Программа для отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

‎App Store: Отжиматор

Снимки экрана (iPhone)

Описание

*Теперь навсегда бесплатно.

Отжиматор — уже легенда AppStore! Мы с вами с 2010 года посчитали более 30 миллионов отжиманий, достигли десятки тысяч ачивок, и сбросили тонны лишних килограммов.

Отзывы об Отжиматоре:

«Если вы хотите вспомнить былые времена и вернуть свою физическую форму — «Отжиматор» поможет вам.» © IWORLD-CLUB.COM

«Забавное бесплатное приложение для тех, кто не может себя заставить наконец заняться спортом и поддерживать физическую форму.» © PROSTOMAC.COM

«Отжиматор — мотивирует на подвиги» © Довольный пользователь Отжиматора

ВНИМАНИЕ! На данный момент приложение считает отжимания только на iPhone (всех моделей).

Для подсчета отжиманий

— Выберите нужный режим и колличество отжиманий
— Положите ваш iPhone под грудь
— При правильном (достаточно низком опускании тела) вы услышите звуковой сигнал.

Отжиматор работает с приложением Здоровье от Apple, вы можете сохранять информацию о тренировках.

Если вам понравилось приложение — оцените его на 5 звёзд в AppStore!

15 мар. 2017 г.

Версия 3.0

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Весна — самое время восстановить ритм тренировок или немного поднять планку!
В этом обновлении 3 очень важные штуки.

1. Программа тренировок! Да! Да! Да!
2. Тренировки с перерывом, в несколько подходов.
3. Теперь ваша статистика и прогресс бережно хранятся в iCloud и не потеряются.

А ещё немного улучшенный вид, починена пара багов.

Оценки и отзывы

Оценок: 700

Нормас!

Все нравиться! Держусь в форме- отжимаюсь! Вы молодцы!

Ок

Простая, но полезная программа

Лучшее приложение!

Классная идея, крутая реализация! Всё супер!
Пожалуйста, добавь отмену (ошибочных) результатов, иначе статистика у меня показывает некорректно.

Разработчик CHERNYE MEDVEDI, OOO указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Геопозиция
Пользовательский контент
Идентификаторы
Данные об использовании

Диагностика
Другие данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: CHERNYE MEDVEDI, OOO
Размер: 30,1 МБ
Категория: Спорт
Возраст: 4+
Copyright: © Smorodina
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Содержание

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

кроссфит | The Lowly Push-up Revisited

ByStephane Rochet10 мая 2022 г.

Найдено в:220518,The Professional Coach

Смотреть любой P.E. класс, спортивная практика или военная подготовка, и вы, вероятно, увидите, как отжимания раздаются, как конфеты, обычно в подходах по 25 или более и часто в качестве наказания. Большинство из нас испытывали это в тот или иной момент. И, может быть, именно потому, что мы так хорошо знакомы с этим упражнением, мы относим отжимания к одноразовому движению, которое отбрасываем в разминку и тренировку, не заботясь о освоении самого движения.

Однако лучшие силовые тренеры осознают ценность этого упражнения. Как описал тренер Глассман в статье «Отжимания» в журнале CrossFit за март 2003 года, при правильном выполнении отжимания представляют собой невероятно требовательное движение всего тела, которое задействует как можно больше стабилизаторов. Только по этой причине отжимания должны быть основой любой силовой и кондиционной программы. Ключ, однако, заключается в том, что упражнение должно выполняться правильно, чтобы получить пользу.

К сожалению, очень немногие спортсмены достигли мастерства в отжиманиях. На самом деле то, что обычно считается приемлемой техникой отжиманий, на самом деле настолько отходит от идеальной формы, что теряются многие преимущества. Такие навыки, как превосходная стабильность срединной линии, сила плеч, подвижность и устойчивость, атлетизм и относительная сила, просто не развиваются максимально при некачественных отжиманиях, независимо от того, сколько повторений мы можем сделать.

Идеальные отжимания

В статье Глассмана стандарт CrossFit для «идеальных» или «честных» отжиманий определяется как « медленное движение от полного выпрямления до точки максимальной глубины без «достижения» заземляться или нарушать тугое, жесткое, прямолинейное положение тела, а затем жестко возвращается к полному выпрямлению». Для получения максимальной пользы мы должны стремиться к тому, чтобы каждый представитель следовал этим рекомендациям. Также в статье отмечается, что овладение совершенным отжиманием абсолютно необходимо перед стремлением к отжиманию в стойке на руках. Джеймс Хобарт демонстрирует здесь идеальное отжимание.

Техника выполнения:

Идеальное отжимание, как определено выше, точно описывает, как следует выполнять каждое повторение этого движения: начиная с полного выпрямления руки, продвигаясь на максимальную глубину, а затем возвращаясь к полному выпрямлению в плавном, контролируемое движение, не нарушая жесткой прямолинейной позы.

Просто, но не легко. Есть несколько технических деталей, которые могут помочь спортсменам правильно выполнять Rx-отжимания.

Расположение рук : Как правило, руки следует располагать на уровне плеч, сразу за плечами. Это хорошее начало для большинства спортсменов. Пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь к центру тела. Плотно упираясь руками в землю, спортсмен должен попытаться повернуть их наружу против часовой стрелки левой рукой и по часовой стрелке правой рукой. Это помогает расположить локти под правильным углом и создать напряжение в плечевом поясе, когда спортсмен опускается. Это напряжение важно для развития силы и для поддержания жесткой позы с головы до ног.
Локти : Положение локтей естественно должно устанавливаться при попытке вращать руки. В идеале плечи должны быть под углом 45 градусов к телу, а не расклешены на уровне плеч. Если смотреть на спортсмена в нижнем положении сверху, его голова и локти должны иметь форму стрелки, а не буквы Т.

У более слабых спортсменов или при утомлении часто можно увидеть, как локти расширяются.
Напряжение всего тела: Мы уже упоминали, как поворот рук создает напряжение в плечах и верхней части спины. Создание напряжения во всем теле имеет решающее значение для идеального отжимания. Сохраняйте внешнее давление на руки. Напрягите пресс, как будто собираетесь принять удар. Сожмите ягодицы вместе. Согните квадрицепсы. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего сета. Дыхание должно быть в форме коротких вдохов, которые не нарушают это напряжение. Это называется дыханием за корсетом.
Правильное движение лопаток : Одним из основных спортивных преимуществ правильных отжиманий является движение лопаток и лопаток во всем диапазоне движений. Когда спортсмен опускается, лопатки должны естественным образом сближаться до тех пор, пока они полностью не втянуты в нижнее положение. Когда атлет поднимается, лопатки плавно расходятся или выдвигаются. В верхней точке, если спортсмен полностью выпрямляет руки и отталкивает землю, лопатки полностью выдвигаются.
Выполнение этого полного диапазона движений — отличная техника для улучшения подвижности плеч и здоровья любого человека, а также она должна быть основным продуктом для любого спортсмена, занимающегося метанием.

Техника, которую нельзя выполнять:

Дотягивание до головы : При хорошем отжимании подбородок, грудь, живот и бедра касаются пола одновременно. В самом низу отжимания спортсмен должен иметь возможность поднять руки и не «плюхнуться» на землю. Когда твердое тело спортсмена опускается, цель состоит в том, чтобы как можно дольше не касаться земли. Вытягивание шеи, чтобы дотянуться головой до земли, является распространенной ошибкой, которая уменьшает диапазон движений при отжимании.

Потеря средней линии : Одним из наиболее важных навыков, оттачиваемых с помощью отжиманий, является способность стабилизировать среднюю линию при движении вверх и вниз. По сути, это превращает отжимание в подвижную планку со значительной нагрузкой на среднюю линию, потому что расстояние между точками контакта с землей (ступни и руки) относительно велико. По мере увеличения количества повторений нагрузка на среднюю линию только возрастает, как и искушение для спортсмена перерастянуться и позволить бедрам провиснуть к земле. Это свидетельствует о потере стабильности срединной линии.
Слишком быстро/Прыгает/Остановка : Надлежащий темп для серии отжиманий (не сделанных на время) – плавное, стабильное две секунды вниз и две секунды вверх без пауз в верхней или нижней части. Перед изменением направления должен быть только легкий «поцелуй» земли, а не отскок. Спортсменам не следует сильно отрывать грудь от земли, чтобы помочь им подняться. Конечно, при отжиманиях на время темп можно увеличить, но правило не подпрыгивания все равно действует! Кроме того, как только спортсмен делает паузу, чтобы «отдохнуть» (обычно это происходит в верхней части повторения), сет заканчивается.

Замыкание вверху и/или внизу : В нижней части отжимания подбородок, грудь, живот, бедра и бедра соприкасаются с землей. В верхней точке руки полностью выпрямлены. Главная уловка в отжиманиях — не опускаться полностью, оставляя грудь на несколько дюймов над землей. Это часто связано с дотягиванием головы или провисанием бедер. Также очень часто можно увидеть, как спортсмены начинают опускаться для следующего повторения до того, как они полностью выпрямили руки в верхней точке. Достижение полного диапазона движения в этом упражнении имеет решающее значение для оптимального развития мышц груди, рук и верхней части спины, а также для правильной подвижности плеч и локтей. Мы также хотим убедиться, что стабильность срединной линии может поддерживаться на протяжении всего диапазона движения, особенно в нижней части повторения, где нагрузка на среднюю линию обычно наиболее высока.

Улучшение отжиманий

Отжимания являются сложной задачей для многих спортсменов, потому что это упражнение требует перемещения значительной части веса тела по всему диапазону движения. Для спортсменов, работающих над развитием отжиманий или оттачиванием своей техники, отжимания на перекладине в стойке являются полезным инструментом, равно как и эксцентрические отжимания, отжимания, начинающиеся из нижнего положения, и медленные толчки. -UPS.

Отжимания на стойке : Для этих отжиманий спортсмен устанавливает штангу на стойке между талией и грудью. Чем выше установлена планка, тем легче отжиматься. Эта последовательность хорошо подходит для развития силы, необходимой для отжимания, и для обучения спортсмена развитию полного напряжения тела при переходе от полностью выпрямленных рук к касанию штанги грудью. Как только спортсмен может сделать 10-15 строгих повторений на определенной высоте грифа, он может опустить штангу на несколько дюймов, чтобы увеличить сложность.
Медленные эксцентрические упражнения : Из верхнего положения отжимания спортсмен медленно опускается на землю, сохраняя неподвижное положение тела, пока не коснется земли. Это отличная версия для развития силы и устранения вытягивания, потери устойчивости по средней линии или коротких замыканий. Каждое повторение должно занимать 10 секунд или около того. Спортсмен должен продемонстрировать полный контроль во всем диапазоне движения. Всего за тренировку достаточно 6-12 эксцентрических повторений.
Начиная с нижнего положения : Для спортсмена, который может сделать несколько отжиманий, это полезная техника для уточнения положения тела. Каждое повторение начинается с того, что спортсмен лежит на земле в нижней позиции для отжиманий, руки находятся за плечами. Спортсмен напрягает все свое тело и держит его неподвижным, когда он отжимается от земли до полностью вытянутых рук. Затем спортсмен возвращается в нижнее положение, чтобы подготовиться к следующему повторению. Пятнадцать-двадцать одиночных повторений — хорошая цель для тренировки.
Медленные отжимания: По мере того, как улучшаются результаты отжиманий, спортсмен может по-настоящему усвоить технику и освоить технику движения с помощью медленных отжиманий. Здесь есть много вариантов для тестирования. Сет из 5-10 отжиманий с 5-секундной фазой опускания и 5-секундной фазой подъема — хорошее начало. Десять секунд вниз и 10 секунд вверх с полным контролем — хороший тест. Спортсмен, который может отжаться за 1 минуту — 30 секунд вниз и 30 секунд вверх — сохраняя тело неподвижным и в правильном положении, достиг твердого мастерства в отжимании.

После того, как техника отжиманий будет достаточно развита и спортсмен захочет увеличить свои возможности с точки зрения количества отжиманий, которые он может выполнить, он может использовать лестницы, EMOM, максимальное количество повторений, максимальное количество отжиманий в определенное время или определенное количество отжиманий как можно быстрее для достижения максимального эффекта. Ключевым моментом любого из этих методов является то, что техника не может ухудшиться по мере утомления спортсмена! Как только правильная техника нарушена, спортсмен должен отдохнуть, пока он снова не сможет выполнять правильные отжимания.

Лестницы позволяют выполнять значительный объем упражнений, не изнуряя спортсмена подходами с большим количеством повторений. Лестница 1-2-3-4-5 повторений — это 15 повторений. Три лестницы, выполненные 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-5, в сумме составляют 45 повторений. Спортсмен может отдыхать по мере необходимости по мере увеличения числа повторений. Тот факт, что лестница перезапускается в конце с низким числом повторений после сета с наибольшим числом повторений, помогает справиться с усталостью. По мере того, как спортсмен наращивает способности, можно использовать более длинные лестницы, например, 1-10.
EMOM — еще один отличный способ набрать большое количество отжиманий, не перегорая ни в одном подходе. Поскольку они выполняются в установленное время, EMOM в конечном итоге имеют относительно установленное соотношение работы и отдыха. Для начинающего спортсмена период работы должен быть относительно коротким по сравнению с периодом отдыха. Например, начинающий спортсмен может делать 5 отжиманий в минуту в течение 20 минут, чтобы получить 100 отжиманий в сумме. Каждая минута состоит из 8-12 секунд работы и 48-52 секунд отдыха. Более продвинутый спортсмен может вместо этого делать 20 отжиманий в минуту в течение 10 минут, всего 200 отжиманий. Каждая минута будет состоять из 30-40 секунд работы и всего 20-30 секунд отдыха.
Подходы с максимальным повторением : Раз в неделю или около того полезно тестировать подход с максимальным повторением для оценки прогресса и постановки будущих целей. Чтобы быть полезными, эти подходы с максимальным повторением должны соответствовать принципам «честных» отжиманий Глассмана с точки зрения формы и темпа. Как только спортсмен делает паузу или ломает форму, сет прекращается.
Максимальное количество отжиманий за указанное время : Немного отличается от набора максимального количества повторений, хотя эти отжимания должны соответствовать приведенным выше рекомендациям по форме, темп будет быстрее. Подпрыгивать по-прежнему нельзя. Отдыхать можно только в верхнем положении. Это хорошая техника, которую можно использовать время от времени для развития мышечной выносливости в отжиманиях.
Определенное количество отжиманий AFAP : Подобно максимальным отжиманиям за определенное время, эти отжимания совершенны по форме, но быстрее по темпу. Однако в этом сценарии спортсмен может разделить работу и отдых так, как он хочет, для достижения наилучшего результата. Это еще один хороший метод для развития мышечной выносливости.

Образец программы отжиманий для начинающих

Цель: 20 отжиманий

Текущая способность: 10 отжиманий на коленях

Часть 1:

Понедельник/Среда/Пятница : 3×8 отжиманий в раме, где все 8 повторений могут быть выполнены относительно легко (добавляйте 1 повторение каждый последующий день к каждому подходу, если это возможно, пока не станет возможным 3×15 повторений на этой планке) Опустите штангу на 4 дюйма и начните заново с 3×8). Тело должно быть напряжено на протяжении всего подхода, без потери средней линии, а грудь должна касаться грифа в каждом повторении.

Вторник/Четверг: Медленные эксцентрики. Десятисекундная фаза опускания на каждое повторение, всего 6 повторений. Добавляйте по 2 повторения каждую последующую неделю до 12 повторений. Держите тело неподвижным на протяжении всей амплитуды движения. Нет достижения или потери средней линии.

Суббота : Отжимания в нижнем положении, всего 6 повторений. У спортсмена может не хватить сил, чтобы сделать это в совершенстве, но важно практиковать и оттачивать навык развития напряжения в нижней позиции и подъема в верхнюю часть отжимания. Эти повторения также помогут спортсмену выявить слабые места.

Воскресенье : Как только спортсмен станет почти горизонтальным в отжиманиях в раме, он может начать тестировать обычные отжимания в воскресенье. Всего три попытки, разделенные 2 минутами отдыха, чтобы увидеть, насколько близко они могут подойти к выполнению обычных отжиманий. Используйте эту практику для выявления ошибок и слабых мест.

Продолжайте по этому графику, пока спортсмен не сможет сделать 5 обычных отжиманий. Это отжимание не обязательно должно быть идеальным, но должно быть близким. Существенная потеря средней линии или неспособность выполнить полный диапазон движения указывает на то, что спортсмен должен продолжать прогрессировать.

Часть 2 :

Понедельник/Среда/Пятница : Лестницы для отжиманий, 1-2-3 x 3, всего 18 повторений. Каждые 2 недели добавляйте повторение к лестнице, пока не выполните 3 лестницы по 1-2-3-4-5 повторений. Оставайся там.

Вторник : Замедленные отжимания, 5 повторений, 5 секунд вниз, 5 секунд вверх. Добавляйте по 1 повторению в неделю.

Четверг : Максимальное количество повторений. Два сета, стремление к идеальной форме и темпу. Отдых между подходами 3 минуты.

Суббота : EMOM. Начните с 3 повторений в минуту в течение 14 минут или до тех пор, пока техника не начнет давать сбои. Если это легко, попробуйте 4 повторения в минуту в течение 10 минут, затем 5 повторений в минуту в течение 8 минут и т. д.

Продолжайте следовать этой программе, пока не будет выполнен подход из 20 повторений.

Об авторе

Стефан Роше — старший писатель отдела образования CrossFit. Он работал Flowmaster в штабе семинаров CrossFit и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве тренера по общеобразовательной/тактической силе и физической подготовке. Он является сертифицированным тренером по кроссфиту (CF-L3) и любит тренировать спортсменов в своем гараже. Узнать больше о Стефане можно здесь.

Комментарии к The Lowly Push-up Revisited

URL темы комментариев скопирован!

Вернуться к 220511

Сортировать

Самые новые старые

Как делать отжимания — преимущества, вариации и многое другое ). Является ли это частью физического воспитания в школе, фитнес-тестом или быстрым и простым способом привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием.

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным.

Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным атлетом.

Как делать отжимания
Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
Преимущества отжиманий
Мышцы, задействованные при отжимании
Кто должен делать отжимания
Как запрограммировать отжимание
Варианты отжиманий
Альтернативы отжиманиям
Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания
Цель отжимания — опуститься на пол, коснуться земли, а затем снова оттолкнуться. Помните фразу «легкий как перышко, жесткий как доска» из левитирующей игры из классических детских ночевок или классических 9.0s подростковые фильмы о ведьмах.
Для эффективного отжимания все ваше тело должно работать вместе. Это не просто «упражнение на грудь». Все мышцы — от головы до пальцев ног — будут работать, чтобы удерживать ваше тело в мощном и стабильном положении. Когда все ваши мышцы работают вместе, вы будете наиболее сильными, а движение будет максимально эффективным.
Шаг 1 — Начните с положения «Высокая планка»
Кредит: Морит Саммерс
Встаньте на землю и поддерживайте свое тело руками и носками. Держите руки и ноги прямо. Расположите руки прямо под плечами, примерно на ширине плеч. Возможно, вам придется быть немного шире в зависимости от вашего телосложения и длины рук.
Сожмите ягодицы и подтяните бедра к пупку. Это поможет уберечь ваш кор от провисания. Держите ребра и бедра на одном уровне. Ничего страшного, если ваша спина будет слегка округлена , потому что это более устойчиво, чем провисание кора.
Наконечник формы: Для повышения устойчивости верхней части спины и более прочного положения плеч потяните плечи к ногам , от ушей. Для многих упражнений важно зафиксировать плечи на месте. Тренировка этой привычки с помощью отжиманий — один из эффективных способов научиться сильной жимовой позе.
Шаг 2. Прижмитесь к земле
Авторы и права: Морит Саммерс
Не опускайтесь в нижнюю позицию. Подумайте о том, чтобы притянуть себя к земле. Вы хотите полностью контролировать свои движения. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу. Сохраняйте положение планки «жесткий как доска» от туловища до ног .
Когда ваше тело опускается, направьте локти примерно на 45 градусов между ступнями и плечами. Почувствуйте, как увеличивается мышечное напряжение в груди, плечах и трицепсах по мере приближения к нижнему положению. Опуститесь насколько позволяет ваша подвижность, стремясь коснуться пола.
Совет по форме: Не позволяйте локтям растопыриваться во время опускания, поскольку это может увеличить нагрузку на плечевые суставы. Вам может потребоваться отрегулировать положение руки, чтобы обеспечить правильное движение локтя . Если ваши пальцы направлены друг к другу, ваши локти, скорее всего, будут чуть наклоняться. Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед или немного в стороны.
Шаг 3 — Нажмите, чтобы вернуться в верхнее положение
Кредит: Морит Саммерс
Как только вы коснетесь земли грудью или достигнете минимально возможной глубины, оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторваться от земли. Держите ноги прямо, но используйте мышечное напряжение сохраняется с головы до пят до делает ваше тело «легким как перышко».
Прилагайте постоянное усилие, пока ваши руки полностью не зафиксируются и вы не вернетесь в исходное положение. Ненадолго задержитесь в положении высокой планки и снова напрягите мышцы кора, прежде чем начать следующее повторение.
Совет формы: Вы можете изменить темп (скорость повторений), чтобы отрегулировать сложность упражнения. Движение в более медленном темпе увеличит общее время нахождения в состоянии напряжения и усилит задействование мышц, что может усилить стимул для наращивания мышц. (1)(2)
Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
Существует множество различных ошибок, которые могут произойти при отжимании, потому что это движение требует координации всего тела с головы до ног. Тем не менее, наиболее распространенные ошибки обычно происходят с руками и корпусом. Вот чего следует остерегаться.
Разведение локтей
Одной из частых ошибок является разведение локтей во время упражнения. Для лучших результатов с меньшей нагрузкой на суставы обязательно держите локти под углом около 45 градусов. Не позволяйте им смотреть боком на стены.
Credit: Patricia Perez R / Shutterstock
Положение локтей может немного варьироваться в зависимости от длины ваших рук и рычагов, но если локти разведены по направлению к плечам, это перенесет большую нагрузку на плечевые и локтевые суставы.
Избегайте этого: Когда вы собираетесь начать упражнение, зафиксируйте плечи на месте, «разжав плечи» и оттянув их от ушей. Когда ваши локти разводятся, это может подтолкнуть ваши плечи к ушам. Закрепив сильные плечи, ваши плечи помогают удерживать локти в нужном положении. Также следите за тем, чтобы поддерживать это сильное положение плеч, когда вы начинаете толкать с нижней точки движения.
Провисание сердечника
Еще одна серьезная ошибка — провисание сердечника к полу. Вместо того, чтобы выпадать из выравнивания корпуса, держите грудную клетку и бедра ровно. Это то же самое положение с полной нагрузкой, которое вам нужно во многих упражнениях стоя, таких как жим над головой.
Кредит: Дмитренко Влад / Shutterstock
Когда ваш корпус провисает и нарушает стабильное положение планки, это показатель того, что вы не держите напряжение в своем корпусе . В этом неустойчивом положении остальная часть движения будет несогласованной. Это также оказывает нежелательное давление на позвоночник, что может привести к потенциально может привести к травмам .
Избегайте этого: Многим людям слишком много раз говорили, что их ягодицы «слишком высоко в воздухе» при выполнении планки, поэтому они пытаются компенсировать это, и происходит обратное — они в конечном итоге провисают на земле.
Было бы эффективнее держать ягодицы «слишком высоко», пока вы набираете силу в движении, чем провисание кора и нарушение стабильности позвоночника. Подтяните таз и грудную клетку к пупку , как будто делает базовый кранч. Удерживайте это сильное положение кора, сосредоточившись на опускании тела как единого целого.
Преимущества отжиманий
Отжимания имеют несколько преимуществ, включая общую мышечную силу, мышечную выносливость, устойчивость корпуса и долговечность. Вот подробнее, почему вы должны работать над этим простым и эффективным движением с собственным весом.
Сила верхней части тела
Отжимания — одно из наиболее полных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы можете выполнять. Не нуждаясь в каком-либо тренировочном оборудовании, вы можете тренировать мышцы груди, плеч и трицепсов, а также мышцы кора и бедра.
Кредит: antoniodiaz / Shutterstock
Ваши ноги и даже мышцы спины также задействуются в качестве стабилизаторов, чтобы контролировать движения вашего тела во время упражнения.
Универсальность
Отжимания позволяют увеличить мышечную массу, выносливость или общую силу. Каждая цель может включать в себя различные объемы (подходы и повторения) или методы интенсивности, но отжимания — это быстрый и эффективный вариант тренировки практически для любой цели без какого-либо тренировочного оборудования.
Относительная прочность
Отжимания — это эффективный способ наращивания, поддержания или контроля относительной силы — быть «сильным для своего размера» или иметь высокую степень функциональной силы. Поскольку отжимания требуют от вас поднятия собственного веса, они могут помочь обеспечить или контролировать относительный прирост силы по мере наращивания мышечной массы. Это также может быть одной из причин, по которой способность отжиматься связана с общим здоровьем сердечно-сосудистой системы. (3)
Мышцы, задействованные при отжиманиях
Отжимания чаще всего используются для тренировки грудных мышц (грудной клетки), но отжимания задействуют и несколько других мышц по всему телу.
Большая и малая грудные мышцы
Большая грудная мышца — это основная «грудная мышца», которая отвечает за подтягивание рук к центральной линии тела. Он состоит из двух отдельных головок — грудино-реберной и ключичной, которые работают вместе во время большинства движений.
Credit: oleksboiko / Shutterstock
Малая грудная мышца — поддерживающая, стабилизирующая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он играет роль в стабильности суставов и сильно задействуется, когда лопатки двигаются во время упражнения. Грудные мышцы растягиваются, когда вы опускаетесь к земле, и сильно сокращаются, когда вы отталкиваетесь от пола.
Зубчатая мышца
Зубчатая мышца расположена рядом с ребрами, иногда ее называют «мышцами подмышек», поскольку они проходят возле подмышек. Эта мышца-стабилизатор помогает удерживать ваши плечи и лопатки в сильном фиксированном положении, когда ваши руки нажимают и разгибаются во время отжиманий. Они значительно набираются в качестве блокировки вашего подхода в верхней части каждого повторения.
Трицепс плеча
Трицепс состоит из трех отдельных головок — латеральной, длинной и медиальной. Поскольку трицепсы отвечают за выпрямление рук в локтевых суставах, они задействуются во время всех жимовых упражнений, в том числе и отжиманий.
Трицепсы сильнее активизируются, если вы выполняете отжимания относительно узким хватом, в отличие от положения рук на ширине плеч или больше, при котором задействуется больше грудных мышц. (4)
Передняя дельтовидная
Эти мышцы находятся на передней части плеч. Передние дельтовидные мышцы помогают контролировать движение рук перед телом. Во время отжиманий мышцы удлиняются, помогая контролировать опускание. Они сокращаются, когда вы прикладываете силу к верхней части движения.
Брюшной пресс
Брюшной пресс, идущий вдоль передней части туловища, действует как скоба и обеспечивает силу и поддержку верхней части тела вместе с бедрами и нижней частью спины. Пресс задействуется для поддержания стабильного и эффективного положения пресса всего тела. Во время отжиманий они не подвергаются значительному диапазону движений. Они работают статично, удерживая одно положение от начала до конца.
Кто должен делать отжимания
Отжимания предназначены для всех — от бодибилдеров и силовых атлетов до обычных людей, которые просто хотят иметь возможность поднимать своих детей. Простота и универсальность отжиманий делают его полезным упражнением для большинства людей в спортзале.
Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на телосложение
Хотя отжимания могут не предлагать относительно большие нагрузки, если вы не добавите утяжеленный жилет или другое внешнее сопротивление, его удобство и практичность делают его эффективным выбором для суперсетов во время тренировки груди — немедленно выполнение серии отжиманий после серии разведения гантелей, например.
Это простой способ увеличить общий тренировочный объем и интенсивность во время тренировки, что может привести к ускорению роста мышц.
Спортсмены-силовики
Лифтеры, которые постоянно перемещают тяжелые грузы с помощью упражнений со штангой или гантелями, могут добиться сравнимых преимуществ в наращивании силы от отжиманий, выполняемых с дополнительным сопротивлением. (5)(6) Это позволяет атлетам, ориентированным на нагрузку, увеличить свою силу, одновременно уменьшая износ плеч и локтей от повторяющихся упражнений.
General Trainees
Поскольку отжимания являются базовым упражнением с собственным весом, они представляют собой отличный способ развить функциональную реальную силу с помощью быстрой и эффективной тренировки. (7) Возможность выполнять отжимания в любом месте, где есть место на земле (например, в любой комнате дома), делает это упражнение идеальным для людей, которым трудно планировать постоянное время в тренажерном зале.
Как запрограммировать отжимание
Прелесть движений с собственным весом в том, что диапазон объема (подходов и повторений) и интенсивности может быть очень широким. Объем и интенсивность зависят от ваших целей и способностей. Если вы более продвинуты, вы можете либо увеличить объем, либо сделать отжимания более сложными. Если вы все еще изучаете движение, сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на расширении своих возможностей.
Без веса, малое количество повторений
Когда вы впервые изучаете отжимания и устанавливаете базовую силу в движении, вам не нужно делать массу повторений, потому что ваша техника начнет разрушаться от усталости. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений — хорошее начало.
Вам будет полезно выполнить несколько твердых повторений с идеальной техникой, чтобы создать хороший образец движения, и медленно увеличивать объем.
Без нагрузки, с большим количеством повторений
Тренировка с большим количеством повторений может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, не подвергая суставы какой-либо значительной нагрузке. (8) Как только вы освоите технику отжиманий, стремитесь достичь мышечной усталости в течение 90–192 двух-трех подходов по 25 или более повторений 9.0193 может быть уникальным стимулятором для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов.
В этом диапазоне с большим количеством повторений ваши брюшные мышцы также подвергаются серьезной нагрузке из-за удержания статической опорной позиции в течение каждого подхода.
Отягощение, умеренное количество повторений
Продвинутые атлеты, в частности, могут получить пользу от добавления отягощения с утяжеленным жилетом, загруженным рюкзаком или чем-то другим и выполнения трех-четырех подходов по 10-15 повторений . Это проверенный временем подход, аналогичный традиционной тренировке с отягощениями, который заставляет мышцы длительное время находиться в напряжении, что способствует росту мышц.
Вариации отжиманий
Прелесть отжиманий в невероятно длинном списке вариаций, которые делают отжимания подходящими практически для всех. Понимание способности регрессировать, прогрессировать или просто иметь другие доступные варианты поможет вам научиться отжиматься или включить их в существующую программу.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять отжимания с полной амплитудой движения, используя «уменьшенный» вес тела, поскольку вы перемещаете рычаг.
Авторы и права: Морит Саммерс
Хотя отжимания на наклонной скамье представляют собой регрессию (упрощенную версию) стандартных отжиманий, их все же можно усовершенствовать, постепенно уменьшая высоту, которую вы используете. Вы можете начать, опираясь на стену под очень высоким, почти вертикальным углом, и медленно продвигаться к полу.
Кредит: Морит Саммерс
Дома вы можете использовать прочные столешницы, диваны или лестницы, чтобы со временем регулировать наклон. В тренажерном зале использование плоской скамьи — простое решение. Тренажер Смита также является отличным способом постепенно усложнять упражнение, постепенно перемещая штангу вниз по стойке к полу.
Негативные отжимания
Негативные отжимания — еще один эффективный фаворит, потому что они не только отлично подходят для начинающих, но и могут стать фантастическим испытанием для более продвинутых атлетов.
Авторы и права: Морит Саммерс
«Негативные отжимания» просто означают, что вы сосредотачиваетесь только на медленном, контролируемом спуске (эксцентрическая или негативная фаза), не пытаясь вытолкнуть себя в исходное положение. Вы можете «обмануть» себя обратно наверх, вставая на колени и возвращаясь в исходное положение между каждым повторением.
Кредит: Морит Саммерс
Продвинутые лифтеры, однако, могут добавить жим с обычной скоростью в верхнюю позицию или выполнять жим в том же медленном темпе для увеличения нагрузки.
Негативные отжимания помогают научиться контролировать движения, помогают работать над стабильностью и силой кора. Потратьте не менее пяти секунд , чтобы завершить негативную фазу повторения. Чем дольше это займет, тем тяжелее будет, что, в свою очередь, поможет укрепить верхнюю часть тела. При использовании более медленной скорости просто сосредоточьтесь на использовании правильной формы с полным вовлечением кора и стабильностью.
Отжимания на одной ноге
Если вы хотите сделать отжимания более сложными, не перекладывая вес на спину, просто уберите конечность с опоры. Удерживая одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего упражнения, вы сосредотачиваете свое ядро на еще более радикальной работе, чтобы стабилизировать все тело с помощью бедер и рабочей ноги. Чередуйте поднятую ногу в каждом подходе, чтобы обеспечить сбалансированное развитие силы.
Отжимания на одной ноге

Посмотреть это видео на YouTube
Как только вы освоите отжимания на одной ноге, держите обе ноги на полу и переходите к отжиманиям на одной руке — возможно, это одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Если/когда придет время, когда отжимания на одной руке не будут сложными, придет время для отжиманий на одной руке/одной ноге. Действительно. Поднимите правую руку и левую ногу от земли, выполните повторения, затем поменяйте сторону.
Альтернативы отжиманиям
Некоторые лифтеры могут быть еще не готовы к отжиманиям. Может быть, они живут там, где нет почвы для давления. Кто знает? Давайте поговорим об альтернативных упражнениях, которые работают с мышцами аналогично отжиманиям.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях занимают первое место в списке упражнений для груди с собственным весом. По сравнению с отжиманиями отжимания на брусьях, как правило, сложнее, потому что вы не можете толкать пол ногами. Это также немного более «вертикальное» положение тела, заставляющее вас поднимать больший процент веса вашего тела. Чтобы сделать отжимания более доступными для более широкого круга людей, упражнение часто необходимо модифицировать.
Предоставлено: Морит Саммерс
Отжимания на брусьях с использованием плоской скамьи или прочного стула позволяют напрячь ноги, как при отжиманиях на наклонной скамье. Это поможет уменьшить количество используемого веса вашего тела, но измененный угол наклона тела будет больше подчеркивать ваши трицепсы, чем грудь.
Кредит: Морит Саммерс
Выполнение отжиманий с резиновыми лентами — очень эффективный способ уменьшить процент веса тела, который вы поднимаете во время движения, позволяя вам постепенно прогрессировать. Отжимания на брусьях действительно требуют большей подвижности верхней части спины и стабильности плечевого сустава, поэтому не торопитесь, развивая движение, и всегда работайте в контролируемом диапазоне движения.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — это альтернатива отжиманиям со свободным весом. Это базовое упражнение задействует все те же мышцы — грудь, плечи и трицепсы — с прямым увеличением веса.
Кредит: Морит Саммерс
Упражнение можно адаптировать и выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Гантели также позволяют запястьям свободно вращаться, что может регулировать положение рук для изменения задействования мышц или повышения комфорта на запястьях и локтях.
Кредит: Морит Саммерс
Вы даже можете выполнять жим гантелей лежа на полу, чтобы ограничить диапазон движений, уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.
Жим лежа
Большой базовый жим штанги лежа может быть самым популярным упражнением для верхней части тела. Это очень эффективная альтернатива отжиманиям и позволяет использовать потенциально тяжелые веса.
Кредит: Морит Саммерс
Это базовое упражнение можно адаптировать, как вариант с гантелями, с разными углами и регулируемым диапазоном движения (например, лежа на полу вместо скамьи).
Кредит: Морит Саммерс
Многие люди делают жим штанги лежа одним из первых упражнений, которые они выполняют в тренажерном зале. Но если они когда-либо практиковали отжимания дома, они подготовили себя к жиму лежа, даже не осознавая этого.
Часто задаваемые вопросы
Почему отжиматься так сложно?
Отжимания бросают вызов всему телу и требуют координации и силы с головы до ног — от верхней части спины и шеи через туловище через ноги до земли.
Отжимания даются многим людям с трудом, потому что они требуют отрыва веса тела от пола за счет прямой силы груди и рук, которые часто недостаточно тренированы, особенно у новичков. Со временем, практикой и неизбежным увеличением силы упражнение может стать более легким, более контролируемым и более естественным.
Можно ли отжиматься каждый день?
Простой ответ: Да. Более сложный ответ: да, но… не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать мышцам по мере необходимости. Когда вы только начинаете учиться отжиматься, выполняя от пяти до десяти повторений в день, вы сможете выработать хорошие схемы.
Вы даже можете делать подходы с очень низким числом повторений несколько раз в течение дня, чтобы получить пользу от «смазки канавки» или развития силы и техники с помощью высокочастотных тренировок.
Однако вам необходимо убедиться, что вы не тренируетесь каждый день с высокой интенсивностью и не тренируетесь до мышечного отказа. Вам нужно дать мышцам отдых и дать им возможность восстановиться, чтобы не перетренироваться.
Отжимайтесь с помощью отжиманий
Каждый может отжиматься в любом месте и в любое время. От юных тяжелоатлетов до спортсменов-профессионалов и пожилых людей отжимания помогут сделать ваш план тренировок удобным и доступным, чтобы ваше тело оставалось сильным. Вы никогда не бываете слишком сильным, слишком опытным или слишком новичком, чтобы взяться за колоду и дать мне 20. Или 10. Или даже пять идеальных повторений.
Ссылки
Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
Сюй, Сю-Хао и Чжоу, Ю-Ли и Хуан, Йен-По и Хуан, Мин-Джер и Лу, Шу-Зон и Пей, Пол и Чжоу, Си. (2011). Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления. Журнал медицинской и биологической инженерии. 31. 10.5405/jmbe.844.
Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А. и др. Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Ким, Ю. С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии , 28 (2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
Котарский, С. Дж., Кристенсен, Б. К., Миллер, Дж. С., и Хакни, К. Дж. (2018). Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки , 32 (3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
Харрисон, Джеффри. (2010). Тренировка с собственным весом: возвращение к основам. Журнал силы и кондиционирования. 32. 52-55. 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c.