали такие аббревиатуры как ВСАА, то вы знаете наверняка, о чем идет речь. Рtчь идет об аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Это так называемые три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани. Именно среди незаменимых кислот, которые мы должны получать с пищей.

Многие профессионалы знают, насколько важны эти аминокислоты для нашей мышечной ткани. Поэтому активно их используют, особенно в период подготовки к соревнованиям. Почему? Потому что когда люди сидят на низкоуглеводной или безуглеводной диете, наше тело в условиях недостатка энергии из углеводов, начинает брать энергию из белков. То есть, наше тело начинает разрушать наши мышцы, которые состоят из белков. И в первую очередь, конечно же, разрушает самое ценное — то есть, разрушает лейцин, изолейцин и валин, незаменимые аминокислоты.

Профессионалы зная это, борются с этим. Как? Путем использования пищевой добавки. Они искусственно поднимают дозу разветвленных аминокислот для того, чтобы тело в качестве энергии пусть лучше использует таблетки, чем мышцы. Ну, смысл остается таким. Говорят, хорошо работает.

Хорошо, мы сейчас говорим о другом. Есть очень конкретные полезные рекомендации по поводу БЦАА. Если вы кушаете плохую пищу, в которой низкий уровень биологической ценности, если у вас нет возможности кушать мясо, яйца, молочку, то вы можете добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными цепями, и, тем самым, повышать биологическую ценность того растительного белка, который вы употребляете. Это будет повышать любую биологическую ценность любого белка, который вы кушаете. Потому что вы будете в него докладывать три самые редкие, ценные и нужные аминокислоты, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. Это — то самое слабое звено. И тем самым вы здорово можете повышать биологическую ценность приемов пищи, которую вы используете. Эти приемы пищи для ваших мышц будут более полезны. Идем дальше.

Мало кто знает, что в этой троице: лейцин, изолейцин, валин, главную скрипку играет лейцин. Это аминокислота — самая важная и самая ценная в этой тройке. И ряд опытом показывает то, что именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение и биологическую ценность того или иного белка. Есть ряд опытов, которые показывают, что для того, чтобы максимально у вас усвоилось максимальное количество белка за один прием пищи, этой незаменимой аминокислоты должно быть порядка 3-4 грамм за этот прием пищи. Только тогда усвоится максимальное количество белка за данный прием пищи. Следующий прием пищи с необходимым количеством лейцина (3-4 грамма) можно повторить через 3-4 часа.

И очень часто складываться такая ситуация, что человек поедает довольно большое количество протеина (40-50 грамм за один прием), но низкокачественного. Это может хорошо работать, просто за счет того, что в результате такого большого количества съеденного протеина, человек набрал необходимое количество лейцина. Он бы мог съесть в два раза меньше, если бы там было в два раза больше лейцина. Это бы работало лучше, потому что биологическая ценность была бы выше. Но человек это не знает. Он думает, что количеством можно взять, не учитывая качество.

Поэтому БЦАА и такие вещи как лейцин — они усилят усвояемость протеина, повысят биологическую ценность той пищи, которую вы едите. Это такая полезная штука.

Что еще. Еще одна штука, очень редкая. Речь идет о такой добавке редкой, как HMB — гидроксиметилбутират. Смысл в том, что это метаболит лейцина. По идее, эта штука должна работать еще лучше и быстрее, чем лейцин. Если вы будете HMB добавлять в ваш рацион питания, это будет повышать биологическую ценность. Опытов, которые подтверждали бы это, нет, да и мало кто из атлетов использует эту добавку, но такая информация есть. Можете почитать и поискать информацию об этой добавки.

К какому выводу мы пришли? Если мы едим некачественную пищу, то мы добавляем в рацион три ценные незаменимые аминокислоты, которые самые популярные и часто встречающиеся в наших мышцах: лейцин, изолейцин и валин. А еще лучше вообще добавлять хорошую дозировку лейцина.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Все верно. Больше лейцина в животных источниках белка, а меньше всего — в растительных источниках белка. Именно во многом из-за этой аминокислоты животные источники белка имеют гораздо более высокую биологическую ценность и гораздо большое подходят для роста мышечной массы, чем растительные источники белка.

По-видимому, лейцин — это то самое слабое звено в цепи, благодаря которому зависит хорошо усвоится данный белок или нет, будет от него польза или нет, будет задержка азота или нет. Обычно для того, чтобы набрать нужное количество лейцина из пищи, богатой белком (пищи животного происхождения), то нужно съесть достаточно большую порцию белка. Нужно съесть 40-50 грамм протеина животного происхождения, чтобы получить 4 грамма лейцина.

Какая может быть арифметика? Это чисто наглядно, на самом деле цифры могут отличаться. Для того, чтобы представить, вот такая ситуация. Человек съедает в день 200-300 грамм белка. И уверен, что от этого он очень хорошо растет. И он действительно видит, что он растет лучше, чем когда ест 150 грамм протеина в день. Почему это происходит? Это происходит потому, что за каждый отдельный прием пищи он съедает 50-60 грамм протеина.

Но это не значит, что этот протеин усваивается весь. У него, скорее всего, усваивается порядка 20 грамм. А куда идут остальные 30-40 грамм? Остальные идут в унитаз. Но человеку приходится их съедать для того, чтобы из этого количества набралось нужное количество лейцина. Когда он съедает 50-60 грамм белка для того, чтобы с них насобирались эти 4 грамма лейцина, благодаря этому те 20 грамм, что он съел, превратились в полноценный белок для наших мышц. Если бы он не съедал такое большое количество разово протеина, то у него был бы недостаток лейцина. И вполне возможно, что эти 20 грамм белка у него бы не усваивались.

Вот и человек берет количеством. Хотя большая часть уходит в унитаз, но он объективно видит, что это работает. Вот такие простые объяснения. Лейцин — это для культуриста самая незаменимая кислота и самая ценная из всех незаменимых аминокислот, которые есть.

И собственно говоря, для нас очень важно кушать пищу животного происхождения, потому что в ней больше всего лейцина. И именно поэтому вегетарианцы очень лимитируют свои возможности в плане роста мышц. Представьте. Даже если вы берете пищу животного происхождения, вам в такой ситуации непросто набрать нужное количество лейцина. А если вы вегетарианец и кушаете растительную пищу — вам вообще сложно это сделать.

Что мы теперь можем порекомендовать в связи со всеми этими особенностями? Мы можем порекомендовать несколько полезных вещей. Первое: то, что говорили. Можно добавлять в свой неполноценный рацион питания аминокислоты с разветвленными цепями (БЦАА), либо лейцин. Это будет повышать биологическую ценность и сдвигать задержку азота в положительную сторону. Это будет повышать биологическую ценность вашего питания.

Второе, что вы можете сделать, это если вы не используете спортивное питание, вы можете добавить в свою пищу такие продукты животного происхождения, в которых высокое содержание лейцина. К примеру, вы можете добавить в свой рацион питания яйца. В яйцах высокое содержание лейцина. И тем самым, ваши приемы пищи станут более ценными с точки зрения биологической ценности.

В любом случае, гораздо важнее помнить, что комплексный источник белка гораздо лучше, чем отдельные источники. Когда вы используете несколько разных источников белка, биологическая ценность их, как правило, повышается. Они лучше задерживают азот и лучше способствуют росту ваших мышц. Просто потому, что когда вы используете разные источники белка, вы используете более разнообразные источники аминокислот. И когда каких-то аминокислот не хватает в одном источнике белка, это компенсируется другим источником белка. То есть, у вас больше шанс, что ваши мышцы будут расти. На практике это будет выражаться в чем?

Если вы утром едите какие-то каши, то лучше их делать не на воде, а на молоке. Потому что молоко — хороший источник животного протеина. Конечно, это в том случае, если вы хорошо переносите лактозу. Если вы кушаете какой-то гарнир, то лучше кушать его не самостоятельно, а добавить туда яйца или кусок мяса. Тем самым вы здорово повысите биологическую ценность того протеина, который вы потребляете. Хотя, честно говоря, очень часто растительный протеин не учитывается в рационе в принципе. То есть, рекомендуют, чтобы не ошибаться, считать только те источники протеина, которые животного происхождения.

То есть, если вы серьезно занимаетесь накачкой мышц, то считать надо тот белок, который поступает в организм из мяса, из яиц и молока. То есть, из хороших источников. А тот белок, который поступает из растительной пищи, так как его биологическая ценность низкая, то лучше его не учитывать.

Есть одно очень забавное объяснение, которое можно использовать для того, чтобы объяснить людям разницу между белком растительного происхождения и белком животного происхождения. Это объяснение заключается в том, что чем ближе аминокислотный состав данного конкретного белка к аминокислотному составу человеческих мышц, тем полезнее данный белок для строительства мышц. Просто потому, что он содержит те необходимые аминокислоты, которые нужны для строительства данных конкретных мышц. Потому что нашему телу гораздо выгоднее взять уже что-то готовое, чем тратить энергию на синтез новых аминокислот. Тем более, если наше тело не в состоянии их синтезировать в принципе.

И начинается такая штука, как на стройке, куда не подвезли какие-то соответствующие материалы. И прораб сидит и думает, а чем эти материалы можно заменить. Поэтому чем ближе по конструкции исходная пища к вашему собственному телу, тем она лучше подходит для строительства ваших мышц. Это очевидная вещь, которая самая сложная для понимания.

Вы понимаете, что ваше тело, ваше мясо — оно меньше похоже на древесину. И больше похоже на мясо теленка. Соответственно, вполне очевидно, что растительный белок из древесины будет хуже работать для роста ваших мышц, чем белок из мяса теленка. Вот такая штука.

Выводы

Какие выводы можно сделать? В общем-то, системные можно сделать такие. Мы поняли, что белок бывает разный. Есть более полезный для роста мышц, есть менее полезный для роста мышц. В этом плане белки животного происхождения — они более полезны для наших мышц, чем белок растительного происхождения. Следующее, что мы выяснили, это то, что есть ряд аминокислот в нашем организме, которые незаменимые, и мы обязательно должны их получать с пищей. Если мы культуристы, то для нас особенно важны три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

И среди них самое важное место занимает лейцин. Именно эта аминокислота ограничивает биологическую ценность тех или иных белков, которые мы поедаем. Поэтому если мы едим не очень ценные источники протеина, то было бы неплохо туда добавить лейцина. Или хотя БЦАА. Ориентиром должна служить дозировка 4 грамм лейцина каждые 3-4 часа. В таком количестве эта аминокислота и та порция белка, которую мы съели с этой аминокислотой, будет хорошо усваиваться, скорее всего. И, соответственно, какие рекомендации. Хитрости можно применять такие.

Если мы едим какую-то пищу, то в этот прием пищи можно добавить 1-2 аминокислоты. Скорее всего, если вы добавите к этой порции эту аминокислоту, то биологическая ценность и польза для роста мышц увеличится.

Вторая рекомендация. Если вы кушаете пищу растительного происхождения или пищу не особо качественную по биологической ценности, то имеет смысл туда добавить натуральную пищу, в которой хорошее содержание лейцина. Можно предложить добавить яйца. Если вы едите некачественную еду, но добавляете 1-2 яйца, то такая пища становится более полезной для организма.

И если вы ультраправый вегетарианец и вообще не едите пищу животного происхождения. То тогда в обязательном порядке вы должны использовать спортивное питание. Других вариантов нет. Растительный белок сам по себе неполноценный. И если вообще никаких источников животного протеина нет, то остается только спортивное питание.

Вот, собственно говоря, все основные выводы.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.  Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.

Белки выполняют в организме множество функций:
  • они необходимы для роста и строительства клеток организма,
  • почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
  • активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
  • участвуют в транспортировке многих соединений,
  • дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

  • Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы
  • Яйца - дешевый, универсальный и удобный источник белка.
  • Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировки. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также читайте: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1. Сывороточный протеин

Whey белок - один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений. Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его очень питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог - отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин - это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сывороточный протеин - это протеин для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин - это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица - идеальный белок для наращивания мышечной массы. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна, и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца являются прекрасным источником белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца - дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также прочтите: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6. Соевый протеин

Соевый протеин - один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая киноа - это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки ...

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для людей, которые хотят нарастить больше мышц

Шесть пачек - мечта многих, например, людей среднего возраста, некоторых после беременности, а других после переедания или переизбытка пива, оставляющих «пивной живот» - не очень эстетично.

Живот продолжает расти, затем поиски избавления от дряблого живота начинаются с изменения диеты, приема таблеток для похудания и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным. Живот - обычно проблемная зона для многих.

Какое решение?

Будь то форма «яблоко» со слишком большим количеством жира на животе или форма «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пора нарастить мышцы или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Приседания и поднятие тяжестей сами по себе не помогут вам достичь тех этапов восстановления мышц. Это верно - только если вы потребляете правильную пищу, можно нарастить мышцы, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Готовы ли вы нарастить мышцы?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся зря. Успех саботируется, когда люди считают, что питание слишком сложное, и избегают правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорирование питания не вариант .Знания о питании помогут вам использовать их в своих занятиях фитнесом. Это поможет сохранить набор мышечной массы.

Во-первых, очистите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных тренировок для наращивания мышц. Это поможет с тонировкой всего тела. Если вам нужно сжечь жир или набрать массу, белок поможет добиться результатов намного быстрее; он помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в поддержании и восстановлении.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Для оптимального роста мышц организму требуется постоянное ежедневное поступление протеина. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет к хорошему азотному балансу. Достигнув этого этапа, вы наращиваете мышцы.

Следующие продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала проследите за десятью продуктами с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

1. Постная говядина

Чтобы набрать мышечную массу, очень нежирная говядина должна быть основным продуктом питания. Он загружен всем, что нужно для роста мышц; в его состав входят железо, витамины группы В и цинк.

Что наиболее важно, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц. Всего 3 унции постной говядины обеспечат такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли содержат половину калорий, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это очень важно для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Плюс ко всему, есть много способов приготовить курицу.

3. Творог

Не многие знают, что этот творог содержит казеиновый протеин (14 граммов на полстакана.) Казеин - это белок, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы. Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда предполагается, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, с 9 жизненно важными аминокислотами и хором, «правильным жиром», а также витамином D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки популярны в индустрии фитнеса, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры используют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки - лучше читать этикетки.

Сыворотку также можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный белок, чтобы увеличить потребление белка.

6. Рыба

Рыба с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богата незаменимыми жирными кислотами омега-3. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогает сжигать жир и обеспечивает правильное функционирование таких процессов организма, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль - популярные древесные орехи. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего в десяти миндальных орехах содержится 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи - это белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи вносит здоровый вклад в ежедневную потребность в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Квиноа

Квиноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя представляет собой полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые необходимы организму. Высокое содержание белка делает его идеальным выбором, поскольку он не содержит холестерина и является источником белка с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. В приготовленной чашке киноа содержится 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок - не единственная питательная ценность, которую содержит чечевица. Полстакана чечевицы содержит примерно 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, ниацином и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, снижающей или предотвращающей высокое кровяное давление.

Изображение предоставлено: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.com

7 продуктов с высоким содержанием белка

Белки очень полезны для ваших мышц. Фактически, они являются основными строительными блоками жизни. Ваше тело состоит из них, поэтому вам нужно их как можно больше, если вы правильно питаетесь.Это даст вам больше энергии и более быстрое восстановление мышц после тренировки.

Включив в свой рацион эти 7 продуктов с высоким содержанием белка, вы улучшите свои результаты в тренажерном зале.

1. Яйца
Яйца являются богатым источником белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины A, B, D и E, а также следующие минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и цинк.

2. Миндаль
Миндаль, богатый растительными белками, регулирующими уровень холестерина в крови, также является отличным источником витамина Е и магния, которые полезны для сердца и мышц.Самое приятное в миндале - это то, что вы можете перекусывать им в течение всего дня, насыщая свое тело тем, что ему нужно.

3. Цыпленок
Курица с низким содержанием холестерина и калорий по сравнению с красным мясом является хорошим источником нежирных белков и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Лучше всего готовить без кожицы.

4. Рикотта
Этот сыр является богатым источником белка с низким содержанием калорий и высоким содержанием фосфора, селена и витаминов группы B.Он также богат кальцием, который укрепляет ваши кости. Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и сыр чеддер также являются отличными источниками белка.

5. Skyr
Он может быть новым для остального мира, но люди едят его в Исландии уже более 1000 лет. Некоторые называют его суперпродуктом Viking, потому что это такой богатый источник белка, без сахара или жира. У него текстура и вкус йогурта, но технически это больше похоже на кисломолочный сыр.Хорошо сочетается со свежими или сушеными фруктами и орехами. Его хорошо есть на завтрак или сразу после тренировки.

6. Киноа
Квиноа - это отличный продукт с высоким содержанием белка на растительной основе, в котором есть все. Часто считается зерном злаков, но на самом деле это семя овощей, связанных с мангольдом, шпинатом и свеклой. Это богатый источник железа, кальция, магния, а также витаминов B и E. Обязательно ешьте киноа в дни тренировок: благодаря всему содержащемуся в нем крахмалу, он заряжает вас энергией.

7. Тунец
Тунец превосходит большинство видов мяса, когда дело доходит до того, что он богат белками с высокой биологической ценностью. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Лучшая диета - сбалансированная и разнообразная, с большим количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам оставаться здоровым и быстро восстановит мышцы после каждой тренировки.

Простое руководство по продуктам для восстановления белков и мышц

Вы знаете, что ваши мышцы испытывают нехватку белка после интенсивной тренировки Aaptiv.Но помогает ли ваш протеиновый коктейль или мешает выздоровлению после эпического кардио-ожога? Мы поговорили со специалистами по фитнесу, чтобы найти правильные продукты для восстановления, которые можно употреблять. Следуйте этим стратегиям питания, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Основы

По словам спортивного диетолога Даны Райан, доктора философии, еда может быть наиболее эффективным способом ускорить восстановление мышц.

Райан предлагает зарядиться энергией через 30 минут после тренировки. Что касается того, что положить на тарелку, она рекомендует сочетание высококачественного белка (не менее 20 г - это наш любимый вкус) и углеводов.

Эта комбинация поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови. Это также увеличивает вашу выносливость и энергию и обеспечивает полное восстановление ваших мышц после посещения тренажерного зала.

The Best Proteins

Белки - идеальная пища для употребления после тренировки. Райан объяснил, что белки восстанавливают повреждение мышечных волокон с помощью аминокислот.

Эти кислоты напрямую попадают в мышцы и начинают способствовать их восстановлению. И не только Райан дал нам этот совет.

Персональный тренер знаменитостей из Нью-Йорка Фредрик Хан считает, что лучшая пища для «подпитки» наших мышц - это белки, в особенности животные белки.

Животный белок, включая яйца и рыбу, содержит все незаменимые аминокислоты в надлежащем соотношении.

Далее он говорит, что еще один хороший источник - это сывороточный протеин, который особенно хорош после укрепляющих тренировок (это наша любимая марка).

Микроэлементы в нежирных животных жирах - отличный источник белка, который восстановит ваши мышцы. В них также много лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Лейцин - одно из важнейших средств восстановления мышечной ткани.Каждое яйцо содержит половину грамма лейцина и богато витамином D, который поглощает кальций для построения сильных мышц.

Рыба для постного протеина

Лучшим источником постного белка для Хана является жареное филе лосося. Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые являются важным компонентом восстановления мышц.

Жирные кислоты фактически замедляют разрушение мышц. Морские гребешки - еще один отличный морепродукт, наполненный белком.

Один гребешок на 3,5 унции содержит 15 граммов нежирного белка и менее половины грамма жира.

Если вы не придерживаетесь диеты из морепродуктов, ежедневно принимайте добавку с рыбьим жиром (как в этом бестселлере), чтобы не упустить эти преимущества по восстановлению мышц.

Растительные белки

Веганские? Не волнуйтесь. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что диета с высоким содержанием белка возможна без употребления продуктов животного происхождения.

Приготовьте блюдо, содержащее здоровую дозу сывороточного протеина (или такого веганского протеина) после кардио. Сыворотка - это полноценный биодоступный белок.

Содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, предотвращающие разрушение мышечной ткани.

Если вы предпочитаете есть без молочных продуктов, другой вариант - фасоль. В них мало жира, много клетчатки и много белка.

Нут также полон полезных углеводов, которые дополняют белок, работая вместе для восстановления мышц. Чечевица - еще одна популярная бобовая культура.

Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка. Комплекс B, содержащийся в бобовых, облегчает расщепление белков в организме и ускоряет восстановление мышц.

Темпе - еще один богатый белком вариант для вегетарианцев, продукты на основе сои обеспечивают почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка.

Темная листовая зелень также является полезным и удивительным источником белка.

Правда о коктейлях

Райан говорит, что коктейли из протеинового порошка полезны для процесса восстановления только в том случае, если они сделаны из высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.

Она рекомендует приготовить коктейль с содержанием белка не менее 20 г, но не более 40 г. Обязательно выпейте это в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

Маленькая ложка кокосового масла - отличное дополнение к протеиновым коктейлям, так как оно содержит жиры со средней длиной цепи, известные как MCT. Они всасываются в кровоток, как углеводы, что делает его отличной пищей для восстановления.

Протеиновые коктейли также можно использовать в качестве предтренировочного топлива, чтобы настроить ваше тело на рост мышц.

Если вы ненавидите протеиновые коктейли

Альтернативой протеиновым коктейлям, когда вы в пути или у вас нет времени готовить еду, является жирный творог - в идеале с живыми культурами.

Хан говорит нам, что молочные продукты, содержащие достаточное количество белков, также могут быть восстанавливающими для ваших растущих мышц.

Творог содержит два разных типа протеина - сывороточный и казеин. Казеин - это белок с медленным высвобождением, который помогает мышцам восстанавливаться в течение нескольких часов.

Вы можете даже съесть порцию творога перед тренировкой, чтобы успокоить мышцы, прежде чем они будут напряжены во время тренировки.

Если вы не любите творог, запаситесь йогуртом с высоким содержанием белка, например простым греческим йогуртом, чтобы перекусить после тренировки.

Вы должны есть углеводы

Райан объясняет, что после тренировки организм активирует сателлитные клетки, чтобы помочь восстановить поврежденные волокна.

Для этого процесса необходимы углеводы, чтобы поднять уровень инсулина, что, в свою очередь, позволяет аминокислотам проникать в мышцы.

Итак, простого употребления протеина после тренировки недостаточно, чтобы начать восстанавливать мышцы. Она объяснила, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше полезных углеводов вы должны потреблять.

Здоровые углеводы имеют решающий уровень гликогена, который, по словам Хана, заменяет запасы гликогена, истощенные во время упражнений.

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо восполнить потерянный гликоген, который может быть восполнен белком, а также полезными углеводами, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как корнеплоды, такие как сладкий картофель и юкка, должны быть основным продуктом вашего рациона при работе над наращиванием мышечной массы. Приготовьте сладкий картофель на пару или запеките его в духовке с кокосовым маслом и вашей любимой смесью специй.

Для сытной вегетарианской еды отварите корень юкки, который также является полезным углеводом для наращивания мышечной массы, и обжарьте его с чесноком, луком и петрушкой.

Бананы также являются отличной пищей на растительной основе с высоким гликемическим индексом. Держите один в спортивной сумке, чтобы съесть сразу после укрепляющей тренировки, чтобы восполнить уровень гликогена.

Пейте больше воды

Хан говорит, что наши мышцы на 75 процентов состоят из воды. Не заправлялись h3O во время кардионагрузки? Ваши мышцы жаждут!

Когда мы обезвожены, наши мышцы не могут начать восстанавливаться, поскольку им не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления.

Хотя нет однозначного ответа на вопрос, сколько воды нам следует пить во время тренировки, чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно.

Вода снабжает организм электролитами, и без них тренировка не принесет длительных продуктивных результатов для вашего тела. Вы также можете гидратировать с помощью этих продуктов.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Помогите восстановить заживление ваших мышц, добавив несколько кусочков свежесрезанного банана в протеиновый творог.

Для дополнительного вкуса свежей черники, ежевики или вишни, которые богаты антиоксидантами и могут предотвратить повреждение мышц свободными радикалами.

Райан объясняет, что свободные радикалы естественным образом образуются во время упражнений и могут повреждать клетки, что приводит к воспалению и другим проблемам. Антиоксиданты противодействуют этому, связывая свободные радикалы и предотвращая дальнейшее повреждение ваших мышц.

Еще один фрукт, который может ускорить восстановление мышц - ананас. По словам Райана, ананасы содержат бромелайн, полезный для восстановления мышечной ткани.

Съешьте центральный стебель, так как именно там находится фермент бромелаин.Ананасы также являются отличным источником витамина С, который увеличивает выработку коллагена - соединительной ткани, которая восстанавливает мышцы.

Как получить протеин в пути

Орехи также могут способствовать ускорению восстановления мышц. Но, по словам Хана, важно отметить, что они не содержат полного набора незаменимых аминокислот и не могут заменить ключевые белки, содержащиеся в яйцах, рыбе и сыворотке.

Когда вы в пути, перекусите орехами с высоким содержанием незаменимых жирных кислот омега-3 и белка, такими как макадамия, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Если вам абсолютно необходимо употреблять орехи в виде масла, выберите миндальное масло, в котором больше белка, чем жира, в отличие от арахисового масла.

Не забывайте о семенах. Это портативная закуска, которую можно бросить в сумочку или спортивную сумку. Чиа, семя конопли и льняное семя - это лучший пирог с их обилием омега-3 и омега-6 жирных кислот и белка.

Для дополнительной мощности добавьте их в послетренировочный коктейль. Киноа - отличный источник растительного белка. И да, это семя, а не зерно.

Хотя киноа не так легко съесть в сыром виде, как вышеупомянутые семена, она является отличной богатой белком заменой зерновых. Он может похвастаться высоким содержанием железа, магния и B6, которые помогают организму наращивать мышцы.

Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы - мясо или растения?

Есть ли у веганских бодибилдеров преимущество? Недавнее исследование показало, что растительный белок более эффективен для наращивания мышечной массы, чем белок животного происхождения.

Более сильное воздействие на окружающую среду диеты, богатой мясными и молочными продуктами, также может стать причиной для любителей тренажерного зала перейти на растительную диету.Фактически, большая часть потребляемого во всем мире белка (58%) на самом деле поступает из растительных источников, таких как соя, зерновые, бобовые и картофель, а остальная часть поступает из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (хотя эти пропорции обратные в Европе и США). Соединенные штаты).

К сожалению, как это часто бывает в области питания, заголовки, которые описывают новое исследование таким образом, не только вырвали результаты из контекста, но также были неточными и вводящими в заблуждение. Так действительно ли растительные белки лучше укрепляют мышцы?

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалось, как потребление шести различных групп продуктов растительного и животного происхождения связано с мышечной массой примерно у 3000 добровольцев преимущественно среднего возраста.Группы были организованы на основе предпочтительного источника белка добровольцами и были разделены на красное мясо, курицу, рыбу, нежирное молоко, фаст-фуд и жирные молочные продукты, а также фрукты или овощи.

Это превосходное исследование позволило сделать два основных вывода. Во-первых, и в соответствии с предыдущими исследованиями, исследование показало, что люди, которые ели больше всего белка, с большей вероятностью имели наибольшую мышечную массу. Во-вторых, не было никакой связи между количеством мышечной массы добровольцев и их наиболее часто потребляемым источником белка.Таким образом, в отличие от сенсационных заголовков, это исследование (как и другие) не поддерживает утверждение о том, что растительный белок «лучше» животного белка для наращивания мышечной массы.

Необходим контекст

Как и любое другое заслуживающее доверия исследование, эти результаты исследования должны быть помещены в контекст. Поэтому, возможно, нецелесообразно применять эти данные о людях среднего возраста к другим группам, таким как пожилые люди или молодые посетители тренажерного зала.

Около 80% добровольцев среднего возраста выполнили или превысили рекомендованное суточное потребление белка.Потребление такого большого количества белка означает, что возможность различных источников иметь разный эффект была бы менее важна для общей мышечной массы.

Напротив, пожилые люди подвергаются большему риску не получать достаточно белка, потому что в целом они обычно едят меньше. Таким образом, выбор лучшего источника белка для наращивания мышечной массы, вероятно, станет более важным, поскольку мы стареем и изо всех сил пытаемся достичь целевых показателей белка.

Кому нужны овощи? Shutterstock

Несмотря на эти ограничения, есть некоторые доказательства, подтверждающие идею о том, что животные белки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем растительные.Исследования, в которых сравнивали источники животного белка с источниками растительного происхождения в соотношении грамм на грамм, обычно демонстрируют, что источники животного белка способствуют большей реакции наращивания мышц.

Исследования с участием пожилых людей также показали, что для наращивания мышечной массы необходимо меньшее количество животного белка, такого как сыворотка, чем растительного белка, такого как соя. Таким образом, мы можем рассматривать животные белки как более «эффективные» для стимулирования мышечной реакции, чем растительные белки.

У тренированных молодых людей с массой тела около 85 кг наше собственное и другие исследования показали, что 20 граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина, хотя это может быть ближе к 40 граммам после определенных типов упражнений.Основываясь на том, что мы знаем об эффективности растительного белка, мы можем предположить, что вам потребуется его больше, чтобы получить тот же эффект (у молодых людей, увлеченных тренажерным залом). Итак, эти результаты контролируемых лабораторных исследований на самом деле показывают, что животные белки лучше подходят для наращивания мышц, чем растительные.

Высококачественный белок

Причина, по которой животные белки обычно считаются «более качественными», когда речь идет о наращивании мышечной массы, связана с типом содержащихся в них аминокислот.Считается, что аминокислоты, в частности лейцин, играют ключевую роль в синтезе мышечного белка. Как правило, животные белки содержат более высокое содержание лейцина (9–13%), чем растительные белки (6–8%). Кроме того, белки животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как в большинстве белков растительного происхождения отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Есть исключения, такие как белок кукурузы, который может похвастаться содержанием лейцина 12%, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот.Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Мы потенциально можем повысить «качество» растительных белков, обогащая их дополнительным лейцином, комбинируя различные источники, чтобы убедиться, что в пище есть все незаменимые аминокислоты, или просто увеличивая рекомендуемое количество источника растительного белка. В качестве предостережения: последний вариант может потребовать до 60 граммов определенных растительных белков (например, семь крупных картофелин) - доза, которую некоторым людям может быть трудно потреблять.

Продолжаются поиски более устойчивого и экологически чистого источника белка, который может предложить аналогичный потенциал для наращивания мышечной массы животных белков. Но согласно имеющимся в настоящее время данным, веганским бодибилдерам придется уделять особое внимание своему питанию, чтобы добиться тех же результатов.

5 ключевых преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов

Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему , могут быть немного сложнее.Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как он нам полезен.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе.Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.

Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.

Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри - начиная с разрушения мускулов.

Преимущество №1 - Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

Белок способствует сытости или ощущению сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.

Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий - ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.

Преимущество № 2 - белок ускоряет метаболизм

Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм.Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальному телосложению, или просто кем-то, кто пытается избавиться от жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в ежедневных приемах пищи и закусках.

Преимущество № 3 - Белок помогает поддерживать мышцы

Поскольку белок является строительным блоком ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение.Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.

Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.

Преимущество № 4 - Белковые добавки для восстановления и роста мышц

Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы. Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.

Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.

Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу. Порошковые протеиновые добавки также широко используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.

Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный протеин и растительные протеины, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.

Преимущество № 5 - Белок полезен для вашего тела

Белок образует основные строительные блоки ваших тканей и органов. Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.

Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.

Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к тренировкам.

Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт веса тела не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.

Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.

Дана Райан PhD, MBA, MA - Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

8 лучших продуктов для роста мышц

Развитие мышц - это бесконечный процесс. Иногда включение достаточного количества белка в свой рацион может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете! Как растительный, так и животный белок могут помочь вам в развитии мышечной массы, а многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее.Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным хищником или убежденным веганом, вы можете включить в свой рацион некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка, чтобы помочь развить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

Куриная грудка

Куриная грудка, основной продукт питания как бодибилдеров, так и марафонцев, представляет собой классическое блюдо, богатое белком, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд. Куриная грудка с 26 граммами высококачественного белка на порцию в три унции и незаменимыми витаминами группы B легко добавить в послетренировочный прием пищи.Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Семена конопли

Семена конопли - один из немногих растительных источников протеина, который представляет собой полноценный протеин, а это значит, что этот мощный продукт питания содержит все девять аминокислот. Кроме того, более 25% калорий этих мощных семян поступает из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

Креветки

Креветки богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при этом они низкокалорийны. Однако этот восхитительный морепродукт по-прежнему содержит много протеина, поскольку 90% калорий приходится на белок. Креветки, идеально подходящие для ужина после тренировки, можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами, чтобы получить классический и питательный южный продукт.

Яйца

Известные своей универсальностью, яйца можно взбивать, варить или переваривать. Они всегда содержат высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы В.Эти незаменимые витамины играют важную роль в производстве энергии, поэтому яйца - идеальный перекус до или после тренировки. Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Лосось

Большинство рыб могут помочь нарастить мышцы благодаря нежирному белку. Однако, благодаря витаминам B и жирным кислотам омега-3, лосось особенно питателен не только для наших мышц. Помимо того, что эти жирные кислоты полезны для сердца, они могут помочь вам быстрее нарастить мышцы.С 17 граммами протеина на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым протеиновым продуктом.

Эдамаме

В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме - вкусное и питательное дополнение к семейству соевых продуктов. Эти незрелые цельные соевые бобы, которые обычно используются в азиатской кухне, содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. Помимо этих ценных питательных веществ, эдамаме содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат смесь быстро и медленно перевариваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов. Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальной закуской после тренировки, если вы пытаетесь сжечь жир и нарастить мышцы.

Киноа

Это вкусное зерно - настоящее дело.Помимо сложных углеводов, клетчатки, магния и фосфора, квиноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа от природы содержит мало калорий и жиров, поэтому замена пасты или хлеба киноа может улучшить питание.

Когда дело доходит до диеты, помните, что умеренность является ключевым моментом. Здоровая и сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Независимо от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить, вы должны сбалансировать белковые продукты с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы ваше тело могло работать на самом высоком уровне.

Персонал All American Healthcare заботится обо всех аспектах вашего благополучия, и мы хотим помочь вам жить своей здоровой жизнью. Если вы страдаете от хронической боли или испытываете новые боли после тренировки, посетите нас для получения бесплатной консультации хиропрактика.