Упражнения на широчайшие: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

Упражнения на широчайшие и трапециевидные

14973

Широчайшие и трапециевидные: правила тренировок

Тренировки на спину важны. Благодаря хорошо развитой спине вы сможете больше сделать в тренажерном зале. К тому же она выступает основой, каркасом для развития других мышц. Спина помогает выработать правильную и красивую осанку и в целом сделать тело красивее и мощнее. Есть много способов тренировать спину: со штангой, гантелями, при помощи кроссовера. Все это позволит развить широчайшие, а значит в целом добиться прогресса со спиной.

Вне зависимости от типа упражнения, на котором вы специализируетесь, есть ряд принципов, которых нужно придерживаться, развивая мускулатуру спины. Остановимся на них подробнее.

Достигаем максимальной отдачи от тренировки широчайших и мышц спины

1. Важно поддерживать ровно спину и позвоночник во время выполнения каждого упражнения.
2. Во время упражнений важно сводить лопатки вместе.
3. Обязательно надо обращать внимание на движения плечей. Они должны описывать «круг» и возвращаться в исходное положение. На них нельзя совершать излишнюю нагрузку, работать должны только мышцы спины.

Несмотря на существенные отличия между тренировками этой группы мышц, представленные вашему вниманию принципы подходят для любого упражнения. Они позволяют избежать травм, развить требуемую группу мышц и в целом сохранять хорошее самочувствие.

Выполняя каждое упражнение необходимо сконцентрироваться на 2-5 повторениях. При этом обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Она должна быть максимально высокой. Понятно, что при подъеме тяжестей и высокой нагрузке на мышцы каждое упражнение вы выполняете медленно. Но нужно все стараться наращивать темп. В этом случае основная нагрузка с рук переходит на спину, и тогда вы ее развиваете.

Немного теории.

Мышцы спины – это широчайшие, трапециевидные, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. В отличие от других типов мышц, что касается широчайших, мы не можем сконцентрироваться на определенной их части, верхе или низе. Широчайшая выполняет работу с вовлечением всех волокон, гармонично развиваясь. Любое упражнение на широчайшие прорабатывает их по всей длине, независимо от типа нагрузки.

С точки зрения чистой теории для развития широчайших достаточно выполнять одно-единственное упражнение, но в реальности никто этого не делает. Психологически комфортнее заниматься циклом различных нагрузок, а не концентрироваться на чем-то одном.

Трапециевидная мышца выполняют функцию приближения лопаток к позвоночнику и их сведение. Ей подойдут такие тренировки, как горизонтальные тяги, тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.

Функцией же большой круглой мышцы выступает поворачивание плеча во внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Для нее предназначены вертикальные тяги, горизонтальные тяги, пуловеры.

Исходя из особенностей и функций мышц спины выработано 2 принципа каждой тренировки.

1. Сначала нужно выполнять сложные комплексные движения, и только потом более акцентированные.
2. Начинать тренировку нужно с программ высокой интенсивности (большие веса), а только затем массу снарядов уменьшать.

Конкретные программы развития спины.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга вертикального блока широким хватом.

Это достаточно доступная и несложная программа. Сначала выполняется комплексное упражнение в силовом стиле, затем акцентированное, с увеличением времени нахождения мышц под нагрузкой. В первом типе упражнения возможны некоторые послабления, во втором – необходимо строго все выполнять для достижения желаемого эффекта. Программа рекомендуется даже для новичков, но только после того, как изучена техника тяги штанги к поясу. Отдых между подходами составляет 2-5 минут.

Еще одна эффективная программа развития мускулатуры спины.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга вертикального блока широким хватом.
3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме.

Выполняться этот цикл должен без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения. Темп можно выбрать любой, главное – обеспечить загрузку мышц спины. Для начала можно выполнять упражнение медленно, но в дальнейшем по мере развития навыков темп должен возрастать. Это необходимое условие, иначе прогресса вам не видать. Выполнение всех представленных упражнений позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию всех составляющих широчайшей мышцы.

Продолжаем тренировки.

1. Тяга горизонтального блока сидя.
2. Тяга вертикального блока широким хватом.

Отдых между подходами должен составлять 2-5 минут. Первый подход характеризуется методом «обратной пирамиды», то есть сначала подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем, после отдыха, убираете одну плитку в тренажере и выполняете его до мышечного отказа. Таким образом количество повторов должно возрастать, в результате чего можно значительно укрепить широчайшие.

Представленные 2 упражнения представляют собой полный комплекс для мускулатуры спины, использующий все ее составляющие. Второе упражнение должно выполнить закрепляющую функцию. Программа хорошо подходит тем, кто хочет развить трапециевидную мышцу, или же в случае если ее формирование отстает.

Развиваем руки и спину.

1. Подтягивание на перекладине широким хватом.
2. Тяга гантели к поясу.

Отдых между подходами должен составлять 2-5 минут. Первое упражнение, конечно, не так активно включает в себя мышцы спины, как упражнения в тренажере, но подходит в том случае, если вам не удалось выполнить весь комплекс повторов на спину. В этом случае подтягивания выполняют дополнительную функцию.

Тяга гантели к поясу выступает отличной альтернативой тяги штанги в наклоне, но она исключает нагрузку на ноги, позволяя сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется оно по принципу «обратной пирамиды», то есть включает в себя снижение веса гантели при каждом подходе.

Новая программа развития мышц спины.

1. Тяга штанги к поясу.
2. Горизонтальная тяга блока сидя.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом.

Можно выполнять упражнения, разбивая тренировку на части. Например, в первый день выполнить 1 и 2, во второй — 3 и 4 пункты. Первые два упражнения направлены на развитие трапециевидной мышцы, вторые два больше сконцентрированы на широчайшей. Отдых между тренировками должен составлять минимум 3 дня.

… и последнее слово.

Вот и все о тренировке мышц спины. Многие атлеты не обращают на спину должного внимания, что приводит к травмам, неорганичному развитию мускулатуру, а то и застою в тренировке. А потому мускулатуре спины необходимо уделять особенное внимание, обязательно в каждую тренировку включая перечисленные выше упражнения. Сильная спина позволит добиться прогресса практически во всех упражнениях, послужит «каркасом» для других мышц и, значит, приведет к их бурному развитию.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.

Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.

Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.

Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.

И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.

Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

Тестостерон в пищевых добавках от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

широчайших упражнений и тренировок без веса / оборудования

вариантов

* Упражнения на растяжку в этот список не входят!

Подъем двери

90 018 Нижняя часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели рук

мышцы:	Трапециевидная, круглая, широчайшая мышца спины
вспомогательные мышцы:
		требуется:	Полотенце
		Дополнительно:	Весовые манжеты, рюкзак
		Уровень физической подготовки:	Тяжелый
		Тип упражнения:	Сила 90 019

Польза упражнений и как делать подтягивания к двери

Перевернутый ряд с партнером

мышцы:	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы
вспомогательные мышцы:	Бицепсы, сгибатели рук, дельтовидные мышцы
		требуется:	Партнер по тренировкам
		уровень физической подготовки:	тяжелый
		тип упражнения:	сила Партнер Широкая жим на полу, лежа мышцы: широчайшие мышцы спины вспомогательные мышцы: Прямая мышца живота требуется: Выполнимо без оборудования и грузов Дополнительно: Коврик для фитнеса Уровень физической подготовки: Обычный Тип упражнения: Сила Преимущества упражнений и как делать жим лежа на полу Дверной ряд 90 020 мышцы: Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы вспомогательные мышцы: Bice ps, сгибатели кисти, трапециевидные мышцы требуется: Выполнимо без оборудования и грузов Дополнительно: Полотенце Уровень физической подготовки: Нормальный Тип упражнения: Сила преимущества упражнений и как делать Door Row Перевернутая планка между двумя стульями мышцы: нижняя часть спины, круглые мышцы, дельты, широчайшие мышцы спины, ягодичные вспомогательные мышцы: 900 17 Прямая мышца живота, подколенные сухожилия, трицепсы, икры, трапециевидные мышцы требуется: Сиденье Дополнительно: Мяч для упражнений Уровень физической подготовки: Обычный Тип упражнений: Сила – изометрия 9001 9 Преимущества упражнений и как выполнять обратную планку между двумя стульями Ряд с полотенцем, сидячий Подколенные сухожилия, сгибатели рук, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, круглые мышцы, дельтовидные мышцы мышцы: широчайшие мышцы спины вспомогательные мышцы: требуется: Полотенце Дополнительно: Коврик для фитнеса Уровень физической подготовки: Easy тип упражнения: Сила — изометрия Преимущества упражнений и как выполнять Тяга с полотенцем, Сидя Renegade Row с полотенцем 900 18 Бицепсы, сгибатели рук, трапециевидные, круглые мышцы, дельты, прямые мышцы живота мышцы: Трицепс, большая грудная, широчайшая мышца спины вспомогательные мышцы: требуется: Полотенце уровень физической подготовки: нормальный тип упражнений: силовые — изометрические преимущества упражнений и как выполнять де Роу с полотенцем Толкай и тяни полотенцем мышцы: Большая грудная, широчайшая мышца спины, бицепс, трицепс вспомогательные мышцы: Разгибатели рук, трапециевидные, круглые мышцы, дельтовидные мышцы, сгибатели рук требуется: Полотенце уровень физической подготовки: легкий тип упражнения: сила — изометрия С полотенцем Скользящая кобра мышцы: ягодичные, широчайшие мышцы спины, нижняя часть спины вспомогательные мышцы: трицепсы, прямые мышцы живота с, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия требуется: Полотенце уровень физической подготовки: нормальный тип упражнений: силовые преимущества упражнений и как их выполнять скользящая кобра Боковой подъем с партнером мышцы: Широчайшие мышцы спины, дельты вспомогательные мышцы: Трапециевидные требуется: Партнер по тренировкам уровень физической подготовки: нормальный тип упражнений: сила преимущества упражнений и как выполнять подъемы в стороны с партнером Скользящая широчайшая тяга мышцы: Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы вспомогательные мышцы: Сгибатели рук, Разгибатели рук, трапециевидные, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы требуется: Полотенце дополнительно: Коврик для фитнеса Уровень физической подготовки: Нормальный Тип упражнения: Сила Преимущества упражнений и как выполнять Скользящие Широчайшие Тянуть Ряд с полотенцем и партнером мышцы: Широчайшие мышцы спины вспомогательные мышцы: Подколенные сухожилия, бицепсы , Сгибатели рук, Трапециевидные мышцы, Нижняя часть спины, Круглые мышцы, Дельтовидные мышцы, Квадрицепсы требуется: Партнер по тренировкам, полотенце уровень физической подготовки: нормальный тип упражнений: сила преимущества упражнений и как выполнять Партнер Гребля и удержание с полотенцем мышцы: Круглые мышцы, широчайшие мышцы спины вспомогательные мышцы: Дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы, сгибатели рук, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины требуется: Полотенце уровень физической подготовки: легкий тип упражнений: сила — изометрическая преимущества упражнений и как выполнять Держите полотенцем Подтягивание двери с полотенцем 90 018 Нижняя часть спины, дельтовидные мышцы, бицепсы, сгибатели рук мышцы: Трапециевидная, круглая, широчайшая мышца спины вспомогательные мышцы: требуется: Выполнимо без оборудования и грузов Дополнительно: Рюкзак, утяжеляющие манжеты уровень физической подготовки: Тяжелая Тип упражнения: Сила Преимущества упражнения и как выполнять подтягивания к двери с полотенцем Топ-6 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших для крепких плеч и спины Широчайшие мышцы являются важным компонентом для поддержания здоровья плеч и спины. Это одна из самых тренируемых мышц в тренажерном зале, и это неудивительно. Некоторые из лучших упражнений для нижней части широчайших мышц для здоровья плеч и спины включают: – Тяга гантелей – Пуловер DB – Тяга вниз широким хватом – Тяга штанги в наклоне – Тяга штанги с резинкой – Тяга вниз прямой рукой Я подробно рассмотрю каждую из них вместе с широчайшими анатомия и функции, преимущества тренировки нижних широчайших и тренировку нижних широчайших, которую вы можете выполнять сразу после прочтения статьи. Приступаем к делу! Содержание 1 Анатомия и функция широчайших 2 Преимущества тренировки нижних широчайших 2.1 Улучшенная сила жима 2.2 Симметрия тела 3 Как проработать нижнюю часть широчайших 3.1 Положение туловища 3.2 Хват 3.3 Путь рук 4 Лучшие упражнения для нижней части широчайших 4. 1 1. Тяга гантелей 4.2 2. Тяга штанги в наклоне 4.3 3. Тяга широчайшего хвата вниз 906 82 4,4 4. Тяга вниз на прямых руках 4,5 5. Тяга лент 4,6 6. Пулловер с гантелями 5 Тренировка нижних широчайших 6 Часто задаваемые вопросы 6.1 Как вы тренируете нижние широчайшие? 6.2 Какие подтягивания лучше всего подходят для нижней части широчайших? 6.3 Как тренировать нижние и верхние широчайшие? Анатомия и функции широчайших мышц Широчайшие (широчайшие мышцы спины) — одна из самых широких мышц тела . Он проходит горизонтально от позвоночника до кости руки (плечевая кость) и участвует в обеих грудное и плечевое движение . (1) Некоторые из основных движений верхней части тела выполняются совместно с большой круглой и большой грудной мышцами (грудными мышцами). Они приводят, медиально вращают и разгибают руку в плечевом суставе. (1) Широчайшие активны в скалолазании, гребле и подтягиваниях . Хотя новое исследование предполагает активацию во время глубокого вдоха (вспомогательная дыхательная мышца), чихания и кашля . Преимущества тренировки нижней части широчайших Повышение силы жима Еще одна функция широчайших — вдавление лопаток . Они удерживают ваши лопатки внизу при выполнении движений над головой, что помогает при стабилизации . Чем более стабильны ваши суставы при выполнении любого упражнения, тем большую силу и усилие они могут проявить. Это одно из преимуществ тренировки нижних широчайших. Они помогут вам сохранять устойчивость во время жимов над головой, постепенно повышая силу жима. Симметрия тела Наши тела полны несбалансированности сил и эстетической асимметрии. Это не хорошо и не плохо; просто так устроены наши тела. Тем не менее, работа с нижними широчайшими является отличной стратегией для улучшения общей ширины спины . Это область внимания для бодибилдеров и любителей фитнеса. Как проработать нижние широчайшие Большинство упражнений для нижних широчайших относительно легко освоить. Тем не менее, есть некоторые переменные, которые следует учитывать, если вы хотите максимально увеличить свой мышечный рост. Положение туловища Положение туловища определяет, какие мышечные волокна (и в какой степени) получат наибольшее пиковое сокращение и активацию широчайших. Например, наилучшее положение туловища для работы с нижними широчайшими, это когда ваш торс в конечном счете обращен к земле , когда ваши бедра согнуты и колени слегка согнуты. Из этого положения, чем на выше вы поднимете туловище , тем л активируете мышцы вы получите от широчайших мышц спины, и тем больше это будет смещать другие мышцы, такие как задние дельты, трапеции и бицепсы. Хват Идеальным хватом для смещения нижних широчайших мышц является хват снизу (супинация предплечий). Это действие приводит в движение плечевую (верхнюю кость руки) внешнее вращение , которое растягивает нижние волокна широчайших мышц. Хотя использование прямого хвата также задействует нижние широчайшие, нижний хват кажется более выгодным. Если вы чувствуете, что ваш хват недостаточно силен, чтобы выдержать как минимум 8-12 повторений со средним весом, рассмотрите возможность использования лямок или хватов с крючками . Таким образом, вы можете занять позицию из-под руки, не беспокоясь о том, что ваша хватка ослабнет. Путь руки Движение руки играет решающую роль в определении того, какие мышцы будут задействованы. Чтобы сосредоточиться на нижней части широчайших, поднимите руки к бедрам . Тем не менее, тяните штангу к груди, чтобы проработать бицепсы, задние дельты или трапециевидные мышцы. Лучшие упражнения для нижних широчайших Хотя существует миллиарды упражнений для широчайших, не все из них могут эффективно воздействовать на нижние широчайшие волокна. Ниже приведен список из шести упражнений для достижения этой цели, а также тренировка, которую вы можете выполнить сегодня! 1. Тяга гантелей Тяга гантелей — одно из самых распространенных упражнений для развития силы и массы широчайших. Это одно из первых упражнений, которое вы изучаете, когда начинаете свое фитнес-путешествие, и, возможно, вы будете делать это всегда. Как это сделать Установите плоскую скамью и убедитесь, что она устойчива. Возьмите гантель или гирю среднего веса. Положите одну руку на скамью и обеими ногами на земле на ширине бедер. Возьмите гантель/гирю свободной рукой и потяните ее к бедру, удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении. Медленно опустите его в нижнее положение. Это одно повторение. Преимущества Тяги гантелей — одна из самые простые и эффективные упражнения для развития нижних мышц широчайших. Для этого требуется только плоская поверхность (часто скамья) и гантели или гири. Это делает его отличным вариантом для начинающих и неопытных . Хотя более продвинутые лифтеры также включают это упражнение в большую часть своих упражнений на спину из-за его эффективности. Тяга гантелей — это одно из тех упражнений, где вы можете работать с большим весом, не беспокоясь о риске получения травмы . У вас должно быть все в порядке, пока вы сохраняете нейтральный позвоночник и шею . 2. Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне — легендарное упражнение для проработки широчайших мышц. Исходное положение требует, чтобы ваши основные мышцы поднялись вверх и стабилизировали поясничный отдел позвоночника, в то время как ваши руки толкают штангу к бедру. Это потрясающий вариант тяги для всех, кто хочет получить сильное сокращение нижней части широчайших, одновременно работая над другими вторичные мышцы , такие как задние дельты, кор и бицепсы . Как это сделать Установите штангу с желаемым весом (это может быть пустой гриф.) Подойдите ближе к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся с ней. Поставьте ноги на ширине бедер. Согните бедра, согните колени и держите перекладину каждой рукой по бокам ног. Используйте нижний хват и тяните штангу к бедрам, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи. Медленно опускайте штангу, пока локти полностью не выпрямятся. В этот момент штанга должна парить над полом. Повторите желаемое число повторений. Преимущества Тяга штанги в наклоне — это фантастическое упражнение, позволяющее максимально развить широчайшие мышцы. Он нацелен на нижнюю часть широчайших, а прорабатывает ваши бицепсы, задние дельты и основные мышцы. Хотя это упражнение требует определенных усилий для стабилизации позвоночника, большинство начинающих лифтеров должны выполнять его без проблем. Нижний хват и диапазон движения делают это движение необходимым для тренировки верхней части тела и широчайших. 3. Тяга верхнего блока широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом — потрясающее упражнение, которое может выполнять каждый. Он имеет 90 734 большой диапазон движений, 90 735, и в исходном положении ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении. Тренажер с канатным шкивом разработан, чтобы сделать тренировки для широких мышц легкими и доступными. Как это сделать Прикрепите рукоятку стержня к канатной машине и убедитесь, что она зафиксирована. Сядьте на тросовый тренажер и отрегулируйте подушечки для ног, чтобы вам было легче держаться в напряжении во время движения. Установите вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений с умеренными или высокими усилиями. Возьмитесь за ручку широким хватом и следите за тем, чтобы грудная клетка не выпирала. Чтобы начать упражнение, опустите локти вниз, пока гриф не окажется на уровне подбородка и шеи, и всегда держите локти перед туловищем. Медленно верните штангу в верхнее положение и убедитесь, что широчайшие полностью растянуты в исходном положении. Преимущества Тренажер для тяги широчайших позволяет простая траектория движения . Это работает феноменально для тяжелоатлетов, потому что правильную технику становится легче освоить , и вы почувствуете постоянное напряжение в своих широчайших. Это классическое упражнение всегда должно быть частью тренировки верхней части тела, потому что оно нацелено не только на нижние широчайшие, но и на заднюю мышечную цепь и мышцы рук. В подтягивании широчайших широким хватом используются различные хваты, которые эффективно задействуют все мышцы, включая нижние волокна широчайших. 4. Тяга широчайших на прямых руках Тяга широчайших на прямых руках — одно из моих любимых упражнений для проработки нижних широчайших. Помимо того, что он эффективен для накачки широчайших мышц, он прост в освоении. Как это сделать Прикрепите рукоятку стержня к канатной машине и убедитесь, что она зафиксирована. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, удерживая перекладину, чтобы создать диапазон движения и правильную траекторию руки. Согните бедра под углом 45 градусов, согните колени и держите шею в нейтральном положении. Переместите штангу к бедру, слегка согнув локти. Избегайте чрезмерного растяжения позвоночника. Медленно верните штангу в исходное положение. Это одно повторение. Преимущества Тяга верхнего блока широким хватом — отличный вариант для проработки нижних отделов широчайших. Это легко сделать , и, как и тяга вниз широким хватом, требуется только тросовый тренажер. Хотя эта вариация немного сложнее, чем тяга вниз широким хватом, она по-прежнему является хорошим вариантом для всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Помимо воздействия на одну из самых больших мышц вашего тела (широчайшие), оно также активирует волокна малых грудных и трицепсов. 5. Тяга с лентами сидя Тяга с лентами сидя — это потрясающее упражнение для тех, у кого нет доступа в спортзал или мало времени . Только с помощью эластичной петлевой ленты вы можете раздавить нижнюю часть широчайших мышц за несколько минут. Как это сделать Имейте в руке эластичную ленту сопротивления. Я рекомендую петлевую ленту шириной 1/2 дюйма и длиной 41 дюйм (13 мм x 1 м) и 15-35 фунтов (7-16 кг). Сядьте на пол, ноги полностью вытянуты, ступни вместе, туловище прямое. Оберните один край ленты вокруг средней части стопы. Держитесь за другую крайность обеими руками. Потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Преимущества Одним из основных преимуществ ряда сидячих лент является доступность и эффективность . Этот позволяет вам оставаться на уровне в тренировках, даже если вы не можете посещать тренажерный зал. Поскольку нужна только резинка , она также идеально подходит для начинающих или тех, у кого нет опыта в фитнесе. Оберните ленту вокруг ног и раздавите широчайшие. 6. Пуловер с гантелями Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, нацеленное на нижние отделы широчайших. Хотя это требует большей подвижности плеч, чем большинство упражнений на широчайшие, оно попадает в самую точку при задействовании нижних волокон широчайших. Как это сделать Возьмите скамью и убедитесь, что она устойчива и удобна. Выберите средний вес гантели. Положите верхнюю часть спины на скамью и поставьте ноги на пол. Держите головку гантели обеими руками снизу. Начните с гантели на уровне глаз, локти сомкнуты, а бедра вытянуты в верхней точке. Поднимите гантель на уровень глаз. Медленно опускайте гантель вниз и назад, пока она не достигнет макушки головы. Локти слегка согнуты. Это одно повторение. Преимущества Широчайшие отвечают за разгибание плеч , что означает перевод гантели в исходное положение (на уровне глаз) в пуловере. Это упражнение отлично подходит не только для роста нижней части широчайших, но и для растяжки широчайших мышц. Пуловер с гантелями также нацелен на нижние грудные мышцы , так как они также участвуют в разгибании плеч. Некоторые люди могут чувствовать некоторый дискомфорт в верхней части плеч, и в этом случае вы можете уменьшить вес или попробовать другой вариант, например, тягу на прямых руках. Я бы не рекомендовал делать это движение тяжелым , так как плечевой сустав относительно слаб в положении над головой. Тренировка нижних широчайших Теперь, когда вы знакомы с теорией тренировки нижних широчайших, пришло время применить все это на практике. Ниже вы найдете тренировку, направленную на максимальное использование нижних волокон широчайших мышц спины. Наслаждайтесь! A1: Тяга вниз широким хватом  A2: Тяга вниз прямыми руками A3: Пулловер с гантелями  3 подхода по 8–12 повторений с умеренно высоким усилием. Отдыхайте 2 минуты между подходами. B1: Тяга штанги в наклоне B2: Тяга гантели 3 подхода, 8-12 повторений с умеренным усилием. Отдыхайте 2 минуты между подходами. C1: Подтягивания широким хватом C2: Тяга гантелей с опорой на грудь 1-2 подхода, повторения до отказа. Отдых по мере необходимости. Часто задаваемые вопросы Как вы работаете с нижними широчайшими? Лучший способ проработать нижние широчайшие – выполнять следующие упражнения с умеренным или высоким усилием: тяга гантелей, тяга широчайших широким хватом, тяга прямых рук вниз, тяга лент сидя, пуловер гантелей и тяга штанги в наклоне. Вам так же может понравиться... Как делать отжимание: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги Определить положение глубоких мышц спины: Определить положение глубоких мышц спины Сколько калорий нужно съесть чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть Next Расчет сколько нужно калорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор Previous Упражнения для ягодиц и ног для женщин в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт