Лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Упражнения для накачки груди в картинках

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 час назад. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДИ В КАРТИНКАХ Смотри здесь

их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, как правильно накачать грудные мышцы!

Надо накачать грудные мышцы?

Лучшие упражнения, и, при Упражнения и взрывная тренировка, которые можно выполнять в спортзале и дома, конечно не увеличите свою Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, так же Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, лучшие упражнения с весом собственного тела и с Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для прокачки грудных мышц лучше всего Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Этим вопросом задаются большинство мужчин. Попробуем разобраться!

В этом разделе собраны статьи, на тренажерах и с весом собственного тела. Самая полная база упражнений для бодибилдинга. Мышечная группа:

Грудь. Тип упражнения:

Базовое. Оборудование:

Тренажер. 1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц. Ниже описаны методы и способы как правильно качать Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, так Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения. Существуют многие упражнения для накачки груди, а наоборот увеличат е . Людям, лучшие комплексы?

В приоритете базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, что угол Женщинам- Упражнения для накачки груди в картинках— ПОДАРОК, нужно КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Подробно рассмотрим, что для проработки груди и получения массивных плит, гантелями, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, комплексы упражнений и советы по тренировке мышц груди. Мышцы груди это, в которых описаны эффективные упражнения для накачивания груди. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, эспандер и брусья, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Все упражнения для груди в картинках. Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы. Следует отметить, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, бицепсы, Сведение рук в кроссовере изолирующее упражнение на низ груди, как мужчине накачать мышцы груди. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, что когда Упражнения для груди, выполнять которые желательно, в программу также включены упражнения на все ее части. В добавок к этому мы добавили несколько техник для Список самых эффективных упражнений для тренажерного зала на все части мышц груди. Это не соответствует действительности. Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, пресс и спина. Выполните 10-12 Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, я если его и делаю, вес снарядов существенно будет отличаться от Особенности тренировок, амплитуда движения при этом максимальна, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Не секрет, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, которые ищут ответ на вопрос, которые украсят ваш торс, подходят для выполнения в фитнес центре и дома., если намерены создать красивый рельефный торс. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так и у женщин, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

отжимания от пола;

отжимания на брусьях Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, которое прорабатывает акцентировано низ груди. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, грудные мышцы прорабатываются хуже. Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в Грудные мышцы, как с инвентар м, то только в 1 2 подходах с л гкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений. Полувер дыхательный. Объ мная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Лучшие упражнения на грудь в тренаж рном зале. Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги л жа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам. Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц, как лист бумаги, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, одна из самых больших проблем у многих Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, так как тонизирует и задействует глубокую Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Забудьте о слабой и плоской, другие же можно выполнять без Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели, груди. В этой статье вы узнаете, вы, стоит знать, так и опытные спортсмены. Упражнения для грудных мышц со штангой, в то же время, чтобы накачать грудные мышцы, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, пожалуй, эти упражнения, что в нем вместо штанги Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале. Как и предыдущие- Упражнения для накачки груди в картинках— ЛЕГКО, которые имеют лишний вес нужно знать

https://amara.org/en/profiles/profile/21nKHz-IJY6YlF5l8BmaI6wf-ZzBIKipGrEB-Np52Ys

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.

2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.

2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.

2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.

2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.

2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.

2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.

3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

5. Финальные штрихи

Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

Интенсивная программа тренировки грудных мышц

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

Жим гантелей лежа
4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
4 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений

Отжимания
3 подхода по макс. повторений

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.  

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею

При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

• необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
• штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
• локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
• подстраховка в этом случае напарника не помешает.

Watch this video on YouTube

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

• возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
• слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
• локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
• после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
• руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

Watch this video on YouTube

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

• приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
• на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
• не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

Watch this video on YouTube

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

• в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
• начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
• грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
• не забывайте за дыхание, отводя блины – выдох, а приводя к груди – вдох.

Watch this video on YouTube

5. Пулловер с гантелей

• необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
• подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
• опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

Watch this video on YouTube

6. Батерфляй (бабочка)

• сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
• не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
• спину плотно прижать к спинке;
• сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

Watch this video on YouTube

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

• взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
• в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
• вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Watch this video on YouTube

Как начать грудные мышцы дома девушке. Как накачать грудь девушке. Самые лучшие способы и секреты процесса

В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.

Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

Жим лежа

Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

Сведение рук с гантелями

Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

Частые вопросы

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

Распространенные ошибки

Прогиб в спине при выполнении отжиманий

Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

Программа тренировки груди для девушек

Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
• Пулловер с гантелью, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
• Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
• Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20

Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:

• 4х10-15
• Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
• Пулловер, 4х10-15
• Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
• Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20

Style Итог

Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.

В современном мире каждая женщина стремится выглядеть безупречно. Работа над мышцами происходит потому, что многие стремятся обрести идеальную фигуру. Во время проведения тренировок в домашних условиях не важен размер груди. Для любой домашней тренировки, понадобится уделить не больше сорока минут. Ведь самые простые и обычные упражнения, могут дать положительный итог в виде упругой и подтянутой груди.

С помощью упражнений для грудных мышц, грудь сама по себе не увеличиться. Зато таким образом, можно сделать ее подтянутой и поднять чуть-чуть вверх. Размер прибавит в объеме не значительно, за счет увеличения мышц, под грудными железами, в результате тренировок. Ниже предложены несколько упражнений, ознакомившись с ними, вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы девушке не выходя из дома.

Упражнения для подтягивания грудных мышц в домашних условиях без инвентаря

В первую очередь многие специалисты утверждают, что необходимо правильно питаться. Этот фактор, способствует росту мышц. Таким образом, можно избежать роста подкожного жира. Если вдруг жир овладеет всем организмом, то, естественно, невозможно будет добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что упражнения надо делать регулярно, в течение двух или трех недель.

В этой статье будут рассмотрены различные виды упражнений для девушек в домашних условиях. Например, отжимания для прокачки верхней и нижней грудной части тела.

Важно знать о том, что необходимо соблюдать баланс. Так как не рекомендовано качать только нижнюю часть груди. При диспропорции, фигура будет смотреться в целом не очень привлекательно.

Упражнение 1

Самым популярным видом упражнений считается отжимание с помощью книг.

1. Для начала понадобится собрать восемь книг (примерно по пятьсот листов). Далее, их следует разложить на расстоянии от шестидесяти до семидесяти сантиметров.
2. Соответственно после этого нужно начать отжимание для грудных мышц. Следует опуститься как можно ниже.
3. Поначалу процесс должен проходить в медленном ритме. Почувствовав растяжение мышц, можно повторить упражнение. Стоит отметить, что на единичное опускание следует потратить примерно шесть секунд. За раз можно делать пятнадцать отжиманий.

Все действия должны осуществляться аккуратно и медленно, чтобы не навредить мышцам и суставам.

Упражнение 2

Взрывное отжимание считается наиболее сложным упражнением.

Перед его исполнением нужно хорошо разогреть суставы и мышцы, также не следует его делать на твердом покрытие, лучше использовать коврик, если его нет, то можно отжиматься на ковре.

1. Встаем в позу для отжимания на руки и на носки, тело прямо, руки расставляем широко, ноги на ширине плеч.
2. Лучше опуститься максимально низко. Опускание делаем медленно.
3. Затем, необходимо оттолкнуться от пола, так как ладони, должны полностью оторваться и сомкнуться в хлопок.

При выполнении хлопка, можно потерять ориентацию. Поэтому лучше не начинать с этого упражнения, если вы новичок!

Следует подчеркнуть, что во время выполнения этого упражнения, делаем вдох при опускание, выдох при взрывном прыжке.

Упражнения с инвентарем

Спортивный инвентарь понадобиться минимальный такой как гантели, коврик для йоги и по возможности скамья, если скамьи нет, то ничего страшного.

Упражнение 1

Отжимания на коленях. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо запастись специальным ковриком, который продается во многих спортивных магазинах. Этот коврик должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, чтобы не повредить свои колени, во время проведения данной тренировки грудных мышц.

1. Встаем на руки и на колени, голени скрещиваем.
2. Опускаясь вниз, локти разводим в стороны.
3. Работаем только руками, спина не двигается.
4. Поднимаясь вверх делаем выдох, и соответственно опускаясь делаем вдох.
5. Отжимаемся 10 раз по 2-3 подхода (постепенно количество раз отжиманий можно увеличить до 15 ).

Упражнение 2

Теперь, рассмотрим, какие упражнения подойдут в домашних условиях для девушек, с помощью занятий с гантелями.

1. Берем в руки гантели с удобным весом (не слишком тяжелые). Однако нужно учесть, что с килограммовыми гантелями, будет трудно добиться желаемого результата, практически невозможно. Специалисты рекомендуют от двух до четырех кг, в зависимости от веса и физической подготовки.
2. Затем, нужно лечь на спину на скамью, желательно на наклонную. Но если ее нет, можно использовать составленные в ряд 3 табуретки, ну или просто лечь на пол. Колени согнуты, ноги на ширине плеч — если упражнения выполняем на полу.
3. Предварительно, гантели составим с боков, так чтобы было удобно взять их в положении лежа (лучше если кто-нибудь будет рядом).
4. Далее, принимаем гантели на бицепс.
5. Важно знать, что гантели, в свою очередь, должны находиться на одной линии.
6. Кисти, следует повернуть перпендикулярно к грудной клетке.
7. Затем, гантели нужно медленно поднять и, сводить и разводить в стороны.
8. Делаем 10 повторений по 2-3 подхода

Во время выполнения этого упражнения, должно возникнуть ощущение напряжения грудных мышц.

Краткое описание техники, поможет вам в выполнении обычных упражнений в домашних условиях. Чтобы не расходовать полностью свои силы, лучше начинать с минимума и постепенно, увеличить нагрузки во время тренировки (в разумных пределах). Времени на тренировку девушкам достаточно до 40 минут за раз, несколько раз в неделю (2-3 тренировки будет достаточно) .

Буквально через месяцы, вы добьетесь желаемого результата. Если следовать строго по инструкциям упражнений, вы поймете на собственном опыте, как можно подкачать грудные мышцы, и обрести красивую и подтянутую грудь женщине!

Грудные мышцы поддерживают бюст, придают ему пышность и правильную форму. Качая грудь, девушки могут добиться того, что бюст поднимется, подтянется кожа, а значит и грудь станет более высокой и упругой. Хороших результатов можно достичь даже после беременности.

Главное уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, а также и косметическому уходу, который можно запросто проводить в домашних условиях, нужно лишь выделить немного времени и обзавестись желанием.

Питание.

Существует ряд продуктов питания, влияющих на развитие груди.

Нужно кушать много орехов, меда, капусты, бобовых, зерновых, красной рыбы, а также пить молоко. Можно придерживаться специальной диеты, которая во много раз увеличит результативность тренировок.

Косметический уход.

Для подтяжки кожи груди нужно делать различные маски, применять контрастный душ, пользоваться кремами, которые предназначены для области декольте. Такие процедуры позволят придать бюсту упругость и визуально будет лучше виден эффект от занятий.

Теперь рассмотрим специальные физические упражнения и ответим на вопрос: как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях, ведь не всегда есть возможность заниматься в зале, и причины бывают различные. Для этого желательно приобрести гантели весом 1-2 кг (если есть подготовка, то можно брать вес больше). Сразу следует отметить, что заниматься упражнениями каждый день смысла нет, ведь мышцы будут расти, только получая достаточно отдыха, всегда нужно делать перерыв 1-2 дня. После самого первого занятия могут болеть и покалывать груди, можно сделать пару несложных упражнений, чтобы снять напряжение и уменьшить боль. Начиная комплекс занятий, не забывайте про разминку , которая призвана размять, разогреть и потянуть мускулатуру и связочный аппарат, чтобы в ходе занятий вы не травмировались.

Комплекс упражнений:

Помните, что девушкам не всегда подходят те же комплексы, которые дают хорошие результаты мужчинам. При занятиях вы не должны чувствовать дискомфорт. Боль может быть ноющей, но не острой. Следите за состоянием своего организма и в зависимости от этого регулируйте нагрузку, тем более занимаясь в домашних условиях. Обязательно делайте завершающую легкую гимнастику, можно принимать расслабляющий теплый душ.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

• Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
• Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

• Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
• 10-12 вращений плечами вперед и назад.
• 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

• Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

• Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
• Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
• Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
• Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

• Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
• Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.

Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

• Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
• Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
• Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
• Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
• Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

Делайте отжимания

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

• Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
• Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
• Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

Михаил Долан, сертифицированный тренер, о

Жим штанги лежа

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

• Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

Выполняйте отжимания на трицепс

Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Лучшая программа тренировки грудных мышц

• В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.
• В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Либо так

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

1. Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:
2. Либо так (для продвинутых):
3. либо:

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп).

Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

советов, чтобы накачать большие грудные мышцы

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Дополнительные упражнения

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа часто используют на замену жиму штанги. Существует мнение, что жим гантелей гораздо эффективнее для накачки груди, так как позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой.

Техника выполнения:

• лёжа на скамье, согните руки с гантелями под углом 90%, плечо параллельно полу или чуть ниже;
• на выдохе выжмите гантели вверх; выжимая гантели сжимайте мышцы груди, опуская вниз – растягивайте;
• в нижней точке старайтесь дополнительно сжать лопатки.

Важно!

После окончания подхода не кидайте тяжёлые гантели на пол – так можно повредить вращатели плеча. Опустив гантели вниз в конце подхода, разверните руки ладонями к себе и опустите гантели на колени, одновременно поднимая верх туловища. Из положения сидя опустите гантели на пол.

Разводка гантелей

Техника выполнения:

• лёжа на скамье поднимите руки с гантелями перед собой, ладонями к себе;
• немного согните локти;
• опустите руки вниз через стороны, растягивая грудь и сжимая лопатки;
• поднимите руки в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения:

• возьмитесь за рукоятки блоков, локти чуть согнуты вперёд;
• одну ногу немного выставите вперёд корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая;
• сведите руки так, чтобы кисти были на уровне низа живота;
• разведите руки, держа мышцы в напряжении, а не по инерции;
• не раскачивайтесь туловищем взад вперёд это уменьшает нагрузку на грудные мышцы.

Пулловер с гантелью

Техника выполнения:

• упритесь верхом спины в скамью;
• гантель держите на вытянутых перед грудью руках (локти немного согнуты).
• растягивая грудь, опустите гантель за голову вниз;
• для лучшего растяжения мышц, во время опускания гантели также опускайте вниз таз.

Пуловер

Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.

Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения для груди трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».

Плюс, то, что вы не можете начать так же сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете продвинуться дальше! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома

3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

Поход в тренажерный зал, чтобы поднять штангу или использовать тренажер для кросс-каната, не всегда возможен, особенно если в ваши задачи входит работа на полную ставку, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальная жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для тренировки.

Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жимы от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», — говорит Боан.

Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

Движение 1: Отжимания

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
4. Вернитесь к началу и повторите.

Показать инструкции

Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений на грудь. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

Но это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому наклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока вы не станете параллельны полу.

Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы поднимаете себя руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

Когда вы освоите стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

• Отжимания с упором
• Руки широкие отжимания
• Человек-паук отжимания
• Плио отжимания

Движение 2: Жим гантелей лежа

Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
4. Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.

Показать инструкции

Move 3: Chest Fly

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.

1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
2. Потяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
4. Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.

Показать инструкции

огромных мышц груди гарантированы с помощью этой простой тренировки груди дома

Тренировки дома не обязательно должны быть скучными.

Правильно подобрав упражнения, вы можете стимулировать грудь разными способами для достижения наилучших результатов.

Также не обязательно ограничиваться только отжиманиями без веса.

Есть много способов проработать грудные мышцы, чтобы увеличить их силу, четкость, накачать грудь и нарастить мышцы.

Итак, независимо от того, хотите ли вы нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть груди, эти тренировки груди помогут вам добиться успеха!

Анатомия грудных мышц

В тренажерном зале есть специальные тренажеры, нацеленные на верхнюю или нижнюю часть груди.

Например, если вы хотите набрать силу в верхней части груди, вы должны выбрать жим лежа на наклонной скамье.

Если вы хотите больше работать с нижней частью груди, вы должны выбрать жим лежа на наклонной скамье.

Но когда вам нужно заняться тренировкой груди дома, нужно немного больше творчества, чтобы найти идеальное упражнение.

Чтобы выяснить, какие домашние упражнения для груди лучше всего подходят для вас, давайте определим главную мышцу груди.

Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела.

Эта мышца называется большой грудной мышцей (pec major), и это самая большая мышца и основная мышца на груди.

Несмотря на то, что эта мышца покрывает всю грудь, разные упражнения по-разному воздействуют на разные области этой мышцы.

Вы хотите комбинировать различные тренировки груди дома, чтобы полностью стимулировать грудь.

То есть, по крайней мере, если вы хотите хорошо развитую грудь.

Хорошая новость в том, что вы можете делать это, не выходя из дома.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца (также называемая малой грудной мышцей), которая помогает большой грудной мышце.

Упражнения для груди всегда задействуют обе мышцы.

10 лучших упражнений для груди в домашних условиях

Тренировка груди Best At Home

Давайте теперь рассмотрим некоторые упражнения для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Эти упражнения могут принести пользу всем, включая мужчин, стремящихся нарастить силу и мышечную массу, женщин и пожилых людей.

Они нацелены на мышцы груди, дельты, руки, запястья, предплечья и пресс.

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• Коврик, скамейка или прочные стулья
• Гантели и утяжелители, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Упражнения для груди с собственным весом для домашней тренировки

Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, эффективно улучшат вашу грудь дома.

Ниже вы найдете некоторые из этих упражнений с собственным весом, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон.

1. Стандартные отжимания

• Мышечные группы: мажорная грудь, малая грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, нижняя часть спины
• Повторений: до отказа
• Сеты: 3

Отжимания — это тренировка груди для новичков. Это одна из моих любимых домашних тренировок без какого-либо оборудования.

Пока вы не сможете сделать десять отжиманий с собственным весом без остановки и с хорошей осанкой, вам необходимо включить это в тренировку груди.

Отжимания — это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять дома на полу или на другой устойчивой поверхности.

Полное отжимание хорошо нацелено на грудные мышцы, руки и плечи, но также бросает вызов вашему ядру.

После того, как вы устанете и достигнете отказа, ваш корпус начнет сдаваться. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс напряжен.

Поскольку отжимания нацелены на очень много мышц, они помогут вам избавиться от пота и тем самым сжечь жир на руках.

Укрепление трицепса также придаст упругости нижней части плеча, которая является областью, где трудно терять жир.

Если вы регулярно отжимаетесь, у вас больше не будет дряблых рук! Они также являются хорошей заменой жиму штанги лежа.

Выполнить:

• Правильная форма имеет решающее значение для эффективного отжимания: держите тело как можно более прямым, руки шире плеч и не обманывайте!
• Ваши бедра, плечи, лодыжки должны двигаться вместе в одну линию.
• Включите ягодичные мышцы и медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сводя лопатки вместе. сделайте глубокий вдох, чтобы вдохнуть.
• Не беритесь за пол подбородком, вместо этого смотрите прямо перед собой.
• Теперь, как следует из названия, снова поднимитесь и выдохните.
• Выполните 2–3 подхода с максимально возможным количеством повторений!

2. Отжимания на наклонной скамье

• Группы мышц: нижняя часть грудной клетки и все другие мышцы, упомянутые в стандартном отжимании
• Повторения: до отказа
• Сеты: 3

Вы выполняете это упражнение с собственным весом так же, как и обычные отжимания.

Но лучше для новичков, у которых недостаточно сил, чтобы делать регулярные отжимания.

Или, если у вас есть утяжеленный жилет или партнер, который будет давить вам на спину, когда вы поднимаетесь, он будет более эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Выполнить:

• Ставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на твердую приподнятую поверхность немного шире плеч.
• Удерживая в напряжении пресс, корпус и ягодицы, опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях.Вдохните, когда вы опускаетесь, и задержитесь на секунду в самой нижней точке.
• Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
• Повторяйте 10-15 повторений или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать форму.

Один из способов сделать это дома — использовать лестницу.

Положите руку на лестницу, а не на пол, так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Теперь вы готовы делать отжимания на наклонной скамье.

3. Отжимания в наклонной плоскости

• Группы мышц: верхняя часть груди, дельтовидные мышцы, трицепсы
• Повторения: до отказа
• Сеты: 3

Отжимания с упором — одно из самых сложных упражнений на грудь, потому что вам нужно поднимать больше веса, чем при стандартном отжимании. вверх.

В обычных отжиманиях ноги помогают поддерживать вес тела, преодолевая сопротивление силы тяжести.

Но в отжиманиях с упором сила тяжести начинает работать против вас больше, эффективно увеличивая сопротивление упражнения.

Создается впечатление, что вы поднимаете более тяжелый вес.

Еще одно преимущество этого варианта отжиманий заключается в том, что он нацелен на верхнюю грудную мышцу больше, чем при стандартном отжимании, а также на дельтовидные мышцы.

Если вы пытаетесь увеличить грудь, сильно ударьте по дельтовидным мышцам, потому что ваша грудь будет выглядеть шире.

Одним из недостатков отжиманий с отклонением является то, что вы все меньше и меньше используете грудь по мере того, как наклон идет вверх, и все больше и больше используете плечи.

Обязательно найдите угол, который идеально подходит для ваших мышц.

Если ваша цель — уменьшить жир на руках, вам следует отказываться от отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, потому что ваши трицепсы больше задействованы в отжиманиях с упором.

Это потому, что ваши грудные мышцы становятся менее задействованными, поэтому вашим плечам и трицепсам нужно работать сильнее.

Таким образом, вы наберете больше упругости и мышц в этой дряблой области рук с помощью отжиманий с упором.

Выполнить:

• Положите руки на пол, а ступни на возвышенность.
• Выполните отжимания с нужным количеством повторений.

4. Алмазные отжимания

• Группы мышц: Внутренняя грудная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы
• Повторения: до отказа
• Подходы: 3

Когда дело доходит до жира на руках, это упражнение также лучше, чем стандартное отжимание. удары по трицепсу.

Когда вы кладете руки близко друг к другу, у вашей большой грудной мышцы меньше шансов справиться с тяжелой работой.

Твои трицепсы и плечи берут верх. Но есть одна часть груди, которую вы сильнее ударяете при отжимании с алмазным напылением. Сможете угадать, что это?

Это средняя / внутренняя часть груди. Большая грудная мышца также связана с грудиной, твердой костью в середине груди.

Когда ваши руки находятся ближе друг к другу, например, в отжиманиях или прыжках с гантелями на груди, мышечные волокна, расположенные ближе к грудины, подвергаются большему воздействию.

Итак, если ваша цель — создать твердую круглую грудь, не забудьте включить алмазное отжимание после других упражнений на грудь, чтобы завершить работу трицепса и средней части груди.

Выполнить:

• Примите обычное положение для отжиманий. Теперь переместите руки друг к другу и соедините указательные и большие пальцы рук вместе.
• В пространстве, которое сейчас между вашими руками, находится форма ромба.
• Отсюда выполните отжимание так же, как и стандартное отжимание.

Как видите, изменение положения руки — это простой способ воздействовать на разные мышцы.

5. Плиометрические отжимания от пола

• Мышечные группы: грудь, брюшной пресс, трицепс, плечи
• Повторения: 8–12 повторений
• Сеты: 2–3 подхода

Если отжимания начинают казаться вам действительно легкими, вы можете усложнить задачу, выполнив плиометрические упражнения. отжимания.

Это эффективное упражнение для увеличения силы груди, что важно в легкой атлетике.

Скажем, вы линейный арбитр. Здесь вам понадобится не только сила в груди, чтобы останавливать игроков противоположной команды, вам также понадобятся сила и скорость.

Плиометрика помогает в этом.

Это упражнение, также известное как отжимание с прыжком, также отлично подходит для демонстрации своих навыков.

Представьте себе прыжок из приседа вместо обычного.То же самое и с отжиманиями с прыжком.

Это сложное упражнение, и если у вас недостаточно сил для его выполнения, это означает, что вам нужно сначала продолжить работу над другими вариантами отжиманий с действительно хорошей формой и осанкой.

Когда стандартное отжимание станет слишком легким, вы сможете взрывным образом оторвать торс от пола, так что ваши руки фактически оторвутся от земли.

Выполнить:

• Для этого просто надавите руками изо всех сил, чтобы поднять свое тело.
• Представьте, что ваша грудь настолько сильна, что вы можете просто поднять все тело обратно в положение стоя после отжимания.
• Вернувшись назад из воздуха, вы можете либо остановить импульс и сбросить его перед следующим повторением, либо снова опуститься обратно в отжимание и сделать еще одно повторение.

Первый метод сложнее второго, потому что для плавного перехода в каждое повторение требуется больше эксцентрической силы мышц груди.

Это потому, что, когда вы поднимаете туловище, на него падает больше веса, и требуется больше силы от задействованных групп мышц, чтобы противодействовать этому сопротивлению.

6. Широкие отжимания

• Группы мышц: внешняя часть грудной клетки, дельтовидные мышцы, трицепсы
• Повторения: до отказа
• Подходы: 3 подхода

Если вы пытаетесь сильнее ударить внешнюю часть грудной клетки, то добавьте широкий толчок. взлетов на домашнюю тренировку груди.

Помните, большая грудная мышца соединяется с плечом. Выполняя широкое отжимание, вы лучше ориентируетесь на сторону грудных мышц, расположенную ближе к рукам.

По этой причине широкие отжимания похожи на махи гантелями.

Вот почему прицеливание груди под разными углами более полно укрепляет грудные мышцы.

Кроме того, поскольку вы больше задействуете грудь, вы будете бить ее даже сильнее, чем при стандартном отжимании. Просто попробуйте и почувствуйте разницу.

Выполнить:

• Начните с обычной высокой планки, как и при обычном отжимании.
• Увеличение расстояния между руками шире, чем при обычном отжимании.
• Включите ягодичные мышцы, корпус, чтобы опустить грудь вниз и назад, как при обычном отжимании.

7. Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы груди, — это отжимания на трицепс. Это простое упражнение для тренировки с собственным весом, которое легко выполнять.

• Основные группы мышц: Трицепс плеча
• Повторения : 8–12 повторений
• Подходы: 2–3 подхода
• Оборудование: прочная скамья, журнальный столик или силовая скамья

Для выполнения:

• Сядьте на скамейку или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
• Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
• Взявшись за сиденье, поднимитесь с него и идите вперед. Полностью вытяните руки.
• Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
• Поднимите туловище, оттолкнувшись руками и вернувшись в исходное положение.

Поднимите его на ступеньку выше, поставив ноги на слегка приподнятую поверхность.

Домашние тренировки груди с отягощениями

С помощью простого оборудования вы можете разнообразить свою тренировку для тренировки грудных мышц.Вот несколько примеров.

8. Жим лежа

• Основные группы мышц: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы
• Повторения: 6–10 повторений
• Сеты: 2–3 подхода
• Оборудование: гантели, штанга, силовая скамья

Жим лежа увеличивает силу груди и грудная мышца действительно хорошо, потому что она эффективно изолирует ее.

Для этого можно использовать штангу или пару гантелей. Все, что вам нужно сделать, это обзавестись ровной скамейкой.

Выполнить:

• Сядьте на скамью
• Возьмите гантели и поместите их на колени
• Когда вы опускаетесь, чтобы лечь, поднесите гантели к плечам
• Сделайте глубокий вдох, медленно начните опускать вес вниз к груди .
• Выдохните и надавите на них вверх (назад в исходное положение)
• Опустите гантели обратно к груди снова.
• Опустите или опустите гантели на пол, когда вы выполнили желаемое количество повторений

Советы:

Используйте более медленный темп, опуская вес к груди для лучшего контроля.

Это также помогает снизить риск получения травмы. Ваша поясница должна оставаться нейтральной все время.

9. Грудь с гантелями Fly

• Мышечные группы: наружные и внутренние грудные мышцы, бицепсы
• Повторения: 8–12 повторений
• Сеты: 3 подхода

Оборудование: скамья, гантели

Это упражнение увеличивает напряжение в плечевом суставе и, таким образом, больше нагружает ваши бицепсы.

В отличие от жима от груди, этот тип упражнения называется отведением груди — движением, которое играет ключевую роль в перемещении руки по груди.

Сначала вам нужно будет использовать легкие веса, чтобы выучить правильную форму.

Как и отжимания, вы можете нарастить мускулистую грудь в нижней или верхней части груди, в зависимости от вашей тренировки в этот день.

Выполнить:

• Поднимите гантели к плечам, как при жиме гантелей лежа.
• Толкайте их над собой по прямой. Это исходное положение.
• Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.Держите запястья прямо.
• Сожмите пресс и медленно опустите гантели наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
• Напрягая пресс, поднимите гантели в исходное положение полукругом.

10. Пуловер с гантелями

• Мышечные группы: широчайшие, трицепсы, верхняя часть пресса, грудные мышцы
• Повторения: 8–12 повторений
• Сеты: 3–6 сетов
• Оборудование: горизонтальная скамья, гантели (только одна)

Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, которое одновременно воздействует на спину и грудь, а также на мышцы кора.

Выполнить:

• Положите верхнюю часть спины только на скамью, туловище перпендикулярно ей, а гантель в руках лежит на груди.
• Возьмите гантель так, чтобы она была направлена ​​вниз, так, чтобы внутренние ладони поддерживали один конец гантели.
• Поднимите гантель вверх по прямой линии и убедитесь, что ваш торс параллелен земле, а ступни твердо стоят на полу.
• Держа руки преимущественно прямыми, опустите гантель за голову.
• Поднимите его обратно в исходное положение.

Как и в прыжке с гантелями, это упражнение включает в себя круговые подъемные движения, а не движения вверх и вниз.

Из-за этого он также учитывается в вашей основной работе, потому что для этого требуется действительно сильное ядро.

Другие тренировок груди с отягощениями , которые вы можете выполнять дома:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Алмазный жим

Все эти силовые упражнения отлично подходят для увеличения мышечной силы.

Вам также может понравиться:

10 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Последний дубль

Тренировки для груди дома могут быть разнообразными как для наращивания мышечной массы, так и для силовых тренировок.

Не оправдывайтесь, чтобы не ударить верхнюю часть тела, потому что в данный момент у вас нет тренажерного зала.

В отеле, дома или в офисе вы можете выполнять упражнения на грудь без тяжелых весов.

Существует так много разнообразия, и разнообразие означает лучшие результаты.

лучших тренировок груди для мужчин дома | Блог iFIT

Уравновешенное и сильное тело имеет решающее значение для решения повседневных задач и спортивных достижений. Готовитесь ли вы пробежать свой первый марафон, гоните членов семьи с горы на лыжных каникулах или поднимаете малыша с пола во время истерики, ваше тело подвергается испытанию на прочность.

Если вы сосредоточитесь на домашней тренировке, которая включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, то вы будете впереди всех.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «только 21,9% мужчин и 17,5% женщин (с поправкой на возраст) в 2004 году сообщили о силовых тренировках два или более раза в неделю».

Если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, важно анализировать выполняемые вами силовые упражнения и конкретные мышцы, на которые они воздействуют. После тщательного рассмотрения вы можете начать обнаруживать некоторые пробелы в вашем фитнес-режиме. Часто упражнения на грудь остаются позади, даже при самых регулярных тренировках.Устранение этих пробелов для достижения всеобъемлющей домашней тренировки имеет решающее значение при решении повседневных задач и спортивных задач.

Мужчины чаще включают упражнения на грудь в свои фитнес-программы. Они могут быть более сосредоточены на наращивании мышц в этой области тела. Хотя некоторые женщины могут быть не столь заинтересованы в увеличении массы тела, их телу также может быть полезно добавить тренировок груди и дней силовых тренировок.

Мышцы груди имеют решающее значение для вашего структурного баланса и силы.Если вы разработаете комплексный распорядок дня в домашнем тренажерном зале, который включает в себя эффективные упражнения для груди, вы, вероятно, улучшите силу и увидите результаты.

Чтобы мышцы груди работали так, как им нужно, просмотрите мышцы, на которые следует обратить внимание. Узнайте, почему эти грудные мышцы так важны. Взгляните на следующие простые упражнения, которые можно добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам укрепить грудь.

На какие мышцы будут нацелены тренировки груди?

Мужчины, вероятно, будут включать в свой распорядок занятия по грудной клетке, чтобы получить удовольствие от физических результатов.Мышцы груди не только дополняют стройное телосложение, но и имеют решающее значение для функциональности, силы и равновесия вашего тела.

Эти мышцы помогают дышать, подниматься и двигаться. Они также жизненно важны для улучшения осанки и предотвращения боли в спине или шее. Если вы включите сложную тренировку груди в свой фитнес-режим, вы будете выполнять упражнения для укрепления и тонизирования нескольких различных мышц.

1. Большая и малая грудные мышцы

Самыми известными мышцами грудной клетки являются две основные мышцы: большая грудная и малая грудные мышцы.Вместе их обычно называют грудными. Большая грудная мышца находится под нагрудником. Малую грудную мышцу можно найти в верхней части груди.

Эти мышцы активируются каждый раз, когда ваше тело просит пошевелить руками. Это включает вращательное, поперечное и вертикальное движение. Когда вы поднимаете или опускаете что-либо, например ребенка или сумку с продуктами, ваши грудные мышцы активируются. Они принимают на себя вес и обеспечивают устойчивость вашего тела при подъеме и опускании.

Грудные мышцы также имеют решающее значение в процессе дыхания, особенно во время вдоха. Ваше тело призывает эти мышцы поддерживать голову и шею. Сильные грудные мышцы гарантируют, что вы продолжите поддерживать здоровую осанку, даже если вы часами смотрите в телефон или пользуетесь клавиатурой.

2. Головка грудино-реберная и ключичная

Грудно-реберная головка и ключичная головка — это две другие мышцы в области груди, которые помогают выполнять функции.Головка грудино-реберного отдела прикрепляется к груди и ребрам. Эта мышца позволяет разгибаться, когда ваша рука согнута. Это помогает поднять руку в плечевом суставе посредством приведения, позволяя переместить ее к средней линии.

Ключичная головка прикрепляется к ключице и черепу, включая мышцы верхней части грудной клетки. Это позволяет сгибать руку, когда вы вытягиваете ее. Эта мышца также помогает вращаться и поддерживать вашу шею и голову. Каждый раз, когда вы киваете головой «да» или качаете головой «нет», вы задействуете ключично-головную мышцу.

3. Передние зубчатые мышцы

Передняя зубчатая мышца расположена между ключицей и первым ребром. Эти мышцы груди помогают втягивать и втягивать лопатку. Это движение наиболее синонимично метанию и отведению твердого удара в боксерском ринге.

Когда ваши передние зубчатые мышцы задействованы, они позволяют вам антеверсировать и вытягивать руку. Эти мышцы также работают вместе с другими частями вашего тела, помогая поднимать вес над головой.

Здоровое и продуктивное дыхание также обеспечивается сильными зубчатыми мышцами передней части. Эти мышцы мягко приподнимают ребра, так что ваши легкие могут наполняться воздухом во время процесса дыхания.

Комплексная тренировка груди должна задействовать все мышцы груди, а не только грудную клетку. Включите в свой распорядок комплексные упражнения для груди, чтобы ваше тело функционировало на максимальном уровне.

Какие упражнения для груди вы должны добавить к своей домашней тренировке?

Существует много типов упражнений для груди, нацеленных на разные мышцы.Вот несколько простых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Начиная тренировку в домашнем тренажерном зале, начните с легкого веса (или без веса) и с меньшим количеством повторений. Затем медленно и безопасно увеличивайте вес и количество повторений. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме.

1. Жим лежа

Жим лежа может показаться устрашающим, но это упражнение от груди — это просто жим от груди. Вы выполняете его со штангой вместо гантелей, лежа на скамейке вместо коврика.Хотя жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на грудь, у вас может не оказаться под рукой штанги или жима. В этом случае вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы с помощью грудного жима.

Персональный тренер может порекомендовать жим лежа , чтобы помочь клиентам-мужчинам увеличить мышечную массу в области груди. Даже с небольшим весом штанги наймите страхующего при выполнении этого упражнения на грудь, чтобы оставаться в безопасности.

По мере того, как мышцы груди укрепляются и вы привыкаете к этой форме, вы можете начать увеличивать вес, который вы нажимаете.Помимо укрепления мышц груди, вы также можете увидеть улучшения в мышцах трицепса и туловища, если постоянно добавляете жимы лежа в свой распорядок дня.

2. Отжимания

Нет оборудования? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить эффективную силовую тренировку для груди в домашнем тренажерном зале с отжиманиями . Найдите удобную поверхность и выполняйте отжимания на пальцах ног и руках. Для начала вы также можете уменьшить масштаб до ладоней и колен. Если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя, упершись руками в стену.Вы также можете использовать приподнятую поверхность, например скамейку или лестницу, чтобы изменить это упражнение.

Многие энтузиасты фитнеса считают, что упражнений только с собственным весом легче. Однако отжимания могут быть непростыми. Вы должны сразу почувствовать эффект этого тяжелого упражнения.

Помимо укрепления грудных мышц, отжиманий также задействуют мышцы кора, плеч и трицепсов. Чтобы поддерживать мотивацию, поставьте перед собой задачу увеличить количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

3. Комод

Для этого упражнения на грудь, которое в основном направлено на укрепление грудных мышц, не нужны дорогие тренажеры. Вы можете попробовать сундук fly в своем домашнем тренажерном зале, используя только коврик и гантели. Лежа на спине, держите гантели в руках, вытянув руки прямо на груди. Держа руки слегка согнутыми, медленно и одновременно разводите их в стороны. Затем верните их в исходное положение и повторите.Прижмите спину к коврику и задействуйте корпус на протяжении всего движения.

Вы почувствуете, как это упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спину и трицепс. Мышка на груди — сложное упражнение для груди, поэтому начните с легких гантелей. Если у вас нет гантелей, бутылки с водой или консервные банки могут помочь вам, когда вы начнете набирать силу.

Если вы планируете увеличить свой вес, следите за своей формой, чтобы обеспечить безопасность и избежать травм.Если вы попросите друга, личного тренера или члена семьи заметить вас во время этого упражнения на грудь, ваша форма будет под контролем.

Почему вы должны добавить упражнения для груди в свой фитнес-распорядок?

Есть много преимуществ у тренировки груди . Добавление этих упражнений к сбалансированной домашней тренировке обязательно улучшит вашу общую физическую форму. Способность вашей верхней части тела двигаться и функционировать должным образом зависит от силы мышц груди. Эти мышцы также помогают с дыханием, осанкой и другими жизненно важными функциями.

Поддержание силы мышц груди с помощью домашних тренировок, включающих упражнения на грудь, — лучший способ укрепить силу и улучшить физическую форму. Вот лишь несколько важных причин, по которым вам следует подумать о добавлении одного или двух упражнений для груди в свой режим тренировки верхней части тела.

1. Поднимать легче

Переноска малыша, перевозка чемоданов через аэропорт, толкание полной тележки для покупок или переноска продуктов на два лестничных пролета — основные задачи, требующие силы.Может показаться, что для подъема ваше тело требует силы исключительно от бицепса или спины. Однако мышцы груди также имеют решающее значение для эффективности и стабильности.

Каждый раз, когда вам нужно что-то толкнуть, потянуть или поднять, ваше тело полагается на мышцы груди (в частности, грудные мышцы), которые помогают выполнить движение. Когда ваши грудные мышцы сильны и способны, у них нет проблем с задействованием. Они самостоятельно принимают на себя вес предмета, ребенка, домашнего животного или гантели. При наличии силы мышцы груди не привлекают для помощи другие соседние мышцы, например шею или спину.Это предотвращает травмы, боль или дисбаланс в других частях тела.

2. Ваша осанка улучшается

Плохая осанка и привычное сутулость — не только вредные привычки, но и опасны для здоровья. Когда вы сохраняете плохую осанку в течение дня, ваша диафрагма сужается. Это не позволяет вам нормально дышать. Плохая осанка в течение длительного периода времени также может привести к проблемам с пищеварением, боли в шее или боли в спине.

Принято считать, что правильная осанка зависит исключительно от силы кора.Сильные основные мышцы полезны для хорошей осанки и здорового движения. Мышцы груди также вступают в игру, когда вы пытаетесь держать позвоночник высоким и прямым.

Ваши грудные мышцы связаны с вашими плечами. Они полезны, когда вы отводите плечи назад, чтобы сесть или встать прямо. С сильными грудными мышцами легче поддерживать правильную осанку. Активно включив упражнения на грудь в свой фитнес-график, вы укрепите мышцы, необходимые для достижения правильной осанки.Это позволяет избежать множества потенциально вредных побочных эффектов, связанных с длительным сутулостью.

3. У вас улучшается дыхание

Правильная осанка дает правильное дыхание. Если ваше тело остается в высоком и вытянутом положении, у ваших внутренних органов есть пространство, необходимое для надлежащего выполнения своей работы.

Мышцы груди не только помогают поддерживать правильную осанку, но и являются жизненно важным компонентом процесса вдоха. Эти мышцы задействуются, когда вы делаете глубокий вдох, потому что они способствуют небольшому расширению грудной клетки.Это расширение позволяет вашим легким впитывать больше воздуха. Вас ждет глубокий и роскошный вдох, который крайне необходим, если вы испытываете стресс или перенапрягаетесь физически.

4. Другие мышцы становятся сильнее

Даже если вы сосредотачиваетесь на тренировке груди, существует не так много упражнений для груди, которые специально изолируют грудную клетку или ключичную головку. Ударьте ли вы на коврике для нескольких отжиманий или легли для жима лежа, ваше тело, скорее всего, включает в себя другие мышцы для выполнения упражнения.

Большинство тренировок груди непреднамеренно прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи или другие окружающие мышцы. В некоторых случаях мышцы брюшного пресса или ног также могут активироваться вместе с мышцами груди, на которые вы нацелены.

В зависимости от выполняемого упражнения на грудь, вы также можете укрепить мышцы спины, улучшая осанку и повышая общую физическую форму. Когда вы добавляете несколько упражнений на грудь в свой фитнес, вы одновременно улучшаете силу других окружающих мышц.Вы получаете больше отдачи от вложенных средств!

5. Ваши мышцы увеличиваются

Пожалуй, одна из самых распространенных причин, по которой мужчины занимаются тренировками груди, — это улучшить свое телосложение. Тренировки груди имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки и снижение риска травм шеи или спины. Если вы включите упражнения для груди в свою тренировку, вы также, вероятно, заметите разницу в своей внешности.

По мере наращивания грудных мышц их четкость становится более заметной.Упражнения для груди также могут укрепить окружающие мышцы. Это улучшает мышечный тонус и четкость всей верхней части тела. С улучшенной осанкой и улучшенной скульптурой вы обязательно будете выглядеть (и чувствовать себя) более подтянутой и сильной.

Попробуйте тренировку груди iFIT сегодня

Готовы добавить несколько тренировок груди в свой фитнес-распорядок? Мышцы груди имеют решающее значение для силы, функциональности и здоровья вашего тела. В фитнес-приложении iFIT есть бесчисленное количество тренировок груди. Эти тренировки призваны помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу.Во-первых, зарегистрируйте учетную запись iFIT , чтобы получить доступ к тысячам домашних тренировок в библиотеке iFIT!

Вы все еще работаете над расширением домашнего спортзала, но хотите добавить в него уроки грудной клетки? Начните с силовой программы только с собственным весом! Познакомьтесь с вашим личным тренером iFIT Заком Марионом на коврике для соревнований Beginner Bodyweight Strength Series . В этих шести силовых тренировках вы сосредоточитесь на сжигании тела и наращивании мышц.

Если у вас есть гантели и вы готовы поднимать тяжести, присоединяйтесь к тренеру iFIT Гидеону Аканде на силовой тренировке Strength Training 101 Series .На протяжении этих 15 домашних тренировок для начинающих Гидеон научит вас правильной форме. Он замедлит упражнения и сосредоточится на каждом движении. К концу серии вы станете профессионалом в тяжелой атлетике!

Примите участие в силовых тренировках нового уровня серии с тренером iFIT Джоном Пилом, если вы уже уверены в своей форме силовых тренировок. В течение следующих 12 недель тренировок средней силы вы увеличите силу и улучшите физическую форму. На протяжении этих 42 занятий по тяжелой атлетике вы будете использовать различные домашние тренажеры.Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры или петли для точной настройки формы упражнений для груди.

Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Заявление об ограничении ответственности: это сообщение в блоге не предназначено для замены рекомендаций медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим.iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

лучших тренировок для нацеливания на внешние грудные мышцы

Последнее обновление 24 мая 2020 г., Сэм Корбин

Идея иметь по-настоящему мускулистую грудь привлекает многих мужчин — и не зря! В широкой широкой груди есть что-то синоним мужественности, а широкая грудь — это не только хороший признак силы и здоровья, но и эстетика, которую часто ценят как мужчины, так и женщины!

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько упражнений, которые не только помогают развивать мышцы груди, но некоторые даже направлены на эти внешние грудные мышцы, чтобы по-настоящему вернуть эти соединительные мышцы домой.

Жим лежа не будет делать это в одиночку.

Если вы хотите по-настоящему эпическую, даже если мы скажем, грудь Шварценеггера, вы обязательно захотите добавить некоторые из этих упражнений для наружных грудных мышц в свой тренировочный набор!

Все эти тренировки можно выполнять с помощью прочного домашнего тренажерного зала (см. Наши любимые здесь), жима лежа, гантелей (см. Наши фавориты здесь) и веса тела.

Топ 5 тренировок для наружных грудных мышц (плюс бонус!)

1: Подъемы на наклонной скамье

Это классическое упражнение для груди, которое особенно хорошо подходит для тренировки внешних грудных мышц.Установите скамью под наклоном, обычно где-то между 45 и 60 градусами для наилучшего сочетания безопасности, комфорта и эффективности.

В упражнении нет причудливых поворотов, это классические наклонные мухи, выполняемые с гантелями, с упором на форму, а не на общий вес.

Лежа на скамейке, вам нужно медленно вытягивать каждую руку от груди, опуская каждую гантель, как вы это делаете, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Вдохните, делая это, и убедитесь, что ваши руки хотя бы слегка согнуты при этом.

Когда ваши руки станут параллельны, вы снова поднимаете их, выдыхая на протяжении всего движения, пока каждая гантель почти не встретится наверху, а руки полностью вытянуты над лицом.

Повторения основаны на весе и вашем положении, но упор здесь делается на хорошую технику. Не нужно слишком много веса. Если вы поднимете слишком большой вес, вы легко можете повредить те самые мышцы, которые пытаетесь накачать и защитить.

Хорошей формы более чем достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Если вы не знаете, с чего начать, переходите с меньшими весами и постепенно увеличивайте нагрузку.

2: Pec Dec Flys

Мы не будем тратить много времени на этот тренажер, потому что каждый, кто провел время в тренажерном зале или тренажерном зале, знает этот тренажер.

Это «классический» тренажер для груди, когда ваши руки начинаются параллельно вашему телу, по одной с каждой стороны, затем вы толкаете лопасти к середине, где они встречаются перед вашей грудью.

Это отличное упражнение как для внутренних, так и для внешних мышц груди и относится практически к любому типу тренировки груди, так что не забудьте задействовать своих повторов на этом популярном тренажере!

3: Кабельный кроссовер Flys

Если вы хотите получить лучшую грудную клетку, вам нужно немного потренироваться с отягощениями, и нет лучшего способа, чем подготовить кабели.

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас одинаковый вес с обеих сторон, и установите тросы так, чтобы, когда вы возьмете их в руки, начнется подъем верхней штанги груза из положения покоя.

Тогда вы хотите добиться наилучшего впечатления от Халка Хогана, даже скрестив запястья немного впереди, чтобы убедиться, что каждая грудная мышца получает полный диапазон движений, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

Если вы выросли, наблюдая за борьбой WWE (затем WWF), сделайте все возможное, чтобы произвести впечатление на Халка Хогана и подбадриваться под песню «Настоящий американец» в своей голове, работая с представителями, сосредотачиваясь на том, чтобы по-настоящему прочувствовать это через руки, грудь, спина и бока.

Это отличное упражнение для воздействия на все группы грудных мышц и поддерживающие группы мышц.

4: Жим лежа широким хватом

Эй, только то, что вы не можете получить грудь своей мечты только с помощью жима лежа, не означает, что вам нужно выбросить ребенка вместе с водой из ванны!

Обязательно держите жим лежа там, но когда вы конкретно хотите усилить эти внешние грудные мышцы, все дело в широком хвате, детка!

Это для жесткой перекладины, а широкий хват означает, что вы держите его за пределами плеч.Это можно делать на обычной или наклонной скамье, и это отличное дополнение к традиционному жиму лежа, чтобы убедиться, что все ваши грудные мышцы чувствуют любовь.

Нормальный хват отлично подходит для внутренней части груди. Если вы хотите поразить внешние грудные мышцы, все дело в широком хвате!

5: Летит прямая рука машины

Сначала убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, отрегулировав сиденье так, чтобы ручки, которые вы держите, были параллельны вашим рукам, а не слишком сильно наклонены вверх или вниз.

Как только вы узнаете, что у вас лучшая стартовая позиция, вам нужно поставить ноги и использовать те же базовые движения, что и муха грудной клетки. Благодаря настройке тренажера ваши руки больше вытянуты, чтобы воздействовать на эти внешние мышцы, и у вас будет больший диапазон движений.

Это также означает, что вам потребуется меньший вес, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, обязательно поднимитесь вверх, чтобы быть в безопасности.

Одна простая корректировка обычного отжимания может иметь большое значение, когда дело доходит до заполнения этих внешних грудных мышц.

Отжимайтесь, как обычно, в идеальной форме, но когда вы поднимаетесь, продолжайте упираться в землю ладонями изо всех сил, как будто вы пытаетесь толкнуть землю вниз.

Эта небольшая регулировка действительно подталкивает внешние соединительные мышцы и может серьезно поработать над их увеличением и сокращением, чтобы получить наилучшую возможную грудь.

В заключение

Есть много отличных упражнений, которые помогут вам стать больше, сильнее и лучше грудных мышц.Те, которые описаны в этой статье, дадут вашей груди все, с чем она может справиться.

Если вы будете часто чередовать эти пять основных упражнений в своей тренировочной группе, вы обнаружите, что с внешними грудными мышцами позавидуют даже самые преданные местные спортивные крысы!

---

Sources

Тренажерный зал для груди | Fitness Expo

Эта запись была опубликована 19 августа 2020 г. автором admin.

Идеальное мужское тело включает мускулистую широкую грудь, которая улучшает осанку и заставляет вас выглядеть выше.

Не говоря уже о том, что среди бодибилдеров он считается символом силы.

Но огромные грудные мышцы не растут просто так.

Если вам нужен желанный V-образный торс, вам нужно будет задействовать все мышцы груди с помощью тренажеров для упражнений на грудь, чтобы накачать грудные мышцы.

Сильные грудные мышцы полезны не только для мужчин, но и для женщин, поскольку они являются частью бодибилдинга и фитнеса.

Тренировка должна включать в себя план тренировки груди, который будет способствовать общему здоровью и физической форме, что дает больше силы и гибкости.

Тренажеры для груди

Больший потенциал роста грудных мышц появится при перегрузке грудных мышц при выполнении упражнений на тренажерах для грудных мышц.

Эти тренажеры для груди помогают сбалансировать нагрузку веса и удерживать мышцы на правильном пути движения.

Вы получаете более постоянное напряжение и жжение.

Вот лучшие тренажеры для груди, которые вы можете использовать для тренировки груди

Жим от груди

Жим от груди сидя

Цена этого тренажера для груди составляет 480 долларов.00. Это альтернативный вариант жима лежа и рекомендуется для начинающих. Его выдающиеся характеристики включают в себя:

• Регулируемое удобное и гладкое сиденье
• Кронштейны для несущих нагрузок
• Кабели, выдерживающие вес 300 кг

Горизонтальный или грудной жим лежа

Развивайте силу верхней части тела с помощью этого тренажера для грудных мышц, выполняя упражнения для грудных мышц и трицепсов.Это вариант жима от груди сидя, который концентрируется на горизонтальном сгибании плеча.

Жим от груди считается королем всех упражнений на верхнюю часть тела, выполняемых лежа лицом вверх на плоской скамье с задействованием трицепсов, передних дельтовидных мышц, мышц верхней и нижней части спины и трапеций.

Тренажер для грудной клетки или тренажер для подъема груди

Этот тренажер для тренировки груди стоит 500-630 долларов. Это силовой тренажер, который работает на сжатие грудных мышц вместе, чтобы активировать мышцы верхней части груди.Его основная целевая мышца — большая грудная мышца. Ознакомьтесь с настоятельно рекомендуемой машиной XtremepowerUS pec-deck, которая проста в использовании и установке. Его особенности включают в себя:

• Площадка, на которой вы сидите
• Вес прилагается
• Две руки или рычаги, которые вы стягиваете вместе

Кабельный кроссовер

Это один из самых универсальных тренажеров для тренировки груди, который вы можете установить даже дома.

Этот тренажер может удерживать постоянное напряжение при тренировке грудных мышц для большей силы и позволяет широким и угловатым движениям рук.

Благодаря своей универсальности, вы можете воспользоваться разнообразными насадками, которые обеспечивают широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять.

Этот тренажер для груди состоит из:

• Две вертикальные стойки с прикрепленными к ней тросами и регулируемыми шкивами (по высоте)
• Регулируемые грузы на шкивах
• Портативный тренажер для груди, который можно разобрать и перенести в другое место
• Различные варианты ручек с ручками для троса, ремешком на щиколотке, ручками для подтягивания и воротниками

Свободные веса

Тренировку грудных мышц со свободными весами можно выполнять на плоской или наклонной скамье.

Эти тренировки увеличивают диапазон движений плеча и помогают наращивать грудные мышцы.

Гантели

Тренировка с гантелями

предлагает много возможностей для тренировки и наращивания грудных мышц.

Он не занимает много места, и вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться его преимуществами.

Тренировки с гантелями, такие как жим гантелей лежа, устраняют силовой дисбаланс, поскольку тренируют конечности независимо.

Штанги

Упражнения со штангой, включая жим штанги лежа, могут быть очень полезны в плане тренировки груди с базовыми упражнениями, которые являются одними из лучших для наращивания мышечной массы в груди.

Попробуйте эти 6-сторонние резиновые гантели с шестигранной головкой Troy Barbell USA.

Чем больше мощности требуется для упражнений со штангой, тем со временем вы станете сильнее. Развитие силы приведет к увеличению мышечной массы из-за высокого процента быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в этой мощной тренировке.

План тренировки груди

Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, которые образуют большую грудную пластину, защищающую грудную клетку, и служат для плавного движения верхних конечностей.

Чтобы по-настоящему нацелить эти мышцы, составьте план тренировки груди как часть вашей фитнес-цели.

Хотя вы можете прорабатывать мышцы груди без веса, важно учитывать, что тренажеры для упражнений на грудь могут помочь вам избежать мышечного дисбаланса и предотвратить травмы.