Перерыв между тренировками на большую группу мышц: Отдых между тренировками — как ускорить восстановление мышц после домашних тренировок

Как долго вы должны отдыхать между подходами при тренировке с отягощениями? — VashiVolosi

Период отдыха между подходами упражнений — это одна из переменных, которую вы можете настроить, чтобы изменить стимул, воздействующий на мышцы, которые вы тренируете. Продолжительность отдыха между подходами с отягощениями должна зависеть от используемого сопротивления и целей вашей тренировки. Именно во время отдыха между подходами ваши мышцы частично пополняют запасы энергии, чтобы снова генерировать силу. Поэтому время, которое вы отдыхаете, может повлиять на вашу производительность во время тренировки. Итак, как долго вы должны отдыхать между подходами?

Если наращивание силы — ваша главная цель

Если вашей главной целью является наращивание силы, идеальной формулой будет выбор тяжелого сопротивления, поскольку поднятие тяжестей максимизирует прирост силы. В общем, сопротивление, которое позволяет вам выполнить от трех до пяти повторений до того, как мышцы устанут, лучше всего подходит для максимального увеличения силы. Поскольку вы используете более тяжелую нагрузку, вы не сможете сделать столько повторений, прежде чем ваши мышцы устанут. Как только ваши мышцы утомлены, они должны частично восстановиться, чтобы генерировать такое же количество силы. В зависимости от продолжительности периода отдыха восстановление может быть частичным или почти полным.

Для увеличения силы вы максимально увеличиваете вес, который поднимаете в каждом подходе. Поскольку вы используете большую нагрузку, вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления между подходами. Добавление дополнительного времени на восстановление означает, что они могут генерировать больше силы в следующем подходе. Так что, как правило, периоды отдыха длиннее, когда целью является наращивание грубой силы.

Как долго нужно отдыхать между подъемами тяжестей? Минимум две минуты, но многие пауэрлифтеры отдыхают между подходами еще дольше, от трех до пяти минут. Более продолжительный отдых дает вашим мышцам больше времени для подготовки к следующему подходу.

Если вы пытаетесь стать стройнее

Что, если ваша главная цель — стать стройнее и похудеть, а не нарастить мышечную массу или силу? В этом случае поднимайте легче и делайте больше повторений. Этот подход в первую очередь развивает мышечную выносливость и повышает общую физическую форму. Так как вы не используете тяжелые веса, когда вам нужно больше времени на восстановление, периоды отдыха между подходами короткие.

На самом деле, вы можете выполнять круговую тренировку, выполняя упражнения в быстрой последовательности с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Потребность в восстановлении мышц и регенерации энергии меньше, поскольку вы не полностью истощаете запасы энергии мышц. Кроме того, быстрый переход от упражнения к упражнению сжигает больше калорий, чем стояние без дела.

Если вы пытаетесь увеличить размер мышц

Если вы пытаетесь увеличить размер или гипертрофию мышц, над которыми вы работаете, умеренный период отдыха может помочь вам достичь своей цели. Для увеличения гипертрофии умеренное сопротивление работает лучше всего, потому что вы можете сделать больше повторений с умеренным весом, чем с тяжелым сопротивлением, необходимым для максимального увеличения силы.

Для увеличения гипертрофии выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений до того, как мышцы полностью устанут. Поскольку вы не используете сверхтяжелое сопротивление, как при наращивании силы, период отдыха может быть короче, от 60 до 90 секунд. Более короткие периоды отдыха, в отличие от нескольких минут отдыха, которые вы используете для увеличения силы, создают больший метаболический стресс, что способствует мышечной гипертрофии.

Однако исследования не всегда поддерживают это. Фактически, было проведено небольшое исследование, показывающее, что более длительный период отдыха может быть лучшим как для увеличения силы, так и для увеличения гипертрофии. В ходе исследования 21 парень тренировался с отягощениями, используя длинные или короткие периоды отдыха между подходами. Группа короткого отдыха отдыхала одну минуту между подходами, а вторая делала паузу на три минуты.

Результаты? По истечении восьми недель участники группы длительного отдыха продемонстрировали больший прирост силы и гипертрофии. Вероятная причина в том, что группа с более длительным отдыхом смогла выполнить больший общий объем, когда они дольше отдыхали между подходами. Помните об этих результатах, когда решаете, какой продолжительности должны быть ваши периоды отдыха. Увеличение периода отдыха до двух-трех минут может стимулировать больший прирост мышц с течением времени, позволяя вам выполнять больший общий объем.

С другой стороны, вы получаете меньший метаболический стресс, еще один фактор роста мышц. Вы всегда можете варьировать время отдыха между подходами во время разных тренировок или периодизировать свои тренировки, чтобы варьировать тренировочные переменные, включая отдых между подходами.

Вывод

Как долго вы должны отдыхать между подходами, зависит от сопротивления, которое вы используете, и того, чего вы пытаетесь достичь. Если вам нужна грубая сила, увеличьте вес и отдыхайте две-три минуты между подходами. Для улучшения физической формы без заметных изменений в размере или силе мышц уменьшайте вес, делайте больше повторений и минимально отдыхайте между подходами.

Гипертрофия находится где-то посередине. Умеренные веса и умеренный отдых между подходами. Периоды отдыха могут составлять всего 60 секунд, но, согласно одному исследованию, идеальной может быть до трех минут. Знайте свои цели и корректируйте сопротивление, общий объем тренировок и периоды отдыха на основе этих факторов.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе | Упражнения по группам мышц | AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

© Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

© Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

© Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

© Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

© Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

© Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

© Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

© Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

© quackisss / Reddit

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.Понедельник: плечи и руки

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

© Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

15 «правил» спортзала, которые вы всегда должны нарушать

Цвет вне границ. Носите белое после Дня труда. Оставьте сиденье унитаза поднятым. Давай, борись с силой. Не все правила созданы для того, чтобы их нарушать, но некоторые из них следует нарушать — по крайней мере, время от времени и, возможно, с некоторыми оговорками. Так и в спортзале. Есть некоторые указы о тренировках, которым вы можете и, возможно, должны не подчиняться.

1 из 15

Мэтью Лите / Гетти

Правило: отдавайте предпочтение свободным весам, а не тренажерам

Предпочтение отдается упражнениям со штангой, гантелями или собственным весом, а не их механическим аналогам.

Почему вы должны его сломать:  Конечно, бывают случаи, например, разгибания ног, когда тренажер является единственным хорошим вариантом. Но давайте рассмотрим более сложные варианты, когда тренажеры имитируют подъемы со свободным весом. Тренажер для сгибания рук может напоминать скамью проповедника, но у него есть важное преимущество — гравитация. Перемещая гравитационное притяжение с наклонной подушки для рук на горизонтальный весовой стек, одинаковое напряжение применяется к бицепсам на всем пути к сокращению, в отличие от сгибаний проповедника со штангой, которые начинают терять напряжение примерно на полпути. Точно так же весовой стек тренажера для разведения рук оказывает давление на ваши грудные мышцы на протяжении каждого повторения, в то время как его аналог с гантелями теряет его по мере приближения к сокращениям. Преобладает правило, открытое Исааком Ньютоном более трех столетий назад: гравитация имеет значение. И по этой причине иногда тренажеры лучше, чем свободные веса.

2 из 15

Эдгар Артига

Правило: сначала делайте становую тягу

Поскольку это очень тяжелое упражнение, начинайте тренировку с мертвой тяги, когда ваша сила и энергия максимальны.

Почему вы должны его разбить: Тот же аргумент можно привести в пользу становой тяги в последнюю очередь. Завершив тренировку спины мертвыми мышцами, вы сможете лучше нацелиться на предварительно истощенные мышцы спины. Кроме того, у вас будет больше сил и энергии для выполнения всех остальных упражнений. Между прочим, это рассуждение о том, что самый большой подъем следует оставить напоследок, применимо и к другим составным упражнениям для других частей тела, таким как жим лежа в программе для груди и приседания в день ног.

3 из 15

urbancow

Правило: подсчитывайте повторения

Это очень важно для отслеживания прогресса, настолько, что вы можете вести письменный учет каждого подхода каждой тренировки.

Зачем его ломать:  Однако это может сработать вам во вред. Допустим, вы сделали четыре подхода жима ногами с тяжелыми весами и хотите уменьшить сопротивление и завершить работу над квадрицепсами заключительным подходом на выталкивание. Если ваша цель — 25, вы, скорее всего, сократите и ускорите свои первые повторения из-за этого устрашающего числа и ваших уже ноющих мышц. Но если вместо этого вы скажете себе, что дойдете до отказа с полными медленными повторениями, вы, скорее всего, достигнете более продуктивного подхода, который без заранее установленных ограничений может превышать 25. Не считайте каждое повторение; считайте каждое повторение.

4 из 15

Drazen_ / Getty

Правило: используйте ошейники для безопасности

Зафиксируйте грузы на месте, чтобы они не соскользнули и не причинили травму.

Почему вы должны сломать его:  Это отличный совет для упражнений с прогибом грифа, таких как разгибания на трицепс над головой, потому что более короткий гриф может сильно раскачиваться, сбрасывая пластины. Ошейник не является обязательным для олимпийских стандартов штанги, таких как приседания и становая тяга; однако лучше оставить металл на месте. Но давайте сосредоточимся на одном упражнении, в котором отказ от ошейников является хорошим протоколом безопасности. Это будет жим лежа. Если вы когда-нибудь потерпите неудачу во время жима в одиночестве и попадете в ловушку со штангой на груди, вы можете выбраться из-под нее, подняв одну, а затем другую сторону настолько, чтобы рассыпать блины, если они не зафиксированы.

5 из 15

webphotographer/Getty

Правило: делайте кардио в последнюю очередь

В идеале, кардиотренировки должны выполняться отдельно от силовых тренировок первым делом с утра. Но если у вас есть время только на одну тренировку, увеличьте жиросжигание после работы с весами.

Почему вы должны отказаться от этого: Если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, как мы рекомендуем, вы можете вмешивать сеансы HIIT в тренировку с железом. Например, начните с 10-минутного бега и ходьбы на беговой дорожке, проработайте бицепс, перейдите к 10-минутному быстрому и медленному лазанию на StepMill, проработайте трицепс, сделайте 10-минутный быстрый и медленный бег на эллиптическом тренажере и закончите прессом. Чередование аэробных и анаэробных тренировок делает ваши тренировки более сфокусированными и позволяет выполнять 20-30-минутные кардиоупражнения вкусными порциями.

6 из 15

eclipse_images / Getty

Правило: меняйся

Разнообразие — это не только приправа к тренировкам. Для кого-то это основное блюдо. Упражнения и их порядок меняются от тренировки к тренировке, и все это делается для того, чтобы стимулировать рост, постоянно атакуя мышцы под разными углами с уникальным напряжением.

Почему стоит сломать: Чем проще часть тела, тем меньше упражнений нужно для ее проработки. Бицепсы, например, простые и маленькие. Если сгибания рук с гантелями нагружают их лучше всего, зачем делать два или три дополнительных упражнения и зачем менять их каждую тренировку? Вы просто меняете локоны низкого качества во имя «разнообразия» или «проработки каждого угла». Возможно, вам понадобится больше одного упражнения, чтобы избежать утомления, но если какое-то из них лучше всего подходит для вашего тела, делайте больше подходов и включайте его в каждую тренировку. Вместо того, чтобы всегда делать что-то другое, всегда делайте то, что наиболее эффективно.

7 из 15

Per Bernal / M+F Magazine

Правило: используйте полный диапазон движений

Делайте каждое повторение от полной растяжки до полного сокращения и обратно.

Почему вы должны его нарушить: Это правило слишком упрощенное, потому что зависит от упражнения, а также от определения полной амплитуды движения (ROM). Это хороший совет для изолирующих упражнений с коротким ПЗУ. Например, нет причин укорачивать шраги с гантелями, сгибания запястий или скручивания. И даже изолирующие упражнения с более длинным диапазоном движений, такие как сгибания ног и отжимания, следует сокращать только для того, чтобы получить несколько дополнительных повторений. С комбинированными подъемами все усложняется.

Блокировки таких упражнений, как жимы на наклонной скамье и приседания, являются точками отдыха. Остановитесь сразу после разгибания, чтобы сохранить напряжение в мышцах. На самом деле, чтобы больше проработать грудные мышцы или плечи и меньше трицепсы, пропустите верхнюю треть соответствующих жимов. Тогда возникает вопрос, что такое полный ПЗУ. Это не всегда самое длинное потенциальное путешествие. Вы можете подтягивать колени к ушам при жиме ногами, но это больше задействует ягодичные мышцы, чем квадрицепсы, и потенциально напрягает нижнюю часть спины. Лучшее правило — оставаться в пределах ПЗУ, которое лучше всего поражает только вашу целевую часть тела.

8 из 15

PeopleImages / Getty

Правило: пренебрегайте косыми мышцами живота

Чтобы избежать расширения талии, выполняйте только непрямую или легкую работу по бокам.

Почему вы должны его сломать: Это возвращает нас к старой утке: «Я хочу быть мускулистым, но я не хочу быть слишком большим». Если бы только расти было так просто! Ваши косые мышцы, как и любая другая мышца, не расширяются быстро только потому, что вы держите гантель в одной руке и наклоняетесь в другую сторону. Если вы видели кого-то с «слишком большими» косыми мышцами, то почти наверняка у этого человека широкое бедро и, соответственно, широкая талия. Им можно пренебречь косыми. Остальные из нас не должны. Косые мышцы не расширяются легко, но они будут расти — и это хорошо, потому что, когда вы худощавые, они впечатляют, привлекая внимание к вашему прессу. Они также имеют решающее значение для силы кора в упражнениях стоя. Работайте с ними с повторениями в диапазоне от 10 до 15 и используйте сопротивление, как и с другими мышцами. И, как и другие мышцы, они будут расти, но не слишком сильно.

9 из 15

Per Bernal

Правило: сначала работайте с большими частями тела

При тренировке нескольких частей тела в рамках одного занятия сначала нагружайте большую часть, когда ваша энергия и сила достигают максимума. Например, делать спину перед бицепсом. Это предотвратит истощение более мелких мышц в базовых упражнениях.

Почему вы должны нарушить это правило:  Это правило можно нарушить, если меньшая мышца не связана с большей частью тела. Таким образом, вы можете работать, скажем, трицепсами перед спиной или плечами перед квадрицепсами. И вы можете заняться прессом и икроножными мышцами в начале практически любой тренировки. (Единственное исключение: икроножные мышцы не следует выполнять перед упражнениями на квадрицепсы стоя, потому что ваш баланс может пошатнуться.) Такие уникальные пары позволяют вам расставить приоритеты для мышц, которые работают в первую очередь, отделив их от соседей и составных товарищей по команде.

10 из 15

Alex Mares-Manton / Getty

Правило: не залезай за шею

«Не залезай за шею» за последние пару десятилетий стало главной заповедью тренажерного зала, и он применяется к тягам вниз, подтягиваниям и жиму от плеч. Говорят, что наказанием за неподчинение этому указу является постоянное разрушение плечевых суставов.

Почему вы должны ее нарушать: На самом деле вы не собираетесь нарушать эту заповедь, даже когда вы делаете так называемые упражнения для затылка. Это потому, что планка никогда не должна опускаться ниже среднего уровня уха. Любое движение вниз может привести к чрезмерному внешнему вращению хрупких плечевых суставов. Вы можете спросить: с потенциалом опуститься слишком низко, зачем вообще нужно жать, тянуть вниз или подтягиваться за головой? Потому что это нацелено на другие мышцы, чем когда вы идете вперед. В отличие от передних жимов, которые задействуют в основном передние дельты, жимы из-за головы задействуют медиальные дельты — ключ к ширине плеч. Делайте их в силовой раме или на машине Смита. это не позволит вам опустить планку слишком низко. А подтягивания из-за головы обеспечивают более сильное сокращение лопаток, чем их передние аналоги, тем самым лучше прорабатывая внутреннюю часть спины (среднюю часть трапециевидной мышцы) внешними широчайшими мышцами. Не уклоняйся от захода за голову, но соблюдай заповедь: «ниже ушей твоих не опускайся».

11 из 15

Зэйв Смит / Гетти

Правило: надо приседать большой.

Почему вы должны сломать это:  Давайте легко отбросим это. Приседания — отличное упражнение. для большинства тренеров, но они не для всех. Людям ростом 6 футов 2 дюйма и выше предстоит долгий путь вниз и вверх, и им может быть трудно сделать это с хорошей формой. И даже многие невысокие люди обнаруживают, что приседания больше задействуют ягодичные мышцы, нижнюю часть спины или колени, чем квадрицепсы. Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс построил два лучших колеса 9-го года.0 с, не заходя в стойку для приседаний, и никто не обвинит его в софткоре. Правда в том, что вам не нужно делать какие-то определенные упражнения. Вместо этого делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

12 из 15

Per Bernal

Правило: зафиксируйте локти для работы рук

При выполнении таких упражнений, как отжимания и сгибания рук со штангой, держите локти неподвижно и двигайте только предплечьями вверх и вниз.

Почему вы должны разбить его:  Это хороший совет для большинства наборов. Перемещение локтей вперед и назад создает импульс, облегчая упражнение и снижая нагрузку на трицепсы и бицепсы. Однако вы можете нарушить это правило, чтобы заработать дополнительные повторения после достижения отказа со строгими повторениями. И вы можете захотеть разбить его при каждом повторении. Во время сгибания рук штанга поднимается прямо к телу, а локти отводятся назад. Вы также можете делать отжимания с перетаскиванием, отводя локти назад, когда поднимаете штангу, и вперед, когда опускаете ее. Вы можете выполнять как сгибания рук, так и разгибания на трицепс над головой на машине Смита — нетрадиционные упражнения, в которых гриф движется по прямой траектории, а ваши локти отводятся назад, когда гриф поднимается, и вперед, когда он опускается.

13 из 15

mihailomilovanovic / Getty

Правило: оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений

Научные исследования доказали, что умеренный диапазон повторений лучше всего способствует росту мышц.

Почему вы должны это нарушить:  Сделайте это рекомендацией, а не правилом. Вы не только можете сломать его, но и должны — по крайней мере, иногда. Ваши мышцы будут положительно реагировать на различные диапазоны повторений, в том числе на те, которые никогда не доходят до восьми или ниже 12.

14 из 15

Hulton Archive / Stringer

Правило: не тренируйте мышцы снова в течение 48–72 часов

Мышце требуется два или три дня, чтобы восстановиться после тренировки. Более частые удары могут привести к снижению отдачи от перетренированности.

Почему вы должны сломать это:  Во время своего правления на Олимпии Арнольд Шварценеггер тренировал мышцы три раза в неделю на двухдневных занятиях. Он сделал исключение для икр и пресса, которые он тренировал шесть дней в неделю! Части тела можно бить часто, если делать это нечасто. Возможно, это звучит противоречиво, поэтому давайте рассмотрим пару примеров. Один из способов накачать отстающую мышцу — прорабатывать ее несколько раз в течение дня. Таким образом, вы можете делать 10 подходов отжиманий узким хватом утром, днем ​​и снова вечером (часто), но только один раз в неделю и, насколько это возможно, от обычной тренировки трицепса (нечасто). Другой метод заключается в ежедневном нанесении ударов по какой-либо части тела. Может быть, вы делаете боковые боковые с большим количеством повторений четыре дня подряд (часто), но только один раз в месяц (нечасто). Думайте об этом как о внезапном нападении. Его редкость и дерзость — ключи к его эффективности. Правило от 48 до 72 часов — это не то правило, которое вы хотите нарушать регулярно, но иногда это может быть именно тем толчком, в котором нуждаются самодовольные мышцы.

15 из 15

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Правило: нет боли, нет выгоды

Этот популярный девиз побуждает вас подталкивать сеты к зоне агонии, чтобы стимулировать рост.

Почему вы должны сломать его:  Принятие горя — не единственный способ расти. Иногда лучше использовать умеренно интенсивные накачки. И даже ваши самые интенсивные сеты не должны быть мучением. Кроме того, постоянные истязания себя могут привести к умственному выгоранию, если не к физической перетренированности, поэтому высокоинтенсивные программы должны включать циклы менее напряженной работы. Если принцип «нет боли — нет прироста» поможет вам увеличить количество повторений, отлично, но пусть это будет боевым кличем, а не правилом.

Преимущества, важность, советы и многое другое

Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.

Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.

Вот преимущества регулярных дней отдыха.

1. Дает время на восстановление

Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване. Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.

Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.

Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

2. Предотвращает мышечную усталость

Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.

Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.

3. Снижает риск травм

Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.

Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.

4. Повышает работоспособность.

Если вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.

Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.

Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.

5. Поддерживает здоровый сон

Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.

Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.

Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.

Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.

Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.

Кардио

Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.

Но если вы занимаетесь умеренными или интенсивными аэробными нагрузками, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.

Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.

Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.

Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.

Бег

Несмотря на то, что бег является разновидностью кардиотренировок, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.

В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.

Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.

Бодибилдинг

Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.

После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.

В остальные дни тренируй разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.

Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ​​ног, вторник может быть днем ​​груди и так далее.

Для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно устраивать дни отдыха.

Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.

Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.

Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:

Диета и белок

В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.

Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.

Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.

В дни отдыха также следует обратить внимание на:

• Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
• Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
• Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.

Йога

Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.

Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.

Упражнения с низкой нагрузкой

Как и йога, упражнения с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.

Примеры тренировок с низким воздействием включают:

• ходьбу
• обычное плавание
• езду на велосипеде
• танцы
• каякинг

Если вы заметили любой из следующих признаков:0003

• Боль в мышцах. Несмотря на то, что боль после тренировки — это нормально, постоянная болезненность — это тревожный сигнал. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
• Усталость. Обратите внимание на сильное истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте своему телу отдохнуть.
• Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
• Эмоциональные изменения. Когда вы физически выгорели, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
• Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
• Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером.