Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы
Что такое креатин
Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.
У большинства людей количество креатина составляет 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.
Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.
Зачем нужен креатин
Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.
После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.
Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.
Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.
Зачем принимать добавки с креатином
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.
Увеличение силы и мощности
Креатин увеличивает анаэробную мощность — способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.
Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.
В большинстве исследований 6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.
Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.
Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь , можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.
Есть ещё один эксперимент , в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.
Но при этом в других экспериментах с людьми 57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.
Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.
Повышение скорости роста мышц
6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения : анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.
Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.
Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.
Поскольку приём креатина помогает увеличить объём силовых тренировок и выдержать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.
Ускорение восстановления после силовых нагрузок
Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.
И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.
Совместный приём 5 г креатина и 18–95 г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.
Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.
Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.
Креатин снижает и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.
Снижение риска травм и ускорение восстановления после них
Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.
Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.
Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации конечности.
Улучшение когнитивных функций
Приём 20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% , что может положительно сказаться на когнитивных функциях.
Креатин может улучшать краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.
Кроме того, приём креатина помогает преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.
Кому нельзя принимать креатин
Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.
Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих условий и состояний:
- Беременность и кормление грудью.
- Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
- Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
- Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
- Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.
Какую форму креатина выбрать и как его принимать
Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой .
Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют метод загрузки , состоящий из двух фаз:
- Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
- Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.
Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.
Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.
Что касается времени приёма, стоит делать это после тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.
Как долго можно принимать креатин
Побочных эффектов не наблюдают даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.
Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.
Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.
Читайте также 🏋️♂️🏋️♀️🤼♂️
Зачем женщинам принимать креатин? — Статьи Belok.shop
2021-04-08 20:55:10 0 526
Забудьте глупые слухи о вздутии живота и увеличении веса. Вот правда о том, как и зачем женщинам следует принимать креатин.
Во многом благодаря дезинформации из СМИ и неверным данным многие женщины по-прежнему считают, что креатин — это добавка, предназначенная исключительно для мужчин. Что еще хуже, производители пищевых добавок обычно исключают креатин из добавок для женщин, что еще больше усиливает гендерное разделение.
Аргументы против креатина абсурдны. Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Исследования снова и снова показывают, что креатин может повышать силу, увеличивать безжировую массу тела и улучшать физическую работоспособность независимо от пола. Он будет полезен практически всем.
Тем не менее, даже несмотря на сотни опубликованных исследований, восхваляющих креатин, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают его. Против употребления креатина звучат одни и те же отговорки. Ниже три самых распространенных, а также ответы на них.
1. «Из-за креатина я стану огромной»
Есть мнение, что креатин — это добавка, прием которой однозначно приведет к набору массы. Конечно, сначала вы можете заметить небольшое изменение веса, но нет оснований полагать, что это мгновенно заставит вас походить на Халка.
Набор серьезной и постоянной массы происходит за счет большого количества еды и фанатичного подъема тяжестей. Поговорите со всеми, кто следовал программе набора массы, и они скажут, что для этого требуется гораздо больше, чем просто прием креатина.
Правда в том, что у женщин значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, наиболее ответственного за рост мышц, чем у мужчин. Это крайне затрудняет набор большого количества мышечной массы.
Забудьте об этом мифе. Сам по себе креатин не заставит набрать массу. Но он может помочь улучшить результаты от тренировок в целом.
2. «Креатин вызывает вздутие и отеки»
Есть огромный страх, что креатин вызывает задержку воды, вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта. У женщин и без этого бывает вздутие живота и спазмы в определенные дни месяца, не усугубит ли креатин ситуацию?
Вы не поверите, но исследования показывают, что у мужчин, принимающих креатин, как правило, наблюдается большая задержка воды и набор веса, чем у женщин. У женщин могут наблюдаться незначительные отеки, но только во время протокола загрузки (прием 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней), но и они со временем уходят.
К счастью, не обязательно «загружаться» креатином, чтобы он подействовал! Эффект загрузки от эффекта приема однократной суточной дозы в долгосрочной перспективе отличается незначительно. Если вы постоянно принимаете низкую дозировку (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы заметите какие-либо изменения в своем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
3. «Креатин небезопасен»
Прежде всего, нужно отметить, что креатин не является анаболическим стероидом. Есть больше данных о безопасности и эффективности креатина, чем популярных женских добавок, такие как линолевая кислота CLA, карнитин и глютамин. Он также не считается запрещенной добавкой ни одним спортивным руководящим органом, поэтому вы не провалите тест для участия в своем виде спорта.
Некоторые считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже печеночную недостаточность. Но из сотен проведенных исследований безопасности креатина ни одно никогда не показало, что он представляет какую-либо опасность для здоровья.
Креатин не только считается безопасным, но и вырабатывается вашим собственным организмом! Более того, вы, вероятно, получаете его из пищи, даже не подозревая об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы употребляете креатин.
Поверьте, правильная дозировка креатина совершенно безопасна для женщин.
Чем креатин полезен женщинам?
Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что и женщины могут увеличить силу, не набирая вес, с помощью креатина.
Вот как это работает: для сокращения мышц клеточная топливная молекула аденозинтрифосфат (АТФ) должна отдать фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. Но затем АДФ заимствует молекулу фосфата из запасов креатинфосфата, чтобы снова образовать АТФ.
Прием креатина позволяет получить больше креатинфосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче восполнять энергию таким образом, вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большими весами, не утомляясь так быстро.
Исследования показали, что как нетренированные, так и тренированные женщины могут значительно увеличить силу как верхней, так и нижней части тела при приеме креатина. Кроме того, обзор исследований 2003 года показал, что у женщин относительное увеличение силы выше по сравнению с мужчинами: 14,8 процента против 5,5 процента.
Также было доказано, что прием креатина приносит пользу спортсменам и за пределами тренажерного зала. Он помог улучшить показатели скорости и ловкости у профессиональных футболистов, готовящихся к Олимпийским играм, и сократить время восстановления велосипедистов. Это одна из причин, почему креатин может стать идеальным выбором для спортсменов, тренирующих выносливость.
Независимо от ваших целей — увеличение силы и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или улучшение результатов от тренировок, которые вам нравятся, — способность тренироваться усерднее и с большей энергией поможет вам в их достижении.
Какой тип креатина и в каком количестве принимать?
Креатин моногидрат — это наиболее изученный и употребляемый тип креатина, существующий в продаже. Хотя есть и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина или нитрат креатина, до сих пор нет исследований, подтверждающих, что какая-либо из этих форм лучше креатина моногидрата.
Рекомендуется принимать 3-5 граммов креатина в день. Как упоминалось ранее, действительно нет причин загружаться креатином. Придерживайтесь более низкой дозы примерно в течение месяца, и вы все равно увеличите его запасы. Также нет необходимости отказываться от креатина. Многие принимают креатин достаточно долгое время.
Креатин — недорогая спортивных добавка, поэтому вы получите большую отдачу от покупки. Он не имеет вкуса и хорошо смешивается, поэтому его можно добавлять практически в любой напиток или протеиновый коктейль, не испортив его вкус.
Что такое креатин и для чего он и зачем?
Описание
Быть спортивным, ухоженным, а главное — здоровым. Всем, кто поддерживает мои принципы, оставаться на своих местах, хотя наверняка кому-то уже не терпится побежать в спортзал.
На пути к стройному и красивому телу приходится разбираться не только в строении мышц, ещё один вопрос, волнующий многих спортсменов — как добиться хороших результатов. И здесь главный принцип — «не навреди самому себе», а ещё — «будь разборчив». Спортивные добавки на то и спортивные, чтобы делать ваши достижения заметными. Одна из таких добавок — КРЕАТИН.
ФОРМА ВЫПУСКА: порошок, таблетки, капсулы.
Слово КРЕАТИН является производным от греческого kreatos — в переводе на русский означающее «мясо». Это и есть составляющая мясных продуктов, а именно — специфическая кислота. Призвание КРЕАТИНа — улучшить физическое функционирование мышечной ткани.
ПЛЮСЫ:
√ повышает силовые показатели;
√ увеличивает интенсивность тренировок и выносливость спортсмена;
√ сокращает время восстановления между упражнениями;
√ улучшает работу сердечной мышцы;
√ нормализует Ph крови.
ПРИНИМАЙТЕ ПРАВИЛЬНО:
√ натощак с утра и между основными приёмами пищи;
√ для усвоения КРЕАТИНа требуются простые углеводы — сок или энергетик;
√ прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 граммов КРЕАТИНа в сутки, чтобы обеспечить нужный эффект. Организму нужно больше воды!!!
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: не ждите мгновенных результатов!!! Организм должен в полной мере насытиться КРЕАТИНОМ, происходит эффект накопления. Употреблять его рекомендуется не дольше трёх месяцев, именно за это время достигается максимальный эффект. После — желательно сделать перерыв на один месяц, а потом можно снова возобновить его приём.
ПРИНИМАТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ: людям с хроническими гастритами, гастродуоденитами и язвенными болезнями желудка, а также при заболеваниях почек и диабете.
КРЕАТИН хорошего качества можно заказать на iherb. Вот список который я рекомендую:
√ Креатин в порошке — https://ru.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Micronized-Creatine-Powder-Unflavored-10-6-oz-300-g/36132
√ Креатин в капсулах — https://ru.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Creatine-2500-Caps-2-5-g-200-Capsules/68618
КРЕАТИН — абсолютно безопасная спортивная добавка, которая призвана помочь сделать тело крепким и сильным. По мнению многих спортсменов, КРЕАТИН можно смело включить в ТОП-10 лучших добавок для спортсменов. Попробуйте и вы. Желаю побольше спортивных побед. Будьте здоровыми и сильными!!!
СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.
Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.
Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.
Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.
1. «От креатина резко увеличивается масса»
Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.
Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.
Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.
Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.
2. «Креатин дает чувство «раздутости»
Тот факт, что креатин способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.
Женщины могут испытывать некоторую задержку воды, но только во время так называемой «фазы загрузки», когда принимают 20 граммов креатина в день в течение 5 -7 дней, но даже этот эффект снижается с течением времени.
К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
3. «Это небезопасно»
В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.
Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.
Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.
Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.
Чем же креатин может быть полезен для вас?
Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают креатин.
Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.
Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.
Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.
Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.
Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?
Креатин моногидрат является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.
Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.
Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.
Креатин
Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.Зачем использовать креатин?
Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:- стрессовые ситуации;
- физическое перенапряжение;
- несоответствие рациона принципам правильного питания;
- соблюдение низкокалорийной диеты.
- Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.
Эффект от приема креатина
Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:- Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
- Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
- Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
- Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
Функции креатина
- участие в энергообмене;
- повышение силы мускулатуры;
- увеличение мышечной массы;
- увеличение секреции тестостерона;
- снижение уровня холестерина;
- защита ЦНС при дефиците кислорода;
- незначительное антивоспалительное действие при артритах.
В каких продуктах содержится креатин?
Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.Виды и формы креатина
Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.- Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
- Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
- Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
- Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
- Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
- Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
- «Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.
Сочетается ли креатин с другим спортпитом?
Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.Нужен ли креатин девушкам?
В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.Как правильно употреблять креатин?
Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.- Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
- Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.
Побочные эффекты
Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.Креатин как принимать
При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.
Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).
Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?
Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).
Как правильно принимать креатин?
Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.
С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).
Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.
Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.
Вероника Мусатова
Для чего нужен креатин или зачем его принимать
Креатин – спортивная добавка, которую часто используют в бодибилдинге. Цель её приема – увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости. Так-ли это на самом деле?
История:
Креатин был открыт еще 1832 году Шёврелем (ученый из франции). Затем, последующие исследования показали, что употребление креатина в пищу, способствует его накоплению в теле человека.
Разновидности продуктов
Существует несколько разновидностей продукта:
1. Креатин моногидрат
2. Этиловый эфир креатина
Лабораторные исследования не показали преимущества одной разновидности над другой.
Итак, следует понять, что креатин – это натуральное вещество, содержащееся в мышцах. Чтобы мы совершали движения, да и вообще для энергетического обмена, требуется креатин. Креатин синтезируется из аминокислот и является неотъемлемой частью организма, как белки, жиры и углеводы, минералы и витамины.
Как только увеличивается физическая нагрузка, увеличивается расход креатина
Креатин увеличивает мышечную массу
Это утверждение не совсем верное, т.к. креатин задерживает воду в организме то внешне мышцы кажутся более наполненными и округлыми.
Креатин для девушек
Не существует такого понятия, как мужской или женский креатин. Стоит также отметить, что влияние креатина на женский организм значительно ниже, чем на мужской.
Креатин поможет повысить интенсивность тренировок, а также позволит сохранить мышечные объемы при голодании.
Что нельзя делать:
Ни в коем случае нельзя переедать, т.к. высокое потребление креатина негативно сказывается на внутренних органах.
Какие случаи были зафиксированы:
- Нарушение ЖКТ
- Водно-солевого баланса
- Токсичное воздействие на печень
- Токсичное воздействие креатина по почки
- Повышает давление
- Нет долгосрочного эффекта
Помните, во время приема креатина, необходимо потреблять много жидкости, но не минеральной.
4 преимущества креатиновых добавок
Джефф Прайс
Тренер по силовой, физической подготовке и питанию в CrosSFit в Сан-Франциско. Он большой ботаник-фантаст, который любит заниматься спортом, есть, путешествовать и помогать людям строить свою жизнь с помощью фитнеса.
В качестве добавки для здоровья и производительности креатин десятилетиями используется спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, это одна из самых изученных добавок на рынке. Беглый взгляд на Examine.com предоставит вам десятки статей, написанных о преимуществах или потенциальных преимуществах дополнения вашего режима диеты креатином, и они едва касаются поверхности тела работы, связанной с этим веществом.
Креатин является производным аминокислот аргинина, глицина и метионина. Мы естественным образом производим 1-2 г в день в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин также можно усвоить при употреблении красного мяса, лосося и пищевых добавок (моногидрат креатина). Около 90-95% креатина, который мы поглощаем, поступает в наши мышцы.Креатин расщепляется на креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г / день, в зависимости от потребления и уровня активности.
Зачем принимать креатин?
Ну, а вы заботитесь о своих упражнениях? Вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу? Вы озабочены улучшением работы мозга или защитой от неврологических заболеваний с возрастом?
Ежедневный прием креатина может помочь во всех этих областях, поэтому он заслуживает вашего внимания.Давайте взглянем.
Повышение эффективности интенсивных упражненийНаши мышцы полагаются на вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является побочным продуктом нашей фосфогенной энергетической системы, чтобы эффективно выполнять короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт, баллистические движения, олимпийский подъем, тяжелые приседания и т. Д. Прямое воздействие креатина на производство АТФ в наших мышцах может помочь создать больше потенциально доступного АТФ, в свою очередь, улучшая производительность коротких, интенсивных упражнений и усилий.
Спортсмены на выносливость, вероятно, не получат таких же преимуществ из-за того, что их спорт зависит от аэробной энергетической системы. Однако добавка креатина обладает «эффектом увеличения объема клеток», который втягивает больше воды в мышечные клетки. Со временем и с некоторыми тренировками с отягощениями это может привести к большему накоплению гликогена в мышцах и синтезу белка, таким образом, помогая мышечной выносливости и уменьшая распад белка.
Поддерживает размер и силу мышцОдна из основных функций креатина как добавки — увеличить размер и силу мышц.Фактически, это самая эффективная добавка на рынке для такой задачи. Первоначальный прирост наблюдается через втягивание дополнительной воды в мышечные клетки. Со временем длительный прием добавок активирует определенные каналы, которые помогают в росте, силе и производительности мышечной ткани.
В этом исследовании 25 субъектов мужского пола (7 контрольных, 8 групп креатина и 10 плацебо) были подвергнуты 42-дневной программе силовых тренировок. В конце программы контрольная группа и группа плацебо не заметили никаких изменений в мышечной массе скелетных мышц.Тем не менее, группа, принимающая креатин, прибавила в массе 2,0 кг (4,4 фунта).
Также появляется все больше доказательств того, что добавка креатина может помочь в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и начинаем терять мышечную массу. IGF-1 помогает в производстве безжировых тканей, поэтому возможность поддерживать его уровень с возрастом может помочь нам сохранить безжировую мышечную массу, что напрямую связано с долгосрочным здоровьем и жизнеспособностью.
Улучшение работы мозгаБолее поздние исследования креатина изучали его положительное влияние на функцию мозга и общее неврологическое здоровье.Ваши мышцы — не единственные части тела, которые зависят от АТФ. Ваш мозг также полагается на это при выполнении сложных задач. Мозг производит АТФ, поэтому добавки могут помочь в этом производстве. Креатин также может помочь в повышении уровня дофамина и улучшении функции митохондрий.
Эти преимущества наиболее ощутимы у пожилых людей. Вышеупомянутые преимущества могут помочь пожилым людям поддерживать или улучшать память. Это усиление функции мозга может также помочь в смягчении или лечении хронических неврологических заболеваний.Неясно, могут ли молодые люди пользоваться такими же преимуществами. Требуются дополнительные исследования.
Возможная защита от неврологических заболеванийНедавние передовые исследования использования креатина показали его возможное терапевтическое применение при дегенеративных неврологических заболеваниях. Известно, что пониженный уровень фосфокреатина в головном мозге может способствовать неврологическим заболеваниям. Однако до сих пор неясно, может ли добавление креатина окончательно замедлить прогрессирование или вылечить эти заболевания.
Например, в этом исследовании на животных комбинацию кофермента Q10 и креатина вводили мышам с болезнью Хантингтона и крысам с болезнью Паркинсона. Исследование оказалось многообещающим в сочетании двух добавок, обеспечивающих «нейропротекторный» эффект на обе популяции животных.
Другое исследование на животных с участием мышей с боковым амилотрофическим склерозом (БАС) также показало многообещающие нейрозащитные эффекты. Добавки креатина улучшили двигательные функции животных и замедлили потерю мышечной массы, тем самым увеличив выживаемость испытуемых.
Исследователи также рассматривают добавки креатина, которые могут помочь при болезни Альцгеймера, травмах спинного мозга, эпилепсии, мышечной дистрофии и инсультах. Тем не менее, необходимы дополнительные тесты на реальных людях, чтобы увидеть, могут ли какие-либо из этих возможных преимуществ сохраниться.
Заключение Креатинимеет множество положительных применений для спортсменов и любителей фитнеса и, возможно, может быть терапевтическим средством для лечения серьезных дегенеративных неврологических заболеваний.Помимо протеина, креатин, вероятно, является наиболее изученной и эффективной добавкой, которую вы можете купить, и это дешево! Вы можете легко найти на Amazon предложения по 400 порциям моногидрата креатина (наиболее эффективная форма) менее чем за 40 долларов. Это 400-дневный запас меньше, чем ваша средняя ванна на 2 фунта белка.
Совершенно безопасно принимать одну порцию креатина в день, которая для большинства производителей составляет около 5 г. Раньше была «фаза загрузки», когда вы принимали 20 г / день в течение первой недели, а затем переходили к «фазе поддержания» 5 г / день.Вы все еще можете это сделать, но в этом нет необходимости. Также нет необходимости циклически включать и выключать креатин, поскольку это не гормон. Он ни на что не похож на вкус, поэтому смешивание его с напитком или протеиновым коктейлем позволяет легко его проглотить.
В следующий раз, когда вы захотите попробовать добавить новую добавку в свой рацион, попробуйте. Это дешево, эффективно и безопасно.
Спасибо за чтение блога Ready State!
19 причин, почему вам нужно принимать креатин
Креатин — одна из самых исследуемых добавок в мире.В основном используется спортсменами, наука начинает открывать все больше и больше преимуществ этого природного соединения.
Ниже я расскажу об этих ключевых преимуществах и почему вам следует начинать принимать добавки с креатином, если вы еще этого не сделали.
Но сначала, что такое креатин и почему он так полезен?
Что такое креатин
Креатин — это соединение, состоящее из аминокислот метионина, аргинина и глицина.
В организме человека он находится преимущественно в мышечной ткани.Мы потребляем креатин с пищей (сельдь, лосось и говядина — одни из самых богатых источников) или с добавками.
Креатин также может накапливаться и повторно синтезироваться в организме.
Почему исследователи так интересуются креатином? Я рассказал о преимуществах добавок креатина ниже, но в двух словах креатин используется в производстве аденозинтрифосфата (АТФ).
АТФ необходим для клеточных метаболических процессов. Чем больше АТФ имеет (и может производить) организм, тем больше процессов он может запускать (больше выходной мощности, больше энергии и т. Д.).
Вот почему креатин так популярен среди спортсменов. Креатин увеличивает силу и мощь. Это может добавить дополнительное повторение к тому набору приседаний, который вы выполняете.
Но, как я собираюсь показать вам, не только спортсмены получают пользу от креатина!
Если вы ищете исчерпывающее руководство по креатину, включая такие темы, как лучший тип креатина, безопасен ли он, сколько использовать и многое другое, обязательно подпишитесь на мою рассылку, как и я выпустить подробное руководство по креатину в самом ближайшем будущем.
1. Повышенный уровень креатина в мышцахБольшим преимуществом для спортсменов, когда дело доходит до добавок креатина, является повышенный уровень креатина в мышцах (2). Организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день, а при типичной диете всеядных мы получаем еще один грамм креатина. Добавки (от 1 до 20 г в день) увеличивают запасы креатина в мышцах.
95% креатина хранится в организме в мышечной ткани (5% — в головном мозге и яичках). Две трети креатина, обнаруженного в мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшаяся часть хранится в виде свободного креатина (1).
Как упоминалось выше, PCr используется в производстве и повторном синтезе АТФ. И PCr активно используется в двух энергетических системах организма — лактатной системе и фосфокреатиновой системе.
Последний используется в очень коротких, интенсивных движениях продолжительностью несколько секунд.
Вот почему креатиновые добавки так привлекательны для спортсменов, особенно для тех, кто соревнуется или тренируется с отягощениями или спринтом.
2. Креатин увеличивает выходную мощностьДоказательства очевидны, креатин увеличивает выходную мощность.Это верно независимо от того, являетесь ли вы нетренированным спортсменом или спортсменом высокого уровня. Креатин помогает.
Одно метааналитическое исследование (обзор существующих исследований) пришло к выводу, что креатин был: Способен увеличивать увеличение силы с 12% до 20% и способен увеличивать увеличение силы с 12% до 26% после режима тренировок с использованием креатина. моногидрат »(3).
Неплохо, да.
И преимущества повышенной мощности применимы ко всем работам в сфере жизни и спорта, включая:
- Прыжки — Увеличение высоты прыжка обученных волейболистов на 2% (4).
- Пиковая мощность велосипеда — в среднем на 6,7% пиковая мощность велосипеда (6)
- Мышечная дистрофия (5)
- Силовые тренировки (7)
- Спринтерская результативность — Пиковая мощность и средняя мощность были значительно выше во время спринтерского упражнения после приема креатина (8)
Это означает, что те, кто бегает, тренируются с отягощениями, занимается кроссфитом или любой другой формой интенсивных упражнений, увидят преимущества креатиновых добавок.
Исследователи используют тест Вингейта для измерения анаэробной способности (9).
Учитывая, что анаэробная сила отражает способность АТФ и фосфокреатиновых энергетических путей производить энергию, неудивительно, что добавка креатина имеет положительный эффект.
Существует множество исследований, показывающих преимущества в производительности (11,12). Эта статья 2005 года показала улучшение теста Вингейта на 7,6% (10) для группы, принимавшей креатин.
4. Креатин увеличивает силуС чего начать!
Введите креатин + сила в PubMed, и вы будете поражены исследованиями, показывающими, как добавка креатина увеличивает силу.
Чтобы спасти вас от этого, я перечислил несколько ключевых выводов из некоторых исследований ниже:
Добавка креатина может увеличить мышечную силу (в сочетании с 4-недельными силовыми тренировками) … чем больше потребление креатина и связанные с ним изменения массы тела, тем больше прирост производительности. (13).
Двойное слепое исследование 2012 года показало, что креатин увеличивает силу (14).
Исследование 2008 года показало, что креатин увеличивает количество повторений в жиме лежа (15).
Это исследование 2003 года, озаглавленное «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике», показало, что креатин в 1 повторении в жиме лежа увеличился на 3-45%.
Исследователи пришли к выводу, что : «Таким образом, есть существенные доказательства того, что добавка креатина во время силовых тренировок более эффективна для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем одна тренировка с отягощениями, хотя ответная реакция сильно различается.»(16)
Для спортсменов на выносливость, желающих получить пользу от силовых тренировок, вам понравится работа российских ученых, которые обнаружили: «… добавка креатина во время силовых тренировок способствует повышению сило-скоростных характеристик тренированной группы мышц без снижения аэробных возможностей организм.» (17)
Более позднее исследование, проведенное в 2013 году (18), показало, что креатин увеличивает как силу, так и мышечную выносливость.
участников были протестированы с использованием больших упражнений, таких как приседания и жим лежа.
И если вы вегетарианец, хорошие новости, преимущества в силе даже выше, если вы добавляете креатин (19). Несомненно, это связано с недостатком креатина в вашем рационе.
Я мог бы продолжать и продолжать. Но доказательства очевидны. Креатин увеличивает силу!
5. Креатин улучшает когнитивные способности у пожилых людейКак я уже упоминал во введении, креатин предназначен не только для спортсменов.
Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2007 году, изучало влияние добавок креатина на когнитивные функции у пожилых людей (80+).
Исследователи проверили генерацию случайных чисел, прямое и обратное число и пространственный вызов, а также задачи долговременной памяти.
Выводы? Результаты показали значительный эффект приема креатина на все задачи, кроме обратного воспроизведения чисел. Был сделан вывод, что креатин улучшает познавательные способности у пожилых людей. (20)
6. Креатин увеличивает уровень гидратацииНекоторые люди опасаются, что креатин вызовет вздутие живота или опухоль.И да, это может быть краткосрочным эффектом приема креатиновых добавок (я расскажу об этой проблеме и о том, как вы можете избежать этого более подробно в моем следующем блоге о креатине. Не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать эту статью).
Однако повышенный уровень гидратации может быть полезен спортсменам, тем, кто подвергается воздействию высоких температур, и людям, склонным к обезвоживанию.
Из литературы ясно, что креатин увеличивает уровень гидратации в организме (21-23). Для тех, кто хочет действительно повысить уровень гидратации в своем теле, добавление глицерина к креатиновой добавке — лучший способ (24).
Креатин и глицерин — эффективный метод гипергидратации, способный снизить тепловую и сердечно-сосудистую реакцию — опять же, это может быть полезно для спортсменов, солдат или спасателей.
7. Креатин помогает увеличить вес
Что еще более важно, креатин помогает увеличить вес без увеличения жировой массы (25).
В исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, изучалось влияние добавок креатина на безжировую массу (FFM).
Исследователи использовали ПЯТЬ измерительных устройств для проверки изменений FFM (что неслыханно, поскольку исследователи обычно используют один или два инструмента).
Результат их исследования заключает:
После приема креатина наблюдалось значительное увеличение массы тела. Кроме того, все 5 методов составления тела выявили изменение FFM в одинаковой степени. Кроме того, все 5 методов обеспечивали аналогичные измерения изменения FFM во время острого приема Cr.
Другое исследование, также опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что 4 недели приема креатина увеличили общую массу тела (в среднем с 90,4 кг до 92,1 кг), увеличили общее содержание воды и не изменили уровень жира в организме. (27).
Что мы можем извлечь из этих исследований?
Креатин не сделает вас толстым, он увеличит уровень гидратации клеток и поможет вам увеличить массу тела.
8. Креатин увеличивает размер мышц
Многие не будут в восторге от способности креатина увеличивать содержание воды и вес. Но знание того, что креатин помогает увеличить размер мышц, меняет правила игры!
Прежде чем мы продолжим, креатин не является анаболиком. Увеличивает ли он размер мышц прямо или косвенно, все еще остается предметом обсуждения.
Например, если вы просто примете креатин, лежа в больнице, увеличите ли вы размер мышц? Вероятно, нет (но, как мы узнаем позже, это поможет защитить от потери мышечной массы).
Но если вы принимаете креатин во время тренировки, поможет ли он увеличить размер мышц (сверх того, что вызывает сама тренировка), тогда да, похоже, так.
Вот что показывают исследования:
- Добавки креатина увеличивают толщину мышц у людей, занимающихся силовыми тренировками, в большей степени, чем у тех, кто тренируется, но не принимает креатин (28)
- Добавка креатина значительно увеличивает безжировую массу тела, силу и расход энергии в состоянии покоя (в результате увеличения мышечной массы) (29).
- Группы, которые начали силовые тренировки и принимали креатин, испытали большее изменение толщины мышц по сравнению с группами, которые начали силовые тренировки и не принимали креатин (30).
Если мы посмотрим на обзор метаанализа (31), мы обнаружим, что креатин первоначально увеличивает массу тела из-за поглощения воды, но продолжающийся прием креатина оказывает положительное влияние на безжировую мышечную массу.
Завершая этот полный круг, важно взглянуть на работу Агиара и др., Которая заключает, что:
Креатин сам по себе не способствовал значительным изменениям в мышечных волокнах.Наши результаты показывают, что загрузка мышц креатином не способствует дополнительному гипертрофическому эффекту на мышечные волокна камбаловидной мышцы, когда тренированные мышцы с добавлением креатина подвергаются тому же режиму тренировки, что и тренированные мышцы без добавок креатина.
В частности, наши результаты показывают, что любые преимущества добавок креатина для увеличения гипертрофии во время силовых тренировок не могут быть связаны с прямым анаболическим действием на скелетные мышцы.
Другими словами, креатин не может напрямую увеличивать мышечную массу.Но креатин действительно увеличивает силу и производительность, а это означает, что можно тренировать тяжелее и, в свою очередь, косвенно увеличивать мышечную массу.
9. Креатин повышает уровень тестостерона
Креатин не только увеличивает силу и мощность, но и повышает уровень тестостерона.
5 дней приема креатина повышают уровень тестостерона (32). И этот вывод подтверждается другими исследованиями (33, 34) с дозировкой от 0,1 до 0,3 г на кг. Для типичного парня это всего 1-2 грамма в день.
Учитывая низкую стоимость креатина, каждый парень в мире должен принимать его добавки!
Кроме того, если вы ищете лучший ресурс по естественному повышению уровня тестостерона, обязательно прочтите мою статью о естественных способах повышения уровня тестостерона.
10. Креатин увеличивает аэробную функцию и максимальное значение VO2
Это для тех, кто занимается выносливостью.
Исследование 2005 г., целью которого было определить 1) влияет ли добавка креатина на структуру и функцию сердечно-сосудистой системы и 2) изучать его влияние на аэробную мощность (35).
Что они нашли?
Креатин не влияет на структуру или функцию сердца каким-либо негативным образом (хорошие новости) и улучшает субмаксимальную эффективность езды на велосипеде (отличные новости).
А как насчет VO2 Max?
Протокол HIIT в сочетании с добавлением креатина дал улучшение на 9%, но не изменило аэробную способность (36)
А порог вентиляции (VT)? Это еще один показатель выносливости.
Исследования показали, что креатин действительно повышает уровень ЖТ больше, чем группы, не содержащие креатин (36).
Преимущества воздействия креатина на виды спорта на выносливость в основном связаны с увеличением выходной мощности во время коротких интенсивных тренировок. Аналогично влиянию креатина на размер мышц.
Креатинсам по себе не может вызвать изменения, вместо этого он позволяет спортсмену тренироваться усерднее и, в свою очередь, видеть преимущества в производительности.
11. Креатин уменьшает депрессию
Таким образом, эффективность креатина значительна. Но как насчет пользы для здоровья?
Начнем с депрессии.
Небольшое предварительное исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что у пациентов с биполярным расстройством наблюдается небольшое улучшение после приема креатина.
Более крупное двойное слепое исследование, проведенное в 2012 году на депрессивных женщинах, показало, что креатин улучшил показатели пациентов по шкале HAM-D (показатель депрессии) уже через 2 недели после начала приема добавок. Это преимущество сохранялось в течение полных 8 недель исследования (38).
12. Креатин помогает при депривации сна
Креатин помогает при выполнении сложных исполнительных задач у людей, лишенных сна (39).
Аналогичное исследование было проведено на спортсменах высокого уровня. Фактически, в этом втором исследовании сравнивалось влияние кофеина и креатина на производительность у лишенных сна (3-5 часов) игроков в регби.
Выводы? Креатин действительно улучшил навыки до того же уровня, что и группа, потребляющая кофеин, у лишенных сна спортсменов (40).
Было показано, что даже после 24 часов без сна креатин оказывает положительное влияние на состояние настроения и задачи, которые создают тяжелую нагрузку на префронтальную кору головного мозга (41).
И, наконец, исследование на крысах показало, что креатин снижает потребность в глубоком сне (42).
Так что откажитесь от кофе в следующий раз, когда будете недосыпать, вместо этого съешьте немного креатина ?!
13. Креатин улучшает маркеры холестерина и гомоцистеина
Да, верно, креатин улучшает уровень холестерина!
Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование креатина в качестве потенциального гиполипидемического средства было проведено у мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет.
Что обнаружило исследование?
- Значительное снижение общего холестерина в плазме, триацилглицеринов и липопротеина С очень низкой плотности произошло в группе моногидрата креатина
- -Базовые триацилглицерины и липопротеин очень низкой плотности-C) были снижены на 23% и 22% на 4 и 8 неделе, соответственно, и оставались ослабленными на 26% на неделе (43)
Добавки креатина также показали свою эффективность в снижении маркеров гомоцистеина, хотя и не в больших количествах (и это было небольшое 4-недельное исследование) (44).
Если вы хотите узнать больше о холестерине, обязательно прочтите мою статью о том, почему насыщенные жиры здесь неплохие.
14. Креатин снижает окислительный стресс и способствует восстановлению
Зная, что креатин может снизить уровень так называемого «плохого холестерина», исследователи хотели узнать, какие еще преимущества для здоровья имеет креатин.
Что они нашли?
Добавка креатина снижает окислительное повреждение ДНК и окисление липидов, вызванное интенсивными тренировками с отягощениями (45).
В другом исследовании изучалось влияние добавок креатина на маркеры воспаления после спринтерских тренировок у людей. Результаты показали, что у тех, кто принимал креатин, были более низкие маркеры воспаления (TNF-a и CRP) после тренировки, чем у тех, кто не принимал креатин (46).
Также было обнаружено, что добавка креатинаускоряет восстановление мышц после иммобилизации (в результате травм и т. Д.) (65). Креатин эффективно действует как страховой полис на случай травм!
Наконец, статья, опубликованная в Журнале химических и фармацевтических исследований, обнаружила доказательства того, что креатиновые добавки защищают от воздействия малатиона (инсектицида, который приводит к токсическому повреждению мозга и печени).
15. Креатин обладает нейропротекторным действием
Существует обширная литература, в которой показано, что креатин обладает нейропротекторным действием как in vitro, так и in vivo.
Исследователи связывают эти преимущества со значительным запасом креатина в мозге.
Хотя наука все еще находится в зачаточном состоянии (в отличие от исследований работоспособности спортсменов и креатина!), На сегодняшний день есть положительные доказательства того, что добавка креатина составляет:
- иммуностимуляция (47)
- нейрозащитный (48, 49)
- полезен для людей с болезнью Гентингтона, болезнью Парксона, БАС и болезнью Альцгеймера (49, 50, 56)
16.Креатин обладает антиоксидантным действием
Было показано, что у крыс добавка креатина является эффективным антиоксидантом в сочетании с тренировками с отягощениями (51).
Его антиоксидантные свойства подтверждены двумя другими исследованиями (51, 53). Этот антиоксидантный эффект может объяснить некоторые свойства креатина, повышающие физическую работоспособность, у спортсменов.
17. Креатин помогает при тепловом стрессе
Мы знаем, что креатин помогает повысить уровень гидратации, но было показано, что креатин также улучшает устойчивость людей к тепловому стрессу.
Исследование показывает, что:
Свойства гипергидратации креатина могут привести к более эффективному терморегулирующему ответу во время продолжительных упражнений в жару (54).
и
Добавка креатина увеличивает эффективность повторных циклов спринта в жару без изменения терморегуляторных реакций (55).
Эти результаты должны заинтересовать любого спортсмена на выносливость или рабочих, которым требуется выполнять физическую работу в условиях высокой температуры (например, пожарных).
18. Креатин увеличивает накопление и восполнение гликогена
Гликоген — это запас глюкозы в мышечной ткани. Любой спортсмен должен знать о важности уровня гликогена и производительности.
Кроме того, спортсмены, которые участвуют в многодневных соревнованиях или участвуют в нескольких гонках за один день, понимают важность пополнения запасов гликогена для восстановления.
Таким образом, спортсмены найдут это преимущество креатиновых добавок весьма захватывающим!
Считается, что креатин увеличивает объем клеток, а это, как известно, способствует синтезу гликогена (57).Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в мышцах.
Исследования на людях показали, что креатин сам по себе стимулирует накопление гликогена в мышцах, не влияя на экспрессию GLUT-4 (58).
Углеводы с креатином, по-видимому, повышают усвоение гликогена при приеме внутрь после тренировки (59). Но было высказано предположение, что на нагрузочную способность мышц гликогеном влияет их начальный уровень креатина и сопутствующие изменения в объеме клеток (60).
Это означает, что истинные преимущества воздействия креатина на восполнение запасов гликогена происходят от постоянного использования креатина, а не от его приема внутрь.
19. Креатин защищает от потери мышечной массы у пожилых людей
Окончательная польза от добавок креатина очень велика. Добавка креатина защищает от потери мышечной массы у пожилых мужчин и женщин.
Почему это такое большое преимущество? Мышцы метаболически активны, поэтому они важны для сжигания жира, а уровень мышечной массы естественным образом снижается с возрастом.
Но что еще более важно, значительный уровень мышц защищает от различных проблем со здоровьем. Например, если вы проходите курс химиотерапии, чем больше у вас мышц, тем выше ваши шансы на выживание (61).
Доказано, что добавка креатинаувеличивает мышечный уровень у пожилых людей (62,63), но это была работа Мун и др. В статье «Добавки креатина для пожилых людей: действительно ли нужны тренировки с отягощениями?» , которые обнаружили, что креатин без тренировок с отягощениями замедляет атрофию мышц у пожилых людей (64).
Это довольно важное открытие, зная, насколько важна мышечная масса для пожилых людей, дешевизна креатина и его минимальные побочные эффекты, не говоря уже о 18 других преимуществах креатина, возникает вопрос — стоит ли нам давали нашим дедушке и бабушке креатин? Я так думаю!
Стоит ли принимать креатин?
Да!
Повышает силу, силу, иммунную функцию, снижает потребность во сне, защищает мозг и печень от токсинов, а тело — от теплового стресса, помогает против истощения мышц, обладает антиоксидантным действием, увеличивает вес без увеличения жировых отложений…. Я мог бы продолжить.
Не только преимущества огромны, но и добавка креатина недорога, а побочные эффекты практически отсутствуют (я расскажу о побочных эффектах и дозировке креатина во второй части, не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать это).
Что мне делать?
Если вы не можете дождаться выхода моей статьи 2, и хотите узнать мои мысли, то вот:
Я лично принимаю чайную ложку моногидрата креатина СЕЙЧАС каждый день (используйте код iherb BHS654, чтобы сэкономить несколько долларов, если вы хотите заказать этот продукт), и делаю это уже более десяти лет.
У меня все мои клиенты принимают креатин, независимо от того, стремятся ли они к похуданию или здоровью.
И я думаю, что каждый в мире должен принимать креатин. От 18-летнего ребенка, пытающегося накачать мышцы, до вашей 95-летней бабушки, которая никогда не ходила в тренажерный зал.
Но это только мое мнение, основанное на исследованиях, сделанных! Как уже упоминалось, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, поскольку я работаю над подробным руководством по креатину. Это руководство ответит на все ваши вопросы о креатине.
Кстати, чтобы быть уверенным, что это наиболее полное руководство, пожалуйста, оставьте все свои вопросы о креатине в разделе комментариев ниже.
Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .
Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:
[+] Список литературы
1. Hultman E et al. Мышечный креатин загружается во мне. J Appl Physiol 0996; 81: 232-237 2/ Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков! Исследование за исследованием подтверждают, что креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок, доступных для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Однако для многих из нас это просто не имеет значения — будь прокляты исследования. Теперь у нас, наконец, есть несколько ответов, а также советы по повышению эффективности креатина. Последнее исследование «лиц, не отвечающих на креатин», восходит к самым ранним исследованиям эффективности креатина в поисках ответов.Этот обзор показал, что большая часть первоначального исследования была проведена с населением за пределами Соединенных Штатов, чей рацион не включает столько красного мяса (естественно богатого креатином) , как это делает средний американец. С поправкой на диету наибольший прирост был отмечен в группах, которые не ели много красного мяса, в то время как толпа, питавшаяся стейками, показала более высокий процент «не отвечающих» — в основном креатин работает, но их потребности уже были встречают. Интересно, что то, как вы принимаете стейк, может подсказать вам, выиграете ли вы от добавок креатина. При приготовлении стейка естественное содержание креатина снижается линейно (чем сырее, тем больше креатина), поэтому люди, которые едят стейки средней, средней степени прожарки или хорошо прожаренные, с большей вероятностью увидят хорошие результаты от добавления креатиновой добавки. Люди, которые часто едят очень редкие стейки, имеют больше шансов не отвечать на креатин. Возможно, они уже имеют высокий уровень креатина и не получают особой пользы от добавления большего количества. Нельзя сказать, что креатин не работает для кровожадных американцев, питающихся мясом. Большинство американских спортсменов все еще испытывают увеличение силы и крутящего момента, и очень немногие американцы потребляют так много красного мяса, что они не получат никакой пользы от приема креатина. Если вы вегетарианец / веган, добавление креатина принесет вам огромную пользу. Откровенно говоря, вам практически гарантирован дефицит. Просто не существует растительного способа получить достаточно креатина с пищей, чтобы максимизировать производительность мышц. Для остальных из нас, плотоядных животных, похоже, что эффекты креатина зависят от того, сколько мяса, богатого креатином, мы потребляем , но большинство людей все равно увидят результаты. Последнее слово о том, почему креатин мог или не мог работать для ваших целей, прямо из самых передовых научных достижений — это может зависеть от того, какой именно (или где) была ваша цель. Этой осенью группа исследователей изучила влияние креатина в группе из 43 бодибилдеров и обнаружила, что мышцы верхней части тела набрали значительно больше массы из-за приема креатина, чем мышцы нижней части тела. Мышцы верхней части тела (с преобладанием быстро сокращающихся волокон) растут больше с креатином, чем мышцы нижней части тела. Креатин является особенно эффективным источником топлива для быстро сокращающихся волокон, которые более распространены в мышцах груди, рук, плеч и спины. Итак, креатин может пропускать день для ног, но он действительно работает. Исследователи предположили, что хранение и использование креатина выше в мышцах с большей концентрацией быстро сокращающихся волокон, следовательно, он сильнее влияет на размер и силу верхней части тела.(Нунес, Рибейро, Шонфельд и др. «Креатин вызывает большую гипертрофию мышц в верхних конечностях, чем в нижних…», 2017) Если вы надеялись, что креатин поможет вам, наконец, вырастить эти колеса или увеличить количество приседаний, этот неравномерный эффект мог бы объяснить, почему он не понравился. В качестве альтернативы, если вы пытаетесь прибавить вес в жиме лежа или превратить плечи в валуны, креатин может быть именно тем, что вам прописал врач. Наша рекомендация — дать креатину (другую) дозу, но чтобы убедиться, что вы окупаете свои деньги, у нас есть несколько проверенных исследованиями / проверенных в тренажерном зале советов, которые помогут вам выжать все до последней капли из любой креатиновой добавки, которую вы используете. — , включая один трюк, который делает креатин почти на 70% более эффективным. Не обманывайтесь, чтобы купить дорогой креатиновый продукт. Буквально ни одно из исследований, проведенных не спонсируемым научным сообществом , не показало преимущества использования любого из радужных «дизайнерских» креатинов (Kre-alkalyn, Hydrochloride и т. Д.). В лучшем случае они так же эффективны, как моногидрат креатина; в худшем случае они, ну … хуже. Совет: придерживайтесь моногидрата креатина , по возможности микронизированного, так как более мелкие частицы облегчают его переваривание и могут повысить его эффективность. Законный продукт моногидрата креатина должен стоить около 10 центов за порцию — это очень дешевый страховой полис, который можно добавить в стопку на случай, если у вас дефицит и вы выиграете. Также можно найти протеиновые порошки с добавлением моногидрата креатина. Большинство из этих продуктов эффективны и, как правило, имеют разумную цену. Исследования о том, нужно ли использовать «фазу загрузки» с мегадозами (от 10 до 20 граммов) в первые дни приема добавок, разбиты посередине.Конечно, загрузка не повредит, и она может дать результаты быстрее … но вы получите результаты в течение недели или двух в любом случае, с загрузкой или без нее. Совет: используйте продукт, который содержит не менее 3 граммов на порцию, 5 или 6 граммов будут идеальными. Многие продукты содержат креатин в своих ингредиентах, но в крошечной дозировке или, что еще хуже, как часть «запатентованной смеси», которая сохраняет точное количество креатина в секрете. Передайте любой продукт, который не сообщает вам, что и сколько вы вкладываете в свой организм. Креатин лучше всего работает после тренировки, а — когда мышечные клетки исчерпали свои запасы креатина и готовы поглощать и накапливать больше. Несмотря на то, что креатин продается как таковой, на самом деле он не является очень эффективным предтренировочным ингредиентом. Его эффекты являются кумулятивными, постепенно накапливаясь с течением времени. В краткосрочной перспективе, сразу после использования, он может даже на короткое время снизить производительность. У многих креатин вызывает временный дискомфорт при пищеварении.Если вы когда-нибудь пробовали делать становую тягу с пузырчатыми кишками, вы знаете, почему этого следует избегать. Совет: используйте креатин после тренировки , когда рецепторы на мышечных клетках открываются для лучшего усвоения. Нужна еще одна причина для переноса креатина на посттренировочный прием и пропуска предтренировочных программ, в которые он входит? Предтренировочные стимуляторы, такие как безводный кофеин, мешают всасыванию креатина при одновременном приеме двух препаратов одновременно (в пределах 30 минут друг от друга) . Использование креатина с предтренировкой или как ее часть, когда оно менее эффективно, также может быть причиной многих случаев отсутствия ответа на креатин. Однако не стоит отказываться от предтренировки и принимать креатин наедине с собой. Уловка заключается в том, как (и когда) используются эти два. 💪 При правильном подходе предтренировки могут резко повысить уровень креатина. Недавнее исследование (Jerônimo, Diego Pereira, et al. «Кофеин усиливает эргогенное действие креатина.»2017) более подробно остановился на проблеме кофеина / креатина и точно определил, как и когда стимуляторы перестают блокировать и фактически начинают повышать уровень креатина. Перейры показало, что если принимать оба по отдельности, в правильном порядке — с использованием безводного кофеина до тренировки и креатина после тренировки — влияние креатина на работоспособность мышц увеличивается на 68%. Совет: чтобы повысить уровень креатина на 68%, используйте предварительную тренировку без креатина , содержащую безводный кофеин перед тренировкой , затем принимайте креатин сразу после тренировки . Мы исключили креатин из нашего предтренировочного продукта UNTAPPED , чтобы спортсмены могли воспользоваться всеми преимуществами отдельного использования креатина, когда он наиболее эффективен (после тренировки). Креатин — это вещество, которое наш организм вырабатывает естественным образом из аминокислот. Креатин связывается с фосфатами, образуя молекулы креатинфосфата в мышечных клетках, и служит быстро доступным источником высокой энергии. Многие из нас ассоциируют креатин с магазинами спортивных товаров и раздевалками, а не с биохимическими лабораториями. Креатин продается в виде порошка как так называемая спортивная добавка. Если вы посмотрите на креатин в Интернете, вы встретите бесчисленное количество тем о том, работает ли он, какие бренды вам следует покупать и, прежде всего, какие побочные эффекты он может иметь. Хоккей — это спорт, требующий взрывных скачков скорости. Креатиновые добавки могут дать игрокам реальное преимущество в игре. (Фото: Colourbox) Моногидрат креатина, наиболее распространенная форма креатиновой добавки, оказывает на спортсменов два эффекта. Он может увеличить энергоемкость во время коротких максимальных тренировок, таких как комплексы силовых упражнений или короткие повторяющиеся рывки. Это также может помочь спортсменам нарастить мышцы во время силовых тренировок. Профессор Трулс Раастад из Норвежской школы спортивных наук подготовил отчет для Норвежского научного комитета по безопасности пищевых продуктов по поручению Норвежского агентства по безопасности пищевых продуктов. Его исследование оценивает эффекты и возможные риски добавок креатина. Он подтверждает, что креатиновые добавки могут быть весьма эффективными. Но не все могут получить пользу от дополнительного приема креатина. Профессор Трулс Раастад из Норвежской школы спортивных наук считает, что широкая публика должна терпеливо относиться к результатам упражнений вместо того, чтобы использовать пищевые добавки для ускорения своей работы.(Фото: Андреас Б. Йохансен) «Мы должны помнить, что около 30 процентов тех, кто попробует креатиновые добавки, не заметят большого эффекта. Скорее всего, это связано с тем, что в их организме уже достаточно креатинфосфата. Их диета и упражнения уже обеспечили максимальное количество креатина, которое могут хранить их мышцы », — говорит он. Обычная диета обеспечивает около одного грамма креатина в день. Общие источники — рыба и красное мясо. Почти весь креатин в организме хранится в скелетных мышцах в виде креатинфосфата. Мышцы могут использовать креатинфосфат для быстрого прилива энергии, когда потребность в нем велика и мышечные клетки полностью снабжены этим веществом. Тяжелоатлеты получают пользу от креатина, который является разрешенным веществом. (Фото: Flickr / Грег Вестфолл) Аденозинтрифосфат или АТФ — это соединение, которое ваше тело использует для получения энергии. Мышца отрывает молекулу фосфата от АТФ при сокращении. В результате АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Вы не можете использовать АДФ для получения энергии, а ваше тело имеет только определенное количество АТФ.Исправление — это когда АДФ забирает молекулу фосфата из запасов креатинфосфата в вашем организме и образует больше АТФ. Этот эффект довольно кратковременный, поскольку запасы в клетках быстро истощаются, вызывая усталость и снижая спортивные результаты. Теоретически, однако, если человек заполняет запасы креатинфосфата добавками, эффект будет длиться дольше. Этот эффект больше всего ощущается людьми, которые выбирают короткие, максимальные комплексы упражнений, которые повторяются через короткие промежутки времени. Креатин — осмотически активное вещество; он втягивает воду в мышечные клетки. «Когда вы принимаете креатин, происходит то, что ваши мышечные клетки начинают поглощать больше воды и набухать. Это стимулирует рост клеток больше, чем они имели бы без дополнительного креатина, по крайней мере, в начале тренировочного периода », — объясняет Раастад. Людям, принимающим креатиновые добавки, рекомендуется сначала пополнять «запасы» своего тела примерно 10-20 граммами в день в течение недели, а затем поддерживать этот уровень, потребляя 2-5 граммов в день в течение нескольких недель. О долгосрочном эффекте добавок креатина было проведено мало исследований. Согласно отчету Раастада, около 12% ведущих спортсменов-мужчин и 2% спортсменок-женщин принимали креатиновые добавки. Этих спортсменов сравнивали с контрольной группой из общей популяции, в которой три процента мужчин и ни одна женщина не использовали креатин. «Креатиновые добавки лучше всего подходят спортсменам, которым нужна сила, взрывные приливы энергии и большая мышечная масса, например, хоккеистам или тяжелоатлетам.Это может окупиться во многих видах спорта, требующих большой мышечной массы », — говорит Раастад. Даже люди, которые не тренируются на высшем спортивном уровне, могут воспользоваться его преимуществами. «Вы столкнетесь с быстрыми изменениями, включая резкое увеличение веса, поскольку клетки поглощают больше воды. Но я бы посоветовал людям быть немного терпеливее. Насколько счастливым будет этот набор веса в долгосрочной перспективе? » — спрашивает Раастад. Некоторые исследования также показали, что креатиновые добавки могут принести пользу пациентам, потерявшим мышечную массу в результате болезни. Многие утверждают, что креатин может иметь ряд побочных эффектов и может быть потенциально опасным, поражая почки и вызывая желудочно-кишечные проблемы и судороги. Таким образом, рынок изобилует запатентованными добавками креатина, производители которых заявляют, что устранили побочные эффекты, вызванные продуктами конкурентов. Но большинство этих побочных эффектов описано в ненаучных публикациях. «Не лишено оснований думать, что заявления о побочных эффектах исходят от производителей, которые сознательно пытаются подорвать другие бренды и позиционировать свои собственные на рынке», — говорит Раастад. В своем научном отчете для норвежских органов здравоохранения он не обнаружил доказанной опасности для здоровья среди добавок креатина, с которыми он работал. С другой стороны, производители недавно запатентованного креатина Kre-Alkalyn заявляют, что его конкретное соединение работает лучше без побочных эффектов. Но одно исследование, похоже, опровергает эти утверждения. испытуемых, которые проходили силовые тренировки, использовали Kre-Alkalyn или обычную креатиновую добавку, и ученые наблюдали за их результатами в течение 28 дней. Результаты показали отсутствие разницы между двумя добавками, и ни один из испытуемых не сообщил о каких-либо побочных эффектах. ——————— Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no Переводил: Гленн Остлинг Исследователи обнаружили у летучих мышей чрезвычайно быстрые мышцы.Это самые быстрые мышцы, которые когда-либо встречались у млекопитающих. Новое исследование показывает, что мужчины с большими мускулами изо всех сил стараются получить деньги от налогов или сохранить собственный доход, в то время как физически слабые мужчины избегают таких конфликтов. Креатин, который естественным образом содержится в мышцах человека и животных, также стал продаваться на рынке пищевых добавок за многомиллионную прибыль, обещая наращивать мышцы. И вроде доставляет. Ряд крупных испытаний показал, что креатиновые добавки помогают людям наращивать мышцы. Но, по мнению некоторых экспертов, этого может быть недостаточно, чтобы рекомендовать его использование. Креатин может работать, но «эфедра тоже», — сказала д-р Кэтрин Ульбрихт, редактор журнала Natural Standard, имея в виду добавку, которая может помочь людям с кратковременной потерей веса, но была связана с инсультами и проблемами с сердцем и в конечном итоге была запрещена. Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. «Профиль безопасности креатина не такой суровый, как у эфедры, но это не то, что люди должны просто бросать в воду каждый день», — сказал Ульбрихт, чья компания отслеживает исследования в области альтернативной и дополнительной медицины. Как работает креатин Креатин состоит из аминокислот, связанных с фосфатной группой, которая помогает организму вырабатывать энергию. Клетки в организме человека обычно получают энергию за счет расщепления аденозинтрифосфата или АТФ. Энергия высвобождается, когда АТФ расщепляется на аденозиндифосфат и фосфатную группу. После того, как молекула АТФ была разрушена, ее можно восстановить и использовать повторно. Присутствие креатина позволяет быстро восстанавливать АТФ, позволяя организму быстрее вырабатывать больше энергии. «По сути, это немедленно доступный пул фосфатов», — пояснил доктор Джон Финнофф, врач спортивной медицины из клиники Мэйо. Это также помогает объяснить, почему креатин может помочь нарастить мышечную массу, но не обязательно помогает при такой активности, как бег на выносливость. «Через 30 секунд вы использовали все фосфаты из этого креатина, поэтому он больше не дает вам никакой пользы», — сказал Финнофф, добавив, что организму требуется две-три минуты, чтобы восстановить его запасы. Креатин привлек внимание всей страны летом 1998 года, когда Марк МакГвайр из Сент-Луис Кардиналс и Сэмми Соса из Chicago Cubs установили рекорд хоумрана в бейсболе за один сезон. Макгуайр, чьи 70 хоум-ранов побили рекорд, который держался за 37 лет, признал, что употреблял добавку. Соса, который также побил рекорд, но занял второе место после МакГвайра, позже признался, что тоже употреблял креатин. Конечно, многие из мышечных слабаков 1990-х и 2000-х годов принимали стероиды в дополнение к диетическим добавкам. «Люди, принимающие креатин, получат некоторую пользу по сравнению с теми, кто этого не делает, но они не драматичны, и это не сделает кого-то большим, но это действительно поможет», — сказал Финнофф MyHealthNewsDaily. «Это не сделает того, кто худой и поднимает тяжести, огромным». Креатин был протестирован на наличие других потенциальных преимуществ. Были проведены испытания на предмет возможных применений против таких заболеваний, как боковой амиотрофический склероз (также называемый болезнью Лу Герига), мышечная дистрофия и болезнь Хантингтона, но они не показали явной пользы в лечении. Риски и побочные эффекты Хотя рост мышц остается основным потенциальным преимуществом использования креатина, его необходимо оценивать с учетом потенциальных побочных эффектов. Повреждение почек — главная проблема, поэтому необходимо пить воду с креатином. Другие потенциальные побочные эффекты включают желудочно-кишечные симптомы, мышечные спазмы и влияние на инсулин в организме. Поскольку многие эффекты креатина малоизвестны, беременным и кормящим женщинам, а также детям не рекомендуется его принимать. «Есть определенные люди, которые не должны его использовать. Любой, кто его использует, должен обсудить это со своим врачом, прежде чем принимать», — сказал Ульбрихт. Finnoff поддержал эти настроения, но сказал, что креатин может быть полезен для здоровых людей. «Это было бы безопасно, если бы принималось в рекомендуемых дозах. Не было никаких исследований, которые показали бы проблемы у здорового человека, принимающего его в рекомендуемых дозах», — сказал он. Он добавил, что в ненормальных дозах часть его может быть преобразована организмом в формальдегид. Проблема, по словам Финнофф, заключается в регулировании. Поскольку креатин является пищевой добавкой, он не регулируется FDA. В результате могут возникнуть вопросы о том, насколько чисты ингредиенты и присутствуют ли они в количествах, указанных на упаковке. «Это одна из самых больших проблем с пищевыми добавками», — сказал Финнофф. Он также отметил, что фармацевтические компании могут производить добавки в том же месте, что и регулируемые лекарства, и поэтому добавки могут содержать следовые количества веществ, которые человеку не нужны.Это может быть проблематично для тех, кто занимается спортом со строгим тестированием на наркотики. Финнофф объяснил, что креатин может быть частью хорошего режима набора мышечной массы, если принимать его в дозах по 20 граммов в течение пяти дней, чтобы пополнить запасы организма, и в дозах от 2 до 5 граммов в последующие дни. Но он не хочет рекомендовать просто проверить упаковку и купить ее в магазине. «Вы не знаете, принимаете ли вы креатин, когда покупаете что-то без рецепта», — сказал Финнофф. «Я бы не рекомендовал никому тратить деньги, если он не знает, что в продукте.« Многие магазины здорового питания в США рекомендуют диетическую добавку креатин несовершеннолетним в качестве средства повышения спортивной результативности, даже несмотря на то, что основные медицинские сообщества не одобряют ее использование детьми младше 18 лет. , сообщает новое исследование. Согласно результатам исследования, когда исследователь выдавал себя за 15-летнего футболиста, надеющегося набрать массу, более двух третей продавцов в магазинах здорового питания по всей стране рекомендовали креатин. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины не рекомендуют использовать креатин людям моложе 18 лет, говорится в примечаниях исследователей. «На этикетке контейнеров с креатином специально написано, что они не рекомендуются для использования в возрасте до 18 лет или не рекомендуются для несовершеннолетних», — сказала ведущий исследователь доктор Рут Миланайк. «Компании сами печатают это на своих этикетках, — добавил Миланаик, директор программы последующего наблюдения за развитием неонатальной нервной системы в Детском медицинском центре Коэна в Нью-Гайд-парке, штат Нью-Йорк.Y. Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая содержится в мясе и рыбе. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, он также вырабатывается несколькими органами человеческого тела. Добавки креатина стали популярными среди бодибилдеров и спортсменов, участвующих в соревнованиях, поскольку считается, что они увеличивают безжировую мышечную массу. По словам Миланаик, это также может улучшить спортивные результаты. Однако добавка также вызывает обезвоживание, вытягивая воду из кровотока в мышцы, чтобы улучшить их функцию, сказал Миланаик. Длительное употребление может повредить почки и печень, но это особенно важно для все еще развивающихся молодых людей, сказал доктор Роберт Глаттер, врач скорой помощи больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. «Это может повлиять на сам орган и его способность обрабатывать токсины», — сказал Глаттер. «Если ребенок, который развивается, начинает употреблять эти продукты, это может вызвать дисфункцию и повлиять на работу органов в долгосрочной перспективе». Креатин покупают в виде порошка, жидкости или таблеток. Чтобы узнать, рекомендуется ли креатин молодежи, несмотря на эти проблемы со здоровьем, Миланаик и ее коллеги попросили 19-летнего студента колледжа позвонить в 244 магазина здорового питания в Соединенных Штатах, представившись 15-летним футболистом. Исследователь сказал клеркам, что хочет набрать вес и набраться сил к предстоящему футбольному сезону. Он спросил, какие добавки подойдут ему лучше всего. Около 39 процентов клерков рекомендовали креатин без подсказки, говорится в исследовании.Еще 29% рекомендовали креатин после того, как исследователь спросил о добавке. Почти 75 процентов продавцов также заявили, что 15-летним разрешено покупать креатин, и это правда — нет никаких законов, запрещающих его продажу несовершеннолетним, отметил Миланаик. «Ничто из того, что делали магазины витаминов и диетических продуктов, не было незаконным, но в глубине души они не учитывали интересы 15-летнего покупателя», — сказал Миланайк. GNC, a U.Сеть магазинов пищевых добавок S. ответила на исследование. Креатин «является одной из наиболее широко изучаемых добавок к спортивному питанию для спортсменов всех возрастов, включая подростков, и его показатели безопасности хорошо известны для использования в соответствии с маркировкой продукта», — говорится в заявлении компании. «Персонал нашего магазина постоянно обучается обсуждению пищевых добавок для широкого круга потребителей, будь то спортсмены на тренировках или люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и достичь определенных целей в области здоровья», — говорится в заявлении GNC. Глаттер надеется, что это исследование станет «тревожным сигналом» для родителей, подростков и тренеров. Людям, заинтересованным в приеме пищевых добавок, следует обращаться за советом к своему врачу или диетологу, а не полагаться на продавца в магазине здоровой пищи, сказал он. «Люди, работающие в магазинах здорового питания, не являются экспертами», — сказал Глаттер. «Они могут наговорить множество терминов и подробно описать, как продукт может помочь вам выглядеть лучше или чувствовать себя лучше, но это не эксперты. Это продавцы.Люди должны это признать ». Молодым людям, которые хотят нарастить силу и мышечную массу, лучше всего делать это старомодным способом, — сказал диетолог Томи Аканби, координатор клинического питания в Центре здоровья подростков Mount Sinai в Нью-Йорке. «Добавки, отпускаемые без рецепта, не регулируются и часто загрязнены, что представляет значительный риск для здоровья и безопасности подростков», — сказал Аканби. «Хорошо сбалансированная диета в сочетании с соответствующими возрасту спортивными тренировками может помочь подросткам нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты.” Исследование было опубликовано в Интернете 2 января в журнале Pediatrics .
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005
5. http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20395096
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675499
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685691
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
9. http://www.orthoassociates.com/_pdfs/WingateTest.pdf
10. http://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 16446682
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193
12. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767410
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21744011
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/111
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
17. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16613062
18. Кебрит, Даниэль и Сангита Рани. «Мышечная сила и мышечная выносливость: с добавлением креатина и без него». Турецкий журнал спорта и упражнений (2013 г.).
19. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15302082
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
24. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/111
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 17530953
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595301
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
32. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159715000039
33. https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/21324203
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248471
36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-18
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
39. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/17046034
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28397310
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774269
44. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/15168891
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800565
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778152
48. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21448659
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652079
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/180
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655435
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131#
53. https://www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 21404063
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467102
55.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11085837
57. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/8887744
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444618
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26
62. https://www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 17943308
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821
64.http://www.annexpublishers.co/articles/JNH/volume-2-issue-1/Creatine-Supplementation-in-the-Elderly-is-Resistance-Training-Really-Needed.pdf
65. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600695 Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент
Почему креатин не работает для всех
Наука утверждает, что это работает.За исключением тех случаев, когда это не так …
Хорошо для большинства, лучше для некоторых
Креатин лучше действует на определенные мышцы
Подведены итоги
Делиться: Креатин — спорный мышечный порошок
Креатин, который используется в качестве добавки для бодибилдинга и тренировок, создает мифы, а не только мышцы — так каковы факты?
Не для всех
Как это работает?
Кому следует использовать креатин?
Побочные эффекты и разные марки
Научные ссылки
Внешние ссылки
Сопутствующие материалы
У летучих мышей самые быстрые мускулы среди всех млекопитающих
Ваши мышцы определяют ваш голос
Использование креатина: мышечные дебаты
Креатиновая пищевая добавка для бодибилдинга слишком проста для покупки подростками, — предупреждают врачи.
Актуальные новости
Загрузите наше бесплатное приложение
для последних новостей и аналитики Загрузите бесплатное приложение CBS News
Креатин: следует ли его принимать подросткам?
Исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что большинство магазинов пищевых добавок посоветуют 15-летнему мальчику принимать креатиновые добавки для наращивания мышечной массы, несмотря на рекомендацию Американской академии педиатрии против такой практики.В этом анализе клинический обозреватель MedPage Today Ф. Перри Уилсон, доктор медицинских наук, исследует данные и оценивает, «что такое креатин?»
Американская академия педиатрии особо не рекомендует употреблять то или иное вещество у подростков. Но он продается им совершенно легально, не обученным в медицине персоналом. Вы возмущены? Что ж, это креатин, и я не уверен, что смогу слишком сильно волноваться по этому поводу.
Сегодня мы говорим об этой статье, опубликованной в журнале Pediatrics :
Возникающий вопрос — будут ли продавцы в магазинах витаминов и пищевых добавок рекомендовать креатин или препараты, повышающие уровень тестостерона, предполагаемому 15-летнему мальчику по телефону, спрашивающему по телефону о способах увеличения массы на втором курсе футбола?
Результаты через секунду, но сначала: в чем дело с креатином?
Идея креатина как добавки для наращивания мышечной массы исходит из того факта, что креатинфосфат является основным хранилищем энергии в мышцах.
Этот фосфат на конце регенерирует АТФ из АДФ, позволяя вашим мышцам постоянно напрягаться. Без креатинфосфата ваши мышцы «откажутся» примерно через 5-10 секунд изометрического напряжения.
И именно поэтому креатиновые добавки являются крупными игроками на рынке пищевых добавок стоимостью 30 миллиардов долларов.
Но что показывают данные? Может ли креатин повысить работоспособность?
Ну, может, немного. Существует множество исследований, но суть в том, что добавка креатина может помочь в кратковременной силовой активности (например, тренировках с отягощениями).Кажется, нет никакого реального эффекта на кардио тренировки или тренировки на выносливость. Вот результаты хорошего мета-анализа, изучающего креатин по сравнению с плацебо у пожилых людей и в основном демонстрирующие умеренное преимущество с точки зрения состава тела.
К сожалению, у нас мало исследований подростков. Прием креатина сопряжен с рисками — в первую очередь с расстройством желудочно-кишечного тракта, но некоторые отмечают потенциальную токсичность как для печени, так и для почек. Вероятно, профиль риска у подростков также уникален.
Существующие исследования показывают, что 30% школьников употребляют креатин. Мне это кажется высоким, но опять же, я был членом команды по математике и дебатам в старшей школе и, возможно, не испытывал такого же давления со стороны сверстников, чтобы набрать массу.
Хорошо, вернемся к исследованию.
Исследователи позвонили в 244 магазина пищевых добавок по всей стране и спросили, что они порекомендуют этому 15-летнему мужчине.
Как видите, примерно в 40% случаев ему говорили принимать креатин без подсказки.Еще в 30% случаев, когда он спрашивал о креатине, человек по телефону соглашался, что это хорошая идея.
Тридцать процентов лиц, рекомендованных против. Это официальная позиция Американской педиатрической академии .
Результаты для агентов, повышающих уровень тестостерона — область мира пищевых добавок с еще менее убедительными данными, чем креатин, — были не так уж плохи:
Практически все рекомендовали против этих средств 15-летнему мальчику.
Некоторые штаты пытались принять законы, запрещающие продажу добавок для наращивания мышечной массы несовершеннолетним. На сегодняшний день таких законов нет. Это, наверное, нормально. Мне действительно интересно, лучше ли направить склонность некоторых детей искать быстрые решения для наращивания мышечной массы в относительно безопасную область использования креатина, чем помещать всех мышечных средств, от креатина до анаболических стероидов, в категорию « не трогай ».
Но, по крайней мере, ясно, что педиатры и родители должны спрашивать об этом школьников.Они не любят много говорить, но, эй, оставайся сильным.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .