Тяга верхнего блока широким хватом — Упражнения
DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины
- Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Тросовые тренажеры
- Уровень сложности: Начинающий
- Сядьте в тросовый тренажер с прикрепленным широким грифом.
Отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей необходим для предотвращения подъема тела во время выполнения упражнения. - Обхватите гриф ладонью пальцами от себя. Ширина хвата должна должна быть больше ширины ваших плеч.
- Держась руками за гриф, отклоните туловище назад примерно на 30° за счет выгибания нижней части спины и выпячивания груди вперед. Это стартовая позиция.
- Тяните гриф вниз до касания нижней части груди как показано на картинке. Совет: Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф используя предплечья.
- Через секунду после достижения нижней точки движения медленно верните гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы. На этом движении делайте выдох.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей необходим для предотвращения подъема тела во время выполнения упражнения.
упражнения для спины упражнения на верхнем блоке
06.08.11
1
129 964
Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения
Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.
Тяга верхнего блока за голову
В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами.
Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.
Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.
Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом
Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.
Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Видео
Тяга верхнего блока к груди
Популярным упражнением для проработки мышц средней части спины является тяга верхнего блока к груди.
Многие новички начинают укреплять мышцы спины с тяги к груди на верхнем блоке. По биомеханике это упражнение близко к подтягиваниям на перекладине, поэтому позволяет в какой-то степени их заменить.
Содержание
Работающие группы мышц
Где применимо
Как выполнять
Какие мышцы работают
Это упражнение считается базовым, оно задействует почти всю середину спины. Вторичная нагрузка направлена на бицепсы, плечи, предплечья.
В этом движении задействовано несколько групп мышц, в том числе:
Основные из них самые широкие.
Дополнительно включены:
ромбовидные, треугольные; двуглавая, большая и малая грудные мышцы. трапеция; нажимать;
Приложение
Движение нашло широкое применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых тренировках.
Многочисленные фитнес-тренеры часто предлагают клиентам описанное упражнение. . Главное условие правильного использования – нормальная подвижность плечевого сустава.
Если последнее сделать нельзя, или это сложно, то такое упражнение отлично позволяет проработать мышцы спины.
Здесь разрешены эксперименты с хватом, что несколько меняет принцип функционирования работы этих мышц.
Движения замечательные для тренировки, можно использовать в самом начале или ближе к середине, чтобы разогреть мышцы для работы до необходимой степени. Большинство бодибилдеров убеждены, что работа на верхнем блоке очень полезна.
Благодаря этому вы сможете максимально расширить спину и добиться желаемого эффекта.
Естественно, для достижения поставленной цели этого будет недостаточно, но за счет тяги вы сможете приблизиться к тому результату, который хотите увидеть в итоге.
Это можно делать дома, установив на универсальных скамьях тренажер с верхним блоком или его различные дополнительные приспособления с блоком.
Варианты захвата
Вы можете использовать любой тип, но лучше варьировать его. — можно выполнять обратные, широкие, узкие, параллельные.
Итак, кроме классического широкого хвата можно использовать:
Открытый узкий. Кисти поворачиваем ладонями к себе и берем их уже за плечи.
Параллельно. Наверное, самый редкий, для его использования нужна специальная ручка.
Несмотря на простоту, важно соблюдать технику и работать чисто, чтобы другие группы мышц не принимали нагрузку.
Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке
Выбрав рабочий вес, необходимо сесть на сиденье и отрегулировать подколенный валик так, чтобы бедра не соскальзывали, а ноги твердо стояли на земле .
Возьмитесь за ручку спортивного снаряда. При выполнении упражнения широким хватом руки нужно будет ставить немного дальше уровня, где находятся плечи. Для выполнения средним хватом расставьте руки на таком же расстоянии, как и плечи, а вот для узкого хвата следует выбирать расстояние меньше ширины плеч.
Далее нужно немного откинуть корпус назад примерно на 25 градусов. Это будет исходное положение.
На выдохе тянем рукоять примерно до середины груди, при этом локти не разводим в стороны, выполняем сокращения широчайших и создаем паузу в нижней точке. Также есть возможность опустить ручку ниже.
В завершение возвращаемся в исходное положение и растягиваем широчайшие в верхней точке амплитуды.
Повторяем упражнение столько раз, сколько необходимо.
При выполнении возможно напряжение мышц бедер и ягодиц. Но это актуально только в том случае, если спортсмен может упираться нижними конечностями в пол, чтобы облегчить себе выполнение.
Не рекомендуется поднимать плечи, это допускается в некоторых случаях — если спортсмен достаточно набил руку для применения легкого чита.
Ошибки
При выполнении этого упражнения можно допустить ряд ошибок. К наиболее распространенным относятся выполнение движений с силой рук, слишком быстрый темп движения с наклоном туловища назад.
Еще одна ошибка — брать слишком большой вес. Бывает и так, что спортсмен изначально занимает неправильную стартовую позицию.
Вопрос\ответ по поводу тяги верхнего блока к груди
Как правильно сделать?
Тяните вес силой спины, а не руками.
Что привлекает больше всего?
Широчайшая мышца спины
Какие преимущества?
Пользы от этого упражнения много. Работает на массу, а точнее на прирост мышечной массы, полезен для тонуса и укрепления рельефа.
Чем заменить
Подтягивания, тяга гантелей в наклоне.
автор — Денис Стронгшоп
6 вариантов тяги широчайших для построения широкой спины
Некоторые из самых банальных советов по тренировкам оказались и самыми полезными. Один пример, который говорит практически каждый тренер, спортсмен и силовой тренер: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».
Клише есть клише не просто так. Разнообразие важно, и мы говорим не только о выполнении разных упражнений для данной части тела; даже небольшие вариации одного и того же движения могут помочь воздействовать на мышцу под другим углом, чтобы стимулировать новый прирост размера и силы.
В этом месяце мы рассмотрим тягу широчайших — совершенно базовое упражнение для укрепления спины, но с многочисленными отклонениями, которые стоит включить в свою программу. На следующих слайдах вы найдете шесть вариантов тяги вниз, а также пример тренировки спины.
Указатели тяги вниз
- Держите грудь вытянутой: Мышцы спины сокращаются, когда плечи втягиваются (отводятся назад). Держать грудную клетку во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) — отличный сигнал, чтобы убедиться, что это происходит.
- Сожмите лопатки: В конце каждого повторения сведите лопатки вместе, одновременно опуская их. Так вы достигнете полного сокращения мышц спины. Удерживайте это сжатие, по крайней мере, на один счет в каждом повторении.
- Связь с широчайшими мышцами: Спина представляет собой комплекс мышц, который сложно полностью стимулировать; бицепсы так часто берут верх в тяговых движениях, осознаете вы это или нет. Общий результат: тренировка спины, которая почти не тренирует спину. Вот почему так важно достичь сильной связи мозг-мышцы с широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с предельной концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого подхода.
Держать грудную клетку во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) — отличный сигнал, чтобы убедиться, что это происходит.
1 из 6
Per Bernal
Подтягивание широчайших из положения стоя
Отличие: более активное участие.
Кроме того, наклон туловища назад во время гребли дает преимущества вертикальной и горизонтальной тяги. Вы не сможете работать с ними так же тяжело, как с тягами широчайших сидя, но стоячая версия отлично подходит для комбинирования с уникальным углом тяги.Выполнение:
Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, поставьте одну ногу на край сиденья и откиньтесь назад на 30 градусов или около того, прочно поставив другую ногу на пол. Удерживая туловище в фиксированном положении, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к середине и опустить грудь. Напрягитесь при сокращении, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение с вытянутыми руками.
2 из 6
Пер Берналь
Сила молота, обратная хватка, тяга широчайших
Определяющая разница:
Нижние широчайшие (общая слабая область) являются основной целью, когда вы меняете хват с верхней руки на нижнюю и сужаетесь.
Это можно сделать с помощью стандартной тяги на тросе, но версия Hammer Strength с нагрузочной пластиной обеспечивает плавное движение по фиксированной траектории с ощущением свободного веса.
Исполнение:
Сядьте на сиденье и надежно прикрепите подушки к верхней части нижних квадрицепсов. Поднимитесь, возьмитесь за внутренние ручки тренажера обратным хватом и слегка откиньтесь назад. Напрягая мышцы спины и сводя лопатки вместе, одновременно потяните обе рукоятки вниз, пока они почти не коснутся середины груди. Медленно вернитесь обратно к вытянутым рукам.
3 из 6
Per Bernal
Подтягивания широчайшими мышцами на подвесе
Определяющая разница:
Движение тяги вниз по существу такое же, но это настоящее упражнение с собственным весом. Если движение кажется слишком сложным, у вас всегда есть возможность облегчить его, даже в середине, простым сдвигом ног.
Исполнение:
Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы из положения виса, руки полностью вытянуты над головой, ягодицы отрывались от пола, а ноги вытянуты перед собой, пятки на полу, носки направлены вверх.
Из этого положения, удерживая руки прямо над бедрами, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть тело прямо к потолку. При этом разведите руки так, чтобы ваша голова перемещалась между ними. Когда ваши руки окажутся чуть выше плеч, сильно сожмите широчайшие, затем опуститесь в исходное положение. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой.
4 из 6
Per Bernal
Тяга верхнего блока широким хватом
Основное отличие:
Классическая тяга вниз широким хватом сверху подчеркнет ваши верхние широчайшие. В результате этот шаг поможет построить этот неуловимый V-образный конус.
Выполнение:
Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом сверху. Сядьте на сиденье, зафиксируйте колени под подушечками и начните с вытянутых рук над головой и прямого туловища. Ведя локтями, потяните штангу вниз, напрягая мышцы спины, пока она не коснется верхней части груди, затем медленно верните штангу в исходное положение.
5 из 6
Пер Берналь
Тяга вниз на одной руке
Определяющее отличие:
Это движение отличается от других тем, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию из стороны в сторону; если один широчайший отстает от другого, регулярное выполнение подтягиваний одной рукой позволит более слабой стороне расти и догонять. №
Исполнение:
Прикрепите D-образную рукоятку к тросу на станции вытягивания широчайшей части. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с вертикального туловища и ладони, обращенной к средней линии вашего тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх наколенников. Согнув локоть, потяните рукоять прямо вниз, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.
6 из 6
Per Bernal
Тяга вниз на прямых руках
Определяющая разница:
Одно из немногих жизнеспособных односуставных упражнений для спины, тяга вниз на прямых руках изолирует широчайшие, практически исключая участие бицепсов.
