Рабочий вес что такое: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

КАК ВЫБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС — БОДИБИЛДИНГ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ, РАБОЧИЙ ВЕС ДЛЯ МАССЫ И СИЛЫ

Рабочий вес – это такой вес штанги, гантели или блинчиков на тренажере, с которым Вы можете выполнить необходимое количество повторений. Рабочим весом в бодибилдинге называется такой, с которым атлет может выполнить 6-12 повторений в подходе. Количество повторений не случайно, поскольку именно в этом диапазоне повторений организм успевает потратить весь креатинфосфат и перейти на энергообеспечение за счет гликолиза, а именно это и является условием для гипертрофии мышц. Дело в том, что большие мышцы бодибилдеров – это мышцы, адаптированные к выполнению объемной силовой работы. Например, пауэрлифтеры, которые тренируются в диапазоне 2-5 повторений, таким объемом мышц не обладают, хотя веса поднимают больше, связано это именно с энергетической, а не мышечной, адаптацией.

Рабочий вес можно подобрать только экспериментально, поскольку его значение зависит от большого количества факторов. В пауэрлифтинге применяется система процентного расчета от разового повторения с максимальным весом. Это выглядит следующим образом: атлет выполняет проходку, а затем рассчитывает от неё необходимые веса в процентах. Проходка выполняется так: атлет разминается, затем выполняет подход с пустым грифом на 20 повторений, вешает блинчики в 15кг и выполняет ещё 10 повторений, после чего начинает накидывать по 5кг и выполнять по 1-2 повторения, доходя до максимума. Отдыхать между подходами разрешается 3-4 минуты. Обязательно используйте помощь напарника, который будет Вас страховать. А вот в бодибилдинге так подобрать рабочий вес не получится.

Бодибилдинг предлагает очень большое количество различных схем тренировок, методик построения сплита, таких способов проработки мышц, как суперсеты, комплексные сеты, читинг и многое другое, а рабочий вес в каждом отдельном случае будет зависеть от большого количество мышечных и немышечных факторов. Поэтому на практике возникает необходимость в подборе такого веса, который был бы наиболее оптимальным для стимулирования гипертрофии мышечной ткани. Вес этот будет зависеть от тренированности атлета, а так же от конкретной тренировочной схемы, которую он применяет.

Рабочий вес для начинающих

Рабочий вес является инструментом, а для того, чтобы подобрать правильный инструмент, необходимо определиться с задачей. На начальном этапе перед атлетом стоит несколько очень важных целей: научиться правильно выполнять упражнения, улучшить нейромышечную связь, подготовить мышечные и немышечные системы к последующим занятиям в тренажерном зале. Отсюда следует вывод, что рабочий вес на данном этапе должен быть таким, чтобы атлет мог сосредоточиться на технике выполнения упражнений, работе мышц и мог соблюсти все основополагающие принципы бодибилдинга. Длится этот этап 1-3 месяца и он является самым важным этапом за весь тренировочный период!

Чтобы подобрать рабочий вес, начинающий должен выполнить своеобразную проходку. Атлет разминается с пустым грифом, затем накидывает по 2.5кг с каждой стороны штанги, снова выполняет подход на 12 повторений, затем процедура повторяется до тех пор, пока атлет не достигнет мышечного отказа раньше, чем сможет выполнить 12 повторений. Мышечный отказ – это такое состояние, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники или помощи напарника. Допустим, атлет достиг отказа, выполняя жим лежа с 50кг. Это значит, что рабочий вес атлета в ближайшие 1-3 месяца будет 30кг, с которыми он будет учиться выполнять жим с идеальной техникой. Да, он может использовать более тяжелый вес, но пока техника не станет точной увеличивать веса не нужно.

Рекомендуется на этом этапе пользоваться услугами тренера или же ходить в качалку с более опытным товарищем.

Рабочий вес для простой схемы

Простая схема тренировок – это обыкновенный сплит, соблюдающий правило прогрессии нагрузок, без применения различных методик углубления мышечного стресса. Другими словами, на данном этапе атлет уже начинает прогрессировать нагрузку, поэтому ему следует завести

дневник тренировок, в котором он будет фиксировать свои результаты. Прогрессия нагрузок будет осуществляться за счет манипуляций с весом снарядов и количеством повторений между подходами. Все остальные факторы остаются неизменными! Каждую тренировку Вы должны выполнять одно и то же количество упражнений, в определенном порядке, с определенным временем отдыха между подходами, отдыхать между тренировками определенное время, ходить в зал в одно и то же время и, вообще, придерживаться тренировочного графика!

Рабочий вес будет перманентно меняться, вернее, в задачи атлета входит постоянно увеличивать вес на штанге. От тренировки к тренировке атлет должен стараться увеличить вес хотя бы в одном подходе одного упражнения, это уже будет прогресс. Здесь важно всегда оставаться в рабочем диапазоне в 8-12 повторений в подходе. На практике, прогрессия будет выглядеть следующим образом. Допустим, атлет выполнил на предыдущей тренировке все упражнения в 12 повторениях в каждом подходе. На следующей тренировке атлет накинул 5кг в первом упражнении и выполнил первый подход на 10 повторений, второй на 8, в третьем скинул 5кг и выполнил ещё 8 повторений. Во всех следующих упражнениях рабочий вес менять не нужно. В дальнейшем прогрессия будет осуществляться за счет увеличения повторений в первом упражнении до тех пор, пока атлет не сможет выполнить все 3 подхода на 12 повторений с рабочим весом, который больше на 5кг, чем тот, с которым атлет тренировался ранее. Затем цикл повторяется.

Если же после того, как атлет выполнит первое упражнение, в котором он достигнет мышечного отказа, выполнив меньше 12 повторений, он сможет в следующем упражнении использовать рабочий вес больше, чем на предыдущей тренировке, то это стоит сделать. С другой стороны, если этого сделать не получится, то ничего страшного! Целью является какая-нибудь минимальная прогрессия, поскольку со временем это «по чуть-чуть» все равно превратится в достойный результат. Важным остается вопрос, как часто нужно достигать мышечного отказа, поскольку перетренированность может привести к застою, состоянию плато, после чего атлету придется делать шаг назад и восстанавливаться.

На первоначальном этапе перетренированности, скорее всего, не будет, поэтому где-то 6-8 месяцев Вы можете об этом не задумываться. По прошествии этого времени прогрессировать нагрузку станет все сложнее и сложнее, при этом, мы не рассматриваем вариант недостатка сна или питания, поскольку тренировочную программу нужно подбирать под восстановительные возможности. Вероятнее всего замедление прогрессии и, как следствие, мышечного роста, связано с тем, что гипертрофированные мышцы нуждаются в более длительном отдыхе. Поэтому после 1 года занятий в тренажерном зале уже нужно начинать использовать микропериодизацию. Когда перестанет работать и это, возникнет необходимость в следующем этапе.

Итоги: подбирать вес необходимо такой, с которым атлет может выполнить от 8 до 12 повторений в подходе, но от тренировки к тренировке, либо вес, либо количество повторений должны расти. Важно заметить, что за рекомендуемый диапазон повторений атлет должен достигать мышечного отказа, то есть такого состояния, после которого он не может выполнить ни одного повторения с данным весом, без нарушения техники или помощи напарника.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете. Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Полезные материалы

способы правильного подбора, схема как увеличивать, что делать если не растет

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 50

Приветствую всех, кто совершенствует свою физическую форму, выбрав занятия силовыми видами спорта! Еще до их начала все мы сталкиваемся с большим количеством информации в этой сфере. Но не стоит пугаться непонятных терминов, достаточно ознакомиться с самыми важными из них. Поэтому сейчас я расскажу о том, что такое рабочий вес, почему без него невозможно грамотно организовать свою тренировку и добиться хорошего результата.

Что такое рабочий вес

Любая программа начинается с подбора рабочего веса – параметра, который определяет массу снаряда. Значение рассчитывается так, чтобы суметь выполнить с правильной техникой строго определенное количество повторений в каждом подходе – не больше и не меньше.

Для одного и того же упражнения этот параметр может различаться: его значение уменьшится при увеличении числа повторов и наоборот. Кроме того, прибавка будет означать рост силовых показателей. Поэтому нужно при составлении тренировочного плана правильно рассчитать все показатели.

Как правильно подобрать рабочий вес в упражнении

Подобрать рабочий вес непросто: может потребоваться много времени и попыток. Причем для всех упражнений это делается индивидуально. Для начала будет достаточно трех базовых из них: жима штанги лежа, приседа и становой тяги. Расчет лучше производить для диапазона повторов от 6 до 8, он наиболее удобен при разработке плана тренировок.

Для новичков в тренажерном зале проще всего использовать метод перебора: начать с пустого грифа и попробовать сделать нужное число повторений. Если было слишком легко, то стоит добавить несколько блинов.

Смогли выполнить все с правильной техникой? Поздравляю: это и есть рабочий вес! Кстати, между упражнениями необходимо отдыхать не менее 2 минут. Возможно, что все сделать за одну тренировку не получится. В таком случае лучше завершить занятие и дать мышцам отдохнуть.

[expert_bq id=7747]Тем, кто уверен в своих силах или имеет опыт тренинга, следует делать рабочий максимум с предполагаемым количеством килограммов. Но перед этим необходимо размяться! Если подход выполнен, то предположения были верны, в противном случае корректируют массу отягощения в большую или меньшую сторону.[/expert_bq]

Существует еще один метод. Он не слишком точен, но поможет, например, при составлении плана. Все расчеты производятся с помощью специального калькулятора. Он предположит массу, которую теоретически вы сможете поднять один раз, если известен рабочий вес для определенного числа повторений.

Когда нужно повышать вес в спортзале

Через некоторое время после начала занятий неизбежно возникнет вопрос о том, нужно ли увеличивать рабочий вес и как часто это нужно делать. Поэтому расскажу о том, как определить, что пора добавить блинов на гриф. Это зависит от типа тренировочного плана.

При фиксированных подходах

Когда вы начинаете выполнять упражнения с максимальной для себя нагрузкой, число повторов снижается в следующем подходе. И это нормально: во время тренировок мышцы утомляются, это обычный физиологический. Постепенно, с развитием силовых качеств, повторы увеличиваются. Когда в каждый раз будет сделано максимальное их количество по плану, пора думать о прибавлении блинов на штангу.

При диапазоне повторений

Если вы предпочитаете вариант, где определен диапазон повторений, то не стоит использовать метод прогрессии рабочего веса. Для отслеживания показателей намного проще использовать одну массу отягощения. Увеличивать ее необходимо, когда во всех подходах вы сможете выполнять максимальное из диапазона число повторов.

В пирамидальных тренировках

Но чаще всего в программах используют метод по нисходящей пирамиде: количество повторов намеренно уменьшают с каждым следующим разом, рабочий вес при этом увеличивают. В таком случае следует менять массу снаряда в большую сторону, когда вы в наиболее тяжелом подходе сможете осилить число повторов больше задуманного. Это верно и для тех, кто выбрал вариант восходящей пирамиды.

Как увеличить вес при занятиях дома

В условиях домашних тренировок, как правило, занятия проходят без гантелей и блинов, с собственным весом. Иногда используют гири, гантели и утяжелители. Повысить рабочий вес и не превратить свою квартиру в тренажерный зал помогут резиновые фитнес-ленты.

Еще этот универсальный «инструмент» способен не только усложнить занятия, но и выполнить некоторые упражнения. Например, резиновые ленты позволяют уменьшать нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях.

Фитнес-лента создает натяжение, аналогичное нагрузке определенного количества килограммов. Производители представляют самые разные диапазоны и цветовые маркировки. Подбирают их в зависимости от своих показателей и тренировочной программы. Лучше всего приобрести сразу набор — это позволит грамотно и постепенно менять нагрузку.

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях

Вы уже поняли из моих объяснений: чтобы прогрессировать, необходимо периодически увеличивать рабочий вес. Когда стало понятно, что текущей нагрузки для роста мышц и силовых показателей уже недостаточно, следует повысить массу снаряда, не изменяя количества подходов и диапазона повторений.

Тем, кто только начал заниматься, можно прибавить 5-10%, а опытным атлетам стоит ограничиться 2-5%. Конечно же, эта величина наиболее точно определяется практическим путем. Но рассчитывать и отслеживать прогресс поможет тренировочный дневник. Если вы решили серьезно заниматься, а не просто посетить тренажерный зал несколько раз, без него не обойтись.

Когда не стоит повышать вес

Часто те, кто только недавно начал заниматься, стремятся нарастить нагрузку, не думая о правильной технике выполнения. Подобное опасно для здоровья, так как многократно увеличивает риск травм. Если силовые показатели не растут, то не нужно торопиться добавлять килограммы на штанге.

Лучше тренироваться с текущим отягощением, пока не будет полной уверенности в том, что вы сможете выполнить технически верно абсолютно все повторы в каждом подходе.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что не стоит зацикливаться на постоянном росте рабочего веса. Безусловно, его следует знать и постепенно увеличивать. Но на тренировочный процесс влияет множество факторов – у всех нас есть другие дела и заботы. После тяжелого рабочего дня не всегда получится добавить килограммы на штанге. Отнеситесь к этому проще: спокойно продолжить занятие с текущим отягощением, немного скорректировав планы.

Прогресс происходит не всегда строго линейно, бывают и «откаты», и «плато», но при грамотном плане он неизбежен. Поэтому стремиться только к показателям, пренебрегая техничностью и здоровьем, рискуя травмироваться, не нужно. Помните, что нет секретных методик и стратегий. Есть только постоянный труд, старание, а еще время и много терпения.

Этим я и завершу статью, пожелав всем обязательного роста силовых показателей. А чтобы тренировки были по-настоящему продуктивными, советую подписываться и делиться информацией с друзьями!

Рабочий вес и техника | Фитнес-клуб Super Gym Томск

Всем привет. 
Поговорим сегодня об одном из непременных условий тренировочного прогресса – о прогрессии рабочего веса. Точнее, о взаимосвязи прогрессии веса и техники исполнения. Данная тема, к слову, освещалась и раньше, но тем не менее. Итак…

Сразу: увеличивать рабочий вес НУЖНО. Но обо всем по порядку. 
При регулярных тренировках наш организм постепенно привыкает (адаптируется) к нагрузкам. И чтобы «приятно удивить» этого товарища, мы периодически меняем программы, внутри которых постепенно наращиваем интенсивность путем увеличения рабочего веса, количества повторений или перехода на более сложные модификации. То есть за тот же промежуток времени мы «перелопачиваем» больший объем и тоннаж. Организм вынужден развиваться, адаптироваться. И, казалось бы, вешай каждую тренировку все больше блинов, да адаптируйся себе на радость. Но на деле не все так просто.

Первостепенной задачей при освоении упражнения является овладение правильной техникой. Только при техничном исполнении мы сможем прогрессировать без риска получения травм и косых взглядов тренера. Пока имеются грубые нарушения техники, весовой прогресс, вероятнее всего, будет отсутствовать. Напротив, именно небольшой рабочий вес позволяет сосредоточиться на технике исполнения, правильных двигательных стереотипах, а не на «Как же с этим встать?».

И вот, предположим, атлет с весом справляется и техническую сторону освоил хорошо. Тренер порекомендует этому атлету вес добавить. Но здесь не все так просто: атлету, помимо красного лица, вероятнее всего, понадобятся особые усилия для сохранения техники. Бывает так, что увеличенный вес (особенно если он увеличен самостоятельно, без совета тренера) провоцирует возникновение «детских» ошибок – круглой спины в становой тяге, Х-образных коленей в приседаниях и тд. Поэтому когда переходите на новый вес, уделяйте особое внимание техническим моментам. Тщательно отстраивайтесь: опора (стопы и колени в приседаниях, ладони в отжиманиях и т.д.), корпус (сильный пресс, грудь наверх) и так далее. Поначалу после прибавки веса не гонитесь за темпом. И тогда прибавка пойдет на пользу.

Еще хочется рассмотреть два типа наших (тренерских) советов по увеличению рабочего веса. Первый: «Навешивайте, и точка!». Так мы говорим, когда видим, что у атлета хорошая техника и остается запас сил при выполнении упражнения. А значит, нагрузку можно смело увеличивать, притом без нарушения техники. Мы не вешаем на вас блины наотмашь, мы проследили за вашим исполнением и уверены, что для тренировочного эффекта нужно увеличить нагрузку.
Второй: «Давайте попробуем на следующий подход добавить 1 грамм, но последим за коленями!». Подобные советы звучат не потому что тренер – скромняшка (точнее, не только поэтому). Бывает, что атлет с прежним весом (модификацией упражнения) справляется технично, и добавить, вроде как, можно, но у тренера есть опасения, что прибавка в данном конкретном случае может спровоцировать нарушение техники. Именно в этом случае мы будем предлагать «попробовать» новый вес, будем советоваться с атлетом, не удивляйтесь этому. Примите данную форму совета как сигнал к тому, что техника требует особого внимания, и уделите это внимание ей. Если атлет с прибавкой справился корректно (либо с незначительными отклонениями, которые не сложно исправить), мы рекомендуем сохранить данный вес. Если все стало плохо, тогда говорим, что пока нужно вернуться к предыдущему весу и «закрепить» технику. 
Похожая картина и с количеством повторений, когда работаем на выносливость: кому-то настойчиво говорим «накинуть пару раз», кому-то – попробовать добавить в паре подходов, а кому-то – сбавить количество и темп, чтобы устранить технические ошибки.

Не нужно бояться указаний тренера увеличить рабочий вес. Наоборот, эти указания означают, что вы стали техничнее, сильнее, выносливее. А ведь именно для этого мы тренируемся. Всем прогресса! Увидимся в Super Gym.

Планирование рабочего веса в упражнениях

Хотите узнать как планировать рабочие веса в цикле? Тогда читайте статью «Планирование рабочего веса в упражнениях»…

Наверное одним из важных моментов в построении тренировочного цикла является не что иное как планирование своего рабочего веса на всём протяжении всего тренировочного цикла и на каждой своей тренировке в отдельности.

Всегда следует учитывать при построении своего тренировочного цикла все запланированные и конечно же все не запланированные нюансы, которые могут возникать в тренировочном процессе.

Поэтому в зависимости от того насколько ваш тренировочный цикл будет у вас длинным или коротким, вам всегда следует подбирать максимально грамотно все свои начальные рабочие веса, а также все свои переходы от одной тренировки к другой.

При этом также следует учитывать и то, что чем длиннее будет ваш тренировочный цикл, тем плавнее получиться ваш переход между всеми вашими рабочими весами на каждой из ваших тренировок.

Иными словами в длинных циклах вы прибавляете понемногу, а значит небольшими шажками двигаетесь вперёд.

Если же у вас запланирован короткий цикл, то соответственно ваш шаг и ваша прибавка от одного рабочего веса к другому получиться значительно больше и гораздо ощутимей причём ощутимее с каждой последующей вашей тренировкой.

Поэтому планировать рабочие веса особенно в самом начале своего тренировочного цикла всегда следует с небольшим отступом назад, то есть с небольшим запасом.

А именно нужно брать такой рабочий вес, который вы сможете сделать на несколько повторений больше, чем вы планируете изначально.

К примеру, если на самых первых своих тренировках в своём тренировочном цикле, вы возьмёте рабочий вес впритык, то гарантировано закончите свой цикл досрочно…

Пример, допустим, какой-то атлет запланировал для себя цикл и на первой же своей тренировке собирается пожать в своём жиме лёжа вес в 100 кг на 10 повторений, но происходит так, что последнее 10-ое повторение он выполняет уже из последних сил.

А на следующей такой же тренировке он смог выполнить только 9 повторений с весом в 105 кг. При этом своё 9 повторение он также выполнил из последних сил.

Это говорит о том, что на всех последующих таких же тренировках его рабочие повторения будут стремительно падать. И в конечном итоге, вероятность того что он закончит свой цикл досрочно, очень стремительно возрастает.

Для того чтобы всего этого избежать, всегда следует начинать свой тренировочный цикл с более малых весов, к примеру 80 – 90 кг, для того чтобы постепенно подготовить свои мышцы и суставы к новой работе и уже к новым силовым результатам.

Пример планирования «ВПРИТЫК»

НЕ правильное планирование рабочего веса:
Тренировка 1   Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 2   Жим лёжа с весом 105 кг х 8-9 повторений

ПРАВИЛЬНОЕ планирование рабочего веса:
Тренировка 1    Жим лёжа с весом 80 кг х 10 повторений
Тренировка 2    Жим лёжа с весом 85 кг х 10 повторений
Тренировка 3    Жим лёжа с весом 90 кг х 10 повторений
Тренировка 4    Жим лёжа с весом 95 кг х 10 повторений
Тренировка 5    Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 6    Жим лёжа с весом 105 кг х 10 повторений

                                                   …

В любом тренировочном цикле следует всегда немного отступить назад, чтобы потом двигаться дальше, поэтому никогда изначально не планируйте рабочий вес «впритык», а всегда немного отступайте назад. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы и ваши связки привыкали к новой нагрузке постепенно.

Лучше выполнить повторения в медленном стиле с небольшим весом, но с хорошей техникой, чем запланировать изначально большой рабочий вес и выполнить его неправильно или очень коряво…

От каких рабочих весов стоит отталкиваться, начиная новый цикл?

Начнём с того, что возьмём за 100% тот вес, который будет на 5 -10 кг больше от ваших нынешних максимальных результатов — для верха тела и на 15 — 20 кг — для нижней части тела, то есть для ног. И теперь от этого уже веса мы и будем в дальнейшем отталкиваться, чтобы построить тренировочный цикл.

Запомните, планировать и строить любой тренировочный цикл всегда следует начинать не с начала цикла, а с самого его конца.

Планирование рабочих весов в цикле:

Тренировка 1 – Начальные рабочие веса (50% — 60%)
Тренировка 2 – 55% рабочий вес от максимума
Тренировка 3 – 60% рабочий вес от максимума
Тренировка 4 – 65% рабочий вес от максимума
Тренировка 5 – 70% рабочий вес от максимума
Тренировка 6 – 75% рабочий вес от максимума
Тренировка 7 – 80% рабочий вес от максимума
Тренировка 8 – 85% рабочий вес от максимума
Тренировка 9 – 90% рабочий вес от максимума
Тренировка 10 – 92% рабочий вес от максимума
Тренировка 11 – 95% рабочий вес от максимума
Тренировка 12 – 98% рабочий вес от максимума
Тренировка 13 – Прошлый ваш максимум 100%
Тренировка 14 – Запланированный вес (+100%)

Лишь только после определения вашего конечного результата, вы уже начинаете планировать рабочие веса от нового рекордного до ваших начальных рабочих, с которыми вы собственно и начнёте свой новый тренировочный цикл.

Начальные рабочие веса не должны превышать 50%-60% от вашего единичного максимума, причём не от новых запланированных, а от старых максимальных результатов.

Не забывайте и то, что чем опытней атлет, тем меньшая прибавка в результатах его ждёт и наоборот, новички могут прибавлять гораздо больше, чем я указал выше.

Это значит что теперь мы знаем, наш конечный максимальный вес с которым мы закончим наш будущий цикл. И знаем наши начальные рабочие веса, так как они у нас остаются почти всегда одинаковой величиной.

Поэтому начинать свой новый цикл следует с рабочего веса в 50% — 60% процентов от своего максимального единичного повторения, ну а все остальные промежуточные рабочие веса можно очень легко просчитать самому.

Также вам не стоит забывать, что с каждой новой прибавкой рабочих весов у вас так или иначе будет снижаться количество выполняемых вами повторений. Поэтому вам точно не стоит пытаться и тем более гнаться за постоянным количеством выполняемых вами повторений.

Если в начале своего тренировочного цикла, когда вы работаете с довольно-таки лёгкими рабочими весами, вы способны выполнять большое количество повторений, то уже с дальнейшей прибавкой рабочих весов, ваше общее количество повторений будет понемногу уменьшаться.

Планирование рабочих весов и количество повторений:

Тренировка 1 – 50% начальный вес 12 повторений
Тренировка 2 – 55% рабочий вес 11 повторений
Тренировка 3 – 60% рабочий вес 10 повторений
Тренировка 4 – 65% рабочий вес 9 повторений
Тренировка 5 – 70% рабочий вес 8 повторений
Тренировка 6 – 75% рабочий вес 7 повторение
Тренировка 7 – 80% рабочий вес 6 повторение
Тренировка 8 – 85% рабочий вес 5 повторение
Тренировка 9 – 90% рабочий вес 4 повторение
Тренировка 10 – 92% рабочий вес 3 повторение
Тренировка 11 – 95% рабочий вес 2 повторение
Тренировка 12 – 98% рабочий вес 1 повторение
Тренировка 13 – 100% прошлый ваш максимум 1 повторение
Тренировка 14 – 102,5% запланированный вес 1 повторение

Поэтому старайтесь прибавлять не более 2,5 – 5 кг на каждой из своих тренировок. Если же ваша прибавка будет 5 – 10 кг, то такой переход между вашими рабочими весами (во всех упражнениях) сильно скажется на ваших конечных результатах.

А это значит, что вы вряд ли сможете закончить свой цикл с новыми для себя результатами…

Как планировать цикл и рабочие веса?

Начальные веса 50% — 60% от максимума… фаза1… фаза2… фаза3… конечный максимальный результат.

Планируем новый максимальный вес в своём тренировочном цикле для верха тела (во всех упражнениях для верха тела), а также для низа тела (во всех упражнениях для низа тела, то есть для ног):

• Прибавляем на (2,5)5 – 10 кг больше от предыдущего максимума для верха тела (торс)

• Прибавляем на (10)15 – 20 кг больше от предыдущего максимума для низа тела (ноги)

Также хочу отметить тот факт, что при построении своего цикла в самом его начале, когда вы работаете с лёгкими рабочими весами, можно прибавлять значительно больший рабочий вес, чем в конце цикла и даже в середине своего цикла, ваша прибавка будет уже гораздо меньшей, чем в начале вашего цикла.

В конце и в середине вашего цикла следует прибавлять маленькие веса, для того чтобы увеличение рабочего веса проходило более плавно.

В начале каждого цикла, а именно в первой фазе своего цикла, можно прибавлять по 5 -10 кг, но только в первой фазе вашего рабочего цикла. Во второй и в последней третьей фазе, когда в рабочем подходе повторения начинают понемногу падать, вам следует прибавлять рабочие веса уже более плавно.

К примеру, вы можете прибавлять по 2,5 — 5 кг, только лишь при таком небольшом росте ваших рабочих весов у вас получается более плавный переход с более плавным увеличением рабочего веса в цикле.

Но лучше всего всем атлетам изначально прибавлять не более 2,5 — 5 кг на каждой из своих тренировок, так вы сможете идти хоть и медленно к своим новым результатам, но зато верно.

Планируйте и распределяйте свои рабочие веса правильно, и тогда ваши силовые результаты всегда будут расти…

Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке

Есть две главные проблемы с подбором рабочих весов. Одни люди — как правило, женщины — боятся тяжёлых предметов и до бесконечности делают становую с грифом и выпады с гантелями 8 кг. Другие — чаще всего мужчины — с ходу берут большой вес, толком не освоив технику, и на каждой тренировке прибавляют ещё и ещё, пока не повредят какую‑нибудь мышцу.

Оба подхода не приведут к результатам. В первом случае мышцы адаптируются и перестанут расти, во втором будут травмы, боль и заброшенный абонемент. Разбираемся, как подходить к выбору веса правильно, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс без травм.

Когда можно начинать тренировку с весом

Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.

Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.

Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.

Добавьте в закладки 🏋️‍♂️

То же касается упражнений на тренажёрах. Заниматься на них проще, чем со свободными весами, и риск травмироваться ниже, но всё же он есть. Поэтому на первой тренировке поработайте с самыми лёгкими весами из возможных.

Проверьте технику, почувствуйте, какие мышцы напрягаются, проследите, чтобы корпус оставался жёстким. И если у вас не получается выполнять движение с правильной техникой без утяжеления, не надейтесь сделать его хорошо с весом: это так не работает.

С чего начать тренировку с весом

Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.

Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:

• Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
• Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
• Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.

Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

• 5 подходов по 5 повторений.
• 3 подхода по 8 повторений.
• 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Изучите вопрос 👇

Как добавлять вес при работе с гантелями и на тренажёрах

Как и в случае со штангой, при работе с гантелями нужно начинать с самых лёгких весов и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Повышать вес может быть сложнее, поскольку здесь всё зависит от шага. Например, вы делаете разводку гантелей с 8 кг и понимаете, что 5 раз с этим весом — это слишком легко.

Вы берёте следующие по весу гантели — на 10 кг — и мышцы отказывают уже на третьем повторении. В таком случае вы можете увеличить количество повторений в подходе с восьмёрками — выполнять их не пять, а 6–8 раз — до тех пор, пока не сломается техника.

То же касается работы на тренажёрах. Если вы не можете выполнить нужное количество раз с хорошей техникой, возвращайтесь к предыдущему весу и увеличивайте повторения в подходе.

Когда пора повышать рабочий вес

Если последние повторения в подходе даются вам так же легко, как первые, пора прибавлять. Помимо веса вы также можете повышать количество повторений в подходе. Однако здесь всё зависит от ваших целей.

Если ваша главная задача — накачать мышцы, старайтесь оставаться в пределах 8–12 повторений в подходе. Такое количество признают ^{идеальным для гипертрофии.}

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу, работайте с меньшим количеством повторов — 2–6 раз с весом, достаточным для утомления мышц. Если цель — силовая выносливость мышц, делайте 15–20 и более раз в подходе с лёгкими весами.

Также вы можете сочетать эти методики в рамках одной тренировки. Например, начать тренировку с 5 × 5 приседаний со штангой на спине, затем выполнить 5 × 10 тяги к груди на блоке, жима гантелей стоя, сгибаний ног в тренажёре, а закончить 3 × 15 сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс с гантелей.

Такой подход позволит хорошо нагрузить мышцы и при этом не переутомить центральную нервную систему тяжелыми упражнениями.

---

Пишите в комментариях, как вы подбираете рабочие веса для упражнений.

Читайте также 🧐

Workout. Рабочий вес

Workout. Рабочий вес

Стимуляция мышечного роста при помощи упражнений с отягощениями подавляющему большинству людей кажется делом хорошо изученным и отработанным. Но на самом деле это совсем не так. Знаний о человеческом организме на сегодняшний момент недостаточно для построения четкой теории, объясняющей рост мышц в результате их двигательной активности. И, как следствие отсутствия работающей теории, нет и оптимальных методик тренировок.

Все те методики, что предлагаются тренерами и спортсменами, в различной степени далеки от идеала. Конечно же, можно тренироваться по наиболее удачным из них, но для тех, кто ищет самое лучшее и самое новое, кому интересны свежие разработки спортивной науки, написана моя статья.

Приведенная ниже методика в скором времени произведет революцию в системе фитнес-тренировок. И у читателей BBF есть шанс оказаться в числе революционеров.

Предыстория

Люди старшего возраста отлично помнят, что сборные СССР были лидерами Олимпийских игр и чемпионатов мира в большинстве видов спорта. Почему же с исчезновением СССР российские спортсмены столь заметно сдали свои позиции и сдают их с каждым годом все сильнее и сильнее? Ведь люди те же, то есть на генетику грешить не приходится. Причина в том, что спорт высоких достижений требует высоких технологий подготовки. Спортсменам нужно грамотное сопровождение со стороны спортивной науки. В СССР науку финансировало государство. Тогда правительство более всего заботилось об имидже своей страны, а громкие спортивные победы являлись элементом политики и формировали образ могучего государства. В современной России приоритеты изменились. И для науки в бюджете места нет. В том числе и спортивной. И пока Россия теряла свои знания в области спорта, другие государства их приобретали. Но кое-что из наследства советских спортивных ученых нам осталось. Это фундаментальные труды коллектива известных исследователей, профессоров Ю.В. Верхошанского, В.М. Зациорского и В.Н. Селуянова и их новейшие разработки. Свои исследования они начинали еще в советское время вместе. Но после уничтожения СССР Верхошанский и Зациорский уехали за рубеж. К примеру, В.М. Зациорский сейчас занимается подготовкой олимпийских сборных США. Но, к нашему счастью, В.Н. Селуянов остался в России и продолжил свои исследования и эксперименты. В конце девяностых годов, когда американскими учеными были получены новые знания о биохимии мышц и стимуляции их роста, В.Н. Селуянову на основании этого удалось завершить свои исследования эффективно работающей и научно обоснованной методикой силового тренинга. В этой статье я познакомлю вас с одним из интереснейших ее фрагментов.

Немного физиологии и биохимии. Мускулы состоят из двух типов мышечных волокон. Их называют быстрыми мышечными волокнами (БМВ) и медленными мышечными волокнами (ММВ). Различаются они по способу питания. Для работы БМВ кислород не нужен, а для работы ММВ кислород необходим. В различных мышечных группах процентное содержание быстрых и медленных волокон различно. Больше всего медленных волокон в ногах и спине, меньше – в грудных мышцах. Наглядно разницу можно проследить на примере мяса курицы. БМВ имеют белый цвет, а ММВ – красный. Поэтому мясо куриных ножек и крыльев темнее, чем куриных грудок. В ногах и крыльях у курицы значительно больше ММВ, нежели в грудках. Впрочем, это правило верно для всех животных. Мышцы конечностей прежде всего призваны выполнять длительную работу на выносливость, а это функция ММВ. БМВ же служат для кратковременной, но мощной работы. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон называется мышечной композицией. Так вот, это соотношение у различных людей тоже различное. У кого-то преобладают быстрые мышечные волокна, а у кого-то медленные. Но в любом случае для того, чтобы мышцы и сила росли максимально, нужно стимулировать рост как БМВ, так и ММВ. Вот тут-то и возникает проблема. Хорошо знакомый нам тренинг с отягощениями весом 70–100% от максимального на определенное количество раз с отдыхом между подходами стимулирует только рост БМВ. Но ММВ в результате таких тренировок не растут. Некоторые спортсмены интуитивно смогли найти более или менее подходящие для стимуляции роста ММВ методики. Но они очень далеки от совершенства. Почему же ММВ не растут в результате выполнения работы? Как оказалось, все довольно просто. Организм считает необходимым увеличить мышечное волокно, только если это волокно регулярно испытывает усилия до отказа. Все логично – силы не хватает, значит надо наращивать. У БМВ отказ наступает, как только в волокне заканчивается топливо – креатинфосфат. Это происходит примерно после 15–30 секунд работы мышечного волокна. После этого БМВ отключается. Казалось бы, также нужно действовать и с ММВ. Но у ММВ топливо в процессе работы успевает возобновляться за счет поступающего в мышцы кислорода. В результате у ММВ отказа не наступает. В качестве примера работы ММВ могу привести ходьбу – можно идти часами, отказа не наступит. Что же делать? Конечно же, нужно лишить ММВ возможности возобновлять свое топливо, то есть прекратить доступ кислорода в мышечное волокно. Но как? Кислород в организме переносится кровью. Так что для достижения отказа в ММВ необходимо ухудшить доступ крови в работающую мышцу. В качестве метода, позволяющего при тренинге с отягощениями ухудшить доступ крови в работающую мышцу, В.Н. Селуянов предлагает следующее: выполняя привычные упражнения, например приседания со штангой на плечах, гиперэкстензии или жим лежа, нужно соблюдать такие правила.

1. Очень медленный, плавный характер движений.
2. Относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40–70% от максимального для вас в этом упражнении).
3. Отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода, то есть нельзя полностью выпрямлять руки или ноги (в зависимости от того, что работает в упражнении).
4. Выполнение подхода до «отказа» (примерно 30–40 сек).
5. Повторять упражнение с интервалом отдыха 5–10 мин.
6. Проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все основные мышечные группы. (Наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через тридцатисекундный отдых. Трех таких суперсерий за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут).
7. Количество тренировок в день: одна, две, три – в зависимости от подготовленности.
8. Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3–5 дней.

Итак, возьмем, к примеру, важнейшее упражнение для развития вашей мускулатуры – приседания со штангой. Ставите на штангу вес около 50% от вашего лучшего результата и начинаете медленно садиться. Движение вниз продолжается около 2 секунд. До угла в 90° садиться не нужно, начинать подниматься нужно раньше. Подъем вверх, опять же, не до полного выпрямления ног – останавливаетесь на полусогнутых и вновь опускаетесь вниз. Такие медленные движения – 2 секунды вверх, 2 секунды вниз – нужно выполнять в течение 30 секунд. После этого – отдых 30 секунд – походите спокойным шагом. И еще один такой же подход с медленными полуприседаниями в течение 30 секунд. Затем опять отдыхаете, ходите 30 секунд и выполняете третий, завершающий эту серию подход. Здесь, скорее всего, выдержать все 30 секунд у вас не получится. Но старайтесь, боритесь – помните, что именно отказ в мышце и является вашей целью, именно он стимулирует рост мышц. Если отказа не произошло в течение 40 секунд, то в следующий раз вес на штангу установите больше. Выполнив серию из трех подходов с отдыхом по 30 секунд между ними, отдохните 10 минут (лучше ходить во время отдыха). Затем повторите серию и вновь – отдых 10 минут, и сделайте еще одну, третью серию. На этом тренировку в приседаниях заканчиваем.

Аналогично можно тренироваться и в жиме лежа. При этом штангу на грудь не опускаем и полностью руки в локтях не выпрямляем. В этом случае мышцы постоянно в напряжении и кровообращение в них затруднено. Прекрасные результаты дает и тренировка ММВ спины. Применяем все те же принципы для тяги вертикального и горизонтального блоков, а также для гиперэкстензий. Плавные медленные движения, амплитуда частичная, полностью не сгибаем и не выпрямляем работающие конечности, мышцы в постоянном напряжении, отдых между подходами по 30 секунд.

Как видите, все довольно просто. А главное, рабочие веса в упражнениях малы, движения медленны, а значит, нет риска травмироваться. И по времени такая тренировка занимает всего 30 минут. Плюс тренировок ММВ по сравнению с обычным тренингом с отягощениями и в том, что перетренировать ММВ практически невозможно. Это связано с тем, что при работе с малым весом не происходит разрушения мышечных волокон и связок. При тренировках БМВ именно такое разрушение приводит к перетренированности. Более того, большинство посетителей тренажерных залов считают, что чем больше тренируешься, тем быстрее растет мышечная масса. Для тех тренировок, что они проводят, это в корне неверно. Они нагружают БМВ, а БМВ после отказной нагрузки требуют длительного отдыха (около 10–14 дней). Для тренировок ММВ все наоборот – тренироваться можно часто и без риска перетренироваться.

Еще одно достоинство метода В.Н. Селуянова состоит в том, что при занятиях используется незначительная нагрузка. Поэтому для проведения тренировки ММВ нет необходимости идти в тренажерный зал. К примеру, вместо приседаний со штангой для ММВ можно выполнять приседания на одной ноге. А вместо жима штанги лежа – отжимания от пола. Для других мышечных групп также можно найти доступные вне тренажерного зала заменители привычной нагрузки – это могут быть и эспандеры, и медицинские резиновые жгуты, здесь можно дать волю фантазии – главное, соблюсти основные принципы метода.

Если же вашей целью является не только увеличение мышечной массы, но и уменьшение жировой ткани, то и тут тренировки на ММВ окажутся очень кстати. Дело в том, что БМВ в своей работе жировую ткань не используют. Для них топливом являются углеводы, точнее, гликоген. То есть когда ваш тренер или инструктор посылает вас худеть на силовые тренажеры, это означает, что он некомпетентен. Тренируемые на силовых тренажерах БМВ жировую ткань не сжигают! Зато для ММВ именно жировая ткань является привычным источником питания. И тренируя ММВ по описанной мною методике, вы не только наращиваете мышечную ткань, увеличиваете силу и выносливость, но и уничтожаете жировую ткань.

Резюме

Если вашей целью при посещении тренажерного зала являются здоровье, сила, выносливость и уменьшение жировой ткани при минимальных затратах, то рекомендую заменить в своей тренировочной программе тренировки по развитию БМВ на тренировки по развитию ММВ. Тренировки по развитию БМВ (те, которые вы выполняли до сих пор) делать только раз в 12–14 дней. Почему я рекомендую уменьшить количество привычных для вас тренировок? Без специалиста и большого опыта очень сложно соблюсти баланс между разрушающей и созидательной функциями тренировок на БМВ. На практике встретить человека, грамотно составляющего тренировочные планы на развитие БМВ, можно очень и очень редко. Следовательно, работу на больших весах (70–100%) лучше свести к минимуму (если, конечно, вы не соревнующийся спортсмен). Тогда можно быть уверенным, что эти занятия несут только пользу и организм успевает полностью восстановиться от тренировки к тренировке. Работа же на развитие ММВ не требует особого умения планировать нагрузку и восстановление, занимает мало времени, и поэтому тренировку ММВ можно смело делать раз в три-пять дней на каждую мышечную группу.

Крепкого и здорового вам тела! 

Инфо Поле » Как рассчитать и повысить интенсивность тренировки?

Как сделать тренировку интенсивнее, чтобы быстрее накачать мышцы? К сожалению, взять более тяжелый рабочий вес не достаточно. Нужно научиться правильно комбинировать упражнения и корректировать нагрузки. Как это сделать — расскажем в нашем материале. А заодно и о том, как не загнать себя в тупик.

Интенсивность тренировки — это…

Усилия, которые вы прилагаете для того, чтобы выполнить упражнения, и есть интенсивность. Соответственно, чем легче вам даются подходы, тем ниже интенсивность тренировки. И наоборот: чем тяжелее, тем интенсивность выше.

Вот только мышцы не были бы мышцами, если бы со временем не привыкали к нагрузкам. То, что вчера дало хороший рост, сегодня может уже не сработать. По этой причине рекомендуется постоянно повышать тренировочную интенсивность. Конечно, можно просто взять более тяжелый рабочий вес. Или оставить привычный вес, но сделать с ним чуть больше повторений в подходе.

Про набор мышечной массы вроде понятно, а что с похудением? Действительно высокоинтенсивные тренировки дают хороший результат по жиросжиганию. Но лишь до определенного момента. Потом интенсивность тоже нужно наращивать. Например, увеличить продолжительность тренировки или сократить время на отдых между подходами.

Как определить интенсивность тренировки

Для этого пригодится школьный уровень математики. Объясним на конкретном примере. Если ваш рабочий вес — 20 кг, и вы выполняли с ним 4 подхода по 10 повторений, то просто перемножьте все эти числа. Получается, что интенсивность вашей тренировки равна 800.

Такой расчет допустим, если речь идет о наборе мышечной массы. При этом, как правило, максимален перерыв между подходами (обычно он длится от 1 до 2 минут). Но если ваша цель — увеличить выносливость или получить более четкий рельеф, то математика становится бессильной.

Как повысить интенсивность тренировок

Для повышения интенсивности тренировки рекомендуется использовать один из ниже описанных способов:

1. Увеличить рабочий вес

Самый простой и действенный способ повысить интенсивность — все время брать вес побольше. Если на первой тренировке вы жали штангу в 50 кг и сделали 3 подхода по 10 повторений, то на второй тренировке выбирайте штангу в 55 кг. И делайте все то же самое. При этом главное — выполнять упражнения правильно с технической точки зрения, не допускать рывков. Справились? Отлично! Значит третья тренировка пройдет с весом 60 кг. Но скорее всего, сразу выполнить намеченное вам не удасться. Не отчаивайтесь, если, взяв штангу в 55 кг, вы сможете сделать 10 повторений лишь в первом сете. Во втором — уже 9, а в третьем — 7. Это абсолютно нормально. Продолжайте тренироваться со штангой 55 кг, пока не выполните все три подхода по 10. И лишь после этого переходите на более тяжелый вес.

2. Сократить отдых между подходами

Чем меньше отдыхаешь между подходами, тем тяжелее становится выполнять упражнение. Соответственно интенсивность тренировки вырастет. Но помните, что совсем лишать себя отдыха нельзя. Он необходим, чтобы восстановить дыхание. Поэтому, как только оно успокоится, можете приступать к очередному подходу.

3. Суперсеты

Суперсеты требуют выполнять несколько упражнений друг за другом, без отдыха. При этом нагрузка может быть направлена на одну мышечную группу или на мышцы-антагонисты. В случае, если вы сначала делаете жим сидя, а потом — разведение в стороны, то прокачиваете дельтовидные мышцы. А если начинаете с подъема штанги на бицепс, а потом выполняете французский жим на трицепс, то задействуете разные группы мышц. Суперсеты работают также на преодоление застоя.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты позволяют уменьшить рабочий вес, когда ваши мышцы уже устали. Если вы, к примеру, начали выполнять приседания с гирей в 32 кг и почувствовали, что больше не можете соблюдать правильную технику, то продолжаете выполнение упражнения с более легким весом.

4. Форсированные повторения

Здесь не обойтись без партнера. Он придет на помощь, когда ваши силы иссякнут. Представьте, вы выполняете жим лежа и к концу подхода сил осталось совсем немного. Партнер поможет выполнить еще пару повторений, чтобы ваши мышцы получили больше нагрузки. Форсированные повторения во многом похожи на дроп-сеты. Суть — уменьшение нагрузки. Но в случае форсированных повторений оно достигается за счет помощи партнера.

А что с тестостероном?

Чем выше интенсивность, тем больше нагрузка на вашу нервную систему. Занимаясь на пределе возможностей слишком часто, можно нанести непоправимый вред себе и своему телу. Если организм не успеет как следует восстановиться, то рост мышц просто остановится. Более того, уменьшится сила, а вслед за ней и уровень тестостерона. По этой причине, мы рекомендуем не злоупотреблять постоянным повышением интенсивности. Только так вы сможете добиться нужного результата.

К примеру, в течение месяца вы можете практиковать тренировки средней интенсивности и увеличить ее лишь на последней недели. После такого стресса организму необходимо дать отдых и вернуться к средней интенсивности (то есть 40-50% от максимальной). Затем можно повторить тренировочный цикл.

Спортпит для интенсивных тренировок

Помочь своему организму быстрее восстановиться после интенсивных тренировок возможно с помощью специализированного спортивного питания. Вот что пригодится в первую очередь:

• BCAA AIR — помогают уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Принимать можно до, после или во время тренировки.
• L-карнитин (найдете его в наших мармеладных шариках) — препятствует накоплению аммиака в мышцах и увеличивает кровоток во время и после тренировки.
• Сывороточный протеин TOBEPRO — быстро всасывается и ускоряет восстановление. Можно выпить сразу после тренировки.

5 шагов к выбору рабочего веса

Новичку может быть сложно определить, какой вес использовать для конкретного упражнения, особенно для того, которого вы раньше не делали. Прежде чем вы узнаете, сколько вы можете поднять, выбор того, какой вес использовать, на самом деле сводится к предположениям, но мы можем применить несколько простых шагов, чтобы ускорить процесс и избежать травм!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 1 — Форма превыше всего

Использование правильной формы всегда должно быть вашим приоритетом номер один.Возможно, вы сможете поднять 200 кг ужасным рывком с округленной спиной, но рано или поздно вы получите травму и полностью остановите свой прогресс.

Не только правильная форма важна для предотвращения травм, использование неправильной техники и махи весом вверх с инерцией займут основное внимание той группы мышц, которую вы действительно хотите тренировать. Оставьте свое эго за дверью — если ваша форма в какой-то момент начнет колебаться, возможно, вы используете слишком большой вес.

[youtube id = ”V4J7QMVaGic” width = ”592 ″ height =” 333 ″ autoplay = ”no” api_params = ”” class = ””]

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 2 — Знайте, что означает отказ

Мы рекомендуем вам стремиться к 1-3 повторениям до отказа в рабочих подходах.Так как же понять, в чем заключается неудача? Мы можем определить неудачу как неспособность выполнить еще одно повторение, сохраняя при этом хорошую форму.

В большинстве случаев вы сможете выполнить еще несколько повторений, используя инерцию и позволяя своей форме пойти в дерьмо — это не то, к чему мы стремимся! Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете определять, насколько вы близки к отказу, при этом всегда сохраняя правильную форму.

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку

Теперь, когда вы в хорошей форме и знаете, что означает отказ, вы можете определить идеальный вес для выполнения определенного количества повторений.

Например, предположим, вы хотите выполнить подход из 10 повторений. Начните с легкого и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать. Если вы без проблем дойдете до 20, значит, вес слишком мал. Увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до полного отказа в 11-13 повторениях — это идеальный вес для этого подхода из 10 повторений!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 4 — Нащупывайте вещи

Со временем и практикой выбор того, какой вес использовать, становится инстинктивным.Вы будете знать, сколько вы обычно поднимаете при выполнении определенного упражнения и как этот «нормальный» вес ощущается для вас в определенный день. Если вы набираете силу, ваш «нормальный» вес станет легче, и вы будете знать, как его увеличить!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Шаг 5 — Рассмотрите все переменные

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете определять, какой вес использовать.Есть так много факторов, которые могут повлиять на то, сколько повторений вы можете выполнить:

• Насколько вы устали от предыдущих упражнений?
• Какой темп вы используете для повторений?
• Насколько строгая ваша форма?
• Какой диапазон движений вы используете?
• Вы тренируетесь натощак или после обильной еды?
• Вы все еще устали после последнего сеанса?

Не забудьте принять во внимание эти факторы. Если вы не чувствуете себя хорошо, не пытайтесь установить новый личный рекорд!

[separator style_type = ’single’ top_margin = ’15 ’bottom_margin = ’30’ sep_color = ’# ededed’ icon = »width =» class = »id =»]

Заключение

Применяйте эти пять шагов каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, чтобы помочь вам выбрать подходящий вес для ваших рабочих подходов.

Расчет ваших наборов для разминки — Bay Strength

Разминка — важная часть вашей тренировки. Правильно выполненные подходы для разминки эффективно подготавливают вас к выполнению тяжелых рабочих подходов в меру ваших возможностей.

В частности, для начинающих лифтеров, как подходить к разминочным сетам — сколько их выполнять и с каким весом — может вызывать путаницу. Это руководство даст вам некоторые руководящие принципы и пару конкретных методов, которые помогут подойти к вашим сетам для разминки.

Руководящие принципы

Прежде чем углубляться в детали, давайте кратко рассмотрим цель разминочных сетов. Ваша разминка должна решить несколько задач.

Во-первых, он должен повысить локальную температуру тканей мышц и суставов, с которыми вы будете работать. Для большинства лифтеров простого выполнения разогревающих сетов с увеличивающимся весом на перекладине достаточно для выполнения этой задачи — хотя некоторым лифтерам, особенно старшим лифтерам и лифтерам, живущим в более холодном климате, может быть полезно систематическая 5-10-минутная разминка на гребце перед тренировкой. попасть под решетку.

Во-вторых, разминка дает вам возможность ужесточить схему движения любого упражнения, которое вы выполняете, прежде чем вы перейдете к рабочему весу. Не делайте разминки только движениями. Знайте, на каком техническом вопросе вы хотите сосредоточиться в этот день в данном упражнении, и работайте над этим, начиная с самой первой разминки. Если вы пытаетесь работать над тем, чтобы не подниматься на цыпочки в приседаниях, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на средней части стопы даже во время разминки с пустой перекладиной.

Также важно сказать, чего не следует делать в разминке: они не должны утомлять вас рабочими сетами! Вам нужно делать достаточно разогревающих сетов, чтобы вы были действительно разогреты и готовы к своим рабочим сетам, но чрезмерное усердие во время разминки истощит вас энергии, необходимой для тяжелой работы, которая дает стимул для адаптации.

Наборы для разминки: сколько?

Сколько разминочных сетов вам следует выполнить?

Для большинства начинающих лифтеров 2 подхода по 5 с пустым грифом, а затем 3 дополнительных подхода для разминки с увеличивающимся весом на штанге обеспечивают адекватную разминку. Опыт показал, что такое количество подходов обеспечивает атлету адекватную разминку и дает ему возможность хорошо потренироваться с подъемом, прежде чем он перейдет к своему рабочему весу в течение дня.

В самом начале линейной прогрессии атлета я часто предлагаю им делать подходы из 5 для каждого разминочного подхода, кроме последнего, где я предлагаю им выполнять подход из 2.Поскольку их рабочий вес на самом деле еще не очень тяжелый для них, большее количество подходов по 5 подходов во время разминки не утомляет их рабочим весом, а дополнительные повторения дают им больше практики и больше шансов для меня выявить и исправить технические ошибки. .

По мере того, как атлет становится сильнее и его рабочие веса становятся все более сложными, обычно через 2–3 недели в линейном прогрессе, я предлагаю им сокращать количество повторений, которые они выполняют в своих разминочных подходах. Итак, я предлагаю им выполнить два сета с пустым грифом, а затем дополнительные сеты по 5, 3 и 2 повторения.Это будет выглядеть примерно так:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Расчет прыжков веса, метод 1: ровные прыжки

Как вы рассчитываете, сколько прыжков в весе вам нужно сделать?

Один из методов, который я обычно использую для лифтеров, которые еще не достигли уровня продвинутого новичка, — это просто делать ровные прыжки с отягощением.Самый простой способ рассчитать это — взять свой рабочий вес за день, вычесть штангу (45 фунтов), а затем разделить разницу на 4, так как всего вы сделаете 4 прыжка в весе.

Например: предположим, что рабочий вес атлета в приседаниях в течение дня составляет 165 фунтов. 165 минус 45 — это 120 фунтов. 120 делить на 4 — это 30 фунтов. Итак, атлет сделает прыжок на 30 фунтов, и его разминка будет выглядеть так:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Масса	45	75	105	135	165
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Обратите внимание на то, что нет необходимости быть стопроцентной в своих прыжках на разминку.Если рабочий вес атлета при приседании составляет 225 фунтов, нет необходимости делать 45 фунтов прыжков. Просто чередование прыжков на 50 и 40 фунтов — это прекрасно, и их легче загружать. В этом случае разминка лифтера будет выглядеть так:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Масса	45	95	135	185	225
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Расчет скачков веса, метод 2: 45% / 65% / 85%

Альтернативный метод определения прибавки веса между подходами для разминки состоит в выполнении трех подходов для разминки с отягощением на штанге с 45%, 65% и 85% вашего рабочего веса на штанге.

Лично я считаю этот метод более подходящим для лифтеров, которые достигли или прошли стадию продвинутого новичка в своей тренировке. Атлету, который может приседать на 315 фунтов, нет необходимости выполнять разминку с весом всего 115 фунтов на гриф — это то, что требует метод равномерного прыжка. Вместо этого им лучше делать несколько больших прыжков в весе во время своих ранних разогревающих сетов, чтобы привыкнуть к большему весу на штанге, а затем делать меньшие прыжки в весе до их конечного рабочего веса.

Если взять в качестве примера спортсмена, приседающего 315 фунтов, его разминка будет выглядеть следующим образом:

	Пустой бар	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Рабочие наборы
Масса	45	140	205	270	315
Наборы	2	1	1	1	3
Представители	5	5	3	2	5

Обратите внимание, что в этом примере я округлил до ближайших 5 фунтов.Необязательно быть на 100% точным с процентами.

Модификации и прочие детали

Приведенные выше два метода представляют собой простые способы понять, как подходить к разминке. При разминке следует учитывать еще несколько факторов.

Во-первых, по мере того, как ваша тренировка прогрессирует и ваши рабочие подходы становятся тяжелее, вы можете решить, что хотите выполнить одну дополнительную разминку, одну, в пределах 5-10% от вашего окончательного рабочего веса. Это не всегда необходимо и часто зависит от человека.Некоторые лифтеры считают, что выполнение одного повторения, близкого к их рабочему весу, лучше подготавливает их к первому тяжелому подходу, в то время как другим это не нужно. Если вы обнаружите, что вам трудно перейти от последнего разогревающего сета к первому, попробуйте этот подход.

Точно так же, когда ваши рабочие веса становятся тяжелее, вы можете добавить целый дополнительный разогревающий сет, чтобы не делать прыжков более чем на 100 фунтов между подходами. Например, атлет, тянущий 545 раз за подход из 5 в своей становой тяге, может сделать следующее:

	Разминка 1	Разминка 2	Разминка 3	Разминка 4	Разминка 5	Рабочий набор
Масса	135	225	315	405	495	545
Наборы	2	1	1	1	1	1
Представители	5	3	2	1	1	5

Обратите внимание, что в приведенном выше примере, поскольку атлет выполняет становую тягу, пустая штанга не установлена ​​- штанга начинается с нагрузкой 45 фунтов, итого 135 фунтов.

Еще одно соображение, о котором следует помнить, — это время, которое вы тратите на разминку. Поднятие тяжестей требует много времени для отдыха между рабочими подходами — минимум 5 минут после первых нескольких недель тренировок, а иногда и 10 минут. Это обычно приводит к тому, что тренировки занимают большую часть двух часов, особенно когда лифтер переходит к тренировкам большого объема в рамках промежуточного программирования.

Следовательно, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши разминки были как можно более эффективными.Вам, вероятно, не нужно отдыхать между ними больше минуты или двух — возможно, вам нужно отдыхать ровно столько, сколько нужно для нагрузки на гриф. Те из нас, кто ведет гламурную жизнь силовых тренеров, проводят большую часть дня в тренажерном зале и иногда могут позволить себе время на разминки, но большинству людей, читающих это, не будет такой роскоши. Выполняйте разминку эффективно, чтобы все свободное время можно было использовать для выполнения рабочих подходов.

Есть несколько уловок, которые вы можете использовать для эффективной разминки.Во-первых, подумайте о том, чтобы объединить два подхода с пустыми грифами в один подход из 10. Достаточно опытный атлет может легко сэкономить немного времени таким образом, хотя я бы не советовал это атлетам в первый месяц тренировок или атлетам, чьи рабочие веса не намного тяжелее штанги, как это бывает у многих новичков в жиме и жиме лежа в ранний период тренировок.

Во-вторых, для тех из вас, кому посчастливилось тренироваться дома или в коммерческом тренажерном зале, когда он в основном пуст, вы можете подумать о том, чтобы сделать разминку для следующего упражнения между двумя последними рабочими подходами текущего упражнения.Итак, если вы только что закончили приседания и ваше следующее упражнение — жим, вы можете выполнять разминку для пресса между рабочими подходами 2 и 3 из ваших приседаний.

входов и выходов силовых тренировок

Что такое силовые и силовые тренировки?

Силовая тренировка — это участие в упражнениях, в которых используется сопротивление, чтобы заставить мышцы сокращаться. Эта деятельность приводит к увеличению силы и выносливости, а также может увеличить размер скелетных мышц. Тренировки с отягощениями — это тип силовых тренировок, которые обычно относятся к мышцам, движущимся против некоторого типа противодействующей силы, создаваемой оборудованием или весом тела.

Регулярные занятия с отягощениями с правильной техникой могут принести много положительных результатов, которые влияют не только на ваше здоровье, но и на ваше повседневное благополучие.

Что делают мои мышцы, когда я поднимаю тяжести?

Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются. Есть два типа мышечных сокращений: концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение мышцы — это когда мышца укорачивается и генерирует силу, превышающую силу веса. Создавая большую силу, чем вес, это позволяет вам поднимать вес.Если концентрическое сокращение мышц не дает достаточной силы, вы не сможете поднять вес. Поднятие груза в руке и подтягивание его к плечу (например, выполнение сгибания рук) вызывает концентрическое сокращение бицепса.

Обратное происходит при эксцентрическом сокращении. Мышца удлиняется из-за силы, большей, чем может произвести мышца. Примером этого является то, когда вы опускаете вес во время сгибания рук, медленно выпрямляя руку и перенося вес с плеча обратно на бок.Это эксцентрическое сокращение бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы работают вместе, а концентрические и эксцентрические сокращения мышц происходят одновременно. Когда вы поднимаете вес вверх к плечу во время сгибания рук, ваша двуглавая мышца укорачивается (концентрическое сокращение мышц), а трицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц). Когда вы опускаете вес с плеча обратно на бок, ваши мышцы делают противоположное: бицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц), а трицепсы укорачиваются (концентрическое сокращение мышц).

Силовые тренировки: не только для мышц

Силовые тренировки улучшают мышечную силу, но также приносят пользу другим частям вашего тела. На самом деле силовые тренировки положительно влияют на ваши кости. Было обнаружено, что у физически активных людей минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто не занимается спортом. При выполнении упражнений снижается риск потери плотности костной ткани. Благодаря более высокой минеральной плотности костей ваши кости становятся сильнее и с меньшей вероятностью сломаются или сломаются.Силовые тренировки помогают вашим костям, потому что кость — это живая ткань, которая может восстанавливаться при нагрузке на нее. Поднятие тяжестей создает нагрузку на кости, в результате чего кости становятся более плотными, чтобы выдерживать нагрузку на них.

Силовые тренировки также играют роль в здоровье мозга. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и кровяное давление, снижает беспокойство и стресс, поднимает настроение и сохраняет здоровье сердца. Все эти аспекты способствуют здоровью мозга.Еще один результат подъема тяжестей и упражнений — усиление кровотока, что улучшает кровообращение в различных областях мозга. Физическая активность также может улучшить память. С улучшением характеристик памяти увеличивается приток крови к гиппокампу, который является частью мозга, отвечающей за кратковременную и долговременную память, а также за пространственную навигацию. Гиппокамп — одна из первых частей мозга, пораженных болезнью Альцгеймера, поскольку потеря памяти и дезориентация являются одними из первых симптомов.

Преимущества регулярных силовых тренировок

Регулярные силовые тренировки могут принести множество преимуществ:

• Повышает мышечную силу, тонус и выносливость
• Повышает плотность костей, силу суставов и поддержку
• Улучшает осанку, равновесие, координация и подвижность
• Снижает риск травм в результате повседневной деятельности
• Может помочь снизить общее артериальное давление

Сохраняйте безопасность во время силовых тренировок: советы и методы для правильной формы

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «поднимайте ноги, не спиной «? Это относится и к поднятию тяжестей.При поднятии тяжестей с пола или на более низком уровне правильная форма — «поднимать ногами». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии, чтобы поднять вес, сгибайте ноги в коленях, чтобы опускаться ближе к весам, при этом сохраняя прямую спину и задействуя мышцы живота для поддержки спины. Затем выпрямите ноги, пока не окажетесь в положении стоя. Это снижает вероятность травмы спины.

Вот еще несколько советов по правильной силовой тренировке:

• Не пытайтесь поднять слишком большой вес, так как это также увеличит вероятность получения травмы.Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Чтобы ваши мышцы продолжали расти сильнее, вес нужно увеличивать со временем. Это позволит вашим мышцам постепенно укрепиться и даст лучшие результаты.
• Силовая тренировка должна быть сложной и сложной. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и это должно быть тяжело. Однако вы не должны испытывать сильной боли. Если возникает боль, прекратите тренировку с отягощениями и оцените свою форму, технику и общий режим упражнений.
• Правильная форма и осанка — залог успешных тренировок с отягощениями. Держите позвоночник прямо, а мышцы живота напряженными. Такой подход поможет поддержать вашу спину. Не чрезмерно разгибайте суставы — держите колени слегка согнутыми и не вытягивайте руки полностью прямыми.
• Всегда выполняйте одинаковые упражнения и количество повторений как для правой, так и для левой стороны.
• При ношении утяжелителей для лодыжек не ходите дальше, чем вокруг стула или на коврик, для выполнения упражнений.
• Выполнение повторений медленными плавными движениями помогает изолировать целевые мышцы, позволяя им в полной мере использовать преимущества движения. Ускорение повторений не задействует ваши мышцы во время движения и зависит от импульса, а не от силы мышц.
• Не опускайте тяжести быстро после завершения движения. Вместо этого медленно опускайте их, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Для обеспечения безопасности при выполнении упражнений с тяжелыми весами всегда имейте под рукой страхующего.

Источник

Cornelissen, V., и Р. Фагард. «Влияние силовых тренировок на артериальное давление в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». Журнал гипертонии 23, вып. 2 (2005): 251–59.

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Отредактировал и отредактировал Линн Джеймс, старший преподаватель. Первоначально подготовлен Лаурой Хендерсон, ассистентом по семейным и потребительским наукам, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по семейным и потребительским наукам (на пенсии).

Преимущества подъема легких грузов

Несмотря на широко распространенное мнение, что для наращивания мышц нужно использовать действительно тяжелые веса, тренировка — это не только то, сколько вы можете поднять.

Стивен Аугер

У нас для вас хорошие новости: вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться отличных результатов! Несмотря на широко распространенное мнение, что вам нужно использовать на самом деле с тяжелыми весами для наращивания мышц, тренировка — это не только то, сколько вы можете поднять.

Поднятие тяжелых весов занимает отдельный уголок в тренировочной вселенной, но подъем легких может предложить столь же эффективную тренировку, особенно когда речь идет о мышечной выносливости.Вот что вам нужно знать.

Мышечная выносливость и мышечная сила

Согласно «Здоровому образу жизни», мышечная выносливость определяется как способность мышцы многократно поднимать вес с течением времени. Между тем, мышечная сила измеряется как количество силы, которое вы можете приложить за одно повторение.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если задача требует использования всего одного движения, это поможет нарастить мышечную силу; если это предполагает многократное повторение движения, это поможет развить мышечную выносливость.Имейте в виду, что эти разные движения во многом пересекаются.

5 преимуществ подъема легких грузов

Теперь, когда вы знаете разницу между мышечной силой и выносливостью, давайте глубже погрузимся в преимущества тренировок с более легкими весами. Вот пять преимуществ тренировок с малым весом и частым повторением.

1. Повышенная сила

В исследовании, проведенном в Университете Макмастера, сравнивались достоинства подъема тяжелых и легких весов.Интересно, что результаты показали отсутствие значительных различий в силе между группой, назначенной для подъема тяжелых весов, и группой, назначенной для подъема легких весов.

Исследование показало, что ключом к обретению силы является усталость от тренировки. Добровольцы в обеих группах могли увеличить размер и силу мышц только за счет почти полного мышечного утомления.

Выбирайте меньший вес (и больше повторений) в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Важны ваши усилия, а не вес ваших гантелей. Если вы занимаетесь более легкими весами, вы сможете работать дольше, прежде чем устанете.

2. Лучшая подвижность

Часто, чем тяжелее вес, тем меньше диапазон движений — и тем меньше пользы вы получите. Преимущество использования более легких весов заключается в том, что они могут позволить вам выполнять полный диапазон движений для определенного движения.

Более широкий диапазон движений означает повышенную гибкость и большую мышечную силу.Более легкий вес также позволит целевой мышце справляться с нагрузкой, не прибегая к помощи компенсирующих мышц, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от тренировки для этой конкретной группы мышц.

3. Сниженный шанс травмы

Выбор меньшего веса также может снизить вероятность получения травмы, поскольку вашему телу не нужно поднимать больший вес, чем оно может выдержать. Прошли те времена, когда вы сбрасываете тяжести на пальцы ног или перетягиваете себя! Если вы используете более легкие веса, вы можете сосредоточиться исключительно на форме и технике, чтобы избежать травм и получить пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

4. Повседневная жизнь стала проще

Поднятие легких весов и выполнение нескольких повторений действительно повышает вашу мышечную выносливость. Хотите узнать, какую именно выгоду это приносит вам? Что ж, это может облегчить повседневную жизнь.

Журнал

Shape определяет мышечную выносливость как способность тела работать в течение длительного периода времени. Это означает, что чем выше ваша выносливость, тем меньше вы будете уставать (и тем дольше вы продержитесь), выполняете ли вы работу по дому, например, косите траву, или развлекаетесь в спортивной лиге, или играете с детьми.Вы также можете улучшить свою мышечную выносливость, сосредоточившись на повторяющихся силовых движениях.

5. Не нужно полагаться на импульс

Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, вы, вероятно, полагаетесь не только на силу мышц, но и на импульс. Хотя это может помочь вам почувствовать себя сильным, это не поможет вам набраться сил. Когда вы тренируетесь с меньшим весом, большую часть работы выполняют мышцы, а не импульс!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как и кардио, и есть лучший способ получить желаемое: Жакиш, доктор Джон, Алкир, Генри, Гриффин, Форрест: 9781544508931: Amazon.com: Books

«Название … оправдывает свое гиперболическое название, опровергая все, что вы думали, что знали об упражнениях»
— Предприниматель

«Результатом стал X3 [Bar], продукт, который вызывает фурор среди профессиональных спортсменов и опытных лифтеров. Это сочетание страстей доктора Жакиша — науки (особенно движения), решения проблем, предпринимательства и изобретательности — оживают.«
— Форбс

« Доктор Джон — безумный гений »
— BookThinkers

« Признаюсь, я скептически относился к системе, описанной в этой книге. Теперь я новообращенный. Я использую его два или три раза в неделю, и всего около десяти минут утром. Я набрал по крайней мере четыре фунта мышц и уже был в отличной форме. Я даже бросил спортзал. Я экономлю несколько часов в день и несколько тысяч долларов в год и получаю лучшие результаты ».
— Такер Макс, автор четырех бестселлеров New York Times

« Я могу вам сказать, ребята, это законный материал.Я действительно впечатлен этим … Если вы биохакер … возможно, вы захотите проверить X3 ».
— Дэйв Аспери, автор бестселлеров New York Times Bulletproof Diet, Head Strong, Game Changers , Super Human, and Fast This Way

«В конце концов, эта книга стремится помочь вам стать лучшей версией себя».
— Форрест Гриффин, автор двух бестселлеров New York Times, Зал ММА Famer, Чемпион UFC

«Dr. В новой книге Жакиша излагаются самые интересные исследования и открытия, которые он обнаружил в процессе создания того, что я считаю очень умными и инновационными фитнес-инструментами.Он выдвигает на первый план ключевые выводы об оптимизации физиологии человека с помощью физических вмешательств, и я считаю, что это увлекательное и информативное чтение с хорошими практическими идеями для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и фитнеса ».
— Бен Гринфилд, New York Times автор бестселлеров Boundless и ведущий одного из лучших в мире фитнес-подкастов

«Концепция X3 [Bar], описанная в этой книге, является прекрасным дополнением к нашей программе. Он удобен для суставов, а переменное сопротивление с уменьшающимся диапазоном движений меняет правила игры.Нам не удалось воспроизвести его с другим оборудованием. Благодаря сумасшедшему путешествию по НБА, это также делает отличные тренировки на дороге «.
— Билл Форан, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Зале славы силы и кондиционирования Майами Хит, США

» Тренировка с отягощениями с тяжелыми нагрузками это один из наиболее эффективных способов нарастить и сохранить нашу жизненно важную мышечную массу. Штанга X3 (технология / прогресс, обсуждаемая в этой книге) — это высокоэффективный, экономичный по времени и оборудованию способ безопасного выполнения необходимых нагрузок с дополнительным преимуществом переменного сопротивления для дальнейшего стимулирования агрессивного роста мышц! »
— Шон Бейкер, доктор медицины, хирург-ортопед, генеральный директор MeatRx.com, пользователь бара X3 и автор книги «Диета плотоядных», чемпион мира по различным видам спорта

«Систематическим, основанным на фактических данных образом, доктор Жакиш полностью изменил мое понимание физиологических эффектов упражнений, преимуществ переменного сопротивления. , и глубокое влияние прерывистого голодания ».
— Рагхав Тадепалли, доктор медицины, сертифицированный анестезиолог, помощник начальника службы анестезиологии, Медицинский центр Kaiser Permanente Riverside

«[Эта] книга определенно использует другой подход и не повторяет многие вещи, которые у меня есть когда-либо читал раньше.В книге, где вы документируете исследования, есть сноски и цитаты ».
— Час для авторов

« Как человек, который плохо знаком с фитнесом и которому всегда говорят, что кардио — это вещь №1, на которой нужно сосредоточиться, это открыло мне глаза! Отличная книга великих авторов. Понимание переменного сопротивления меняет правила игры … с большим вниманием к системе X3 ».
— Саванна, клиент Amazon

« Сделайте себе одолжение и прочтите эту книгу !!! Эта книга изменит ваше отношение к фитнесу.Это кардинально меняет правила игры в фитнесе и ноу-хау !! X3 Bar — это шедевр с переменным сопротивлением. Настоятельно рекомендую ».
— Фара Дж., Клиент Amazon

« Я использую X3 доктора Жакиша почти год с фантастическими результатами. Эта книга действительно собрала для вас план и подробно объясняет, почему он разработал его именно так. После многих лет любительского «пауэрлифтинга», это глоток свежего воздуха, когда я действительно на 100% отдал себя плану. Больше никаких болезненных ощущений в суставах, болей в спине, когда я едва могу встать с постели, или боли в коленях при подъеме по лестнице.Кардио тоже не нужно, как будет объяснено в книге, если вы будете следовать плану, вы будете истощены после тренировки. Лучшее решение для здоровья в моей жизни !! «
— Р. Энгстром, клиент Amazon

» Вся информация о тренировках и опровержение мифов оказались верными для меня. Я начал использовать X3 Bar в феврале и больше не буду беспокоиться о свободных весах ».
— Энди Г., клиент Amazon

Интервью с автором, доктором Джоном Жакишем

В: Почему эта программа более эффективна, чем что-либо другое?
A: Программы тренировок терпят неудачу, потому что люди не могут их придерживаться, часто из-за плохой отдачи затраченного времени.Большинство людей, преследующих цели в фитнесе, однажды проводят часы в тренажерном зале, не видя особых результатов.

По правде говоря, индустрия фитнеса потерпела неудачу во многих отношениях, и вы скоро увидите, как наука о физических упражнениях упустила некоторые очевидные принципы.

Q: Я занят детьми, работой и жизнью, и мне трудно найти время для тренировки. Вы можете помочь?
A: Совершенно верно. Наш метод тренировки занимает всего 10 минут в день и помог тысячам мужчин и женщин достичь тела своей мечты дома.Все мы ведем напряженный образ жизни, и нам сложно найти время для тренировки. Но даже если у вас есть время, отсутствие направления может вызвать у вас стресс и замешательство — и вообще ничего не делать. В своей книге я описываю шаги, которые вы можете предпринять дома, чтобы сжечь жир, нарастить мышцы и почувствовать лучшее, что вы когда-либо чувствовали.

В: Я пробовала такие модные диеты, как кето, безрезультатно. Я разочарован! Можете ли вы подсказать, какой метод питания лучше?
A: Существует так много вредной и вводящей в заблуждение информации о питании.. Мы заполняем пробелы наукой. Мы проводим научно обоснованные исследования, которые, как доказано, помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Я был тощим ребенком и всегда считал это ужасной генетикой для набора мышечной массы, и думал, что никогда не смогу изменить свое тело. Но благодаря обширным исследованиям гормонов и того, как тело может стать стройнее и сохранить больше мышц, я смог достичь тела своей мечты и получить больше энергии, чем когда-либо прежде. Проверьте все наши обзоры, а также фотографии до и после.

В: Вы можете посоветовать тренировки, которые я могу выполнять дома?
A: Совершенно верно! В условиях всего, что происходит в мире, фитнес так важен для физического и психического здоровья. Вот почему домашние тренировки X3 более полезны, чем когда-либо прежде. В этой книге мы расскажем о быстрых и эффективных тренировках с отягощениями X3, которые вы можете выполнять дома, и докажем научными исследованиями, почему они более эффективны, чем традиционные силовые тренировки и кардио.

В: Я старше, и годы занятий спортом заставили мои суставы напрягаться.Теперь я не могу выполнять большинство тренировок без боли. У тебя есть решение?
A: Вы попали в нужное место.

Я провел годы, исследуя способы обратить вспять остеопороз и потерю костной массы, а также как получить максимальные результаты от тяжелой атлетики, не вызывая опасной нагрузки на суставы. В этой книге представлены научные исследования, которые доказывают, почему тренировки с отягощениями превосходят традиционную тяжелую атлетику, и объясняют, насколько важно защитить суставы без ущерба для веса или количества повторений.

Многие люди считают, что достигнув определенного возраста, вы не сможете существенно изменить свое телосложение. В этой книге я объясняю, почему это неправда, и как мне удалось изменить свое тело в свои 40 лет. Ниже прочтите предисловие к книге Форреста Гриффина.

В: Я новичок в тяжелой атлетике. Подходит ли мне эта книга?
A: Да! X3 разработан для всех, от игроков НБА до обычных людей, которые никогда в жизни не брали в руки гантели или штанги.На самом деле, если вы раньше не поднимали тяжести, у вас может быть несколько преимуществ по сравнению с теми, кто это делал. Во-первых, ваши суставы и сухожилия, вероятно, в лучшей форме. Во-вторых, вам не придется отказываться от вредных привычек, почерпнутых из традиционных фитнес-журналов и влиятельных лиц.

В: Я опытный штангист, мне подойдет эта книга?
A: Скорее всего. В течение многих лет я был традиционным тяжелоатлетом, пока не начал использовать ленты сопротивления. Обратитесь к моим результатам в книге, и вы поймете, почему я никогда не вернусь к традиционной тяжелой атлетике.Вы сэкономите часы в тренажерном зале и получите больше результатов с протоколом, описанным на этих страницах.

Q: Я провожу часы в тренажерном зале, делая кардио каждую неделю, но я не теряю жир. Почему?
A: В этой книге мы анализируем тело бегунов на выносливость и спринтеров, чтобы обсудить научные данные о том, почему продолжительные кардиотренировки не являются эффективным способом сбросить жир или нарастить мышцы. Выносливость кардиотренировок повышает уровень кортизола, делает вас толще и приносит в жертву мышцам; это в основном рецепт избавиться от лишнего жира.

В: Существует так много информации о фитнес-индустрии, как мне узнать, чему верить?
A: Когда фитнес-авторитеты и знаменитости распространяют ложную информацию, трудно понять, чему верить. Наука не лжет. В этой книге мы обращаемся к научным фактам, чтобы получить ответы о том, как набрать мышечную массу и сбросить жир. Кроме того, ознакомьтесь с тысячами положительных отзывов и четкими изменениями до и после.

В: Могу ли я набрать мышечную массу? Это работает для женщин?
A: Вы можете нарастить мышечную массу, силу и улучшить телосложение без увеличения объема.Вы случайно не станете выглядеть культуристом, если не будете есть так же! Громоздкий вид во многом обусловлен диетическим выбором.

Мужчины могут набрать большую мышечную массу и размер при использовании этой программы, если они потребляют надлежащее количество качественного белка.

У женщин, однако, средний уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин, и без эквивалентных мужских уровней анаболических гормонов женщины не смогут набрать значительную мышечную массу с помощью X3 или любого другого метода силовых тренировок. Женщинам следует ожидать потери жира и улучшения мышечного тонуса из-за высвобождения гормона роста, связанного с самостабилизированными упражнениями, такими как X3.

В: Что такое тренировка с переменным сопротивлением?
A: Вы в 7 раз сильнее, чем думаете. Это потому, что люди обладают совершенно разными возможностями силы в разных диапазонах движений. Благодаря тренировкам с переменным сопротивлением вы можете безопасно тренироваться с надлежащими силами для любого диапазона движений.

В: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
A: Результаты варьируются от человека к человеку. Некоторые видят результаты всего за две недели.Большинство увидит значительные результаты после 4-8 недель тренировок X3. А после завершения начальной 12-недельной программы вы должны выглядеть заметно стройнее и мускулистее.

В: Что такое X3?
A: X3 — это полноценный домашний тренажерный зал, упомянутый в книге. Это прикладной результат многочисленных исследований и многолетних научных исследований, проведенных доктором Джоном и его командой. Он поставляется с грифом в олимпийском стиле, стальной пластиной заземления, 12-недельной программой и полосами сопротивления с потенциалом превышения сопротивления 600 фунтов.

Q: Книга является рекламой X3 Bar?
A: Люди, читающие эту книгу, получат всю информацию, которая им необходима, чтобы радикально изменить свое телосложение. Я хочу, чтобы люди прочитали книгу еще до того, как вы начнете разбираться в продукте, потому что существует так много причин, по которым работает переменное сопротивление.

В главе «X3 в действии» показано, как реальные люди увидели результаты этой программы. Нет смысла строить теории о лучшей фитнес-программе без реальных примеров.Кроме того, поскольку читатели постоянно спрашивали, какие типы упражнений и подъемов были наиболее эффективными, последние несколько страниц в приложении были добавлены после того, как книга была написана, чтобы показать программу тренировок X3.

В: Нужно ли мне принимать добавки, чтобы увидеть результаты программы?
A: Нет. Однако, если вы не получаете достаточного количества белка (1 грамм на фунт массы тела для мужчин), будет труднее набрать мышечную массу. Сывороточный протеин имеет только около 18% анаболической полезности для организма, поэтому я не рекомендую его, так как большая часть этого протеина фактически не включается в мышечную ткань.Мы продаем добавку с незаменимыми аминокислотами под названием Fortagen. Добавки EAA, если они получены и правильно ферментированы, намного эффективнее сывороточного протеина для наращивания мышечной массы.

В: Могу ли я добиться результатов при ограничительной диете (веганская, вегетарианская, палео-диета, пищевая чувствительность / аллергия и т. Д.)?
Да, многие пользователи X3 придерживаются ограничительных диет. Многие пользователи X3 сидят на диете хищников (в том числе и я). Независимо от ваших диетических целей и предпочтений, вы увидите результаты с X3. Опять же, просто убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для достижения ваших целей.

Я рекомендую периодическое голодание тем, кто хочет избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы. Пост увеличивает чувствительность к инсулину и уровень гормона роста, и то и другое поможет вам достичь более мускулистого телосложения.

С внутренней стороны клапана

ПРЕДИСЛОВИЕ
Выдержка. © Печатается с разрешения автора. Все права защищены.
Мне всегда нравились тренировки, но в сорок три года, после семи ортопедических операций и нескольких жестких разговоров с хирургами-ортопедами о замене суставов, поднятие тяжестей с обычными весами для меня больше не было вариантом.

К счастью, я встретил доктора Жакиша, открытия которого позволили мне сохранить размер и силу без какого-либо повреждения суставов. Теперь, когда я начал укреплять некоторые из моих поврежденных сухожилий и связок, сила увеличивается впервые за долгое время.

Критики подвергают сомнению доктора Жакиша и его команду за их нетрадиционный подход к наращиванию силы, но все, что действительно революционное, всегда сначала встречает сопротивление. Лично я видел, как многие бойцы и спортсмены травмировались из-за плохо продуманных программ и неправильной техники.Программа доктора Жакиша проста и основана на естественных движениях человека. Когда вы смотрите на подход с более сильным переменным сопротивлением без статического веса, он имеет смысл с точки зрения биомеханики человека. Исследование доктора Жакиша, проведенное Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS), показало, что люди могут в семь раз увеличить пиковую мышечную мощность по сравнению с теми весами, которые они поднимают в тренажерном зале. Это одно из многих исследований, процитированных в этой книге, которые заставили меня поверить в то, что эта система и используемые в ней методы тренировки будут чрезвычайно полезны для спортсменов любого типа.

Кроме спортсменов-тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, спортсмены не должны заботиться о том, какой вес они поднимают. Поднятие тяжестей — это средство для достижения максимальной силы, мощности и мышечной массы. Например, бой — это соревнование не в том, кто может поднять наибольший вес, а в том, кто может появиться в день боя с наибольшим соотношением мощности к весу и наименьшим шансом получения травмы.

Если ваша цель — набрать силу и мышцы с помощью программы, которая является устойчивой и не раздражает ваши суставы, то эта книга для вас. Информация в этой книге приблизит вас к тому, чего вы хотите, чем почти любой традиционный подход, даже если у вас, как и у большинства людей, нет безболезненных движений. Теперь, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть безболезненное движение, это означает только то, что вы ЕЩЕ не травмировались! Почему бы не попробовать более простой и безопасный метод, одновременно улучшая здоровье суставов без риска травм?

В этой книге также есть некоторые интересные, хорошо обоснованные, передовые научные достижения, которые могут помочь вам улучшить почти все аспекты вашей жизни. Цель этой книги сформулирована просто: оптимизация с помощью диеты, ограниченных по времени окон приема пищи или силовых тренировок. В конце концов, эта книга стремится помочь вам стать лучшей версией себя.

Форрест Гриффин
Зал славы ММА и бывший чемпион в полутяжелом весе Двукратный New York Times автор бестселлеров

С задней стороны обложки

« Концепция X3, описанная в этой книге , является прекрасным дополнением к нашей программе.Он удобен для суставов, а переменное сопротивление с уменьшающимся диапазоном движений меняет правила игры. Нам не удалось воспроизвести его с другим оборудованием. Благодаря сумасшедшему путешествию по НБА, это также делает отличные тренировки на дороге ».
— Билл Форан, тренер по силовой и физической подготовке в Зале славы силы и кондиционирования в Майами Хит, США

Вы тренировались уже много лет. несколько лет. Когда вы снимаете рубашку, вы выглядите как профессиональный спортсмен? Вы даже выглядите так, как будто тренируетесь? каковы результаты? Почему почти никто не выглядит даже слегка спортивным?

Фитнес может быть самым неудачным человеческим начинанием, и вы скоро увидите, как наука о физических упражнениях упустила некоторые очевидные принципы, которые, если их ввести в действие, превратят вас в сверхчеловека, которого вы всегда хотел быть.

В разделе «Поднятие тяжестей — пустая трата времени» доктор Джон Жакиш и Генри Алкир исследуют научные данные, подтверждающие этот аргумент, и излагают превосходный подход к силовым тренировкам, который, как было замечено, позволяет набрать 20 фунтов мышечной массы у опытных лифтеров, не употребляющих наркотики. (т.е. не новички) через полгода.

Об авторах
ДЖОН ЖАКИШ, доктор философии, является изобретателем самого эффективного медицинского устройства для увеличения плотности костей, что подтверждено исследованиями, проведенными Научно-исследовательским центром НАСА при Медицинской школе Техасского университета.Теперь Джон стал партнером Тони Роббинса для быстрого клинического внедрения Osteostrong, который обратил вспять остеопороз у тысяч людей и создал более мощных и устойчивых к переломам пользователей. В процессе своего медицинского исследования доктор Жакиш количественно оценил разницу в силовых возможностях от слабых до сильных диапазонов в поднятии тяжестей, что привело к его второму изобретению, X3. Исследования показывают, что X3 наращивает мышцы намного быстрее, чем обычный подъем, за гораздо меньшее время тренировки и с наименьшим риском травм суставов.Д-р Жакиш был назван «Тони Старком фитнес-индустрии» газетой «Чикаго Трибьюн», он фигурировал во многих ведущих подкастах о здоровье, выступает на научных конференциях по всему миру, является редактором множества медицинских журналов и профессор-исследователь в Рашморском университете, его альма-матер.

ГЕНРИ АЛКИР — биомедицинский инженер и на протяжении всей жизни мастеринг, который любит машины и кофе. Он работает с Джоном Жакишем с 2012 года, выполняя практически все виды инженерных работ, разрабатывая патенты, авторские научные исследования, а также создавая и запуская рекламные кампании.Он живет в предгорьях Северной Калифорнии, где его можно найти экспериментирующим с созданием новых устройств, потому что «никто другой этого не делает, а он хочет».

Об авторе

DR. JOHN JAQUISH был назван Тони Старком индустрии фитнеса многими СМИ. Он является изобретателем самого эффективного в мире медицинского устройства для увеличения плотности костной ткани и сотрудничал с Тони Роббинсом. Научные открытия, основанные на его первом изобретении, привели к его второму изобретению, X3: самому мощному в мире устройству для наращивания мышц.

Сравнение тяжелых весов и легких: почему один не лучше другого

Вес для тренировки не всегда черный или белый.

Getty Images

Когда дело доходит до тренировок , есть много информации о том, следует ли вам поднимать тяжелые веса или нет — и это может быстро запутать.Некоторые люди выбирают тяжелые веса, когда хотят достичь более заметных мышц или «набрать массу», а некоторые люди боятся поднимать тяжелые веса именно по этой причине.

К сожалению, многие женщины до сих пор верят в миф о том, что поднятие тяжестей даст им объемные мышцы, поэтому они выбирают легкий вес или его отсутствие и вместо этого ходят на занятия, которые обещают «длинные сухие мышцы».

Но правда ли эта информация? (Спойлер: не совсем). Выбор правильного веса для подъема зависит от того, как вы тренируетесь, а не от количества гантелей.

Подробнее: Не пропускайте эти упражнения для разминки перед следующей тренировкой

Все сводится к повторениям

Люди поднимают тяжести с целью укрепить свои мышцы (а для некоторых — получить громоздкие бицепсы) или худощавые руки). Те, кто хочет развить большие мышцы, скорее всего, выберут более тяжелый вес, в то время как люди, которые хотят похудеть, будут придерживаться чего-то меньшего.

По правде говоря, нет правильной стратегии — оба варианта верны.Поднятие тяжелых гантелей, гирь и штанги обязательно сделает вас сильнее. Но более легкий вес также может помочь вам стать сильнее — просто на это у вас уйдет немного больше времени.

Все сводится к одному важному фактору: мышечной усталости. Это означает, что цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до точки утомления (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете. Итак, выполняете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее.

Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки

И наука подтверждает это. Исследование 2010 года показало, что группа мужчин, которые поднимали тяжелые веса до точки «отказа» или мышечной усталости, набрала такое же количество мышц и улучшила свою силу так же, как и другая группа, которая поднимала более легкие веса с большим количеством повторений. Это исследование, проведенное в 2016 году, дало те же результаты.

Некоторые тренировки, которые вы можете выполнять с использованием легких весов, включают в себя класс barre, лепку йоги, пилатес или уроки лепки.Или тренировка с легким весом может выглядеть как сгибание бицепса с меньшим весом (например, 8-10 фунтов) до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать с хорошей техникой. На другом конце спектра — приседания с олимпийской штангой, которые утомляют ваши мышцы уже после нескольких повторений.

Преимущества подъема легких весов

Использование легких весов может помочь вам нарастить мышечную массу — просто для достижения результатов может потребоваться больше времени.

Getty Images

По каким причинам вы можете поднять легкий вес вместо тяжелого? Если вы новичок в тренировках или начинаете новую фитнес-программу, легкие веса могут быть хорошим выбором.«Кто-то может предпочесть тренироваться с меньшим сопротивлением, когда они изучают форму с помощью новых упражнений. Затем, когда они опускают форму и чувствуют себя комфортно, они могут увеличивать сопротивление», — говорит фитнес-тренер Хизер Марр. Также вы можете принять во внимание то, что легкие веса являются хорошим вариантом для снижения риска травм — вы просто с меньшей вероятностью поранитесь, используя 5-фунтовый вес, а не 50-фунтовый.

Вы также можете использовать легкий вес в других типах тренировок, чтобы добавить больше сопротивления и поддерживать частоту сердечных сокращений.Например, в некоторых из моих танцевальных кардио-классов мы выполняем танцевальные упражнения, удерживая при этом 2 или 3 фунта веса, что добавляет сопротивление (мои руки всегда горят к концу ) и усложняет кардио-тренировку. К тому времени, когда я заканчиваю песню, мои руки чувствуют, что не могут удержать 3 фунта веса, не говоря уже о чем-либо более тяжелом.

Тем не менее, поднятие тяжестей имеет свой собственный набор преимуществ и определенно может усложнить задачу, если это то, что вы ищете в своей повседневной тренировке.

Каковы преимущества тренировок с большим весом?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить свою силу наиболее эффективным способом, то поднятие тяжестей — хороший вариант для вас. Набирание силы сводится к утомлению мышц, а тяжелые веса помогут вам быстрее. Просто нужно больше времени, чтобы устать, когда вы сгибаете 5-фунтовый вес вместо 25-фунтовой гантели. «Тяжелые комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу. Вы можете использовать максимально возможную нагрузку и прорабатывать больше мышц за меньшее время, что делает их эффективными, а также полезными для похудания», — сказал Марр.

И если вы ищете больше кардио в своей рутине, вы можете делать это с тяжелыми весами, если вы стратегически подходите к тренировкам с отягощениями. «Вы даже можете выполнять упражнения по круговой схеме подряд и получать дополнительное преимущество от тренировок в одном месте», — сказал Марр.

Как узнать, когда нужно поднимать тяжелее?

Это разумная идея — начать поднимать более тяжелые веса медленно и в своем собственном темпе.

Getty Images

Итак, допустим, вы какое-то время тренируетесь, и 5-фунтовые гири на самом деле не чувствуют, что они что-то делают.Что вы должны сделать? Конечно, потяжелее; просто убедитесь, что вы двигаетесь в своем собственном темпе.

По словам Марра, вы должны медленно продвигаться вверх с течением времени и всегда пытаться бросить вызов самому себе. «Независимо от того, какой диапазон повторений вы выполняете в своих рабочих подходах, последнее из двух повторений должно быть серьезным испытанием и борьбой. Если это не так, тогда вы знаете, что вам нужно увеличить сопротивление», — сказал Марр.

Помимо советов науки и тренеров, самое важное в вашей физической форме и тренировках — это то, что вы постоянно делаете или .И, скорее всего, это самая увлекательная и увлекательная тренировка, независимо от того, какие веса вы используете.

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Овладейте навыками разминки для большей силы

Поднимите больше веса, и вы наберете больше силы и мышц. Проблема, однако, в том, что большинство парней теряют свои силы из-за дрянной разминки, прежде чем они даже начнут свою настоящую тренировку. Но мы не говорим о разминке, которую вы делаете, когда идете в тренажерный зал — динамической растяжке, активационных упражнениях, кардио и т. Д.- мы говорим о разминочных подходах, которые вы делаете перед поднятием тяжестей.

Большинство парней делают слишком много подходов со слишком большим весом или , они делают полную противоположность и рискуют получить травму. Перед тем, как кто-то попытается жать 220 фунтов в течение пяти повторений (что означает, что 220 фунтов — его «рабочий вес»), например, вы увидите, как он либо прыгнет прямо в него, либо сделает что-то вроде этого:

Набор для разминки 1: 135 фунтов x 10
Набор для разминки 2: 155 фунтов x 8
Набор для разминки 3: 175 фунтов x 6
Набор для разминки 4: 200 фунтов x 5

Но это напрасная трата силы, выносливости и энергии; со временем они будут удивляться, почему выходят на плато.Наращивание — единственный способ подготовить ваше тело к силе и набору мышц, который сводится к уменьшению количества повторений в подходах с одновременным увеличением веса — до того, как вы действительно начнете выполнять свою настоящую тренировку. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Начать с планки

Да, действительно. Для упражнений со штангой начните только со штанги. Это позволяет вам сосредоточиться на скорости и технике, двух основных составляющих в наращивании силы и размера.Это также возбуждает вашу нервную систему, чтобы подтолкнуть к серьезному весу, не утомляя мышцы — даже пауэрлифтеры мирового класса начинают с 45 фунтов, прежде чем они устанавливают рекорды в жиме лежа.

Единственное исключение — становая тяга. Почему? Потому что для большинства тренажерных залов вам нужны пластины по 45 фунтов с каждой стороны, чтобы штанга могла начинать с правильной высоты. Во многих коммерческих спортзалах плиты на 25 фунтов и 35 фунтов меньше, чем на 45 фунтов, что приведет к дефициту в становой тяге. Кроме того, учитывая, сколько веса люди могут тянуть со становой тягой, 135 фунтов в любом случае — относительно небольшое число.

Шесть недель до большой тяги >>>

Увеличение примерно с шагом 45 фунтов

Если вы увеличиваете разминочный вес небольшими порциями, вы теряете много сил. Ваши мышцы и нервная система могут справиться с большими прыжками; что-то в диапазоне 35-50 фунтов идеально.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминки будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: штанга
Разминка 2: 95 фунтов
Разминка 3: 135 фунтов
Разминка 4: 175 фунтов
Разминка 5: 215 фунтов

В последнем подходе вы могли бы сделать весом 225 фунтов, но этот вес слишком близок к вашему рабочему весу.Помните: вы хотите разогреть мышцы, а не утомлять их.

10 роликов для всего тела >>

Никогда не делайте более пяти повторений

Наборы для разминки

работают из-за «прогрессивного набора волокон», что означает акклиматизацию мышечных волокон к все более тяжелому весу. Это означает, что им нужен только глоток тяжелого веса, а не глоток.

Однако делать слишком много повторений — это перебор. На самом деле пяти повторений — даже со штангой — достаточно, чтобы активировать мышечные волокна.Только не забудьте сосредоточиться на большой скорости и отличной технике.

Метод обучения 5/3/1 >>>

Делайте меньше повторений при увеличении веса

По мере увеличения веса сокращайте количество повторений до парных и одиночных. Независимо от того, насколько вы сильны, все, что превышает 225 фунтов, по-прежнему является большим весом — не тратьте впустую свою энергию и не рискуйте получить травму, выполняя тренировку 5 x 5, прежде чем вы даже перейдете к своему рабочему весу.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминки будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: штанга x 5
Разминка 2: 95 фунтов x 5
Разминка 3: 135 фунтов x 3
Разминка 4: 175 фунтов x 2
Разминка 5: 215 фунтов x 1

Если вы собираетесь тянуть 350 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:

Набор для разминки 1: 135 фунтов x 5
Набор для разминки 2: 175 фунтов x 3
Набор для разминки 3: 225 фунтов x 2
Набор для разминки 4: 275 фунтов x 1
Набор для разминки 5: 315 фунтов x 1

Основные ошибки при наращивании массы >>>

Пропустить наборы «заминки»

Некоторые люди до сих пор считают, что после выполнения рабочего веса вам нужны подходы для «заминки».Например, после выполнения 8 подходов по 5 повторений приседаний на груди с 185 фунтами некоторые ребята будут делать 135 фунтов за восемь или около того повторений.

Однако в этом нет необходимости.