Принципы набора мышечной массы — Алексей на vc.ru
{«id»:13869,»url»:»\/distributions\/13869\/click?bit=1&hash=73522c2e9cff2ed5d19fcc161b09c607eee108c932a2d3c19ef86e1763b3ac59″,»title»:»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0438\u0433\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u043c\u0435\u043d\u0430 \u0432 \u043c\u043e\u0437\u0433\u043e\u0432\u043e\u043c \u0448\u0442\u0443\u0440\u043c\u0435″,»buttonText»:»\u0427\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c?»,»imageUuid»:»79aee52c-2f39-5efc-b8f8-09674da75856″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}
Алексей
300 просмотров
Набор мышечной массы прост и сложен одновременно.
Много людей задаются вопросом как набирать мышечную массу. Сильно худые, не предрасположеные к полноте или трудно набирающие мышечную массу.
Принципы набора мышечной массы:
1) Повышение калорий. Килокалории необходимо повышать постепенно. Желательно плюсовать 500 килокалорий раз в две три недели при достижении максимума килокалорий в расчете от веса собственного тела.
2)Рассчитать ежедневное потребление калорий. В интернете много формул рассчитывающие ежедневное потребление калорий индивидуально под каждого человека из расчета собственного веса тела, роста возраста и ежедневной активности, учитывая и физическую активность на работе. Стандартный расчет идёт из расчета потребления белка, жиров и углеводов. Белка необходимо 1-2 грамма белка на один килограмм собственного веса (1 грамм белка для девушек, 2 грамма белка для мужчин), жиры можно брать 1 грамм на один килограмм собственного веса, а углеводов 3-7 грамм на один килограмм соственного веса(для девушек в районе 3 грамм, минимизировать прием углеводов, для мужчин 5-7 грамм).
3) Физическая активность. Тренировки в тренажерном зале, для роста мышечной массы. Для роста мышечной массы необходимы физические упражнения с отягощениями в тренажёрном зале. Пауэрлифтинг,бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит и остальные дисциплины связанные с отягощениями.
4) Замедление метаболизма, для людей с быстрым обменом веществ. Люди, которые предрасположены к худобе им необходимо замедлять метаболизм. Прием пищи 3-4 раза в день, желательны силовые тренировки.
5) Спортивное питание. Для людей у которых в силу различных причин из за работы или учебы, нету возможности совершать 4-5 приемов пищи для ежедневного потребления калорий, придумали спортивное питание, которое помогает достигнуть необходимого потребления калорий. Протеин — выжимка из молочной продукции в виде порошка с высокой концентрации белка поможет компенсировать недобор белка.
Ещё больше интересных статей о бодибилдинге и фитнесе, мой спортивный блог, форум и фотогаллерея https://strongsib.info
Как набрать мышечную массу — ВыИскали
Нарастить мышцы намного сложнее, чем просто увеличить общий вес тела. Мускулатура должна быть плотной, а жировая прослойка — небольшой. Как набрать мышечную массу, избежав ошибок, мы узнали у тренера по бодибилдингу.
Набор мышечной массы может занимать от 3 до 12 месяцев. За это время нужно привыкнуть к увеличению объёмов пищи, к переходу на силовой вариант тренировок. Нужно давать мышцам восстанавливаться и при необходимости добавлять спортивное питание. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках скорость набора чистой мышечной массы — около 600 грамм в месяц.
Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу
В зависимости от типа сложения набор мышечной массы может быть быстрым или длительным.
Эктоморфам, склонным к худобе, имеющим небольшой процент подкожного жира и необъёмные мышцы, набрать вес будет тяжелее и времени понадобится больше — от 6 до 12 месяцев.
Мезоморфам — людям, склонным к набору веса и имеющим объёмную мышечную массу, набрать вес будет легче всего — понадобится 2–3 месяца.
Эндоморфам, средним по сложению, хорошо подойдут силовые тренировки. Набор веса займёт в среднем 4–6 месяцев.
Тренироваться «тяжело»
Основа тяжёлых тренировок — это выполнение базовых упражнений. Так называют те упражнения, в которых задействуются крупные мышцы или несколько мышечных групп одновременно.
В одной тренировке можно нагрузить одну-две группы мышц. Источник: ShutterstockПринципы тренировок на набор мышечной массы
- Все упражнения выполняют с весом отягощения — грифами, гантелями, в тренажёрах.
- Перед силовой тренировкой нужно размяться.
- Тщательно изучить технику выполнения упражнений
- Вес отягощения нужно увеличивать, а количество повторений в подходе — сокращать.
- Между подходами отдыхать до полного восстановления дыхания. В среднем две-три минуты.
- Подбирать вес отягощения нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу
Мышцы растут только при работе с весом.
При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы, сопротивляясь весу, получают микротравмы.
Адаптируясь к регулярным нагрузкам, организм развивает силу и увеличивает объём самой мышцы — восстанавливая и улучшая мышечную структуру.
Восстанавливаться
Отдыхать нужно не только между подходами, но и между тренировками. В зависимости от групп мышц на восстановление может уйти до трёх дней.
Поэтому частые тренировки при наборе мышечной массы не принесут особой пользы. Тренироваться нужно два-три раза в неделю — так, чтобы на восстановление каждой мышечной группы было не менее 48–72 часов.
Больше есть
Калорийность и сбалансированность питания в наборе веса имеют огромное значение. При силовых тренировках расход калорий увеличивается — для набора веса необходимо создать профицит — небольшой избыток калорий.
Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу
Правильное питание — 80% успеха в изменении физической формы.
Избыток калорий при наборе может быть всего 10–15% у мезоморфов и увеличен в полтора-два раза у эктоморфов. Такое питание даёт силу мышцам, а соответственно, и вес на тренировках можно будет взять больше. Чтобы не набрать лишний вес, стоит добавлять к привычному рациону по 250–500 калорий и наблюдать за процессом изменений.
Сколько калорий нужно в ежедневном рационе, можно рассчитать по формулам. Для начала нужно определить свою дневную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Для мужчин: (5 + (10 × Вес [кг]) + (6,25 × Рост [см]) − (5 × Возраст [лет])) × 1,55.
Для женщин: ((10 × Вес [кг]) + (6,25 × Рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55.
Теперь нужно увеличить полученное число на 15%. Это число покажет калорийность, при которой должен происходить набор веса. Если в течение месяца прогресса в наборе нет, стоит увеличить калорийность ещё на 15%.
Что есть
Важно наличие и соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Белки служат строительным материалом для мышц, углеводы дают энергию, жиры поддерживают работу гормональной системы. Оптимальное соотношение БЖУ для набора мышечной массы: 40–60% углеводов, 25–35% белков, 15–25% жиров.
Соотношение БЖУ в зависимости от типа сложения будет меняться в рамках рекомендуемых норм.
Источник: iStockВо избежание набора общего веса и большого числа лишнего подкожного жира все продукты должны быть качественными. Для выполнения нормы белка лучше есть мясо птицы, морепродукты, рыбу, яйца, молочные продукты, растительные белки — чечевицу, гречку, хлеб из цельнозерновой муки. Калорийность белка — 4 калории в 1 грамме.
Для обеспечения нужного количества жиров нужно добавить в рацион оливковое, арахисовое масла. В 1 грамме жира содержится 9 калорий.
Из углеводов к нежирному мясу отлично подойдут разные каши — рис, гречневая крупа, перловая, чёрный хлеб, паста, овощи, несладкие фрукты. В 1 грамме углеводов 4 калории.
Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу
Готовьте продукты правильно.
Не стоит брать готовые блюда из фастфуда — многие из них переполнены трансжирами, которые не полезны и ведут к запасу жировой ткани. Лучше есть запечённые, варёные и приготовленные на гриле и пару блюда.
Общие советы по питанию
- Распределить всё количество пищи на день. В первой половине дня съедать углеводы и жиры. В обед — белки, овощи, фрукты. Вечером — белки и овощи.
- Есть небольшими порциями и в каждую включать белок.
- Пить воду — примерно 30 мл на 1 кг веса.
- Сохранять баланс белков, жиров и углеводов.
- Избегать жареной пищи.
- В тренировочные дни за два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином или белковая порция пищи с зеленью и овощами.
В первой половине дня съедать углеводы и жиры. В обед — белки, овощи, фрукты. Вечером — белки и овощи.Добавлять спортивное питание
Если съесть большое количество пищи невозможно, можно заменить или дополнить меню продуктами спортивного питания.
Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу
Не стоит бояться спортивного питания, это не химия.
В составе спортивного питания молочная сыворотка, аминокислоты, витамины, минералы и натуральные красители — всё это в чистом виде, в концентрированной форме.
В рацион можно добавить сывороточный протеин. Им можно заменять 50% белковой пищи, разбив норму на 1–3 белковых коктейля в день.
При отсутствии роста массы, при недостаточной калорийности рациона можно добавить гейнер. Этот продукт сочетает белки и углеводы, им можно заменить завтрак или принимать после тренировки 1–2 порции в день.
Креатин — эта аминокислота может помочь увеличить рост мышц. Принимается в дни отдыха между тренировками.
Витаминно-минеральный комплекс. Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.
Спортивные батончики — дополнительный источник калорий и молочного белка. Можно использовать в качестве перекуса.
Спортивное питание должно дополнять рацион, а не заменять его. Источник: Источник: ShutterstockПримерный рацион для набора мышечной массы
Завтрак: 150–200 граммов овсянки с ягодами, яблоко или горсть сухофруктов, 30 грамм орехов.
Обед: 150–200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запечённого картофеля.
Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога.
Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, протеиновый батончик.
Перекус после тренировки: салат из морепродуктов, или яичница, или протеиновый коктейль и зелёный салат.
Советы, диета и план тренировок
Когда дело доходит до улучшения телосложения, главным приоритетом часто является наращивание мышечной массы.
Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.
Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.
Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.
Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.
Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.
Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.
Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.
Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.
Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.
Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.
Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).
В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).
РезюмеНаращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.
Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.
1. Определите целевое количество повторений
Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.
Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.
В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.
Континуум диапазона повторений
Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.
- 1–5 Reps: развивает большую силу
- 6– 1 2 повторения: развивает больше роста мышц
- 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.
Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).
Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.
2. Подберите правильное количество веса
Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.
Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.
Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.
3. Тщательно выбирайте упражненияКак уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.
Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы.
Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).
Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.
Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.
Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.
Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело.
Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности
Хорошее эмпирическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.
Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.
Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.
Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.
Резюме
Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно.
Включите в свою программу составные и изолированные движения.Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.
Наращивание или сушка
Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.
Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.
Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.
Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.
Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.
Калории, необходимые для наращивания мышечной массы
Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны съедать на 300–500 калорий в день больше, чем исходные потребности.
Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.
Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.
Белок, необходимый для наращивания мышечной массы
Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).
Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.
Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы
Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.
Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).
Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.
Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.
Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.
В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.
Краткий обзор
Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.
Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.
Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.
В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).
Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.
Резюме
Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.
Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолированных движениях с отягощениями, но скорректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить последовательный и долгосрочный прирост мышечной массы и силы.
Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий, превышающее ежедневный расход энергии, достаточное для наращивания мышечной массы, но не настолько резкое, чтобы вызвать избыточное увеличение жира.
Для значительного увеличения мышечной массы требуются месяцы или годы последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.
В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вы должны много тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.
Советы, диета и план тренировок
Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.
Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.
Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.
Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.
Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются для создания силы. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.
Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.
Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.
Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.
Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.
Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.
Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.
Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).
В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).
Резюме
Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.
Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.
1. Определите целевое количество повторений
Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.
Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.
В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.
Континуум диапазона повторений
Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.
- 1–5 Reps: развивает большую силу
- 6– 1 2 повторения: развивает больше роста мышц
- 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.
Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).
Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.
2. Подберите правильное количество веса
Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.
Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.
Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.
3. Тщательно выбирайте упражненияКак уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.
Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.
С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).
Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.
Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.
Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.
Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.
4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности
Хорошее эмпирическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.
Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.
Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.
Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.
Резюме
Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно.
Включите в свою программу составные и изолированные движения.Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.
Наращивание или сушка
Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.
Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.
Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.
Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.
Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.
Калории, необходимые для наращивания мышечной массы
Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны съедать на 300–500 калорий в день больше, чем исходные потребности.
Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.
Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.
Белок, необходимый для наращивания мышечной массы
Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).
Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.
Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы
Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.
Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).
Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.
Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.
Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.
В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.
Краткий обзор
Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.
Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.
Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.
В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).
Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.
Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.
Включите в свою программу составные и изолированные движения.
