Как рассчитать нужное количество калорий для похудения: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

советы и гид с методикой подсчета

Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.

Вера Ермакова

Legion-media

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

• 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
• 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
• 1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
• 1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
• 1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
• 1,72 — высокая активность.
• 1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Рассчитываем результат

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса.  Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Советы для правильного подсчёта калорий

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Не переоценивайте количество «спортивных» калорий

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Не все калории равны

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчёт калорий подходит не всем

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие  способы правильного питания.

Считайте КБЖУ продуктов

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее.

Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Не доверяйте трекерам активности

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

А вы пробовали худеть, считая калории?

Читайте также: Завтрак-жиросжигатель: 6 продуктов, которые помогут сбросить 5 кг без диет

5 фруктов, которые сжигают жир быстрее, чем тренировка

8 продуктов, которые помогают сжечь жир на животе — быстро

Как правильно рассчитать калории | Методика подсчета калорий

Сначала вы можете испытывать некоторые трудности, ведь необходимо узнавать, сколько весит порция, какая у нее калорийность. У многих людей есть пищевые дневники.

Преодолеть все сложности очень просто, потому что очень скоро все эти процессы станут обыденной привычкой. Вы узнаете, какую пищевую ценность имеет то или иное блюдо в ваших тарелках.

Если вы новичок, то для вас существуют разнообразные программы на мобильные телефоны, которые помогают в подсчете и ведении дневника. Смело устанавливайте и учитесь правильно питаться, а мы в этой статье ответим на популярные вопросы.

Что такое калории и как их рассчитывать

В погоне за идеальной фигурой современные девушки стараются придерживаться диет и получать информацию о продуктах из магазина на этикетках. Калориями называют единицы энергии, которые необходимы для нагревания одного грамма жидкости на один градус.

Каждое съестное содержит энергию, которую и называют пищевой ценностью. В одной килокалории содержится тысяча калорий.

Нормальное суточное потребление калорий

Разберемся, сколько калорий нужно употреблять человеку в день. Каждый из нас затрачивает определенное количество энергии при выполнении каких-либо действий.

Нужно помнить о том, что мы все нуждаемся в разном количестве энергии ежедневно. К примеру, молодежь более активная, чем пожилая часть населения, которая не нуждается в большом потреблении ввиду степени активности.

Теперь разберемся в разнице необходимого количества энергии у представителей мужского и женского пола. Стоит помнить о том, что примерный калораж выведен для людей, которые довольны своим весом. Те, кто хочет похудеть, должны рассчитывать привычный рацион по-другому.

Характер жизнедеятельности создает группы, на которые мы ориентируемся при выборе рациона.

Как определить, сколько энергии нужно потреблять?

• Например, женщинам с сидячим времяпровождением от 20 до 26 лет рекомендовано около 2000 калорий ежедневно, а дамы старше 45-50 лет должны употреблять примерно 1700.

• Умеренно активный образ жизни требует 2200 для дам от 20 до 45 лет, 1850 для женщин старше 45.

• При активном образе жизни необходимо 2400 для дам от 20 до 28 лет, 2200 – от 28 до 59 лет и 2000 – для дам старше 60.

С необходимым количеством для женщин все понятно, но что с мужским? Давайте разбираться.

• Сидячий образ жизни требует от мужчин 20-29 лет 2450 каллорий, от 30 до 45 лет – 2200 и старше 45 – 2050 калорий.

• Для умеренно активного образа жизни рекомендовано употребление 2700 для представителей мужского пола от 20 до 29 лет, 2500 для людей от 30 до 45 и 2300 для тех, кто старше 45-50.

• При активном образе жизни стоит потреблять не менее 3000 в 20-29 лет, 2900 в 30-45 лет и 2500-2700 для тех, кто старше 45.

Как считать калории при похудении

Мы худеем, когда соблюдаем грамотно составленную диету, делаем упражнения и придерживаемся советов диетологов.

Как научиться правильно считать калории в своем питании и что вам в этом поможет? Давайте разбираться.

Похудение при ежедневном подсчете калорий является единственным методом, который обоснован с научной точки зрения. Чтобы скинуть килограмм, необходимо сжигание 7600 калорий.

Некоторые люди стремятся просто сократить список компонентов в своем рационе, но это в корне неверное решение. Физическая нагрузка тоже должна увеличиваться. Это помогает разгонять процессы метаболизма и избавляться от нежелательных килограммов.

Несколько советов специалистов:

• Если лишнего веса не слишком много, и вы трижды занимаетесь в тренажерном зале каждую неделю, то вы можете просто вычеркнуть около 10-15% калорий от суточного рациона. Таким образом вы сможете постепенно избавляться от лишних килограммов без стресса для организма.

• Если лишнего веса не много, но никаких упражнений вы не делаете, то необходимо убирать уже пятую часть калорий от привычного рациона.

• При ожирении суточная норма урезается на 40%. Избыточная масса тела является большой проблемой, при которой спортивные тренировки ограничены по медицинским противопоказаниям. Однако люди с ожирением могут устраивать ходьбу и легкую гимнастику.

Такой метод «диеты» проходит без сложностей, так как строгие ограничения отсутствуют. Иногда полезно устраивать разгрузочные дни.

Существуют ли какие-то точные формулы, считая по которым, можно четко определить необходимое количество? Да, существуют, и не только формулы, а целые готовые таблицы, помогающие вести подсчет.

Формулу Миффлин-Сан Жеора составляют рост, вес, возраст и образ жизни. Диетологи могут создать индивидуальную программу сбрасывания лишнего веса.

Как планомерно распределить калории на протяжении дня

Правильное распределение калорий – важная часть современных рекомендаций специалистов, которой отводится немало внимания. Как часто нужно принимать пищу? Сколько раз есть ежедневно? А можно ли употребить всё отведенное количество энергии за одну трапезу?

Ежедневно лучше есть по 5-6 раз, часто, но маленькими порциями. Промежутки между трапезами должны составлять приблизительно несколько часов.

Если вы слишком заняты и не можете питаться дробно и часто, то составьте удобную для вас систему потребления еды. Следите за тем, чтобы калории не превышали заданную норму.

Съестное с наивысшей пищевой ценностью лучше применять на завтрак или обед, а вечером можно приготовить «легкий» ужин.

Как понять, сколько калорий в блюде

Чтобы точно посчитать пищевую ценность приготовленного блюда, нужно учитывать каждый ингредиент. Подсчеты становятся легче, если блюдо отличается небольшим количеством компонентов.

А что делать, если пища на вашей тарелке сложная? Когда готовите еду, взвешивайте все компоненты, которые отправляете на сковороду или по кастрюлям, а затем суммируйте все вместе.

Это простой способ, с помощью которого легко и быстро можно узнать пищевую ценность котлет, супов, борщей, сладкий изделий и многого другого. Очень часто люди забывают про масло, в котором что-либо жарят. Различные приправы, а также кружка чая или кофе не повлияют на уровень энергии в продукте.

Что делать, если не хочется считать калории

Если метод подсчета дается вам трудно, то можно избежать подробного рассмотрения пищевой ценности каждого съестного, а можно вообще не считать ее и попробовать худеть.

Как это сделать?

Употребляйте жирную пищу, сахар и мучные изделия в гораздо меньших количествах, чем обычно. Таким образом вы сможете понизить количество энергии в вашем дневном рационе примерно на пятую часть.

Придерживайтесь дробного приема пищи. Лучше есть немного, но почаще. Таким нехитрым способом можно скинуть суточное потребление еще на 7-12 процентов.

Не знаете, как составить индивидуальное меню без диетолога? Давайте рассмотрим несколько готовых вариантов

Меню на 1700-1900 калорий состоит из:

• нежирного вареного мяса 100 г, зеленого горошка 260 г, одного вареного яйца, кофе и молока на завтрак;

• яблока на ланч;

• овощного супа 200 г, паровых котлет из 130 г нежирного мяса, салата с тушеной свеклой 160 г и желе с заменителем сахара 40-60 г на обед;

• обезжиренного творога 120 г и несладкого компота 230-270 г на полдник;

• вареной рыбы 110 г и салата со свежими овощами 170 г на ужин;

• нежирного кефира 200 г перед отходом ко сну.

Меню на 1200-1300 калорий состоит из:

• 120 г вареной рыбы, 220 г салата со свежими овощами, кофе и молока на завтрак;

• Яблока или груши на ланч;

• 210 г овощного супа, 120 г куриного мяса, 50-60 г салата со свежими овощами и несладкого компота на обед;

• Нежирного молока 240 г на полдник;

• 100 г нежирного вареного мяса и 230 г тушеных овощей на ужин;

• Кефира перед отходом ко сну.

Меню на 800-900 калорий состоит из:

• 120 г обезжиренного творога и кофе без сахара на утро;

• Яблока или груши на перекус;

• 220 г супа с овощным бульоном; 100 г отваренного нежирного мяса; 220 г несладкого компота на обеденное время;

• Несладкого компота 210 г на полдник;

• 100 г вареной куриной грудки и 60-70 г зеленого горошка на ужин;

• 210 г обезжиренного кефира перед отходом ко сну.

Неоспоримые преимущества метода подсчета

Технология обладает огромным количеством достоинств. Множество специалистов в сфере здоровья и красоты подтвердили ее эффективность.

Так о каких же плюсах идет речь?

1. Нет необходимости исключать из привычного рациона какие-либо изделия, ограничения отсутствуют. Ешьте все то, что потребляли и до диеты, просто старайтесь «вписывать» это в суточные нормы. Как и при любой диете, потребление «вредного» съестного сократится, но речь не идет об исключении их вообще. Например, если вы любите шоколадки, не обязательно отказываться от них, можно просто вписать пару долек в рационы.

2. Нет нужды отказываться от посещения любимых ресторанов или других заведений. Плюсы в том, что их меню содержит описание блюд и уровень их пищевой ценности.

3. Навыки подсчета энергии в продуктах могут быть доведены до стадии автоматизма, и вы будете бессознательно подсчитывать энергетическую ценность даже после диеты. Что это значит? А это означает, что вы не располнеете после того, как прекратите диету, сохраните способность правильно питаться и следовать здоровому рациону. Это станет частью вашего образа жизни и полезной привычкой, а проблемы с лишним весом отпадут.

Недостатки техники подсчета

1. Существуют те, кто оспаривает эффективность и пользу метода подсчета и предлагает теория похудения, которая стремится не к снижению пищевой ценности, а к правильному соотношению таких компонентов, как белок, жир и углеводы. Множество диетологов придерживается мнения о том, что лишний вес приходит не из-за того, что мы переедаем, а из-за того, что наш рацион не содержит нужные организму белки, жиры и углеводы.

2. Другая часть противников метода подсчета рекомендует учиться отличать аппетит от голода и есть исключительно тогда, когда вы действительно голодны. Вы спросите: «А что делать с чувством аппетита?» А оно должно подавляться, а вам следует осуществлять над ним строгий контроль. Таким образом, недостаток методики подсчета пищевой ценности заключается в том, что мы не «слушаем» желания своего организма.

3. Менее популярное мнение еще одной части диетологов гласит о том, что нужно учитывать не уровни калорийности, а объемы блюд. Такие специалисты сравнивают объем еды с разными ориентирами. В их роли могут выступать кулаки, ладошки, стаканы, десертные тарелки и многое другое. Они считают, что можно не проводить постоянные математические вычисления и сохранить небольшое количество калорий в суточном рационе и дробный прием пищи.

Как рассчитываются калории при похудении

Представитель того или иного пола отличается индивидуальной комплекцией, образом жизни и потребностями. Как тогда быть? Диетологи считают, что индивидуальные расчеты уровня калорий для сброса лишнего веса или поддержания определенной массы тела должны строиться с учетом следующих параметров:

1. Возраста.

2. Роста (в сантиметрах).

3. Уровня физических нагрузок и активность в целом.

Женщин и мужчин уже разобрали выше, а что с детьми?

Дети освобождены от подсчета необходимой ежедневной энергии, так как все ингредиенты, которые они съедают, имеют строительную функцию. За счет них строятся внутренние органы, и только при явном избытке происходит откладывание жировых запасов.

А как насчет питания пожилых людей?

Пожилая часть населения должна потреблять меньше калорий для похудения, так как она имеет медленные процессы метаболизма. Уровень активности людей также имеет значение. Под активностью понимается спорт, прогулка на улице и даже бытовая деятельность (чистка, уборки и так далее).

Подсчет калорий также должен учитывать и гормональный фон, играющий важную роль. Беременные женщины кормят не только себя, но и плоды, поэтому составление рациона для беременных производится с использованием отдельных формул.

Также стоит учитывать физическое состояние, ведь при болезни мы двигаемся меньше, а значит тело сжигает не так много энергии.

Роль калорий в человеческой жизни

Пищевой продукт – основной поставщик энергии, без которой ни наши органы, ни системы организма не смогут осуществлять полноценную жизнедеятельность. Единица энергии образуется в процессе усвоения определенных ингредиентов.

Упаковки пищи содержат информацию о пищевой ценности продукта в виде килокалорий или джоулей. Тело постепенно использует полученную энергию, а то, что осталось неизрасходованным, откладывается как жир на каком-либо участке тела.

Чтобы поддерживать биохимическую функцию, нужно определенное количество питательных веществ. Когда вы научитесь считать калории для похудения, можно начать учиться правильно сочетать белки, жиры и углеводы.

Углевод – основной энергетический ресурс, который требуется телу больше всего. Они обычно занимают около половины нашего рациона. Это не только источник энергии, но еще и важный компонент, помогающий почкам, нервной системе и даже головному мозгу.

Какими бывают углеводы? Здесь все просто: простыми и сложными. Простым углеводом, к примеру, считается батончик, кондитерское изделие, сладости и так далее. А вот сложные углеводы это картошка, хлебобулочные изделия, крупы и так далее.

Жир помогает организму расти и развиваться, является поддержкой для клеточных мембран и защитой для внутренних органов. Мясо, рыба, птица, масло, зерновые и молочные продукты – источник жира. Их процент в привычном рационе составляет около 30-40 процентов.

Белки – строительные материалы и крайне важные элементы, которые сохраняют мышечную массу, рост, поддерживают иммунную систему и восстанавливают ткани. Рыбные, мясные и молочные продукты, а также некоторые мучные изделия  и овощи – пища, из которой организм черпает белки.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.
2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Баланс питания и активности для здорового веса | Здоровый вес | ДНПАО

Español (испанский) | Распечатать

• Ожирение и избыточный вес повышают риск тяжелых заболеваний; Расовые и этнические различия сохраняются
• Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание и достаточную физическую активность. Если вам нужно набрать или сбросить вес, подумайте об изменении режима питания и уровня физической активности, чтобы достичь своей цели.

Продукты питания и питание

Постоянно подсчитывать калории не обязательно, но вначале это может помочь определить, сколько калорий содержится в продуктах и ​​напитках, которые вы регулярно употребляете. См. План MyPlate , чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно для поддержания текущего веса в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Затем нажмите на результаты, чтобы увидеть рекомендуемое суточное количество фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и злаков для адекватного питания при вашем уровне калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете, ежедневно записывайте продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете, а также калории, которые они содержат. Проверьте этикетку с данными о питании, чтобы узнать размеры порций и количество калорий, а также рассмотрите размер порции.

Дневник еды и напитков [PDF-126KB] поможет вам лучше понять, что вы едите. Кроме того, начните ежедневно записывать свою физическую активность [PDF-571 КБ] и продолжительность ее выполнения.

Вот простые инструменты из бумаги и карандаша, которые помогут вам:

Дневник питания и напитков [PDF-126KB]

Дневник физической активности [PDF-571KB]

К началу страницы

Физическая активность

Необходимая физическая активность зависит главным образом от вашего возраста.

• Дети дошкольного возраста (в возрасте от 3 до 5 лет) должны быть физически активными в течение дня для роста и развития.
• Детям и подросткам (в возрасте от 6 до 17 лет) необходимо 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день. Детям и подросткам необходимы аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и костей.
• Беременные или роженицы с одобрения врача должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбой. Лучше всего распределить это занятие на всю неделю, например, по 30 минут в день пять дней в неделю.
• Взрослым необходимо 150 минут физической активности в неделю, включая аэробные нагрузки и упражнения для укрепления мышц. Это может быть 30 минут в день, пять дней в неделю.
• Взрослым в возрасте 65 лет и старше требуется не менее 150 минут в неделю занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, не менее двух дней в неделю занятий, укрепляющих мышцы, и занятий для улучшения равновесия, например, стояния на одной ноге.

К началу страницы

Вопросы и ответы

В: Я слышал, что важнее беспокоиться об углеводах, чем о калориях. Это правда?

О: Сократив количество углеводов, вы все равно можете потреблять слишком много калорий. Кроме того, если вы уменьшите разнообразие продуктов в своем рационе, вы можете исключить жизненно важные питательные вещества или не сможете соблюдать диету в течение долгого времени. Узнайте рекомендуемое ежедневное количество каждой группы продуктов, посетив MyPlate Plan.

В: Имеет ли значение, сколько калорий я потребляю, если я веду активный образ жизни?

О: В то время как физическая активность является жизненно важной частью контроля веса, так же как и контроль количества потребляемых калорий и обеспечение адекватного питания. Если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы все равно будете набирать вес.

В. Какие факторы, помимо еды и физической активности, способствуют избыточному весу и ожирению?

A: Окружающая среда, генетика, болезни и лекарства могут способствовать избыточному весу и ожирению. Кроме того, употребление достаточного количества воды и достаточное количество сна могут помочь вам контролировать вес тела.

К началу страницы

Раннее отслеживание веса
В этом подкасте CDC Minute of Health обсуждаются наиболее эффективные способы поддержания здорового веса для детей и взрослых (0:59 мин).

Сокращение калорий при каждом приеме пищи
Вы можете сократить калории, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, делая более правильный выбор напитков, избегая ловушек с размером порций и добавляя больше фруктов и овощей в свой план питания.

Потеря веса
Даже небольшая потеря веса, например, от 5 до 10 процентов от общей массы тела, может принести пользу для здоровья.

Физическая активность для здорового веса
Физическая активность может увеличить количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий может помочь в потере веса.

Основы физической активности
Физическая активность может улучшить самочувствие, улучшить работу и улучшить сон. Узнайте о преимуществах и способах измерения прогресса.

Двигайтесь своим путем
Инструменты, видеоролики и информационные бюллетени с советами, которые помогут немного повысить физическую активность.

Начало страницы

Связь с питанием, физической активностью и ожирением

значок fb   
значок twitter   
значок youtube   
значок оповещения

Последняя проверка: 13 февраля 2022 г.

Источник: Отдел питания, физической активности и ожирения Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья.



Чтобы получать по электронной почте обновления по этой теме, введите свой адрес электронной почты.

Что такое дефицит калорий? – Cleveland Clinic

Слово «диета» заставляет вас вздрагивать? Ты не один. Многие популярные диеты содержат всевозможные правила, некоторым из которых практически невозможно следовать в совершенстве. Сначала вы можете немного сбросить вес, но часто потерянные килограммы (а затем и некоторые) возвращаются позже.

Похудение, по сути, сводится к одному: сжиганию калорий больше, чем вы едите, математическому решению, называемому дефицитом калорий.

Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив потребление калорий или комбинируя меньшее количество калорий с большим количеством упражнений. Но даже с этим вам все равно будет трудно похудеть. (Это никогда не бывает легко, верно?)

Чтобы демистифицировать процесс и объяснить возможные риски, мы обращаемся к зарегистрированному диетологу Бет Червони, RD.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий просто означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Люди используют дефицит калорий, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса.

«Если вы хотите похудеть с дефицитом калорий, я предлагаю отслеживать, что вы сейчас едите, прежде чем вносить какие-либо изменения», — говорит Червони. «Полезно понимать вашу отправную точку».

Используйте приложение для дневника питания, чтобы записывать, что вы едите и сколько калорий вы съели за неделю или две. (Приложение — очень удобный способ отслеживать привычки в еде.) Затем вы можете использовать калькулятор дефицита калорий, чтобы определить свою ежедневную норму калорий для достижения цели.

Как рассчитать дефицит калорий

Во-первых, вам нужно знать свою суточную потребность в калориях. Червони предпочитает формулу Миффлина-Сент-Джеора для расчета ваших ежедневных потребностей в калориях.

«Есть и другие инструменты, но формула Миффлина-Сент-Джеора учитывает ваш рост, вес, пол, возраст и уровень активности, что делает ее менее универсальной, чем другие калькуляторы калорий», — отмечает Червони.

Как только вы узнаете свою суточную потребность в калориях, вычтите из этого числа целевой показатель дефицита калорий. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1800 калорий, а вы хотите создать дефицит в 500 калорий, ваша новая ежедневная цель — 1300 калорий (1800 — 500 = 1300).

Или вы можете найти онлайн-калькулятор дефицита калорий, который выполняет оба этих шага одновременно.

Что такое безопасный дефицит калорий?

Ежедневный дефицит в 500 калорий позволит вам терять около фунта в неделю, а возможно, даже немного больше, говорит Червони. «Снижение на 500 калорий в день — это хорошее начало», — добавляет она.

Она говорит, что есть еще один вариант — уменьшить дефицит калорий — 200 или 300 калорий в день — в сочетании с увеличением ежедневных физических упражнений.

Рекламная политика

Потеря одного фунта в неделю может показаться не такой уж большой, но более медленная потеря веса, скорее всего, сохранится в долгосрочной перспективе. И вашему телу легче приспособиться к меньшему дефициту калорий, чем к большему.

Если вы начнете со слишком большим дефицитом калорий, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, такие как:

• Усталость.
• Тошнота.
• Обезвоживание.
• Запор.
• Головные боли.
• Вспыльчивость.

Даже при дефиците в 500 калорий вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Вы можете не терять вес в течение первой или двух недель.

«Если вы теряете вес в первую неделю, вы, вероятно, теряете вес воды», — объясняет Червоны. «Обычно это происходит из-за того, что вы убираете из своего рациона некоторые вредные углеводы и соль». После этого начинается сжигание жира.

Чем опасен дефицит калорий?

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, дефицит калорий может вызвать проблемы. «Вы можете навредить себе диетой с дефицитом калорий», — предупреждает Червоны. Вот что нужно знать, если у вас есть:

• Диабет 2 типа: Остерегайтесь слишком низкого уровня сахара в крови при дефиците калорий.
• Проблемы с почками: Колебания воды при снижении потребления калорий могут привести к перегрузке почек.
• Высокое или низкое кровяное давление: Изменения в гидратации и потреблении воды могут повлиять на ваше кровяное давление.

Прежде чем начинать диету с дефицитом калорий, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если они разрешат вам следовать этому плану питания, убедитесь, что вы не попали в две распространенные ловушки: потребляете слишком мало белка и урезаете слишком много калорий.

Не отказывайтесь от слишком большого количества белка (это вредно для мышц)

Отказ от слишком большого количества белка в вашем рационе может затруднить поддержание мышечной массы. И если вы слишком резко сократите потребление пищи, особенно белка, ваше тело будет расщеплять мышцы для получения топлива. «Ваше тело делает это сначала, прежде чем превратиться в жир в качестве топлива», — говорит Червони.

Мышечная масса играет важную роль в поддержании метаболизма, поэтому потеря мышечной массы — это вдвойне плохо, если вы пытаетесь похудеть. Ваш метаболизм помогает вашему телу перерабатывать пищу в энергию. Медленный метаболизм сжигает калории медленнее, а это означает, что калории откладываются в виде жира.

«Вы должны перейти на дефицит калорий ровно настолько, чтобы ваше тело использовало запасы жира, но не переходить в режим голодания, когда вы начинаете сжигать мышечную массу», — утверждает Червони.

Сохранение белка и отказ от сладких углеводов может помочь вам достичь этой цели.

Люди часто спрашивают, можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Ответ? Да, на диете можно нарастить мышечную массу.

Но вам нужны продукты, богатые белком, и правильное количество калорий, чтобы дать вам энергию для физических упражнений и предотвратить сжигание мышц. Диетолог может помочь вам найти правильный баланс продуктов.

Рекламная политика

Не урезайте слишком много калорий (это приведет к ужасному йо-йо) недоедание и переедание.

«Вы можете хорошо начать с большого дефицита калорий, — говорит Червоны. «Но в какой-то момент вы можете проголодаться и съесть слишком много. Затем вы чрезмерно компенсируете и ограничиваете потребление пищи. Затем вы снова переедаете и в конечном итоге йо-йо.

Со временем так называемая диета йо-йо может привести к увеличению веса. Сначала лучше уменьшить количество калорий, чтобы не проголодаться.

Почему вы не худеете на дефиците калорий?

Кажется логичным, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы должны легко терять вес. Но несколько факторов могут препятствовать вашей потере веса, говорит Червони.

Эти факторы влияют на ваш метаболизм и включают:

• Лекарства: Многие лекарства либо способствуют увеличению веса, либо затрудняют похудение. Примеры включают некоторые гормональные противозачаточные препараты, антидепрессанты, нейролептики и инсулин для лечения диабета.
• Плохой сон: Если вы плохо спите, уровень кортизола, вероятно, не оптимален, что влияет на ваш метаболизм.
• Стресс: Как и плохой сон, продолжительный стресс может повлиять на уровень кортизола.
• Менопауза: Гормональные изменения могут нарушить химический состав вашего тела, влияя на обмен веществ.
• Сопутствующие состояния: Такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и метаболический синдром, влияют на обмен веществ и затрудняют снижение веса. Даже апноэ во сне, которое способствует плохому сну, может повлиять на вашу способность сбрасывать лишний вес.
• Слишком мало калорий: Это может показаться странным, но слишком малое потребление иногда может затруднить похудение. Очень низкокалорийная диета может фактически замедлить ваш метаболизм.

Итак, что делать, если дефицит калорий не работает? Не отчаивайтесь — и обратитесь за помощью к специалистам.

«Это так обескураживает, когда ты все делаешь правильно с помощью диеты и упражнений, но все равно не можешь похудеть», — признается Червоны. «Если это то, что происходит, пришло время поработать с вашим лечащим врачом, чтобы снять слои луковицы. Эти ситуации могут быть сложными».

Она говорит, что хорошо бы начать с основных анализов крови, особенно если вы уже делали их пару лет или больше. И если лекарства мешают вам похудеть, ваш лечащий врач может обсудить с вами возможные альтернативы, которые можно попробовать.

Советы по похудению при дефиците калорий

Czerwony предлагает следующие советы по успешному похудению при дефиците калорий:

• Избегайте обезвоживания: Иногда то, что ощущается как голод, на самом деле сигнализирует о жажде. Употребление большого количества воды также помогает вашему телу приспособиться к меньшему количеству калорий.
• Получайте достаточное количество белка: Употребление достаточного количества белка помогает вам чувствовать себя сытым и оставаться активным, чтобы сохранить мышечную массу. Мышцы поддерживают ваш метаболизм.