Питание бодибилдера начинающего: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Содержание

10 правил питания бодибилдера

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

  • Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса – 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Популярные мифы

Относительно утреннего приёма пищи возникают некоторые суждения, которые на поверку оказываются абсолютно ложными. Рассмотрим самые распространённые мифы о завтраке:

  1. Способствует увеличению веса. Помните — вся пища, съеденная в утренние часы, будет переварена и переведена в энергию, которая вам понадобится в течение дня. Все жиры и углеводы, полученные за утренним приёмом пищи, желудок успеет переработать в течение 5–6 часов.
  2. На завтрак можно съесть всё, что угодно: это неверное утверждение. Если очень плотно и обильно позавтракать, то калории, полученные утром, не успеют «израсходоваться» к обеденному приёму пищи. Также существуют продукты, которые лучше не есть с утра (список выше).
  3. Правильный завтрак отменяет правильный обед и ужин. Для поддержания физического здоровья следить за тем, что и как вы едите, необходимо в течение всего дня, а не только утром!
  4. Кофе и мюсли обеспечат «зарядом» на весь день. Кофе является источником кофеина, который действительно обеспечит энергией, но только на 15 минут. В состав же мюслей быстрого приготовления, как правило, входит большое количество сахара, поэтому эффект от такой пищи будет очень краткосрочным: сахар, поступив в кровь, вызовет быстрое насыщение и выработает энергию, которая исчезнет в ближайшие 30-40 минут, и организм снова потребует следующей порции.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов ().

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ()

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ().

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
  • Перекус: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
  • Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
  • Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
  • Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
  • Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

  • Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
  • Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

  1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
  2. Диетическая (с сахзамом)
  3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка:
Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке:
Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе .

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит

Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

  1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
  2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
  3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
  4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
  5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
  6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
  7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

  1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
  2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
  3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
  4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
  5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
  6. Легкий

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам – сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание
– залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

  • 5 ст. ложек овсяных хлопьев
  • полчашки слив и вишни
  • 3 ст. ложки йогурта
  • мед по желанию
  • 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

  • полчашки кефира
  • 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев
  • половинка груши
  • 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

  • полстакана йогурта
  • 4 ст. ложки хлопьев овса
  • 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
  • полчашки черники или смородины
  • 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня. Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов)

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак. Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак

Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально)

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

  • мясо едят с овощами и пряными травами;
  • нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
  • молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
  • сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем – не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами – сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные – рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Советы по питанию для новичков в бодибилдинге.

Если кто-то решит заниматься бодибилдингом, он должен обратить внимание на то, что он ест, потому что его рацион должен содержать в себе все питательные вещества для обеспечения прогресса …

Спортсмены должны согласовывать с тренером свое меню, потому как это как минимум 50% прогресса. Особенно в случае новичка.   Чем больше вы контролируете свою диету, тем лучший результат дадут тренировки. Можно с уверенностью сказать, что бодибилдеру просто необходимо иметь представление о  видах питательных веществ (белки, углеводы, жиры), калорийноси и времени приема пищи   и важности спортпита, это все сделает его  гораздо более успешным в достижении своих целей.

Правило 1 – белок.

Ежедневно необходимо потреблять по крайней мере, 2-3 г белка на килограмм массы тела.

Мышечные клетки построены из основных элементов белков — аминокислот. Обычному человеку в день требуется максимум 1 грамм белка на килограмм массы тела, по данным исследователей при тренировках необходимо в два раза больше, то есть. 2 грамма в день. Для новичков в бодибилдинге эта цифра может быть еще выше, 3 г, так как мышечная клетка в течение первых шести месяцев  быстрее всего реагирует на стимуляцию к росту, поэтому очень важно, чтобы аминокислоты, которые приходят из белка,  были всегда доступны для развития клеток. Если нет достаточного потребления белка,  то тренировки дадут весьма умеренные результаты, а может быть и регресс массы.

Кроме количества крайне важно и качество белка, его амнокислотный состав. Отдавайте предпочтение индейке, куриной грудке, говядине или рыбе. Также в вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, у них очень хороший аминокислотный состав.  Ну и обезжиренный творожок, куда ж без него ) . Эти продукты обеспечат вас требуемым набором аминокислот

Правило 2 — углеводы

Ежедневно необходимо не менее 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

В то время как белки имеют первостепенное значение, углеводы находятся на втором месте в бодибилдерской иерархии. Углеводы в организме хранится в виде мышечного гликогена (источника энергии), и, если это необходимо (например, во время тренировки) могут быть использованы. Культуристу с массой 90 кг в день нужно 360-540 граммов углеводов, чтобы увеличить массу.

Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, которые медленно всасываются, такие как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, овсянка, различные виды бобов, фруктов и овощей.

Правило 3. — не избегать жиров!

20-30% калорий должно поступать от жира!

В случае взрослых, которые не регулярно тренируются, этот показатель должен составлять только 5-10%, но для культуристов очень важно получать   достаточное количество жира, так как, согласно исследованиям, жиры помогают синтезировать необходимый уровень тестостерона (который способствует развитию мышц). И вообще, мужчине без тестостерона никуда. Обезжиренная диета работает против культуристов. Достижение и поддержание надлежащего уровня тестостерона является необходимым условием того, чтобы обеспечить себе прогресс в тренировках. Ведь тяжелая физическая нагрузка ведет к снижению уровня тестостерона, поэтому надо его компенсировать.

Потребление насыщенных жирных кислот обеспечивает источники белка животного происхождения, такие как говядина. В качестве источника ненасыщенных жиров могут помочь семечки,   оливковое масло, любимец американских культуристов — арахисовое масло. Хорошим источником дополнительных жиров является рыба и льняное масло, обеспечивающие организм  важными Омега-3 жирные кислоты.

  Правило 4. – контролируйте количество калорий.

Для формирования мышц, необходимого   40 калорий в день на килограмм веса тела!

Для формирования мышц постоянно должен быть положительный баланс калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Если будет сгорать больше калорий чем организм получает, то не будет происходить формирование мышц, потому что тело будет экономить энергию. Именно поэтому необходимо, чтобы бодибилдер с весом 90 кг в день получал по крайней мере 3600 калорий.  С учетом первых трех правил рацион должен  выглядеть следующим образом: 20-30% белка, 40-60% углеводов и 20-30% жира.

Правило  5.- есть часто!

Каждые 2-3 часа, нужно съесть что-то, что содержит высококачественный белок и сложные углеводы!

Таким образом, вы должны быть уверенны, что ваш организм получает достаточное количество энергии для работы и аминокислот для строения мышц. Этим вы создадите благоприятные условия для увеличения мышечной массы.

Самое главное это то, что каждый прием пищи должен содержать  примерно то же количество еды. Частые приемы пищи будут раскручивать ваш метаболизм. Для бодибилдера это важно. Кроме того, редкое но обильное питание неизбежно будет приводить к тому, что излишки энергии будут откладываться организмом в виде жира, а не мышц. И результатом ваших усилий будет брюшко,а спортивная фигура.  Поэтому дробите приемы пищи, организм не должен испытывать чувства голода в течении дня.
Убедитесь, что вы едите в день не менее шести раз, если это возможно, и  восемь раз, а среднее потребление калорий за каждый прием пищи должен быть около 400-500 калорий.

Идеальное утро — вот идеальные утреннее меню начинающего бодибилда массой 90 кг

7:30 Завтрак

— 4 больших вареных яиц
— 1 чашка овсянки приготовленная в молоке
— 1 большой банан

10:00 Перекус

— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 3-4 тонких ломтиков постного филе индейки
— 2 ломтика нежирного сыра

13:00 Обед

— 100 г постной говядины
— 2 лепешки бездрожжевого теста (как пример: лаваш)
— 1 овощной салат

15:00 Перекус

— 50 г тунца
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 1 банан

Правило 6 – Время приема углеводов.

Перед тренировкой надо  потреблять сложные углеводы, а после тренировки простые!

Как вы читали ранее, то целесообразно потреблять преимущественно сложные углеводы.  Исследования показывают, что если спортсмены отдают предпочтение только сложным углеводам, то они будут иметь больше энергии, выносливости, меньше будут уставать, а также будут сжигать больше жира и не будут ощущать голод в течение дня. Хорошими источниками сложных углеводов являются различные фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы.

После тренировки можно себе позволить продукты, которые богаты простыми углеводами, такими как белый хлеб, пирожные или спортивные напитки, которые содержат глюкозу. Это увеличит уровень   инсулина. Благодаря ему, углеводы сразу попадают к мышечным клеткам. Повышенный уровень инсулина является благоприятным для использования аминокислот и имеет первостепенное значение если вы принимаете креатин.

Правило 7 — перекус перед сном

Перед сном каждый вечер рекомендуется выпить порцию казеинового протеина, содержащего 40 грамм белка, 2-3 столовые ложки льняного масла и  4-5 орехов миндаля. Казеин можно заменить обезжиренным творогом.

Казеин выбирается потому что, из всех видов протеина он всасывается медленней всего. Таким образом, он обеспечивает непрерывную подачу аминокислот для роста мышц во время сна.

 Правило 8 — применяйте креатин

До и после тренировки, принимать 3-5 г креатина!

Креатин является одной из наиболее эффективных добавок. Любой врач, тренер и диетолог согласны, что есть положительный эффект креатина   независимо от возраста и пола. Было проведено много исследований результатом которых был вывод, что креатин является эффективным и безопасным. Уже через несколько недель можно будет увеличить ваши силовые показатели  на 10%, мышцы станут сильнее, и тренировки будут проходить гораздо более эффективно. И все это без каких-либо побочных эффектов!

Правило 9 — используйте HMB

На завтрак, до и после тренировки и перед сном рекомендуется потреблять 1-3 грамма НМВ в течение первых трех месяцев тренировок.
В то время как креатин рекомендуется для всех бодибилдеров (начинающих  и продвинутых), HMB с новичками могут сделать чудеса. НМВ предотвращает регресс мышц, стимулируют образование мышечных клеток, особенно в случае начинающих культуристов. HMB не так эффективна  у  культуристов со стажем. . После первых трех месяцев, можно взять 5-19 грамм лейцина вместо НМВ.

Идеальный день — вот идеальные меню днем начинающего бодибилдера массой 90 кг

17:00 Перед тренировкой

— 20 г протеиновый коктейль (лучшие молоко сывороточные белки)
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 3-5 г креатина

18:30 После тренировки

— 20-40 г смеси сывороточного белка молока
— 3-5 г креатина
— 1-3 г HMB
— 0,5 литра спортивного напитка с сахаром (простой источник углеводов)

19:30 Ужин

— 150 г постная куриная грудка
— 1 большая картофелина
— 1 чашка брокколи или спаржи

20:30 Перед сном

— 1 чашка нежирного творога
— 20-30 г казеина
— 2-3 чайные ложки арахисового масла или 1-3 чайные ложки льняного масла
— 1-3 грамма HMB


Теги: белки

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Режим дня и питания бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые  читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц. 

Бодибилдинг в кругах Эйлера

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

  • кондитерские изделия
  • очень жирную пищу
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки
  • газированные сладкие напитки
  • колбасы
  • копчености
  • все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

  • морепродукты и рыба
  • постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
  • яйца
  • бобовые
  • молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

  • крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
  • макаронные изделия темных сортов
  • печеный картофель
  • мюсли
  • овощи
  • фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

  • жирные сорта рыбы
  • масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
  • нерафинированные растительные масла
  • орехи
  • сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

 

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера


Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Что приготовить на обед бодибилдеру

Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?

Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными рецептами, которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.

Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?

Что есть на обед бодибилдеру

Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак – 30-35%. Ужин должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.

Основную порцию белка бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.

Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.

Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%.

Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.

Обед бодибилдера

Nutrition Program #1370930189

Вариант 1

Тунец консервированный в собственном соку

  • 1 банка (125 грамм)
  • 116 Ккал
  • 25,5 белков, гр
  • 0,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

  • 246 Ккал
  • 12,9 белков, гр
  • 3,2 жиров, гр
  • 41,4 углеводов, гр

Салат овощной

  • 200 грамм, заправить растительным маслом
  • 32 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

Вариант 1

  • 394 Ккал
  • 41 белков, гр
  • 4 жиров, гр
  • 47,8 углеводов, гр

Вариант 2

Куриная грудка без кожи

  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Начинающий бодибилдинг: полное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая наберет килограммы мышц за ночь. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если они получат хорошее начало, возможно, они останутся здесь на некоторое время.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

Сегодня, когда существует масса источников информации, действительно нет причин не иметь хорошего, базового представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Почему? Потому что этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают, какие мышцы.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 жесткими повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями — это действительно простой и отчасти быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг — это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняющего 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет представлен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе имеет смысл прибавить в весе, и он будет рекомендован в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее практическое правило — отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге вернуться в исходное положение. должность.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенным выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточить внимание на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы усердно работать, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, каким казалось упражнение чувствовать. Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

На

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения — приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц — частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выступать в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему расписанию, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или вытягивания вниз): Как можно больше подтягиваний, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений Ключевой момент здесь — начинать подтягивание широчайшими, а не руками. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
  • Жим лежа: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 — месяц №1 для печати.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель — сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте сделать кардио после отягощения или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство для начинающих по похуданию».

Базовое питание

Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров — это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Ваше потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные блюда с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов питания.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или белковый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: с учетом вашего метаболизма и уровня активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель — сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, — это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство по сжиганию жира для новичков», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример — углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует восстановлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль — 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сыворотка, молоко и соя сочетаются по той же причине — для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и mct’s, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 — еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор — хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Список продуктов для бодибилдинга для начинающих ▷ Legit.ng

Питание — это регулятор обмена веществ в организме. Ты слышал об этом? Количество и качество еды зависят от вашего физического и умственного тонуса, уровня гормонов в крови и даже уровня интеллекта. Правильное питание в бодибилдинге еще более важно, потому что вам нужна пища, которая укрепит ваши мышцы. Итак, давайте рассмотрим список продуктов для бодибилдинга.

Здоровое тело с увеличенными мускулами нельзя получить только физическими упражнениями.Если вы хотите добиться успеха в бодибилдинге, вы должны вести соответствующий образ жизни, который включает ежедневные тренировки и, конечно же, правильное питание. Правильная диета для начинающего спортсмена — сложная задача, требующая больших денег, ведь качественные продукты никогда не были дешевыми. Прочтите ниже, и вы узнаете о питании для бодибилдинга и правилах правильного питания.

Перечень продуктов для бодибилдинга

Тренировки в тренажерном зале будут эффективны только в сочетании с правильным питанием. Основная цель начинающего бодибилдера — нарастить сухую мышечную массу, а не похудеть.В течение первых полутора месяцев тренировок следует полностью отказаться от некоторых запрещенных продуктов, в том числе:

Stanbic IBTC: ваше здоровье так же крепко, как и ваше состояние
  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучных изделий из белой муки;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасы;
  • пробок;
  • соленья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие фрукты для похудения в Нигерии

Большинство перечисленных продуктов являются простыми углеводами.Они злейшие враги спортсмена, да и вообще любого человека. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая часть описываемых продуктов задерживает воду в организме, за счет чрезмерного содержания солей и химических добавок.

Вы должны есть белковые продукты. Белок должен составлять основу вашего рациона. Это способствует наращиванию мышечной массы. Вот белковые продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню:

  • куриные яйца;
  • телятина;
  • куриное филе;
  • морепродукты;
  • белая рыба;
  • лосось;
  • бобовые;
  • творог.

Важно! Ежедневный рацион бодибилдера должен включать половину белка, еще 30% углеводов и 20% жиров. Углеводы должны быть сложными, например:

  • крупы, лучше всего гречиха и овсянка, но исключить рис и манную крупу;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачок;
  • помидоров;
  • огурцы;
  • хлеб из непросеянных отрубей;
  • яблок.
Как сделать гель или спрей для дезинфекции рук в домашних условиях: простой рецепт

Лучше отдать предпочтение растительным маслам, например оливковому, льняному или подсолнечному.Их источниками также могут быть орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию. Лучше есть чаще, но меньшими порциями. В течение дня вы должны есть не менее 5-6 приемов пищи. Ошибочно запрещено есть после шести вечера. Такое ограничение только помешает набору мышечной массы. За час до сна нужно выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводные продукты следует концентрировать в первой половине дня.Второй обязательно должен быть насыщен белками.

Вода — второй после углеводов фундаментальный компонент питания бодибилдинга. Обезвоженные мышцы не растут. Бывает, что состояние обезвоживания скрыто и никак себя не проявляет.

Выпейте 3 стакана воды и наблюдайте за собой. Если в течение полутора часов вы не хотите ходить в туалет, у вас скрытое обезвоживание. Обычно это симптом заболевания, поэтому нужно обратиться к врачу.

Дамы с большими бедрами и толстыми бедрами будут жить дольше, это люди, которые этого не сделают — исследование показывает

Бодибилдер должен выпивать не менее 3,5 литров жидкости в день. Такое количество воды обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете жажду, пейте больше. Если обычно для утоления жажды вы выпиваете один стакан воды, то теперь выпивайте два стакана.

Все блюда можно приготовить:

  • на мангале;
  • в духовке;
  • на пару или на кипячение.

Откажитесь от привычки есть жареную пищу. По вкусовым качествам блюдо не уступает, если его готовят на гриле или запекают в духовке, но жирность в нем значительно снижается.

Меню дня культуриста

Стандартный план питания, включающий завтрак утром, обед и ужин во второй половине дня, не для культуристов. Перерыв между приемами пищи в этом случае будет слишком большим. У вас будет достаточно времени, чтобы проголодаться, и это знак того, что ваше тело начало получать энергию из дополнительных источников.

Образ жизни: 8 превосходных приемов одежды, которые изменят вашу жизнь

Во-первых, , ваше тело начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать убывающую энергию тела.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее накопленные углеводы в печени и мышцах. Это плохо. Вы теряете мышечную массу, которую наращиваете с большими усилиями, и уменьшаете запасы гликогена. Наличие этих резервов определяет интенсивность вашей регулярной тренировки — чем больше гликогена накапливается в печени и мышцах, тем интенсивнее и продолжительнее будет ваша тренировка.

Кушать нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Интервал между приемами пищи должен быть минимальным. Все это время организму нужна глюкоза, которая проникает с кровью через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми, и нет необходимости в секреции кортизола.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза гвоздики для похудения и лечения целлюлита

Лучше обратиться за помощью к специалисту в составлении правильного меню бодибилдера. Но если такой возможности нет по нескольким причинам, предлагаем примерный рацион на день.

ОТЧЕТ: Как COVID-19 привел к увеличению детского труда в штате Лагос (родители, дети делятся опытом)
Первый завтрак:
  • гречневая каша 100 г;
  • три вареных яйца;
  • яблоко.
Второй завтрак:
  • телятина 200 г;
  • каша овсяная 100 г;
  • овощи 300 — 400 г
Полдник:
Первый ужин:
  • макароны твердые 100 г;
  • рыба 200 г;
  • овощи 200 г.
Ужин:
Второй ужин перед сном:
  • Нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки как дополнительное питание

Спортивное питание будет полезно наряду с правильно составленной диетой для бодибилдинга. Рынок таких добавок велик, что предлагает приманку для начинающих бодибилдеров. Они демонстрируют мега-результаты от их использования. Действительно, есть батончики, таблетки, коктейли, присыпки. Как выбрать действительно необходимую добавку, которая не только опустошит ваш кошелек?

Белок — это основная добавка, которая способствует увеличению мышечной массы.Общие рекомендации по приему: 3–4 раза на одну порцию в количестве 20–30 г. Максимально допустимая разовая порция — 40 г. Но все же лучше спросить врача, который определит вам необходимое количество протеина.

Exclusive: Управляющий директор Legit.ng делится 5 цифровыми тенденциями, которые помогут вашему бизнесу в 2020 году

Gainer также является белком, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что такое соединение позволяет лучше усвоить белок.Гейнер поможет пополнить запасы энергии после интенсивной тренировки и, в то же время, стимулирует рост мышц.

В спортивное питание следует включить витаминов и минералов . Как правило, витаминов, поступающих с пищей, не хватает. Считается, что одним из основных элементов набора мышечной массы является ретинол. Ускоряет обменные процессы и способствует усвоению белка. Витамин А также отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию.Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для бодибилдеров.

Витамин B1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечет за собой потерю мышечной массы. Также не стоит забывать об аминокислотах. Они также важны для бодибилдеров.

МНЕНИЕ: Почему я поддерживаю кандидатуру Нгози Оконджо-Ивеала в ВТО DG

Кардиопротекторы не будут лишними для бодибилдера, особенно в жаркое время года.Их прием перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хондропротекторы укрепит опорно-двигательной системы. Тренировки постепенно разрушают хрящевую ткань, поэтому ей требуется дополнительное «питание» — хондропротекторы.

Пищевые добавки могут значительно улучшить ваши результаты. Но следует помнить об их рационе в сочетании с правильно составленным питанием и тренировками. Конечно, ждать от них чуда не стоит, поскольку концентрированный белок получают из обычных продуктов.Поэтому у вас всегда есть выбор использовать его в виде порошка или в виде твердой пищи, но получать их из натуральных продуктов. Главное, чтобы количество каждого элемента, попадающего в тело, было правильным, а не в том, в каком виде он туда попадет.

Решив серьезно отнестись к собственному телу, не забывайте, что результатов можно достичь только упорным, ежедневным трудом. Питание бодибилдера — неотъемлемая часть тренировок. Нет смысла изнурять себя физическими упражнениями и отклоняться от общепринятых правил питания.Вы сводите свои усилия к нулю .. Через месяц определенного распорядка это покажется вам естественным процессом. Желание есть фаст-фуд исчезнет, ​​глядя на то, как меняется ваше тело.

Продовольственная безопасность под угрозой: фермеры бегут, вынуждены искать новые рабочие места из-за продолжающихся атак бандитов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Побочные эффекты кремов для увеличения бедер

.

Бодибилдинг для начинающих | Руководство по диете и обучению

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес
        78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда для дома
      • 22
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда для дома
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
    • Коллекции
      • Коллекции Главная
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Обучение основам
      • 0 Оригинал
      • 8 Multi-pack Производительность
      • Power
      • Raw Training
      • Бесшовные
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
.

4 Лучшие добавки для бодибилдинга для хардгейнеров!

Слушайте внимательно, хардгейнеры. Я такой же, как ты, так что ты не один. Фактически, большинство бодибилдеров относятся к категории «отстойных генетиков» — именно поэтому вы в первую очередь и занялись бодибилдингом.

Вы устали быть тощим и получать пустые взгляды от людей, когда говорите им, что тренируетесь. Вы не вините их, потому что вам трудно поверить в то, что вы тренируетесь в тренажерном зале 5 дней в неделю и мало что показываете.

Наши тела больше подходят для того, чтобы быть одним из этих худых, подлых беговых машин, чем выглядеть возбужденным, как Хью Джекман из Росомахи.

Наши тела не похожи на Хью Джекмана из Росомахи.

Компании, производящие пищевые добавки, эксплуатируют и используют ваши желания, обещая огромные выгоды, обещания «лучше, чем стероиды» и драматические подвиги силы — но вы начинаете верить, что это всего лишь куча дыма и зеркал.

Или это?

Да и нет.Добавки не являются ключом к победе в вашем первом шоу по бодибилдингу или шокированию друзей, когда вы срываете рубашку, но они могут иметь значение на 10% при условии, что ваша диета, тренировки и образ жизни выбраны правильно.

Секрет в том, что не существует лучшей добавки для бодибилдинга для всех. Вы должны проанализировать, почему вы хардгейнер, а затем использовать добавки для бодибилдинга, которые решают ваши проблемы с хардгейнером, вместо того, чтобы использовать каждую блестящую добавку во дворе.

Но прежде чем мы рассмотрим, какие добавки для бодибилдинга вам нужны, позвольте мне сказать прямо:

  1. Не спрашивайте меня, какая лучшая протеиновая добавка, если вы не едите протеин каждые три часа.
  2. Даже не думайте спрашивать меня о протеиновых напитках перед тренировкой и после тренировки, которые можно купить, если вы даже не потребляете достаточно калорий.
  3. Не смейте спрашивать меня, какой продукт NO2 принимать, если вы не спите по 8 часов в сутки.
  4. Даже не думайте спрашивать меня, какой тестовый бустер принимать, если вы пьете до четырех утра по выходным.
  5. Не смущайтесь и не спрашивайте, какие поливитамины принимать, если вы не едите хотя бы 10 порций фруктов и овощей в день.

Перед тем, как покупать какие-либо добавки, верните домой сообщение: Всегда спрашивайте себя: «Что я пытаюсь получить от этой добавки, чего не может сделать моя диета?»

Бодибилдеры знали об этом еще до того, как были изобретены добавки, и полагались на самый доступный анаболический гормон — цельную пищу. Позвольте этому погрузиться на мгновение.

Я понимаю, что нецелесообразно каждый раз вводить в организм аминокислоты и питательные вещества для бодибилдинга с трехчасовыми интервалами после приема твердой пищи.

Я знаю, что на самом деле у вас может быть 90% -ный порог в ваших тренировках, диете и образе жизни, что означает, что вы максимизируете каждый элемент, который вы можете контролировать естественным образом.

Теперь пришло время использовать лучшие добавки для бодибилдинга, которые понравятся большинству. Помните, что вам необходимо составить свою программу добавок, исходя из ваших индивидуальных потребностей, но для 90% хардгейнеров, читающих это, в 90% случаев указанные ниже добавки для бодибилдинга будут прочной основой для инвестиций.Вот они:

1. Креатин

Многие парни думают, что если они примут креатин, они вырастут. Эти люди введены в заблуждение, поэтому очень важно, чтобы вы лучше понимали, что креатин будет делать для вас, а что нет.

В чем вам по существу поможет креатин, так это усиленно работать в тренажерном зале. Он делает это за счет пополнения высокоэнергетического соединения, называемого креатинфосфатом, который необходим мышцам, если они собираются продолжать интенсивно сокращаться, а вы собираетесь продолжать поднимать вес.

Как только у вас закончатся запасы креатина, вы почувствуете, что натолкнулись на стену на тренировке — независимо от того, насколько сильно вы будете увеличивать вес, этого не произойдет.

Некоторые парни придерживаются диеты с высоким содержанием креатина (например, те, кто ест много красного мяса), но в среднем большинство людей, занимающихся тяжелой атлетикой, терпят неудачу.

Креатин заполняет этот пробел и гарантирует, что недостаток креатинфосфата в вашем организме не станет проблемой.

При правильном использовании он может помочь вам работать усерднее, чтобы вы могли видеть лучшие результаты, но он не сделает работу за вас.

2. Протеиновый порошок

Еще одна добавка, которую я рекомендую большинству людей, — это протеиновый порошок. Когда вы усердно работаете в тренажерном зале, ваши потребности в белке возрастают, и если вы изо всех сил пытаетесь насытиться едой, вы рискуете не увидеть максимальный прирост мышц.

Протеиновый порошок удобен, экономичен и отлично подходит для использования до, во время и после тренировки.

Только не начинайте заменять всю твердую пищу протеиновым порошком. Этого я бы не рекомендовал.

Не спрашивайте меня, какая лучшая протеиновая добавка, если вы не едите протеин каждые три часа.

3. Глютамин

Третья добавка, которую вы могли бы добавить в свою программу наращивания мышц для худых парней, — это глютамин. Каждый раз, когда вы делаете приседания, сгибания бицепсов, гребли или даже просто поднимаетесь по лестнице, чтобы попасть в тренажерный зал, вы создаете нагрузку на свое тело.

Со временем весь этот стресс будет накапливаться, и когда он станет слишком сильным для тела, вы перестанете показывать прогресс.

Глютамин — это натуральное вещество, поступающее в организм с пищей и помогающее справиться со всем ежедневным стрессом. Однако из-за того, что вы поднимаете очень тяжелые нагрузки в тренажерном зале несколько раз в неделю, нормального количества глютамина, циркулирующего в организме, может быть недостаточно.

Вот где пригодятся добавки.Если вы добавите внешний источник глютамина к своему ежедневному потреблению, вы сможете гораздо лучше справляться с этими стрессорами, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь после каждой тренировки.

Поскольку вы не можете вернуться в тренажерный зал для второй тренировки, пока не восстановитесь после первой, довольно легко понять, почему глютамин является разумной добавкой для использования.

Со временем весь этот стресс будет накапливаться, и когда он станет слишком сильным для тела, вы перестанете показывать прогресс.

4. Зеленый продукт

Наконец, последняя добавка для худых парней, которую вы должны принимать, — это продукты из зелени. Когда вы стреляете, чтобы набрать мышечную массу, которую вы хотите набрать, вы будете есть очень много еды — настолько много, что временами вам будет очень трудно ее набрать.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на максимально калорийной пище. К сожалению, это означает, что большинству цельных овощей не будет места в вашем рационе.Они просто насытят вас слишком быстро и помешают получить калории.

Но овощи чрезвычайно важны для здоровья организма с точки зрения витаминов и микронутриентов, и именно здесь на помощь приходит продукт из зелени.

Когда вы примете это, вы получите необходимую уверенность в питании, в то же время высвободив себя, чтобы сосредоточиться на тех источниках калорийной пищи, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Заключение

Так прекратите ставить под сомнение добавки.Составьте свой рацион, а затем используйте вышеуказанные умные добавки и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это постоянно. Чем больше вы отвлекаетесь, тем дальше вы собираетесь добиться успеха.

.