Тренировка push pull legs — принципы, эффективность, планы тренировок
Категории
- Supplementation
- Health
Тренировка жима ногами — это разновидность тренировки сплит, в которой сочетаются упражнения на разные группы мышц. Это продуманное разделение активности, с учётом характера выполняемого движения, отлично подходит для развития силы и размера мышц. Как выглядит система push pull legs и кто должен обратить внимание на ее использование? Как составить план тренировок push pull legs?
Тренировка push pull legs — что это такое? — Основные принципы и предположения
Тренировка push pull legs — это вид сплит-тренинга, предполагающий разделение всего тела на три части, а выполняемой деятельности — на три тренировочных блока, с учетом характера выполняемого движения.
Каждый день необходимо выполнять тренировку push, а значит, все упражнения, которые предполагают выполнение толчкового или жимового движения.
В соответствии с тренировками PPL, во второй день рекомендуется выполнять упражнения на подтягивание, на третий день — тренировка ног с упором на ноги — бедренные и икроножные мышцы.
Итак, день push способствует формированию мышц груди, плеч и трицепсов, а в то время как день pull основан на тренировке мышц спины, бицепсов и плеч. День legs, в свою очередь, — это упражнения для ног и ягодиц.
Важнейший принцип тренировки push pull legs — выполнение упражнений три дня подряд, с учетом характера совершаемого движения, а затем выделение одного или двух дней для отдыха организма.
При тренировке сплит-тренингом, в тот день, в который вы тренируете одну часть мышц, другие части отдыхают, что предотвращает необходимость более длительных перерывов между тренировками и, более того, способствует правильному восстановлению мышц и придает им нужный стимулирующий импульс к действию.
Тренировка push pull legs — кому?
Тренировка push pull legs это универсальная система тренировок, которая может использоваться для наращивания силы и мышечной массы, а также для снижения жировой массы тела.
Это метод, который можно использовать как начинающим, так и любителям активного образа жизни, спортсменам среднего уровня или профессионалам. Это связано с тем, что PPL-тренировки можно изменять многими способами, меняя количество повторений, темп или интервальное время между сетами, и адаптировать к индивидуальным возможностям тренирующегося.
Количество выполненных упражнений в течение недели также очень важно — спортсмены и профессиональные атлеты могут спокойно тренироваться 5-6 раз в неделю, таким образом, тренируясь немного чаще, чем при классических занятиях, и включая упражнения для каждой части мышц.
Эффективность тренировки push pull legs — преимущества и недостатки PPL
Тренировка push pull legs — это своего рода сочетание классического сплит-тренинга и комплексной тренировки FBW. Разделение упражнений по типам движений в системе PPL обеспечивает возможность тренироваться чаще, не перегружая мышцы, и, к тому же, помогает сосредоточиться на правильной технике.
Это также вид упражнений, который способствует набору мышечной массы, увеличению силы и общей физической формы, и что еще важнее, помогает сжечь лишние калории и сэкономить время.
Каковы недостатки тренировки push pull legs? При неправильном планировании PPL может способствовать перетренированности и мышечной перегрузке. Кроме того, неудачно подобранная push pull legs для начинающего может эффективно отбить у него желание заниматься этим видом спорта. Тем не менее, при правильной организации тренировок, соответствующей индивидуальным потребностям спортсмена, бояться нечего, так как количество возможных преимуществ гораздо перевешивает любые недостатки метода PPL.
Тренировка push pull legs или split?
Тренировка push pull legs может помочь добиться лучших результатов, нежели классический split, благодаря повышенной частоте тренировок и более эффективному восстановлению отдельных мышечных групп. При выполнении сплита тренировка одной части мышц обычно проводится один раз в неделю, а время восстановления составляет 24-48 часов.
Для сравнения, в системе PPL одну мышечную группу можно тренировать дважды в неделю, что значительно улучшает процесс формирования мышечной массы и увеличения силы.
Кроме того, в тренировке push pull legs, в связи с выполнением упражнений в один день, сосредоточенных вокруг одного и того же характера движения, организм быстрее разогревается и адаптируется, что ведет к лучшей адаптации всего тела. PPL может также вызвать большую гормональную выработку, чем классический split.
Как составить план тренировки push pull legs?
Тренировка push pull legs, как отмечалось выше, должна быть индивидуально подобрана в соответствии с потребностями и возможностями занимающегося.
При составлении плана тренировок PPL нельзя забывать о том, что физическую активность следует начинать с разминки, которая повышает температуру тела, разогревает организм и снижает риск травм и повреждений. Не следует также забывать, что начинать каждую тренировку следует с наиболее сложных упражнений для крупных мышечных частей (грудь, спина), а затем постепенно переходить к упражнениям, относящимся к более мелким мышечным частям (бицепсы, икры) и вспомогательным упражнениям.
При составлении плана тренировок сосредоточьтесь как на многосуставных, так и на изолированных упражнениях.
Разрабатывая план тренировок, очень важно также использовать оптимальную нагрузку и учитывать запас энергии — спортсмену должно хватать сил на выполнение минимум 1-2 повторений в каждой тренировочной серии, а вся тренировка не должна длиться более 40 минут.
Благодаря сплит-характеру упражнений толчок ногами, тренировка может выполняться до 5-6 раз в неделю, что дает возможность формировать каждую часть мышц до двух раз за неделю, а это может положительно повлиять на скорость достижения желаемых результатов.
Тренировка push pull legs 3 дня — план
Как выглядит трехдневный примерный план тренировки push pull legs? Каждый день должен быть направлен на конкретный тип комплексного упражнения: первый день — на жимовые упражнения, второй день — на тяговые упражнения, а третий день — на тренировку ног.
Перед физической нагрузкой хорошо размяться, а после — сделать растяжку..jpg)
День I — PUSH
В первый день во время толкового тренинга упражнения должны включать мышцы груди, плеч (передние и боковые актоны), трицепсы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:
- жим штанги на горизонтальной скамье 3 серии по 8 повторений,
- жим гантелей на наклонной скамье 3 серии по 10 повторений,
- разводка гантелей на горизонтальной скамье — 3 серии по 8 повторений,
- жим лежа — 4 серии по 5 повторений,
- отжимания на поручнях — 3 серии по 8 повторений,
- отжимания на плоской скамье — 3 серии по 10 повторений.
День II — PULL
Во второй день во время тренировки pull следует выполнять упражнения, направленные на спину, плечи (задние мышечные массивы плеча), бицепсы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:
- классическая становая тяга — 4 серии по 6 повторений,
- подтягивания — 4 серии по 8 повторений,
- гребля со штангой в положении отжимания — 4 серии по 6 повторений,
- сгибание рук со штангой стоя — 4 серии по 10 повторений,
- подъемы штанги — 4 серии по 8 повторений,
- подъемы предплечий молотковым хватом — 4 серии по 8 повторений.
День III — LEGS
На третий день во время тренировки legs особое внимание уделите упражнениям для ног, обращая внимание на мышцы бедра и икроножные мышцы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:
- классическое приседание со штангой — 3 серии по 6 повторений,
- болгарское приседание — 3 серии по 8 повторений,
- мертвая тяга на прямых ногах — 3 серии по 8 повторений,
- подъемы ног на тренажере — 3 серии по 8 повторений,
- сгибание пальцев ног стоя — 4 серии по 10 повторений,
- подъем носков сидя,
- шагающие выпады с отягощениями — 3 серии по 8 повторений.
Тренировка push pull legs — 4-дневный план тренировок
Примерный четырехдневный план тренировки push pull legs — это тренировка, которая предусматривает также день отдыха, то есть восстановления. В этом случае активность должна развиваться следующим образом:
- день I — упражнения push,
- день II — упражнения pull,
- день III — упражнения legs,
- день IV — день отдыха.
Тренировка push pull legs — 5-дневный план тренировок
При разработке плана тренировок PPL следует учитывать возможности занимающегося. Когда опыт возрастает, появляется возможность переходить к более сложным упражнениям. В этом случае также стоит учитывать повышенную нагрузку. Поэтому план тренировок на 5 дней может быть следующим:
- День I — тренировка push и такие упражнения, как:
- жим гантелей,
- растяжка с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
- классические отжимания,
- отжимания на поручнях,
- разгибание на ширине плеч,
- подъемы гантелей стоя,
- жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
- День II — тренировка pull и такие упражнения, как:
- подтягивания,
- гребля с гантелями,
- классическая становая тяга,
- подъемы штанги с опусканием туловища,
- подтягивание штанги под грудью.
- День III — тренировка legs и такие упражнения, как:
- тренировка ног — разгибание ног сидя на тренажере,
- Шагающие выпады с гантелями,
- классическое приседание,
- отжимания со штангой на носках стоя,
- подъемы на носки.
- День IV — день отдыха — регенерация
- День V — тренировка push и упражнения, такие как первый день.
Как исправить округлые плечи за 10 минут (научно обоснованный метод)
Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами — это копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблематичная осанка развивается в результате длительных периодов сутулости и/или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам следует беспокоиться.
В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у регулярных тяжелоатлетов значительно более высокие значения скругленных вперед плеч по сравнению с нетренированными людьми. И все это было из-за различных дисбалансов, созданных их тренировочными программами.
Ищете тренировочную программу, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы находитесь в правильном месте. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время. Если вам это интересно, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!
Помимо того, что это непривлекательно с эстетической точки зрения, горбатая поза также может негативно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале.
Следовательно, это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития болей в плече и травм.
Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить круглые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту плохую осанку.
Основываясь на анализе многочисленных работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные причины приводят к горбатой позе:
- Сверхактивные мышцы , которые стали напряженными и тянут плечи в переднее положение. Основными виновниками этого часто являются грудные и верхние трапеции в сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела.
- Недостаточно активные мышцы , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение. Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.
Малоподвижные мышцы не всегда могут быть слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми, потому что гиперактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть своей нагрузки.
Поэтому, когда дело доходит до исправления округлых плеч, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку гиперактивных мышц. А вторая часть требует включения и укрепления малоактивных мышц.
Часть 1: Растяжка гиперактивных мышц
В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.
1) Разгибания грудной клетки
Первым упражнением для улучшения осанки горба является разгибание грудной клетки. Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, следовательно, открывает и исправляет ограниченную область, которая способствует вашей плохой осанке.
Вот как исправить осанку с помощью разгибания грудной клетки:
- Поместите пенопластовый валик на область верхней и средней части спины, заложив руки за спину.
- На выдохе натяните верхнюю часть спины на пенопластовый валик.
- Задержитесь в позе на несколько вдохов.
- Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз опускаясь вниз по верхней части спины.
Если у вас нет пенного валика, вот ссылка на тот, которым я пользуюсь и который рекомендую.
А пока вы можете выполнять движение сидя или спиной к стулу в качестве альтернативы. Снова сосредоточьтесь на растяжении верхней части спины. И обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.
2) Веревки с лентами
Далее мы перейдем к вязкам на спине, одному из лучших упражнений в тренажерном зале для коррекции круглых плеч.
Как скорректировать округлые плечи с помощью резинки на спине:
- Возьмите ленту или любую палку и держите ее прямо перед грудью хватом сверху.
- Слегка растяните ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
- Не сгибая локтей, медленно поднимите ленту вверх над головой и за спиной. Идите только настолько далеко, насколько вы способны делать это контролируемым образом.
Идите только настолько далеко, насколько вы способны делать это контролируемым образом.
Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:
- Когда вы прячетесь за спиной, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть резинку. Не теряйте здесь все напряжение в группе.
- Старайтесь изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции при выполнении этого движения. Вместо этого держите плечи опущенными и подальше от ушей.
- Начните с более широкого хвата и не возвращайтесь назад полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.
При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных, плечевых и верхних трапециевидных мышцах.
А если у вас нет браслета, настоятельно рекомендую его приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.
Альтернатива ленточной окантовке
А между тем, растяжка для раскрытия грудной клетки из положения стоя — достойная альтернатива упражнениям для исправления плохой осанки.
Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:
- Сцепите руки за спиной.
- Сведите лопатки вместе.
- Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь в положении на спине примерно на 5 глубоких вдохов за раз.
В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями. Тем не менее, выбор правильного альтернативного упражнения может быть сложным — и здесь вступает в действие наша программа тренировок 2 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе тренировки. таким образом, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным во время тренировок. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:
↓
Узнайте больше!
Часть 2: Укрепление малоподвижных мышц
Отлично, мы растянули перенапряженные мышцы.
Пришло время рассказать, как исправить плохую осанку, укрепив три ключевые мышцы, которые со временем ослабли и, следовательно, не могут отвести плечи назад.
А когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно исследованиям, эта часть дает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!
Клинические испытания 2010 года, в которых приняли участие 28 человек, борющихся с осанкой круглых плеч, подтверждают это. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатости.
Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить осанку:
1) Разведение бинтов
Для начала мы сосредоточимся на укреплении средних трапеций с разведением бинтов. Согласно исследованиям конкретных случаев, это конкретное упражнение невероятно эффективно для фиксации осанки с круглыми плечами.
Как исправить округлые плечи с помощью растянутой ленты:
- Держите ленту большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
- Медленно и контролируемо потяните ленту. Вы должны скручивать руки так, чтобы ваши большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
- Сожмите лопатки вместе, когда вы оттягиваетесь назад. Это помогает задействовать средние трапеции, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.
2) Y-подъем с полосами
После нескольких подходов на растяжку ленты вы захотите модифицировать ее, чтобы поразить нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, эффективно изменив ее, чтобы она стала Y-образной.
Как зафиксировать округлые плечи с помощью Y-образного подъема с лентой:
- Расположите так же, как и с разделяющейся лентой.
- Слегка выдвиньте кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка раздвиньте ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
- Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Старайтесь изо всех сил, чтобы при этом не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции.
При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если вы не чувствуете себя слишком хорошо в этой области прямо сейчас. Ваша способность активировать нижние трапеции со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке гиперактивных мышц.
Опять же, я бы посоветовал купить резинку для этих упражнений. Но если у вас его нет, вы можете выполнять два вышеперечисленных движения с лентами на скамье или мяче для устойчивости.
Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео с тренировкой трапеций — там я подробно рассказываю об этих упражнениях.
3) Отжимания плюс
И, наконец, мы укрепим переднюю зубчатую мышцу, выполнив так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую активность ЭМГ, но и минимизируют вовлечение сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.
Как исправить округлые плечи с помощью push-up plus:
- Примите конечное положение для отжиманий с полностью вытянутыми руками.
- Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, что поднимет верхнюю часть спины к потолку.
- Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение, сведя лопатки.
- Повторить.
Вы также можете делать это на коленях, если это более достижимо для вас. Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь всего на пару дюймов вверх, но вы все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.
И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал вращать плечи наружу, поворачивая руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к большей активации передней зубчатой мышцы, чем стандартный хват.
Во всех этих упражнениях важно, чтобы каждое повторение было на счету. Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой.
Это гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы, которые я рассмотрел.
Итак, давайте объединим все, что мы рассмотрели, в корректирующую процедуру, которая займет всего 10 минут.
Но в этой рутине постоянство и частота являются ключевыми факторами, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. Если можете, старайтесь выполнять эту процедуру каждый день. В противном случае старайтесь заниматься как минимум 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Когда дело доходит до того, как навсегда исправить округлые плечи, вам нужно сделать две основные вещи:
- Следите за своей осанкой в течение дня и корректируйте ее соответствующим образом.
- Убедитесь, что ваша тренировочная программа составлена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.
Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на тщательный отбор каждого упражнения, включаемого в ваши еженедельные тренировочные программы, чтобы вы могли наращивать мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс.
в процессе.
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.
П.С. Быстрый привет Феликсу, который занимался программой всего 12 недель — как видите, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, полностью преобразив свое телосложение в процессе!
Как исправить округлые плечи БЫСТРО (10-минутная научно обоснованная коррекционная процедура)
Посмотреть это видео на YouTube
Грудь / Спина / Плечи / План тренировки рук/ног/пресса
Войти
4rem»> By Myworkouts| Средний (2-3 года) | |
| 9024 7 | 45 минут/день | 6 дней в неделю |
Наращивание мышечной массы, бодибилдинг, увеличение силы | |
Штанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, скамья на наклонной скамье, собственный вес, 1 гантель, тяга на тросе , Широкая тяга, Строка Тросовый тренажер, треугольная широчайшая/нижняя тяга, подвеска (TRX), тренажер для грудных мышц/задних дельт, EZ-штанга, весовой диск, тренажер для шкива Hi-Lo, канатный тренажер для трицепса, стойка для приседаний, 1 х гиря, тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног сидя, тренажер для подъема ножек сидя, вертикальный подъем колена, колесо для пресса Показать больше |
День 1: Сундук | День 2: Спина 90 247 | День 3: Наплечники | День 4: Оружие | День 5: Нижний | День 6: Абс | День 7: Отдых |
День 1 — Грудь
Наверх| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых | |
| 4 подхода | 5 повторений | 60 с | ||
| 2. Жим гантелей лежа | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 3. Жим штанги на наклонной скамье | 3 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
| 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 5. Отжимания | 3 подхода 9024 7 | 8 повторений | 60 секунд | |
Жим штанги лежаДень 2 — Спина
Прокрутить вверх| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых | |
| 1. Тяга штанги в наклоне | 4 подхода | 5 повторений | 60 секунд | |
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукойСм. примечания к упражнению | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 3.Широтная тяга вниз | 3 комплекта | 8 повторений | 60 с | |
| 4. Тяга блока сидя | 3 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 5. Перевернутая тяга в подвешенном состоянии | 3 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
День 3. Плечи
Прокрутите вверх| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых | 9025 0|
| 1. Армейский жим штанги стоя (он же жим над головой) | 4 подхода | 5 повторений | 60 секунд | |
| 2.Жим Арнольда | 4 подхода | 8 повторений | 9 0246 60 секунд||
3. Шраги со штангой | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 4. Попеременный подъем гантелей вперед См. примечания к упражнению | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 5. Машинная обратная мушка | 4 комплекта | 8 повторений | 60 секунд | |
День 4 — Руки
Прокрутите вверх| Упражнение | 90 246 подходовповторений | Отдых | ||
| 1. Сгибание рук с гантелями на бицепс | 4 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
| 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с чередованием См. примечания к упражнениям | 4 подхода 902 47 | 8 повторений | 60 с | |
3. Сгибание рук с EZ-грифом | 3 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 4 подхода | 8 повторений | 60 с | ||
| 5. Отжимания лежа с отягощением | 4 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
| 6. Разгибание троса на трицепс | 3 подхода 902 47 | 8 повторений | 60 с | |
День 5 — нижняя часть
Прокрутите вверх| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых | |
| 1. Приседания со штангой | 4 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
| 2. Болгарские приседания с гантелями | 4 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
3..jpg) Кубковый выпадСм. примечания к упражнениям | 4 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
| 4. Разгибания ног | 4 подхода | 8 повторений | 60 секунд | |
| 5. Сгибание ног сидя с рычагом | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 6. Тренажер для подъема икр сидя | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
День 6 — Ab s
Прокрутите вверх| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых | |
| 47 | 60 секунд | |||
| 2. Подъемы ног на стуле | 4 подхода | 8 повторений | 60 с | |
| 3. Русский твист См. примечания к упражнениям | 3 подхода | 10 повторений | 60 с | 9025 0|
4. Вам так же может понравиться... | ||||
