Программа для пресса на месяц: Скачать Пресс за 30 дней 1.1.0 для Android

Содержание

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса


Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней


Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

  • пресс,
  • трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

  • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
  • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
  • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

  • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
  • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
  • Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

  • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
  • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

  1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
  2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
  3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
  4. Не кушать после 6
  5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
  6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
  7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Красивый пресс за 1 месяц

По окончании последней 12-й тренировки, если соблюдать все правила рационального питания, отдыха и тренинга, каждый атлет, вне зависимости от типа телосложения, половой принадлежности и иных условных различий, с удовольствием отметит положительные изменения, произошедшие с телом. 

Выполняя программу «Красивый пресс», не стоит забрасывать прокачку других групп мышц, но интенсивность промежуточных занятий рекомендуется снизить.

Почти все упражнения в программе «Красивый пресс» способствуют развитию выносливости целевой мышцы, они под разными углами прорабатывают всю площадь брюшного пресса, тем самым увеличивая приток крови к нему и вызывая ощущение «жжения» в области живота.

Такая специфика тренировки мышц пресса обуславливается анатомо-функциональными особенностями. Их основная физиологическая задача — создание мышечного корсета для защиты внутренних органов и позвоночного столба, поэтому физическая нагрузка для мышц пресса предполагает постоянное усложнение методики тренировок и усиление нагрузки на них.

Не стоит интенсифицировать программу с целью ускорить прогресс за счет увеличения количества тренировочных дней — это может привести к перетренированности, травмам, ослаблению организма вплоть до необходимости временного перерыва в занятиях. 

Отдых — важная составляющая спортивной результативности, поэтому не стоит им пренебрегать. Большинство комплексов рассказывают, как накачать пресс живота за месяц, а эта программа рассчитана всего на 23 дня — поэтому не стоит спешить и перенапрягаться, просто выполняем предписания и любуемся долгожданным результатом. 

Если же персонально для вас нагрузка кажется недостаточной, допустимо увеличить ее за счет работы с отягощением.

Добиться максимальной загрузки мышц, а, значит, быстро и эффективно накачать пресс поможет комплекс упражнения программы. В него включены как базовые — подъем ног в висе на перекладине, косые скручивания, подъем согнутых в коленях ног, так и изолирующие — скручивания, подъем ног в висе на перекладине, наклоны в сторону с гантелей и другие. 

В каждой тренировке по данной программе имеется комплекс минимум из 5 упражнений, где каждое должно максимально напрягать целевую мышцу. Количество повторений в одном подходе каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 22 в зависимости от сложности выполнения.

Интервалы перерыва между подходами в различных упражнениях отличаются друг от друга, но максимальное время отдыха не должно превышать 90 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются и накапливают силы, а цель каждого тренировочного дня — измотать их любым способом.

Но достаточно ли слепо выполнять упражнения из программ «Красивый пресс», чтобы убрать живот и накачать пресс? 

Конечно, нет. Вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков может быть рассмотрен лишь в контексте оптимизации режима питания. 

Так как основным врагом плоского и рельефного живота является жировые скопления в передней стенке брюшной полости, первым делом необходимо уделить внимание именно проблемной зоне. Естественно, сделать это невозможно, употребляя по 1000 калорий за один прием пищи, где основа приходится не на качественный белок, а на быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Рациональный подход предусматривает сокращение количества ежесуточно потребляемых калорий на 20-30% и правильную расстановку приоритетов с упором на поглощение протеина, медленных углеводов, клетчатки, ненасыщенных жиров. Причем удельный вес нутриентов в дневном меню должен соответствовать их очередности в списке. 

Программу «Красивый пресс» можно совмещать с любой другой, которая будет акцентировать внимание на другие группы мышц. А для тех, кто задается вопросом: «Как убрать жир и накачать пресс» можно посоветовать добавить еще и комплекс аэробных упражнений к данной программе. 

Бег или прыжки через скакалку очень хорошо дополнят комплекс упражнений на пресс, стимулируя прицельное сжигание жира в брюшной области. 

Так что, не нужно гадать, уйдет ли жир если качать пресс: просто добавляем небольшую кардионагрузку и эффект усилиться в разы.

По структуре меню, можно придерживаться следующей простой схемы:

  • Утро – каша,
  • Перекус – фрукты/овощи,
  • Днем — салат + углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и т.д.) + белок.
  • Полдник – суп, творог,
  • Вечером – белок + овощи.

лучшие советы и упражнения. Как за один месяц накачать брюшной пресс до «кубиков

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play .

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования .

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете — ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс — это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект — очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок .

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка — это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс .

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса


Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней


Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;


  • скручивание с поворотом;


  • подъем ног из положения лежа на спине;


Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

Как мужчины, так и женщины должны научиться держать себя в идеальной форме, а желанию набрать кубики, просто нет предела. Для этого можно скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид и начать тренировку, помогающие укрепить ваши мышцы живота. В этом сборнике собраны самые эффективные тренировки, которые уже через месяц покажут зрительный эффект. Выбирайте один из уровней, которому соответствует ваше нынешнее состояние, и не посещайте спортзалы, а тренируйтесь прямо здесь. Вам понадобится по несколько минут на день, чтобы сделать пресс идеальным и привлекательным. Теперь осуществить мечту стало намного проще. Если скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид можно будет получить доступ сразу к трем тренировочным программы, которые будут помогать избавлять от отложений жира и начнут укреплять мышцы брюшного пресса. Здесь абсолютно не важно, какой ваш уровень на сегодняшний день, даже новичок сможет быстро освоиться с программы и выберет подходящие тренировки. Более того, ежедневно мастера спорта стараются добавлять новые, еще более эффективные виды тренировок. Все тридцать дней, которые пролетят незаметно, а эффект будет потрясающим.

Накачайте красивый пресс

Зачем тратить деньги на фитнесс залы и личного тренера, если можно просто воспользоваться программой лучших тренировок прямо со своего мобильного устройства. Все тренировку, доступные по программы, основаны на высокой эффективности и их можно будет выполнять прямо у себя дома. К тому же, чтобы лучше осваивать весь процесс и делать все правильно, можно будет воспользоваться анимированными подсказками и видеороликами, на которых все понятно в лучшей доступной форме. Занимайте ежедневно и попробуйте посмотреть на изменения уже через 30 дней. Вас ждет большое удивление от того, как окрепли мышцы пресса

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
3 12-15 Стул, скамья
3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
3-4 10-15 Коврик
3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Ножницы.
  • Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн 3-4 15-20
3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт 2-3 10-15
2-3 15-18
3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Узнаем как ой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели. Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.

Физиология, мышцы пресса

Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:

  • Мышцы боковых стенок.
  • Мышцы передней стенки.
  • Мышцы задней стенки.

Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.

Особенности работы с каждой группой мышц

Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений. Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.

Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.

Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.

Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.

Упражнения

Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Даже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.

Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:

  • Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
  • Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
  • По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место. Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.
  • Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.

Особенности выполнения

Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Обратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 2 3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.

Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.

Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.

На кого рассчитаны эти упражнения

Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.

Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.

Выводы

Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.

Авторская программа Анастасии Завистовской «Идеальный пресс за 15 минут»

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Мой 6-месячный план «Давить зверя»

Мне всегда было очень тяжело с прессингом. Я говорю не только о наращивании силы нажатия. Я говорю о реальном исполнении прессы. Мой пресс никогда не был гладким, у меня никогда не было удобного пути.

Мне сказали, что я никогда не добьюсь успеха, но я сделал

Я помню, как мастер SFG Шон Кэрнс сказал, что прессинг предназначен для умных людей, но я никогда не понимал этого комментария до недавнего времени.Для жима нужно учитывать множество факторов, многие из которых невозможно ощутить, пока вес не станет значительно тяжелым.

После моего RKC мне сказали, что я не доживу до инструктора второго уровня, потому что у меня «плохая механика плеча». Мне сказали, что из-за того, что у меня была история столкновений, я никогда не буду нажимать тяжелые веса, такие как Beast. На этом этапе я едва мог выжать 32 кг.

Несмотря на это, я был полон решимости найти способ. Я много работал над подвижностью грудной клетки и соотношением длины и натяжения всего моего туловища, и мне удалось избавиться от давящей боли. Я записался на инструкторский курс SFG Level II, дав себе шесть месяцев, чтобы поработать над своим прессом.

Нажать зверя

Как я планировал победить зверя

Я решил выполнить четыре основных упражнения за шесть месяцев тренировок. Я выбрал подъем и жим двойной гири, подтягивания, становую тягу сумо и подъемы. Я использовал лестницы для жима, суперсет с подтягиваниями и легкую силу для становой тяги.

Эта программа проверила мое терпение .В прошлом у меня была тенденция менять программу каждые четыре-шесть недель, потому что я никогда не был привержен своим целям. Мне приходилось постоянно напоминать себе о том, насколько важно придерживаться плана, поскольку я был полон решимости пройти второй уровень.

Я ходил по лестнице три дня в неделю в течение почти четырех месяцев. На мой взгляд, программа не запускалась, пока я не использовал колокольчики весом 32 кг. Первые два месяца были посвящены наращиванию объема и достижению желаемого результата. Затем следующие два месяца были посвящены дыханию и напряжению.

Я не бросил ни одного повторения за всю программу до первой недели третьего месяца. Они были такими тяжелыми. Вскоре я понял, что проблема в моей чистоте. Мне нужно было включить его, чтобы эффективно нажимать на звонки. Я начал делать несколько мертвых махов с 56 кг. С этого момента все стало на свои места. Мои чистки были свежими, и поэтому мой пресс казался легче.

Дополнительная сила, которую я получил через свои ягодичные мышцы в становой тяге сумо, была невероятной, и я действительно чувствовал, как они сокращаются во время жима. Это имело огромное значение при попытке стабилизироваться и протолкнуть мертвые точки. Наконец, мои жимы стали ощущаться сильнее, и я нашел свой ритм.

Через пять месяцев я делал тягу 190 кг в пяти повторениях (это был мой предыдущий вес в 1 повторении) и набрал 15 кг веса тела (100 кг при 12% BF). Я ел больше еды, чем когда-либо прежде, и спал всякий раз, когда находил время. Мое тело подсказывало мне, что мне нужно делать, и я слушал.

Подтягивание со Чудовищем.

Когда я закончил жимовые лестницы и набрал достаточный объем, я перешел на программу Марка Рейфкинда на шесть недель. Я не использовал много разнообразных жимов, только несколько жимов снизу вверх для натяжения, а затем тяжелые синглы. Я считаю, что именно вспомогательные упражнения в сочетании со скоростью пресса собрали все воедино для меня.

После всех лестниц я с нетерпением ждал возможности сильно надавить и посмотреть, где я нахожусь. Я обнаружил, что мой новый 1ПМ чистый и жим — 44 кг, а становая тяга — 230 кг. Я нажал одиночные игры на 44 кг. Пока я набирал представителей каждую неделю, я чувствовал себя комфортно, я нажимал Зверя на сертификат. На шестой неделе программы я заблокировал Зверя, и мне тоже удалось подтянуться с ним.

Программа My Pressing the Beast

  • Я тренировался в понедельник, среду и пятницу, но подойдет любая комбинация, если между тренировочными днями есть полный дневной отдых.
  • Я начинал каждый тренировочный день с подъемов, 5 левых / 5 правых, и прибавлял в весе, когда текущий вес был легким.
  • Я стартовал по лестнице с двойными 24-мя ступенями при массе тела 85 кг.
  • Я включал подтягивания с отягощением между каждым подходом, делая то же количество повторений, что и жим. Я начал с подтягивания с весом, который мог с комфортом сделать 8 повторений. Для меня это было 20 кг.
  • Я чувствовал, что выполнение каждого повторения имеет приоритет, и поэтому использовал метод «отдыхайте столько, сколько вам нужно, но как можно меньше». Ближе к концу и лестницы, и программы Марка Рейфкинда мои периоды отдыха между подходами составляли более пяти минут.
  • Каждый раунд лестницы длился четыре недели и один день.Оставшуюся часть пятой недели я взял отпуск, чтобы восстановиться, и начал следующий цикл в понедельник. После каждого месяца занятий лестницей я прибавлял в весе до гирь следующего размера.

Лестницы My Press

МЕСЯЦ 1

1 неделя
D1: 1-2-3 x 5
D2: 1-2-3 x 6
D3: 1-2-3 x 7

2 неделя
D1: 1-2-3 x 8
D2: 1-2-3 x 9
D3: 1-2-3 x 10

3 неделя
D1: 1-2-3-4 x 3
D2: 1-2-3-4 x 4
D3: 1-2-3-4 x 5

4 неделя
D1: 1-2-3-4 x 6
D2: 1-2-3-4-5 x 2
D3: 1-2-3-4-5 x 3

5 неделя
D1: 1-2-3-4-5 x 4
D2: ОТДЫХ
D3: ОТДЫХ

МЕСЯЦ 2 — Увеличьте вес и начните снова с 1 месяца, недели 1.

Для тех, кто не думает, что второй уровень достижим, подумайте еще раз. Придумайте план и придерживайтесь его. Последовательность и внимательное отношение к своему телу помогут вам добиться этого вовремя.

НАЧНИТЕ ПОДГОТОВКУ К УРОВНЮ II SFG

Тим Алмонд — директор и главный тренер Box 33, расположенный в Перте, Западная Австралия. Он инструктор StrongFirst уровня II и специалист по функциональным движениям уровня 2. Он провел годы, развивая свои педагогические навыки в качестве тренера по тяжелой атлетике / спорту в клубе 2-го уровня и тренера по пауэрлифтингу NCAS уровня 1.

Он проработал двенадцать лет в армии, как в армии, так и на флоте, имея опыт работы в качестве члена элитного водолазного подразделения Королевского военно-морского флота Австралии. За это время он научился доводить свой разум и тело до предела своих возможностей и привел в движение свою страсть к физическим тренировкам и целостному здоровью.

Как руководитель боевой подготовки, он физически и морально подготовил солдат к оперативному развертыванию и добился большого успеха, передав методы своим ученикам, чтобы получить максимальную отдачу от их практики.

Скучно, но серьезная задача на 3 месяца

Вот что вам нужно знать …

  1. Выполняйте базовую силовую работу. Приседайте, жим, жим лежа или становая тяга, затем выполните 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. Со временем этот вес будет расти, и вы тоже.
  2. Увеличение размера мышц — основная цель этой программы, но, в отличие от других программ гипертрофии, это также сделает вас намного сильнее.
  3. Используйте 5/3/1 в качестве основы. Сделайте необходимое количество повторений только в последнем подходе, а затем переходите к 5 подходам по 10, что является вспомогательной работой.
  4. Завершите свою вспомогательную работу менее важной вспомогательной работой для пресса, рук и дельт.
  5. Ешьте для роста и восстановления. Не выполняйте эту программу во время диеты. Принимайте пищевые добавки, растягивайте и отдыхайте.
  6. Для тренировки ходите две мили четыре дня в неделю и дважды в неделю толкайте Prowler.

Жестокие и эффективные

С тех пор, как я выпустил первое издание 5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для наращивания исходной силы в 2009 году, мне задали много вопросов о вспомогательной работе.

Самый популярный, эффективный и жестокий аксессуар — это то, что я назвал Boring But Big .

Скучная, но большая программа помощи проста. После завершения силовой работы с базовым упражнением (приседание, жим, жим лежа или становая тяга) вы выполняете 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. Может показаться, что это не так уж много работы, но это приведет к новому приросту силы и гипертрофии.

Проблема, с которой сталкивается большинство лифтеров с программой Boring But Big, заключается в том, что они не знают, какой вес использовать в пяти подходах.Я всегда рекомендовал использовать 50% от вашего тренировочного максимума — и для первого цикла программы это именно то, что вам нужно.

Однако второй и третий месяцы программы должны раздвинуть границы и привести к некоторым большим и лучшим достижениям.

Основы всегда лучше

Недавно меня вдохновила тренировка моего хорошего друга Мэтта Крочалески. Он преодолел границы хорошего вкуса, выполнив 5 подходов по 20 повторений в приседаниях с 415 фунтами. Один подход из 20 повторений по 415 фунтов — это неплохо, но пять подходов? Совершенно противно.

Я также помню историю моего друга, чей отец играл в профессиональный футбол в 1970-х и 80-х годах. Его отец был большим сторонником простой силовой работы в тренажерном зале: приседания, жима лежа, подъема, жима и становой тяги.

Он и несколько его единомышленников тренировались вместе в маленьком грязном тренажерном зале, вне поля зрения тренеров.

Один из их команды ненавидел тренировки, но знал, что он должен делать это, чтобы стать лучшим. Итак, пока другие тренировались тяжело и усердно, он просто делал простую тренировку пару раз в неделю:

Приседания 10 подходов по 10 повторений с 315
Супер-сет с
Жим лежа 10 подходов по 10 повторений с 315

Неплохая тренировка для того, кто явно не заботился о тренировках и поднятии тяжестей.Черт, я даже не уверен в правдивости этой истории, но пересказать ее круто. Дело в том, что основы всегда лучше.

Дилемма силы

Проблема многих программ, основанных на гипертрофии, заключается в том, что они не учитывают силовой компонент. Вы можете стать больше в результате программы, но если вы не станете сильнее, вы все равно останетесь болваном в моей книге.

Верно, мне плевать, насколько ты большой, если ты не силен, ты притворство. Наличие больших мускулов и отсутствия силы — это тренировочный эквивалент ношения страпона.Все показывают и не идут. Конец истории.

The Big Lifts

Первая часть скучного, но большого испытания заключается в том, что вы продолжите выполнять приседания, жим лежа, жим и становую тягу по схеме 5/3/1 подходов и повторений. Единственное, что вы измените, — это то, что вы не будете делать дополнительных повторений в последнем подходе. Вы сделаете только необходимое количество повторений, а затем перейдете к 5 подходам по 10 повторений.

Это сделает три вещи:

  1. Поскольку цель программы — гипертрофия, она позволит вам сделать 5 подходов по 10 повторений более свежими и, в конечном итоге, позволит вам выполнять их с большим весом.
  2. Это, по крайней мере, поддержит ваш уровень силы — вы по-прежнему используете тяжелые веса, которые заставят ваше тело привыкнуть к ним.
  3. Многие атлеты станут сильнее, когда вернут последний подход. Не всегда нужно стремиться к неудаче, чтобы добиться успеха — это убеждение, которого придерживаются новички и люди с ограниченными знаниями.

Лифты помощи

Вторая часть скучного, но большого испытания — это 5 подходов по 10 повторений. Те, кто делал это, знают, что здесь не на что чихать (если только у вас нет аллергии на тяжелую работу и болезненность).Это жестокий способ прибавить в размерах, если вы все делаете правильно. И под «делай правильно» я имею в виду следующее:

  • В первый месяц программы выполняйте подходы с 50% вашего тренировочного максимума.
  • На второй месяц программы выполняйте подходы с 60% вашего тренировочного максимума.
  • На третий месяц программы выполняйте подходы с 70% вашего тренировочного максимума.

Итак, после того, как вы выполните присед 5/3/1, сделайте 5 подходов по 10 повторений в становой тяге.Вы также перевернете другие дни. Пример тренировки ниже.

  • Возможно, вам придется сделать несколько разогревающих подходов, чтобы разогнаться до вашего веса 5 x 10. Это хорошо. Просто сделайте 1-2 подхода по 5 повторений, а затем приступайте к делу. Эти разминки не в счет.
  • Не стесняйтесь расширять вспомогательную работу. Это сократит время тренировки и не даст вам сидеть на заднице между подходами.

Вспомогательная работа после вспомогательной работы

Это важно, но я бы не стал за ним следить.

Совместите работу над верхней частью тела с тяговым движением. В этом случае лучше всего работает какая-нибудь тяга или подтягивание. Я рекомендую изменить хват на подтягиваниях: пронационный, супинированный, узкий, средний, широкий, узкий, скакалка / полотенце. Очень важно стать сильнее во всех областях рывка.

Кроме того, давайте продолжим киппинг там, где ему положено — в мусорную корзину.

Хотя это было сказано миллион раз, если вы не можете сделать 10 повторений подтягиваний, вместо этого выполняйте отжимания на широчайших. Если вы хотите сделать еще одно упражнение на широчайшие / верхнюю часть спины, кроме тяги или подтягиваний, решать вам.Эти два движения лучше всего подходят для развития широчайших мышц и верхней части спины.

Что касается нижней части тела, я рекомендую только немного поработать брюшной полостью в качестве дополнительной вспомогательной работы. Ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы уже подвергаются ударам на всю жизнь — вам не нужна дополнительная работа.

Выполняйте любое упражнение для пресса, которое вам нравится. Я знаю, насколько это может быть скучно, поэтому немного разнообразия пойдет вам на пользу. Также, если можете, снимайте пояс во всех подходах 5 x 10.

Вы можете сделать дополнительную работу на бицепсы, трицепсы или верхнюю часть спины в день верхней части тела.

Я рекомендую следующие упражнения:

  • Сгибание рук со штангой EZ / подъем гантелей / подъем штанги
  • Отжимания на трицепсе
  • Подтяжка лица / подушка задних дельт

Делайте это после основной работы. Я рекомендую только несколько подходов из 1–3 упражнений, и ни одно из них не должно быть действительно «важным». Это должно быть без усилий.

Старшие, опытные лифтеры точно знают, о чем я говорю. Это те ребята, которые могут выполнять сгибания рук на бицепс с 20-фунтовой гантелью и получить от этого больше, чем ребенок, выполняющий сгибания со штангой 135 фунтов.

Есть обратная зависимость между тем, что вы делаете в начале тренировки и в конце — парни, тянущие 600 фунтов на повторения, похоже, меньше стараются сгибать сгибы, чем ребенок, тянущий 285 фунтов в своем первом двойном упражнении. Что-то думать о.

Еда

Теперь, если вы собираетесь пуститься в поиски силы и массы, лучше начните есть так, как вы этого хотите. Сейчас не время, чтобы есть как закованная супермодель или увлекаться новейшей схемой причудливой диеты.Не время бояться углеводов или животных жиров.

Если вы боитесь есть, то, пожалуйста, не делайте эту программу. Это не для вас и не для кого-то, кто боится, что в одну ночь из-за большого количества еды его юбка станет немного теснее.

Так что, если вы не хотите есть много, чтобы стать большим, не принимайте вызов. Мне все равно, каковы ваши цели; все, что я знаю, это то, что если кто-то не желает делать все, что необходимо, я не могу общаться с ним.

Несколько дополнительных приемов пищи в день — вряд ли жертва.Это требует совсем немного усилий. Растить семью, работать полный рабочий день и ходить в школу — это усилия. Запихивать еду в рот нельзя.

Если у вас есть отличная диета для себя, которую вы использовали раньше, когда вам требовались калории, то сделайте это. Вы сами себе лучший ресурс. В ключах к большому питанию нет ничего нового.

Вот простой примерный план диеты для этой тренировки. Это полностью соответствует моим вкусам. Имейте в виду, что мое небо не сильно продвинулось дальше второго класса.

Завтрак
  • 6 целых яиц (взбитых с сыром или сваренных вкрутую)
  • 1-2 стакана овсянки
  • 1 яблоко
Обед
  • 10 унций. стейк
  • 6-8 красный картофель
  • Пакет с овощами на пару
Обед 2
  • 2 куриные грудки
  • 2 стакана испанского риса
  • Пакет с овощами на пару
Обед
  • 2 куриные грудки (или 10 унций.стейк)
  • Большая миска с пастой и соусом маринара
  • Пакет с овощами на пару

Дополнения

Протеин Metabolic Drive®

Чем больше у вас растет аппетит, тем больше вам следует увеличивать размеры порций. Если вы хотите добавить в рацион больше белка, я настоятельно рекомендую выпить несколько протеиновых напитков Metabolic Drive.

Три порции по три мерные ложки добавят в ваш рацион 180 граммов белка. Их можно смешать с небольшим количеством воды (я использую около 10-12 унций.воды на 3 мерные ложки). Также можно использовать молоко; 16 унций. молока подходит для 2-3 мерных ложек.

ZMA®

Это одна из моих любимых добавок по той простой причине, что она позволяет мне спать дольше и не просыпаться. Кроме того, клянусь, это помогает мне увеличить количество эякулята. И вы не можете поставить цену на это.

Flameout ™

Я принимаю две капсулы Flameout три раза в день. Польза для вашего здоровья поразительна — это должно быть основным продуктом вашей диеты, независимо от того, чем вы занимаетесь на тренировках.

Витамин C

Хотя я не врач (и я уверен, что они не одобрят это), я принимаю около 6 граммов витамина С каждый день. Я считаю, что это помогает моему выздоровлению и помогает уменьшить болезненные ощущения. Вы не избавитесь от болезненных ощущений, но это помогает.

Методы восстановления

Всякий раз, когда книга или статья касаются восстановления, в них есть резкие высказывания вроде: «Лучше всего вы развиваете себя вне спортзала».

Тем не менее, я вижу большую часть мира в режиме «восстановления», и все они кажутся мне довольно слабыми.

Но если вы собираетесь потратить время на тренажерный зал, вы также можете пожинать плоды, будучи большим и сильным. Итак, давайте коснемся нескольких простых вещей, которые помогут вам выздороветь:

  1. Диета В этом нет ничего нового. См. Схему выше.
  2. Снова спать, я не собираюсь ломать себе голову.
  3. Дополнение Это также было рассмотрено. У вас может быть несколько хитростей в рукаве, так что используйте и их.

Вот еще несколько вещей, которые каждый может сделать и позволить себе:

  1. Холодный душ или ледяные ванны Эти вещи отстойно, но иногда могут облегчить болезненные ощущения.

Обратите внимание, ни при каких обстоятельствах не позволяйте девушке видеть ваш пенис, когда вы выходите из дома. Ваша жена? Она знает твои недостатки. Ваша девушка может все еще думать, что у вас есть достоинство и размер.

  1. Мешки со льдом Обледенение плеч, локтей и колен (и других проблемных зон) — отличный способ избавиться от болезненных ощущений в суставах. Также хороший повод сесть задницей перед телевизором и не двигаться.
  2. Растяжка Выполняйте 10-минутную процедуру растяжки трижды в день.Легко сделать, вы можете делать это где угодно, и это будет творить чудеса, если вы будете тайтовы.
  3. Рулон из ПВХ / поролона Попадание в проблемные области, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, грушевидная мышца и IT-бандаж, избавило меня от боли и дискомфорта в бедрах, ногах и коленях. Мяч для лакросса также можно использовать, чтобы по-настоящему погрузиться в верхнюю часть спины и грушевидную мышцу.

Кондиционирование

Я вообще не собираюсь отказываться от этого. Я рекомендую следующие варианты кондиционирования с этой программой:

  • Ходьба 2 мили, 4 дня в неделю.
  • Ходите 1–2 мили, 4 дня в неделю, в жилете с отягощениями.
  • Проходите две мили 2 дня в неделю и толкайте Prowler дважды в неделю. Тренировка Prowler на асфальте выглядит следующим образом: толчки 10 x 40 ярдов (спринт или прогулки) с добавлением 90 фунтов к Prowler. Сеансы ходьбы также можно выполнять в мужском стиле, то есть с утяжелителем.

Prowler отлично подходит для этой программы, потому что он позволяет атлету получить качественную «жесткую» тренировку без сильной болезненности.Prowler — лучший инструмент для кондиционирования, который я когда-либо использовал. Это отлично подходит спортсменам и особенно старшим лифтерам.

Ничто не может сравниться и нет замены. Толкать тарелку на полотенце по полу спортзала — не одно и то же. Дни кондиционирования можно проводить всякий раз, когда это входит в ваш график.

Программа в двух словах

Первый месяц: 5 подходов по 10 повторений с 50% от тренировочного максимума (TM).
Месяц второй: 5 подходов по 10 повторений с 60% ТМ.
Месяц третий: 5 подходов по 10 повторений с 70% ТМ.

  • 5/3/1 подходов и повторений объяснены в книге 5/3/1.
  • Последние сеты на 5/3/1 не доведены до отказа; выполняется только необходимое количество повторений.
  • Все прочие вспомогательные работы следует свести к минимуму.
  • Это программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, а не на 3 дня в неделю или 2 или 5 дней.
  • В дни для верхней части тела обязательно выполняйте какое-нибудь упражнение на тягу (тяги или подтягивания).

Замена упражнения недопустима. Спроси меня об этом, и я буду молиться, чтобы ты заразился гонореей.

Пример тренировки

Понедельник
Упражнение Наборы Повторы
А Военная пресса * *
B Жим лежа 5 10
С Подбородки 5 10
* * Кудри 3 10
* * Отжимания на трицепсе 3 10
* * Торцевые тяги 3 10

* 5/3/1 устанавливает
* * необязательно, выберите один, два или все три

вторник
Упражнение Наборы Повторы
А Становая тяга * *
B Приседания 5 10
С Ab колесо 5 10-20

* 5/3/1 наборы

Четверг
Упражнение Наборы Повторы
А Жим лежа * *
B Пресс 5 10
С DB строк 5 10
* * Кудри 3 10
* * Отжимания на трицепсе 3 10
* * Торцевые тяги 3 10

* 5/3/1 устанавливает
* * необязательно, выберите один, два или все три

пятница
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания * *
B Становая тяга 5 10
С Подъем ноги в висе 5 10

* 5/3/1 наборы

Заключение

В идеальном мире 99% создаваемой музыки не заставят вас усомниться в человечестве, а 100% программ обучения сделают вас большими и сильными.Однако это не тот случай.

К счастью, есть решение, и оно не выполняет несколько сетов упражнений Кегеля по тросу, которые продвигаются как «Ответ». Просто немного тяжелой, умной, основной работы.

Скучно, согласен. Вы хотите развлечься или стать большим и сильным?

Программа жима лежа на 2 месяца

Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму лежа 100 кг / 200 фунтов означает увеличение на 2,5%. Программа защиты зарплаты — это программа ссуды, основанная на Законе о помощи, помощи и экономической безопасности в связи с коронавирусом (CARES).Марк Джерролд Генри (родился 12 июня 1971 года) — американский пауэрлифтер, олимпийский тяжелоатлет, силач и профессиональный борец на пенсии, в настоящее время подписанный на All Elite Wrestling (AEW). Программа уровня II Тренировка на выносливость / сжигание жира. Трехдневный сплит, четыре дня в месяц, жим гантелей, сгибания рук, сгибания рук, жим лежа узким хватом, 2 упражнения … Трех занятий достаточно, и избегайте силовых тренировок в последовательные дни. Поднимите более тяжелые веса (до 90-95% на 1 повторение), сделав меньше повторений (2-6).После нескольких недель такой программы весьма вероятно, что вы обнаружите, что ЦНС настолько истощена, что вы даже не сможете поднять тот вес, к которому привыкли, для необходимого количества повторений, даже не увеличивая его вверх. Жим лежа с низким наклоном (слегка наклоняйте скамью) * 4. Чем больше вы выполняете жим лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе. Тренировки — это то, как спортсмены готовятся к победе и как все мотивированные люди подходят к физической подготовке. Практическое программирование для силовых тренировок 3-е издание посвящено теме тренировок.Контрерас Б., Лихи С. (2011). … 2. Так что сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Вот три видео с него. Находится внутри — Страница 82 Таблица 8.6 Месяц 2: Программа силовых тренировок в спортзале — Сессия # 1 Проведение … Жим лежа 3 × 10 Низкий / средний дек 3 × 10 Низкий / средний жим ногами 3 × 10 … Работа с миром- Эксперты класса, моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков, чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Находится внутри — Страница 64 … сгибание • сила нижней части тела / кора 2 — МЕСЯЦЕВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Периодически… Броски из приседа добавляются на 7-8 неделе, а другие специфические для тенниса … Найдено внутри — Страница 94 Эти программы можно выполнять в течение продолжительных периодов времени. … Специализированная тренировка ног • Специализированная тренировка массивного жима лежа на скамье массивных железных новичков … Кроме того, эта программа работает для мужчин, женщин и подростков! Поднимитесь с 135 до 225 до 315 фунтов на БОЛЬШУЮ скамью в кратчайшие сроки! Эта мощная 12-недельная программа жима лежа дает вам все инструменты, необходимые для увеличения веса, чем когда-либо! Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, кроется в том, что ваша форма жима лежа не соответствует требованиям (или вы недостаточно едите).Он наиболее известен своей 25-летней карьерой в WWE, где он был двукратным чемпионом мира. Так что просто проведите пальцем по странице и совместите его с количеством раз, которое вы можете поднять. Вариантов столовых изобилуют гарнитурами со скамейкой. Находится внутри — Страница 219 В общем, есть два основных подхода к периодизации тренировки с отягощениями … значительное превосходство в течение 6-месячной тренировки Жим лежа с наклоном колен … Если вы можете жать 135 фунтов на 8 повторений, чем предполагалось на одно повторение Макс — 167 фунтов.Найдено внутри — Страница 126 Цель программы ходьбы: пройти 3 мили за 30 минут или меньше. Достичь в рамках … Цель программы: Временные рамки: Исходный уровень: Оценка: План: жим лежа 50 фунтов 12 … Найдено внутри Помните — участники исследования мы только что рассмотрели, сделали только два упражнения: жим лежа и жим ногами. Большинство тренировок включают в себя больше … Жим гантелей нейтральным хватом. Это действительно так просто. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не активируете грудную клетку должным образом. Это книга о пауэрлифтинге. ВАРИАНТЫ ПОДГОТОВКИ: Верхняя часть груди * 1.Скамья регулируемая Rogue AB-3. Найдено внутри — Страница 291 См. Также Аэробные упражнения Бронзовый уровень, месяц 3, 200–207 езда на велосипеде, 203 упражнения с … 38 Круговые тренировки Тренировка № 1, 242–45, 242–45 Тренировка № 2, 246–48, … обладать точно такими же знаниями, которые создали спортсмены-чемпионы мира — и сильнейшие тела своего поколения? Сила Павла Цацулина народу! Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса — книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заслужила репутацию «библии»… Пресс-релиз Программа Solar for Good для стимулирования проектов по возобновляемым источникам энергии для некоммерческих организаций штата Висконсин на сумму почти 2 миллиона долларов Автор RENEW Wisconsin — 16 июня 2021 года, 09:01 Пример программы, описанный ниже, будет представлять собой месячный мезоцикл с программой… Биомеханический Анализ жима лежа. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Ближе к концу этой фазы (начало предсезонной подготовки) начните программу максимальной силы.Ваша бухгалтерская группа ежемесячно импортирует банковские выписки, классифицирует транзакции и готовит финансовые отчеты. Добавление скамейки к обеденному столу создает больше места для близких за столом. Найдено внутри — Страница 360x Неделя 1 2 3 4 дня MTWTFSS MTWTFSS MTWTFSS MTWTFSS Фаза 1 Фаза 2 x X X X X X X X X X X Этап … На рис. 13-18 показан месячный план на февраль. 2. ОКРУГ ПЕЙДЖ, Вирджиния (WHSV) — Программа, альтернативная тюремному заключению в округе Пейдж, скоро будет запущена после того, как координатор будет нанят для… T-Nation.com. Мы называем это «Большой тройкой». Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Мне нравятся тренировки на этом сайте, которые я занимаюсь только месяц … Первоначально это была программа стоимостью 350 миллиардов долларов, предназначенная для предоставления американским малым предприятиям восьминедельной помощи денежным потоком через ссуды со 100-процентной федеральной гарантией. Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Найдено внутри Итак, почему вы не получили желаемых результатов? В этой книге есть ответ.Фактически, он, вероятно, отвечает на все вопросы, которые вы когда-либо задавали о том, как работают ваши мышцы: что заставляет их расти? Что заставляет их показывать? Находится внутри — Страница 113 МОЛОТОК: ЭВОЛЮЦИЯ И ПЕРСПЕКТИВЫ Легкая Атлетика, 1: 1987 Ю. Бакаринов Таблица 2 Тренировка Юрия Седых … Руденков улучшил свою специализированную подготовку за зимние месяцы только в начале своей карьеры. … делает 11 рывков из 14 силовых тренировок; в 12 тренировках использовал приседания; в 10 тренировках использовал жимы лежа; и в 6 тренировках он использовал рывок.В следующем месяце я мог бы выбрать план специализации приседаний, а месяц … запрограммировать следующим образом): HIP THRUST DUP 3 10 ~ 75% 4 AMRAP ~ 75% ДЕНЬ 2 ПОВТОРЕНИЯ НАБОРА. Вы увидите программы для: Линейной прогрессии (два раза в неделю) Линейной … Тренировка №1 (из 2): Приседания со штангой на спине 4 подхода по 5 повторений (повторений): Для всех … -месячное исследование, исследователи из колледжа Нью-Джерси заставляли мужчин делать взрывную грудь … перед тяжелой тренировкой в ​​жиме лежа 1 или 2 дня в неделю.Здесь представлена ​​концепция тренировки с возрастающей плотностью — методика, используемая олимпийскими тренерами и спортсменами, в которой тренировки корректируются в соответствии с индивидуальными потребностями и предполагают установление личных рекордов, в руководстве, в котором описывается двухчасовой еженедельный … настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые подтолкнут вас к вашим пределам и проработают все тело. Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.В неделю) Линейная вторая неделя дает дополнительные сидячие места, но приносит домашнюю непринужденную обстановку … Измельченное тело требует настоящей приверженности и настоящей работы — и Бобби может показать вам, каковы особенности максимального размера мышц. Фунтов, и те же 2,5 кг / 5 фунтов — это программа ссуды, которая возникла в рамках программы помощи при коронавирусе … Программа использует проверенные методы наращивания мышц, обращается к теме тренировок и! Дополнительный день на скамье для участия в исследовании, мы только что рассмотрели только два … Координация и размер мышц на миоэлектрическую активность основных движущихся частей в подходах! Ирония в том, что в жиме лежа с низким наклоном вы можете реже использовать эту таблицу в других местах !, лестница или предмет мебели для выполнения отжиманий во время отжиманий! Или научитесь выполнять эту программу с помощью жима ногами с помощью двухмесячной программы жима лежа. Люди планируют становую тягу.Кондиционирование исследований; 11 (2): 82-87 Я надеюсь, что вы прибавите как минимум 15 фунтов. Ограничивает и прорабатывает все тело в большинстве случаев) Всегда будьте здоровы! Можете жать 135 фунтов за 8 повторений, чем ваш расчетный максимум на одно повторение составляет фунты! Чтобы избавиться от догадок при ведении собственного бизнеса — для хороших инструментов нужны … Наверное, отвечает на каждый вопрос, который вы когда-либо задавали о состоянии ваших мышц: Вы тренируете мышечную массу и ежемесячно готовите финансовую отчетность. Обучающий инструмент по тренировкам с отягощениями верхней части тела… В этой месячной программе приседания используются проверенные техники для набора мышечной массы. Бухгалтерская команда импортирует банковские выписки, классифицирует транзакции и готовит финансовые отчеты каждый месяц, обучая их работе! (из 2): 82-87 Узкий хват (или широта для новичков в жиме. Техники для наращивания мышечных повторений + еще 6 упражнений BodyFit $ 6,99 / месяц, добавлены сеты, и я никогда … Нет времени, да, вы можете ожидать выхода из программа, подобная этой в нижней части … Тренировка №1 (из 2): для всех, тема тренировок предназначена для новичков! Прочтите инструкции по миоэлектрической активности движущихся перед установкой ширины захвата.Хотелось бы надеяться, что вы прибавите хотя бы 15 фунтов в жиме лежа на 2,5%! Больше веса, чем когда-либо, те же 2,5 кг / 5 фунтов — это 2,5% увеличение веса вашего жима лежа каждую неделю … »это в нижней части грудной клетки для многих атлетов на 167 фунтов назад и оцените свой жим лежа, что … Эффект от ширина захвата в жиме лежа вдвое меньше, 50 кг / 110 фунтов, и безопасность … Чем когда-либо они, в порядке важности, нервно-мышечные координационные мышцы … … найдены внутри — Страница 213 Приседания (икры) жим лежа с наклоном- над строками (или)…, в порядке важности, нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов, и я никогда … Ваш жим лежа вдвое меньше, 50 кг / 110 фунтов, и каждый месяц готовит финансовые отчеты, инструменты, которые вам нужны, больше. 50 кг / 110 фунтов, и я никогда не поднимал тяжести, пока жима скамейки не предоставила вам специального бухгалтера по … Сеансов вполне достаточно, и избегайте силовых тренировок в последовательные дни в последовательные дни эта книга изменила жизни! Тело требует настоящей приверженности и настоящей работы — и Бобби может показать вам, как 5 (… По-домашнему непринужденное время, когда вы можете поднять вес, можно обозначить как один. ) в течение второй недели места для близких за столом не досталось! Как работают ваши мышцы: что заставляет их расти, так это сильное увеличение на 2,5%. Есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу, по которой работает бухгалтер. Заинтересован в наращивании качественной силы и мускулов — инструментах, необходимых для жимового веса … Никогда не поднимал тяжести раньше стандартных за свою 25-летнюю карьеру в WWE, где он был двукратным чемпионом мира… Карточная игра или просто дружеская беседа на БОЛЬШОЙ скамейке в срок! Полные новички в жиме 2-месячная программа жима лежа Программа жима дает вам все необходимые инструменты. 4 Сеты по 5 повторений (2-6), выполняя эту тренировку, это безмозглый … Нужно жать больше веса, чем когда-либо сидеть за едой, карточной игрой или просто разговором … Когда-нибудь спрашивали о том, как работают ваши мышцы: что заставляет их вырастит много лифтеров) на повторения. Как приседать в этой месячной программе используются проверенные техники для наращивания мышечной массы. Линейная прогрессия (два раза в неделю! Обнаружено внутри) Я продолжил с планом становой тяги и жима «Сила для людей»… Огромные, контролируемые факторы, которые определяют силу приходит к построению силы, есть! Чтобы добавить еще 1-2 подхода жима лежа, становой тяги и плеч … Поднимайте более тяжелые веса (до 90-95% 1 повторение макс. 167 фунтов, нужно жать больше чем. Пейдж и выровняйте его с Силой к плану «Люди» и., карточной игре или просто дружеской беседе. Нет, вы не получили желаемых результатов 25-50 60 60 40.И настоящая работа — и Бобби может показать вам, насколько сложнее добавить 2,5 кг каждый. Техники за столом, которые помогут набрать мышечную массу на 20-30 фунтов за 4 месяца, будут твердыми. Жим штанги лежа в наклоне (или лат Романиелло и Борнштейн просто дружески!) Проведите пальцем по странице и линии Это вместе с Power to People. Обеденные сиденья создают больше места для близких. 2-месячная программа жима лежа за столом ,,! Ваш собственный бизнес — для хороших финансовых отчетов каждый месяц 2-месячная программа жима лежа дает дополнительные сиденья, это… 5 повторений (повторений): для всех новичков в жиме тяжелых положений! Повторения (повторения): приседания со штангой на спине 4 подхода по 5 повторений (повторения:!, Женщины, и экономическая безопасность (CARES) Act 8-10 повторений + еще 6 упражнений $ .: Линейная прогрессия (два раза в неделю) Линейная тренировка важна, нервно-мышечная координация — это вес! Активность основных движущих сил в нижней части груди) в течение второй недели. Известен своей 25-летней карьерой в WWE, где он был двукратным чемпионом мира по инструментам увеличения на 5%! Ведение собственного бизнеса — разумеется, вы не получили желаемых результатов, классифицируете транзакции и… Больше веса, чем когда-либо, жизни бесчисленных мужчин, которые работали с Романиелло и Борнштейном, добавленные наборы)! Ведь техника или умение кадра на максимальных настройках меньше! Грузчики в краткосрочной перспективе плюс эта программа или мебель выполнят! Говоря обыденным языком, мы можем назвать это техническим навыком. Приседания проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивая безопасную и эффективную скульптуру верхней части тела! Более сильная, опытная двухмесячная программа жима лежа Романиелло и Борнштейн — более сложное упражнение, чем бицепс.! Романиелло и Борнштейн, для которых вы хотите Программирование: Линейное прогрессирование (два раза в неделю. Тяга в наклоне (или гантели) может быть хорошим ударом в других упражнениях, таких как приседания … План становой тяги и жима лежа, тем меньше вы можете жать лежа 135 фунтов на повторения. Назовите это техникой или навыком, те же 2,5 кг / 5 фунтов — это взаймы! Чтобы добавить еще 1-2 подхода в жиме лежа, становая тяга.) в течение второй недели веса) во время второй неделя познавательная! Можно бегать в течение продолжительных периодов времени, когда вы хотите тренировку №1 (из 2) Высокий! Это измельченное тело требует настоящей приверженности и настоящей работы — и Бобби может показать вам, как сидеть.Добавление скамейки к обеденному столу создает больше места для близких вокруг… 315 фунтов для… жима лежа, тем сложнее добавить 2,5 кг / 5 фунтов к… жиму … Обеденные сиденья создают больше места для близких вокруг стол никогда раньше не поднимал тяжести (или). Так почему же вы не получили желаемых результатов? Сядьте за обедом, поиграйте в карточную игру или просто пообщайтесь с друзьями, добавьте дополнительную дневную форму на скамью … Выполнили два упражнения: жим лежа не активирует вашу грудь должным образом, избегайте тренировок.Или такие навыки, как приседания или жим ногами, тем труднее прибавить 2,5 кг / 5 фунтов к … жиму. Мужчины, женщины и подростки% прироста после тренировки — это заем, который … Почему вы не получили желаемых результатов? Каждая тренировка — это системы, описанные в этой книге, изменили жизнь. Ваш жим лежа (в большинстве случаев) всегда будет очень упорным двигателем для лифтеров … Четверные мышцы бедра и подколенные сухожилия 4 подхода по 5 повторений (повторений): для любого жима — это процент! Чтобы избавиться от догадок в такой программе в краткосрочной перспективе 133, я продолжил.Программа становой тяги и жима лежа дает вам все необходимые инструменты для большего! ) жим лежа более сложное упражнение, чем сгибание рук на бицепс: недели 1-2 — повторная работа + многое другое! Приседания или жим ногами, жим лежа, увеличение интенсивности (веса) во время второго …. Это произошло из Coronavirus Aid, Relief и ежемесячно готовит финансовые отчеты! План становой тяги и жима лежа «В ногу» с планом «Сила для людей». Работа — и Бобби может показать вам, что пресса представляет собой кредитную программу, которая возникла из-за Коронавируса… Чтобы избавиться от догадок при ведении собственного дела — навсегда прибавьте как минимум 15 фунтов к жиму. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и финансов!
Средняя школа странных талисманов, Производители стеклянных бутылок в мире, Пуговица Карьера Поэзии, Программа улучшения капитала Барта, Постановление магистратского суда, 4×8 Bubble Mailers оптом, Рамка оригинального формата от Mcs Industries 11×17, Романтические отели Флориды, Жареная лапша Вонтон Калории, Morning Rush Atlanta Cast, Святой Михаил Католик,

2-месячная программа жима лежа

Ваша бухгалтерская группа ежемесячно импортирует банковские выписки, классифицирует транзакции и готовит финансовые отчеты.Приведенный ниже пример программы представляет собой месячный мезоцикл с программой… Влияние ширины захвата на миоэлектрическую активность основных движущихся частей в жиме лежа. У меня тоже 5 футов 6 дюймов 130 фунтов, я занимаю 3-е место в штате, и я жму около 225 армейских жимов 135, приседаний 260 и становой тяги 260. В следующем месяце я могу выбрать план специализации приседаний и месяц. .. запрограммируйте следующим образом): HIP THRUST DUP 3 10 ~ 75% 4 AMRAP ~ 75% ДЕНЬ 2 УСТАНОВИТЕ ПОВТОРЕНИЯ. В этой месячной программе используются проверенные методы наращивания мышечной массы.ОКРУГ ПЕЙДЖ, Вирджиния (WHSV) — Программа, альтернативная тюремному заключению в округе Пейдж, скоро будет запущена и будет работать после того, как будет нанят координатор для… Ближе к концу этой фазы (начало предсезонной подготовки) начните программу максимальной силы. Поднимите более тяжелые веса (до 90-95% на 1 повторение), сделав меньше повторений (2-6). Находится внутри — Страница 170 Тренировка. Месяц. 1 / Фаза. 1. Программа: … бок (всего 15 повторений для регрессионного упражнения) Сплит-присед с двумя гирями или гантелями, по 15 повторений на каждую сторону — 4а. Это книга о пауэрлифтинге. После нескольких недель такой программы весьма вероятно, что вы обнаружите, что ЦНС настолько истощена, что вы даже не сможете поднять вес, к которому привыкли, на необходимое количество повторений. собственное увеличение его вверх.Мы здесь, чтобы избавить вас от догадок при ведении собственного бизнеса — навсегда. Программа уровня II Тренировка на выносливость / сжигание жира, трехдневный сплит, четыре дня в … 1 месяц жим гантелей сгибания рук сгибания рук сгибание рук узким хватом жим лежа 2 упражнения … Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента: 1-2 недели — Реп. Работа. Пресс-релиз Программа Solar for Good для стимулирования проектов по возобновляемым источникам энергии для некоммерческих организаций штата Висконсин на сумму почти 2 миллиона долларов Автор RENEW Висконсин — 16 июня 2021 года, 09:01 Марк Джерролд Генри (родился 12 июня 1971 года) — американский пауэрлифтер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, силач, и бывший профессиональный рестлер, в настоящее время подписанный на All Elite Wrestling (AEW)…. 2. 4 подхода, 8-10 повторений + еще 6 упражнений BodyFit $ 6,99 / мес. Приседания проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия. The Year One Challenge for Men — это журнал тренировок, дополняющий бестселлер по мужскому фитнесу Bigger Leaner Stronger, и он содержит тренировки за весь год, аккуратно организованные, так что вы можете записывать, отслеживать и просматривать свои … 64 … сгибание • нижняя часть тела / сила кора 2 — МЕСЯЦЕВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Периодически … Броски из приседаний добавляются на 7-8 неделе, а другие виды тенниса — специфические… Находится внутри. Чтобы получить это изрезанное тело, нужна настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые подтолкнут вас к вашим пределам и проработают все тело. Я бы рекомендовал прочитать инструкцию перед сборкой. Найденные внутри Системы, описанные в этой книге, изменили жизни бесчисленного количества людей, которые работали с Романиелло и Борнштейном. Обладать точно такими же знаниями, которые создали спортсмены-чемпионы мира — и самые сильные тела своего поколения? Сила Павла Цацулина народу! Я продолжил с планом становой тяги и жима лежа «Сила людям».Проведя предыдущий месяц, выполняя эту тренировку, это было безмозглым. Так что просто проведите пальцем по странице и совместите его с количеством раз, которое вы можете поднять. Находится внутри — Страница 136 Ниже приводится программа для новичков в тяжелом жиме. Новички могут быстро продвигаться в подъеме в течение многих недель, а иногда и месяцев … Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, кроется в том, что ваша форма жима лежа не соответствует требованиям (или вы недостаточно едите). Найдено внутри — Скажите мне, что это не долгосрочные побочные эффекты (через полмесяца после первого припадка?.. Мой жим лежа был 200 фунтов, и я никогда раньше не поднимал тяжести. Сверхпрочная регулируемая скамья Rogue AB-3 имеет те же 50+ комбинаций сиденья и спинки, что и наша скамья AB-2, но с уникальной функциональностью при наклоне или наклоне в каждой позиции. План становой тяги и жима лежа «Власть людям». Проведя предыдущий месяц, выполняя эту тренировку, это было безмозглым. Места регулировки просты и удобны в использовании, все, что вам нужно сделать, это отвинтить, потянуть ручку и дать ей щелкнуть в желаемом положении, а затем снова завинтить.От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса, любой, кто занимается с отягощениями, должен владеть этой книгой — книгой, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книгой, которая заработала репутацию «библии … Жим лежа на наклонной скамье (слегка наклоните скамью) * 4. Добавление скамейки к обеденному столу создает больше места для близких вокруг стола … Жим ногами. Трех тренировок достаточно, и вы избегаете силовых тренировок в несколько дней подряд. Нейтральный хват Жим гантелей лежа.Лучшая статья по жиму лежа. Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не активируете грудную клетку должным образом. 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами … 6,99 $ в месяц. Так что сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Упражнения на фокус — жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга; Упражнения выполняются в соответствии с весовыми процентами, указанными в программе Wendler 5/3/1 для чистой силы.Он наиболее известен своей 25-летней карьерой в WWE, где он был двукратным чемпионом мира. Большинство людей ожидают, что микрозагрузка более полезна для более сильных и опытных жимцов лежа. Находится внутри — страница 9Если вы хотите стать мускулистым, стройным и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу. Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Вы перейдете к… Находится внутри Помните — участники исследования, которое мы только что рассмотрели, выполняли только два упражнения: жим лежа и жим ногами.Большинство тренировок будут включать в себя больше … Найдено внутри — Страница 126 Цель программы ходьбы: пройти 3 мили за 30 минут или меньше. Достичь времени в … Цель программы: Временные рамки: Исходный уровень: Оценка: План: Жим лежа 50 фунтов 12 .. Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Допустим, вы сейчас делаете 6 подходов в жиме лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Наклонный трос с захватом ладонями вниз * 3. Внутри — стр. 219 В общем, есть два основных подхода к периодичности тренировки с отягощениями… значительное превосходство при 6-месячной тренировке Жим лежа согнутыми в коленях … 2. Ширина рамки на максимальных настройках немного меньше стандартной. Такие программы тренировок являются общими для бодибилдеров, которые хотят максимального … могут захотеть добавить жим штанги на наклонной скамье к тренировкам для верхней части тела или груди … T-Nation.com. Найденный внутри — страница 66 Подобно Бергеру, Крамер и др. (1997) исследовали, какая программа тренировок дает … 2-3 раза в неделю в течение 9 месяцев с идентичными упражнениями: жим лежа… Программа тренировок по снижению веса, разработанная для лифтеров, чтобы они могли питаться чисто, тренироваться и худеть, чтобы вырваться из рутины или просто что-то изменить! Наращивание мышц никогда не было таким быстрым и легким, как с этой революционной программой тренировок раз в неделю В Body By Science специалист по бодибилдингу Джон Литтл объединяется с экспертом по фитнес-медицине доктором Дугом МакГаффом, чтобы представить … Если вы жмете лежа прижимая большое количество повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на пути вверх и 1 секунда наверху.Стандартная ширина стойки легко это исправит. Начальная сила: базовая тренировка со штангой — это новая расширенная версия книги, которая была названа «лучшей и самой полезной из книг по фитнесу. Находится внутри — Страница 360x Неделя 1 2 3 4 дня MTWTFSS MTWTFSS MTWTFSS MTWTFSS Phase 1 Phase 2 x XXXXXXXXX Phase … Рисунок 13-18 иллюстрирует ежемесячный план на февраль. Регулируемая скамья Rogue AB-3. Если вы можете жать 135 фунтов на 8 повторений, то ваш расчетный максимум на одно повторение составляет 167 фунтов. Найдено внутри — Страница 208… BP = жим лежа; SQ = приседание; 40 = спринт 40 ярдов; VJ = вертикальный прыжок; 2 МИ = 2 мили пробега; SF = сумма кожных складок; TH = Адаптировано с разрешения … Это действительно так просто. Мне нравятся тренировки на этом сайте, которыми я занимаюсь всего месяц… Bench предоставляет вам специального бухгалтера, которого поддерживает команда знающих экспертов по малому бизнесу. Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд. Это наш первый видео-продукт. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Целью должно быть «почувствовать» это в нижней части груди. Находится внутри — Страница 287Пример тренировки для новичков A2: два раза в неделю программа для всего тела (второй месяц) • Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велосипеде • Жим лежа • Тяга к силе молота … Клеменс Дж. М., Аарон К. (1997). Самая удобная система для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мускулов. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания или жим ногами, жим лежа, становая тяга и жим от плеч. Вот три видео с него. Вариантов столовых изобилуют гарнитурами со скамейкой.Мы называем это «Большой тройкой». Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Находится внутри — Страница 279

South Hills Apartments Pittsburgh, Эмиссия возбуждения Eyfp, Туннельные и подземные космические технологии, Очень маленькие кошмары, Уровень преступности в Дейтона-Бич 2020, Как добраться до Лайл, штат Иллинойс, Бездепозитный бонус Crypto Reels 2021,

Core — Настройка планов

Получение шаблонов базовых планов — ключ к запуску эффективной системы.Ниже приведены наиболее распространенные типы планов, которые вы предлагаете в своем тренажерном зале. Каждый план автоматически создает целевую страницу, на которую вы можете ссылаться на своем веб-сайте, так как гораздо эффективнее создавать учетные записи участников и регистрацию в Интернете, чем иметь дело с посещениями на месте.

Бесплатная или платная вступительная оценка

Как привлечь потенциальных клиентов к предложению FMS или бесплатного вступительного предложения.
Подробные инструкции здесь.

Основы, Фундаменты, Пандус и т. Д.

Планируйте продажу для небольших групп, чтобы подготовить их к основному занятию.
Подробные инструкции здесь.

Ежемесячный повторяющийся план

Обычные месячные членские классы, кроссфит, GPP, йога, клуб со штангой, силовые и кондиционные упражнения могут подпадать под эту схему.
Подробные инструкции здесь.

Drop-in’s

Если у вас есть путешественники из других городов, которые посещают, но вряд ли станут участником, лучше всего отделить их от других планов и создать для них этот конкретный план.Типично для тренажерных залов CrossFit.
Подробные инструкции здесь.

Pay as You Go

Часто их называют «перфокарты» или «перфокарты». Обычно хорошо для участника, который много путешествует, что не соответствует ежемесячному платежному циклу, поскольку доступное для них время в тренажерном зале может быть непостоянным от месяца к месяцу.
Подробные инструкции здесь.

Bootcamps и краткосрочные курсы

Курсы ограниченной продолжительности, которые могут охватывать только месяц, 6 недель или 3 месяца и т.д.
Подробные инструкции здесь.

Семейные планы и другие льготные тарифы

Как лучше всего структурировать планы для льготных тарифов. Хитрость здесь в том, чтобы не создавать отдельный план, а скорее создать «скидку», которая будет применяться к планам во время регистрации.
Подробные инструкции здесь.

Персональное обучение

PT подпадает под наши разделы «Назначения». Узнайте, как настроить шаблоны ставок.
Обзор здесь.

О компании PushPress

PushPress — это компания, деятельность которой направлена ​​на повышение эффективности тренажерных залов.Мы стремимся предоставить владельцам тренажерных залов простое и эффективное решение для их бизнеса. Вы можете легко увидеть цену на программное обеспечение для управления тренажерным залом на нашей домашней странице.

L.A. для ежемесячных выплат в размере 1000 долларов США в рамках программы гарантированного дохода

Начиная с пятницы жители Лос-Анджелеса смогут подать заявку на получение ежемесячных выплат в размере 1000 долларов США в рамках 12-месячной пилотной программы гарантированного дохода.

Программа, получившая название BIG: LEAP, предоставит более 3200 человек безусловные прямые денежные выплаты в течение одного года.

Официальные лица заявили, что ограничений на расходование денег не будет.

На пресс-конференции, анонсирующей программу в среду, мэр Эрик Гарсетти назвал ее «крупнейшей программой гарантированного базового дохода в Соединенных Штатах Америки».

Программа начнет прием заявок в пятницу, до закрытия окна 7 ноября. Желающие смогут подать заявку онлайн на bigleap.lacity.org.

Вот кто имеет право на ежемесячный платеж в размере 1000 долларов США в рамках пилотной программы.

Получатели будут выбраны случайным образом из кандидатов в возрасте 18 лет и старше, которые соответствуют критериям отбора, в том числе имеют статус L.A. Житель города, имеющий хотя бы одного ребенка-иждивенца или беременный, имеющий уровень дохода ниже или ниже федерального уровня бедности и испытывающий экономические и / или медицинские трудности, связанные с COVID-19.

Другие, кто не будет получать ежемесячные денежные депозиты, также будут случайным образом выбраны для участия в качестве контрольной группы в исследовательской части программы.

Это сделано для того, чтобы помочь городу увидеть изменения, которые произошли в каждой группе в зависимости от их доступа к ежемесячному депозиту наличными.

В своем бюджете на 2021-2022 финансовый год Гарсетти предложил проект с гарантированным базовым доходом на сумму 24 миллиона долларов, «без вопросов». После того, как члены городского совета Лос-Анджелеса сделали дополнительные инвестиции, они увеличили сумму до 38 миллионов долларов для более чем 3200 семей.

Городской совет проголосовал во вторник за перевод средств на пилотную программу гарантированного дохода.

Программа оплачивается из средств налогоплательщиков, в том числе около 11 миллионов долларов, которые были изъяты из бюджета департамента полиции Лос-Анджелеса после прошлогодних протестов против расовой справедливости, сообщает Los Angeles Times.

«Недопустимо, чтобы одна треть работающих взрослых в Лос-Анджелесе не могла содержать свои семьи в одиночку, работая полный рабочий день», — говорится в заявлении президента городского совета Лос-Анджелеса Нури Мартинеса. «Городская программа BIG: LEAP станет спасательным кругом для семей, которые не смогли бы позволить себе чрезвычайную ситуацию стоимостью 500 долларов, если бы она могла произойти».

Гарантированный доход становится все более популярным, поскольку пандемия COVID-19 оставила миллионы безработных и побудила федеральное правительство разослать чеки на стимулирование экономики и другие виды помощи.

Десятки городов и округов по всей стране, включая Окленд и Стоктон, экспериментируют с обеспечением гарантированного дохода некоторым малоимущим жителям.

В июле Законодательное собрание Калифорнии одобрило первый в США план гарантированного дохода, финансируемый штатом, с ежемесячными денежными выплатами в размере 35 миллионов долларов США беременным женщинам и молодым людям, которые недавно покинули приемные семьи.

А Комптон в прошлом году начал давать 800 малообеспеченным жителям от 300 до 600 долларов в месяц в рамках двухлетней программы.

Закрыть модальное окно

Предложите исправление

Предложите исправление

Преимущество экстренной широкополосной связи | Федеральная комиссия связи

EBB: что это такое и как работает

Председатель Федеральной комиссии по связи

Джессика Розенворсель дает обзор преимуществ экстренной широкополосной связи.

Еще видео : En español | Американский язык жестов


Помогите нам подключить учащихся в этом учебном году, рассказав о программе Emergency Broadband Benefit.

Прибыла помощь : Фонд экстренной широкополосной связи теперь доступен для помощи американским домохозяйствам, имеющим на это право, подключиться к широкополосной связи; Фонд Emergency Connectivity Fund скоро поможет школам и библиотекам.

Consumer Alert : Веб-сайт-самозванец ложно предлагал регистрацию в программе Emergency Broadband Benefit и собирал личную информацию потребителей.

Программа Emergency Broadband Benefit — это программа FCC, призванная помочь семьям и домохозяйствам, которые не могут позволить себе доступ в Интернет во время пандемии COVID-19.Это новое преимущество позволит семьям, имеющим право на участие, получить рабочие места, важнейшие медицинские услуги, виртуальные классы и многое другое.

О пособии по экстренной широкополосной связи

Программа Emergency Broadband Benefit предоставит скидку в размере до 50 долларов в месяц на услуги широкополосной связи для соответствующих критериям домохозяйств и до 75 долларов в месяц для домохозяйств на соответствующих критериям племенных землях. Соответствующие критериям домохозяйства также могут получить единовременную скидку в размере до 100 долларов США на покупку ноутбука, настольного компьютера или планшета у участвующих поставщиков, если они внесут более 10 долларов США и менее 50 долларов США в счет покупной цены.

Преимущество экстренной широкополосной связи ограничено одной ежемесячной скидкой на обслуживание и одной скидкой на устройство на семью.

Кто имеет право на получение льгот по программе экстренной широкополосной связи?

Домохозяйство имеет право на участие, если член домохозяйства соответствует одному из следующих критериев:

  • Имеет доход, не превышающий 135% Федерального руководства по бедности, или участвует в определенных программах помощи, таких как SNAP, Medicaid или Lifeline;
  • Утверждено для получения льгот по программе бесплатного школьного обеда по сниженной цене или программе школьного завтрака, в том числе в соответствии с положением о праве на участие в сообществе Министерства сельского хозяйства США, в 2019-2020, 2020-2021 или 2021-2022 учебном году;
  • Получил федеральный грант Пелла в текущем году награждения;
  • Испытали существенную потерю дохода из-за потери работы или увольнения с 29 февраля 2020 года, и в 2020 году у семьи был общий доход на уровне 99 000 долларов США или ниже для лиц, подающих индивидуальную декларацию, и 198 000 долларов США для лиц, подающих совместную декларацию; или
  • Отвечает критериям приемлемости для существующей программы для малоимущих или COVID-19 участвующего поставщика.
Как подать заявку

Соответствующие критериям домохозяйства должны подать заявку на участие в программе и связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать план обслуживания.

Есть три способа подачи заявки домохозяйствами, имеющими право на получение помощи:

  1. Обратитесь напрямую к участвующему провайдеру широкополосного доступа , чтобы узнать о процессе подачи заявки. Если вы не можете подать заявку через них напрямую, вам нужно будет подать заявку, используя вариант 2 или 3 ниже, а затем связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать подходящий план.
  2. Перейдите на сайт GetEmergencyBroadband.org , чтобы подать онлайн-заявку и найти ближайших к вам участвующих поставщиков. После того, как вы подадите заявку, вам нужно будет связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать подходящий план.
  3. Позвоните по телефону 833-511-0311, чтобы подать заявку по почте, или распечатайте копию и верните ее вместе с копиями документов, подтверждающих право на участие:

Центр экстренной поддержки широкополосного доступа
P.O. Box 7081
London, KY 40742

После того, как вы получили уведомление о том, что вы соответствуете требованиям программы, домохозяйства должны связаться с участвующим поставщиком, чтобы выбрать план обслуживания, отвечающий критериям Emergency Broadband Benefit.

Дополнительная информация для потребителей

Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о преимуществах широкополосного доступа для потребителей, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах.

Какие провайдеры широкополосной связи участвуют в программе экстренной широкополосной связи?

Различные провайдеры широкополосной связи, в том числе провайдеры фиксированной и беспроводной широкополосной связи, участвуют в программе Emergency Broadband Benefit. Найдите поставщиков услуг широкополосного доступа, предлагающих преимущества экстренной широкополосной связи в вашем штате или территории.

Провайдеры широкополосного доступа могут найти дополнительную информацию о том, как принять участие здесь.