Виды подтягиваний на турнике: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Виды подтягиваний на турнике (с видео)

Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение.  К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8,  если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития  массы

Подтягивания на турнике  дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Виды подтягивания на турнике, программа подтягивания

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 186 Опубликовано 31.03.2011

Подтягивания – одно из самых эффективных комплексных упражнений  для построения верхнего плечевого пояса,бицепсов и мощной рельефной спины. Недаром подтягивания на турнике были одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. С их помощью прорабатываются все группы мышц спины, вот примерный список задействуемых в упражнении групп:

• широчайшие
• большая круглая и ромбовидная мышцы
• предплечья
• бицепсы
• кисти рук
• мышцы груди (большая и малая)
• трицепсы
• плечевые мышцы

Распределение нагрузки можно регулировать при помощи вида и ширины хвата.

Содержание

1. Техника выполнения
2. Виды подтягиваний
3. Широким хватом к груди
4. Широким хватом за голову
5. Средним прямым хватом
6. Средним обратным хватом
7. Узким прямым хватом
8. Узким обратным хватом
9. Нейтральным хватом вдоль перекладины

Техника выполнения

Техника подтягиваний не так проста, как кажется на первый взгляд,есть свои нюансы:  когда вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Чем шире хват – тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, чем уже хват – тем больше нагрузки идет на грудные.

Если при подтягивании касаться перекладины затылком, широчайшие мышцы будут растягиваться в длину.  Если касаться подбородком – они будут растягиваться еще и в ширину. При выполнении подтягиваний узким хватом нагрузку получает нижняя часть широчайших в районе талии.

Выполнять подтягивания нужно в удобном темпе,плавно и без рывков. Не нужно “бросать” тело. Важно соблюдать правильное дыхание: опускаетесь – вдох, подтягиваетесь – выдох.

Подтягивание до касания перекладины затылком – травмоопасный для плечевого сустава. При таком выполнении плечевой сустав находится в неестественном для себя положеннии, что может повлечь за собой травму. Вопреки мифам, это упражнение снижает амплитуду,и как следствие -нагрузку на мышцы.

Виды подтягиваний

Широким хватом к груди

Один из сложнейших в плане техники вариантов.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения “мертвого виса”, с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Вот впринципе все основные виды подтягиваний на турнике, которые нужно знать для тренировок.

Если интересно,то заходи сюда https://bartendaz.ru/

 

Какой тип турника выбрать?

Турники для подтягиваний — это простое, но чрезвычайно эффективное оборудование для упражнений, которое должно быть частью каждого домашнего тренажерного зала. Они помогут вам эффективно тренировать верхнюю часть тела, используя собственный вес, не выходя из дома. Турник поможет вам укрепить в основном пресс, мышцы груди, рук и спины. Подтягивания обычно считаются лучшим способом сделать спину сильной и широкой без необходимости регулярно ходить в спортзал. Однако еще большим преимуществом турников является то, что их можно разместить практически где угодно — на потолке, стене, шведской стенке или даже в дверном проеме — поэтому они подходят для небольших квартир и других помещений с ограниченной вместимостью. Более того, большинство моделей очень доступны по цене, так что не сомневайтесь и выберите у нас свой собственный турник. Вы не будете сожалеть об этом!

Перед покупкой турника хорошо подумайте о том, где вы хотите его разместить . Тщательно снимите все необходимые мерки и используйте их, чтобы выбрать правильный продукт для вас. Если вы подумываете о покупке ручки для подтягивания двери и у вас деревянная дверная рама, помните о риске повреждения вашей двери. В таких случаях лучше приобрести настенный турник, который просверлен в стене. Если у вас дома есть шведская стенка, вы можете купить специальную перекладину, которую можно прикрепить к ним. Тем не менее, обязательно измерьте диаметр перекладины, чтобы она подходила. Другими важными атрибутами являются 9Ограничение веса 0005 и качество материала и изготовления (чаще всего рекомендуются стальные стержни с противоскользящей поверхностью).

Как сказано выше, выбор стержня в основном зависит от того, где вы хотите его разместить. В соответствии с этим мы делим турники на дверных турников, настенных турников, потолочных турников и отдельно стоящих турников . Кроме того, мы предлагаем различные параллельные брусья , которые предоставляют еще больше возможностей для упражнений. Тщательно подумайте, какой вариант лучше для вас.

Перекладина для подтягивания у двери

Перекладина для подтягивания у двери — очень практичное оборудование для укрепления мышц верхней части тела. Эти перекладины могут быть телескопическими или могут быть подвешены на дверной раме . Вы сами решаете, что лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые дверные ручки для подтягивания поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как резиновые ручки или предохранительные устройства , которые предотвращают ослабление рукоятки. Помимо укрепления верхней части тела, вы также тренируете и тонизируете мышцы-стабилизаторы, что в долгосрочной перспективе поможет вам уменьшить боль в спине. Вы можете сосредоточиться на разных группах мышц, меняя расстояние между руками когда вы держитесь за перекладину.

Эти турники быстро и легко устанавливаются и так же легко снимаются. Это преимущество, особенно если у вас дома мало места или по каким-то причинам вы не можете просверлить отверстия в стене. Если у вас деревянные дверные коробки, не рекомендуется использовать телескопический турник во избежание повреждений.

Преимущества: не нужно сверлить, экономит место, простой монтаж, можно крепить как к верхней, так и к нижней части дверной коробки
Недостатки: неправильное крепление телескопической штанги может привести к повреждению, если у вас деревянные дверные коробки. Перекладины крепятся винтами и, как и перекладины в дверях, позволяют укрепить мышцы спины, рук и груди с помощью подтягиваний и подтягиваний . При подборе турников к стене следует обращать внимание на расстояние между хватами, а также их ширину. Выберите настенный турник с параметрами, которые будут максимально соответствовать вашим потребностям. Некоторые турники имеют несколько угол захвата и расстояние вариантов. Итак, подумайте также о том, какие группы мышц вы хотите укрепить. Перекладины для подтягивания к стене обычно прочны и имеют на более высокий предел веса, чем перекладины для подтягивания к двери. Высота перекладины полностью зависит от вас, поэтому вы можете полностью отрегулировать ее в соответствии со своими потребностями. Обратите внимание, входят ли винты и болты в комплект перекладины.

В этой категории вы также найдете турники , которые можно повесить на шведскую стенку . Эти перекладины не нужно прикреплять винтами, все, что вам нужно сделать, это надеть их на перекладины в верхней или нижней части. Не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы убедиться, что ваша перекладина подойдет.

Достоинства: регулируемая высота, не занимает много места, различные виды ручек
Недостатки: после установки нельзя изменить положение

Потолок

Перекладина для подтягивания к потолку — это перекладина, которую вы можете использовать, если у вас достаточно высокие потолки. Это великолепное оборудование для фитнеса должно быть надежно закреплено, чтобы избежать ненужных несчастных случаев или травм. Когда вы его не используете, вы можете использовать его, чтобы повесить боксерскую грушу или подвесную систему. Как и в случае с другими турниками, с правильно прикрепленным турником к потолку вы также можете укрепить руки, мышцы живота и спины . Если вы хотите иметь прямую и широкую спину и мощную грудь, регулярные упражнения на перекладине у потолка — правильный способ добиться этого. Эти турники могут иметь несколько типов хватов , что сделает вашу тренировку более сложной. Чтобы прикрепить планку к потолку, вам понадобится дрель и дюбели.

Преимущества: можно разместить практически в любом месте, можно использовать для подвешивания боксерской груши или подвесной системы, более высокий предел веса
Недостатки: более сложная сборка

Отдельно стоящие турники

Отдельно стоящие турники имеют прочную раму, которая поможет вам эффективно укрепить все тело конкретная модель – тип, количество захватов и т. д.). Отдельно стоящие перекладины достаточно устойчивы, чтобы нести весь ваш вес, даже если они не закреплены болтами. Этот тренажер позволяет выполнять подтягивания, отжимания, подтягивания и другие упражнения с использованием собственного веса. Многие модели также имеют мягкую спинку и ручки из пеноматериала для лучшего комфорта во время тренировки. Свободно стоящие перекладины, естественно, занимают больше места, чем перекладины на стене или двери, поэтому вы должны тщательно продумать, где их разместить и есть ли у вас достаточно места для них. Если у вас плавающие полы или другие деликатные поверхности, рекомендуется использовать защитный коврик.

Преимущества: больше вариаций упражнений, разгибания отжиманий, некоторые модели имеют удобную набивку
Недостатки: нужно больше места, трудно перемещать

Брусья

Брусья наверняка знакомы вам как гимнастический снаряд , но они, конечно, не должны использоваться только профессиональными спортсменами. Как следует из названия, это две горизонтальные полосы, расположенные на расстоянии 90 005 параллелей 90 006 друг к другу на определенном расстоянии. В зависимости от типа одни стержни соединены друг с другом, а другие нет. Если вы не хотите покупать отдельно стоящие параллельные брусья или для них недостаточно места, вы можете использовать параллельные брусья , которые крепятся к стене или меньшего размера универсальные брусья , которые легко переносить с места на место. Параллельные брусья, соединенные друг с другом, имеют более прочную раму и поэтому имеют более высокий предел веса . Тренировки на параллельных брусьях предоставляют вам широкий спектр упражнений, которые укрепляют различные части вашего тела и улучшают вашу координацию. Брусья также подходят для упражнения для фитнеса на открытом воздухе , которые в настоящее время стали огромной тенденцией (некоторые люди даже используют для этой цели перекладины на детских площадках). Если вы собираетесь использовать параллельные брусья в помещении, рекомендуется подложить под них защитный коврик.

Преимущества: эффективная тренировка верхней части тела, улучшение координации и выносливости
Недостатки: более прочные модели стоят дороже и требуют больше места

 

А какой бар вы будете использовать?

Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину

Выберите идеальную тренировочную станцию ​​Ultimate:

#1 Системы для домашних и студийных тренировок

Самый простой способ научиться подтягиваться и укрепить спину

Приобретите безопасный (желательно регулируемый) турник.

Получите безопасный и регулируемый турник

Если у вас его еще нет, первое, что нужно сделать, это приобрести безопасный и регулируемый турник. Есть много разных вариантов, но вот на что следует обратить внимание при покупке:

• Убедитесь, что его можно надежно закрепить, чтобы он не упал во время использования или при перемещении для хранения. Вы же не хотите подтягиваться с неисправным/нестабильным грифом!
• Убедитесь, что система крепления достаточно проста, чтобы вы могли установить ее дома без помощи специалиста (большинство людей не имеют такой возможности). Если нет, то наймите кого-то, кто имеет опыт установки таких продуктов (это может стоить от 50 до 100 долларов США в зависимости от того, где вы живете).

Начните с перевернутых рядов.

Прежде всего, самый простой способ научиться подтягиваться — это начать с обратных рядов. Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы спины, наклоняясь над перекладиной и подтягиваясь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Это проще, чем кажется, и его можно выполнять с помощью вспомогательных лент или эспандеров, а еще лучше с регулируемой перекладиной для упражнений (см. ниже).

После того, как вы освоите тягу в перевернутом положении на перекладине для упражнений с регулируемой высотой или на другой прочной поверхности, например, на перекладине в парке, пришло время подтягиваться с помощью вспомогательных средств. Это означает, что кто-то другой помогает вам подняться, пока вы выполняете движение, а затем отпускает, так что только ваша собственная сила поддерживает ваш вес, когда вы снова опускаетесь вниз. Как только это станет для вас достаточно легким, попробуйте использовать эспандеры вокруг талии в качестве дополнительной поддержки во время тех же подтягиваний; это уменьшит нагрузку на ваши руки и кисти, так как на них будет падать меньше веса, когда вы тренируетесь только против силы тяжести

Добавьте к своей программе тренажер для тяги широчайших мышц или турник с регулируемой высотой.

Тяга верхнего блока — еще одно отличное упражнение для начинающих. Они обеспечивают более простой способ проработать мышцы спины и силу верхней части тела. Эти тренажеры можно найти в большинстве тренажерных залов, или вы можете попросить партнера помочь вам, удерживая его за лодыжки, когда он стоит прямо. Также можно выполнять тягу верхнего блока с эспандером, что сделает упражнение менее сложным для вас по мере того, как ваше тело станет сильнее (но все равно укрепит вашу спину).

Широчайшие тяги вниз — это составные движения, поэтому они улучшают сразу несколько групп мышц, включая бицепсы и плечи, что делает их идеальными, если вы пытаетесь стать сильнее в целом, а не просто сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз. Вы должны начать с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение, прежде чем увеличивать их со временем; попробуйте делать три подхода по десять повторений каждый день или через день, пока не почувствуете себя достаточно легко, чтобы вы не только поддерживали их, но и снова увеличивали их!

Добавьте эспандеры в свой распорядок дня.

Эластичные ленты представляют собой резиновые трубки различных размеров и уровней сопротивления. Они недороги, и вы можете купить их в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете. Эти эспандеры растягиваются и сжимаются, когда вы их тянете или толкаете; они добавляют вес к вашему упражнению, не добавляя объема.

Вы можете использовать эспандеры во многих различных видах тренировок, но они особенно полезны при обучении подтягиваниям, потому что они обеспечивают дополнительное сопротивление, когда вам это нужно больше всего — когда ваше тело перемещается в пространстве (верхняя часть подтягивания) или против силы тяжести (нижняя часть подтягивания).

Чтобы начать использовать для этой цели эластичные ленты:

• Убедитесь, что длина достаточна для того, чтобы один конец можно было закрепить вокруг чего-то устойчивого, например, ветки дерева или дверного косяка, а другой конец оставался свободным с большим количеством слабый.
• Расположитесь под лентой так, чтобы она легла на ваши плечи прямо над областью ключицы — не натягивайте все ее натяжение в этом месте; лучше распределите немного вокруг других областей, таких как лопатки, если это возможно! Это обеспечит большую гибкость при выполнении различных упражнений, а также предотвратит получение травм из-за неравномерного давления, оказываемого в каждом подходе, выполняемом во время тренировочных занятий».0168

Используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний.

• Используйте тренажер для подтягиваний.
• ЕСЛИ у вас нет тренажера SoloStrength Training Pull Up Station и вы можете легко отрегулировать высоту перекладины для самостоятельной помощи, вы можете попробовать некоторые из приведенных ниже методов, чтобы научиться подтягиваться.

Когда вы только начинаете, лучше всего использовать тренажер для подтягиваний на высоте, которая позволит вам выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой. Как только вы освоите 10-12 повторений на этом тренажере, переходите к тренажеру для тяги верхнего блока, который обеспечивает большее сопротивление и поможет увеличить вашу силу для будущих тренировок.

• Используйте эспандер для помощи. Эспандер — еще один отличный способ укрепить спину, а также улучшить силу хвата перед тем, как попробовать тренажер для подтягивания или тяги верхнего блока. Лента помогает создать напряжение в верхней части тела при выполнении подтягиваний или перевернутых тяг, так что каждое повторение кажется более тяжелым, чем без помощи резиновой ленты, что означает меньший риск травмы и более быстрые результаты!
• Прыжки вверх или вниз с горизонтальной поверхности для дополнительной нагрузки: прыжок на турник добавит сложности, заставив вас задействовать больше групп мышц, чем только мышцы рук; попробуйте спрыгнуть вниз, а не вверх, если вам это легче!

Подтягивания с прыжком (или подтягивания).

Подтягивания с прыжком (или подтягивания).

Это немного обман, но вы все равно можете извлечь из этого некоторую пользу. Идея состоит в том, чтобы сесть на перекладину, а затем подпрыгнуть на нее и снова опуститься. Прыгая вместо того, чтобы использовать руки, раскачиваться или раскачиваться, вы уменьшаете помощь, которую ваше тело оказывает вам при выполнении упражнения. Это делает этот вариант более сложным, чем обычные подтягивания или подтягивания, потому что вы, по сути, делаете их только против силы тяжести. Если вы хотите сделать это еще сложнее, попробуйте держать ноги прямо, выполняя эти подтягивания с прыжком!

Чтобы узнать больше о том, как это работает с регулируемой по высоте перекладиной SoloStrength для прогрессивных подтягиваний, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: https://solostrength.com/blogs/powerplay-blog/new-adjustable-pull-up-bar -home-gym

Подтягивания — один из лучших способов укрепить спину, плечи и руки.

Возможно, вы просматривали некоторые другие ссылки из Men’s Health and Fitness и других источников о различных способах использования турника фиксированной высоты или самостоятельного обучения подтягиваниям.