Техника выполнения махи гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами!

PS: а вы делаете какие-то упражнения с гирями в своем зале? какие?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника и варианты выполнения + обучение для новичков

Опубликовано 30.03.202130.03.2021 автором Александр Якименко

Махи гирь (гирями) — это базовое упражнение, позволяющие развить мышцы всего тела, с акцентом на нижнюю часть. Если взглянуть на выполнение данного движения, может показаться, как будто атлет поднимает снаряд за счет работы плечевого пояса, что в сущности не верно. Махи это инерционное упражнение, то есть гиря взлетает вверх при помощи толчкового импульса, которое ему задают мышцы бедер и ягодиц.

Содержание

Как и говорилось ранее махи гирей нагружают все мышцы, но основными работающими лошадками является ноги и ягодицы.  

• Большая ягодичная мышцы. Именно сокращение данной мышцы является основной движущей силой для гири, так как большая ягодичная отвечают за разгибание в бедренном суставе. Также она выполняет стабилизирующую функцию, удерживая спину прямой.
• Бицепс бедра. Вторая из основных мышц, которая задает ускорение для маха гири. Также разгибает ногу в бедренном суставе, и стабилизирует коленный сустав.
• Квадрицепс. Его роль значительно меньше чем у двух остальных мышц. Он больше является стабилизатором. Но даже его небольшое участие помогает добавить скорости снаряду.

Мышцы верха отвечают за стабилизацию туловища, корректировку траектории снаряда и его удержания. Также они снижают скорость его падения, что помогает избежать травмы при выполнении. Сюда входят грудные, широчайшие, дельтовидные, ротаторная манжета, предплечья, трапеция, ромбовидные и зубчатые мышцы.

• Махи с гирей способны развить мышцы всего тела. Речь не идет о наращивании массы, для этого конечно же нужно выполнять специализированные упражнения. Но если на постоянной основе работать с гирей, тогда вы можете рассчитывать на то что ваши мышцы приобретут более мощный вид и станут сильнее.
• Укрепления бедренного сустава, бедер и ягодичных мышц. В совокупности их развитие позволит повысить рабочие веса в таких базовых упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ, РУМЫНСКОЙ ТЯГИ и СТАНОВОЙ.
• Отличная замена кардио. Работа с гирей в маховом стиле заставляет сердечно-сосудистую систему работать как при том же беге или езде на велотренажер. Так что, если вы хотите повысить свою выносливость и при этом сжечь калории тогда махи станут хорошим оружием в этом деле.
• Улучшение координации. Махи требуют от атлета слаженных действий, в противном случае не избежать травм. Многие люди занимающиеся кроссфитом используют данное упражнение в качестве альтернативы олимпийскому жиму.  
• Доступность. Гиря раньше была чуть ли не у каждого советского атлета дома. Она не занимает много места, и работать с ней достаточно просто. Конечно если вы захотите увеличить вес, вам придется приобрести снаряд потяжелее.

Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно. Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику. 

Исходное положение:

• Возьмите гирю нужного размера в зависимости от вашего уровня подготовки, и поставьте на пол перед собой. Атлеты которые в первые выполняют данное упражнение, могут на начальном этапе работать без веса.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Разверните стопы в сторону в направлении колен. Центр тяжести смещаем на пятки, но носки при этом от пола не открываем.
• Отводим таз назад, ноги сгибаем в коленных суставах и наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной.
• Беремся за ушко гири обеими руками, ладони смотрят в сторону ног.
• Сводим лопатки между собой за счет сокращения ромбовидных мышц.
• Напрягаем мышцы живота.
• Взгляд направлен вперед. 

• Можно сразу из исходного положения отвести гирю назад пропуская ее между ног. Или же встаем в ровную стойку подняв снаряд с пола и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. Смотрите сами как вам проще. В рамках данной статьи рассмотрим вариант с пола.
• Из исходного положения срываем гирю и отводим ее назад за бедра. Во время данного движения допускается небольшой наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться ровной.
• Как только гиря начнет по инерции идти вперед разгибаем таз и колени выталкивая ее вперед, делаем при этом выдох.
• В момент выталкивания смещаем центр тяжести с пяток на центр стопы, как при прыжке вперед с места.
• Данного усилия должно хватить для того, чтобы гиря поднялась вверх примерно до уровня груди или подбородка.
• Теперь важно все сделать в обратной последовательности. По инерции гиря начнет опускаться вниз, мы в этот момент начинаем отводить таз назад, сгиба при этом немного колени и наклоняем корпус вперед, делаем вдох.
• Как только предплечья коснутся внутренней части бедер, а сняряд снова по инерции пойдет вперед мы опять выталкиваем его вверх, делая мах.

• Хоть упражнение и относится к инерционным, но все равно ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Не гиря руководит вами, а вы ей.
• Не сгибайте сильно колени в начальной позиции. Так вы превратите махи в смесь ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЙ и ПОДЪЕМОВ РУК ПЕРЕД СОБОЙ. Наша задача это задать ускорение снаряду и проконтролировать его движение.
• Во время подъема гири не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия и дальнейшему падению.
• Не отрывайте пятки от пола. Смещение центра тяжести на носки, может также стать причиной потери равновесия, и в момент подъема гиря потянет вас за собой.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Такое положение не даст вам совершить максимальный толчок ягодичными и мышцами. В худшем случае гиря ударится об пол.
• Не округляйте спину как в начальной фазе(отведение гантели) так и в конечной(подъеме). Это может привести к травме позвоночника.
• Ваши движения должны быть четко скоординированы. Если в момент когда гиря пойдет вниз вы не начнете отводить таз, тогда она потянет вас за собой. Это может привести к травме мышц ротаторной манжеты или дельт.

Для опытного атлета освоить новое упражнение не составит большого труда, но для начинающих это может стать проблемой. Во-первых, их суставы не такие подвижные. Во-вторых, нужно для начала научится правильно приседать. И в конечном итоге следует понять биомеханику упражнения, то есть выполнять махи именно за счет мышц задней цепи. В этом нам могут помочь некоторые подводящие упражнения.

• Приседания на ящик или скамью. Выполняя их вы научитесь правильно распределять центр тяжести смещая его на пятки. Присед начинается не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Данное упражнение научит вас приседать правильно.
• Запрыгивание на ящик или выпрыгивание из положения сидя. На данном этапе важно освоить работу тазобедренного сустава и включить по максимуму ягодичные мышцы. 
• Махи с гирей на полотенце. Это последний этап на пути к освоению идеальной техники. В момент маха руки и гиря должны находиться в одной плоскости. На начальном этапе освоения руки могут невольно сгибаться в локте и к движению подключится плечевой сустав. Работая с полотенцем будет проще отслеживать правильность выполнения. Если в момент маха гиря и руки находится в одной плоскости, значит вы все делаете верно.

Также стоит поработать над гибкостью тазобедренного сустава. Поэтому в конце тренировки обязательно следует выделить некоторое время на ЗАМИНКУ и растянуть бедра.

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

• Махи гирей с подъемом над головой. Данный вариант больше известен под названием «американские махи». Западные атлеты любят выполнять это упражнение именно в таком стиле. То есть в конечной фазе упражнения гиря располагается не в районе груди или подбородка, а практически над головой. Такая техника по мнению данных атлетов подключает к работе плечевой сустав, что в сущности верно. Но в то же время она же может стать причиной его травмирование. Поэтому если вы решите работать в так называемом американском стиле, тогда хорошенько разомните плечевой сустав.
• Подъем гири одной рукой. Принцип выполнения остается прежним, но теперь мы работаем каждой рукой поочередно. В начале выполняем нужное количество на правую, потом на левую. Работая в данном стиле мы будем смещать акцент с одной части ягодичных на другую. Что позволит не только сильней их нагрузить, но и устроить дисбаланс в развитии. Более опытные атлеты могут во время выполнения менять руки. То есть в верхней фазе они перекидывают гирю из одной в другую.
• Подъем двух гантелей. Еще один вариант, который позволит усложнить базовую версию махов. Теперь в каждой руке мы держим по гире, и при махе нам придется не только концентрироваться на работе нужных мышц, но и координировать снаряды чтобы они поднимались одновременно.

• Перед выполнением махов обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. В данном случае стоит уделить внимание всем суставам, с акцентом на тазобедренные.
• Подбирайте правильный вес снаряда. Данное упражнение не требует от вас работы с 72 килограммовой гирей. Такую то в принципе не в каждом зале и найти можно. Главная задача ставится на технику.
• Если вы чувствуете, что базовый вариант выполнения вам дается слишком легко вы можете пойти двумя путями: увеличить вес гири или попробовать свои силы в более сложном, из выше предложенных, вариантов.
• Если у вас были травмы коленей, спины, тазобедренных или коленных суставов. Тогда прежде чем начать выполнять махи стоит проконсультироваться у врача.
• Осваивать технику лучше всего под присмотром опытного наставника. Если есть такая возможность найдите человека. Это может быть тренер или ваш знакомый который очень хорошо знаком с механикой данного упражнения.  

Думаю данная статья помогла вам изменить взгляд на такой простой тренировочный инвентарь как гиря. Чтобы полностью ощутить мощь махов и их пользу, нужно только начать их выполнять. После того как вы разберетесь с техникой вы вряд-ли сможете дальше игнорировать данное упражнение.

Всем успехов в тренировках!

Ноги

Эти советы исправят распространенные недостатки махов гирей

Махи гирей — одно из самых популярных движений с гирями, движение, которое одновременно развивает атлетизм, силу и мощь.

Он напрягает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также воздействует на мышцы спины, а также бросает вызов вашему кору и вашей хватке больше, чем вы думаете. И это происходит одновременно с увеличением частоты сердечных сокращений в стратосфере, когда вы попеременно взрываете гирю вперед, а затем управляете всей ее инерцией на пути вниз. Это одно из первых движений, которое выучивает каждый, когда впервые берет в руки гирю.

Но это также одно из самых сложных упражнений. Базовые махи гирей сложно освоить, отчасти потому, что это одно из первых упражнений, которое вы освоите и которое заставит вас создать импульс, а затем контролировать его. Особенно, если вы пришли из классического бодибилдинга или если вы привыкли сосредотачивать свои тренировки на определенных группах мышц, вам может быть трудно подобрать мах.

Хорошая новость о качелях заключается в том, что большинство проблем, с которыми люди борются с ними, поправимы. Вот три распространенных недостатка махов с гирями — и способы решения каждого из них.

Распространенные недостатки махов гирей

Проблема: слишком большая дуга, когда гиря проходит через ваши ноги

Гиря не должна смещаться слишком далеко за ваши ноги. Сохраняя дугу маленькой, вы удерживаете вес колокола близко к центру масс вашего тела. Это не только защищает вашу спину, но и дает вам больше силы, когда вы качаетесь вверх.

Хороший мах пройдет между ногами, а гантель находится у верхней части бедер. Плохой замах может пройти между вашими ногами, когда гиря находится ближе к коленям. Это вопрос времени и понимания того, как тело движется во время маха гирей. Не пытайтесь все время держать руки подальше от туловища. Позвольте им приблизиться к вашему туловищу до того, как гиря сместится назад между вашими ногами, и держите корпус напряженным, пока вы это делаете.

Исправить: Думайте о том, чтобы «атаковать свою промежность» гирей. Сосредоточьтесь на выполнении махов с гантелями и руками как можно ближе к верхней части бедра. Ваши руки и запястья могут касаться внутренней поверхности бедер. Работайте над этим с помощью походных качелей. Установите гирю на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед ногами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, удерживая корпус напряженным, чтобы спина была ровной. Возьмитесь за гриф и, не двигая туловищем, подтяните его к промежности. Затем сожмите ягодицы и резко встаньте, отправляя гирю в нормальное колебание. Сбросьте его на землю и повторите. Делайте 5 повторений за раз.

Проблема: махи гирями на корточках

Махи гирей на корточках, пожалуй, главный недостаток махов гирями. Предполагается, что ваши ягодицы заставляют гирю раскачиваться, но очень часто это становится движением ног. Вы начинаете делать приседания, и при этом ваш торс никогда не наклоняется вперед. Вы видите это в дуге гири: предполагается, что она раскачивается наружу, но приседания вверх и вниз создают вертикальную силу и направляют гирю в неправильном направлении.

Всю работу выполняют ваши квадрицепсы и плечи, а ваша спина подвергается риску, так как она нагружается больше, чем ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

bojanstory//Getty Images

Исправить: Положите мягкую плио-коробку или руку друга прямо перед своим коленом, прежде чем начать делать махи. Как только вы начнете раскачиваться, цель состоит в том, чтобы никогда не позволять колену касаться коробки или руки вашего партнера. Это заставит ваше колено оставаться ближе к перпендикуляру к земле, и если вы сохраните это положение, ваш замах будет в большей степени зависеть от подколенного сухожилия. Во время приседания ваше колено немного уходит вперед. Эта ручная или плио-бокс теперь предотвращает это.

Проблема: нет напряжения верхней части спины

Когда махи гирями выполняются правильно, весь ваш торс становится жестким, как доска. Ваш пресс напряжен, а мышцы верхней и нижней части спины напряжены и напряжены. Это напряжение защищает ваш позвоночник и позволяет вам раскачиваться сильнее.

Но очень часто, пытаясь по-настоящему «раскачать» колокольчик, люди чрезмерно расслабляют верхнюю часть тела и не могут задействовать мышцы верхней части спины и вращательной манжеты плеча. Это может привести к травмам плеча, и это определенно не дает максимальной отдачи от замаха.

Fix It: Работайте над правильным положением тела, изучая, как должно ощущаться напряжение верхней части тела. Встаньте пятками, прикладом и спиной к стене. Не теряя контакта спины или ягодиц со стеной, вытяните руки перед собой настолько далеко, насколько это возможно, вращая плечами вперед. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть отрывается от стены. Это положение, которого вы хотите избежать.

Затем напрягите плечи, прижимая лопатки к стене, когда вытягиваете руки. Вы можете почувствовать, как набухает грудь. Это занятая позиция, и вы это почувствуете. Сделайте это перед серией махов гирями, стремясь воссоздать ощущение, которое вы испытываете во второй установке.

Как должны выполняться махи гирями

Классические махи гирями — это гораздо меньшее движение, чем вы думаете. Все дело в том, чтобы согнуть бедра, действие, которое должно быть естественным для вашего тела. Вы стремитесь отвести бедра назад, позволяя гире проходить между ног и постепенно опуская неподвижный торс к земле. Затем вы продвигаете гирю вперед не руками или верхней частью тела, а, по сути, взрываясь прямо в положение стоя и максимально сильно сжимая ягодицы.

Верхняя часть тела вообще не должна участвовать в этом. Все дело в силе нижней части тела. Чтобы узнать больше о махах гирями, ознакомьтесь с нашей проверкой формы в движении.

Маркус Филли

Маркус Филли — тренер по кроссфиту, создатель «функционального бодибилдинга» и бывший участник Игр CrossFit.

Как выполнять махи гирей с идеальной техникой плюс вариации

Махи гири, являющиеся одним из основных элементов многих классов упражнений, обладают множеством преимуществ. Конечно, есть преимущества для сердечно-сосудистой системы, но хороший замах также приведет к увеличению мышечной силы. Было даже показано, что они повышают уровень гормона роста и тестостерона после тренировки, что означает еще больший прирост мышечной массы.

Но, несмотря на то, что замахи часто запрограммированы, они также часто выполняются неправильно. Чтобы правильно выполнять махи, вам нужно прибить тазобедренный сустав, но этот важный элемент часто упускается из виду при обучении махам с гирями.

Тем не менее, выполняйте махи гирями правильно, и вы будете на пути к развитию взрывной силы и силы. Продолжайте читать, чтобы найти пошаговое руководство по относительно сложному упражнению, а также информацию о мышцах, которые оно прорабатывает, и вариациях, которые могут вывести ваши качели на новый уровень.

lagunaguiance

Почему люди неправильно выполняют махи гирями?

Наиболее распространенным вариантом является то, что махи гирями могут выполняться с преобладанием бедра и колена. Дело не в том, что любой из них по своей сути неправильный, но они имеют разные результаты. Качание — это движение тазобедренного сустава, поэтому в идеале мы хотим, чтобы оно не становилось «приземистым».

Тренер по силовой подготовке и пятикратный мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Джордан Сиатт говорит: «Сообщество гиревиков, как и все области фитнеса, крайне поляризовано. В зависимости от сертификации и инструктора существует множество техник, которые рекламируются как «правильный» способ выполнения махов гирями. В то время как различные лагеря будут спорить изо дня в день о том, какой свинг является «лучшим», забавно то, что они в основном похожи на вариации с преобладанием бедра с относительно незначительными различиями. Предпочтительная техника варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных потребностей и целей». Поэтому важно, чтобы вы всегда выбирали упражнение, соответствующее вашему телу и предпочтениям.

vm

Так как характер движения — качание, важно отточить технику, чтобы избежать травм. Начало и конец свинга имеют решающее значение для правильного выполнения. Вам также следует избегать подъема гири без импульса, что может привести к тому, что участники выполнят подъем вперед, чтобы начать качание.

По словам Эбенезера Сэмюэля, директора по фитнесу MH US, «бодибилдеры склонны делать махи гирями подобным образом, потому что они разбивают движение на два движения бодибилдинга. Это не только не соответствует сути маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч. Вы заканчиваете тем, что пытаетесь завершить мах плечами, ставя сухожилия вращательной манжеты плеча в скомпрометированное положение».

Давайте подробнее рассмотрим махи гирями, чтобы избежать распространенных ошибок.

Какие мышцы работают при махах гирями?

Махи гири в основном задействуют мышцы задней цепи, поэтому они работают и на вашу:

• Спину: Удерживая лопатки сведенными и опущенными, вы работаете со спиной во время маха. Вы также улучшаете силу спины, сохраняя туловище жестким. Представьте, что вы держите лопатки в заднем кармане, чтобы ваша спина оставалась сильной на протяжении всего движения.
• Корпус: динамичный характер махов означает, что вы должны работать с корпусом и держать его напряженным, чтобы оставаться на месте на протяжении всего упражнения. Подумайте о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику во время движения, чтобы задействовать мышцы кора.
• Ягодицы: Шарнир в махе означает, что ягодицы усиленно работают на протяжении всего упражнения. Сжатие в верхней части движения, вытягивание бедер вперед позволяет вашим ягодицам стать более мощными и сильными. Сосредоточьтесь на взрывном рывке бедер, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.
• Подколенные сухожилия: когда вы наклоняетесь вперед в шарнире, вы также сильно растягиваете подколенные сухожилия, прежде чем щелкнете бедрами, и они сократятся. Махи гири — это фантастическое движение для подвижности и силы подколенных сухожилий. Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий, когда ваш торс станет параллельным.
• Четырехглавая мышца: Хотя эта группа мышц не является частью мышц задней цепи, она по-прежнему играет большую роль в замахе, особенно если выполняется вариация с преобладанием колена.
• Икры: Из-за того, что вес тянет вас в разные стороны, икры и лодыжки должны усердно работать, чтобы держать нас в равновесии. Сосредоточьтесь на размещении веса на ногах, старайтесь удерживать вес в средней части стопы на протяжении всего движения, чтобы сохранять равновесие.

Как делать махи гирей

Есть много вариантов махов гирями, которым мы могли бы вас научить, но наиболее часто используемым является русский мах. Рекомендуется освоить технику становой тяги с гирями, прежде чем пытаться ее выполнять.

Русские махи

1. Начните с того, что ноги немного шире бедер, а гиря находится на расстоянии фута от вас.
2. Отведите бедра назад за пятки. Держите голову на одной линии и потянитесь вперед к ручке гири. Ваш торс должен быть немного приподнят над бедрами.
3. Отведите плечи от ушей, чтобы начать движение, и мощно потяните гирю между ног, чуть выше колен
4. Резко совершите резкий рывок бедрами вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.
5. Ослабьте хватку, пусть инерция сделает свое дело.
6. Проследите форму дуги в обратном порядке, назад между ногами.
7. Щелкайте бедрами и повторяйте, пока не закончите сет. Закончив, переверните гирю на пол в футе от себя.

Махи гири Вариации и альтернативы

Махи до упора

Почему?

Преимущество этого варианта в том, что вы уже выполнили его в начале и в конце маха гири. Можно даже утверждать, что махи с полной остановкой являются идеальным предшественником обучения махам с гирями. В качестве самостоятельного упражнения махи с мертвой остановкой идеально подходят для увеличения веса гири и, следовательно, вашей физической силы.

Как:

Начните с того, что ноги немного шире бедер, а гиря находится в футе от вас. Вставьте гирю между ног и дайте ей рывок вперед, чтобы подтолкнуть ее к линии глаз. На обратном пути верните гирю обратно между ног, а затем на пол в исходное положение. Сбросить и повторить.

Качели с одной рукой

Почему ?

Махи одной рукой — это фантастическое упражнение на одну конечность (одностороннее). Из-за того, что это упражнение для одной конечности, вы вынуждены больше заземляться и, следовательно, улучшать устойчивость туловища. Он идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей тренировке больше основной работы.

Как:

Начните с той же позы, что и в махах с упором и гирями, но на этот раз вытяните вперед одну руку. Раскачайте гирю по той же траектории, что и в предыдущих вариантах, и верните ее на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать туловище на одном уровне, а вес приходится на среднюю часть стопы, чтобы сохранять равновесие.

Американские качели

Почему?

Американские качели включают перемещение гири за линию глаз в положение над головой с легким пожиманием плечами в верхней точке движения. Шраги в верхней точке задействуют ваши плечи и ловушки, так что у вас есть дополнительная тренировка плеч.

Как:

Начните с обычного маха с мертвой остановкой и маха гири. Завершите повторение с немного большей силой и немного ближе к телу, чтобы гиря могла двигаться над головой. Когда он достигнет положения над головой, не позволяйте весу перемещаться позади вас. Вместо этого слегка поднимите плечи вверх и выполните обратное движение.

Тренировка махов гирями

Пришло время применить все, чему вы научились, на практике с этой тренировкой махов гирями для всего тела, запрограммированной и продемонстрированной специалистом по фитнесу Джо Уиксом.

Просмотреть полный пост на Youtube

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.