Сколько нужно съедать в день калорий для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

CosmopolitanЗдоровье

Яна Марковская

Сокращение количества калорий, которые ты потребляешь в день, может стать эффективным способом снижения веса. Однако в этом деле важно очень точно рассчитать, сколько именно этих самых калорий нужно для достижения результата. Эта цифра зависит от большого количеств факторов, включающих в себя возраст, пол, уровень активности и не только. В этом материале мы расскажем, сколько именно калорий рекомендуется потреблять, чтобы худеть или же удерживать вес на одной и той же отметке.

Чтобы понять, сколько именно калорий нужно потреблять в день для запуска процесса похудения, для начала нужно разобраться с базой, на которой всё зиждется.

Сколько калорий в день нужно съедать в среднем

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Сколько калорий в день должны потреблять женщины

Чтобы похудеть, тебе достаточно потреблять меньше калорий в день, чем ты обычно сжигаешь

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Кроме того, эти рекомендации не касаются беременных и кормящих грудью женщин, потому что им требуется значительно больше калорий.

Сколько калорий в день должны потреблять мужчины

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Тем, кто много занимается спортом или имеет определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Количество калорий в предлагаемых диапазонах также напрямую зависит от показателей веса и роста.

Сколько калорий в день должны потреблять дети

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Вместо подсчета калорий родителям лучше готовить для своих детей богатую питательными веществами пищу, реже позволять им вредные перекусы, а также поощрять их регулярную физическую активность.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

У большинства людей возникает вопрос: сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? На этот вопрос непросто ответить, и ряд факторов может влиять на то, как люди набирают и теряют вес.

В этой статье мы обсудим, на что следует обратить внимание при использовании калорий для здорового похудения. Важно понимать, что здоровое похудение заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня (да, вы похудеете, если будете есть меньше, чем потребляете). Тем не менее, это также касается того, какие калории вы потребляете, и поддержания здорового образа жизни в целом.

Мы в LifeSpan считаем, что у вас должен быть доступ к фитнес-оборудованию и ресурсам, необходимым для поддержания здорового веса. Вот почему мы предоставляем нашим клиентам беговые дорожки, велосипеды под столом и такие инструменты, как счетчики калорий. Фитнес не зависит от того, сколько вы весите. Это о том, насколько здоровым вы себя чувствуете. LifeSpan здесь, чтобы вы чувствовали себя здоровыми во всех аспектах вашей жизни.

Сколько калорий в среднем вы должны потреблять?

Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов, включая ваш пол, возраст, рост, вес, уровень активности и состояние обмена веществ. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на оптимальное потребление калорий для похудения. Суть в том, что если вы пытаетесь похудеть, дефицит калорий имеет решающее значение.

Но вы не хотите ставить под угрозу свое здоровье, навязывая дефицит калорий. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Это наводит на мысль об устойчивой потере веса. Устойчивая потеря веса — это не то, сколько вы можете сбросить за месяц. Речь идет о , поддерживающем здоровый вес с течением времени. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорийности.

Причудливые диеты могут порекомендовать ограничить потребление калорий до 1000-1200 калорий в день, что вряд ли достаточно для большинства здоровых взрослых. Кроме того, слишком сильное сокращение потребления калорий может вызвать несколько побочных эффектов и даже привести к дефициту питательных веществ. Это может привести к метаболическим изменениям, которые сделают долгосрочную потерю веса еще более сложной.

Министерство сельского хозяйства США, 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев

Ниже приводится более подробное описание того, сколько калорий вы должны потреблять, исходя из рекомендаций Министерства сельского хозяйства США:

Женщины

• Возраст 19–30 – 2400 калорий в день.
• Возраст 31-59 лет — 1800-2200 калорий в день.
• Возраст 60+ — 1600-2000 калорий в день.

Потребность женщин в калориях зависит от их возраста, телосложения и уровня активности, и точное количество калорий, которое им нужно, может быть выше или ниже рекомендованного. Эти оценки также не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку им требуется больше калорий для поддержания здорового образа жизни.

Мужчины

• Возраст от 19 до 30 лет — 2400 — 3000 калорий
• Возраст 31–59 лет — 2200–3000 калорий
• Возраст 60+ — 2000 — 2600 калорий

Как и у женщин, потребность в калориях у мужчин зависит от нескольких факторов. Потребности в энергии также уменьшаются по мере взросления. Очень активным мужчинам потребуется больше калорий.

Дети

• Возраст 2-4 года Мужчины: 1000–1600 калорий Женщины: 1000–1400 калорий
• Возраст 5-8 лет Мужчина: 1200–2000 калорий Женщина: 1200–1800 калорий
• Возраст 9-13 лет Мужчины: 1600–2600 калорий Женщины: 1400–2200 калорий
• Возраст 14-18 лет Мужской: 2000–3000 калорий Женский: 1400–2200 калорий

Рекомендации по потреблению калорий для детей сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности. Еще кое-что, что следует учитывать, это то, что уровни энергии между детьми и подростками также сильно различаются. Например, трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку — почти 3000 калорий.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Использование калорий — это самый простой способ определить, едите ли вы слишком много или слишком мало, чтобы похудеть. Важно иметь в виду, что, хотя принцип похудения для калорий может показаться простым, многие факторы способствуют снижению веса. Таким образом, хотя калории являются полезным инструментом для снижения веса, они не являются единственным фактором, который следует принимать во внимание. Ниже мы подробно расскажем о некоторых простых способах снизить потребление калорий.

Ешьте больше белка

Белок является важным компонентом, который снижает аппетит и помогает чувствовать себя сытым. Это также может помочь бороться с тягой к еде. Богатые белком продукты также исключительно хорошо поддерживают энергию. Они не только поддерживают энергию, но и помогают сжигать калории. Заметно более высокий DIT, чем жир и углеводы, означает, что белок сохраняет РЗЭ, предотвращая потерю мышечной массы.

Ограничьте потребление сладких напитков

Это может быть сложнее для некоторых, чем для других, но ограничение потребления сахара путем отказа от сладких напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки, может помочь. Одна из причин, почему ограничение сладких напитков настолько эффективно, связана с отсутствием чувства сытости, которое они обеспечивают по сравнению с едой.

Жидкие калории не так сильно влияют на чувство голода, как твердые калории. Исследования также связывают сладкие напитки с повышенным риском ожирения. Сахар также оказывает вредное воздействие, которое выходит за рамки набора веса.

Пейте больше воды

Один из самых простых способов повысить шансы на похудение — пить больше воды. Повышенная гидратация улучшает здоровье мозга и контроль веса, снижая при этом риск образования камней в почках. Кроме того, употребление воды перед едой может уменьшить чувство голода и привести к тому, что вы съедите меньше калорий.

Упражнения

Ограничение калорий может снизить скорость метаболизма и повысить аппетит. Это также может привести к потере мышечной массы и нанести вред вашему общему здоровью. Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы и свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если вы не можете пойти в спортзал, вам следует подумать об упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания дома.

Еще один простой способ сжечь больше калорий — использовать домашнюю тренировку. С беговыми дорожками LifeSpan и велосипедами под столом вы можете тренироваться даже на работе.

Уменьшение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это зерна, которые больше не содержат отрубей или зародышей. Эти зерна включают белый хлеб, макароны, крекеры и белый рис. Он также может включать сахар и подсластители. В этих видах зерен отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита. Употребление меньшего количества рафинированных углеводов также может способствовать снижению веса за счет изменения специфических гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY.

Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов подойдут не всем, но замена рафинированных углеводов на богатые питательными веществами и клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может помочь ускорить устойчивую потерю веса.

Чего следует избегать при использовании калорий в качестве цели для похудения

Подсчет калорий может быть эффективной стратегией похудения, но вы должны помнить, что есть и другие факторы, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами. Это гарантирует, что вы получите необходимые витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержания общего здорового образа жизни.

Одна из причин, по которой счетчик калорий может быть настолько эффективным для снижения веса, заключается в том, что он помогает вам не слишком сильно снижать потребление калорий. Это может иметь несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту. Это также может замедлить ваш метаболизм и затруднить долгосрочную потерю веса.

Устойчивая потеря веса требует значительного количества времени, и разумно сосредоточиться на постепенных изменениях, а не на резких изменениях, которые приводят к быстрой потере веса. Это одна из причин, почему инвестиции в стол для беговой дорожки или велосипед под столом так полезны — они позволяют вам сосредоточиться на активном образе жизни, а не на радикальных изменениях в вашем подходе к фитнесу.

Ключевые выводы: сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Однозначно ответить на вопрос, сколько калорий нужно потреблять для похудения, невозможно. Вы должны рассмотреть различные элементы вашего рациона. Тем не менее, многие онлайн-счетчики калорий могут дать вам относительно точную оценку ваших потребностей в калориях.

Определение оптимального потребления калорий для снижения веса — это только один из компонентов здорового образа жизни. Вы также должны учитывать качество потребляемых калорий, а также вести здоровый образ жизни посредством регулярных физических упражнений.

В LifeSpan Fitness мы считаем, что наши клиенты заслуживают возможности быть здоровыми на работе и дома. Именно поэтому мы предлагаем вам самые современные столы для беговых дорожек и велосипеды под столом. Наши столы для беговых дорожек оснащены бесшумными двигателями и эргономичным дизайном, которые создают продуктивную и удобную рабочую среду. И каждый из наших продуктов для фитнеса отличается прочной конструкцией и щедрой гарантией.

Независимо от того, ищете ли вы рекомендации о том, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы похудеть, или вы хотите добавить немного больше активности в свою рабочую среду, LifeSpan Fitness всегда к вашим услугам. Просмотрите наш выбор сегодня и посетите нашу страницу счетчика калорий, чтобы начать вести здоровый образ жизни своей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?

Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, варьируется от человека к человеку. Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, таких как мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Вы также можете попробовать увеличить свою физическую активность. Наконец, диетологи могут помочь определить здоровое потребление калорий, чтобы вы стремились к снижению веса.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, вам необходимо добиться профицита калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Тем не менее, здоровое увеличение веса работает почти так же, как и здоровое похудение. Вы не должны жертвовать качеством калорий, которые вы потребляете, чтобы достичь цели по калориям.