Джиллиан майклс интервальная тренировка: Джилиан Майклс Banish Fat Boost Metabolism (Сожги жир Ускорь метаболизм) — «Результат»

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб быстро сбросить лишний вес

---

Содержание:

Как быстро джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб
Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб советы диетолога
Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб похудеть а бедрах
Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб без спорта
Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб самостоятельно
На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои побочки — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия. Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты: Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (). Программа состоит из двух частей. Первая часть — это аэробный тренинг с элементами кикбоксинга и множеством прыжков. Он длится 30 минут и способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма. Вторая часть — силовая и состоит из упражнений с гантелями на руки, ноги и пресс. Она длится 40 минут и помогает добиться тонуса мышц. Регулярно занимаясь силовыми и аэробными тренировками, вы уменьшите объемы и сделаете ваше тело упругим и сексуальным.

Как быстро джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб

Проверенный способ быстрого снижения веса джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Программа Джанет Дженкинс Bikini Bootcamp или Умри за час — это 75-минутный аэробно-силовой комплекс для всего тела. Интенсивная, энергичная и даже немного экстремальная тренировка с Голливудским тренером поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть дряблое тело. Если вы думаете, что программы Джанет Дженкинс подходят только начинающим, то вы заблуждаетесь. Bikini Bootcamp будет интересна даже тем, кто уже давно занимается фитнесом. Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

One Week Shred — это комплексная программа, предназначенная для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления мышц. Она рассчитана на одну неделю, и помимо тренировки включает в себя план питания от Джиллиан Майклс. Если вы хотите получить быстрые результаты и всего лишь за неделю сбросить лишний вес, советуем вам занятия по One Week Shred Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе #8212; допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма). Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб советы диетолога

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности #8212; проводить взвешивание в один и тот же день и время. Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься в зоне комфорта, так вы не похудеете. 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб похудеть а бедрах

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес. Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

За месяц я потеряла не слишком много веса (около 3 кг), при том, что ела я все — не садилась на диету и не отказывала себе в сладком и жирном. Зато фигура стала заметно более подтянутой (хотя все еще не идеальной) — я смогла влезть в старые вещи, почти исчез живот, который немного подвисал после кесарева сечения два года назад и пришли в более или менее нормальное состояние бедра и ягодицы. Небольшая потеря веса обусловлена скорее всего ростом мышечной массы, поэтому я не особенно доверяла весам в плане коррекции фигуры. Одна из главных страшилок — кардио ест мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем. Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб без спорта

После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан — не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный путь к формированию идеального тела. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений. Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации.

Участие в реалити шоу Самый Большой Неудачник и Сбрось это вместе с Джиллиан, а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу. В своих видео Джиллиан Майклс постоянно показывает как надо и как не надо делать. Это очень полезно, ведь если делать упражнения неправильно, можно больше навредить. Что еще хорошо — в зале кроме Джиллиан присутствует еще много человек, которые выполняют те же упражнения. Все делают это немного по-разному и так проще понять, что требуется в данном упражнении.

Джиллиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень ютуб самостоятельно

Я начала заниматься по курсу Революция тела. Собственно, выбрала я этот курс наугад — первое, что увидела в группе ВКонтакте. Курс рассчитан на 3 месяца (12 недель) и состоит из 12 получасовых тренировок + 3 кардио тренировки. Все тренировки рассчитаны (и разделены) на три фазы: самые простые, посложнее и очень сложные. Занималась я четко по схеме (фото прилагаю). Джиллиан Майклс — обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание — залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания: Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами. По утверждению самого автора данной спортивной системы питания, для ощущения сытости и удовлетворения от еды организму среднестатистического человека вполне достаточно дважды в сутки проводить полноценные трапезы и аналогичное количество раз устраивать себе небольшие перекусы. Также при соблюдении этой диеты очень важен обильный питьевой режим, поскольку именно вода обеспечивает нормально течение большинства биохимических процессов, наполняет желудок и правильно организовывает работу кишечника. Специального списка диетических продуктов для питания по системе Джиллиан Майклс нет, зато есть широкий перечень рекомендуемой пищи, из которого можно самостоятельно подбирать для себя любимые и доступные блюда. Сделав такой выбор, правильно рассчитав суточную калорийность рациона и добавив комплекс упражнений, вполне реально эффективно худеть и нормально питаться. Вы можете контролировать потребление пищи, измеряя или взвешивая ее, чтобы убедиться, что размеры порций точны, и отслеживать свои калории в приложении, таком как My Fitness Pal или Lose It! Точно узнать, сколько калорий составляют ваши блюда и закуски, а также узнать, каков размер порции. Обязательно отслеживайте все, включая все эти дополнительные перекусы, пригоршни и дополнения, такие как соусы. После нескольких недель отслеживания и выбора здоровой, цельной пищи большую часть времени у вас будет больше опыта в подсчете калорий в голове, и вам не нужно будет так строго следить за каждой калорией — вы просто будете знать, что работает на вас. В первом занятии курса Kickbox FastFix вы тренируете верхнюю часть тела (руки, грудь, плечи), во второй вас ждут упражнения на ягодицы и ноги, в третьей — пресс. Однако силовые упражнения больше используются как дополнения, разбавляя основную аэробную часть программы. Вы можете тренироваться ежедневно, чередую тренировки между собой. Или добавлять их к другим комплексам Джиллиан, в качестве факультативной кардио-нагрузки. Программы Джиллиан Майклс очень хорошо комбинировать между собой, создавая свой собственный индивидуальный план. Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием. Вас ждет интервальное кардио, жесткие силовые упражнения, интенсивная плиометрика и изнуряющие изометрические нагрузки. Комплекс Стива Урия — это беспощадный, но эффективный способ похудеть. 1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени) 2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний 3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности. 4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку 5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес Как выполнять: встаньте, расставив ноги на расстоянии широкого шага: правая нога позади левой, колени немного согнуты. Слегка согните локти, поднимите правую руку перед собой на уровень плеч, левую опустите за спиной: представьте, что вы бежите (как на фото 2). Затем, выполнив прыжок, быстро поменяйте положение ног и рук, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, меняя положения рук и ног. Курсы 2 -го уровня: Продолжительность 90 дн. продолжает группа с Джиллиан Майклс-3 Принцип отчетности: Будет создана таблица для 1-го уровня. 1-я по первому уровню. 2-я по второму уровню переноситься с Джилл-3. В таблице будут блоки по курсам на которые есть желающие. Позанимались отметились, не позанимались тоже поставили соответствующую отметку ежедневно. Старт 08.01.18 Капитан @Natali100 Новичкам рекомендуется начинать с программы Стройная фигура за 30 дней. Новички с большим лишним весом начинают с Бегиннер шред, молодые мамы -с программы Хэлфи мамми. Джиллиан Майклс Вы можете выбрать из следующих курсов: Курсы 1-го уровня: Продолжительность 1 ур. 6 недель. 1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/25 минут/ 3 уровня/Низкая В принципе для занятий в субботу вы можете взять любой силовой курс из существующих у тренера или сделать выходной субботу как воскресенье, а может быть суббота понадобится, чтобы отработать пропуск основного занятия. Схема занятий следующая: Пн. — Пт.- основной курс из двух приведенных выше. Суб. силовая на ваш вкус. Вс. выходной. Продолжительность: 6 недель. Как выполнять: Обхватите руками гантель. Сядьте на пол, согнув колени, стопы прижмите к полу. Поднимите гантель на уровень бедер. Вытяните вверх прямые ноги под углом в 45 градусов и слегка откиньтесь назад. Повернув плечи в правую сторону, опустите руки вниз за правое бедро (как на фото 2). Выполняйте упражнение в быстром темпе, меняя стороны. Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес. ВНИМАНИЕ! Домашние тренировки — это повышенный риск. Будьте внимательны! Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности, которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий: BarreAmped Boot Camp — это интервальная тренировка с низкоударными кардио-сегментами. Вы будете не только прорабатывать мышцы с помощью балетных упражнений, но и сжигать калории с аэробными интервалами. Программа длится 70 минут. Сюзанна Боуэн проведет вас через сложные, но выполнимые сегменты, которые помогут вам преобразить ваше тело: Kickbox FastFix подойдет тем, кто ищет короткую и щадящую кардио-тренировку. Она станет отличным подготовительным этапом к более сложной и эффективной программе Ускорь свой метаболизм от Джиллиан Майклс. Аэробные нагрузки являются одним из важнейших факторов похудения, поэтому Kickbox FastFix поможет вам похудеть и сжечь лишний жир.

Похожие статьи:

джаст фитнес симферополь
джейк перри диета для кошек
джек кавальер убрать бока
джиган время похудеть mp3
джилиан майклс похудей за 30 1 уровень
джилиан майклс похудей за 30 дней 1
джиллиан майклс 1 уровень похудей за 30 дней

---

виды, правила, примеры :: SYL.ru

Диеты уже довольно длительное время не входят в число мер, эффективных для достижения идеальной фигуры. Весомых результатов поможет добиться сочетание продуманного рациона, состоящего из «правильных» продуктов, и разумно составленного плана тренировок. Один из лучших вариантов жиросжигающих занятий, как дома, так и в тренажерном зале – интервальная тренировка. О ней мы и поговорим.

Чередование интенсивности: механизм похудения

Интервальная тренировка – это ряд чередующихся упражнений, обеспечивающих организму перемену высоких и низких нагрузок. Благодаря таким занятиям человек избавляется от лишнего подкожного жира, наращивает мышечную массу, становится более выносливым.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.

Польза для организма

Перед другими видами занятий интенсивные тренировки имеют ряд преимуществ:

• сжигание большого количества жира, как во время тренировки, так и после нее;
• возможность проводить тренировки, как в зале с использованием тренажеров, так и в домашних условиях без какого-либо оборудования;
• избавление от лишнего подкожного жира без потери мышечной массы;
• положительное влияние на деятельность сердца и кровеносной системы
• укрепление мускулатуры, развитие общей выносливости организма.

Основные правила занятий

Интервальная тренировка для сжигания жира должна включать не менее двух упражнений: высокоинтенсивное, выполняемое на максимальной скорости в течение 10-30 секунд, и более легкое, проходящее в невысоком темпе на протяжении от 30 секунд до 2 минут. Длительность всей тренировки в зависимости от уровня физической подготовки – от 2 до 30 минут или более. Начинать и заканчивать упражнения необходимо с 5-минутной разминкой.

В самом начале занятий высокоинтенсивные упражнения должны быть в 4-5 раз короче низкоинтенсивных. По мере увеличения натренированности организма длительность изначально коротких кругов увеличивается, а разница между временем фаз сокращается.

Данный вид занятий достаточно сложен для организма, и на восстановление после тренировок требуется сравнительно большее количество времени. Поэтому советуется проводить такие занятия не чаще 2-3 раз в неделю.

Даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не станут эффективными, если не будет создан дефицит калорий. Только в ситуации нехватки калорий работа мышц будет способствовать сжиганию лишнего жира.

Интервальные тренировки нельзя назвать очень простыми для организма. Новичкам лучше сначала подготовиться к ним. Противопоказаниями для занятий являются болезни сердечно-сосудистой системы, а также хронические заболевания. Не следует тренироваться женщинам, страдающим варикозом, а также находящимся в интересном положении. Во время менструального цикла от занятий также лучше отказаться.

HIIT

Аббревиатура HIIT расшифровывается, как High-Intensive Interval Training — в переводе с английского «высокоинтенсивная интервальная тренировка». HIIT — это набор фаз с кардиоупражнениями, общая длительность которых не превышает 20 минут.

Отличительной особенностью HIIT является то, что в течение тренировки должно быть проведено минимум 6 циклов. В каждый цикл включены две фазы — высоко- и низкоинтенсивная, время проведения которых состоит в пропорции 2/1. Первая фаза предполагает максимально высокую интенсивность выполнения упражнений. Через пульс фиксируется предельная частота сердечных сокращений. В течение второй фазы спортсмен отдыхает и восстанавливается, при этом не останавливаясь. Упражнения выполняются в половину силы, частота пульса должна составлять половину от показателя, измеренного во время интенсивных занятий.

Среди мировых экспертов методика HIIT признана одной из лучших интервальных тренировок для сжигания жира.

«Табата»

Методика «Табата» была разработана в 90-х годах прошлого века в Японии, она носит имя своего создателя. Для проведения интервальной тренировки для сжигания жира по протоколу «Табата» можно использовать практически любой вид упражнений.

В основе методики — чередование высокоинтенсивных фаз с фазами отдыха. В течение 4 минут максимально интенсивно прорабатывается одна группа мышц, при этом время выполнения упражнения и отдыха чередуется в соотношении 20 секунд/ 10 секунд. За 20-секундную высокоинтенсивную фазу рекомендуется выполнить как можно большее число повторений. Четырехминутный подход включает восемь небольших повторов.

Для достижения оптимальных результатов число подходов должно равняться 5 и более при хорошем уровне подготовленности занимающегося. При этом упражнения следует повторять в быстром темпе, не забывая о соблюдении правильной техники. После каждого подхода предусматривается перерыв длительностью 1 минута.

Несмотря на малую продолжительность занятий, результаты применения методики «Табата» впечатляют: помимо сжигания лишних калорий и жира укрепляется сердечно-сосудистая система, а мышцы приобретают заметный рельеф.

В результате наблюдений было выявлено, что краткосрочные тренировки по методике «Табата» в 9 раз более эффективные, чем занятия в зале, проводимые в течение нескольких часов.

Примерные упражнения интервальных тренировок для похудения в домашних условиях по протоколу «Табата»:

• отжимания;
• приседания;
• упражнения на пресс;
• поднятие таза;
• выпады;
• «ножницы»;
• подтягивание коленей к груди из позы «планка»;
• подъем коленей к локтям в положении стоя.

Интервальный бег

Интервальные беговые тренировки являются одними из наиболее популярных видов занятий. Схема занятий, разработанная тренером Вальдемаром Герплером еще в 1939 году, считается действенной и эффективной и по сей день. Интервальный бег включает:

• 100-метровую интенсивную пробежку;
• 2-минутный отдых (нельзя стоять или сидеть, рекомендуется выполнять упражнения или ходить в быстром темпе).

Беговые интервальные тренировки для похудения в домашних условиях и при занятиях в зале потребуют всего 20 минут свободного времени. Интервальный бег способствует ускорению метаболизма, выведению из организма шлаков, развитию общей выносливости и, конечно же, сжиганию подкожного жира.

Тренировка на велотренажере

Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе.

Длительность тренировки на велотренажере должна составлять не более 10-15 минут. В начале занятий фаза легких нагрузок должна длиться в 3 раза дольше упражнений, проводимых в быстром темпе, но разницу во времени следует постепенно сокращать. Начальные 5 циклов увеличиваются до 15. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, а через несколько недель изменить вид нагрузок.

«Фитмикс»

Комплекс занятий «Фитмикс» был разработан инструктором Леонидом Зайцевым. Интервальная тренировка для сжигания жира «Фитмикс» длится не более 30 минут и включает в себя элементы, собранные из пилатеса, йоги, фит-бокса и других дисциплин. Комплекс направлен на повышение работоспособности, укрепление осанки и уменьшение объемов тела за счет работы мышц.

«Фартлек»

Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.

«Фартлек» предлагает следующий пример интервальной тренировки:

• разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
• бег на высокой скорости – 10 мин;
• ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
• бег на прямой дистанции – 100 м;
• бег по наклонной – 100 м;
• ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.

Рекомендованная длительность тренировки «Фартлек» – до 20 мин.

Джиллиан Майклс Hiit Workout

Содержание

Время чтения: 8 минут

Джиллиан Майклс — личный тренер, писательница и телеведущая, которая уже более двух десятилетий помогает людям достигать своих целей в фитнесе. Она наиболее известна своей работой в шоу «Самый большой неудачник», где она работала тренером более десяти лет.

Майклс разработала собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которую она часто демонстрирует в своих социальных сетях. Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь людям достичь максимальных результатов за короткий промежуток времени.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — это 30-минутная программа, состоящая из пяти различных упражнений. Все эти упражнения выполняются по одной минуте каждое с 10-секундным перерывом между ними.

Пять упражнений:

1. Прыжки с трамплина
2. Альпинисты
3. Приседания заключенного
4. Отжимания
5. Бёрпи

г и набор гантелей. Если вы новичок, вы можете начать с меньшего веса, например, 5 или 10 фунтов.

Тренировка начинается с трехминутной разминки, за которой следуют пять одноминутных упражнений. После того, как вы выполните все пять упражнений, вы сделаете двухминутную заминку.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — отличный способ начать высокоинтенсивную тренировку за короткое время. Это также отличный способ улучшить свою выносливость и силу.

Знакомство с тренировкой Джиллиан Майклс HIIT

Если вы ищете интенсивную, сжигающую калории тренировку, вам нужно попробовать тренировку Джиллиан Майклс HIIT. Эта тренировка основана на высокоинтенсивных интервальных тренировках, которые являются отличным способом сжигания жира и калорий.

Что такое ВИИТ?

ВИИТ — это тип тренировки, который включает в себя короткие всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления. Было показано, что этот тип тренировок более эффективен, чем традиционное кардио, когда речь идет о сжигании жира и калорий.

Как работает ВИИТ?

Когда вы выполняете HIIT, вы на самом деле вызываете так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC. Это состояние, в котором ваше тело продолжает сжигать калории после завершения тренировки. Это связано с тем, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы вернуться в нормальное состояние, и в результате вы сжигаете больше калорий.

Зачем мне делать ВИИТ?

Есть ряд причин, по которым вам стоит попробовать ВИИТ. Во-первых, HIIT — отличный способ сжечь жир и калории. Во-вторых, HIIT экономит время. Вы можете получить отличную тренировку за короткое время. В-третьих, HIIT эффективен. Вы увидите результаты быстро. Наконец, HIIT — это весело и сложно.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку?

Существует несколько различных способов выполнения высокоинтенсивной тренировки. Вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере. Вы также можете выполнять HIIT-тренировки на открытом воздухе или в тренажерном зале.

Если вы новичок в HIIT, начните с пятиминутной разминки средней интенсивности. Затем выполните одну минуту высокоинтенсивной активности, а затем одну минуту отдыха. Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Если вы более опытны, вы можете выполнить более сложную тренировку HIIT. Начните с пятиминутной разминки, затем выполните две минуты высокоинтенсивной активности, а затем одну минуту отдыха. Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность тренировки по мере необходимости.

Каковы преимущества HIIT?

ВИИТ имеет ряд преимуществ. Во-первых, HIIT — отличный способ сжечь жир и калории. Во-вторых, HIIT экономит время. Вы можете получить отличную тренировку за короткое время. В-третьих, HIIT эффективен. Вы увидите результаты быстро. В-четвертых, ВИИТ — это весело и сложно. Наконец, было показано, что HIIT улучшает общую физическую форму и выносливость.

Преимущества высокоинтенсивных тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — известный личный тренер, писательница и телеведущая, разработавшая собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ). Говорят, что этот тип тренировок предлагает множество преимуществ, в том числе улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение сжигания калорий и улучшение общей физической формы.

Одним из основных преимуществ ВИИТ является то, что это очень эффективный способ сжигания калорий. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что люди, которые выполняли HIIT, сжигали больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял более традиционные аэробные тренировки средней интенсивности.

HIIT также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что HIIT улучшает показатели здоровья сердца, включая артериальное давление, уровень холестерина и маркеры воспаления, у взрослых с избыточным весом и ожирением.

ВИИТ также помогает улучшить общую физическую форму. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что HIIT приводит к большему улучшению аэробной подготовки и беговых результатов, чем традиционные тренировки на выносливость.

Хотя ВИИТ может быть более сложной задачей, чем традиционные аэробные упражнения, она предлагает множество преимуществ, которыми могут пользоваться люди всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы ищете сложную и эффективную программу тренировок, HIIT может стать для вас идеальным вариантом.

Структура и формат тренировки HIIT Джиллиан Майклс

Тренировка HIIT Джиллиан Майклс — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, предназначенная для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. ВИИТ-тренировки характеризуются чередованием коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими периодами отдыха или активности низкой интенсивности.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — это 60-минутная тренировка, разделенная на пять частей. Первая часть представляет собой пятиминутную разминку, включающую кардиоупражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или бег трусцой. Следующий раздел представляет собой 10-минутный интервал, который включает в себя сочетание высокоинтенсивных кардио-упражнений и силовых упражнений. Третий раздел представляет собой пятиминутную заминку, включающую кардиоупражнения низкой интенсивности. Четвертая секция представляет собой 10-минутную интервальную секцию, которая включает в себя сочетание высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений. Пятая и последняя секция представляет собой пятиминутную заминку, включающую кардиоупражнения низкой интенсивности.

HIIT-тренировка Джиллиан Майклс — это сложная тренировка, подходящая для людей в относительно хорошей физической форме. Люди, которые плохо знакомы с тренировками HIIT или не в хорошей форме, должны начать с более низкой интенсивности этой тренировки или другой тренировки HIIT.

Ключевые упражнения в тренировках HIIT от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — один из самых известных персональных тренеров в мире, и не зря. Ее тренировки HIIT являются одними из самых эффективных и действенных, которые вы найдете.

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, представляет собой тип тренировки, основанный на коротких сериях упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха или восстановления. Было показано, что этот тип тренировок более эффективен, чем традиционное стационарное кардио, с точки зрения сжигания жира и калорий.

ВИИТ-тренировки Майклза основаны на формате круговой тренировки, что означает, что вы будете быстро переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними. Это не только повышает частоту сердечных сокращений, но и помогает сделать тренировку интересной и сложной.

Ниже приведены некоторые из ключевых упражнений, которые вы найдете в HIIT-тренировках Майклза.

1. Джампинг-джамперы

Джампинг-джамперы — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и начать разогревать тело. Это также отличный способ заставить ваше тело двигаться и начать потеть.

2. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ натренировать пресс и мышцы кора. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

3. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — отличный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

4. Бёрпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Они работают с вашим прессом, грудью, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Они также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому они являются основным продуктом большинства тренировок HIIT.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений.

7. Русские скручивания

Русские скручивания — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота.

8. Удары ногами ножницами

Удары ногами ножницами — отличный способ проработать пресс и корпус.

9. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличный способ проработать пресс.

10. Звездные прыжки

Звездные прыжки — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Советы по высокоинтенсивным тренировкам HIIT

Джиллиан Майклс — один из самых популярных тренеров в мире, а ее высокоинтенсивные тренировки — одни из самых интенсивных. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок HIIT, следуйте этим советам от Джиллиан Майклс.

1) Начните с разминки.

Перед началом высокоинтенсивной тренировки важно разогреть тело. Это может быть просто пятиминутная разминка или легкая пробежка.

2) Выберите правильную интенсивность.

Когда вы только начинаете, важно выбрать интенсивность, которая будет сложной, но все же выполнимой. По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

3) Не переусердствуйте.

ВИИТ-тренировки интенсивны и могут быть тяжелыми для вашего тела, поэтому не переусердствуйте. Начните с более короткой тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.

4) Убедитесь, что вы правильно заправлены.

HIIT-тренировки требуют много энергии, поэтому убедитесь, что вы достаточно заправлены, прежде чем начинать. Ешьте здоровую пищу или перекусы, включающие белки и углеводы, примерно за час до тренировки.

5) Избегайте обезвоживания.

HIIT-тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно избегать обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

6) Делайте перерывы, когда это необходимо.

Если вам нужно сделать перерыв во время тренировки HIIT, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы делаете перерыв достаточно долго, чтобы отдышаться, а затем сразу же возвращайтесь к делу.

7) Остыньте и потянитесь.

Завершите тренировку HIIT пятиминутной заминкой и растяжкой. Это поможет вашему телу правильно восстановиться и снизит риск получения травмы.

Модификации и прогрессии в упражнениях HIIT

Если вы хотите вывести свои тренировки HIIT на новый уровень, у Джиллиан Майклс есть для вас некоторые модификации и прогрессии. В недавнем сообщении в блоге Майклс поделилась несколькими своими любимыми советами, как сделать упражнения HIIT еще более эффективными.

Для начала Майклс рекомендует варьировать скорость и интенсивность во время тренировки. «Это не только заставляет ваше тело гадать и предотвращает плато, но и помогает вам сжигать больше калорий», — говорит она.

Она также рекомендует добавить несколько взрывных движений для дополнительной кардиотренировки. «Отличный способ сделать это — включить в свою программу плиометрические упражнения», — говорит Майклс. «Эти упражнения включают в себя прыжки и взрывные движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий».

Наконец, Майклс рекомендует перейти к более сложным упражнениям HIIT, когда вы освоитесь с основами. «Есть много разных упражнений HIIT на выбор, поэтому найдите те, которые бросают вам вызов и поддерживают вашу активность», — говорит она. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность этих упражнений, чтобы еще больше увеличить сжигание калорий».

Так что, если вы хотите вывести свои высокоинтенсивные тренировки на новый уровень, обязательно попробуйте советы Джиллиан Майклс.

Экспертный совет Джиллиан Майклс по получению максимальной отдачи от тренировок HIIT

Если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, мало времени. Вот почему так популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Это отличный способ получить много упражнений за короткий промежуток времени. И кто лучше всех расскажет нам о HIIT, чем Джиллиан Майклс?

«У людей мало времени, поэтому им нужны эффективные тренировки, — говорит Джиллиан. «ВИТ-тренировки — это решение. Это отличный способ сжечь жир и калории за короткое время».

Что такое ВИИТ?

HIIT — это вид тренировок, в котором чередуются короткие серии высокоинтенсивных упражнений и короткие периоды отдыха или восстановления. Поскольку HIIT очень интенсивный, обычно он выполняется за долю времени, которое требуется для завершения традиционной тренировки.

Каковы преимущества ВИИТ?

ВИИТ улучшает здоровье сердца, ускоряет сжигание жира и повышает спортивные результаты. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Как начать ВИИТ?

Если вы новичок в ВИИТ, начните с нескольких минут высокоинтенсивных упражнений, а затем отдохните в течение одной или двух минут. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите в зоне высокой интенсивности, и уменьшайте количество времени, которое вы тратите на отдых.

Какие любимые высокоинтенсивные тренировки Джиллиан?

Джиллиан рекомендует эти три тренировки HIIT:

1. Пирамида сжигания жира

Эта тренировка начинается с короткой разминки, за которой следуют пять минут высокоинтенсивных упражнений. Отдохните одну минуту, затем сделайте еще пять минут упражнений высокой интенсивности. Отдохните две минуты, затем выполните последние пять минут высокоинтенсивных упражнений.

2. Тренировка 30-30

Эта тренировка состоит из 30 секунд упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют 30 секунд отдыха. Повторите этот цикл 10 раз.

3. Тренировка 5-4-3-2-1

Эта тренировка состоит из пяти минут высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют четыре минуты отдыха, затем три минуты высокоинтенсивных упражнений и две минуты отдых и, наконец, одна минута высокоинтенсивных упражнений.

Как усложнить ВИИТ?

Если вам кажется, что ВИИТ слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив время, которое вы проводите в зоне высокой интенсивности, или добавив в свою программу больше высокоинтенсивных упражнений.

Чего следует избегать при выполнении HIIT?

Если вы новичок в HIIT, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Вам также следует избегать HIIT, если вы беременны или у вас есть какие-либо заболевания.

Если вы ищете эффективную и сложную тренировку, HIIT — отличный вариант. Джиллиан Майклс — отличный преподаватель, и у нее есть множество тренировок HIIT на выбор. И так, чего же ты ждешь? Начните сегодня!

Самые большие ошибки, которые вы совершаете во время высокоинтенсивных тренировок, согласно Джиллиан Майклс

Гэри Гершофф/Getty Images

Джори Марк/Сент. 23 февраля 2020 г., 9:39 по восточноевропейскому времени

Посещение тренажерного зала … а затем HIITing. И вы не можете действительно сравнить эти два. HIIT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляет собой подход к фитнесу, по сравнению с которым люди, счастливо бегающие рысью на своих эллиптических тренажерах, выглядят как бездельники-домоседы. С HIIT будут ведра пота, звериное ворчание и требовательные тренеры, которые ожидают, что вы будете тренироваться дольше, сильнее и быстрее. Одним из самых известных и настойчивых тренеров является эксперт по здоровью и фитнесу Джиллиан Майклс, которая виртуально тренирует тренировки HIIT через свое фитнес-приложение Jillian Michaels.

В интервью The List Майклз рассказала, что хотела бы, чтобы люди вышли на сцену высокоинтенсивных интервальных тренировок с большим количеством знаний о том, как работает эта стратегия упражнений. «Тренировки HIIT — одна из лучших фитнес-техник, позволяющая увеличить сжигание калорий и быстро привести вас в отличную форму», — сказал Майклс. «[Но] отсутствие знаний о том, как именно их выполнять и включать в свой общий режим оздоровления, может сильно подорвать ваши результаты». Вот самые распространенные ошибки HIIT, которые видит Майклс.

Не пропускайте разминку перед высокоинтенсивной тренировкой, советует Джиллиан Майклс

Shutterstock

Обычно перед тренировкой вы хотите немного расслабиться, но Майклс видит множество энтузиастов HIIT, которые начинают свою тренировку с холодными мышцами. «Они не греются!» она сказала. Неужели они так хотят двигаться, что забывают об этой ключевой части любой тренировки? Возможно… хотя Майклс предполагает, что люди могут ошибочно полагать, что разминка включена в тренировку. «Часто люди полагают, что, поскольку HIIT-тренировка состоит из более традиционных кардиоупражнений, а не силовых тренировок, им не нужна разминка», — сказала она. «[Это просто не тот случай.»

Прежде чем приступить к высокоинтенсивной интервальной тренировке, заставьте свое тело двигаться, добавил Майклс. «Обязательно сделайте короткую трех-пятиминутную кардио-разминку перед тренировкой HIIT», — посоветовала она. Это не должно быть чем-то сложным. «[Это] может быть быстрая прогулка или легкая пробежка вокруг квартала». Какие-то другие варианты? Немного прыжков со скакалкой — это всегда хорошая разминка; как и бой с тенью. Если все остальное не удается? По словам Майклза, достаточно «ходить по лестнице в своем многоквартирном доме».

Если вы выберете легкий путь, ваша HIIT-тренировка сведет на нет

Shutterstock

Еще одна ошибка HIIT, которую Майклс ненавидит, — умеренная и низкая интенсивность нагрузки во время тренировки, которая должна быть чрезвычайно сложной. «Тренировки HIIT должны быть «высокоинтенсивными». В этом весь смысл», — сказал Майклс. Вы должны чувствовать дискомфорт, потливость, затрудненное дыхание; это , а не йога или аэробика на стуле.

Но что, если вы чувствуете, что работаете изо всех сил — как вы можете сказать, действительно ли вы отдаете этой тренировке все свои силы? По словам Майклза, математика — ваш друг. «Вы хотите подтолкнуть себя во время рабочего периода интервала, чтобы достичь пика в 9 часов.От 0 до 100 процентов от вашего максимального пульса, или МЧСС, — объяснила она. Это простая и проверенная формула, — добавил Майклс. — Вы можете получить это число, просто вычитая свой возраст из 220. Так, например, МЧСС 35-летнего человека будет 220 минус 35. Это будет МЧСС 185 ударов в минуту». нет, нагрудный ремень для пульсометра — это инструмент, который стоит купить.

Отсутствие стратегического подхода к восстановлению — большая ошибка HIIT

Shutterstock

Слово «интервал» является ключевым компонентом HIIT — в конце концов, это буква «i» в этой аббревиатуре. Но, по словам Майклза, многие люди не понимают, как рассчитать время восстановления между сеансами высокой интенсивности, и это приводит к неоптимальной тренировке. «Существуют разные способы построения HIIT-тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки», — добавила она, поэтому, если вы следуете плану, который делает кто-то супер-продвинутый, и вы новичок в этом подходе к фитнесу, вам может быть конец. -обложение себя налогом.

Майклс объяснила, что тренировки HIIT в ее приложении структурированы таким образом, что спортсмены, которые классифицируют себя как «чрезвычайно продвинутые», имеют соотношение работы и восстановления три к одному. «Например: 45 секунд включено, 15 секунд выключено», — объяснила она. У тех, кто считает себя продвинутым, соотношение работы и восстановления составляет два к одному, что составляет 40 секунд тяжелой работы, а затем 20 секунд восстановления. Между тем, у спортсменов среднего уровня интервалы восстановления и тренировки будут одинаковой продолжительности, а у новичков время восстановления будет в два раза больше по сравнению с временем тренировки.

По словам Джиллиан Майклс, длительные тренировки HIIT также запрещены

Shutterstock

Вы можете иметь слишком много хорошего, когда дело доходит до HIIT, сказал Майклс. «Люди тренируются слишком долго!» она добавила. «Тренировки HIIT должны быть короче по общей продолжительности». Идеальная продолжительность HIIT-тренировки может быть разной, но Майклз предпочитает ограничивать ее 30 минутами, включая разминку от трех до пяти минут и заминку от трех до пяти минут. И не более 20 из этих 30 минут должно быть посвящено высокоинтенсивной части тренировки; будут периоды отдыха, сотканные повсюду.

«Вы должны помнить, что интенсивность обратно пропорциональна продолжительности», — добавил Майклс. «Чем усерднее вы тренируетесь, тем короче должна быть ваша тренировка». В конце концов, это не марафон. «Чем с более умеренной интенсивностью вы тренируетесь, тем длиннее может быть ваша тренировка», — объяснила она. «Подумайте о 20-минутном беге на ветру по сравнению с долгим неторопливым походом, который может длиться от 60 минут до нескольких часов».

Изощренность во время тренировки HIIT может иметь неприятные последствия

Шаттерсток

Может показаться, что HIIT-тренировка сложная или замысловато детализированная, со всем этим акцентом на том, сколько времени необходимо для восстановления по сравнению с работой. Но на самом деле, по словам Майклза, упражнения HIIT должны быть очень простыми. «Не усложняйте HIIT-тренировки», — призвала она. «Упражнения HIIT — это простые базовые движения, которые позволяют вам работать в полную силу без осложнений, сводя к минимуму риск получения травмы».

Вы можете включить оборудование, если оно у вас есть. «Кардиотренажер отлично подходит для гребли, велосипеда или беговой дорожки, — сказал Майклс, — [и] все это можно делать и на улице на вышеупомянутом оборудовании». При этом HIIT разработан так, чтобы работать точно так же, как и без каких-либо атрибутов спортзала. «Если оборудования нет, используйте свое тело в качестве инструмента», — объяснил Майклс. «Поэтому, хотя в моем приложении у меня есть аудиотренировки для кардиотренажеров, я также создаю HIIT-тренировки для людей без оборудования, используя простые упражнения, такие как прыжки, удары ногами, высокие колени, чередующиеся удары руками и т.