6 причин сменить тяжелые тренировки на легкие: мнение экспертов
Даже если ты новичок в мире фитнеса, то уже наверняка сталкивалась со всеобщей убежденностью: на тренировке надо измотать себя, как следует, иначе никакого толка не будет.
Теги:
Кардио тренировка
пульс во время тренировки
уличные тренировки
Еда
возраст
Физические упражнения часто ассоциируются у нас с максимальным напряжением: если уж приседать, то со штангой, если бежать — то километры. Однако эксперты считают, что не стоит так «убиваться» и имеет смысл присмотреться к низкоинтенсивным нагрузкам.
«Низкоинтенсивные тренировки предполагают, что вы занимаетесь на уровне 57-63% от максимальной частоты сердечных сокращений в стабильном и постоянном темпе в течение 30 минут или более», — объясняет тренер Брайан Нуньес. У такого вида нагрузок есть свои преимущества, которыми не стоит пренебрегать.
Возрастет активность мозга
Исследование 2019 года, проведенное учеными из Университетской клиники Бонна показало, что низкоинтенсивные тренировки оказывают положительное влияние на когнитивные функции и помогают сгладить симптомы психических заболеваний.
Снижается вероятность травмы
«Выбирая менее интенсивный темп, вы меньше нагружаете мышцы и суставы — а, значит, и вероятность травмировать их падает», — объясняет сертифицированный персональный тренер Джессика Доми. Более того, людям, которые длительное время мало двигались и вели сидячий образ жизни, низкоинтенсивные тренировки помогут избавиться от возникших из-за этого болей и ощущения скованности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ты можешь заниматься, где угодно
Если ты идешь в спортзал или на длительную пробежку, то тебе надо правильно одеться, поесть, настроиться на тренировку и добраться до места, где она пройдет. Низкоинтенсивные нагрузки гораздо более «дружелюбны»: тебе достаточно просто отправиться на прогулку или запустить в YouTube занятие по йоге.
Это позволит сэкономить время и силы, благодаря чему ты будешь реже пропускать занятия.
Ты сможешь работать в режиме многозадачности
Конечно, мы все стремимся к обратному, но иногда в сутках просто не хватает времени, чтобы всё успеть. Если ты когда-нибудь пробовала говорить, когда бежишь, то наверняка знаешь — получается так себе. А вот во время прогулки можно поболтать с подругой по телефону, послушать подкаст или даже провести деловую встречу.
Ты почувствуешь прилив энергии
Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Джорджии, показало, что люди, которые выбирают низкоинтенсивные тренировки, не просто устают меньше — после занятий они ощущают себя полными сил. Это — один из главных бонусов, ведь нередко после фитнеса нам надо работать или заниматься бытовыми делами.
Ты не бросишь тренировки
Всё просто — если тренировки тебя не изматывают, их просто вписать в свою жизнь, они не требуют дорогостоящий амуниции или покупки абонемента в фитнес-зал, то ты с большей вероятностью не откажешься от них после нескольких раз.
Это очень важно, ведь регулярность — залог результата. Так что присмотрись к низкоинтенсивным тренировкам — прогулкам, йоге, танцам, медленному бегу и езде на велосипеде — возможно, это именно то, что тебе нужно!
Программа тренировок для развития скорости и выносливости в тяжелой атлетике. | Статьи
Введение
Тяжелая атлетика – это вид спорта, который требует от спортсменов высокой скорости, силы и выносливости. Чтобы достичь успеха в этом виде спорта, необходимо иметь правильную программу тренировок. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок для развития скорости и выносливости в тяжелой атлетике.
Основные принципы программы тренировок
- Регулярность тренировок
- Увеличение нагрузки постепенно
- Разнообразие упражнений
- Отдых и восстановление
Для достижения максимального результата необходимо придерживаться данных принципов.
Программа тренировок
Программа тренировок для развития скорости и выносливости в тяжелой атлетике должна состоять из трех типов тренировок:
- Тренировки на силу
- Тренировки на выносливость
- Тренировки на скорость
Тренировки на силу
Тренировки на силу направлены на развитие максимальной силы мышц. Для этого используются упражнения с большими весами и малым количеством повторений. Примеры упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой.
Тренироввки на выносливость
Тренировки на выносливость направлены на улучшение работы кардио-системы и выносливости мышц. Для этого используются упражнения с меньшим весом, но большим количеством повторений. Примеры упражнений: бег на дистанцию, велотренажер, гребной тренажер.
Тренировки на скорость
Тренировки на скорость направлены на улучшение скорости выполнения упражнений и реакции мышц. Для этого используются упражнения с небольшим весом, но с максимальной скоростью выполнения. Примеры упражнений: быстрые подъемы на брусьях, скоростные боксерские удары, плиометрические прыжки.
Пример программы тренировок
Программа тренировок на неделю может выглядеть следующим образом:
| День недели | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Тренировка на силу (жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой) |
| Вторник | Тренировка на выносливость (бег на дистанцию, велотренажер, гребной тренажер) |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Тренировка на скорость (быстрые подъемы на брусьях, скоростные боксерские удары, плиометрические прыжки) |
| Пятница | Тренировка на силу (жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой) |
| Суббота | Тренировка на выносливость (бег на дистанцию, велотренажер, гребной тренажер) |
| Воскресенье | Отдых |
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки и затяжки, чтобы избежать травм.
Питание и отдых
Однако, только тренировки недостаточно для достижения успеха в тяжелой атлетике. Очень важно правильно питаться и получать достаточный отдых. Спортсменам необходимо употреблять большое количество белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Также необходимо учитывать свой вес и количество тренировок в неделю, чтобы не навредить своему здоровью.
После тренировок необходимо обеспечить организм достаточным отдыхом и восстановлением. Это поможет предотвратить травмы и улучшить результаты. Не стоит забывать про регулярное сна и массаж мышц.
Заключение
Тренировки на скорость и выносливость в тяжелой атлетике требуют много усилий и времени. Однако, следуя правильной программе тренировок, правильному питанию и отдыху, можно добиться высоких результатов в этом виде спорта.
Насколько тяжела ваша тренировка
Упражнения полезны для здоровья и безопасны для большинства людей.
Как вы можете оценить темп своей тренировки? Самый простой способ увидеть, насколько усердно вы работаете, — это описать свои усилия, используя широкие категории, такие как легкие, умеренные или энергичные (см. таблицу ниже). Эта категоризация, называемая «воспринимаемой нагрузкой», — хороший способ помочь вам безопасно тренироваться. Когда вы улучшите свою физическую форму, вы обнаружите, что ваше восприятие интенсивности деятельности изменится. Например, вы можете обнаружить, что у вас больше нет одышки, когда вы поднимаетесь на ближайший холм или поднимаетесь по лестнице.
В таблице ниже описано, как ваше тело реагирует на каждый уровень нагрузки. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к умеренному темпу. (Если проблемы со здоровьем или инвалидность делают умеренную активность невозможной, поговорите со своим врачом, чтобы разработать программу, которая будет безопасной и эффективной для вас.
Воспринимаемое напряжение: Насколько тяжела ваша тренировка? | ||
Интенсивность | На ощупь | Вы… |
Легкий | Легко |
|
От легкого до умеренного | Вы работаете, но не слишком усердно |
|
Умеренный | Вы работаете |
|
От умеренного до сильного | Вы действительно работаете |
|
Энергичный | Вы очень много работаете, бензин почти закончился |
|
Если вы только начинаете, постепенно переходите к активной деятельности.
Это особенно важно, если вы не привыкли к физической активности или просто хотите интенсифицировать свою текущую тренировку. Занятия с более высокой интенсивностью повышают ваши шансы на травму мышц или суставов и очень незначительно повышают вероятность развития серьезной проблемы с сердцем (хотя общий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний все равно ниже, чем если бы вы вообще не занимались спортом).
Хотите ли вы присоединиться к тренажерному залу, пробежать свою первую шоссейную гонку или просто почувствовать себя сильнее и лучше, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начинаем заниматься спортом» может помочь вам в достижении ваших целей.
Изображение: Ridofranz/iStock
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
Что нужно знать перед тем, как начать
Если алгоритм швырнул вас прямо в живот FitTok (это фитнес + TikTok), вы, вероятно, видели сообщения о 75 HARD Challenge.
Обнаруженный с помощью таких хэштегов, как #75Hard и #75HardChallenge, этот вызов здоровью привел к шокирующим параллельным трансформациям и раскрытию шести пакетов — всему контенту, который имеет неоспоримую виральность.
Но действительно ли испытание 75 ТЯЖЕЛОЕ — это все, чем он является? Ниже эксперты по фитнесу, диетологи и специалисты в области психического здоровья оценивают повальное увлечение Интернетом, которое будет только набирать обороты по мере того, как мы приближаемся к 2022 году.
75 HARD — это 75-дневное соревнование, которое предписывает ряд различных протоколов для здоровья, физической формы и умственной силы.
5 правил из 75 ЖЕСТКИХ
- Следуйте выбранной вами здоровой диете… строго. Не допускаются опрометчивости и употребление алкоголя.
- Тренируйтесь два раза в день каждый день не менее 45 минут в день. Одна тренировка должна быть на открытом воздухе.
- Пейте 1 галлон воды в день.
- Делайте снимки прогресса каждый день.
- Ежедневно читайте 10 страниц книги по саморазвитию.
Было ли это полезно?
Главный подвох заключается в следующем: если вы не соблюдаете эти правила в совершенстве, вам нужно начать с первого дня. Да, даже если вам не хватает всего минуты на дневную цель тренировки. Или всего на одну унцию воды не хватает.
Стоит упомянуть. Есть более интенсивные варианты для людей, которые уже прошли исходное испытание 75 HARD. Они известны как этап 1, этап 2 и этап 3, состоящие из таких вещей, как:
- принимать 5-минутный холодный душ каждый день
- тратить 10 минут на визуализацию жизни и успехов, которых вы желаете
- разговаривать с незнакомцем
- совершать случайные добрые дела
Откуда взялась 75 HARD?
75 HARD был разработан Энди Фризеллой, предпринимателем, который сейчас широко известен своим подкастом Real AF и книгой 75 HARD: тактическое руководство по победе в войне с самим собой .
Названный программой психологической стойкости — , а не — испытанием для фитнеса — Фризелла изначально создал 75 HARD, чтобы достичь своей личной цели — вернуть свою жизнь в нужное русло.
Но теперь программа доступна для общего пользования. «Я потратил более 20 лет на то, чтобы понять, как справиться с психологической устойчивостью, и я вкладываю все, что узнал, в программу, которую я называю 75 HARD», — говорит он в эпизоде подкаста об этой программе.
Следует отметить, что как генеральный директор многих компаний, занимающихся здоровьем и фитнесом, Энди Фризелла, безусловно, имеет множество наград в области здорового образа жизни. Но он НЕ физиотерапевт, сертифицированный тренер, зарегистрированный диетолог или лицензированный терапевт.
Вкратце: его цель — помочь людям развить психологическую устойчивость.
На первый взгляд, 75 HARD выглядит как любой старый интенсивный, ограничивающий фитнес-план, Фризелла твердо уверен, что это , а не фитнес-вызов.
«ЭТО НЕ ФИТНЕС-ПРОГРАММА. 75 HARD — ЭТО ПРЕВРАЩАЮЩАЯ ПРОГРАММА ПСИХИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ», — пишет он на своем веб-сайте. «Если вы ищете новую фитнес-программу или вызов, это не то».
Пока он признается, что многие люди испытает физические изменения (а именно, потерю веса), он говорит: «Физические изменения, которые вы видите снаружи, — это ЧАСТЬ результатов, которые вы можете получить, выполнив 75 HARD».
Тезис программы, по сути, таков: уверенность, вера в себя, дисциплина и упорство — все это качества, присущие каждому из нас. Но (!) их нужно взращивать с помощью программы привычек и дисциплины, такой как 75 HARD.
Нет ничего по своей сути un сейф около 75 HARD.
В конце концов, многие из столпов программы — 90 минут ежедневного движения, питание с заботой о своем здоровье, уделение первоочередного внимания гидратации — соответствуют общим рекомендациям руководящих органов, таких как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
и Всемирная организация здравоохранения.
Однако есть один элемент программы, который может работать для или против безопасности человека: ее настраиваемость.
Конечно, это означает, что люди могут трансформировать программу в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки, тренировочным возрастом и методами восстановления. Но это также означает, что кто-то может не суметь адекватно адаптировать программу к своим способностям и закончить тем, что выгорает, переусердствует, рискует получить травму или недоедает.
Например, программа требует, чтобы человек выполнял две 45-минутные тренировки каждый день. Но если кто-то, кто не ходил в спортзал со времен «Friday Night Lights», все еще был на кабельном телевидении, попытается выполнить 2 тренировки с более высокой интенсивностью, это будут плохие новости. Помните, что пара 45-минутных прогулок вполне эффективны.
«Чтобы эта программа была безопасной, люди должны понимать, каков их текущий уровень физической подготовки», — говорит тренер по силовой подготовке Альберт Матени, RD, CSCS, главный операционный директор ARENA Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab.
в Нью-Йорке. «Вы должны управлять интенсивностью того, что вы делаете, чтобы она соответствовала вашим текущим способностям»
Конечно, ни одна программа фитнеса, здоровья, питания или хорошего самочувствия не подойдет для всех. Так что было бы разумно сделать так, как Фризелла рекомендует на своем веб-сайте, и проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли вам 75 HARD. «Не начинайте принимать 75 HARD, если ваш лечащий врач или медицинский работник не советует это делать», — пишет он.
Эксперт по гормональному здоровью и комплексный диетолог Кристина Керп CHN, автор книги Made Whole, добавляет: «Если у вас есть аутоиммунное заболевание, надпочечниковая недостаточность или какие-либо травмы, это может быть не для вас, так как это может усугубить ваше состояние». Это также может не подходить для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, расстройства пищевого поведения или проблемы с образом тела.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Габриэль Кассель
Большие дебаты о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между циклами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Без сомнения, следование программе движений в течение 75 дней может быть полезным! «Постоянство — это ключ», — говорит Матени.
Предполагая, что выбранный вами план питания содержит богатые белком источники и цельные продукты, Керп говорит, что вы можете испытывать прилив энергии, снижение стресса и улучшение настроения.
Если вы продолжите в том же духе, вы даже можете почувствовать повышение иммунитета, снижение риска сердечных заболеваний, снижение риска диабета 2 типа и улучшение здоровья глаз, зубов и кожи, согласно CDC.
Постоянное употребление одного галлона (или больше!) воды в день может помочь вам предотвратить симптомы обезвоживания, такие как раздражительность, усталость и головокружение.
Еще одно потенциальное преимущество этой задачи? Его жесткость. «Некоторые люди невероятно хорошо справляются с более жесткими программами», — говорит Матени. «Они считают, что это дает им исключительную ответственность».
Как и большинство вещей в жизни, начинать что-то новое требует подготовки и темпа. Вот как установить свой собственный.
1. Подумайте о своих целях
Сначала подумайте о том, чего вы на самом деле надеетесь достичь в наступающем году.
Является ли улучшение вашей умственной игры вашей главной целью? Если это так, то 75 HARD на самом деле может стоить вашего времени, особенно если вы хорошо справляетесь с жесткими правилами и структурой.
Однако, если у вас есть другая цель — или вы добиваетесь большего успеха в программах с меньшими ограничениями — есть много других путей, по которым вы можете пойти.
Если вам нужно больше узнать об этой задаче, прежде чем решить, подходит она вам или нет, посетите веб-сайт Энди Фризеллы, послушайте его выпуск подкаста на эту тему и подумайте о покупке книги.
2. Проконсультируйтесь с врачом
Еще лучше: проконсультируйтесь с врачом, диетологом и сертифицированным личным тренером. В конце концов, недостаточно определить, хотите ли вы пройти испытание 75 HARD. Вам нужно выяснить, как сделать это таким образом, чтобы это было устойчивым, доступным и соответствовало вашим способностям и целям в отношении здоровья.
Например, у спортсмена, занимающегося кроссфитом, будут другие потребности в питании по сравнению с йогом.
Точно так же тот, кто решит придерживаться кетогенной диеты, вероятно, захочет использовать другой подход к движению, чем тот, кому не нужно приспосабливаться к состоянию кетоза.
(FWIW: Frisella рекомендует это).
3. Приобретите необходимое снаряжение
Стремление к успеху может также означать приобретение снаряжения, которое позволит вам удобно и безопасно тренироваться на открытом воздухе. В зависимости от сезона это может означать что угодно: от приобретения кошек для походных ботинок и настоящей зимней куртки до быстросохнущей майки и плаща.
4. Соберите эту стопку книг
О, и пока вы передаете информацию о CC… не забудьте выровнять стопку научно-популярных книг.
«Эта книга должна быть своего рода книгой по саморазвитию для личного или профессионального роста», — говорит Фризелла. «Это не обязательно должна быть бизнес-книга. Это может быть книга по психологии. Это не обязательно должна быть книга по банковскому делу. Это может быть книга о чем-то другом».
5. Позвоните своим фанатам
Давайте перейдем к сути: 75 дней — это долгий срок — это особенно долгий период времени, чтобы идти на тяжелые жертвы.
Вам будет легче преодолеть моменты колебания или искушения, если у вас есть поддержка ваших партнеров по подотчетности — будь то друзья или семья. Итак, наберитесь смелости и скажите людям, которым вы доверяете, что вы отправляетесь в это путешествие.
Может быть, даже собрать группу людей, которые присоединятся к вам. Просто убедитесь, что люди, которых вы выбрали для участия в программе, так же преданы ей, как и вы.
6. При необходимости отрегулируйте
Послушайте, это называется 75 «HARD» не просто так: это режим I-N-T-E-N-S-E. Но не позволяйте этому помешать вам внести изменения в программу, которые могут вам понадобиться для вашего здоровья.
Например, если у вас травма поясницы, возьмите день отдыха. Если фотографирование прогресса в конечном итоге разрушит ваш образ тела, вообще пропустите эту инструкцию.
