Как накачать икроножные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

анатомия, упражнения для икроножных мышц

Подтянутая спортивная фигура формируется за счет накачанных икроножных мышц. Они очень плохо поддаются силовым нагрузкам. Это обусловлено тем, что голени участвуют в каждом передвижении человека, поэтому они очень выносливы. Чтобы натренировать икры, недостаточно просто делать упражнения. Необходим правильный подход. Самым эффективным и лучшим комплексом на прокачку икроножных мышц является комплекс от Арнольда Шварценеггера. Форма Железного Арни говорит сама за себя, поэтому выбор в пользу данных упражнений очевиден.

Содержание

• 1 Анатомия икроножной мышцы человека
• 2 Особенности тренировки икр
• 3 Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера
  • 3.1 Подъемы на носки сидя
  • 3.2 Упражнение «Ослик»
  • 3.3 Подъемы на носки стоя
  • 3.4 Жим носками в тренажере
  • 3.5 Подъем на носки в тренажере Смита
  • 3.6 Подъем на носки с гантелями
  • 3.7 Подъем на носки на одной ноге
• 4 Рекомендации к упражнениям на икры
• 5 Подведение итогов

Анатомия икроножной мышцы человека

Располагаются икроножные мышцы на задней поверхности голени прямо между голеностопным и коленным суставом. Один конец крепится к бедренной кости, а другой конец мышцы плавно переходит в ахиллово сухожилие. Состоит икроножная мышца из двух крупных «головок» — медиальной, расположенной внутри, и латеральной, образующей внешнюю сторону икры.

Икроножные мышцы принимают непосредственное участие в разгибании и сгибании стопы, когда поднимаются на носочки. Они также задействованы при движении коленного сустава, при нахождении человека в вертикальном положении и стабилизации тела во время ходьбы и бега. При прыжках икры создают тот самый толчковый импульс, выталкивающий тело вверх.

Дмитрий Яшанькин — Тренировка икроножных мышц как у Арнольда!

Watch this video on YouTube

Особенности тренировки икр

Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры. Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц:

• Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
• Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени.
• Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
• Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится.
• Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере.
• Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.

Домашние тренировки, к сожалению, не позволяют прокачать икроножные мышцы до внушительных объемов. Можно делать огромное количество подъемов на носки, но результат будет минимален. Это обусловлено отсутствием достаточной силовой нагрузки для гипертрофии волокон мышц.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера

Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться. Без разминки мышцы не будут достаточно прогреты. Это приведет к снижению продуктивности и повысит вероятность получения травмы. Разминаются без использования нагрузки. Выполняют вращения голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, наклоны вперед с выпрямленными ногами, приседания.

Если спортсмен хочет иметь по-настоящему выдающиеся икроножные мышцы, домашние тренировки не подойдут. Практически все упражнения из комплекса предназначены для выполнения в тренажерном зале, поэтому рассчитаны на использование определенных тренажеров. Без специального оборудования упражнения не будут приносить желаемого результата.

Подъемы на носки сидя

Выполнение:

1. Садятся в специальный тренажер, предназначенный для прокачки икроножных мышц.
2. Носки размещают по краям платформы.
3. Пятки опущены вниз, но удерживаются на весу.
4. Колени упираются в валик.
5. С выдохом напрягают икроножные мышцы и поднимают голени на носки.
6. В крайней точке задерживаются на две секунды.
7. Выдыхают и плавно опускаются в исходное положение.

Рекомендованное количество подходов — 5 по 6-8 подходов. Пауза между сетами составляет 50-60 секунд. В перерывах слегка массируют голени.

Упражнение «Ослик»

Упражнение может выполняться не только в тренажерном зале, но и дома, но с помощью партнера:

1. Встают на край степ-доски или другой невысокой платформы.
2. Наклоняются вперед и кладут руки на раму любого тренажера.
3. Партнер садится на нижнюю часть спины.
4. На выдохе выполняют подъем на носки.
5. На вдохе возвращаются в начальное положение без опускания пяток.

Число подходов — 5, повторов — 6-8. Пауза между сетами не должна длиться более одной минуты. Периодически массируют заднюю часть голеней.

Подъемы на носки стоя

Выполнение:

1. Встают в вертикальный тренажер для икроножных мышц.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Пятки опущены и удерживаются на весу.
4. Стопы расположены параллельно.
5. На выдохе напрягают икры и поднимаются на носочки.
6. Задерживаются в крайней точке.
7. На вдохе задерживаются на пару секунд и плавно возвращаются в начальное положение.

Делают 5 подходов по 6-8 повторов в каждом. Между подходами делают примерно одну минуту, во время которой массируют заднюю часть голени.

Жим носками в тренажере

Выполнение:

1. Садятся в станок для жима ногами.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Стопы расставлены параллельно.
4. Ноги фиксируют в одном положении.
5. Опоры убирают и выжимают вес при помощи носков.
6. С выдохом делают толчок, а с вдохом опускаются.

Платформу нужно выталкивать максимально плавно. Никаких резких толчков. Делают 5 сетов по 6-8 повторов, массируют голени в паузах между подходами (не более 60 секунд).

Подъем на носки в тренажере Смита

Смит используют в качестве альтернативы станку для вертикальных подъемов на носки:

1. Ноги размещают под скользящим грифом.
2. Перекладывают перекладину на плечи.
3. Встают носками на край подставки и слегка сгибают ноги в коленях.
4. Выдыхая, поднимаются на носочки, а с вдохом опускаются обратно.

Выполняют 5 подходов по 6-8 повторов.

Подъем на носки с гантелями

Упражнение также подходит для выполнения в домашних условиях:

1. Берут пару гантелей и встают ровно.
2. С выдохом поднимаются на носочки, а на вдохе опускаются.

Для усложнения техники используют подставку высотой 10-12 сантиметров, которую подставляют под носки. Всего делают 3-4 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Подъем на носки на одной ноге

Выполнение:

1. Встают правым носком на высоту, а левый носок удерживают на весу.
2. Удерживаются левой рукой за опору для сохранения равновесия.
3. Берут гантель в правую руку и выполняют подъемы.
4. Повторяют на другую ногу.

Делают 3-4 подхода по 15-20 повторов.

На заметку! Последние два упражнения (подъемы с гантелями и подъемы на одной ноге) не накачивают икроножные мышцы, а укрепляют, поскольку их выполнение не требует задействования большой нагрузки.

Рекомендации к упражнениям на икры

Описанный выше комплекс принесет максимум пользы, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Подъемы на носках должны выполняться таким образом, чтобы положение ног всегда сохранялось. Коленные суставы лишь немного сгибают и фиксируют в таком положении до конца всего подхода. Когда этого не делают, икры перестают растягиваться. Это приведет к снижению эффективности выполняемого упражнения.
• Уделяют максимальное внимание целевым группам мышц. В самой низкой крайней точке должно ощущаться очень сильное растяжение, а в верхней — сокращение. Именно такой подход позволяет максимально качественно проработать мускулатуру икр.
• Силовые упражнения должны заканчиваться подходом в вертикальном подъеме. Стараются выполнить максимально возможное число повторов, но с использованием небольшого веса. Создаваемый пампинг приводит к улучшению кровенаполнения волокон и ускоряет их рост.
• Тренировки на икроножные мышцы лучше всего совмещать с упражнениями на нижнюю часть тела. Если делают силовые приседания в 6-8 повторов, вес при тренировке икр уменьшают. Это позволяет избежать перетренированности мышц.
• Если икроножные мышцы прокачивают в домашних условиях, использование отягощения становится обязательным. Можно использовать различные подручные средства. Это рюкзак, наполненный книгами, бутылкой с водой и так далее. Домашние занятия позволяют укреплять, но не накачивать мышцы икр.

Упражнения из комплекса от Железного Арни подходят для прокачки икроножных мышц не только для мужчин, но и для женщин. Главное, поправка на нагрузку. Представительницы прекрасного пола стремятся не накачать икры, а подтянуть голени в целом. Чтобы добиться этого, упражнения делают по 4-5 подходов по 15-20 повторов с небольшим отягощением.

Подведение итогов

Большинство бодибилдеров считают, что икроножные мышцы плохо поддаются прокачке из-за специфического строения. Их строение ничем не отличается от других. Прокачать голени сложно по причине того, что они постоянно испытывают высокую нагрузку в повседневной жизни. Чтобы они прокачивались, необходимо отдавать предпочтение специальному тренингу. Если следовать всем рекомендациям, результат не заставит себя ждать.

Не растут ИКРОНОЖНЫЕ? Четкий путь решения твоей проблемы.

Watch this video on YouTube

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
   Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

причин и упражнений, чтобы сделать их больше

Независимо от того, бежите ли вы в гору или стоите на месте, ваши икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют ваши лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но увеличить размер икроножных мышц может быть сложно. На самом деле фитнес-сообщество считает икры самой неподатливой группой мышц тела.

Вы уже работаете над своими икрами, когда стоите или идете. Но если вы хотите сделать их больше, ключ в том, чтобы бросить им еще больший вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Рассмотрим каждую из причин более подробно.

Генетика

Хотя убедительных доказательств нет, общепризнано, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что у них есть телята, по размеру такие же, как у их родственников. Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. Когда вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению.

Эта потеря мышц, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что, как правило, люди старше 50 лет ежегодно теряют от 1 до 2 процентов сухой мышечной массы ног.

Низкая живая масса

Низкая живая масса также может способствовать появлению маленьких телят. Обычно, чем меньше вы весите, тем меньшую нагрузку должны поддерживать ваши икры.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больший вес тела. Это может привести к увеличению икр, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Вопреки распространенному мнению, маленькие телята могут иметь потенциальную пользу.

Лучший бег на длинные дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании 2008 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали параметры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: небольшой размер теленка.

Исследователи предположили, что может существовать потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для движения стройных ног требуется меньше усилий, для преодоления больших расстояний требуется меньше усилий.

Однако важно отметить, что на бег на длинные дистанции влияет множество факторов, в том числе дыхательная выносливость, длина ног и общий состав тела.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества маленьких икр для бега на длинные дистанции.

Меньший риск заболевания печени

Интересно, что маленькие телята могут быть показателем более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало алкоголя или вообще не употребляет его, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, окружность икр может быть маркером нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (СЖК), своего рода жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением свободных жирных кислот.

Высокие уровни СЖК связаны с факторами риска НАЖБП, в том числе:

• окислительный стресс
• хроническое воспаление
• резистентность к инсулину

Это говорит о том, что более мелкие телята могут быть связаны с более низким риском этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может быть доступно не всем. Связь между размером голени и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худых людей.

Маленькие телята связаны с некоторыми недостатками здоровья.

Уменьшенная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

Икроножные мышцы также используются при прыжках. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно добиться максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Икроножные мышцы важны для равновесия, осанки и стабильности. Они поддерживают стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с балансом и стабильностью.

Большие телята обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, меньшие икры могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Меньшая мышечная масса может ускорить развитие саркопении. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой подвижности, функциональных нарушений и инвалидности.

Несмотря на то, что вы не можете контролировать некоторые факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и накачать икры.

Следующие три упражнения помогут развить икроножные мышцы. Они включают в себя подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икр с бинтом

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует как икры, так и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед. Выпрямите спину.
2. Наденьте эластичную ленту на подушечки стоп и крепко держите концы.
3. Согните ноги вверх, а затем вперед, не сдвигая колени и не отрывая стоп от пола.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или свернутое одеяло.

2. Подъем носков стоя

Поделиться на Pinterest

Один из лучших способов увеличить размер икр — выполнять подъемы носков стоя. Это упражнение нагружает икроножную мышцу, самую большую мышцу голени. Это можно делать как с отягощением, так и без него.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи расправленными.
3. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите пятки на землю.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений. Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес или, если хотите, можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной нагрузки вы можете попробовать поднимать носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, и поднимите другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икр.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания с широкой постановкой ног и подъем пяток. Оно прорабатывает икры, ягодицы, бедра и кор, что делает его отличным многозадачным упражнением.

1. Начните с широкой стойки, ноги развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
2. Поднимите левую пятку от пола, удерживая правую ногу на полу.
3. Не двигая руками и пятками, согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это упражнение без использования гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:

• Спринт. Мощные спринтерские рывки бросят вызов вашим икроножным мышцам.
• Ходьба в гору. Когда вы идете или бегаете по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
• Скакалка. Прыжки со скакалкой помогут укрепить и привести в тонус икры, а также укрепить вашу кардиотренировку.

Многим людям трудно увеличить размер своих икр. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые специально задействуют ваши икроножные мышцы. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что можете привести в тонус, укрепить и увеличить размер икр.

Поговорите со своим врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе упражнений, или если вам нужна дополнительная информация о том, как накачать икры.

Тренировка икр 101 — The Muscle PhD

Время чтения: 14 минут

Введение

Икры, пожалуй, самая сложная группа мышц для большинства бодибилдеров. Это отвергло многие тенденции в социальных сетях, такие как #teamnocalves и т. д. Мы даже слышим, как многие люди отказываются от тренировки икр, утверждая, что у них просто нет генетики для больших икр. Хотя генетика может играть огромную роль в развитии мышц, все же есть некоторые секреты тренировки икр, которые стоит обсудить подробнее.

К несчастью для многих лифтеров, научных данных о тренировке икр очень мало. В основном потому, что никто не хочет проводить и/или финансировать исследования гипертрофии икроножных мышц. Таким образом, для получения дополнительной информации о потенциальных подсказках по тренировке икр необходимо погрузиться в журналы реабилитации, анализировать походку и даже информацию о крысах и кошках, поскольку мы относительно мало знаем о человеческих икроножных мышцах.

Несмотря на это, мы собрали здесь достаточно данных, чтобы начать тренировку икр. Итак, без лишних слов, давайте обсудим все тонкости тренировки икр.

Анатомия икр

При обсуждении того, как лучше всего тренировать группу мышц, где в первую очередь следует искать подсказки? Анатомия. Анатомия может многое рассказать нам о том, как тренировать мышцу: насколько велика мышца, где она начинается и прикрепляется, какие суставы она пересекает и даже угол перистости ее мышечных волокон. С учетом сказанного давайте рассмотрим базовую анатомию икр.

Икроножные мышцы известны под общим названием трехглавая мышца голени, так как в этой группе есть 3 уникальные мышечные головки. Двумя основными задействованными мышцами являются камбаловидная мышца, которая лежит под другой икроножной мышцей. Икроножная мышца может быть разделена как на латеральную, так и на медиальную часть икроножной мышцы, что дает нам обозначение с тремя головками (28). Медиальная и латеральная икроножные мышцы являются основными мышцами, которые вы видите, когда принимаете позу голени (при условии, что у вас нет птичьих ног) – камбаловидная мышца лежит глубоко и не вносит большого вклада в детализацию икр, кроме увеличения толщины нижней части тела. нога.

Теперь давайте перейдем к более важным компонентам анатомии. Во-первых, большая — камбаловидная мышца представляет собой единую суставную мышцу, поскольку она берет начало на задней части большеберцовой кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Затем ахиллово сухожилие пересекает пятку, чтобы выполнять действия в голеностопном суставе — мы рассмотрим это подробнее в следующем разделе. Тем не менее, gastroc немного отличается. Гастрок начинается на бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию (28). Таким образом, икроножная мышца пересекает как коленный, так и голеностопный суставы. Это может иметь значение для обучения, о котором мы поговорим в следующем разделе.

Движения икр

Мы знаем, что обе икроножные мышцы воздействуют на голеностопный сустав — они в основном выполняют подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы указываете пальцами ног. Икры также могут быть задействованы в других движениях голеностопного сустава, таких как эверсия и инверсия (28), но я сомневаюсь, что многие люди выполняют эти упражнения, чтобы стимулировать рост икр. Наконец, икры сильно растягиваются во время тыльного сгибания голеностопного сустава, когда вы опускаете пальцы ног на колени. Это также может иметь значение для тренировки икр, о которой мы поговорим в другом разделе.

Икры также активны во время таких вещей, как ходьба, балансировка и вообще все, что связано со стоянием. Тем не менее, телята чрезвычайно эффективны при ходьбе (20) и вряд ли получат большую часть тренировочного стимула от ходьбы. Кроме того, икры достаточно активны во время таких упражнений, как приседания (14, 26, 32, 35) и становая тяга (3, 13), и было даже показано, что они немного выросли после программы приседаний с маховиком (30).

Итак, из этого раздела мы видим, что подъемы на носки, вероятно, являются лучшим способом нацеливания на икры, поскольку подъемы на носки — практически единственное упражнение, которое изолирует подошвенное сгибание голеностопного сустава. Поскольку это ни для кого не новость, давайте копнем немного глубже.

Размер мышц и рекомендации по тренировке

Следующим пунктом, который мы делаем, пытаясь выяснить, как тренировать мышцу, является ее общий размер. Это часто отражается в результатах, касающихся либо площади поперечного сечения мышцы, либо ее объема, поскольку простой взгляд на мышцу не дает полной картины. Это важно, так как многие ошибочно предполагают размер мышц на основании зрительного теста – мы видим, что это отражается в том факте, что трицепс технически крупнее широчайших мышц (22), поскольку на самом деле широчайшие – довольно тонкие мышцы. . Уверен, никто бы не догадался об этом, просто взглянув на кого-то.

Так почему размер мышц важен? Размер мышц обычно говорит нам, насколько легко мы можем активировать мышцу. Мышечная активация важна, потому что она может рассказать нам примерно половину истории о том, будут ли мышцы расти в результате данного упражнения. Мышца, безусловно, должна быть активной, чтобы расти, но она также должна подвергаться механической нагрузке, о которой мы поговорим в другом разделе. Несмотря на это, мы знаем, что, как правило, чем больше мышца, тем труднее ее максимально активировать. Это отражено в выводах о том, что квадрицепсы являются одной из самых сложных групп мышц для активации (2), тогда как бицепсы, вероятно, являются наиболее легкой для активации основной группой мышц (11).

Почему важна активация? Помимо того, что активация является предвестником потенциального роста, активация также может сказать нам, какое повреждение мышц мы можем ожидать от тренировки. Это также зависит от механических факторов, но, опять же, у нас есть исследования, показывающие, что более крупные группы мышц обычно быстрее восстанавливаются после разрушительных упражнений (6), потому что они не так хорошо активируются и не так повреждаются/болят.

Так как складываются телята? Икроножная мышца на самом деле довольно большая по сравнению с другими мышцами тела; он явно не такой большой, как квадрицепс, но он определенно больше, чем бицепс – на самом деле, одна только медиальная головка икроножной мышцы, вероятно, больше, чем бицепс (8). Латеральная головка икроножной мышцы и вся камбаловидная мышца немного меньше медиальной икроножной мышцы (8) и, следовательно, их, вероятно, легче активировать. Откровенно говоря, это отстой, потому что медиальный отдел икроножных мышц составляет основную часть наших видимых икр, но, вероятно, это будет самая сложная мышца в икрах для активации.

Имея все это в виду, икры не являются самыми трудными для активации мышцами, но они, безусловно, активируются не так хорошо, как более мелкие мышцы (15). Следовательно, икры, вероятно, не будут так болеть, как многие мышцы верхней части тела, но они также, скорее всего, быстрее восстановятся, что может дать больше подсказок для тренировок.

Типы мышечных волокон и рекомендации по тренировкам

После оценки размера мышц нам необходимо определить состав типов волокон мышц, чтобы определить дополнительные факторы тренировки. Состав типов волокон может рассказать нам о мышцах три вещи: насколько они подвержены повреждениям/болям, какой рост мы можем ожидать и какие диапазоны повторений лучше всего подходят для их тренировки. Итак, как складываются икры?

Что касается желудка, наука выявила широкий диапазон возможных расщеплений волокон, от 44% до 76% медленных сокращений (9,10,12,24). Камбаловидная мышца, с другой стороны, постоянно демонстрирует очень медленные сокращения, при этом присутствует диапазон от 70% до 96% медленных волокон (9, 10, 12, 24). С учетом сказанного, гастрост, вероятно, будет немного медленнее для большинства людей, если только вы не очень хороший спринтер. Тем не менее, камбаловидная мышца определенно будет медленнее, независимо от ваших спортивных способностей. Давайте обсудим, что это значит для обучения.

Во-первых, быстросокращающиеся мышечные волокна чаще подвергаются мышечному повреждению, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна (17), и это, вероятно, будет связано с тем, что быстросокращающиеся волокна развивают большую силу, а также менее окислительны, чем медленносокращающиеся волокна. Имея это в виду, икры, вероятно, не будут сильно повреждены или болезненны во время тренировки, и мы видим, что это отражается в том факте, что икры являются одной из групп мышц, которые быстрее всего восстанавливаются после разрушительной тренировки (6). Хотя отсутствие боли часто означает, что вы сделали недостаточно, это дает представление о частоте тренировок икр. Поскольку икры не сильно повреждаются во время тренировок и довольно быстро восстанавливаются, вы, вероятно, сможете тренировать икры относительно часто. Есть подсказка №1.

Во-вторых, знание состава мышечных волокон может в некоторой степени помочь нам предсказать, насколько хорошо они будут расти в результате тренировок. Быстрые мышечные волокна будут расти больше всего при обычной тренировке (31), поскольку эти волокна производят наибольшую силу и испытывают наибольшую усталость и напряжение во время обычной тренировки. Поскольку икры имеют большой процент медленных сокращений, это означает, что придерживаться классического диапазона 8-12 повторений не всегда может быть лучшим методом для икр. Есть подсказка №2.

Давайте продолжим и рассмотрим подсказку №2 более подробно. Состав типа волокон может помочь нам решить, сколько времени нужно потратить на выполнение определенных диапазонов повторений. Поскольку икры в основном сокращаются медленно, как эта информация влияет на принятие решения? Мы знаем, что медленно сокращающиеся мышечные волокна очень устойчивы к утомлению. Следовательно, этим мышечным волокнам, вероятно, требуется гораздо больше времени под напряжением, чтобы расти (16). Как увеличить время под напряжением? Делайте больше повторений. Медленное движение намеренно просто снизит мышечную активность и не приведет к значительному росту — прочтите нашу статью «Время под напряжением» (9).0147 здесь ) для получения дополнительной информации об этом.

Таким образом, состав мышечных волокон икр говорит нам о том, что мы можем тренировать икры довольно часто и, вероятно, также должны использовать хороший объем для максимального роста. У нас есть последний компонент, который нужно раскрыть.

Движение мышц и суставов и рекомендации по тренировке

Амплитуда движений в суставах — это последний компонент, который необходимо учитывать при разработке плана тренировок для группы мышц. Этот диапазон движения может повлиять на то, насколько сильно растягивается мышца во время обычной тренировки, что затем может опосредовать повреждение мышц, болезненность и общие потребности в восстановлении. Поскольку икры в первую очередь воздействуют на голеностопный сустав, какую информацию мы можем собрать?

Во-первых, голеностопный сустав не совершает большого диапазона движений; это прилично ограниченный сустав, которому просто не нужен для выполнения широкого диапазона движений. Имея это в виду, крайне маловероятно, что нормальная амплитуда движения голеностопного сустава может вызвать сильное растяжение икроножных мышц, не говоря уже о достаточном растяжении, вызывающем серьезное повреждение или болезненность.

К сожалению, отдельные сократительные единицы в камбаловидной мышце могут на самом деле растягиваться на большую длину (5), а это означает, что камбаловидная мышца может получить лучший тренировочный стимул от большего диапазона движений. Сократительные единицы в желудочке не растягиваются так далеко (19,21,27), так что если у вас есть какие-либо болезненные ощущения от тренировок, это, вероятно, связано с вашим желудком, поскольку растяжение этих отделов может привести к повреждению и болезненности (4). Это полезная информация, потому что мы знаем, что растяжка с нагрузкой может стимулировать рост (25), поэтому максимальное внимание к растяжке во время упражнений на икры может быть одним из маленьких ключей к росту икр.

Тем не менее, диапазон движений голеностопного сустава все же может играть роль в этом сценарии. К сожалению, напряженные икроножные мышцы и даже седалищный нерв могут способствовать уменьшению диапазона движений голеностопного сустава (1). Имея это в виду, важно выполнить полную разминку, чтобы убедиться, что ваши лодыжки готовы к нагрузке на растяжку. Даже если это всего лишь несколько дополнительных градусов ROM, этот небольшой дополнительный диапазон может помочь росту в долгосрочной перспективе.

Другим важным компонентом амплитуды движения суставов является разница между подъемами на носки сидя и стоя. Это приведет к аналогичным действиям в голеностопном суставе, но сгибание колена при подъеме на носки сидя оказывает интересное влияние на активацию икроножных мышц. Это уже хорошо известно, но сгибание колена снижает активацию желудка (7, 18, 23) и увеличивает активацию камбаловидной мышцы (29, 33, 36). В основном это связано с явлением, известным как «активная недостаточность». Поскольку икроножная мышца пересекает как коленный, так и голеностопный сустав, сгибание колена в значительной степени укорачивает икроножную мышцу, что делает ее в основном неспособной к подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Поскольку икроножная мышца начинает закрываться при согнутых коленях, основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

Наконец, может ли разведение пальцев ног в разных направлениях (и, таким образом, изменение угла наклона лодыжки) изменить активацию икр? У нас действительно не так много четких данных по этому поводу, нам в основном приходится полагаться на механическое преимущество икроножных мышц в каждом положении угла носка. Имея это в виду, разведение пальцев ног наружу, вероятно, подчеркнет медиальную часть икроножной мышцы, в то время как направление пальцев внутрь должно акцентировать внимание на латеральной части икроножной мышцы. Важно отметить, что лодыжка должна быть в состоянии пройти максимальное дорсифлексионное движение в довольно нейтральном положении (37), поэтому вы, вероятно, не получите такого сильного растяжения икр, когда будете указывать пальцами ног в одном или другом направлении. .

Обновление предыдущего абзаца! В недавнем исследовании изучался вопрос угла наклона пальцев ног, и у нас есть целый краткий совет, посвященный этому исследованию здесь . Короче говоря, подъемы на носки с выставленными пальцами ног лучше развивают внутреннюю часть голени, в то время как разведение носков наружу больше развивает внешнюю часть голени.

Выводы

Итак, как мы можем объединить все эти знания? Давайте составим список:

• Икроножные мышцы активируются не так легко, как многие мышцы верхней части тела. Это означает, что они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болезненны от упражнений.
• Икроножные мышцы в основном представляют собой медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что (опять же) они реже повреждаются и/или болят, чем другие группы мышц.
• В голеностопном суставе не происходит большого диапазона движений, поэтому может быть трудно добиться сильного растяжения икр. Удержание растянутого положения в подъемах на носки может быть способом решить эту проблему.

Имея в виду эти три основных вывода, мы можем сделать следующие ключевые выводы:

• Поскольку икры не так быстро повреждаются при тренировках, вы, вероятно, можете тренировать их довольно часто.
  Мы рекомендуем 4-5 дней в неделю — это можно сделать, просто добавив вариацию подъема икры в конце почти каждой тренировки, которую вы выполняете в течение недели.
• Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения на подъем икр, особенно делая акцент на растянутом положении. Лодыжка невероятно эффективна с точки зрения механики, а ахиллово сухожилие может накапливать большое количество упругой энергии. Имея в виду эти проблемы, паузы в растянутом положении при подъеме на носки, вероятно, необходимы для максимального роста икр.
• Включите варианты подъема на носки, которые включают прямую ногу для проработки икроножной мышцы и согнутую ногу для проработки камбаловидной мышцы. Поскольку икроножная мышца составляет большую часть ваших икр, тратьте на икроножную мышцу не менее 60% от общего объема тренировки икр.
• Наконец, из-за того, что икры сокращаются медленно, выполнение большего количества повторений, вероятно, необходимо для ускорения роста этих мышц. Медленно сокращающиеся волокна будут устойчивы к усталости и, вероятно, им потребуется длительное время под напряжением, чтобы расти. Таким образом, большая часть вашей тренировки икр должна приходиться на диапазон 15-30 повторений в подходе, в то время как меньшее количество (возможно, 1-2 тренировки в неделю) может приходиться на диапазон 6-12 повторений.

Дрессировка телят может быть невероятно утомительной, особенно для тех, кто генетически не наделен арбузами в голенях. Мы видели, что некоторые рекомендуют просто добавлять 100 повторений подъема икр в конце каждой тренировки, чтобы стимулировать рост новых икр. Хотя это, безусловно, одна из стратегий, которая соответствует нашим рекомендациям, гораздо полезнее посвятить статью объемом более 2500 слов, охватывающую

почему это может быть эффективно. В целом, мы надеемся, что эта статья может послужить руководством для вывода ваших телят на пастбище для максимального роста.

Чувак, мы почти прошли всю статью без каламбура. Мы попытались.

Ссылки

1. Андраде, Р. Дж., Фрейтас, С. Р., Хуг, Ф., Ле Сант, Г., Лакурпаль, Л., Гросс, Р., … и Нордез, А. (2018). Потенциальная роль жесткости седалищного нерва в ограничении максимального диапазона движений голеностопного сустава. Научные отчеты, 8(1), 1-10.
2. Белтман, Дж. Г. М., Сарджент, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и рекрутирование мышечных волокон квадрицепса человека при удлиняющих сокращениях. Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
3. Безерра, Э. С., Симао, Р., Флек, С. Дж., Паз, Г., Майя, М., Коста, П. Б., и Серрао, Дж. К. (2013). Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. Интернет-журнал физиологии упражнений, 16 (3).
4. Брокетт, К.Л., Морган, Д.Л., Грегори, Дж.Э., и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц в результате активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
5. Чен, X., и Делп, С.Л. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека, измеренная с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
6. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019 г.)). Повреждения и повторные удары мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с отягощениями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (5), 725–735.
7. Крессвелл, А. Г., Лешер, В. Н., и Торстенссон, А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие торка трехглавой мышцы голени и электромиографическую активность у человека. Экспериментальные исследования мозга, 105(2), 283-290.
8. Крузье, М., Лакурпаль, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическая связь в трехглавой мышце голени человека и ее влияние на индивидуальные стратегии распределения силы. Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
9. Дахман Р., Джорджевич С. и Смерду В. (2007). Адаптационный потенциал двуглавой мышцы бедра человека продемонстрирован гистохимическими, иммуногистохимическими и механономографическими методами. Медицинская и биологическая инженерия и вычислительная техника, 45(3), 323-324.
10. Дахмане, Р., Джорджевич, С., Шимунич, Б., и Валенчич, В. (2005). Пространственное распределение типов волокон в нормальных мышцах человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
11. Де Серрес, С.Дж., и Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча по произвольной команде. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
12. Эдгертон, В. Р., Смит, Дж. Л., и Симпсон, Д. Р. (1975). Популяции типа мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал, 7(3), 259-266.
13. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, 3-й, К.Т. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 34 (4), 682–688.
14. Горсуч, Дж., Лонг, Дж., Миллер, К., Примо, К., Ратледж, С., Соссонг, А., и Дурочер, Дж. Дж. (2013). Влияние глубины приседания на активацию многосуставных мышц у бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(9), 2619.
.
15. Гондин, Дж., Гетте, М., Маффиулетти, Н.А., и Мартин, А. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы голени нарушается после 2 недель иммобилизации. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 359-365.
16. Гргич, Дж., Гомолак, Дж., Микулич, П., Ботелла, Дж., и Шонфельд, Б.Дж. (2018). Индуцирование гипертрофических эффектов волокон скелетных мышц I типа: гипотетическая роль времени под нагрузкой в ​​тренировках с отягощениями, направленных на мышечную гипертрофию. Медицинские гипотезы, 112, 40-42.
17. Фриден, Дж. (1992). Структурно-механические основы повреждения мышц при физических нагрузках. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456-459.
18. Эберт-Лозье, К., Шнайдерс, А.Г., Гарсия, Дж.А., Салливан, С.Дж., и Симоно, Г.Г. (2012). Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы голени при подъеме пятки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(11), 3124-3133.
19. Herzog, W., Read, LJ, & Ter Keurs, HEDJ (1991). Экспериментальное определение соотношения силы и длины интактных икроножных мышц человека. Клиническая биомеханика, 6(4), 230-238.
20. Хоф, А.Л., Гилен, Б.А., и Ван ден Берг, Дж.В. (1983). Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда. Журнал биомеханики, 16 (7), 523-537.
21. Хоффман, Б.В., Крессуэлл, А.Г., Кэрролл, Т.Дж., и Лихтварк, Г.А. (2013). Растяжение мышечного пучка в икроножной мышце человека при ходьбе назад по склону. Американский журнал физиологии сердца и кровообращения.
22. Хольцбаур, К.Р., Мюррей, В.М., Голд, Г.Е., и Делп, С.Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
23. Дженнекенс, Ф.Г., Томлинсон, Б.Е., и Уолтон, Дж.Н. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Вскрытие. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245.
24. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111–129..
25. Крюгер, М., и Кёттер, С. (2016). Титин, центральный медиатор гипертрофической передачи сигналов, индуцированной физической нагрузкой механосигнализации и ремоделирования скелетных мышц. Границы физиологии, 7, 76.
26. Мэддиган, М.Е., Баттон, Д.К., и Бем, Д.Г. (2014). Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний со штангой на спине и утяжеленных салазок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(12), 3346-3353.
27. Maganaris, CN (2003). Характеристики сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
28. Мариеб, Э. Н., Вильгельм, П. Б., и Маллатт, Дж. (2014). Анатомия человека (Том 784). Пирсон.
29. Прайс, Т. Б., Камен, Г., Дэймон, Б. М., Найт, К. А., Эпплгейт, Б., Гор, Дж. К., и Синьориль, Дж. Ф. (2003). Сравнение МРТ с ЭМГ для изучения мышечной активности, связанной с динамическим подошвенным сгибанием. Магнитно-резонансная томография, 21(8), 853-861.
30. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке приседа и беговых показателях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(7), 2010–2018 гг.
31. Продажа, Д. Г. (1987). Влияние физических упражнений и тренировок на активацию двигательных единиц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 15, 95–151.
32. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588-2591.
33. Синьориль, Дж. Э., Эпплгейт, Б., Дюк, М., Коул, Н., и Зинк, А. (2002). Избирательное вовлечение трехглавой мышцы голени с изменением угла колена. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16(3), 433-439..
34. Синклер, Дж., Маккарти, Д., Бентли, И., Херст, Х. Т., и Аткинс, С. (2014). Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 1.
35. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(3), 667-676.
36. Тамаки Х., Китада К., Акамине Т., Сако Т. и Курата Х. (1996). Паттерны электромиограмм при подошвенных сгибаниях при различных угловых скоростях и углах колена в трехглавой мышце голени человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 1-6.
37. Тиберио, Д. (1987). Оценка функционального тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием подтаранного нейтрального положения: клинический отчет. Физиотерапия, 67(6), 955-957.

Чарли Оттингер

Пройдя путь от посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).