Белок на ужин: 10 вариантов белкового ужина – Вероника Шульц

Белок на ужин? — Health is Wealth

Одним из самых распространенных подходов в сбросе веса сегодня является белковая диета, когда в рационе урезаются углеводы и жиры, а белок доминирует. Часто и на ужин многие предпочитают белок, аргументируя выбор тем, что “от белка же не поправляются, сахар он не повышает и вообще чем больше белка — тем лучше для мышечной массы”. Поверхностно всё вроде так и есть, но если копнуть глубже, становится понятно, что нерациональное потребление животного белка может иметь такие же плачевные последствия, как и углеводы. 

Относительно недавно ученые обнаружили новую причину развития диабета II типа — это белки животного происхождения. Диеты, в которых жиры и углеводы заменяют белком, тоже чреваты развитием “сахарного” заболевания. 

Благодаря многочисленным исследованиям было доказано, что белок так же, как углеводы, повышает уровень инсулина в крови. Более того, белок достигает инсулинового пика быстрее, чем углеводы.

Одно большое различие фактически одинаковых процессов от белков и углеводов состоит лишь в том, что белок больше насыщает, и чувство голода приходит гораздо позже, чем после углеводов. 

Однако это не мешает белкам способствовать потере клетками нашего тела чувствительности к инсулину и приводить к развитию диабета II типа.

Если вы тренируетесь более 3 раз в неделю, у вас супер-активный образ жизни и вы тратите много энергии, а ваша цель — нарастить мышечную массу, то, безусловно, белок в рацион нужно добавить. Однако очень важно, какой именно белок, когда и в каких количествах вы потребляете.

Разный белок по-разному повышает инсулин.

Говядина и телятина, например, вызывают практически такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис. Поэтому сочный стейк из говядины или даже говядина на пару на ужин — не лучший вариант. Еще и потому, что красное мясо переваривается организмом около 5 часов.

Курица и индейка

тоже относятся к тем белкам, которые способны повышать инсулин достаточно высоко.  

Если вы пьете протеин, имейте в виду, что прием сывороточного протеина тоже вызывает всплеск инсулина. После вечерней тренировки порция сывороточного протеина — неплохой вариант, но лучше белая рыба или яйца. 

Однозначно на белковой пище вряд ли можно поправиться, но повышению инсулина она, как и углеводы, содействует. Чистая белковая диета также вредна для пищеварения. Белки обязательно потребляйте вместе с клетчаткой и желательно, чтобы на порцию белка приходилось полторы порции овощей. Таким образом усвоение белков будет проходить намного легче и быстрее. Если у вас проблема с почками, то потребления большого количества белка — точно не ваш вариант.

Что касается ужинов, учитывая всё вышесказанное, на вечерние приемы пищи я рекомендую есть “легкий” белок

. Это яйца, кролик, белая рыба, морепродукты. Также всем, а особенно людям, у которых высокий сахар, индекс НОМА, инсулин, на ужин необходимо есть термически обработанные овощи и жиры, которые точно не будут повышать инсулин.  

В настоящее время нет эмпирических данных о том, что организм нуждается в углеводах так, как, например, нуждается в незаменимых аминокислотах. Поэтому белок есть нужно, но правильный, “легкий” — на завтрак, когда метаболизм ещё только запускается, и на ужин, и “тяжелый” — на обед, когда метаболизм на пике своих способностей и с удовольствием переварит даже сочный говяжий стейк, если вы уж так сильно его любите. 

 А вот несколько вариантов идеального меню для ужина, чтобы и вкусно, и полезно:

• Вариант 1:

Яичница из 2-3х яиц + 250 гр термически обработанных овощей

• Вариант 2:

Форель (200 г) + салат (200 г; в качестве соуса только масло, лимон)

• Вариант 3:

Салат с авокадо и морепродуктами (350 г; в качестве соуса только масло, лимон)

 

Health is Wealth
Проект здорового снижения веса и спортивной нутрициологии

Оксана Соколова

Сертифікований нутриціолог, спортсмен — аматор, марафонець, плавець на довгі дистанції, мати двох дітей. Інтереси: біохакінг, медицина, харчування.

Лучшие источники белка Рецепты меню диеты

Белок – самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал мозга, костей, мышц и т. д. Особое внимание следует уделить количеству потребляемого белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

При недостатке в организме белка, особенно полезного, у детей нарушается умственное и физическое развитие, у взрослых могут развиться различные проблемы со здоровьем, такие как неспособность противостоять инфекционным заболеваниям, быстрая утомляемость, сонливость, мышечная слабость.

Белок состоит из аминокислот. Еда продукты содержат в основном 20 аминокислот, которые делятся на:

• Заменители аминокислот, которые могут образовываться в организме человека из других аминокислот;
• Незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не могут образовываться из других аминокислот, их всего 8, а у грудных детей 10 и они могут усваиваться только с пищей.

Человеку необходимо около 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При составлении рациона лучше всего комбинировать разные источники белка, потому что, если вы употребляете белок только из одной группы продуктов, ваш организм не получит все незаменимые аминокислоты.

Соответственно, важно не только количество белка, но и источник его поступления.

Каждый источник белка, будь то курица, говядина или арахис, содержит разное количество аминокислот. Из 20 возможных аминокислот восемь являются жизненно важными для организма. Эти аминокислоты можно получить только из пищи. Поэтому очень важно правильно составить свое меню, включив в него разные источники белка.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты в различных соотношениях, но большинство растительных продуктов содержат только незаменимые аминокислотные фракции. Это означает, что если вы решите получать белок, например, только из орехов, ваш организм не получит все важные для его функционирования аминокислоты. вегетарианцы и веганы, чтобы убедиться, что у них есть все необходимые им белки следует проявлять особую осторожность при выборе продуктов.

Конечно, это не повод есть белок только из стейков при употреблении их на завтрак, обед и ужин. Помимо белка, говядина содержит большое количество калорий, жиров и холестерина, что при превышении потребления этого продукта негативно скажется как на вашей фигуре, так и на здоровье в целом.

Помните, что каждый продукт, который вы используете в качестве источника белка, также содержит определенное количество витаминов и минералов. Некоторые продукты богаты витамином B, другие богаты железом, а третьи практически не содержат питательных веществ.

 

Мясо животных и птицы

Мясо животных и птиц является полноценным источником белка, который содержит все необходимые человеческому организму аминокислоты. Рекомендуется выбирать нежирную телятину, говядину, говядину, кролика, индейку или курицу. Приготовление мяса очень важно. Варить, готовить на пару, тушить, жарить, но не «плавать» мясо в жире — если очень хочется пожарить — слегка обжарить без жира или слегка смазать сковороду, распылив на нее небольшое количество масла из распылителя-дозатора .

 

Морепродукты

Морепродукты и все виды рыбы также являются полноценным источником белка, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты. Лучше всего употреблять их свежими (слегка подсоленными), запеченными в фольге, приготовленными на гриле, приготовленными на пару или приготовленными. Консервы я бы не рекомендовала, кроме тунца в собственном соку, но читайте этикетки — выбирайте максимально чистые продукты. Выбирая рыбу горячего копчения или маринованную, следует учитывать, что такие продукты отличаются высоким содержанием соли. Рыба холодного копчения содержит больше соли, чем рыба горячего копчения. Желательно включать в сбалансированный рацион жирную и среднежирную рыбу.

 

Молочные продукты

Содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Рекомендую выбирать сыр из обезжиренного молока, нежирные сыры (примерно +/- 101ТР2Т жира на 100г), такие как сыр «Чай», сыр «Сила» и т.д. Я, конечно, не призываю вас отказываться в принципе от более жирных сыров, таких как ‘Пармезан’, который считается одним из самых концентрированных источников кальция в категории сыров, а употреблять его в небольших количествах — больше десятка граммов. достаточно, чтобы дать ему вкус. Употребляйте кисломолочные продукты до 21ТП2Т жирности 100г — это особенно актуально для людей с расстройством пищеварения, т.к. кисломолочные продукты легче перерабатываются и усваиваются в организме по сравнению со сладкими кисломолочными продуктами.

Яйца также являются полноценным источником белка. Яйца, сваренные всмятку, являются наиболее ценными с точки зрения пищевой ценности — в яичном желтке сосредоточено больше всего витаминов (А, Е, К…) и большая часть минеральных веществ, и он содержит половину белка яйца. Яйца также содержат лецитин, улучшающий память и работу нервных клеток, способствующий улучшению жирового обмена и т. д. Конечно, это не значит, что яйца нужно есть бесконечно – рацион должен быть сбалансирован с потребностями вашего организма.

 

Бобовые

Все виды фасоли, чечевица, горох… Если вы покупаете готовую, консервированную фасоль, турецкий горох, чечевицу, промойте водой перед употреблением, чтобы избавиться от лишней соли. Следует отметить, что бобовые в равной степени питательны как для группы сложных углеводов, так и для группы белковых продуктов. Все бобовые, кроме сои, содержат низкокачественный белок, но комбинируя разные источники белка, можно получить полный спектр аминокислот.

 

Грибы

При употреблении одних только грибов невозможно усвоить все необходимые аминокислоты. Сушеные грибы содержат самую высокую концентрацию ценных веществ, а также такие грибы оптимально используются организмом. Белки грибов, как и другие белки растительного происхождения, усваиваются организмом человека примерно на 25-30% хуже, чем белки животного происхождения.

 

Семена и орехи

Несолёные и желательно не обжаренные, так как неправильный выбор температуры при обжаривании может негативно сказаться на положительных свойствах жирных кислот в орехах и семечках. Орехи и семечки считаются источником некачественного белка, не содержащего всех необходимых человеческому организму аминокислот. Семечки и орехи в равной степени питательно входят в группу продуктов с ненасыщенными жирами.

21 низкокалорийное блюдо с высоким содержанием белка (простые рецепты)

Обновлено: 22 декабря 2022 г. · Опубликовано: 22 декабря 2022 г. · Автор Andréa Marchese · Этот пост может содержать партнерские ссылки ·

Низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка могут быть легкими и вкусными! И они отлично подходят для любого плана похудения или поддержания. Этот набор простых блюд с высоким содержанием белка предлагает различные источники белка и различные методы приготовления. Я уверен, что вы найдете здесь что-то новое для себя!

Низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными, в отличие от блюд, богатых углеводами, которые, скорее всего, заставят нас чувствовать себя голодными вскоре после еды.

Этот список включает в себя блюда из нежирного мяса и рыбы, морепродукты, варианты растительного белка и несколько рецептов с протеиновым порошком.

А когда будете готовы к десерту, загляните на этот сайт. Здесь много вкусностей с высоким содержанием белка!

1. Обжаренные креветки на сковороде

Насыщенное и маслянистое, с нотками цитрусовых и трав, это простое изысканное блюдо из креветок можно подавать как самостоятельное блюдо, так и с вашим любимым гарниром. 25 граммов белка и всего 214 калорий на порцию.

Рецепт обжаренных креветок на сковороде

2. Итальянский лосось с томатно-базиликовой сальсой

Этот простой и полезный ужин — отличный выбор для насыщенных будних вечеров или званых ужинов. Этот запеченный лосось со вкусом итальянских приправ, свежих помидоров и базилика — вкуснейшее блюдо, богатое белком. 37 г белка и 288 калорий.

Рецепт итальянской сальсы из лосося с помидорами и базиликом

3. Простое соте с колбасой и овощами

Это соте с колбасой и овощами — отличный способ приготовить ужин на одной сковороде менее чем за 30 минут. Легко изменить в зависимости от пищевой аллергии или предпочтений, это быстрый рецепт, который понравится всей семье. 12 г белка с 162 калориями на порцию. Отличный низкокалорийный выбор или удвойте размер порции для более высокого потребления белка.

Простой рецепт соте с колбасой и овощами

4. Тарт с рикоттой и радужной морковью

Восхитительно сливочный продукт с высоким содержанием белка. Этот пирог с радужной морковью и рикоттой — одно из моих любимых вегетарианских блюд. 21 г белка с 303 калориями.

Рецепт пирога с рикоттой и радужной морковью

5. Простое жаркое из курицы и брокколи

Это низкоуглеводное жаркое из курицы и брокколи в китайском стиле — отличная, более здоровая версия любимого блюда на вынос. Сделано из куриных грудок без кожи, отличный выбор нежирного белка. Соедините этот замечательный рецепт с рисом из цветной капусты для здорового питания с низким содержанием углеводов! 36 г белка и 335 калорий.

Легкий рецепт жарки с курицей и брокколи

6. Тофу терияки во фритюрнице

Этот рецепт хрустящего тофу полон вкуса и отлично подходит для веганского белкового блюда. Это простое блюдо можно приготовить во фритюрнице, обжарить на сковороде или запечь в духовке. Отлично подходит для приготовления пищи с высоким содержанием белка! Полный рецепт содержит 24 г белка и 352 калории.

Рецепт терияки с тофу во фритюрнице

7. Запеченные фрикадельки из индейки

Нежирный фарш из индейки и сыр пармезан делают эти нежирные и низкокалорийные фрикадельки восхитительным блюдом. Отличный выбор при приготовлении ужина с высоким содержанием белка! 18 г белка, 114 калорий и всего 3 г жира.

Рецепт запеченных фрикаделек из индейки

8. Полезная яичница-болтунья с овощами

Яичница-болтунья с овощами — это легкое питательное блюдо, и этот рецепт выходит на новый уровень благодаря добавлению пищевых дрожжей. Отличный способ использовать оставшиеся овощи, и это быстрое блюдо также хорошо сочетается с яичными белками! 16 г белка, 171 калория.

Рецепт полезной яичницы-болтуньи с овощами

9. Поке с креветками

Этот домашний рецепт поке с креветками состоит из обжаренных в масле креветок, салата из маринованных огурцов, коричневого риса и вкусной медово-соевой заправки. Веселый и полезный 15-минутный ужин в будний день! 23 г белка и 346 калорий.

Рецепт чаши с креветками

10. Белковая пицца с низким содержанием углеводов

Макросы намного лучше, чем пицца быстрого питания! Этот быстрый рецепт низкоуглеводной безглютеновой пиццы использует высококачественный соус и сыр, а также добавляет белок для сытной и вкусной еды. 22 г белка и 197 калорий в половине этого рецепта.

Рецепт протеиновой пиццы с низким содержанием углеводов

11. Кето-курица кунг-пао

Эта кето-курица кунг-пао имеет все классические сладкие, пряные и соленые вкусы, которые вы любите, с меньшим количеством калорий и углеводов. Добавьте это в свой список ужинов с высоким содержанием белка! 37 г белка и 300 калорий.

Рецепт курицы Кунг Пао

12. Болоньезе из индейки по-гречески

Этот полезный и вкусный болоньезе из индейки в греческом стиле идеально подходит к лапше из цуккини или вашей любимой пасте, рису или картофелю. Приготовьте этот мясной соус заранее, чтобы быстро перекусить в середине недели! 30 г белка с 367 калориями.

Болоньезе из индейки в греческом стиле

13. Куриное филе на гриле

Эти куриные филе на гриле очень вкусные и их легко приготовить с помощью простого, но ароматного маринада. Идеально подходит для быстрого обеда или ужина, а также является основным продуктом белковой диеты! 24 г белка и 194 калории.

Рецепт куриных грудок на гриле

14. Протеиновые обертывания со шпинатом

Эта низкокалорийная обертка из шпината изготовлена ​​из растительного белка для легкого веганского питания с высоким содержанием белка. Попробуйте это блюдо с начинкой из красного сладкого перца, черной фасоли, цукини, красного лука и хумуса, чтобы приготовить вкусный обед с высоким содержанием белка! 15 г протеина, 81 калория и 1 г чистых углеводов в обертке без наполнителя.

Рецепт протеиновых рулетиков из шпината

15. Лодочки из цуккини, фаршированные курицей буйвола

Простые ингредиенты с пикантной ноткой делают этот рецепт лодочки из цукини восхитительным вариантом для низкоуглеводной диеты. Отличный способ использовать оставшуюся курицу! 20 г белка и всего 149калорий.

Рецепт лодочек из цуккини, фаршированных цыпленком буйвола

16. Chipotle Copycat Sofritas

Этот рецепт софриты, настоянной на лайме, представляет собой сытную белковую пищу на растительной основе, которая отлично подходит для буррито, тако или тарелки с тофу. Пряное и ароматное блюдо на основе тофу содержит 13 г белка и 273 калории.

Chipotle Copycat Sofritas Recipe

17.

Пицца с тыквой и капустой

Эта безглютеновая пицца имеет основу с высоким содержанием белка, моцареллу, тыкву, капусту и кедровые орехи. Одно из моих любимых легких блюд с высоким содержанием белка! 14 г белка и 148 калорий на порцию.

Рецепт пиццы с тыквой и капустой

18. Куриный детокс-суп

Этот простой рецепт куриного и овощного супа успокаивает, ароматен и богат белком. Отлично подходит в качестве низкокалорийного варианта приготовления пищи для диеты с высоким содержанием белка! 19 г белка и 136 калорий на чашку.

Рецепт куриного детокс-супа

19. Индийское карри по-домашнему

Куриное карри по-домашнему — простое и вкусное блюдо, идеально подходящее для будних вечеров. Это блюдо с высоким содержанием белка, приготовленное с использованием горстки специй и основных ингредиентов, можно подавать как с пропаренным рисом, так и с роти. 16 г белка с 292 калории.

Домашний рецепт индийского карри

20.

Веганский омлет с зеленой фасолью и луком

Этот полезный веганский омлет на растительной основе содержит стручковую фасоль и карамелизированный лук внутри. Добавьте это в свой список веганских рецептов с высоким содержанием белка! 17 г белка и 221 калория.

Рецепт веганского омлета с зеленой фасолью и луком

21. Курица быстрого приготовления с лимоном и чесноком

Курица с лимоном и чесноком получается сливочной, пикантной и вкусной! Готовится легко и менее чем за 30 минут. 49г белка и 369 калорий в полной порции.

Рецепт курицы быстрого приготовления с лимоном и чесноком

Готов к десерту? Обратите внимание на эти низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка:

Другие сводки рецептов белков

16 простых ужинов, богатые белком и требующие всего 5 ингредиентов

Прокрутите, чтобы увидеть больше изображений

Летом еда для вечеринок очевидна: гамбургеры, хот-доги, пироги, салаты из макарон и все, что можно бросить на гриль. Но ужины в будние дни немного сложнее — вам, вероятно, не хочется готовить в такую ​​прекрасную погоду, но вам также нужна энергия, чтобы справиться со всеми этими делами. Другими словами, вам нужен легкий ужин с высоким содержанием белка, который легко готовится и поддерживает вас в течение нескольких часов.

И хотя не каждый рецепт вкусного ужина соответствует этим требованиям, вы можете быть уверены, что существует множество отличных вариантов. От простых сочетаний мяса и овощей, приготовленных на гриле, до быстрых блюд на плите — на ваш выбор так много богатых белком легких обедов.

Независимо от того, какое у вас настроение, прокрутите список ниже, чтобы найти серьезное вдохновение для буднего дня. Во всех рецептах достаточно белка, чтобы провести вечер без перекусов (хотя для некоторых рецептов это означает принятие нашего предложения использовать макароны с высоким содержанием белка вместо обычных), и они достаточно просты для начинающих поваров.

Гурманы.

1. Салат из капусты «Цезарь» с макаронами

Для этого легкого салата с макаронами используйте макароны с высоким содержанием белка, а с пармезаном он содержит более 20 граммов белка.

Для женщин в первую очередь.

2. Цыпленок песто с жареными цуккини

Купленный в магазине соус песто — отличный продукт, если вы хотите использовать всего несколько ингредиентов. Это также добавляет тонну сложного вкуса этому простому рецепту курицы на гриле.

Дай мне духовку.

3. Паста с беконом и спаржей

Этот легкий, богатый белком ужин на плите идеально подходит для лета, особенно если у вас есть спаржа, которую нужно использовать. Бекон и пармезан добавляют достаточное количество белка, но использование макарон с высоким содержанием белка может привести к перебору.

Дай мне духовку.

4. Фаршированный перец по-мексикански с лебедой

Для приготовления этих вегетарианских фаршированных перцев вам понадобится постная крошка, но вы также можете использовать фарш из индейки или говядины.

Сезонные желания.

5. Цыпленок капрезе

Салат капрезе — фаворит лета, так почему бы не превратить его в блюдо с высоким содержанием белка, добавив курицу?

Внутри Bru Crew Life.

6. Жареный красный перец и спаржа Киноа

Летние овощи, сытное цельное зерно и курица? Звучит как здоровая, сытная и легкая обеденная миска для меня.

Еда и вино.

7. Салат капрезе с курицей

В крайнем случае, вы можете использовать курицу-гриль, чтобы приготовить вариант этого салата капрезе, не требующий варки.

Холли Грейнджер.

8. Бургеры с лососем

Где говядина? Нигде не найти эти легкие гамбургеры с лососем.

Щепотка ням.

9. Цыпленок с лимоном и спаржей

Эта яркая, пикантная сковорода с курицей и спаржей, вероятно, станет вашим любимым блюдом для здорового лета.

Опытная Мама.

10. Рыба, запеченная в помидорах

Этот простой рецепт запеченной рыбы легко приготовить в духовке, но вы также можете приготовить ее на сковороде на горячем гриле.

Дай мне духовку.

11. Такитос с гуакамоле из курицы

Эти простые рулетики такитос не только забавны, но и сытны.

Сладкий Фи.

12. Стейк из пашины и салат с обугленной кукурузой

Стейк на ужин? Да, в самом деле.

Le Creme de la Crumb.

13. Упаковка из фольги для стейка с чесноком и картофелем

Если вы настроены на более традиционный ужин из стейка, эти упаковки из фольги для стейка и картофеля просты, вкусны и требуют минимальной очистки.

Физическая кухня.

14. Гавайские куриные бургеры

Эти вкусные куриные бургеры на булочке или листе салата доставят вам удовольствие.

Классная кулинария.

15. Маринованный лосось на гриле

Добавьте к маринованному лососю на гриле немного спаржи или кабачков, и ужин будет готов в кратчайшие сроки.

Сладкий Фи.

16. Горячие куриные сосиски на гриле

Эти куриные сосиски на гриле — забавная летняя альтернатива сэндвичу с ветчиной и сыром.