Как правильно дышать во время тренировок
От правильного дыхания зависит не только спортивный результат, но и ваше здоровье.
Сегодня разберемся, как правильно дышать во время тренировки, выполняя силовые упражнения или занимаясь на кардио. А также расскажем, чем чревато нарушение дыхательного ритма.
Дыхание во время силовых упражнений
Вы, наверное, слышали, что занимаясь со штангой, гантелями или на тренажерах, надо дышать как-то по-особому.
По большому счету здесь нет ничего сложного. При выполнении силовых нагрузок нужно лишь придерживаться двух основных правил:
- Работая с отягощением, выдох делают на максимальном усилии
Что это означает на практике?
Например, вы делаете жим штанги лежа. Опускать штангу вам легче, чем поднимать. Поэтому при опускании вы делаете вдох.
При подъеме штанги вверх вы прикладываете больше усилий, поэтому в этой фазе движения выполняется выдох.
Это правило применимо ко всем силовым упражнениям:
При опускании отягощения следует сделать вдох, при подъеме – выдох.
Ни в коем случае нельзя “запирать”, то есть задерживать дыхание! О том, чем это чревато, поговорим немного позже.
- При расширении грудной клетки вдох, при сужении – выдох
Например, вы делаете сведение гантелей лежа.
Когда вы опускаете руки, грудная клетка расширяется. Логично наполнить легкие воздухом и сделать глубокий вдох.
Когда вы поднимаете руки вверх, грудная клетка сжимается и вы делаете выдох.
Также существует два основных типа дыхания: грудное и брюшное.
Как вы уже, наверное, догадались, для силовых нагрузок правильно будет использовать первый вариант.
Во время грудного дыхания на вдохе вы наполняет легкие воздухом и потом делаете выдох.
Брюшное же дыхание при выполнении силовых упражнений неэффективно, поскольку в это время важно держать пресс в напряжении. Это нужно, чтобы обезопасить позвоночник от чрезмерной нагрузки.
Дышать животом во время подхода может быть травмоопасно, особенно, если человек работает с большим весом отягощений.
Правильное дыхание во время кардио
Информация о правильном дыхании во время кардио иногда бывает довольно противоречивой. А предписания специалистов – взаимоисключающие.
Это происходит потому, что часть рекомендаций по дыханию адресуются профессиональным спортсменам – бегунам, пловцам, велосипедистам.
В видах спорта для развития выносливости правильное дыхание – один из основных факторов достижения высоких результатов. Но если вы занимаетесь “для себя”, то рекомендации для профессиональных спортсменов вам могут не подойти.
К примеру, у многих профессиональных бегунов дыхание идет на счет. На один шаг короткий вдох, на четыре шага – плавный выдох. У обычных людей даже такая простая техника дыхания вызывает затруднения.
Так как же все-таки дышать во время кардио?
Для непрофессионалов рекомендации довольно просты:
Во время кардио вдох делается через нос, а выдох — через слегка открытый рот.
Также в отличие от силового тренинга при выполнении кардио-нагрузок лучше применять брюшной тип дыхания.
Его особенностями являются поверхностный, неглубокий вдох-выдох, а также равномерность и плавность дыхания.
Во время вдоха вы как бы пропускаете воздух через лёгкие в живот. А во время выдоха плавно выталкиваете его назад.
Поначалу брюшное дыхание во время кардио кажется некомфортным. Поэтому осваивать его лучше на лёгких нагрузках, не спеша.
Но когда вы научитесь это делать, то с удивлением обнаружите, что длительность тренировок существенно увеличилась, а усталость после кардио наоборот уменьшилась.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки
За правильным дыханием при выполнении силовых упражнений следить особенно важно.
Здесь может быть несколько ошибок. Например, когда путают местами вдох и выдох, либо дышут только через рот или нос.
Погрешности не такие грубые, но эффективность упражнения при этом может падать.
А вот серьезная ошибка — это задержка дыхания.
Во время “натуживания” артериальное давление резко поднимается.
Это как минимум. Бывают даже случаи, когда занимающийся в последствии может потерять сознание.
В мире силовых видов спорта потеря сознания во время подъема штанги — не такое уж и редкое явление. Но это профессиональный спорт. У нас же на первом месте здоровье и уже после красота.
При выполнении силовых упражнений дышите равномерно, без задержек.
Если у вас непроизвольно “запирается” дыхание, значит, вес отягощения велик и нагрузку надо обязательно снизить.
Что касается дыхания во время кардио, то здесь, как правило, проблем не бывает. Главное, чтобы вы дышали плавно и равномерно.
Если вы начинаете задыхаться, значит, нагрузка чрезмерная и ее следует уменьшить.
На этом все!
Как видите, ничего сложного. Немного практики в тренажерном зале и вопрос о правильном дыхании во время силовых упражнений и кардио будет закрыт.
4.7 6 голоса
Рейтинг статьи
Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сделать тренировку эффективнее
Если вы занимаетесь с тренером, он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать».
Неважно, бежите ли вы на дорожке, отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами, как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.
Здоровье
Похудение
Музыка
Фитнес
Домашние тренировки
Shutterstock
Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.
Развитие правильного дыхания — в чем польза
Если вы новичок в фитнес-деле, то заметите, что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь, а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.
Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:
- Даже максимально сложное занятие становится более комфортным, безопасным и легче переносимым.
- Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи, скачков артериального давления и боли в спине.
- Улучшается циркуляция крови в организме.
- Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
- Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку, чем обычно.
Правильное дыхание во время физических упражнений
Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки, а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит, что ваши легкие и тело наполняются кислородом, который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать, правильно ли вы дышите, положите руки на нижние ребра. Потом вдохните, чтобы почувствовать, как поднимаются, а затем опускаются ваши ребра.
Какое дыхание правильное во время разминки, кардио и силовых упражнений?
Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.
Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота, спины и боковые мышцы, а также защитить позвоночник во время нагрузки.
Техника правильного дыхания — основные правила:
Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость, учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи.
Следите за шагами или циклами упражнений, чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку, чтобы выравнивать скорость дыхания.
Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться, снижайте темп. Встаньте прямо, положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор, пока дыхание не вернется к норме.
Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса, что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи, которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.
Как дышать во время бега: Основы аэробного дыхания
Авторы редакторов WebMD
В этой статье
- Как работают ваши легкие
- Как дыхание влияет на ваше тело во время тренировки
- Дыхание Советы бегунам
- Упражнения с Состояние легких
- Как начать программу упражнений
Большинство людей воспринимают дыхание как должное.
Обычно нам не нужно думать о дыхании, потому что наше тело делает это автоматически. Но научиться правильно дышать может быть полезно, когда вы тренируетесь. Это может повысить вашу выносливость и помочь вашему сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь к вашим работающим мышцам.
Легкие являются основной частью дыхательной системы вашего тела. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем газ, называемый углекислым газом. Кислород, которым вы дышите, поступает в легкие и выбрасывается в кровь. Оттуда сердце перекачивает вашу кровь в остальную часть тела через кровеносные сосуды, называемые артериями.
Эта кровь, наполненная кислородом, заменяет кровь, наполненную углекислым газом, в клетках вашего тела. Наполненная углекислым газом кровь возвращается в легкие, где ее можно освежить кислородом, и процесс повторяется.
Ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, когда вы тренируетесь. Это нормально, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы бегаете или выполняете много упражнений.
Действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, можно назвать сердечно-сосудистыми упражнениями. Увеличенная скорость помогает вашему телу удовлетворить требования вашего упражнения.
Люди часто задыхаются во время бега или выполнения сердечно-сосудистых упражнений. Научившись правильно дышать во время упражнений, вы повысите свою выносливость и сможете добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе. Особенно это касается аэробных упражнений, таких как бег.
В большинстве дыхательных техник задействована важная мышца, называемая диафрагмой. Ваша диафрагма представляет собой большую плоскую куполообразную мышцу, расположенную под легкими. Он отделяет грудные мышцы от живота. Когда вы вдыхаете и наполняете легкие кислородом, ваша диафрагма сокращается или уплощается. На выдохе он возвращается к своей куполообразной форме.
Возможно, вы не достигнете полного потенциала упражнений, если не будете практиковать дыхание диафрагмой. Плохое дыхание также может привести к судорогам.
Другие факторы, такие как плохая осанка, могут влиять на количество кислорода, которое вы получаете во время тренировки. Во время любого упражнения важно сохранять правильное положение тела.
Перед бегом потренируйтесь дышать диафрагмой. Это также известно как дыхание животом. Возможно, вам захочется настроить свое дыхание так, чтобы оно соответствовало вашим шагам во время бега. Но у вас все равно могут возникнуть судороги, если вы не используете диафрагму.
Вы можете выполнять это упражнение диафрагмального дыхания удобно лежа или сидя:
- Для начала положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку чуть ниже грудной клетки.
- Медленно вдохните через нос, чтобы почувствовать, как живот расширяется под рукой. Старайтесь не двигать рукой по груди.
- Плотно сожмите губы, чтобы они образовали округлую форму. Это называется поджать губы. Выдохните через сжатые губы, когда мышцы живота напрягутся и сгладятся.
Как только вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, используйте его в следующий раз, когда отправитесь на пробежку.
Следите за ритмом дыхания, синхронизируясь с вашими шагами. Это может помочь вам стабилизироваться и отвлечь часть силы удара, вызванного бегом.
Во время бега вы можете использовать 5-шаговый или 3-шаговый паттерн. Какой шаблон вы используете, зависит от вашей скорости.
Пятишаговый шаблон. Используйте 5-ступенчатую схему во время бега или бега трусцой в умеренном темпе. Вы будете делать три шага на вдохе и два шага на выдохе (3:2).
Трехшаговый шаблон. По мере того, как вы набираете темп, переходите к 3-этапному шаблону. Вдох на два шага, выдох на один шаг (2:1).
Некоторые заболевания могут ограничивать вашу способность свободно дышать и создавать трудности при физических упражнениях. В этих случаях важны регулярные физические упражнения, поскольку они могут помочь улучшить симптомы. Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Астма. Большинство людей с астмой могут эффективно заниматься спортом, если их симптомы хорошо контролируются.
Ваш врач может назначить ингалятор, содержащий стероиды, чтобы помочь справиться с любыми симптомами. Некоторые люди с астмой становятся спортсменами.
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). ХОБЛ — это хроническое заболевание, вызванное воспалением легких. Ваши дыхательные пути могут быть повреждены. Попробуйте медленно выдыхать через сжатые губы, чтобы лучше контролировать дыхание.
Фиброз легких . Это означает, что ваши легочные ткани повреждены или скованны. Людям, страдающим фиброзом легких, часто трудно добиться полного расширения легких. Медленное дыхание может помочь вам во время тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о физических упражнениях в вашем конкретном случае.
Разминка. Начните с разогрева групп мышц, которые вы планируете использовать. Используйте движения, задействующие эти группы мышц, и увеличивайте темп, когда почувствуете повышение температуры тела.
Растянуть. Растяжка разогретых мышц улучшит гибкость.
Повысьте свою выносливость. Начните медленно и со временем увеличивайте интенсивность. Возможно, вы обнаружите, что можете заставить себя бежать или идти немного дальше каждый раз, когда вы тренируетесь. Задыхаться — это нормально, но не переусердствуйте, пока ваша выносливость не увеличится.
Лучший выбор
Как правильно дышать при выполнении любых упражнений
Джордан Шейкшафт, 29 октября 2014 г.
Вдох-выдох — просто, верно? Не так быстро. Когда дело доходит до упражнений, искусство вдоха и выдоха может быть немного сложнее, чем мы думаем. Должны ли мы вдыхать через нос и выдыхать через рот? И подождите — что такое , , диафрагма, ? Независимо от того, является ли ваша цель бегом, поднятием тяжестей или позированием воина, читайте дальше, чтобы узнать о лучших дыхательных техниках, позволяющих достичь оптимальной производительности.
Дышите легко — ваш план действий
Неважно, пора ли заняться газоном, беговой дорожкой или стойкой для приседаний, дыхание — это не первое, что приходит на ум (важно не упасть на лицо). Но ровное и эффективное дыхание имеет решающее значение для доставки кислорода, необходимого нашему телу для правильного выполнения функций. Правильное дыхание также может помочь спортсменам тренироваться дольше с меньшими усилиями, избавиться от спазмов в боку и даже успокоить ум. С небольшим дополнительным осознанием — и некоторой практикой — игра может быть всего в нескольких вдохах.
Вот что вам нужно иметь в виду:
Бег
Выработать правильную технику бега, темп и стратегию может быть достаточно сложно, но работа бегуна на этом не заканчивается. Пыхтение и пыхтение на трассе не приведет вас к финишу. Фактически, исследования показывают, что неправильная техника дыхания может снизить скорость и работоспособность.
Как сделать это правильно: Хотя золотого правила не существует, многие бегуны считают наиболее удобным делать один вдох на каждые два приземления, говорит Элисон МакКоннелл, эксперт по дыханию и автор книги Дышите сильнее Работайте лучше . Это означает делать два шага (один влево, один вправо) при вдохе и два шага при выдохе — также известный как ритм 2:2. МакКоннелл говорит, что поскольку диафрагма и окружающие органы подвержены действию сил гравитации, синхронизация дыхания с ритмом бега предохранит органы от излишнего давления на диафрагму, что может затруднить дыхание (и сделать бег более неудобным, чем необходимо).
быть).
Нос против . обсуждение рта: Несмотря на то, что были проведены некоторые исследования, сравнивающие носовое и ротовое дыхание во время упражнений, в большинстве из них использовались небольшие размеры выборки с несколько неубедительными результатами. «Мой совет — дышать через рот во время упражнений, так как это путь наименьшего сопротивления», — говорит МакКоннелл. «Дыхание через нос во время упражнений делает его излишне трудным».
С другой стороны, некоторые эксперты говорят, что носовое дыхание имеет свои преимущества, в том числе повышенное насыщение крови углекислым газом, что создает более успокаивающий эффект, говорит Рой Шугарман, доктор философии, директор по прикладной неврологии организации Athletes’ Performance. и мужская национальная сборная США по футболу. Вдох через нос также может помочь согреть воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодную погоду, мы смотрим на вас!) и может свести к минимуму потребление аллергенов, говорит профессиональная триатлонистка и Ironwoman Терра Кастро.
Итог: проверьте дыхательные пути и посмотрите, что подходит вам и вашим легким.
Спорт высокой интенсивности
Поделиться на Pinterest
Предпочитаете брать один для команды? Когда к вам направляется 250-фунтовый полузащитник (и бежать в раздевалку не вариант), дышать легко не совсем легко. Высокоинтенсивные виды спорта могут буквально захватывать дух благодаря требовательному кардио-компоненту и множеству подкатов, ударов ногами и ударов.
Как сделать это правильно: «Дыхательные мышцы являются неотъемлемой частью основных систем стабилизации и контроля осанки», — говорит МакКоннелл. Интуитивно это означает, что в ожидании нагрузки или удара лучше всего сделать глубокий вдох, а затем напрячь мышцы кора. Это не только затруднит нас сбить с ног (возьмите и , LT), это также поможет защитить позвоночник, добавляет МакКоннелл.
Делай больше или иди домой: Хотя не существует единственно правильного способа дышать на игровом поле или во время бега, дыхание должно исходить из диафрагмы (наиболее эффективной дыхательной мышцы), а не грудной клетки.
«В целом, грудная клетка должна расширяться в трехмерном пространстве сверху вниз, сзади вперед и в стороны», — говорит Анна Хартман, директор по физиотерапии в Athletes’ Performance.
Почему тяжело дышать: Возьмите пример с Коби, если хотите. Макконнелл говорит, что дыхание глубже, спокойнее и эффективнее также может дать спортсменам психологическое преимущество перед соперниками. Отсутствие признаков усталости только поможет настроить другую команду.
Силовые тренировки
Поделиться на Pinterest
Аэробная активность — не единственное упражнение, которое может принести пользу правильной форме дыхания. Любой, кто регулярно работает с отягощениями, вероятно, слышал, что выдох во время напряжения (или фазы усилия) упражнения — это то, что нужно. Здравая логика: сокращение дыхательных мышц поможет сбалансировать нагрузку во время подъема тяжелых весов, сохраняя при этом стабильность поясничного отдела позвоночника.
Как сделать это правильно: На примере жима лежа медленно и непрерывно выдыхайте, нажимая на штангу, затем вдыхайте в верхней точке подъема или на возврате.
Просто помните, что как только штанга нажата, вес не исчезает, объясняет МакКоннелл, поэтому обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, подобно подготовке к удару во время контактных видов спорта.
В случае сомнений: Не забудьте выдохнуть! Задержка дыхания увеличивает давление внутри грудной клетки (что хорошо для стабильности), но слишком долгая задержка может препятствовать возврату крови к сердцу и повышать кровяное давление (определенно , а не здесь цель).
Йога
Поделиться на Pinterest
Пора наконец расслабиться? Достижение шавасаны может быть трудным без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, есть два популярных метода дыхания (или пранаямы), которые помогут вам расслабиться или набраться сил.
Как сделать это правильно: Для sama vritti , или «равномерного дыхания», сопоставьте вдох равной продолжительности с выдохом равной продолжительности.
Что , а не делать: Когда наступает время воинов III, тачек и других дерьмовых поз, обычно приходится задерживать дыхание. Воспринимайте это как признак перенапряжения, говорит Пачеко. Вместо этого сделайте перерыв, чтобы перефокусироваться, подышать, а затем вернуться в позу, когда будете готовы.
Все еще одышка? Существует такая вещь, как силовая тренировка дыхательных мышц, которая, как было доказано, повышает производительность в видах спорта на выносливость и в высокоинтенсивных видах спорта.
