Программа тренировок в тренажерном зале 5 раз в неделю для мужчин: Программа тренировок на 5 дней в неделю —

Составляем программу тренировок сами — Блог

Вы когда-нибудь считали, как дорого вам обходятся занятия с тренером в сетевом спортзале? Можете даже не пытаться заниматься подсчетами, я вам и так могу с уверенностью сказать – ОЧЕНЬ дорого. Кажется, что из этой кабалы невозможно вырваться, ведь новички понятия не имеют, что нужно делать, чтобы добиться успеха в спортзале. Не станешь же жертвовать будущими результатами в обмен на сохраненные деньги? Тогда ведь и в тренажерный зал не будет смысла ходить вовсе…

У нас для вас хорошие новости! Теперь вы будете наверняка знать, как повысить свою выносливость, увеличить силу или накачать мышц, а может быть даже поработать на скорость. Ведь все успешные тренировки должны быть построены по базисному алгоритму, усвоив однажды который вы без проблем сможете составлять программы самостоятельно. Этому вас и научит сегодняшний материал.

Абсолютная сила

Итак, вы хотите повысить свои силовые показатели? Отлично! Потому что это полезно не только для чистых спортсменов силовиков, но и для других атлетов. Те же бодибилдеры часто прибегают к сугубо силовым тренировкам, помогающих им поднять уровень своих рабочих весов для эффективного роста мышц.

90-80% от максимума. Это первое правило, которое нужно усвоить при построении силовой программы. Если ваш жим лежа составляет 100 кг, то работать нужно с весами от 80-ти до 90-та кг.

Малое число повторений. Собственно, много сделать вы их и не сможете, поэтому привыкайте работать в каждом из 4-7 подходов по 2-5 раз.

Больше времени на отдых. Есть силовые программы и по 5-6 тренировок в неделю, но мы рекомендуем выбирать для себя 3-ех дневный тренировочный график.

Работа без устали

Если же вы хотите добиться успеха в тренировках на выносливость, то вам следует придерживаться абсолютно других правил! Действуя в их рамках, вы не только забудете об одышке и укрепите сердце, но и во много раз усилите продуктивность жиросжигающего тренинга.

Чтобы еще больше увеличить количество сжигаемого за тренировку жира, вам следует воспользоваться помощью L-карнитина.

40-60% от максимума. Именно такой вес надо использовать, если вы хотите добиться повышения силовой выносливости своего организма.

Большое количество повторений. Думаете, что выполнить больше 15-20 повторений в подходе невозможно? Тогда будьте готовы к тому, что каждая ваша тренировка будет состоять из подобных и даже больших подходов (до 60-ти повторов), а сет в упражнении будет сложен из 2-4 подходов.

1-2 минуты отдыха. Да-да, именно столько! Чувствуете, что не успели отдохнуть? Все равно хватаете спортивный снаряд и продолжаете тренинг. И будьте готовы к тренировкам по 6-7 дней в неделю.

Но даже если вы не выдерживаете такого высокого ритма, то не стоит отчаиваться. Первоклассный предтренировочный комплекс значительно ускорит восстановление организма между подходами.

Рост мышц

За этим достижением подавляющее большинство мужчин и приходит в тренажерный зал. Рост мышц требует значительного потребления белка и углеводов, но без хорошей тренировочной программы у вас все равно ничего не выйдет.

60-80% от максимума. Работа на рост мышц подразумевает достаточно комфортный уровень рабочей нагрузки. Он не настолько высок, чтобы получить травму, но и не настолько низок, чтобы “захлебнуться” одышкой еще до конца подхода.

Умеренная нагрузка. 3-ех тренировок в неделю будет достаточно для новичков, а вот более опытным атлетам стоит перейти на 4-ех или даже 5-ти дневный тренировочный график. В каждый сет мышечно-наборных тренировок будет состоять из 3-5 подходов.

Средняя скорость. Не спешите поднимать снаряд с весом в каждом повторе! Контролируйте скорость средней величины не только во время подъема, но и спуска снаряда. 

Вернуться к списку

Промежуточных программ тренировок — Неограниченное количество подъемов

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа – это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]

ПОДРОБНЕЕ

Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Кубический метод фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Немецкий объемный тренинг

Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ

Программа Эда Коэна в становой тяге

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эдом Коаном для Марка Филиппи. Она также известна как программа становой тяги Коана/Филиппи. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

ПОДРОБНЕЕ

Техасский метод

Техасский метод – очень популярная процедура после прекращения прироста начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, постепенно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Билл Старр 5×5

Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов младший.

Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.

ПОДРОБНЕЕ

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Мне они очень нравятся. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»

«Честно говоря, я использую свои Stoic чаще всего.

Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».

«Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий. Доступно и очень хорошо сделано. Я определенно буду рекомендовать ваши рукава».

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС

В Stoic участвуют одни из сильнейших спортсменов, и мы с гордостью делимся их достижениями!

@stoicgear

PPL Сплит для набора мышечной массы

Домашний фитнес Почему Reddit одержим сплитом Push Pull Legs (PPL)?

Две причины: точеные мышцы и функциональная сила.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 8 декабря 2022 г.

Краткие факты

• Сплит PPL — это простой график тренировок, при котором тренируются разные группы мышц в разные дни недели.
• Разделение тренировок на толчки, тяги и тренировки ног максимизирует работу и отдых, помогая вам добиться прогресса.
В сплитах PPL
• предпочтение отдается движениям, а не отдельным группам мышц, что позволяет эффективно наращивать функциональную силу.

Постоянно ходите в спортзал, и вы увидите довольно сомнительные вещи — от друзей из спортзала, которые гоняются за насосом, до тех, кто ищет внимания, поднимая эго. На каждые несколько телефонных скроллеров вы будете ловить единорога: в наушниках, с опущенной головой, работающий.

Если они всегда качают железо, демонстрируя мускулы, вы можете гарантировать, что они следуют структурированному режиму тренировок. Есть бесконечные способы сломать его. Один из лучших? Разделение «Push Pull Legs» (PPL).

Сплит PPL, получивший высокую оценку за простоту и внимание к движению (в отличие от сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, как в братанском шпагате), является одним из самых популярных способов программирования тренировок. Более того, в море тем Reddit, спорящих о том, какой сплит лучше, мало кто может сказать что-то негативное о процедуре PPL.

Чем хорош сплит PPL и как именно его использовать для максимального набора мышечной массы? Все, что вам нужно знать, находится ниже.

Что такое разделение PPL?

Сплит PPL — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы почти каждой группы мышц путем разделения различных движений (и, следовательно, основных групп мышц) на отдельные дни недели. В определенные дни вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы верхней части тела (тяга) или нижнюю часть тела (ноги). Вот так:

• День #1, Толчок: Грудь, плечи, трицепс
• День № 2, Тяга: Спина, бицепс
• День №3. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
• День 4. Толчок: грудь, плечи, трицепс
• День № 5. Тяга: спина, бицепс
• День № 6. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
• День № 7, отдых

 

Основная идея заключается в том, что вы следуете чередующемуся формату, чтобы обеспечить адекватное восстановление каждой группы мышц между сеансами, продолжая работать с другими группами мышц. Сам график является относительно гибким и может быть разбит на трехдневный, четырехдневный, пятидневный или шестидневный сплит (как указано выше).

Хотите эксклюзивный контент? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни, еженедельно доставляемый на ваш почтовый ящик.

Почему разделение PPL настолько эффективно

Разделение PPL дает множество преимуществ, но вот три основных.

Высокая функциональность

Как правило, сплит PPL основан на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от ваших усилий и времени. Таким образом, он классифицирует движения, группируя группы мышц, которые часто работают вместе.

Например, в разгрузочный день вы задействуете и грудь, и плечи, которые участвуют в одинаковых движениях, таких как жим от груди и плеч. Сместив фокус на модель толкающего движения (в отличие от индивидуальной работы с грудью или плечами), вы научитесь использовать свои мышцы так, как используете их в реальной жизни: вместе.

Гибкий график

Одним из основных преимуществ разделения PPL является гибкий график. Если ваш график позволяет от трех до шести дней для силовых тренировок, вы можете сделать так, чтобы сплит PPL работал на вас.

Также подойдет тем, у кого постоянно меняющийся график. Если у вас напряженная неделя, совместите дни толчка и тяги, чтобы сократить до четырехдневного сплита, а затем увеличьте до шестидневного сплита в те недели, когда у вас есть время и силы. Пока вы даете своему телу не менее 48 часов отдыха между работой с одними и теми же группами мышц, вы золоты.

Максимальное количество работы и отдыха

Вы можете возразить, что частота тренировок (как часто вы тренируетесь) имеет меньшее значение для набора силы и мышечной массы, чем общий объем тренировок (количество подходов и повторений, которые вы выполняете еженедельно). )(1, 2). Если в вашей рутине приоритет отдается как механическому напряжению (подъем тяжестей), так и метаболическому стрессу (интенсивность), вы можете ожидать улучшения (3, 4). Однако нагружайте группы мышц слишком редко, и вам может быть трудно добиться максимального результата.

Одно исследование показало, что тренировка групп мышц два-три раза в неделю с распределением объема в течение недели идеально подходит для повышения силы при минимизации усталости (5). Разбивка PPL гарантирует, что вы нагружаете каждую мышцу с достаточным объемом, не удваивая нагрузку на группу мышц, прежде чем она полностью восстановится. Он также использует время отдыха одной группы мышц для работы другой, максимизируя как работу, так и отдых.

больше прибыли

Подходит ли вам раздел PPL?

Если у вас мало времени, это может быть не так. Все зависит от вашего графика и того, сколько времени вы должны посвятить режиму подъема. Сплит PPL требует от трех до шести занятий в неделю. Если три сеанса — это растяжка, вам может быть лучше сплит на все тело, когда вы объединяете толчок, подтягивание и работу ногами в одном сеансе.

Расписание сплит-тренировок PPL

Готовы принять участие? Вот ваша шпаргалка. Выберите удобный и реалистичный график, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Вы всегда можете переключить его позже. Есть много способов разбить его на части, поэтому при необходимости измените приведенные ниже примеры, чтобы они соответствовали вашему расписанию и целям.

Расписание 3-дневного сплита PPL

Этот сплит PPL идеально подходит для новичков, желающих приобрести уверенность в спортзале. Недостатком этого графика является то, что вам нужно будет набирать относительно большой объем за сессию, чтобы увидеть прибыль. Если вы изо всех сил пытаетесь уместить всю работу в три сеанса, перейдите на один из следующих графиков для достижения лучших результатов.

• День №1: Толчок
• День #2: Отдых
• День №3: Потяните
• День № 4: Отдых
• День № 5: этап
• День #6: Отдых
• День № 7: Отдых

4-дневный сплит PPL

Если вы хотите увеличить объемы, но не хотите проводить шесть дней в тренажерном зале, этот сплит PPL для вас.

• День №1: Толкай/толкай
• День #2: Ноги
• День №3: Отдых
• День № 4: Толкай/толкай
• День № 5: Ноги
• День #6: Отдых
• День № 7: Отдых

Расписание PPL на 5 дней

Многие посетители тренажерного зала будут использовать пятидневный сплит PPL, чтобы дважды тренировать толкающие и тяговые мышцы и только один раз ноги. Это может быть хорошо для тех, у кого есть определенные физические цели, таких как бодибилдеры, но если вы тренируетесь для общей силы, вам будет лучше использовать сбалансированную программу, которая дважды задействует все группы мышц. Вот как.

• День №1: Толчок
• День №2: Потяните
• День №3: Ноги
• День № 4: Отдых
• День № 5: Толкай/толкай
• День #6: этап
• День № 7: Отдых

6-дневный сплит-график PPL

Если у вас есть время и желание заниматься шесть дней в неделю, вы будете вознаграждены возможностью работать с большим объемом.

Кроме того, у вас будет больше энергии, чтобы уделить каждой группе мышц и модели движения то внимание, которого они заслуживают.

• День №1: Толчок
• День №2: Потяните
• День №3: Ноги
• День #4: Толчок
• День № 5: Потяните
• День #6: Ноги
• День №7: Отдых

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Лучшая программа сплит-тренировки PPL 

Существует множество различных способов запрограммировать сплит PPL. Ниже приведен один из наших фаворитов. Что уникально в этой программе, так это то, что она начинается с самой тяжелой комплексной работы для наращивания общей силы, а затем переходит к умеренно тяжелым сетам с большим объемом, чтобы увеличить рост мышц при одновременном снижении нагрузки на суставы. Он завершается изолирующими, вызывающими пампинг упражнениями при относительно меньших нагрузках.

Этот стиль тренировок позволяет вам уделить первостепенное внимание работе с большими усилиями, а затем продолжать стимулировать мышцы, когда они начинают утомляться. Это также гарантирует, что вы не потеряете мышечную выносливость, гипертрофию или силу, что сделает вас лучшим атлетом в целом, снизит риск получения травмы и даст лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Количество подходов и повторений зависит от веса, указанного ниже. Если вы новичок, начните с минимального количества подходов и повторений. Выберите сложную нагрузку (вы должны чувствовать, что делаете максимум в последних 1-2 повторениях каждого сета). Оттуда вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы увеличить общий объем в этой весовой категории. Как только вы достигнете максимума повторений и подходов в определенной весовой категории, пришло время для более тяжелой нагрузки.

День 1: толчок
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	3-4	5-8
Жим гантелей стоя	3-4	8-10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	8-10
Боковые подъемы гантелей в наклоне	2-3	10-15
Кабельный ящик Fly	2-3	10-15
Разгибание рук с гантелями над головой	2-3	10-15

День 2: Потяните
Упражнение	Наборы	Повторений
Тяга штанги в наклоне	3-4	5-8
Подтягивания (добавьте эспандеры или отрицательное число повторений)	3-4	6-10
Тяга верхнего блока обратным хватом	3-4	8-10
Тяга задних дельт с поддержкой груди	3-4	8-10
Сгибание рук на бицепс	2-3	10-15
Подтяжки лица	2-3	10-15

День 3: ноги
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	3-4	5-8
Приседания на спине	3-4	5-8
Тяга бедра	3-4	8-10
Болгарский сплит-присед	3-4	8-10
Подъем ягодичных мышц	2-4	10-15
Подъем носков стоя	2-4	10-15

The Bottom Line

Сплит PPL — это простой и практичный способ разбить ваши еженедельные тренировки. При правильном выполнении это может помочь нарастить мышечную силу и массу, а также отдать предпочтение функциональным движениям над отдельными группами мышц. Для достижения наилучших результатов попробуйте сплит на четыре, пять или шесть дней, чтобы максимизировать объем и прибыль.

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Рекомендации

1. Шенфельд Б. и др. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

2. Ралстон Г. и др. (2018). Еженедельная частота тренировок влияет на прирост силы: метаанализ.