Как правильно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Разминка является неотъемлемой частью тренировки в любом виде спорта. При правильно выполненной подготовке к занятиям, появится возможность разогреть мышцы, растянуть суставы, тем самым избежать травм и повреждений.

Перед тренировкой в тренажерном зале необходимо предварительно сделать разминку, а не сразу же приступать к занятиям на тренажерах, поскольку существует риск навредить и себе и неподготовленному телу. Чтобы не причинить вреда мышцам и суставам, нужно отменить выполнение разнообразных физических упражнений на некоторое время. Важно дождаться пока организм и тело полностью не придут в норму. Для тех, кто только начал заниматься каким-либо спортом, разминка играет огромную роль, так как с ее помощью можно разогреться и подготовиться к началу основной тренировки. Можно однозначно и уверенно ответить положительно на вопрос, нужна ли разминка перед тренировкой. При самостоятельном занятии спортом, необходимо знать о существовании интересных и полезных приемов разминки, которые лучше всего выбирать в зависимости от желания получить результат.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Многие люди зачастую задаются вопросом, как правильно делать разминку перед тренировкой. В общую разминку входит:

1. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов.
2. Аэробные упражнения, включающие в себя бег и прыжки.
3. Разнообразные упражнения для разогрева всего тела.

Заниматься бегом, прыжками и динамическими упражнениями рекомендуется в среднем темпе и без лишнего напряжения мышц. Кроме прыжков и бега в разминку должны входить:

1. Упражнения в положении лежа.
2. Вращение туловищем.
3. Приседания.
4. Ходьба на месте.
5. Наклоны.
6. Подъем коленей.

Рекомендуется начинать растяжку с шейных мышц, а также с вращательных движений шеей.

 

Статьи по теме:

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале Перед тем, как выполнять упражнения в тренажерном зале, необходимо сделать разминку для подготовки тела. В этой статье рассказывается о том, какая может быть разминка, а также из каких упражнений она должна состоять.	Разминка перед силовой тренировкой Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки. Эта статья расскажет о разминке, которая как нельзя лучше подходит для подготовки к силовым тренировкам.
Как делать зарядку? Как известно, утренняя зарядка способна зарядить энергией на целый день, придать сил, бодрости и поднять настроение. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, не требующих особых умений и навыков.	Как накачать мышцы шеи? Эта статья посвящена упражнениям для укрепления мышц шеи, которые нередко обделены вниманием, что приводит к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

20 смешных фото котов, которые проявили чудеса изворотливости

 

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Чтобы тренировка была эффективной и максимально безопасной, необходимо начинать ее с разогрева мышц. Разминка пред силовой тренировкой позволяет подготовить мышцы, скелет и суставы к предстоящей нагрузке. Происходит также подготовка сердечно-сосудистой системы. Это только некоторые преимущества разминки перед силовыми упражнениями.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Тренера рекомендуют подбирать упражнения для разминки самостоятельно, учитывая физиологические способности. Есть три основных вида разминки:

1. Общая – направлена на разогрев и подготовку всего тела и организма.
2. Специальная – используется перед выполнением определенного упражнения.
3. Растяжка – помогает растянуть мышцы и улучшить подвижность суставов.

Чаще всего спортсмены проводят именно общую разминку перед тренировкой. Начинать рекомендуется с аэробных упражнений, которые позволяют привести в тонус организм, улучшить кровообращение и дыхание. В тренажерном зале можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или попрыгать на скакалке. После этого следует перейти к выполнению несложных упражнений на определенную группу мышц.

К примеру, если тренировка направлена на проработку бедер и ягодиц, тогда стоит выполнять следующие упражнения: различные махи, причем как стоя, так и лежа, приседания, выпады и др.

Комплекс упражнений для разминки должен непременно включать растяжку. Начинать ее нужно с шеи и двигаться вниз, используя такие упражнения:

1. Совершайте наклоны и вращательные движения головой.
2. Руки сожмите в замке и вытягивайтесь вверх, не отрывая стоп от пола.
3. Делайте медленные наклоны в разные стороны, чтобы растянуть мышцы спины и живота. Для улучшения растяжения дополнительно тянитесь рукой.
4. Мышцы ног помогут растянуть выпады вперед, в стороны и назад.

 

Статьи по теме:

Как правильно разминаться перед тренировкой? Для того, чтобы подойти подготовленным к основной части тренировочного занятия, необходимо хорошо размяться. Эта статья расскажет о том, какая разминка поможет подготовить суставы и мышцы к работе.	Разминка перед силовой тренировкой Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки. Эта статья расскажет о разминке, которая как нельзя лучше подходит для подготовки к силовым тренировкам.
Как делать зарядку? Как известно, утренняя зарядка способна зарядить энергией на целый день, придать сил, бодрости и поднять настроение. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, не требующих особых умений и навыков.	Как накачать мышцы шеи? Эта статья посвящена упражнениям для укрепления мышц шеи, которые нередко обделены вниманием, что приводит к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

20 смешных фото котов, которые проявили чудеса изворотливости

 

Как разогреться перед тренировкой с помощью программы из 10 движений

Крайне важно научиться разогреваться перед тренировкой и сделать ее регулярной частью ваших тренировок. Многие из нас слышали, что разминка растягивает мышцы и улучшает кровообращение, но может возникнуть соблазн пропустить ее, когда у вас мало времени.

Это плохая идея, говорит личный тренер Джеймс Шапиро. «Начинать тренировку без разминки может быть опасно», так как короткая разминка может улучшить кровообращение, увеличить приток крови к мышцам и помочь развить осознанность своего тела.   

Итак, стоит как следует размяться перед тем, как поднимать свой любимый набор из лучших регулируемых гантелей . Тем более, что пропуск разминки перед тренировкой может затруднить поддержание идеальной формы, что может привести к травме.

Вот почему мы попросили Шапиро разработать короткую разминку перед тренировкой. Он составил план из 10 шагов, который поможет вам подготовиться к упражнениям, задействовать мышцы и разогнать кровь по всему телу.

Персональный тренер

Джеймс Шапиро — спортивный тренер и личный тренер из Лос-Анджелеса, который работает со спортсменами, домохозяйками, пациентами после реабилитации и всеми, кто хочет улучшить свою физическую форму. Он также имеет две степени магистра в области физических упражнений (здоровье и фитнес и сила и кондиционирование).

Джеймс советует подумать об аббревиатуре RAMP, которая означает: «Повысьте частоту сердечных сокращений, активируйте группы мышц, мобилизуйте суставы и потенцируйте [активируйте] свою нервную систему».

Вы можете выполнить всю тренировку примерно за пять минут или повторить круг для продолжительной разминки. Единственное, что вам понадобится, это коврик для йоги для поддержки и комфорта во время выполнения упражнений на полу.

1. Перекатывающая штанга

(Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

Цель перекатывающей перекладины состоит в том, чтобы перемещать одну сторону вашего тела, включая ребра и бедра, при переключении между сторонами. Вы можете взять легкую гантель, если хотите добавить сопротивление, но это не обязательно.

• Лягте на спину, ноги прямые, руки над головой в положении «Y».
• Поднимите правую ногу на 90 градусов и правую руку к потолку.
• Сделайте глубокий вдох и перекатитесь влево, пока не ляжете на левый бок так, чтобы бедра и ребра касались земли.
• Держите взгляд на поднятой руке, чтобы сохранять осанку.
• Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и повторите его с другой стороны.
• Повторяйте этот шаблон в течение 30 секунд.

2. Бедренные переключатели 90-90°

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро) (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

Бедренные переключатели — отличный способ повысить подвижность бедер и таза, улучшая гибкость и разогреть середину тела.

• Сядьте на землю, согните колени и заведите руки за спину. Держите руки прямо, а ступни на полу.
• Поверните оба колена вправо, держа спину прямо и гордо.
• Медленно поверните колени влево, двигая ногами, а не ступнями.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро) . В отличие от стандартной версии с прямыми ногами, короткий мост делает ваше тело более компактным и задействует несколько мышц пресса, в том числе косые.
  • Лягте на бок на коврик, ноги вместе и положите предплечье на землю для поддержки, локоть находится прямо под плечом.
  • Согните колени так, чтобы икры и ступни находились позади вас, образуя прямую линию от плеч до колен.
  • Оттолкните бедра от земли и вытяните верхнюю руку вперед перед собой.
  • Сделайте здесь паузу и сосредоточьтесь на своем дыхании, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

  4. Изометрическая поза медведя

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

  момент. Это движение задействует кор, трицепсы, плечи, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, повышает выносливость и улучшает подвижность бедер.

  • Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю под бедрами, а руки под плечами.
  • Согнув пальцы ног и выпрямив руки, оттолкнитесь от пола и оторвите колени от пола.
  • Задержитесь в этом положении с нейтральным позвоночником, сосредоточившись на дыхании.
  • Через несколько секунд опуститесь в исходное положение.

  5. Качалки «Казак» для приседаний с боковым кролем

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

  Качалки «Казак» улучшают подвижность бедер и тренируют приводящие мышцы (мышцы вокруг бедер). В этой версии добавлено ползание, которое снимает нагрузку с внутренней поверхности бедер и обеспечивает эффективную разминку нижней части тела.

  • Примите «позу обезьяны», согнув колени, положив руки на пол на расстоянии плеч, ступни сразу за ладонями и пятки над полом.
  • Выпрямите правую ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были обращены вверх, а ваш вес был перенесен на левую ногу.
  • Перенесите вес тела на правую ногу так, чтобы правое колено согнулось, а левая нога выпрямилась, носки смотрят вверх.
  • Вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Повторить 10 раз.

  6. Отжимания с чередованием вытягивания собаки вниз

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

  ядро для стабильности.

  • Начните с позиции для отжиманий , руки под плечами, ступни шире, чем расстояние до бедер.
  • Поднимите бедра вверх, как если бы вы выполняли нисходящую растяжку в йоге для собак, и протяните одну руку назад к противоположному колену/голени.
  • Вернитесь в положение для отжимания и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
  • Продолжайте 10 повторений по этой схеме.

  7. Румынская становая тяга на ногах

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро) ваши подколенные сухожилия и ягодицы. И, в отличие от стандартного RDL, для начала вам не нужны никакие веса.

  • Встаньте в нескольких шагах от стены лицом в комнату.
  • Шагните правой ногой назад к стене так, чтобы пальцы ног касались земли, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
  • Слегка согните правое колено и держите прямые руки по бокам ладонями от тела.
  • Вдохните, наклоняясь вперед, и сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад и груди к земле. Сделайте паузу, как только ваши руки минуют колено.
  • Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра вокруг ягодичных мышц.
  • Оттолкнитесь от земли, чтобы выполнить движение в обратном направлении, выдвинув бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны. Продолжайте эту схему в течение 10 повторений.

  8. Боковые выпады с вытягиванием рук над головой

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

  Боковые выпады с вытягиванием рук над головой требуют стабильности и выносливости для удержания и заставляют верхнюю и нижнюю часть тела работать независимо друг от друга для выполнения вытягивания.

  • Встаньте прямо, с прямой спиной, и сделайте шаг в одну сторону, чтобы ваши ноги были шире, чем расстояние между бедрами.
  • Сдвиньте бедра в том же направлении и согните это колено, чтобы выполнить боковой выпад. Не беспокойтесь, если вы слегка наклоняетесь вперед.
  • Выпрямите руки перед грудью и постепенно поднимите их над головой.
  • Как только ваши руки окажутся в максимальном положении над головой, оттолкнитесь со стороны согнутого колена и встаньте, чтобы прийти в себя.
  • Повторить с другой стороны. Продолжайте эту схему в течение 10 повторений.

  9. Отжимания на наклонной скамье с вытягиванием «птица-собака»

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

  В этом упражнении сочетаются традиционные отжимания с собственным весом и йога-растяжка для проработки кора и мышц. вокруг живота. Это бросит вызов вашей стабильности, координации и задействует мышцы всего тела.

  • Начните с позиции отжимания с поднятыми руками на ящике или скамье.
  • Задействуйте корпус, поднимите левую руку вперед и поднимите правую ногу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд — трястись нормально.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  • Продолжайте 10 повторений по этой схеме.

  10. Высокое колено с опорой на стену

  (Изображение предоставлено Джеймсом Шапиро)

  Это упражнение предназначено для того, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и качать кровь, а также бросать вызов вашей стабильности. Вам также нужно будет напрячь мышцы вокруг живота, чтобы задействовать кор для этого упражнения, даже несмотря на то, что это в первую очередь упражнение для нижней части тела.

  • Встаньте лицом к стене в нескольких шагах от нее, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед грудью и наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся стены.
  • Поднимите обе пятки над землей так, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп.
  • Поднимите одно колено на высоту бедра и вернитесь на землю, прежде чем сделать то же самое с другой ногой.
  • Продолжайте по этой схеме в течение 20 секунд.
  • Не должно быть ощущения прыжка; ваши ноги должны слегка касаться земли, когда вы отталкиваетесь от стены для устойчивости.

  В дни между тренировками вы хотите, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Но это не значит, что вы не можете добавить немного движения в свой день — прогуляйтесь на свежем воздухе или попробуйте эти активных дневных упражнений для восстановления , рекомендованных личным тренером.

  Служба лучших предложений сегодняшнего дня

  Manduka Prolite Yoga Mat

  View Deal

  См. Все цены

  Primasole Складная йога Mat

  £ 13,52

  £ 10.69

  Посмотреть предложение

  Посмотреть все цены

  Yogi Bare Wild Paws Extreme Grip Yoga

  74,95 £

  Посмотреть предложение

  Посмотреть все цены

  JadeYoga Travel Yoga Mat 9 0003

  60,95 фунтов стерлингов

  Посмотреть предложение

  Посмотреть все цены

  Yogamatters Eco Rise Yoga Mat

  Посмотреть предложение

  Посмотреть все цены

  Разминка перед следующей тренировкой – Garage Strength

  Разминка имеет огромное значение! Выполнение правильных разминочных упражнений напрямую повлияет на ваши результаты в тренажерном зале или на любой тренировке, которую вы выполняете. Это также поможет предотвратить травмы во время тренировок. Независимо от того, делаете ли вы упор на все тело, верхнюю часть тела или только на нижнюю часть тела, необходимо выполнять разминку всего тела перед каждой тренировкой.

  Существует множество упражнений, в которых используются различные части тела, известных как составные движения. Если вы не разогреете все тело перед началом тренировки, вы, возможно, не сможете работать так же тяжело, двигаться так же быстро или чувствовать себя комфортно. Разогревом часто можно пренебречь, особенно когда вы тренируетесь в условиях дефицита времени. Если у вас очень ограниченное время для тренировки, ваша разминка может быть первой вещью, которую вы отбросите или, по крайней мере, сократите, чтобы соответствовать вашим требованиям по времени.

  С помощью этого руководства вы узнаете обо всех преимуществах правильной разминки и о том, как мы готовим наших спортсменов к выступлениям на максимально возможном уровне здесь, в Garage Strength. Мы также рассмотрим различия между статическими и динамическими способами пробуждения нашего тела. Наконец, вы получите комплексную разминку всего тела, которую мы используем для всех наших спортсменов перед тренировкой.

  СОДЕРЖАНИЕ

  Зачем нужна разминка

  Статическая и динамическая разминка

  Разминка всего тела

  Дополнительные упражнения для разминки

  Зачем вам нужно разминка

  Есть ряд преимуществ, которые разминка может дать нам как спортсменам или тем, кто собирается пройти тяжелую тренировку. Первым ключевым преимуществом будет увеличение частоты сердечных сокращений и усиление кровотока. Повышая частоту сердечных сокращений, мы можем начать пропускать больше кислорода через наши мышцы, повышая при этом общую температуру тела. Когда температура нашего тела повышается, наше тело выделяет определенные гормоны, такие как тироксин, чтобы помочь нашим мышцам двигаться лучше.

  Когда наши мышцы могут лучше двигаться или скользить, это уменьшает трение в нашем теле. С уменьшением трения в нашем теле появляется больше эластичности и лучшего движения в нашем теле. По мере того, как мышцы просыпаются и становятся более комфортными при движении, наша нервная система также начинает приспосабливаться и просыпаться. Эффект снежного кома продолжается, потому что, когда наша центральная нервная система просыпается, мы можем задействовать больше пороговых двигательных единиц в начале тренировки, что максимизирует наш тренировочный потенциал в этот день.

  Разминка также необходима для налаживания контакта между спортсменом и тренером. Во время разминки вы можете поговорить со своим тренером о том, как ваше тело чувствует себя после предыдущего дня, и он может внести коррективы на основе ваших отзывов. Даже если вы тренируетесь в одиночку, прислушиваясь к своему телу и понимая, как вы себя чувствуете, вы можете определить, нужно ли вам скорректировать разминку, чтобы сосредоточиться на чем-то дополнительном в этот день.

  Статические и динамические разминки

  Во время разминки можно выполнять два основных типа упражнений: статические и динамические движения. Оба имеют свои преимущества перед тренировкой и должны использоваться в разные моменты перед тренировкой.

  Статические движения в основном будут растяжками. Это будет когда вы удерживаете положение в течение длительного периода времени, чтобы ослабить или удлинить мышцы перед подъемом. Как правило, вы хотите делать статические растяжки и движения в самом начале разминки. Здесь вы хотите сосредоточиться на группе мышц, которая напряжена в предыдущие дни тренировок, или, возможно, на травмированной части тела. Расслабляя мышцы, вы удлиняете волокна и готовите свое тело к тому, чтобы оно стало более эластичным для динамических частей тренировки. Вот некоторые статические растяжки, которые вы можете делать: 9.0003

  • Растяжка бедер 90/90
  • Касание пальцев ног
  • Растяжка фламинго
  • Поза голубя
  • Растяжка проповедника
  • Растяжка плеч поперек груди
  900 02 С другой стороны, динамические разминочные упражнения, как следует из названия, требуют движения, а не удержания позы. Динамическая разминка означает использование небольшого веса или его отсутствие для растяжки и подготовки тела к тренировке в этот день. Это может быть использование комбинации прыжков, бега или упражнений с собственным весом, которые сосредоточены на тех же мышцах, которые будут задействованы в этот день. Самая важная часть использования динамической разминки — убедиться, что вы получаете полный диапазон движений и пробуждаете быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это также часть разминки, которая повысит частоту сердечных сокращений и поможет буквально разогреть тело. В следующем разделе мы рассмотрим динамическую разминку всего тела.

  Разминка всего тела

  Когда мы делаем разминку здесь, в Garage Strength, мы хотим делать ее в определенном порядке. Каждое упражнение имеет намерение и прямое влияние на процесс подготовки нашего тела. Первые два упражнения — это то, что мы считаем упражнениями для «пробуждения», чтобы привести наше тело в движение и начать оттачивать умственную концентрацию. Затем мы перейдем к более сложным движениям, чтобы проверить наш диапазон движения и начать немного больше потеть. Давайте посмотрим, как выглядит эта рутина.

  Упражнение №1: Прогулки на роликах из ПВХ-труб

  Первым упражнением в нашей «пробуждающей» части разминки будет ходьба на роликах из ПВХ-труб. Это просто когда вы медленно проходите по трубе из ПВХ 4-5 отрезков по 10 ярдов. Причина, по которой мы включаем это упражнение в качестве первого, заключается в том, что это та часть разминки, которая требует наименьших усилий для начала, но на самом деле требует наибольшего внимания.

  Так как это то, с чего мы начинаем, это время, когда нам холодно. Когда вы прыгаете на ролике из ПВХ, вы можете обнаружить, что вы немного шатаетесь и неустойчивы. Ходьба на ролике заставит нас сосредоточиться и подготовиться к оставшейся части разминки. Он также начнет задействовать наши основные мышцы, чтобы балансировать на ролике, когда мы ходим по нему. Ходьба на ролике стимулирует наши ноги, разогревает колени и, в конечном счете, увеличивает частоту сердечных сокращений для следующего упражнения.

  Упражнение №2: Отжимания пикирующего бомбардировщика

  Теперь, когда мы разбудили нижнюю часть тела, пришло время разбудить верхнюю часть тела с помощью отжиманий пикирующего бомбардировщика. Отжимания пикирующего бомбардировщика на самом деле представляют собой комбинацию двух широко используемых статических растяжек, превращенных в динамическое движение.

  Стартовая позиция пикирующего бомбардировщика — собака мордой вниз. Начав в этом положении, вы сразу начнете разогревать плечи и трицепсы, просто удерживая себя в положении собаки мордой вниз.

  Чтобы сделать упражнение динамичным, вы медленно опуститесь в нижнюю позицию для отжиманий, а затем примете позицию собаки лицом вверх. Оказавшись в положении вверх лицом вниз, выполните обратное движение, толкая себя обратно в положение собаки лицом вниз плечами и трицепсами. Опускаясь вниз, вы продолжите использовать свое ядро ​​​​и начнете сосредотачиваться на динамическом контроле туловища. Начните с 5 подходов по 7 повторений с медленным эксцентрическим движением, прежде чем перейти к следующему этапу нашей разминки.

  Упражнение №3: Тяга лентой врозь

  Это третье упражнение будет предисловием к четвертому. Прежде чем мы перейдем к другой разминке ног, мы хотим завершить разминку верхней части тела, потому что нам все еще нужно немного разогреть спину. Способ, которым мы можем это сделать, — это разведение лент.

  С помощью одного из наших эластичных бинтов мы можем держать его перед собой и просто растягивать, стягивая чешуйки вместе. Тяга с лентой врозь станет отличным способом разогреть задние дельты и верхнюю часть спины. Сначала вы делаете 10-15 повторений перед собой, перемещаете ленту над головой и делаете еще 10-15 подтягиваний, чтобы размять широчайшие.

  Упражнение № 4: Приседания с бинтами над головой

  Когда вы закончите тягу с бинтами над головой, это приведет прямо к нашему следующему разминочному упражнению — приседаниям с бинтами над головой. Обязательно держите ноги на ширине плеч или немного шире, когда лента натянута над головой.

  Медленно опуститесь в глубокий присед, удерживая грудь и голову приподнятыми. Это поможет работать над диапазоном положения, открывая бедра для любых упражнений на ноги, которые вы можете выполнять на тренировке. Старайтесь держать руки прямо над головой, как будто вы делаете рывок. Удерживая руки прямыми, вы продолжаете укреплять стабильность плеч и верхней части спины. Затем, как только вы окажетесь в яме приседания, поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

  Приседания со штангой над головой — отличный способ активировать центральную нервную систему и помочь спортсменам очень высокого роста улучшить диапазон движений. Приседания со штангой над головой — еще один способ узнать, нужна ли кому-то работа над подвижностью, и укрепить хорошую технику приседаний для спортсменов, которые все еще растут в своем теле.

  Упражнение № 5: Сплит-приседания из ПВХ

  Теперь, когда мы начали разминку тела и ума, пришло время перейти к другому довольно сложному упражнению, которое проверит ваш баланс. Следующим упражнением для разминки будут приседания с пвх.

  Это будет сплит-присед на одной ноге, за исключением того, что ваша передняя нога будет балансировать на ролике из ПВХ-трубы. Обязательно слегка согните переднее колено, чтобы при опускании задней ногой сохранялось напряжение и активация ягодичных мышц. Это одно из лучших упражнений для разогрева, потому что оно разогревает ноги, ягодицы, бедра и стимулирует нервную активность.

  Упражнение № 6: Мини-прыжки с барьерами на одной ноге

  Предпоследнее упражнение для разминки, которое вы хотите начать делать, — это мини-прыжки с барьерами на одной ноге. Это будет одно из эластичных упражнений, которые мы используем для усиления кровотока и улучшения координации. Они будут установлены в нашем последнем упражнении.

  Упражнение №7: Прыжки в стороны на одной ноге

  Последнее упражнение будет прыжком в сторону на одной ноге. Это еще одно эластичное динамическое упражнение для разминки, которое поработает над координацией и пробуждением всего тела. Исходное положение для этого будет похоже на присед, ноги примерно на ширине плеч или чуть выше. Затем сделайте выпад в сторону и приземлитесь на одну ногу.

  При выполнении боковых прыжков на одной ноге старайтесь действительно приземляться этой опорной ногой. Если вы заметили заикание или отсутствие баланса, возможно, это то, что нужно решить в будущем программировании. Использование боковых прыжков на одной ноге — отличный способ как для тренера, так и для спортсмена выявить любые дисбалансы или слабые места при выполнении динамических движений, которые могут привести к проблемам в других упражнениях.

  Дополнительные упражнения для разминки

  По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно что-то убрать или добавить новые движения для достижения ваших целей. Даже если вы чувствуете напряжение или усталость в определенных местах, нет ничего плохого в продолжительной разминке.

  Правильная разминка необходима для получения максимальной отдачи от тренировок и даже для общего состояния здоровья. Тренировки — не единственное, для чего вам может понадобиться разминка. Когда вы станете старше, вам, возможно, понадобится разогреться или подготовить свое тело только к повседневным действиям. Двигаясь вперед, вы должны включить комбинацию статических и динамических упражнений в подготовку всего тела к любой нагрузке, которой оно может подвергнуться. Если вам нужны дополнительные советы и упражнения для разогрева для ваших конкретных целей, зарегистрируйтесь в приложении Peak Strength, чтобы получать специальные разминки каждый день для каждой тренировки.

  Начать бесплатную пробную версию

  Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов.