Сгибания рук с гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

Подъем гантелей на бицепс обратным хватом: техника и рекомендации

Подъем гантелей обратным хватом или сгибания рук с гантелями – это упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья. Этот вид нагрузки, в котором используется свободный вес, очень эффективно развивает целевую группу и включает в работу другие мышцы.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации
5. Как внедрить в тренировку.
6. Пример тренировки
7. Сгибание рук обратным хватом с гантелями в видео формате

• Подъем на бицепс обратным хватом создает высокую нагрузку на мышцы предплечья и глубоко прорабатывает большую часть целевой мускулатуры.
• Упражнение развивает не только объем предплечий, но и силу хвата, что положительно сказывается на выполнении многих других упражнений.
• Благодаря внушительному арсеналу гантельного ряда, упражнение актуально атлетам с любым уровнем физической подготовки.
• В работе участвуют другие мышцы, которые работают в комплексе в различных упражнениях.

Недостатков у упражнения нет, разве что им единственным увеличить объем мышц нельзя никак.

Какие мышцы работают

• Целевой группой являются плечелучевая мышца и бицепс. Также в работе участвует и брахиалис.
• Дополнительно в качестве вспомогательных мышц включается передняя часть дельтовидных мышц.
• Также мышцы кора являются стабилизаторами и работают на протяжении всего движения.

Техника выполнения

1. Исходная позиция – стоя напротив зеркала. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прямые, опущены вниз. Хват прямой.
2. На выдохе выполняется подъем веса, сгибая локоть в суставе.
3. В верхней точке движения нужно выдержать паузу.
4. Спина прямая. Наклоняться во время движения нельзя.
5. Обратное движение выполняется как можно медленнее.
6. Старайтесь сократить паузу в нижней точке амплитуды.

Рекомендации

1. Выполнять подъемы гантелей на бицепс, используя прямой хват, нужно хватом «замок», когда большой палец перекрывает указательный. В таком случае, риск того, что гантель сорвется и упадет, минимален.
2. Начинайте работу с минимального веса. Не стоит гнаться за весом. Лучше увеличьте количество повторов.
3. Чтобы сделать акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы, что, конечно, не всегда актуально, можно наклонить корпус вперед. Обратите внимание, что позвоночник даже в таком варианте должен быть прямым.

Как внедрить в тренировку.

Подъемы гантелей на бицепс выполняются в конце тренировки, так как создают высокую нагрузку на предплечья, участвующие в остальных упражнениях, утомляя их и тем самым снижая эффективность других упражнений в тренировке.

Обычно, предплечья тренируют вместе с бицепсами или трицепсами.

Упражнения лучше всего делать в отдельной тренировке для рук, но можно и совместить с другими группами мышц, например со спиной.

Пример тренировки

1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга в рычажном тренажере
4. Подъем штанги на бицепс сидя
5. Подъем гантелей на бицепс сидя
6. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом с гантелями в видео формате

А также читайте:
Подъем ez-штанги на бицепс →
Подъем штанги на бицепс обратным хватом →
Строгий подъем штанги на бицепс →

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс | Упражнения для рук и плеч

Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс | Упражнения для рук и плеч | The Gym Group

Хотите научиться делать сгибания рук с гантелями? Это упражнение для начинающих, также известное как сгибание рук с гантелями, идеально подходит для укрепления мышц верхней части рук. Их также очень легко выполнять, что делает их идеальным началом работы с гантелями. Продолжайте читать, чтобы узнать все о сгибании рук с гантелями и о том, как делать это безопасно и эффективно.

Поскольку это упражнение настолько простое, на самом деле есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают, потому что не думают, что им нужно их высматривать. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме, а не двигаться так быстро, как только можете, и не полагайтесь на гравитацию, чтобы опустить вес. Вместо этого сосредоточьтесь на движениях рук и позвольте мышцам выполнять работу на протяжении всей формы.

Все хорошо? Тогда давайте согнем эти бицепсы.

Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями.

1. Держите по гантели в каждой руке , ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, держа спину прямо и под углом 45 градусов. Во время этого движения можно смотреть вниз, поднимая гантели к плечам. Однако следите за тем, чтобы локти не шевелились; только ваши предплечья и гантели должны менять положение во время этого упражнения.

3. Обратное движение, опускание гирь в исходное положение. Теперь вы сделали одно сгибание рук с гантелями!

Что можно и чего нельзя делать

• DO Начните с трех подходов по восемь сгибаний и корректируйте по мере привыкания к весу.

• DO Держите корпус напряженным во время тренировки, так как это поможет вам сохранить равновесие и хорошую осанку.

• НЕ торопиться. Дело здесь не в скорости, а в том, чтобы проработать бицепсы, поэтому важно делать это медленно и обдуманно.

• НЕ  используйте слишком тяжелые для вас веса. Вы должны быть в состоянии поднять их с некоторым сопротивлением, но ничто не утомит вас уже после нескольких сгибаний. Как только вы освоите свои текущие веса, вы можете увеличить их до чего-то более тяжелого.

1/4

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для силовых тренеров и тех, кто хочет накачать мышцы рук, но хорошая форма и безопасность являются ключевыми факторами в любом режиме тяжелой атлетики. Если вам нужно руководство, наши дружелюбные личные тренеры в вашем местном тренажерном зале всегда готовы помочь вам найти свою форму и повысить уровень вашей фитнес-игры уже сегодня.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Подробнее

Упражнение на разведение рук в стороны

Подробнее

Упражнения на тонус рук

Подробнее

Упражнение на пресс Арнольда

Подробнее

Другие упражнения

Как сделать русский скручивание

Подробнее 9 0002 Сгибание рук со штангой на бицепс

Читать подробнее

Как делать перевернутую тягу

Подробнее

Как делать выпады

Подробнее

Упражнения для рук и плеч

Упражнения Главная страница

Польза, вариации и работа мышц

Сгибание рук с гантелями — это вариант сгибания рук на бицепс, который фокусируется на максимальной прогрессивной перегрузке и механическом напряжении , воздействующем на бицепс.

Это также максимизирует мышечную гипертрофию и неврологическую адаптацию, которые происходят в результате тренировки.

Это изолирующее упражнение на двуглавую мышцу плеча, в основном выполняемое бодибилдерами для

улучшения размера и внешнего вида своих двуглавых мышц .

В этом блоге мы предоставим руководство по следующим темам:

• Сгибание рук с гантелями и работа мышц.
• Преимущества выполнения этого упражнения.
• Как правильно это сделать.
• Лучшие вариации сгибаний рук и как разнообразить свои тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тяжелоатлетом, это руководство поможет вам максимально использовать преимущества сгибаний рук с гантелями.

Содержание

• Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями?
• Каковы преимущества сгибания рук с гантелями?
• 1. Целенаправленная активация бицепса
• 2. Увеличение силы и объема:
• 3. Увеличение силы хвата
• 90 013 4. Спортивные льготы:
• Безопасны ли дрэг-кудри?
• Кто должен выполнять сгибание рук с гантелями?
• Что такое сгибание рук с гантелями
• Как делать
• Советы
• Как включить перетаскивание завитков в программу тренировок?
• Лучшие варианты сгибания рук с перетаскиванием
• Сгибание рук с перетаскиванием кабеля
• Сгибание рук со штангой
• 3. Чередование Du mbbell Drag Curl
• 4. Hammer Hanmer Drag Curl
• 5. Обратный ход Сгибание рук с гантелями
• Часто задаваемые вопросы
• Сгибание рук с перетаскиванием лучше, чем сгибание рук на бицепс?
• Почему сгибание рук так сложно
• Выводы
• Узнайте больше о тренировке бицепса
• 8 лучших упражнений на бицепс с гантелями s Для массы и силы

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями ?

Сгибания рук в основном активируют две головки двуглавой мышцы плеча, длинную и короткую головки.

Особое внимание уделяется «пику» или длинной головке бицепса.

Сгибания рук со штангой дополнительно задействуют плечевую мышцу, мышцу бицепса, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует плечелучевую мышцу, наиболее выступающую мышцу предплечья.

Сгибания рук также задействуют пресс и спину, стабилизируя мышцы тела во время сгибаний.

Каковы преимущества сгибания рук с гантелями?

Сгибание рук с перетаскиванием имеет много преимуществ благодаря характеру тренировочных стимулов и углу, под которым выполняется упражнение.

1. Целенаправленная активация бицепса

Вся цель сгибания рук заключается в целенаправленной активации двуглавой мышцы плеча.

Это связано с расположением двуглавой мышцы плеча и характером их сокращения.

2. Увеличение силы и размера:

Сгибание рук с гантелями — это интенсивное упражнение на бицепс .

В верхней точке каждого повторения ваши бицепсы получают оптимальную нагрузку, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличивают гипертрофию бицепса.

3. Увеличенная сила хвата

Волочащее движение гантелей во время сгибаний помогает улучшить силу хвата .

4. Спортивные преимущества:

В спортивных усилиях и видах спорта, таких как бросок футбольного мяча или апперкот боксера, все из которых получают часть силы, стоящей за таким движением, непосредственно от самих бицепсов. .

Безопасны ли завитки?

Помимо того, что упражнение считается одним из лучших изолирующих упражнений на бицепс со свободным весом, оно также считается вполне безопасным.

Для выполнения этих упражнений лучше всего подходит легкий или средний вес . Это надежная форма, которую довольно сложно сделать неправильно.

Супинированный хват, используемый в упражнении с перетаскиванием, помогает обеспечить наиболее безопасное положение запястья, снижая вероятность повреждения сухожилия или импинджмента в этой части руки.

Кто должен выполнять сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями подходит для большинства посетителей тренажерных залов, начинающих и продвинутых тренирующихся, которые хотят улучшить размер, внешний вид или силу двуглавой мышцы плеча.

Бодибилдеры или спортсмены, ищущие особую форму тренировочных стимулов, направленных на их бицепсы, с целью непосредственной стимуляции комплексными упражнениями, которые также активируют другие группы мышц, участвующие в тянущем типе движения.

Сгибание рук с гантелями можно выполнять в середине или в конце особенно сложной тренировки бицепса, не влияя на выполнение других упражнений.

Что такое сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это уникальный вариант сгибания рук на бицепс, в котором вы не полностью переносите вес перед собой. Таким образом, вам будет труднее раскачиваться и использовать импульс, чтобы поднять вес.

Что касается длинной головки бицепса, то она больше всего подчеркивается из-за положения локтя.

Когда вы сгибаетесь, ваши локти отводятся назад, что растягивает длинную головку, активируя ее в очень высокой степени.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
2. Возьмите гантель двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Наконечники

• Попробуйте использовать более легкий или средний вес
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Отведите локоть назад, чтобы не нагружать бицепсы.
• Сохраняйте небольшой изгиб в локте в нижней части движения, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
• Поднятие более легкого веса и сосредоточение внимания на связях между мозгом и мышцами на самом деле увеличьте свои успехи и уменьшите шансы получить травму!
• Если вы чувствуете дискомфорт в предплечье или запястье при использовании гантели, переключитесь на EZ-штангу или сгибание троса.

Как включить перетаскивание сгибаний в программу тренировок?

Будучи изолирующим упражнением легкой и средней интенсивности , сгибание рук лучше всего включать в тренировочную программу после более интенсивных сложных упражнений.

Сгибание рук с гантелями также можно использовать вместе с другими 9 упражнениями.0013 заканчивая вспомогательными изолирующими упражнениями , которые не задействуют напрямую бицепс.

Попытка исключить возможность перетренированности и позволить мышцам полностью восстановиться между подходами или тренировками.

Если вы новичок в сгибании рук с гантелями, выберите легкий вес для начала и выполнения 3–4 подхода по 10–15 повторений .

Если вам удобнее форма, возьмите несколько более тяжелых весов и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Лучшие варианты сгибания рук с перетаскиванием

Для получения дополнительных вариаций вы можете выполнять это сгибание рук со штангой, тросом или EZ-грифом.

Сгибание рук с перетаскиванием кабеля

Сгибание рук с перетаскиванием кабеля — это уникальная вариация сгибания рук на бицепс, в которой вы не переносите вес полностью перед собой. Таким образом, вам будет труднее раскачиваться и использовать импульс, чтобы поднять вес.

Что касается длинной головки бицепса, то она больше всего подчеркивается из-за положения локтя. Когда вы сгибаетесь, ваши локти отводятся назад, что растягивает длинную головку, активируя ее в очень высокой степени.

Для этого упражнения вы можете использовать штангу , гантель или EZ-штангу с тем же эффектом.

Как выполнять сгибание троса

1. Подготовьтесь к скручиванию троса, прикрепив прямой стержень к тросовому тренажеру с низким шкивом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
3. Возьмите перекладину двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.
4. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Хотя сгибание рук со штангой менее популярно, чем стандартные сгибания рук со штангой, это чрезвычайно эффективное упражнение для бицепса.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибания рук со штангой для вас.

Как выполнять сгибание рук со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
2. Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинированный), руки чуть шире плеч
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями поочередно

Этот вариант включает в себя чередование рук, которыми вы сгибаетесь, что обеспечивает более сбалансированную тренировку.

После сгибания одной руки переключитесь на другую руку и повторите движение.

4. Сгибание рук с молотком и гантелями

В этом варианте ладони должны быть обращены друг к другу на протяжении всего упражнения, то есть больший упор на плечелучевую мышцу (предплечье) и меньше на бицепс.

5. Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом включает поворот ладоней вниз во время сгибания.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли сгибание рук с бицепсом, чем сгибание рук на бицепс?

Сгибания рук с гантелями и традиционные сгибания рук на бицепс имеют свои преимущества для проработки бицепсов и предплечий.

Сгибание рук с гантелями может более эффективно задействовать бицепсы и предплечья и улучшить силу хвата, в то время как традиционные сгибания рук на бицепс — это простое и классическое упражнение для развития силы бицепсов.

Почему сгибания рук так сложны

Держать гантели близко и позади тела во время упражнения требует повышенного контроля и активации мышц, что делает это упражнение более сложным, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Кроме того, тянущее движение гантелей может усложнить упражнение, особенно для тех, у кого слабый хват.