Кето диета что это инструкция: Кето или Кетогенная диета — инструкция для начинающих

как начать и к чему готовиться

Кетодиета основана на рационе с низким содержанием углеводов и высоким процентов жиров. Считается, что она помогает не только сбросить вес, но и существенно улучшить состояние здоровья. Но так ли это на самом деле и к каким побочным эффектам может привести кетогенная диета? Разбираемся вместе!

Теги:

Как похудеть навсегда

Кетодиета

Кето диета

кетогенная диета Аткинса

Если ты только слышала о преимуществах кетогенной диеты, но никогда основательно не изучала этот вопрос, этот материал поможет понять, подойдет ли тебе такой принцип питания. Мы составили подробное руководство по кетодиете для новичков, в котором ты найдешь всю необходимую информацию.

Основы кетогенной диеты

Кетодиета — это режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов, который имеет много общего с питанием по Аткинсу и различными низкоуглеводными диетами.

Главный принцип кетогенной диеты – в резком сокращении потребления углеводов и заменой их жирами. На фоне углеводного голодания клеток развивается состояние кетоза, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир — за счет этого и тают килограммы.

При этом уровень глюкозы и инсулина на кетогенной диете приходят в рамки нормальных показателей, что хорошо сказывается на общем состоянии здоровья.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетодиет.

Стандартная кетогенная диета. Это режим питания с очень низким содержанием углеводов, умеренным процентом белка и большим содержанием жиров. Обычно 70% рациона составляют жиры, 20% —  белки и только 10% — углеводы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Циклическая кетодиета. Эта система питания предполагает 1-2 дня приема большого количества углеводов, которые чередуются с 5-6 днями обычной кетогенной диеты.

Целевая кетогенная диета. Этот режим питания разрешает добавлять дополнительные углеводы в периоды интенсивных физических нагрузок.

Кетодиета с высоким содержанием белка. Эта схема питания схожа со со стандартной кетогенной диетой, однако включает в себя больше белка — до 35% в ежедневном рационе.

При этом больше всего распространены стандартная и высокобелковая диеты, а вот циклическая и целевая версии чаще всего используются культуристами и профессиональными спортсменами.

Подробнее всего мы остановимся именно на стандартной кетедиете, однако многие ее принципы применимы и к остальным версиям.

Что такое кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, тем самым ограничивая поступление в организм глюкозы, которая и является основным источником энергии для клеток нашего организма.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ достигнуть состояния кетоза. Обычно для этого требуется потреблять до 20–25 граммов углеводов в день, а также восполнять процент жиров с помощью добавления в рацион мяса, рыбы, орехов и полезных масел.

Хирургия желудка — не панацея: как я похудела на 85 кило на кето после операции

Также важно сократить потребления белка. Если есть белковые продукты в больших количествах, они могут преобразоваться в глюкозу, что замедлит переход в состояние кетоза.

Практика интервального голодания также помогает быстрому запуску процесса кетоза. Наиболее распространенным методом является употребление пищи в период до 8 часов в день, из которых 16 оставшихся в сутках отводятся под голодание.

Определить, что вы достигли состояния кетоза, могут помочь анализы: они наглядно покажут количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом. Указывать на кетоз могут и некоторые симптомы: в том числе жажда, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение аппетита.

Как кетогенная диета помогает сбросить вес

Кетодиета — это не только эффективный способ похудеть, но и снизить риск развития ряда заболеваний. Многие исследования показывают, что кетогенная диета столь же действенна для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Кроме того, кетодиета настолько сытная, что вы можете худеть без подсчета калорий и строгого соблюдения рациона.

Похудеть на кето: 10 причин, почему у тебя это не получается

Одно из исследований показало, что люди, сидящие на кетогонной диете, теряли в среднем на килограмм больше, чем те, что снизили в своем рационе потребления жиров. Бонусом также стало снижение артериального давления и уровня триглицеридов.

Кетогенные диеты при сахарном диабете и преддиабете

Кетодиета поможет избавиться от лишнего жира в организме, который обычно появляется при сахарном диабете 2-го типа, преддиабете и метаболическом синдроме. Одно из исследований показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину у респондентов на целых 75 %.

В другом исследовании участвовали женщины с диабетом 2-го типа: у них за 90 дней соблюдения кетогенной диеты значительно снизился уровень гемоглобина, что является показателем контроля уровня сахара в крови.

Участники другого эксперимента с диабетом 2-го типа придерживались кетогенной диеты в течение двух лет и за этот период в среднем потеряли порядка 12 килограммов. Они также отметили, что стали реже использовать препараты для снижения уровня сахара в крови, потому что в этом исчезла необходимость.

Другие преимущества кетодиеты для здоровья

Изначально кетогенная диета была создана для лечения ряда неврологических заболеваний, в том числе эпилепсии. В настоящий же момент исследования показывают, что кетодиета может быть полезна и при других проблемах со здоровьем.

Болезни сердца

Кетогенная диета может снизить факторы риска развития болезней сердца, потому что эффективно борется с жировыми отложениями, снижает уровень холестерина, давление и сахар в крови.

Онкология

В настоящий момент кетодиета исследуется в качестве дополнительного метода лечения рака. Некоторые исследования показывают, что такой рацион питания может замедлить рост опухолей.

Болзень Альцгеймера

Кетодиета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие.

Синдром поликистозных яичников

Кетогенная диета снижает уровень инсулина, а именно этот гормон в избытке приводит к гиперстимуляции яичников и различным нарушениям.

Эпилепсия

Исследования показали, что кетодиета может значить уменьшить судороги у детей с эпилепсией.

Болезнь Паркинсона

Одно исследование показало, что диета помогает уменьшить симптомы этого заболевания.

Черепно-мозговые травмы

Ряд исследований показал, что кетодиета может снизить последствия черепно-мозговых травм.

Однако важно понимать, что проведённые исследования еще ничего не доказывают.

Продукты, которых следует избегать при кетодиете

Ключевой принцип кетогенной диеты в том, чтобы ограничить продукты с высоким содержанием углеводов. Ниже мы приведем список продуктов, которые следует сократить или полностью исключить из своего рациона на кетогенной диете:

• газировка, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты;
• продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы;
• все фрукты, допустима небольшая порция ягод;
• горох, фасоль, чечевица, нут;
• картофель, батат, пастернак;
• майонез и заправки для салата;
• соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
• обработанные растительные масла;
• алкоголь;
• диетические продукты без сахара.

Продукты, которые можно есть при кетодиете

Придерживаясь кетодиеты, вы должны составлять свой рацион в основном из этих продуктов:

• красное мясо, колбаса, ветчина, бекон, курица, индейка;
• лосось, форель, тунец, скумбрия;
• яйца;
• сливочное масло и сливки;
• необработанные сыры: чеддер, моцарелла, сливочный, козий, голубой сыр;
• орехи и семена;
• полезные масла;
• авокадо или свежеприготовленный гуакомоле;
• овощи с низким содержанием углеводов;
• соль, перец, травы и специи.

Примерное меню на кетодиете на неделю

Для того чтобы вам правильно начать, приводим примерное недельное меню, которого надо придерживаться при кетогенной диете.

Понедельник

Завтрак: яично-овощные маффины с помидорами.

Обед: салат из курицы с сыром фета и оливками, заправленный оливкой маслом.

Ужин: лосось со спаржей, приготовленные на масле.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и шпинатом.

Обед: коктейль из миндального молока, арахисовой пасты, шпината и какао-порошка с порцией нарезанной клубники.

Ужин: сырные тако с соусом сальса.

Среда

Завтрак: пудинг из орехового молока с семенами чиа, кокосом и ежевикой.

Обед: салат из креветок с авокадо.

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями под соусом сальса.

Обед: горсть орехов, сельдерей с гуакамоле и соусом сальса.

Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, с гарниром из жареных кабачков.

Пятница

Завтрак: греческий йогурт без сахара с какао-порошком и ягодами.

Обед: тако из говяжьего фарша с листьями салата и нарезанным болгарским перцем.

Ужин: овощная смесь с цветной капустой.

Суббота

Завтрак: блинчики со сливочным сыром и черникой.

Обед: кабачки и азиатский салат с лапшой.

Ужин: белая рыба, приготовленная на оливковом масле с капустой и кедровыми орешками.

Воскресенье

Завтрак: глазунья с грибами.

Обед: курица с кунжутом и брокколи.

Ужин: спагетти под соусом болоньезе.

Побочные эффекты кетогенной диеты

Хотя кетогенная диета и безопасна для большинства здоровых людей, некоторые всё же могут столкнуться с рядом побочных эффектов на начальном этапе перехода на новый рацион. Многие отмечают ряд симптомов, которые объединили под неофициальным названием кетогрипп. Обычно эти проявления пропадают через несколько дней после начала диеты.

Симптомы кетогриппа:

• диарея, запор, тошнота или рвота;
• снижение энергии и умственной работоспособности;
• проблемы со сном.

Чтобы минимизировать эти симптомы, начните с обычной низкоуглеводной диеты и придерживайтесь ее в течение нескольких недель, прежде чем перейти на кето. Это приучит ваше тело сжигать больше жира перед тем, как вы полностью исключите из рациона углеводы.

Главное – начать! Как я похудела на 35 килограммов на кето и кардио

Кетодиета также может оказать влияние на баланс воды и минералов в организме. Выходом станет разговор с врачом о необходимости приема определенных витаминов и добавок.

В самом начале кетогенной диеты рекомендуется избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно этот принцип питания и так приводит к потере веса без преднамеренного сокращения потребляемых калорий.

Риски кетогенной диеты

Долгосрочное пребывание на кетогенной диете грозит возникновением ряда негативных последствий. Среди них можно выделить:

• низкий уровень белка в крови;
• избыток жира в печени;
• камни в почках;
• дефицит питательных микроэлементов.

Кроме того, ряд лекарств, предназначенных для лечения диабета 2-го типа, в сочетании с кетодиетой повышает риск развития опасного состояния диабетического кетоацидоза. Диабетикам следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на кетодиету.

Фото: Shutterstock, Getty Images

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

---

Содержание.

1. Что такое кетогенная (кето) диета?
   • Что такое «кетоз»
   • Как войти в «кетоз»
2. Кому противопоказана кето диета
3. Виды кето диет
4. Кето диета помогает сбросить вес
5. Кето диета при диабете и преддиабете
6. Плюсы кето диеты
7. Запрещенные продукты на кето диете
8. Разрешенные продукты для кето диеты
9. Кето рацион (кето меню)
10. Перекусы на кето диете
11. Побочные эффекты на кето диете (кетогрип) и как этого избежать
12. Пищевые добавки для кетогенной диеты
13. Как начать кето диету
14. Как легко войти в кетоз и следовать кето диете
15. Как понять, что вы в кетозе
16. Часто задаваемые вопросы по кето диете

---

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

---

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

---

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

---

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

• 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
• болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
• заболевания почек
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
• люди с нарушенным обменом веществ
• люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

• Людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете 

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30, 31).
• Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
• Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
• Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
• Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
• Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Сыр

Горсть орехов или семян

Сыр с оливками

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

• В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
• В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
• Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т. е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

1. Ограничиваем потребление углеводов.

   Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

2. Не перебирайте белка.

   Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
   Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

3. Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

   После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

4. Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

   При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

5. Пейте достаточно воды.

   По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

6. Никаких углеводов!

   Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

---

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов. По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

---

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Моя моча имеет резкий запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Основные правила кето-диеты — Жевательные

Наш блог

Написано Адди Мартанович 21 февраля 2020 г.

Делиться:

• Ссылка скопирована!

Сжигание жира за счет употребления в пищу жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Неправильный. Если вы не жили под камнем в течение последних нескольких лет, скорее всего, вы слышали о кетогенной диете.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, состоящая примерно из 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов. Исследования показали, что эта низкоуглеводная диета не только способствует потере жира, но и способна улучшать некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций[*][*].

В этой статье мы обсудим:

• Что такое кетогенная диета?
• Различные виды кетогенных диет
• Польза для здоровья от кетогенной диеты
• Продукты, которые можно есть на кетогенной диете
• Продукты, которых следует избегать на кето-диете
• Пример кето-питания
• Советы по питанию на кетогенной диете
• Полезные советы для начала кето-диеты

ЧТО ТАКОЕ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА?

Кетогенная диета, также известная как кето-диета, представляет собой идею перехода вашего тела от сжигания жира в качестве топлива вместо углеводов.

Итак, как же работает кето-диета? Давайте разберемся, вот объяснение кето-диеты. Организм вырабатывает два вещества при высоком потреблении углеводов:

1. Глюкоза: Глюкоза — это молекула, которую тело легче всего преобразует в энергию.
   Это причина того, что потребление углеводов сведет на нет способность организма входить в кетоз. Если потребление углеводов высокое, организм по умолчанию использует глюкозу для получения энергии.
2. Инсулин: Инсулин помогает транспортировать глюкозу по всему телу. Когда вы уменьшаете потребление углеводов и заменяете их жиром, ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Кетоз определяется как процесс, при котором ваше тело расщепляет жирные кислоты с образованием кетонов в печени, которые могут снабжать мозг и тело энергией[*]. Кетоны бывают трех видов[*]:

• Ацетоацетат (AcAc)
• Бета-гидроксимасляная кислота (БГБ)
• Ацетон

Проще говоря: следует избегать углеводов, если вы хотите оставаться в состоянии кетоза. Как правило, вы должны потреблять менее 25 граммов

чистых углеводов (всего углеводов за вычетом клетчатки) в день.

Вы также хотите следить за потреблением белка. Белки не враги, как углеводы. Вы хотите, чтобы белок составлял значительную часть вашего рациона. Белок обеспечивает множество важных функций, которые по-прежнему важны для функционирования вашего организма при кетозе. Тем не менее, держите этот макроэлемент только в четверти своего рациона.

При кетозе лидирует жир. Остальные калории должны поступать из жира. Ваше тело будет расщеплять жир для получения энергии при отсутствии углеводов.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ

Что касается кето-диеты, существует несколько типов, позволяющих вам выбрать то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни:

Стандартная кетогенная диета (СКД)

СКД — это стандартная диета, которую может выбрать человек, впервые принявший кето-диету. следовать, если они были первыми начиная. Эта диета следует общим принципам кето, включая потребление с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД)

ЦКД больше подходит как для спортсменов, так и для активных людей, которым просто необходимы углеводы для подпитки во время интенсивных тренировок. Эта диета включает в себя период рефидов с высоким содержанием углеводов в течение недели. Примером могут быть 5 дней после SKD, а затем 2 дня с высоким содержанием углеводов (от 400 до 600 граммов).

Целевая кетогенная диета (TKD)

TKD также предназначена для более активных людей, которым не хватает энергии во время тренировок, но она менее интенсивна по сравнению с CKD. TKD по большей части соответствует SKD, но с дополнительными 25-50 граммами чистых углеводов во время тренировки (примерно за 30 минут до и после тренировки).

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Этот тип кетогенной диеты не так уж далек от стандартной кетогенной диеты, однако в нем содержится больше белка. По сравнению с 25% белка, включенными в SKD, высокобелковая кетогенная диета часто включает до 35%.

ПРЕИМУЩЕСТВА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Когда дело доходит до пользы для здоровья, которую вы можете получить от кетогенной диеты, список можно продолжать и продолжать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Это может не только помочь вам похудеть, но исследования показывают, что кето-диета превосходит часто рекомендуемую диету с низким содержанием жиров для снижения веса[*]. Некоторые основные преимущества для здоровья включают:

1. Улучшает потерю веса

Люди с избыточным весом и ожирением добились огромных успехов в снижении веса после кето-диеты. Одно исследование, в частности, показало, что люди на кето-диете теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживается низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Также известно, что кето-диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. К чему это приводит? Потеря веса.

2. Уменьшает воспаление

Хотя воспаление является естественной биологической реакцией, хроническое воспаление — это плохо. Кето-диета может помочь уменьшить воспаление в организме, отключив ряд различных воспалительных путей[*].

3. Повышает уровень энергии

Когда вы переходите на кето-диету, ваш мозг переключается на кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Избавляясь от кетонов, вы испытываете меньше энергетических спадов по сравнению с употреблением большого количества углеводов. Кетоз помогает очистить мозг от мозгового тумана, создавая больше митохондрий (клеток, которые помогают генерировать энергию и силу)[*].

Итак, мы обсудили, что такое кето-диета, а также некоторые преимущества для здоровья. Но что же все-таки можно есть на кето-диете?

ПРОДУКТЫ НА КЕТОДИЕТЕ

Когда дело доходит до принятия решения о том, что есть на кето-диете, правила довольно просты. Ешьте в основном полезные жиры (около 75% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров), умеренное потребление белков (около 20%) и минимальное количество углеводов (не более 5%). Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо травяного откорма, дикая рыба, яйца, листовые овощи и высококачественные жиры. Некоторые из этих продуктов включают:

• Жиры: Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, масло печени трески, масло коровьего откорма, топленое масло коровьего откорма, масло MCT, жир бекона, яичный желток, сало, костный мозг и жир, подсолнечный лецитин, кокосовое масло.
• Белок: Темное мясо, вяленое мясо без сахара, яйца, рыба, желатин, мясные субпродукты, свинина, моллюски, курица, индейка, дикая рыба и концентрат сывороточного белка.
• Овощи: Спаржа, авокадо, масляная зелень, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, сельдерей, мангольд, листовая капуста, огурцы, капуста, кольраби, салат, редис, шпинат, кабачки, кабачки.
• Молочные продукты: Масло коровьего откорма, топленое масло коровьего откорма, сыр (в зависимости от типа).
• Напитки: Вода, вода с лимоном, кофе, разные сорта чая, газированная вода, немолочное молоко, костный бульон, некоторые чайные грибы, кокосовая вода, некоторые коктейли.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ НА КЕТОДИЕТЕ

Отказ от определенных продуктов может быть сложным при первом переходе на кетогенную диету, но не невозможным. Убедитесь, что вы обращаете внимание на количество углеводов, которые вы едите, так как вы можете легко сбить свой прогресс и выйти из кетогенного состояния. Некоторые продукты, которых следует избегать на кето, включают:

• Зерновые: Пшеница, ячмень, овес, рис, лебеда, сорго. Все это. Вы не хотите зерна.
• Фасоль : Фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, фасоль пинто, черноглазый горох.
• Фрукты: Хотите верьте, хотите нет, но фрукты есть в списке. Сюда входят фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины, бананы, папайя, манго и виноград.
• Крахмалистые овощи: Кукуруза, морковь, пастернак, горох и ямс.
• Сахара: Кленовый сироп, тростниковый сахар, агава и мед.
• Напитки: Газированные напитки, соки, спортивные напитки, кофейные напитки с высоким содержанием сахара, пиво и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

Теперь, когда вы знаете, что можно и что нельзя есть на кетогенной диете, как выглядит план кето-питания?

ПРИМЕР ПЛАНА КЕТО-ПИТАНИЯ

Если вы ищете пример плана кето-питания, вам повезло. Попробуйте этот пример кето-питания на 5 дней, перечисленных ниже:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца, капуста.
• Обед: Болгарский перец, фаршированный говяжьим фаршем и оливковым маслом.
• Ужин: Лосось со спаржей и брокколи.

Вторник

• Завтрак: Яйцо и омлет из козьего сыра.
• Обед: Салат из капусты с курицей и заправкой из масла авокадо.
• Ужин: Фрикадельки из говяжьего фарша и сыра.

Среда

• Завтрак: Яйца и авокадо.
• Обед: Фрикадельки из фарша из индейки с сыром фета и брокколи.
• Ужин: Свиные отбивные с голубым сыром и небольшим салатом.

Четверг

• Завтрак: Овощной омлет.
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: Лосось с брокколи и капустой.

Пятница

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (несладкое миндальное молоко, 1 мерная ложка концентрата сывороточного белка, 1 столовая ложка масла MCT).
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром.
• Ужин: Бургер без булочек с беконом, яйцом и авокадо.

ЗАКУСКИ

Мы рассмотрели план питания, но как насчет еды? В конце концов, именно здесь большинство людей пытаются похудеть.

Перекусывайте этими полезными продуктами, чтобы уменьшить талию и улучшить показатели здоровья:

• Мясные палочки Chomps
• Одно или два яйца вкрутую
• Кусочек сыра
• Кусок мяса
• Горсть орехов
• Греческий йогурт
• Ягоды и взбитые сливки
• Жареные кусочки бекона
• Кусочки салями
• Кокосовые чипсы
• Чипсы с пармезаном
• Свиные шкварки
• Темный шоколад (85% и более)

Излишне говорить, что вы по-прежнему можете употреблять самые разнообразные продукты в своей кето-диете, не чувствуя при этом скуки или лишений.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПИТАНИЯ НА КЕТО-ДИЕТЕ

Реальное преимущество кето-диеты заключается в том, что закуски на ходу и рестораны быстрого питания предлагают варианты, которые работают в рамках ее ограничений.

Это может быть реальным преимуществом для таких людей, как работники розничной торговли, которые делают заказы или бегают по соседству в свои короткие и непредсказуемые обеденные перерывы. Это работает для людей, которые много путешествуют и проводят время в аэропортах, вдали от простых способов приготовить еду.

Вот несколько советов по питанию вне дома на кето-диете:

• Заказ чизбургера на булочке с салатом.
• Если вы посещаете Chipotle или что-то подобное, вы можете легко заказать салат без бобов или риса, а сверху добавить стейк и гуакамоле.
• Пойдите по пути хищника и возьмите стейк с зелеными овощами вместо картофеля или других крахмалистых овощей.
• Если вы остановитесь, чтобы перекусить на местной заправке, возьмите в дорогу вяленое мясо или пакет орехов.

Кто-то сказал ням ?

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧАЛА КЕТОДИЕТЫ

Начало любой диеты может быть трудным, но особенно кетогенной диеты. Кето для начинающих — это не только изменение диеты, но и изменение образа жизни. Однако это не должно быть проблемой.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам соблюдать кетогенную диету без какого-либо стресса:

• Повысьте свою осведомленность и образование. Научиться читать этикетки на продуктах — это ключ к соблюдению правил кето-диеты. Попрактикуйтесь в изучении этикеток продуктов питания и макронутриентов, чтобы определить количество углеводов, чистых углеводов и клетчатки, чтобы вы могли быть уверены, что останетесь в кетогенном состоянии.
• Поделитесь своими целями в отношении здоровья с друзьями и семьей. Если ваши друзья и самые близкие вам люди знают, что вы пытаетесь начать новую диету и новый образ жизни (и что это много значит для вас), они с большей вероятностью поддержат вас и выберут места с учетом ваших целей. . Если вы собираетесь отведать мексиканской кухни, у вас может возникнуть соблазн съесть эти чипсы. Выбирайте места, которые позволят вам немного расслабиться и повеселиться без стресса от еды.
• Купите кулинарную книгу по кето. Получение кето-поваренной книги или поиск рецептов на различных веб-сайтах и ​​ресурсах в Интернете — отличный способ улучшить свои творческие способности в приготовлении пищи и еде. Большинство людей беспокоятся о том, что их слишком ограничивают, когда дело доходит до кето-диеты, но всегда есть способ сделать ее веселой.
• Планируйте заранее. Если вы путешествуете, обязательно планируйте заранее. Убедитесь, что вы исследуете места, где можно поесть и перекусить. В противном случае придерживайтесь того, что вы знаете о кето-диете: полезные жиры, минимум углеводов и умеренное потребление белка без искусственных или обработанных ингредиентов.
• Принесите свою еду. Если вы навещаете семью или собираетесь на собрание, возьмите с собой кето-дружественные закуски, которые, как вы знаете, можно есть. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными в групповых обедах, и вам не придется беспокоиться о том, что вы будете слишком разборчивы.

ИТОГИ

Хотя кетогенная диета поначалу может показаться пугающей, причин для беспокойства нет. Кетогенная диета может помочь вам безопасно похудеть, улучшая общее состояние здоровья без стресса. Как и любая диета, кетогенная диета будет работать только в том случае, если вы будете последовательными и дисциплинированными.

И хотя кетогенная диета подходит некоторым людям, важно помнить, что она подходит не всем. Это может быть менее подходящим для элитных спортсменов или очень активных людей, желающих нарастить мышечную массу или высокоинтенсивных тренировок.

👇 Популярный товар 💪

Закусочные палочки
1,15 унции

Оригинальная говядина

10 или 24 упаковки

Начиная с

$24.

00 Посмотреть продукт

Кето-диета: руководство для начинающих

Автор Шишира Шринивас

В этой статье

• Что такое кето-диета?
• Как работает диета?
• Какие бывают виды кето-диеты?
• Для чего используется кето-диета?
• Как начать кето-диету?
• Что можно есть на кето-диете?
• Какие закуски можно есть на кето-диете?
• Есть ли риски от кето-диеты?

Кетогенная диета, или сокращенно кето, представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая в последние годы привлекла большое внимание как метод снижения веса. Но действительно ли это работает? Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, вот посмотрите, чего ожидать, если вы новичок.

Кето-диета может показаться модной, но она существует уже давно. Впервые он появился в 1920-х годах. Первоначально врачи рекомендовали его для лечения таких заболеваний, как эпилепсия и диабет. Но сегодня некоторые люди используют кето-диету для похудения.

Для многих американцев углеводы, такие как хлеб, макароны или картофель, составляют более 50% их ежедневного рациона. Ваше тело расщепляет глюкозу (сахара), содержащуюся в углеводах, чтобы подпитывать свое тело энергией.

Целью кето-диеты является замена калорий, содержащихся в глюкозе, жирами. В типичной кето-диете ваше питание сосредоточено на жирной пище. Они составят от 60% до 80% ваших ежедневных калорий. Белки составляют от 15% до 20%. Углеводы ограничены до 50 граммов. Это делает его довольно ограничительной диетой.

Исследования показывают, что те, кто придерживается низкоуглеводной кето-диеты, с большей вероятностью похудеют в течение первых 3-6 месяцев, чем если бы они придерживались более сбалансированной диеты. Но поскольку кето-диета требует радикальных изменений в вашем ежедневном рационе, лучше всего перед тем, как начать, спросить своего врача или диетолога, подходит ли она вам.

Когда вы на кето-диете, вы едите слишком мало углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в энергии. В результате ваше тело начинает сжигать запасы жира, чтобы подпитывать вашу энергию.

Когда ваше тело сжигает жир в качестве топлива, оно производит кетоны, вещества, вырабатываемые вашей печенью. Ваше тело входит в метаболическое состояние, называемое «кетоз».

Если вы строго придерживаетесь кето-диеты, ваше тело достигнет кетоза примерно через 4 дня. Скорее всего, вы даже заметите потерю веса на несколько фунтов в первую неделю.

Если вы планируете начать кето-диету, имейте в виду, что существует несколько ее типов. Каждая из них фокусируется на незначительных изменениях соотношения жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

К видам кето-диеты относятся:

Стандартная кетогенная диета (СКД). Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов в вашем ежедневном рационе.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Это включает в себя периоды «рефидов» с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.

Целевая кетогенная диета (ТКД). Эта диета позволяет добавлять углеводы во время интенсивных тренировок.

Высокобелковая кетогенная диета (HPKD). Аналогичен СКД, но белков можно есть больше. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Стандартная и высокобелковая диеты исследованы и изучены больше всего. Они же самые распространенные. Циклические и целенаправленные кето-диеты появились недавно и в основном используются спортсменами или бодибилдерами. Со временем эксперты применили преимущества к нескольким другим состояниям здоровья, в том числе:

• Улучшение когнитивных функций и памяти
• Сахарный диабет 2 типа
• Рак, например, глиобластома
• Психические расстройства
• Болезнь Альцгеймера
• Аутизм
9001 1 Ожирение

Кето-диета оказалась очень эффективной при определенных состояниях, особенно при диабете 2 типа. . В одном исследовании изучались результаты кето-диеты до и после 349 взрослых с диабетом 2 типа в течение 1 года. Он обратил диабет примерно у 60% участников. Кето-диета также помогла многим участникам исследования снизить зависимость от рецептурных препаратов инсулина.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом кето-диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Чтобы начать кето-диету, вам, возможно, придется выбросить кое-что из своей кладовой и добавить в свой ежедневный рацион определенные продукты с высоким содержанием жиров.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что лучше всего подходит для вас. Это особенно важно, если у вас есть другие диетические ограничения, такие как веганство, вегетарианство или аллергия на определенные продукты. Эксперты могут помочь вам найти альтернативы или заменители и разработать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вы начнете менять свое питание, вот несколько вопросов, которые вы должны рассмотреть или задать своему врачу:

• Поможет ли кето-диета справиться с определенными заболеваниями?
• Вам нужно похудеть?
• Какие побочные эффекты?
• Следует ли принимать или продолжать принимать витамины или добавки во время диеты?
• Как долго вы должны оставаться на кето-диете?
• Стоит ли заниматься спортом? Если да, то сколько?

Некоторые кето-дружественные продукты:

• Орехи
• Семечки
• Полножирные молочные продукты
• Греческий йогурт
• Некрахмалистые и волокнистые овощи.
• Жирные масла
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Творог
• Кокос

От 20 до 50 г углеводов в день , выберите некрахмалистые овощи, такие как:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Перец
• Грибы
• Листовая зелень
• Спаржа
• Зеленая фасоль

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают крахмалистые и высокоуглеводные продукты, такие как:

• Макаронные изделия
• Рис
• Сухие завтраки
• Крахмалистые овощи например, картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и бобы
• Фрукты с высоким содержанием сахара
• Вино
• Пиво, если оно не низкоуглеводное

Что касается допустимых напитков на кето-диете, вы можете выбрать несладкий кофе или чай. Сократите количество алкоголя, которое вы пьете. Если вы пьете алкоголь, выбирайте спиртные напитки с низким содержанием углеводов, такие как текила или водка, и используйте газированную воду в качестве миксера.

Кето-дружественные закуски — это хороший баланс здоровых жиров и умеренного количества белка с низким содержанием углеводов. Вы можете сделать некоторые дома или использовать купленные в магазине версии.

Сюда входят закуски, такие как:

• Бразильские орехи
• Грецкие орехи
• Фундук
• Арахис
• Кокосовый йогурт
• Гуакамоле
• Сыр
• Консервированный тунец
• Вяленое мясо
• Оливки
• Свиные шкварки
• Морские водоросли закуски
• Яйца, сваренные вкрутую
• Хикама (корнеплоды с низким содержанием углеводов).

Эти закуски могут помочь вам справиться с чувством голода между приемами пищи и оставаться в состоянии кетоза в долгосрочной перспективе.

Хотя исследования показывают, что кето-диета помогает некоторым людям похудеть или улучшить состояние здоровья, ограничительная диета подходит не всем. Это может быть вредно, если вы соблюдаете диету неправильно или без надлежащего контроля.

Кето-диета также влияет на каждого человека по-разному. В то время как некоторые люди могут легко перейти на диетические изменения, другие могут обнаружить, что их организму требуется больше времени, чтобы приспособиться к внезапным изменениям.

Важно регулярно проверять уровень холестерина. Кето-диета может снизить уровень холестерина у одних людей, но может повысить уровень холестерина у других.

Низкоуглеводная часть диеты может иметь долгосрочные последствия для некоторых людей. Для многих такой внезапный и резкий отказ от углеводов может привести к тому, что многие обычно называют «кето-гриппом». Вы можете получить гриппоподобные симптомы, когда ваше тело переключается со сжигания глюкозы на жир для получения энергии.

Симптомы кето-гриппа включают:

• Боли в животе.
• Тошнота
• Головокружение
• Тяга к сладкому
• Судороги
• Мышечная боль
• Чувство раздражения
• Диарея или запор 9001 2
• Проблемы с засыпанием или сном
• Плохая фокусировка и концентрация
• Мозговой туман

Обычно симптомы кето-гриппа через день или два после того, как вы исключите углеводы из своего ежедневного рациона. Они могут длиться до недели или меньше, но в тяжелых случаях они могут длиться до месяца. Если симптомы тяжелые или сохраняются, обратитесь к врачу или прекратите диету.

Чтобы снизить вероятность заражения кето-гриппом, начинайте диету медленно, избегайте обезвоживания, выполняйте только легкие упражнения и много отдыхайте, пока ваше тело не привыкнет к новому плану питания.

Еще один подводный камень, о котором предупреждают специалисты, заключается в том, что видов кето-диеты слишком много и ее легко выполнить неправильно. Вы можете в конечном итоге съесть слишком много насыщенных жиров вместо здоровых жиров, что может подвергнуть вас риску высокого уровня плохого холестерина и сердечных заболеваний. Вы также можете не достичь кетоза, если не будете соблюдать диету должным образом.

Кето-диета также может повлиять на здоровье вашего кишечника. Это связано с тем, что диета в основном требует, чтобы вы исключили продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты.