Проблемы роста мышц у эктоморфов, хардгейнеров и интровертов
Ученые любят вводить новые термины с точки зрения своих теорий; слово «эктоморф» – не исключение. Например, те, кто хотел накачаться еще при Советском Союзе, знакомы со словом эктоморф. Это слово придумал американский психолог Шелдон, для классификации своих клиентов-пациентов.
Как заметил Шелдон, у людей, которые к нему приходили были разные психологические заморочки, но психолог заметил, что одни и те же придурковатости свойственны людям с одинаковым телосложением. Шелдон начал изучать: как тип психических отклонений связан с телосложением? Вот, что он написал про эктоморфов:
«Эктоморф – это человек у которого наблюдается низкий уровень физической силы; люди такого рода худощавы с относительно низким уровнем подкожного жира и узкими костями; по характеру интроверты склонные к интеллектуальному труду»
Вы заметили, что слабые от природы люди склонны к интеллектуальному, а не физическому труду? Чтобы понять почему у эктоморфов не растут мышцы, нужно понять, кто такие интроверты.
Слово интроверт тоже придумал психолог – Карл Юнг. Карл заметил, что интроверты не склонны быть практиками, но наоборот любят погружается во внутренний мир фантазий. Кто из худых парней в девяностые не хотел быть супергероем, помного раз пересматривая фильмы со Шварценеггером? Так и интроверт Ницше, обладая слабым телом, бродя в лабиринтах фантазий своего ума, придумал для всего мира идею суперчеловека.
Макроберт написал книгу \”Думай\”. Книга адресована хардгейнерам – еще один термин уже забытой теории.
Словом «хардгейнер» Макроберт решил выделить худых парней – эктоморфов. Хардгейнеры-эктоморфы-интроверты по своей природе и так слишком много думают. Думают о том: правильно ли они тренируются и правильно ли они питаются. Главное, чего не хватает труднонабирателям, это практики. Чтобы хардгейнер больше тренировался, нужно усилить не мыслительные процессы, а двигательную активность – хотя бы сделать 75 подходов за неделю.
Но настоящих эктоморфов мало. К хардгейнерам Макроберт относит всех, кто не доволен ростом своей массы.
| Эктоморфов от рождения всего около 3% |
Нацисты измеряли черепа, чтобы определить арийцев – я измеряю запястья, чтобы отличить хардгейнера-эктоморфа.
На самом деле очень низких, очень умных или очень худых от природы людей мало. Большинство людей средние. Настоящих хардгейнеров-эктоморфов-интровертов примерно 3% населения. Встречаются они редко – один в классе или во взводе – еще реже заходят они в тренажерный зал. Так, кто же те «85 % людей», о которых пишет Макроберт, те, которые ходят в тренажерный зал и не могут нарастить мышцы?
Иосиф Сталин говорил: \”… лень, глупость и трусость – пороки. Все остальное – добродетели».
Я не говорю, что думать это плохо. Раз в недельку нужно сесть и посчитать сколько подходов было сделано за неделю. Подумать над тем, почему так мало? Так же нужно заглянуть в девник питания и посмотреть: сколько калорий, белков, углеводов и сырых овощей было потреблено. Выполнена ли норма? Заглянуть в дневник учета сна и посмотреть, набраны ли часы в постели? Вспомнить, что или кто помешал выполнить план, а потом подумать, как ликвидировать помеху.
Но эктомрфы-интроверты не способны думать и считать – они любят воображать, то есть представлять в голове образы того, какие они замечательные. Воображение – это важно, потому что оно дает мечту и эмоции к действию. Но если эмоции перегорают внутри вас, не находя: воплощения в недельной наработке на тренировках, повышении аппетита за столом и глубоком сне от физической усталости, – то вы на всю жизнь останетесь супергероем только в своем воображении.
Несмотря на то, что интровертов от природы мало, большая часть людей склонна к потреблению образов из интернета, а не к производству энергии на тренировке. Не важно, где вы застряли: в своем воображении или в соцсети, – важно, что вы не сделали 75 подходов. От природы вы, скорее всего, не эктоморф и не интроверт, но можете им стать от образа жизни.
Хватит бродить по лабиринтам своих фантазий – сделайте за неделю 75 подходов, потребите 40 калорий и поспите 62 часа. А когда это сделаете, возвращайтесь на эту страницу и напишите комментарий о проделанной работе – поделитесь пережитым опытом.
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Какой у тебя тип телосложения? – Warrior Fitness Adventure
24
Сентябрь
- Автор: webdev
- Без категории
- Комментарий: 0
Эктоморф — типичный худощавый парень. Эктотипы имеют легкое телосложение, мелкие суставы и скудную мускулатуру. Обычно эктоморфы имеют длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами. Плечи, как правило, тонкие с небольшой шириной.
Типичные черты эктоморфа:
- Небольшой «деликатный» каркас и костная структура
- Классический хардгейнер
- Плоский ящик
- Маленькие плечики
- Тонкий
- Сухая мышечная масса
- С трудом набирает вес
- Быстрый метаболизм
Эктоморфам очень трудно набрать вес.
У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Добавки определенно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в течение ночи. Как правило, эктоморфы могут очень легко сбрасывать жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.
Мезоморф
Мезоморф имеет крупный костяк, крупные мышцы и от природы спортивное телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и терять вес. Они от природы сильные, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.
Типичные черты мезоморфа:
- Спортивный
- Обычно твердый корпус
- Хорошо выраженные мышцы
- Корпус прямоугольной формы
- Сильный
- Легко набирает мышечную массу
- Легче набирает вес, чем эктоморфы
Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.
Эндоморф
Телосложение эндоморфа твердое и обычно мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно бедра. Эндоморфы обнаруживают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.
Типичные черты эндоморфа:
- Мягкое и круглое тело
- Очень легко набирает мышечную массу и жир
- Обычно короткий
- «Приземистая» сборка
- Круглое телосложение
- Ему трудно похудеть
- Медленный метаболизм
- Мышцы не так хорошо выражены
Когда дело доходит до тренировок, эндоморфам очень легко набрать вес.
К сожалению, большую часть этого веса составляет жир, а не мышцы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны всегда тренировать не только силовые, но и кардиотренировки. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.
Комбинация типов телосложения
Эти типы телосложения не высечены в камне. На самом деле, у большинства людей сочетаются два типа телосложения. Эти комбинации либо эктоморф/мезоморф, либо мезоморф/эндоморф. Нередко можно найти чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.
Итак, какой у вас тип телосложения?
Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.
Источник: http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.
html 4
ВОТ КАК ВЫ УПАКОВЫВАЕТЕСЬ НА МОНСТР РАЗМЕРА – Muscle Monsters
Итак, вы худощавый парень, хардгейнер, эктоморф с точки зрения науки и ваш надоедливый владелец тренажерного зала. Ты изо всех сил пытался передвинуть цифры по шкале, которую проверяешь каждое утро, с тех пор, как тебе исполнилось двенадцать, и ты понял, что тебе нравятся девушки, и ты хочешь, чтобы они любили тебя в ответ.
К этому моменту вы, вероятно, начинаете чувствовать себя немного отчаянно, не в силах понять, почему вы до сих пор не набрали размер. Что ж, мой друг, вы находитесь в очень деликатном генетическом положении, и если вы хотите переломить ситуацию в свою пользу и достичь своего истинного потенциала , вам нужно будет принять и придерживаться некоторых серьезных изменений образа жизни с точки зрения мышления и повседневных привычек. .
По правде говоря, набрать размер для атлета без наркотиков — довольно простой процесс, но добиться его нелегко. Как хардгейнеру, стремящемуся увеличить размер своего тела, вам нужно беспокоиться только о четырех вещах:
- Еда
- Обучение
- Сон и восстановление
- Ешьте еще!
Я чувствую, о чем ты думаешь — ты и так все это знаешь.
Подумайте еще раз, потому что, если вы все еще изо всех сил пытаетесь набрать размер, значит, вы не придерживаетесь хотя бы одного или нескольких из этих основных принципов наращивания мышечной массы.
Итак, сегодня вы узнаете раз и навсегда, что эти элементы означают для вашего генетического состава и как оптимизировать их для достижения максимального размера и силы.
Давайте рассмотрим все эти важные части головоломки для наращивания мышечной массы и поможем вам, наконец, сломать ваши плато, нарастить чудовищные размеры и понять, что девушкам наплевать на ваши большие бицепсы, которые в данный момент не будут иметь значения, потому что Вы уже влюбились в свое новое телосложение!
Но сначала…
Ты правда эктоморф?
Многие люди становятся жертвами ажиотажа в социальных сетях и ошибочно диагностируют у себя определенные заболевания, и чаще всего их неспособность набрать вес способствует их предполагаемому эктоморфному телосложению, хотя на самом деле им просто нужно больше есть или тренироваться.
Сильнее.
Тем не менее, вы можете определить, попадаете ли вы в категорию хардгейнеров, отключившись от шума социальных сетей и обратившись к науке. Итак, ответьте на эти вопросы, прежде чем считать себя эктоморфом и делать все неправильные выборы в своей тяжелой карьере:
- Ваши плечи такой же ширины или уже, чем ваши бедра?
- У вас маленькие запястья, и если да, то можете ли вы полностью обхватить запястье большим и средним пальцами?
- У вас длинные конечности и тонкий мускулистый живот?
- У вас узкие ключицы?
- У вас проблемы с набором жира, а не только мышц?
Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то имеете право называть себя сертифицированным эктоморфом. Видите ли, эктоморфы классифицируются по худощавому и чувствительному телосложению с довольно быстрым метаболизмом, требующим от них больше есть, иначе тренироваться и правильно восстанавливаться, чтобы достичь мускулистого телосложения.
Тем не менее, давайте оптимизируем ваш фитнес-образ жизни для достижения максимальных результатов.
Прежде чем мы продолжим, отметим одну важную аксиому: вы едите недостаточно. Что бы вы ни думали, как бы ваша мама ни смотрела на вас, пока вы пьете свои 2 сырых яйца утром, вам нужно есть больше.
В частности, вам нужно сделать противоположное тому, что может сказать ваш обычный тренер в тренажерном зале, и составить план диеты, основанный на умеренном потреблении белка и большом количестве углеводов и жиров. Помните, что ваш уровень метаболизма в состоянии покоя напоминает колибри на крэке, поэтому вам нужно есть много калорийной пищи.
Чистое наращивание VS Грязное наращивание Как хардгейнер, вы должны придерживаться постоянного настроя на набор массы, а это означает, что вы хотите постоянно иметь профицит калорий. Есть два способа насыпать — можно грязную навалку или очистить навалку. Хотя выбор полностью за вами, вы должны учитывать, что конечный результат сильно различается между этими двумя вариантами, и хотя вам может сойти с рук грязная диета, это может иметь последствия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Диета влечет за собой то, что следует из названия, грязное наращивание позволяет вам есть все, что вы хотите, до тех пор, пока вы достигаете своей ежедневной потребности в калориях. И наоборот, чистый набор массы ограничивает вашу диету здоровой пищей, такой как постное мясо, цельнозерновые продукты, здоровые углеводы и качественные источники жира.
Так как же правильно питаться?
- Взять кухонные весы
- Рассчитайте свои поддерживающие калории
- Увеличьте эти калории как минимум на 500 калорий
- Ешьте не более 3–4 больших приемов пищи в день, чтобы свести к минимуму расход энергии — по возможности вводите жидкие блюда
- Если вы можете справиться с лактозой, лучший способ запихнуть лишние калории в горло — это использовать метод GoMad — стремиться к галлону молока в день.
- Ешьте примерно в одно и то же время каждый день
Если вы новичок, то действуйте соответственно.
Делайте первые шаги медленно и убедитесь, что вы усвоили основы. Сосредоточьтесь на правильной технике и помните, что плохая форма возникает из-за попытки слишком рано поднять слишком большой вес. Держите свои усилия сфокусированными и контролируемыми.
Теперь медленно отойдите от стойки с гантелями, подойдите к платформе для становой тяги — теперь поднимите! Вот простая предпосылка, которая должна вернуть вас в безмедикаментозную реальность: что, по вашему мнению, больше нагрузит все ваше тело или ваши бицепсы, 20-фунтовые сгибания рук или 90lb подтягивания? Точно.
Массивная спина не строится за счет гребли 40 фунтов на тренажере сидя, она строится за счет гребли 315 фунтов в подходе из 6-8 повторений, точно так же, как плечи в боулдеринге не строятся путем изоляции медиальной дельты с 15 фунтами мух – вы строить их с помощью тяжелых военных прессов.
Пусть эта мудрость поможет вам каждый раз, когда вы почувствуете искушение сделать сгибание рук:
«Базовые упражнения наращивают основную массу»
составные движения! Составные движения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава во всем диапазоне движения, и они включают:
- Становая тяга
- Приседания
- Жим лежа
- Жим над головой
- Подтягивание
- Подтягивание
- Различные ряды
- Падение
- Выпады
- И все последующие варианты этих движений
Так что, если вы когда-нибудь думали, что в вашей программе недостаточно сложных упражнений, подумайте еще раз.
Помимо того, что эти движения чрезвычайно полезны для развития мышц, они развивают базовую силу — и чем сильнее вы становитесь прирожденным атлетом, тем крупнее вы становитесь.
Не забывайте соблюдать правильную форму, а если вы новичок в тренажерном зале, отрабатывайте движения, включив в свою тренировку упражнения с гирями, чтобы улучшить баланс, исправить осанку и научиться правильному движению.
Методы тренировок на истощение с большим числом повторений, популяризированные известными бодибилдерами, стремящимися нажиться на вашей неопытности, неоднократно разоблачались, и хотя существует множество способов нарастить мышечную массу, упражнения с тяжелыми составами в умеренном диапазоне повторений будут наиболее полезными. решение.
Вот ключевые моменты, которые следует помнить:
- Соединения вместо изоляции
- Сосредоточьтесь на увеличении силы
- Основные движения – приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой – в диапазоне мало-средних (4-6) повторений с последующей вспомогательной работой в умеренном диапазоне повторений (8-10)
- Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю для увеличения синтеза мышечного белка
- Ограничьте кардионагрузку и сосредоточьтесь на ОФП (общая физическая подготовка)
- Вам нужно грести столько же, сколько жимать, чтобы устранить силовой и мышечный дисбаланс
Последняя и еще одна важная часть головоломки — это отдых и восстановление.
Это довольно просто: нужно спать по 8 часов каждую ночь и ложиться спать в одно и то же время, чтобы способствовать здоровой выработке гормонов и качественному сну. Помните, что тяжелые тренировки влияют на вашу нервную систему больше, чем что-либо другое, и если вы хотите вернуться на следующий день больше и сильнее, вам нужно хорошо выспаться.
Кроме того, хотя отдых играет ключевую роль в вашем восстановлении, вы также можете внедрить методы восстановления после тренировки, которые позволят вашим мышцам, сухожилиям, связкам и ЦНС быстрее восстанавливаться и избегать травм. Вот самые полезные привычки, которые ускорят восстановление:
- Ледяные ванны после тренировки
- Переменный душ
- Терапия миофасциального высвобождения
- Растяжка с отягощением
- Оставайтесь активными в течение дня
- Добавка с глюкозамином и другими минералами, а также сильными электролитами
- Нанесение кремов для местного применения, снимающих воспаление, на уплотненные и воспаленные участки
- Разгрузка каждые 12-16 недель
Нелегко быть эктоморфом, особенно если вы пытаетесь прибавить в размерах, как ваши друзья-мезоморфы и эндоморфы.
