New Rules of Protein Time
Если вы проводили какое-то время возле силовой стойки, вы, вероятно, слышали, как люди говорят об «анаболическом окне» — коротком периоде, в течение которого ваши мышцы особенно восприимчивы к белку после тренировки. Это может длиться от 30 до 60 минут, в зависимости от того, кого вы спросите, но совет всегда один и тот же: если вы хотите набрать мышечную массу, очень важно, чтобы вы потребляли белок — предпочтительно в виде коктейля — в течение этого периода. . Пропустите это, и вы никогда не вырежете шесть кубиков и не растянете пределы рукавов рубашки.
Недавние исследования, однако, предполагают несколько менее жесткую реальность. «Окно не так мимолетно, как думают многие», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги M.A.X. Мышечный план . «В зависимости от того, когда вы в последний раз ели, у вас могут быть часы, а не минуты, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы за счет употребления белка».
Короче говоря, последние исследования показывают, что нет необходимости торопиться с потреблением белка после тренировки (если только вы не ели какое-то время — об этом чуть позже). Но факт остается фактом: ваши мышцы нуждаются в белке, и в большом количестве, чтобы расти. Итак, как вы можете быть уверены, что в вашем организме всегда достаточно энергии для оптимизации результатов каждой тренировки, независимо от того, предпочитаете ли вы долбить асфальт или качать железо? Следуйте этим пяти простым правилам.
Правило № 1. Расставьте приоритеты по общему дневному потреблению
Нельзя отрицать, что люди, которые пьют коктейли после тренировки, быстрее достигают своих целей. Действительно, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что те, кто употреблял их в течение 12 недель, набрали на два фунта больше мышц, чем те, кто этого не делал. (Это большая часть причины, по которой Beachbody продвигает этот протокол с Beachbody Performance Recover.
) Но этот коктейль после тренировки становится еще более важным в контексте увеличения общего суточного потребления белка, говорит Шонфельд.
Как и любая другая ткань в вашем теле, ваши мышцы находятся в постоянном состоянии обновления, и каждый раз, когда вы тренируетесь, белок в них расщепляется и накапливается быстрее, чем обычно. Технический термин для этого процесса — «обмен белка», и пока последняя часть уравнения (т. и более сильные версии самих себя. Лучший способ добиться этого — есть больше белка. «Ваши мышцы особенно восприимчивы к нему после тренировки», — говорит Шенфельд. «Но они остаются восприимчивыми более 30 минут».
В метаанализе Журнала Международного общества спортивной медицины Шенфельд и его соавтор Алан Арагон показали, что на самом деле окно длится от четырех до шести часов. «Синтез белка достигает пика в этот период времени, но ваше тело остается чувствительным к белку в течение 24 часов», — говорит Шенфельд. Вот почему общее ежедневное потребление так же важно, как и конкретное время приема пищи, и поэтому вам не нужно беспокоиться, если вы забудете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки.
Пока вы потребляете его в течение разумного периода времени после последнего повторения, вы в порядке.
Правило № 2: Ешьте больше при каждом приеме пищи
Согласно недавнему исследованию CDC, средний мужчина потребляет около 102 граммов белка в день, а средняя женщина потребляет около 70 граммов в день. Хотя это почти в два раза больше, чем рекомендуется Институтом медицины, некоторые эксперты считают, что этого недостаточно, если вы тренируетесь интенсивно, регулярно и с намерением нарастить мышечную массу. «Потребляйте не менее 1 грамма (и до 1,4 грамма) белка на фунт сухой (обезжиренной) массы в день», — предлагает Шонфельд.
Многие весы показывают как общий вес (также известный как общая масса тела, или TBM), так и процентное содержание телесного жира (BF). Чтобы рассчитать безжировую массу тела, умножьте свой TBM на процент BF, а затем вычтите это число из своего TBM. Если вы мужчина весом 165 фунтов в приличной форме, ваша безжировая масса тела будет составлять около 135 граммов.
Если вы женщина среднего телосложения весом 120 фунтов, это около 95 граммов. Это может звучать как много, но когда вы делите это на три или четыре приема пищи, это становится вполне управляемым. «Ключевым является распределение белка в течение дня, — говорит Шенфельд, — так же как и употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи».
Большинство людей перезагружают свой белок, съедая больше углеводов в начале дня и больше белка позже. Но, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи может повысить синтез белка на 25 процентов. «Белок по своей природе анаболический», — говорит Шенфельд. «Когда вы едите пищу, богатую белком, она способствует синтезу белка [т. е. наращиванию мышечной массы] в течение шести часов после этого».
Потребляйте около 0,25 грамма белка на фунт массы тела за один прием пищи. «Это количество оптимизирует анаболизм», — говорит Шенфельд, добавляя, что увеличение количества потребляемой пищи не повредит, но и не поможет.
«Ваше тело может синтезировать только ограниченное количество».
Правило № 3: Ешьте белок не реже, чем каждые 5–6 часов
«Потребление белка каждые пять–шесть часов оптимально для наращивания мышечной массы, и тренировки в любом месте в этом интервале хороши», — говорит Шенфельд. Так что, если вы едите богатый белком обед в полдень, тренируетесь после того, как уходите из офиса в 17:00, а затем съедаете богатый белком ужин к 18:00, все в порядке. Но жизнь редко сотрудничает с таким строгим графиком.
«Это еще одна причина, почему послетренировочный коктейль часто имеет смысл», — говорит Денис Фэй, старший директор Beachbody по питанию. «Синтез белка может оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, но если вы не ели в течение нескольких часов, а до ужина еще час или два, вашим мышцам не хватит строительных блоков, которые им нужны, чтобы извлечь выгоду из этого. окно после тренировки — независимо от того, насколько оно короткое или длинное».
Ищите коктейли с содержанием белка не менее 20 г (например, Beachbody Performance Recover). В исследовании, проведенном в Университете Макмастера, исследователи обнаружили, что эта доза «максимально стимулирует синтез мышечного белка».
Правило № 4: Перерыв натощак с коктейлем
«Если вы тренируетесь натощак — а это то, что вы делаете, если тренируетесь первым делом с утра — вы тренируетесь в катаболическом состоянии», — говорит Шонфельд, объясняя, что, поскольку ваше тело не хранит белок для последующего использования, его не будет достаточно, чтобы перекосить белковый обмен в пользу синтеза белка. Результат: Большее разрушение мышц, чем их наращивание. «Таким образом, вы определенно хотите потреблять белок в течение часа после утренней тренировки», — объясняет он. И самый эффективный способ сделать это (как вы уже догадались) — протеиновый коктейль.
Правило № 5: следуйте этим правилам независимо от вида спорта
Большинство людей говорят о протеиновых добавках в контексте силовых и силовых тренировок, но вот в чем дело: спортсмены, занимающиеся выносливостью, тоже наращивают мышечную массу.
Если вы бегун или велосипедист, ваши мышцы могут быть не такими большими и рельефными, как у спринтера или бодибилдера, но они состоят из одного и того же материала (белка) и нуждаются в том же питании. (белок), чтобы стать сильнее и стать более эффективными в производстве энергии и сопротивлении усталости.
Как и силовые тренировки, тренировки на выносливость также стимулируют синтез белка, утверждают исследователи из Университета Болла. В их исследовании синтез белка увеличился на 50-60 процентов в течение нескольких часов сразу после 60-минутной езды на велосипеде в умеренном темпе. Кормление ваших мышц белком в эти часы может помочь вам повысить выносливость и стать более сильным и грозным спортсменом. Вы также будете быстрее восстанавливаться после тренировок, сократив время, необходимое для восстановления между ними, согласно другому исследованию тех же исследователей.
Вывод: неважно, какие упражнения вы выполняете — увеличение потребления белка — один из самых разумных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свою производительность.
Сохранить
Кардио до или после силовых тренировок? (Это может вас удивить)
Выполнение кардиотренировок до или после силовых тренировок называется параллельной тренировкой. Это тренировка двух совершенно разных качеств (силы и выносливости) в течение одного и того же занятия, дня или недели. Эффект параллельной тренировки, также известный как эффект интерференции, был впервые обнаружен в 19 веке.80-х годов, когда первоначально было обнаружено, что силовые тренировки и кардиотренировки приводят к меньшему увеличению силы, чем те, кто тренировался только с весами [1] .
Кардио следует выполнять после упражнений с отягощениями, когда целью являются сила и размер, а кардио перед упражнениями с отягощениями, когда целью является выносливость. Однако, чтобы максимизировать адаптацию к силе или выносливости, кардио и силовые тренировки должны быть разделены на 24 часа.
После этого исследования 1980 года было опубликовано множество исследований о том, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок.
Итак, я собираюсь поставить этот вопрос в постель раз и навсегда.
Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок?
Вопрос о том, делать ли кардио до или после упражнений с отягощениями. В игре так много переменных, что «это зависит» часто бесполезный ответ. Но я здесь не для того, чтобы давать вам бесполезные ответы. Вот краткие пункты, прежде чем я разберу это:
- Кардиотренировки после силовых тренировок лучше подходят для развития силы.
- Кардиотренировки до или после отягощений не влияют на аэробную выносливость.
- Последовательность тренировок может быть важнее для женщин, чем для мужчин.
- Новичкам могут быть полезны как кардиотренировки, так и силовые тренировки, которые адаптируются к обоим.
- Длительные одновременные тренировки приводят к уменьшению увеличения силы и размера.
- Хорошо тренированные люди сильнее влияют на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
- Кардиотренировка нижней части тела перед отягощением верхней части тела может не снижать производительность.
Те, у кого мало времени, часто выбирают этот подход. Отправляйтесь в спортзал, сначала сделайте кардио или силовые упражнения, а затем закончите сессию другим видом спорта. Хотя это не оптимально в долгосрочной перспективе, вы можете заставить его работать!
Ваша цель – размер и сила
Если ваша цель – стать большим и сильным, то сначала вы должны выполнить силовую тренировку, а затем кардио [2] . Например, 15 высокоинтенсивных велотренировок или бега по 1 минуте перед силовой тренировкой снижали эффективность полуприседа по сравнению с теми, кто выполнял только полуприсед [4] .
Однако это следует делать только для коротких тренировочных циклов, так как в долгосрочной перспективе кардиотренировки после силовых тренировок могут притупить адаптацию к поднятию тяжестей [3] .
Если вы хорошо тренированы и раньше не выполняли кардиотренировки после силовых тренировок, новый стимул потенциально может дать вам быструю кардиоадаптацию даже при малых объемах [2] . Опять же, это должно быть выполнено в течение коротких периодов времени.
Ваша цель — выносливость
Общее правило — сначала тренируйтесь. Итак, если ваша основная цель — аэробная выносливость, то перед отягощениями следует выполнять кардио. Однако в недавнем метаанализе утверждается, что тренировочная последовательность не влияет на аэробную выносливость [5] .
Принимая во внимание здравый смысл, это будет сильно зависеть от того, какой объем вы выполняете во время тренировки с отягощениями и используете ли вы аналогичные группы мышц. Например, если вы тренировали ноги перед пробежкой, то наверняка по опыту знаете, что добром это не кончается. Было показано, что выполнение высокоинтенсивных тренировок ног сокращает время бега до изнеможения на срок до 24 часов после [7] .
Интересно, что предыдущие исследования показали, что вы можете улучшают реакцию на тренировку на выносливость, выполняя силовую тренировку сразу после низкоинтенсивной тренировки на выносливость , поскольку это не влияет на адаптацию к силовой тренировке [6] .
Вы новичок
Новичкам практически все сойдет с рук. На самом деле, тренировки на выносливость и тренировки с отягощениями сигнализируют о путях развития выносливости и наращивания мышечной массы, а это означает, что новички могут стать больше, сильнее и выносливее, выполняя только тренировки на выносливость или только тренировки с отягощениями.0081 [2] .
Таким образом, у этих людей не наблюдается одновременного тренировочного эффекта, поэтому кардио можно выполнять либо до, либо после силовых тренировок.
Мужчины против женщин
Продолжая с новичками, начинающие мужчины, кажется, не видят никаких негативных эффектов от кардио до или после силовых тренировок.
Женщины-новички, однако, демонстрируют большую адаптацию к силе и росту мышц, когда кардио выполняется после отягощений по сравнению с до отягощений [8] .
Кардио после силовых тренировок — это плохо?
Выполнение кардио после упражнений с отягощениями, когда вашей целью является максимизация силы и размера мышц, в долгосрочной перспективе вредно. Кардио и силовые тренировки сигнализируют о противоположных адаптациях организма. Тренировки с отягощениями сигнализируют о так называемом пути mTOR, который стимулирует синтез мышечного белка [2] .
С точки зрения непрофессионала, это стимулирует процесс создания новых белков, которые в основном строят и восстанавливают мышечную массу. С другой стороны, кардио стимулирует путь AMPK. Этот путь стимулирует адаптацию к аэробной выносливости.
Однако путь AMPK сильно ингибирует путь mTOR, что означает ограничение реакции роста мышц [6] .
Поэтому, если кардио делать после силовых тренировок в течение нескольких месяцев подряд, вы снизите прирост силы и объема.
Почему не следует делать кардио перед силовыми тренировками
Если вашей основной целью является выносливость, то в некоторые тренировочные дни может быть хорошей идеей делать кардио перед силовой тренировкой. Я говорю «некоторые», потому что причина, по которой кардио не считается хорошей идеей до силовых тренировок, заключается в местной мышечной усталости, которая возникает [5] .
Например, после 45-минутной субмаксимальной велотренировки максимальное количество повторений до отказа было снижено для приседаний со спиной, но не для жима лежа [9] . Если вы правильно спланируете тренировку, вы можете выполнять кардиотренировки для нижней части тела перед силовыми тренировками для верхней части тела.
Кроме того, секреция гормона роста снижается после тренировки с отягощениями, если перед ней выполняются кардио продолжительностью до 60 минут [11] .
Резкое увеличение гормона роста и его влияние на рост мышц сомнительны [12] .
Например, при введении взрослым инъекций со скоростью секреции гормона роста, в 2-4 раза превышающей суточную норму секреции взрослого человека, во время силовых тренировок в течение 12 недель, это не привело к различиям в размере или силе мышц по сравнению с группой, не получавшей инъекций [13] .
Однако снижение уровня гормона роста может свидетельствовать о нарушении анаболических процессов, поэтому его лучше избегать [14] .
Как долго вы должны ждать, чтобы сделать кардио после поднятия тяжестей?
Многие люди выполняют кардио сразу после поднятия тяжестей. Это имеет смысл. Ты уже в спортзале и не собираешься ходить дважды, особенно если у тебя есть семья и работаешь полный рабочий день. Просто знайте, что это уменьшит вашу способность стать сильнее и увеличить размер мышц.
Если вы хотите добиться максимального увеличения выносливости, силы и объема, разделения кардиотренировок и силовых тренировок на 3-6 часов будет достаточно, чтобы уменьшить эффект помех [6] .
В идеале вы должны разделить эти сеансы на 24 часа [10] . Поэтому один день будет посвящен силовым тренировкам, а другой — кардио.
В идеальном мире, где время не помеха и все, о чем вы заботитесь, это максимизация результатов, высокоинтенсивное кардио должно выполняться по утрам. Для возвращения стимуляции AMPK к исходному уровню требуется всего около 3 часов. Затем во второй половине дня ударьте по весам. Активация mTOR может длиться до 18 часов, поэтому вы получаете лучшее из обоих миров [6] .
Кардио до или после тренировки для похудения?
Для снижения веса кардиотренировки после тренировки с отягощениями лучше всего подходят для метаболизма жиров. Это было показано, когда тренировка с отягощениями за 20 минут и 120 минут до тренировки на выносливость приводила к более высокому метаболизму жира по сравнению с только упражнениями на выносливость [14] .
Другим фактором, который необходимо учитывать, является основная цель снижения веса.
Он заключается в том, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Это означает, что тренировки должны быть организованы таким образом, чтобы максимизировать анаболические сигналы роста мышц (путь mTOR) и свести к минимуму любой мешающий эффект (путь AMPK).
В идеале силовые тренировки и кардиотренировки должны быть разделены на один день, чтобы максимизировать потерю веса при сохранении мышечной массы.
Какой вид кардио следует сочетать с поднятием тяжестей?
Если вам необходимо выполнять кардиотренировки после силовых тренировок, кажется, что малый объем (1–2 км), короткие серии (4–10 мин) высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или спринтерских интервальных тренировок (SIT) наименьшее негативное влияние на силовые тренировки приспособления [2] .
Это связано с тем, что большие объемы/большие расстояния, большая продолжительность (> 20 минут) и упражнения средней интенсивности усиливают передачу сигналов AMPK из-за зависимости доза-реакция от тренировочной нагрузки на выносливость [2] .
Таким образом, после силовых тренировок лучше всего выполнять кардиотренировки с малым объемом и высокой интенсивностью.
При выполнении кардиопередач с отягощениями для повышения выносливости низкоинтенсивные и средне-средние объемы переносят меньшую утомляемость на силовые тренировки, что повышает адаптацию к выносливости [6] .
Резюме
Большинство преимуществ связаны с выполнением кардио после силовых тренировок. Кардиотренировка перед силовыми тренировками может быть полезна для тех, кто хочет отдать предпочтение аэробной адаптации. Тем не менее, необходимо тщательно спланировать тренировки, чтобы убедиться, что вы не выполняете силовые тренировки с одними и теми же группами мышц.
В идеале, вместо того, чтобы выполнять кардио до или после силовых тренировок, попробуйте разделить эти тренировки на несколько дней. Например, силовые тренировки в понедельник и кардио во вторник.
Ссылки
1.
Hickson, R.C. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 45 (2), 255-263.
2. Метенитис, С. (2018). Краткий обзор параллельного обучения: от лаборатории к полю.
3. Коффи, В. Г., и Хоули, Дж. А. (2017). Одновременная тренировка упражнений: отвлекают ли противоположности? Журнал физиологии , 595 (9), 2883-2896.
4. Панисса, В. Л., Триколи, В. А., Хулио, У. Ф., Рибейро, Н., де Азеведо Нето, Р. М., Кармо, Э. К., и Франчини, Э. (2015). Острый эффект высокоинтенсивных аэробных упражнений, выполняемых на беговой дорожке и велоэргометре, на силовые показатели. The Journal of Strength & Conditioning Research , 29 (4), 1077-1082.
5. Мурласиц З., Кнеффель З. и Талиб Л. (2018). Физиологические эффекты одновременной последовательности тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ.
Журнал спортивных наук , 36 (11), 1212-1219.
6. Баар, К. (2014). Использование молекулярной биологии для максимизации одновременного обучения. Спортивная медицина , 44 (2), 117-125.
7. Дома, К., Дикин, Г. Б., и Бентли, Д. Дж. (2017). Последствия нарушения выносливости после одиночных тренировок с отягощениями: альтернативная перспектива параллельных тренировок. Спортивная медицина , 47 (11), 2187-2200.
8. Тайпале, Р. С., Шуман, М., Миккола, Дж., Найман, К., Кюрёляйнен, Х., Нуммела, А., и Хаккинен, К. (2014). Острые нервно-мышечные и метаболические реакции на комбинированные нагрузки силы и выносливости: «эффект порядка» у бегунов, тренирующихся на выносливость в рекреационном режиме. Journal of Sports Sciences , 32 (12), 1155-1164.
9. Рид, Дж. П., Шиллинг, Б. К., и Мурласиц, З. (2013). Острые нервно-мышечные и метаболические реакции на одновременные упражнения на выносливость и сопротивление.
10. Робино, Дж., Бабо, Н., Писсионе, Дж., Лакоме, М., и Бигард, А. X. (2016). Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. The Journal of Strength & Conditioning Research , 30 (3), 672-683.
11. Гото К., Хигасияма М., Исии Н. и Такамацу К. (2005). Предварительные упражнения на выносливость ослабляют реакцию гормона роста на последующие упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии , 94 (3), 333-338.
12. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (6), 17:20-17:30.
13. Ярашески, К. Э., Кэмпбелл, Дж. А., Смит, К., Ренни, М. Дж., Холлози, Дж.
