Упражнения для груди и рук: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Карельские вести

10 января 2019, 18:36

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи. Женская половина редакции опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу. 1. Упражнение «Ловец звезд»

© Карельские вести

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину. Техника выполнения:

Видео дня

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы. Техника выполнения:

Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче. Техника выполнения:

Лягте на живот. Положите руки на затылок. Оторвите грудь от пола и поднимите голову. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса. Техника выполнения:

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины. Техника выполнения:

Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх. Возьмите в руки по толстой книге / гантели. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку. Техника выполнения:

Встаньте прямо, расслабьте плечи. Расставьте руки в стороны ладонями вниз. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц. Техника выполнения:

Встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы. Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди. Техника выполнения:

Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины. Техника выполнения:

Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник». С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз. Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Читайте НАС ВКонтакте

Здоровье

эффективных упражнений для груди для сильного и подтянутого вида

Эффективные упражнения и тренировки для сильной и подтянутой груди

• Автор сообщения: Nsffit24
• Сообщение опубликовано: 29 июня 2022 г.
• Категория сообщения: Без рубрики

Упражнения для груди являются важной частью любой фитнес-программы, поскольку они помогают нацелить мышцы груди или грудные мышцы, которые отвечают за многие повседневные движения и действия, такие как толкание, подъем и тяга. Сильная и подтянутая грудь также может улучшить силу верхней части тела и осанку. Существует множество различных упражнений и тренировок для груди, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, каждая из которых нацелена на другие области груди и дает различные преимущества. В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших тренировок и упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу и добиться подтянутой и очерченной груди.

Тренировка груди с гантелями

Гантели — это универсальное и удобное оборудование, которое можно использовать для выполнения различных упражнений на грудь. Они обеспечивают больший диапазон движений и могут быть отрегулированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки путем увеличения или уменьшения веса. Вот тренировка груди с гантелями, которую вы можете попробовать:

1. Жим гантелей лежа:

   Это упражнение похоже на традиционный жим лежа, но оно допускает больший диапазон движений и может быть изменено путем регулировки веса гантелей. Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на спину на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение.

2. Жим гантелей на наклонной скамье:

   Это упражнение направлено на верхнюю часть грудных мышц и может выполняться на наклонной скамье. Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, лягте на спину на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение.

3. Разведение гантелей:

   Это упражнение нацелено на внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц и может выполняться на горизонтальной или наклонной скамье. Чтобы выполнить разведение гантелей, встаньте на скамью, поставив одну ногу вперед и расставив ноги на ширине бедер.

   Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на скамье и сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.

4. Жим от груди с гантелями и эспандером:

   В этом упражнении сочетаются использование гантелей и эластичных лент, чтобы добавить дополнительное сопротивление и нагрузить мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. Прикрепите эластичную ленту к гантелям и растяните ее в стороны. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение.

5. Жим от груди с гантелями и фитболом:

   Это упражнение добавляет элемент нестабильности, чтобы нагрузить мышцы груди и улучшить баланс и стабильность кора.

   Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на фитбол, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение. Обязательно сохраняйте равновесие и контроль над мячом на протяжении всего упражнения.

Тренировка груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к оборудованию, или для тех, кто хочет разнообразить свой распорядок дня. Вот несколько упражнений для груди с собственным весом, которые вы можете попробовать:

1. Отжимания:

   Отжимания — классическое и эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, трицепсы и кор. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, а ноги на ширине бедер. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение, удерживая тело на прямой линии.

   Вы можете изменить это упражнение, положив руки на возвышенную поверхность или выполняя упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

2. Отжимания на наклонной скамье:

   Отжимания на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц и могут выполняться на скамье или другой возвышенной поверхности. Чтобы выполнить наклонное отжимание, положите руки на возвышенную поверхность и выполните отжимание, как описано выше. Чем выше поверхность, тем легче будет выполнять упражнение. Вы также можете отрегулировать сложность, используя более низкую поверхность или добавив дополнительный вес к своему телу.

3. Отжимания на наклонной скамье:

   Отжимания на наклонной скамье нацелены на нижние мышцы груди и могут выполняться на скамье или другой возвышенной поверхности. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на возвышенную поверхность и выполните отжимание, как описано выше. Чем выше поверхность, тем тяжелее будет упражнение. Вы также можете регулировать сложность, используя более низкую поверхность или добавляя дополнительный вес к своему телу.

4. Плиометрические отжимания:

   Плиометрические отжимания, также известные как отжимания с хлопком, представляют собой высокоинтенсивное упражнение, нацеленное на мышцы груди, трицепсов и плеч. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, начните с положения планки, расставив руки немного шире ширины плеч, а ноги — на ширине бедер. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем резко оттолкнитесь вверх, отрывая руки от земли и хлопая ими вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение требует большой силы верхней части тела и координации, поэтому при необходимости важно начать с модифицированной версии.

5. Провалы:

   Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить отжимания, встаньте на параллельные брусья или другую устойчивую поверхность, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Опускайте тело вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить это упражнение, поставив ноги на землю или используя скамью или другую возвышенную поверхность для поддержки.

Лучшая тренировка груди

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, важно включать в нее различные упражнения, нацеленные на все области груди, и использовать правильную форму и технику. Вот пример тренировки груди, которую вы можете попробовать:

1. Разминка: Начните тренировку с 5–10-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Это может включать в себя динамическую растяжку или легкие кардио, такие как бег трусцой или прыжки с трамплина.
2. Жим лежа: выполните 3 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: выполните 3 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом.
4. Кроссовер на тросе: выполните 3 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом.
5. Отжимания: выполните 3 подхода по 8-12 повторений, изменяя сложность по мере необходимости.
6. Жим от груди с гантелями и эспандером: выполните 3 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом и сопротивлением.
7. Заминка: завершите тренировку 5-10-минутной заминкой, включая статическую растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить травмы.

Заключение

Включение различных упражнений и тренировок для грудных мышц в вашу программу фитнеса может помочь нарастить силу и добиться подтянутой и очерченной груди. Предпочитаете ли вы использовать гантели или упражнения с собственным весом, существует множество вариантов на выбор. Не забывайте всегда разогреваться перед тренировкой и прислушиваться к своему телу, регулируя интенсивность и уровень сложности по мере необходимости. При последовательных тренировках и правильной форме вы сможете быстро добиться сильной и подтянутой груди.

 

Как привести в тонус грудь и руки: упражнения с гантелями

Работа с грудью и руками поможет поднять бюст и привести в тонус трицепсы. Узнайте, как привести в тонус грудь и руки с помощью этой домашней тренировки, включающей ряд упражнений с гантелями…

Хотите узнать, как привести в тонус грудь и руки в домашних условиях? Эту удобную для начинающих тренировку груди и рук можно выполнять дома благодаря простым упражнениям и минимальному необходимому оборудованию. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений, мяч для устойчивости и пара гантелей, чтобы начать.

Я новичок, средний или продвинутый?

Для каждого упражнения этой тренировки груди и рук, как вы заметите, мы включили разное количество повторений в подход в зависимости от вашего уровня: начальный, средний или продвинутый.

Не знаете, какой у вас уровень? Вообще говоря, новичок относительно новичок в упражнениях на тонус рук или груди (два месяца или меньше), тренирующийся среднего уровня будет выполнять упражнения от двух до шести месяцев, в то время как продвинутый тренирующийся будет тренироваться в течение шести месяцев или более.

Как часто нужно выполнять эту тренировку, чтобы привести в тонус грудь и руки?

Для достижения наилучших результатов при обучении тому, как привести в тонус грудь и руки, выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, делая два дня между тренировками и отдыхая 30-45 секунд между подходами.

ЖИМЫ ОТЖИМАМИ

Области, которые тренируются: плечи, задняя часть предплечий и передняя часть бедер

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Слегка согните ноги в коленях, сохраняя туловище в вертикальном положении, затем быстро выпрямите колени, встаньте на цыпочки и поднимите гантели прямо вверх, мягко опускаясь, слегка согнув колени.
• Выпрямите колени, затем повторите.

Начинающий: 3 подхода по 6-8 повторений

Средний уровень: 3 подхода по 8-10 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 10-12 повторений

SHO СТАРЫЕ КРУГИ

Зона тренировки: Плечи

Техника:

• Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями внутрь.
• Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были чуть выше плеч, затем вытяните их вперед на том же уровне.
• Опустите руки на верхнюю часть бедер, затем вернитесь вверх и разверните в стороны, а затем опустите. Это один представитель.
• Продолжайте выполнять один подход, держа спину прямо и не размахивая руками, когда поднимаете их.

Начинающий: 2 подхода по 8 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на бицепс 90 024

Зона обучения : Передние плечи

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, упираясь в бедра ладонями внутрь. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях, поднимите гантели к плечам, не двигая локтями.
• Поверните запястья ладонями к плечам, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Совет : Держите тело прямо, не откидывайтесь назад и не размахивайте гантелями при подъеме и опускании.

Начинающий: 2 подхода по 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 12 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Зона обучения : Задние плечи

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Наклонитесь вперед на 90 градусов от бедер, держа спину прямо, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы ваши предплечья были направлены к полу, а плечи — к бокам. Это исходное положение.
• Медленно разогните локти, чтобы руки оказались на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Все время держите плечи неподвижно, а спину прямой.

Начинающий: 2 набора по 10 повторений

Средний уровень: 2 набора по 12 повторений

Продвинутый уровень: 2 набора по 15 повторений

ПЕРЕНОС ПЛАНКИ

Области тренировки: Плечи, задняя поверхность плеч и кор

Техника:

• Начните с положения планки, верхняя часть тела опирается на предплечья, живот втянут, а тело образует прямую линию от ступней до плеч.