Как делать правильно упражнения: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса.
    «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото


Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки — это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка — это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка...

польза упражнения, какие мышцы работают, как правильно делать?

  • 29 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Умянцева

Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.

Какие мышцы участвуют

Эффективность спортивных тренировок зависит от того, сколько частей тела задействовано. Очевидно, что чем их больше, тем лучше окажется результат. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа работают разные группы мышц:

  • верхнего и нижнего пресса;
  • ног;
  • бедер и ягодиц;
  • спины.

В первую очередь прорабатываются прямые, косые и поперечные мышцы живота. Меньшая доля нагрузки приходится на мышцы нижней части спины, ноги, бедра и ягодицы.

В чем заключается польза упражнения «велосипед»

Эффективность тренировки определяет ее результат. Чего же сможет добиться человек посредством кручения в воздухе воображаемых педалей?

Польза упражнения «Велосипед» заключается в следующем:

  • Его выполнение ускоряет обмен веществ. Оно способствует сжиганию жира в области различных частей тела. Это упражнение – незаменимый помощник в сражении с лишними килограммами.
  • Оно помогает снять нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, разрабатывает их. Упражнение эффективно при лечении заболеваний суставов, а также как средство их профилактики. Поэтому оно часто встречается в комплексах лечебной физкультуры.
  • Выполнение упражнения способствует восстановлению кровотока в органах малого таза и нижних конечностях. Оно мешает образованию варикозных узлов, «разгружает» вены.
  • Такая нагрузка показана для профилактики болезней предстательной железы, назначается при аденоме простаты. Не вызывает сомнений польза упражнения для потенции.

Противопоказания

Польза упражнения «Велосипед» лежа не вызывает сомнений, а противопоказаний у него очень мало:

  • Такая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам. Также воздержаться от кручения воображаемых педалей в воздухе стоит кормящим матерям.
  • Препятствием для выполнения упражнения считаются травмы поясничного отдела позвоночника.
  • Воздержаться от него необходимо при наличии воспалительных процессов в организме, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы.

По возрасту упражнение «Велосипед» ограничений не имеет. Его выполнение приносит пользу даже годовалым детям.

Перед началом

Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Велосипед» на спине, необходимо запомнить следующие рекомендации:

  • Тренироваться необходимо на твердой поверхности. Занятия, которые проводятся на мягком матрасе или диване, не принесут ощутимого эффекта.
  • Около тридцати секунд рекомендуется отдыхать между подходами. Паузы необходимы для того, чтобы сбросить напряжение с мышц, позволить им расслабиться.
  • Во время движения ног важно ощущать напряжение мышц живота.
  • Неприятные ощущения в области шеи указывают на нарушение техники выполнения. Голову необходимо свободно расположить на руках.
  • Ноги нельзя опускать на пол, так как это сокращает нагрузку на мышцы живота. Упражнение «Велосипед» следует выполнять плавно и размеренно. Напряжение в верхней части туловища должно отсутствовать.
  • Скорость выполнения движения следует наращивать со временем. Чем быстрее двигается человек, тем более интенсивным становится сжигание калорий.
  • Нагрузка на поясницу и простота выполнения техники зависят от положения ног. Если они подняты высоко, это снижает эффективность упражнения. Такие «поблажки» допустимы лишь для новичков. При укреплении поясничных мышц рекомендуется начинать снижать угол наклона ног относительно пола.

Что еще нужно знать

Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.

Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?

Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
  • Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
  • Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
  • Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
  • Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.

Облегченный вариант

Как правильно делать упражнение «Велосипед», если человек находится в плохой физической форме? Классический вариант не подходит тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При выполнении облегченной версии часть нагрузки с мышц поясницы и живота снимается. Конечно же, из-за этого они меньше прорабатываются.

Начать с облегченного варианта может тот, кто давно не тренировался. Постепенно его можно заменить классической версией.

  • Нужно удобно расположиться на спине, расслабить мышцы и позволить себе минуту отдыха.
  • Затем руки отводятся за голову. При желании можно также расположить их вдоль тела.
  • Отрывать от пола плечи во время выполнения движения запрещается. Не допустимо также напряжение в области шеи. Работать должны только ноги, дыхание остается свободным.
  • Нужно поднять ноги, слегка согнуть их в коленях. Бедра находятся почти перпендикулярно полу, благодаря чему с них снимается часть нагрузки.
  • Далее выполняются движения ногами, имитирующие поездку на велосипеде.
  • Движения станут еще более простыми, если бедра будут находиться строго перпендикулярно поверхности.
  • Упражнение выполняется размеренно, без напряжения. Повышенное внимание уделяется работе мышц живота.

Начинать можно с десяти повторений. Постепенно нагрузка увеличивается.

Усложненная версия

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.

В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.

Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.

После родов

«Велосипед» – техника, которая входит в число упражнений, доступных новоиспеченным матерям. Однако необходимо уменьшить количество повторений. Начинать делать упражнение лучше всего с 8 повторов. Рекомендуется также ограничиться одним-двумя подходами.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине люди допускают одни и те же ошибки. В итоге они не получают результата, который ожидают, а также рискуют причинить серьезный вред здоровью.

  • Многие начинающие «велосипедисты» полагают, что тренироваться можно на мягкой поверхности. В результате они не только снижают эффективность занятий, но и обеспечивают ненужную нагрузку на поясницу.
  • Быстрые резкие движения – другая распространенная ошибка новичков. Это приводит к тому, что мышцы не работают в полную силу, так как интенсивность выполнения упражнения сокращается.
  • Начинающие «велосипедисты» могут задерживать дыхание во время движения или же дышать неправильно.
  • Еще одна возможная ошибка – напряжение сторонних мышц. Люди тянут шею для того, чтобы упростить себе выполнение упражнения, что значительно снижает его эффективность. Сосредоточиться необходимо на работе мышц живота. Руки и плечи работать не должны.

Рекомендации

Что еще полезно знать о технике «Велосипед»? Пресс, спина, бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку, если человек учтет следующие рекомендации:

  • Качественная разминка – залог успеха. Многие новички пренебрегают ею, так как боятся преждевременно выбиться из сил. Это чревато получением серьезных травм мышц, повреждением суставов. Тело необходимо должным образом подготовить к тренировочной сессии, особенно, если упражнение «Велосипед» – всего лишь часть выполняемого комплекса. Приступать к его выполнению разрешается только тогда, когда качественно разогреты суставы и связки.
  • Нельзя забывать о безопасности. Главная цель тренировки – привести в порядок свое тело и улучшить самочувствие, а не получить травму. Если во время кручения воображаемых педалей ощущается боль или дискомфорт, то нужно что-то менять в тренировочной программе. Возможно, что человеку больше подойдет другое упражнение.
  • Слишком частые тренировки противопоказаны. Выполнение «Велосипеда» несколько раз в сутки принесет больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей, которые находятся в слабой физической форме.
  • Нельзя отказывать себе в полноценном отдыхе. После тренировки мышцы тела должны восстанавливаться. Человеку, который хочет достичь результата, необходимо правильно питаться, употреблять полезную пищу. Также важно полноценно высыпаться.

Подведение итогов

Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.

При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.

Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.

Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена Количество повторов Количество подходов Отдых между подходами
Начальный (вращение ногами в воздухе) 16 3 90 секунд
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону) 6 (на каждую сторону) 2 1 минута
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону) 10 (на каждую сторону) 5 1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег;
  • прыжки;
  • приседания;
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. МурманскДействительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. ХабаровскЯ начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. ВологдаЗанимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором. Была ли Вам данная статья полезной?

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед».

Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях.

Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

Содержание

  • Рабочие мышцы
  • Польза упражнения
  • Техника выполнения

Рабочие мышцы

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Польза упражнения

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

  • подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
  • получить красивую и подтянутую линию бедер;
  • повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
  • сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

Техника выполнения

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

  1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
  2. Руки следует свести за головой в замке.
  3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
  4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
  5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Упражнение велосипед лежа на спине и стоя: какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Сейчас читают ????

  • 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

????????????

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Упражнение ‘Велосипед на пресс’ — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь.

Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения.

Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика - УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) - гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Как правильно делать упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом можно делать каждый день, но только если вы будете осторожны и станете следовать рекомендациям, чтобы не перетренироваться

Отсутствие дополнительного веса не повод пропустить разминку. Всего несколько минут в день помогут вам получить больше от тренировки – ваше тело будет благодарно.

Разминка предотвращает травмы

Упражнения с добавленным или собственным весом могут быть утомительными для тела, поэтому нужно убедиться, что вы подготовили мышцы так, чтобы они не травмировались.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Ум, как и мышцы, не может обойтись без разогрева. Правильный настрой морально готовит вас на максимум в тренировке.

ЗАПОМНИТЕ СВОЮ ФОРМУ

Движения с собственным весом важно выполнять в правильной форме – только идеальная техника позволит вам добавлять «лишний» вес.

Тренировка с собственным весом – идеальное время, чтобы вернутся к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники во всех упражнениях.

ТРЕНИРУЙТЕ РАЗНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Можно подумать, что масса тела и гравитация не так сильно влияют на развитие мышц, как в тренажерном зале, но даже несколько подходов приседаний с собственным весом сильно утомляют мышцы. Вот почему нужно тренировать разные группы мышц каждый день – чтобы дать другим время на восстановление.

ИЗМЕНИТЬ ОБЪЕМ / ИНТЕНСИВНОСТЬ

Не нужно тренироваться до изнеможения каждый день. Лучше просто уменьшить интенсивность и объём – делать меньше повторений или подходов, в некоторые дни можно сокращать количество упражнений. Так вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки одной и той же группы мышц.

УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКИХ ДВИЖЕНИЯХ

Упражнение с собственным весом не всегда подразумевают ВИИТ или силовые / кардио-тренировки. Заниматься без спешки, но с пользой можно пилатесом или йогой. Хотя и существуют «быстрые» виды йоги, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных и легких движениях, которые не только растягивают ваше тело, но и дают время на восстановление. Более того, это улучшит вашу гибкость и подвижность, что поможет вам выполнять другие движения, как приседания.

Как правильно выполнять четыре основных упражнения

Опубликовано: 3 января 2020 г.

Автор: Крис Станко, PT

Исследования показали, что регулярные упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Выполнение программы упражнений очень важно, но не менее важно иметь правильную форму и технику при выполнении всех упражнений. Неправильная форма может привести к раздражению суставов, мышечной боли и болезненности, а также к травмам. Кроме того, если вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц во время выполнения определенного упражнения, и у вас нет хорошей формы, вы часто не сможете укрепить мышцы, над которыми пытаетесь работать.

Приседания, выпады, планки и скручивания - примеры распространенных упражнений, которые часто выполняются неправильно. Ниже приведены примеры того, как следует выполнять эти упражнения, а также распространенные ошибки.

Приседания


DO: При выполнении приседания колени должны сгибаться, бедра / ягодицы должны сдвигаться назад, а спина должна оставаться прямой, когда корпус выходит вперед.

НЕ НУЖНО: Некоторые распространенные ошибки включают в себя, когда колени заходят слишком далеко за пальцы ног, бедра / ягодицы не смещаются достаточно далеко назад и / или попытки удерживать спину в вертикальном положении и не позволять ей выдвигаться вперед.

Выпады

DO: Выполняя выпад, вы должны делать длинный шаг вперед назад, ваша спина должна оставаться прямой, а ваше тело должно двигаться прямо вниз, как если бы вы пытались встать на колени на заднее колено. . Ваше переднее колено не должно выходить за пределы пальца ноги.

НЕЛЬЗЯ: Самая распространенная ошибка - это движение тела вперед, а не вниз. Это приведет к тому, что ваше переднее колено пройдет мимо пальца ноги и будет сильно давить на переднюю часть колена.

Планки

DO: При выполнении планки спина должна быть полностью прямой. Ваша голова должна быть на одной линии с вашим телом, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног.

НЕ НУЖНО: Распространенные ошибки при выполнении планки - это опущенная голова, слишком округлые плечи, слишком низкое опускание груди / сжатие лопаток и / или слишком высоко поднятые ягодицы. .

Скручивания

DO: При выполнении скручивания втягивайте мышцы живота и поднимайте лопатки от пола, сохраняя голову в нейтральном положении.

НЕЛЬЗЯ: Распространенными ошибками при выполнении кранча являются слишком сильное натяжение головы, отрыв всего туловища от пола (это слишком сильно задействует мышцы бедер) и / или использование рук или импульс для выполнения движения.

Если вам нужна помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений или в разработке плана упражнений, который подходит именно вам, нажмите здесь, чтобы узнать о фитнес-услугах и оздоровительных услугах Sheltering Arms, или назначьте встречу с сертифицированным специалистом по фитнесу.

Как правильно и безопасно заниматься спортом

Хотя некоторые упражнения лучше, чем отказываться от них, есть советы по обеспечению общей безопасности и при этом весело провести время!

Когда дело доходит до похудания, следует искать упражнения или увеличивать их количество, чтобы ускорить прогресс и результаты.

Но даже помимо похудания, рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания как физического, так и психического и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения приветствуются, а не обойтись без них, существуют правильные способы их выполнения, чтобы предотвратить травмы и повысить общую пользу от них.

Так чего же вы ждете? Узнайте, как правильно тренироваться, с помощью этих советов экспертов!

10 советов экспертов по упражнениям

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки. Также полезно знать, что надеть, что есть и пить.

1. Получите совет от врача

Многие состояния здоровья можно улучшить с помощью упражнений.Тем не менее, все же рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Их руководство и опыт могут помочь составить рекомендации, соответствующие личным потребностям. Они также могут рассказать о том, как лучше всего заниматься спортом, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Почувствуйте и посмотрите на деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды - последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Чувство и взгляд со стороны также излучают уверенность!

Поэтому носите одежду, которая не ограничивает движений или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете.Выбирая обувь, выбирайте ту пару, которая соответствует типу выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе в очень холодную одежду, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила гидратации во время тренировки

Гидратация важна для хорошего здоровья, особенно во время тренировок.

Пот является обычным явлением во время тренировки, и увлажнение тела может снизить риск мышечных судорог, вызванных обезвоживанием.Адекватная гидратация также важна для эффективного функционирования метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что тем, кто регулярно занимается спортом, и спортсменам следует пить следующее:

• 16 унций воды до операции
• 6–12 унций непосредственно перед упражнением
• Каждые 15-20 минут активных тренировок

4. Делайте правильные упражнения на разминку

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в какой-то разминке в течение примерно пяти минут.Или до тех пор, пока мышцы не станут теплее, а частота сердечных сокращений не повысится.

Разминка с быстрой ходьбой, легкой пробежкой, прыжками с трамплина или другим упражнением для повышения частоты пульса. Не рекомендуется делать растяжку перед тренировкой, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышцы.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими. Делайте динамические растяжки или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь неподвижными и удерживайте их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения рук, подъемы ног, вращение бедер и плавные позы йоги.

5. Остыть надлежащим образом

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статические» растяжки, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или пробежка позволяет сердечному ритму вернуться к норме.Он стимулирует кровоток и выводит из организма молочную кислоту.

6. Продолжайте двигаться, пульс повышается

Аэробные упражнения поддерживают сердце и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота пульса при занятиях средней интенсивностью составляет от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Во время интенсивной физической активности целевая частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота пульса примерно 220 минус ваш возраст.Например, максимальная частота пульса для 30-летнего человека будет 190. При выполнении упражнения средней интенсивности частота пульса должна быть в диапазоне от 95 до 133.

Кроме того, рационализируйте физические нагрузки на основе легкости (или отсутствия) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком много тренируетесь. Но если вы можете поболтать с кем-нибудь, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Тренировка силы правильно

Силовые тренировки - это просто процесс наращивания мышечной массы и силы.Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травмы и получить максимальную пользу от нее, нужно научиться правильно выполнять силовые тренировки. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не пытайтесь быстро делать повторения. Рывки и рывки, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий груз. Выбранный вес должен вызывать у мышц ощущение усталости или утомления, как правило, сделайте максимум 15 повторений.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется использовать упражнения с собственным весом и использование стационарных тренажеров.

• Обеспечьте баланс мышц и задействуйте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Найдите друга по тренировке. Они могут не только следить за тренировками с отягощениями, но и помогать вам сохранять мотивацию!

8. Рассмотрите возможность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Упражнения не ограничиваются только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями. HIIT - это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до средней интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности.HIIT состоит из интенсивных всплесков движений, сопровождаемых повторением нескольких секунд отдыха в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь похудеть без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдыхайте и медленно двигайтесь без травм

Нет, отдых не означает, что нужно сосредоточиться на своих целях в отношении здоровья и помнить, что Рим на самом деле был построен не за один день ...

Откусить больше, чем вы можете прожевать, на самом деле может помешать прогрессу, поскольку вероятность получения травмы выше, если вы пытаетесь поднять слишком тяжелый или слишком быстрый спринт. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность набирать больше веса и быстрее бегать естественным образом вырастет, если вы будете придерживаться упражнений.Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, при этом также прислушиваясь к своему телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится какие-то упражнения, включите активное восстановление в режим. Это может включать занятия йогой или прогулку на природе.

10. Удачи!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутинными, маловероятно, что вы будете выполнять длительный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов проявить активность, в том числе на групповых занятиях по велоспорту или прогулке с семейной собакой.Так что экспериментируйте и пробуйте новые упражнения и продолжайте те, которые вам нравятся.

Самое важное не обязательно в том, как вы решите стать активным, просто в том, что вы есть!

Признаков того, что вы делаете упражнение неправильно

Когда вы тренируетесь самостоятельно, бывает сложно понять, делаете ли вы что-то не так.

Я прошел несколько сеансов физиотерапии и лет снова научился делать упражнения.Учитесь на моих ошибках, ищите помощи, когда это необходимо.

Вот некоторые признаки того, что вы делаете упражнение неправильно, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

1. Вы не чувствуете этого там, где должны быть

Это хороший знак, что вы делаете что-то не так. Если вы чувствуете приседания в пояснице, возможно, вам стоит проверить свою форму.

Хотя не существует такой вещи, как идеальная форма , существует ряд так называемых «приемлемых форм».

Например, наклон вперед более чем на 45 градусов в приседании подвергает нижнюю часть спины ненужному риску травмы.

Теперь, хотя вы не должны путать это с необходимостью «чувствовать» каждое работающее упражнение, легкий тяжелый и средний вес вызывают разные ощущения.

Что вы должны чувствовать?

При небольшом или среднем весе вы можете почувствовать:

  • Ощущение жжения
  • «накачка»
  • Хорошее сжатие или сжатие

При более тяжелых весах вы должны чувствовать большее напряжение или как будто ваши мышцы растягиваются.

Когда вы напрягаетесь, ваша форма ухудшается.Убедитесь, что ваша форма остается приемлемой, и избегайте технических сбоев.

2. Вы испытываете боль во время или после упражнения

Острая или тупая боль - признак того, что что-то не так .

Не всякая боль создается одинаково.

Острые боли могут возникнуть от острой травмы . Тупые боли могут возникнуть от хронических травм.

В обзоре патологии суставов отмечает физиотерапевт Дональд А. Нойман;

«Травма околосуставных соединительных тканей может возникнуть в результате единичного подавляющего события (острая травма) или в ответ на накопление более мелких повреждений в течение длительного периода (хроническая травма).
Острая травма часто приводит к обнаруживаемой патологии . Разорванная или сильно растянутая связка или капсула сустава вызывает острую воспалительную реакцию. Сустав также может стать структурно нестабильным, если поврежденные околосуставные соединительные ткани не могут сдерживать естественные крайности движения ....
Хроническая травма часто классифицируется как тип «синдрома перенапряжения» и отражает накопление неизлечимых, относительно незначительных повреждений .Хронически поврежденные суставная капсула и связки постепенно теряют свои сдерживающие функции, хотя нестабильность сустава может быть замаскирована заменой мышечного ограничения ... только когда сустав внезапно подвергается нагрузке или принудительному движению, нестабильность становится очевидной ». Neumann & Threlkfeld "Основная структура и функция суставов человека") ¹

Вы не должны испытывать физическую боль в течение нескольких минут после завершения подхода.

Примеры:

  • Ощущение боли в пояснице после набора становой тяги или толчков бедрами.
  • Хроническая боль в коленях после приседания.
  • Боль в коленях или ступнях после бега.

Если вы заметили сильную или хроническую боль, вы можете обратиться к местному физиотерапевту. Боль, которую вы испытываете, является действительно хорошим признаком того, что вы делаете что-то неправильно или что-то не так с вашим телом (например, потенциальное напряжение или травма от чрезмерного перенапряжения).

3. Вы не получаете ожидаемых результатов

Если у вас есть разумные ожидания от и от хорошо разработанной программы, вы должны стать лучше в упражнениях, которые выполняете.Это известно как способность достичь прогрессивной перегрузки, что является основной целью силовых тренировок.

Вот несколько признаков прогрессирующей перегрузки:

  • Становитесь сильнее в упражнениях, которые вы выполняете.
  • Возможность выполнить больше повторений с заданным весом.
  • Возможность выполнять упражнения с улучшенной координацией.
  • Развитие мышц, улучшение тонуса проработанных участков.

Если у вас не получается прогрессирующая перегрузка, возможно, что-то не так с вашей формой или программой тренировок.

Для получения дополнительной информации я предлагаю вам прочитать Силовой тренинг для начинающих.

Что вы можете сделать, чтобы исправить эти проблемы?

  1. Наймите личного тренера и работайте с ним, пока не станете уверенно выполнять основные движения . Основы включают в себя толчки и жим верхней части тела, тяги и вертикальные тяги, приседания и выпады, а также сгибание и разгибание бедер (толчки бедрами).
  2. Оценивает вашу форму . Запишите себя на видео, чтобы увидеть, не допускаете ли вы очевидных ошибок.
  3. Развивайте связь между мышцами разума . Практикуйтесь в выполнении упражнения с действительно легким весом, который вы можете сделать более 10-15 повторений. Вы должны почувствовать ожог или помутнение в ожидаемых местах.
  4. Возьмите книгу . Изучение того, как работает тело, может помочь вам понять, что должно происходить.

Важность правильной техники и формы для тренировки

Так же, как регулярные упражнения и здоровое питание - достойные привычки, совершенствование техники и формы во время тренировок может помочь вам улучшить вашу игру и улучшить ваше телосложение.

Техника и форма - две совершенно разные вещи. Техника - это то, как вы выполняете упражнение, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, жим лежа узким или широким хватом - это типы техник, которые используются для воздействия на различные мышцы груди. Форма - это предотвращение травм. Пример хорошей техники - не откидываться назад или не использовать шею для подъема веса при выполнении сгибаний на бицепс.

Без правильной техники ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть.Неправильная форма может негативно сказаться на вашем теле и еще больше отдалить вас от вашей спортивной цели.

Последствия неправильной техники и формы могут включать:

Возможно, самый вредный эффект неправильной техники - это повышенный риск травмы. Травмы могут возникнуть в результате дополнительной нагрузки на тело из-за использования групп мышц, которые вы не собирались использовать. Хотя вы можете подумать, что увеличение веса и выполнение большего количества повторений даст вам лучшие или более быстрые результаты, выполнение этого с неправильной техникой и формой на самом деле увеличивает риск травмы.Напротив, меньшее количество повторений в правильной форме может помочь вам увидеть результаты.

  • Менее звездные результаты

Чем усерднее мы работаем, тем быстрее мы ожидаем увидеть результаты. Однако то, что вы много работаете и часами сидите в тренажерном зале, не означает, что вы увидите результаты. Если у вас есть час, который можно провести в тренажерном зале, правильная форма даст лучшие результаты, чем плохая. Правильная форма дает силу без напряжения.

Людям, которые склонны бороться с плохой техникой, просто нужно показать, как это делать.Наем личного тренера или консультация друга, у которого есть опыт тренировок, могут оказаться полезными для человека, не обладающего надлежащими техническими ноу-хау. Они не только мотивируют вас, но и могут показать вам, как правильно выполнять тренировки, чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Работа с персональным тренером или тренером по фитнесу полезна, чтобы убедиться, что вы используете правильные методы, чтобы избежать травм. Они также могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, сохраняя при этом мотивацию и ответственность », - сказала Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган.

Рекомендуемые техники для обычных тренировочных движений:

  • Сгибания рук со штангой - при выполнении сгибаний со штангой важно не располагать локти перед плечами, так как это вызывает напряжение и напряжение, передаваемое на плечи, а не на бицепсы. Правильный способ выполнять сгибания рук со штангой - держать локти напряженными и втянутыми назад, чтобы задействовать бицепсы.
  • Приседания - При приседании всегда держите спину и плечи расслабленными, одновременно удерживая колени на одной линии с пальцами ног.Вам следует приседать, пока верхняя часть бедра не окажется ниже колен.
  • Скручивания - Самый эффективный способ выполнять скручивания - лечь на спину, согнув колени. Затем оторвите плечи от земли, задерживаясь на 1-2 секунды, затем выдохните.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по форме или технике? Сообщите нам в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

Фотография предоставлена: Drazen_

(Посещали 15232 раза, сегодня 10 посещений)

Как проверить свою форму, тренируясь в одиночку

Легко практиковать хорошую форму с тренером или другом рядом, чтобы помочь вам.Но что насчет того, когда вы попадаете в потеет от Aaptiv дома, в парке или где-нибудь еще?

Не так просто узнать, практикуете ли вы правильное выравнивание, но все же важно, чтобы вы это делали! По словам эксперта по фитнесу и профессионального тренера Амбира Чатзопулоса, CSCS, правильная форма может помочь или разрушить ваши тренировочные цели.

Отсутствие правильных поз увеличивает риск травмы и не позволяет задействовать правильные группы мышц. Поэтому важно, чтобы вы знали, как поддерживать правильную форму самостоятельно.Здесь профессионалы дадут вам свои лучшие советы, чтобы вы были в безопасности и были сильными.

Начните с основных движений без веса.

Сложные высокоинтенсивные или взвешенные движения помогают определить ваше тело. Но прежде чем вы погрузитесь в суть дела, Чатцопулос советует начать проще. Когда вы овладеете базовыми упражнениями правильной формы, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы продвигать свой распорядок. Она предлагает начать с ягодичного мостика, приседаний или планки. Обратите внимание на то, где ваши мышцы воспламеняются и задействуются на каждом этапе пути.

Или, по словам личного тренера Рокки Снайдера из CSCS, еще один способ проверить форму - это ответить на три вопроса по каждой позиции. Вопросы будут варьироваться в зависимости от переезда. Например, Снайдер объясняет, выполняя приседания: параллельны ли ступни? Бедра начинают движение? Становится ли позвоночник параллельным голеням в конце движения? Это будут элементы, на которые следует обратить внимание.

Видеозапись тренировки себя.

Не рекомендуется слишком много прокручивать на телефоне во время тренировки, но вы можете использовать свой смартфон, чтобы улучшить осанку! Как объясняет ведущий тренер HK Fit Стеф Уилбердинг, записывать тренировку может быть неудобно.Однако, когда вы сможете увидеть, как ваше тело движется в режиме реального времени, вы лучше поймете свои слабые места и сможете самостоятельно проверить форму. Подумайте о том, чтобы поиграть в него с другом, любящим фитнес, или с тренером, который может дать вам рекомендации, которые вы можете использовать в следующий час занятий фитнесом.

Если вам больно, остановитесь.

Философия «нет боли - нет выгоды»? Физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что это не может быть менее точным или более опасным. Конечно, небольшая болезненность после тренировки или комфортного напряжения - это нормально.Но если вы испытываете сильный дискомфорт, пора остановиться - как можно скорее. Помимо того, что вы выходите далеко за рамки своего текущего уровня физической подготовки, вы можете использовать энергию в неправильной форме. «Не боль из-за вашей физической слабости, а боль из-за того, что« нехорошо ». Если вы испытываете боль в суставах во время выполнения упражнения, вам нужно проверить свою форму», - советует Снайдер.

Встаньте перед зеркалом.

Снайдер говорит, что независимо от типа упражнений - от йоги и бокса до бега и гребли - нет лучшего способа проверить форму самостоятельно, чем наблюдать.Вот тут-то и пригодится зеркало. «Я приказываю всем своим бегунам стоять перед зеркалом в полный рост и бегать только верхней частью тела», - добавляет он. Это означает, что вы стоите на месте, но используете руки, чтобы выполнить диапазон движений, который вы бы сделали во время бега. «Сосредоточьтесь на правильной форме махов руками, углах плеч и головы и дыхании в течение трех-пяти минут. Правильная форма - это повторение, чем больше вы используете правильную форму, тем естественнее она становится », - продолжает он.

Не выходите на 100 процентов из ворот.

Подобно тому, как не следует выполнять сложные движения до того, как вы будете готовы, Снайдер также подчеркивает важность постепенного перехода к тренировке. Если вы выйдете из ворот на 100 процентов и ваше выравнивание нарушено, ваша травма или боль могут быть намного более сильными.

Если вы поднимаете тяжести, он советует начинать с 50 процентов от того, что вы обычно делаете. «Это должно быть очень легко для ваших мышц и даст вам возможность выполнять каждое повторение медленно, одновременно обучая ваше тело правильному диапазону движений для каждого упражнения», - объясняет он.

По мере того, как вы обретаете уверенность, вы можете поднимать вес, сохраняя при этом осанку.

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv от лучших тренеров, которые проведут вас через аудиотренировки и предложат вам очереди позы. Попробуйте бесплатно сегодня!

Научитесь объяснять, демонстрировать и исправлять упражнения во время работы - Human Kinetics

Это отрывок из 3-го издания предписания по упражнениям, ориентированного на клиента, с веб-ресурсом Джона К.Грифон.

Демонстрация упражнений, ориентированных на клиента

Первые впечатления о бланке рецепта на демонстрационном этапе и в дальнейшем подкрепляются последующими тренировками и всеми этапами мониторинга. Относительно мало статей, посвященных обучению и демонстрации новых навыков упражнений, несмотря на то, что это часто составляет большую часть времени личного фитнес-тренера. Обучение поведению, такое как объяснения упражнений, демонстрации, положительное подкрепление и обратная связь по результатам, повышают уровень концентрации внимания на упражнениях.


Клиенты должны понимать, как им поможет упражнение. Им нужно увидеть это на практике, а затем попробовать это с помощью отзывов экспертов. Наконец, возможно, потребуется изменить упражнение или интегрировать его в полный рецепт. Это шаги, указанные в форме 5.8 «Контрольный список демонстрационной модели упражнений». Адаптируйте эту модель к вашему клиенту и ситуации.


Демонстрация индивидуальных упражнений - ключевой элемент ваших клиентоориентированных услуг. Демонстрационная модель упражнений (представлена ​​здесь в выделенном поле и в виде контрольного списка в форме 5.8) определяет более двух десятков критических моделей поведения, составляющих одну демонстрацию. Пункты контрольного списка проведут вас через этот процесс. Для многих элементов контрольный список содержит примеры поведения или методы демонстрации этого элемента. Это просто предложения, которые могут направлять ваши действия или диалог с вашим клиентом.


Есть четыре отдельных шага.

  1. Предварительная демонстрация устанавливает сцену, в которой вы убедитесь, что клиент чувствует себя комфортно, узнаете о предыдущем опыте клиента и даете представление о том, что должно произойти и почему.
  2. Фактическая демонстрационная ступень учит клиента правильно и безопасно выполнять упражнение. Эффективное использование словесных и физических техник добавляет ясности обучению.
  3. Третий этап - это клиентская пробная версия , , за которой вы внимательно наблюдаете и предоставляете конкретную обратную связь.
  4. Последующий позволяет собирать отзывы клиентов и предоставлять ориентированные на клиента рекомендации по рецептам.

Демонстрация упражнения - это одновременно наука и искусство.Это требует баланса между вашими техническими знаниями и навыками работы с людьми. Со временем вы научитесь изменять технические аспекты в соответствии с индивидуальными особенностями и стилем обучения каждого клиента.


Вы всегда должны наблюдать, анализировать и изменять технику. Вы должны хорошо разбираться в биомеханике упражнений и уметь разрабатывать различные варианты техники, соответствующие способностям ваших клиентов. Помимо разработки подходящих упражнений, вы должны укреплять хорошую технику, демонстрируя новые упражнения и наблюдая за вашим клиентом, когда он пытается дублировать ваши демонстрации.


Это ключевые технические вопросы, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы обеспечить эффективную демонстрацию упражнений:

● Исходное положение тела. Сосредоточьтесь на осанке в целом. Попросите клиента «принять» правильное положение тела перед любым упражнением. Сосредоточьтесь на том, с чего вы хотите, чтобы ваш клиент начал. Например, в начале жима лежа ваша клиентка должна прижать свою спину к скамье, поставив ступни на скамью (если возможно) и руки немного шире, чем на ширине плеч.Определите, что будет стабилизировано и как это будет ощущаться (например, стабилизация плечевого пояса или таза).
● Схема движения. Из исходного положения опишите последовательность движений и положение тела или сустава в конце упражнения.
● Cueing. Подавайте ориентиры и «чувственные» сигналы, чтобы помочь на этапе выполнения упражнения. Например, когда ваш клиент делает подъем ног на боку, покажите, как бедра выровнены друг над другом, поднимаясь примерно на 45 °, при этом колени смотрят вперед.
● Безопасность и качество. Используя свои знания о требованиях и биомеханике упражнения, предоставьте соответствующие правила техники безопасности. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это относится к количеству повторений, которые ваш клиент выполняет правильно, и к скорости, с которой они происходят. При использовании оборудования с сопротивлением помните о проблемах, которые мы подняли в разделе «Направление приложения силы и выравнивание мышц» в главе 3:

.

○ Путь движения, определенный машиной, совпадает с траекторией движения вашего клиента?
○ Является ли направление приложения силы безопасным и оптимальным?
○ Обеспечивает ли оборудование правильное выравнивание между точкой опоры машины и центром подвижного шарнира?

● Кровянистые выделения. Обнаружение - важный компонент демонстрации упражнений. Обнаружение относится к визуальным и физическим аспектам наблюдения за клиентами, когда они выполняют упражнения. Визуальное определение выполняется для всех упражнений, тогда как физическое определение используется в основном при тренировке с отягощениями. Следите за правильным расположением тела, признаками и симптомами усталости, признаками дискомфорта, контролем движений и направлением энергии упражнения. Помогите клиенту исправить технику, попытаться больше повторений или завершить диапазон движений.Для более продвинутых клиентов вербальные подкрепляющие сигналы эффективны для корректировки их техники. Как только нейронный паттерн (моторная схема) закреплен, сигналы могут вызывать модификацию жидкости во время повторения (Baker 2001). Простое использование одного или двух ключевых слов, таких как головой вверх, таз стабильный, или зажим , обеспечивает достаточную обратную связь, основанную на текущих знаниях клиента о производительности. Обнаружение клиента дает прекрасную возможность следить за хорошей формой.Для получения более подробной информации по определению см. Главу 7.
● Позиционирование. Когда вы тренируетесь или демонстрируете своему клиенту, ваше позиционирование может помочь вам и повлиять на ваше взаимопонимание с клиентом. Если вы не замечаете, расположитесь так, чтобы лучше видеть технику клиента. Сбоку или под углом 45 ° вы также должны видеть ее лицо и большую часть ее тела. Соответствуйте уровню верхней части тела вашей клиентки и не разговаривайте с ней свысока. Как спортсмен, будьте готовы помочь своему клиенту.Если вы сидите или наклоняетесь, вы можете выглядеть непрофессионально.
● Касаться или не прикасаться. Многие персональные фитнес-тренеры прикасаются к своим клиентам, чтобы изменить их положение. Мы всегда должны уважать индивидуальные границы. Если вы не получили разрешения прикоснуться к своему клиенту или не решаетесь спросить, вы можете использовать несколько стратегий, чтобы помочь своему клиенту расположить его, не касаясь его. Продемонстрируйте упражнение, а затем укажите на изменения в вашем теле, пока клиент выполняет упражнение.Другой метод - создать мысленный образ, такой как «сжатие живота, как аккордеон» (Cantwell 1998).


Навыки, задействованные в демонстрации, в значительной степени основаны на психосоциальной сфере. В Таблице 5.11 представлены некоторые из этих психосоциальных аспектов, задействованных на этапах и мероприятиях, с момента встречи с нашими клиентами для демонстрации программы до более поздних этапов реализации программы.


http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/134/E5946_480453_ebook_Main.png


Во время демонстрации упражнений важно адаптировать свой подход к обучению и индивидуальному стилю каждого клиента. На начальных этапах сосредоточьтесь только на важных моментах. По мере того, как ваш клиент становится более опытным, предлагайте больше альтернативных упражнений, позволяя вашему клиенту сделать свой собственный выбор. Основывайте объем информации, которым вы делитесь со своим клиентом, на его текущем этапе обучения, а также на его предпочтительном стиле обучения. Это разные стили обучения и личности, за каждым из которых следует пример того, как вы могли бы использовать этот стиль обучения с клиентом:

Обучение на практике: Попросите клиента выполнить серию упражнений на пресс в очень медленном и контролируемом темпе, а не в более быстром темпе, к которому она привыкла.
Обучение путем наблюдения: Продемонстрируйте вашему клиенту разницу между медленным и быстрым темпом выполнения упражнения, а затем предложите ему попробовать. Попросите свою клиентку прокомментировать конкретные моменты, которые она наблюдала или чувствовала - например, «Я смотрел, полностью контролируя свое тело в быстром темпе?» или «Какие ощущения от медленных упражнений? Требовалось ли больше энергии для выполнения медленных или быстрых упражнений?»
Изучение теории: Это комбинация опыта и наблюдений вашего клиента; спросите, например: «Что это значит, когда вы в следующий раз будете приседать?»
Обучение путем применения информации к отдельным ситуациям: Попросите вашего клиента подумать, как эта информация будет применяться к другим упражнениям, которые он выполняет.«Как лучше всего выполнять упражнения на мышечную выносливость? Где еще можно применить эту информацию?»


Стратегии обучения также могут быть основаны на личностных характеристиках клиентов. На начальном этапе встречи постарайтесь определить преобладающий стиль их личности. Вот три разных стиля личности, за каждым из которых следует пример того, как вы адаптируете демонстрацию для этого клиента:

Технические индивидуальности: Объясните плюсы и минусы вашего выбора или дизайна упражнений.Предоставляйте информацию в умеренном темпе и будьте конкретны в своих отзывах.
Общительный характер: Поддерживайте расслабленный темп, поощряйте обратную связь и регулярно проверяйте уровень комфорта. Быть хорошим слушателем.
Напористая личность: Будьте деловитыми, достаточно быстрыми темпами (после успешного выполнения) и стимулирующими. Возможно, вам придется ограничить варианты, которые вы представляете, но обязательно учитывайте мнение клиентов.

Демонстрационная модель упражнений


1.Преддемонстрация

Устанавливайте климат, позволяя клиенту чувствовать себя комфортно, быть восприимчивым и отзывчивым.
Предоставьте обзор, объяснив цель этого сеанса и то, что должно произойти в этом сеансе.
Определите предысторию и опыт клиента, спросив: «Вы делали это упражнение раньше?» «А вы раньше пользовались подобным оборудованием?» "Каким был ваш опыт?"
Уточните цель упражнений, объяснив конкретные используемые мышцы (основные движущие силы) и их соответствие заявленным потребностям и желаниям.
Поощряйте клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.

2. Демонстрация

Дайте точные и соответствующие устные инструкции.
Расположите клиента соответствующим образом для просмотра демонстрации.
Обеспечьте четкую физическую демонстрацию (4-6 повторов перед испытанием клиента).
Убедитесь, что общее техническое исполнение было плавным и уверенным.
Обеспечьте совмещение начального положения и надлежащий захват.
Изолировать движение (т. Е. Отсутствие компенсации или несоответствующие движения).
Стабилизируйте таз и ключевые суставы.
Убедитесь, что конечные точки диапазона движения соответствуют требованиям.
Продемонстрировать безопасность, включая контролируемое дыхание и отказ от маневра Вальсальвы.
Продемонстрировать безопасность, включая контролируемую скорость и отсутствие импульса в конце диапазона движения.
Обеспечьте эффективное использование времени с помощью описаний и пояснений.

3. Клиентские испытания

Настройка клиента путем позиционирования и выравнивания.
Выбрать подходящий вес (умеренно сложно).
Обеспечьте безопасность при испытаниях, контролируя дыхание, импульс и плоскость движения и гарантируя отсутствие блокировки суставов.
Обеспечьте эффективное позиционирование, находясь в позиции для наблюдения и помощи при выборе начальной и конечной позиций.
Попросите клиента выполнить полный набор.
Обеспечивать обратную связь с клиентом, которая может включать в себя предоставление конкретной информации и мониторинг, сосредоточение внимания на поведении, а не на человеке, исправление одного аспекта за раз, а также позитивное и полезное (обеспечение успеха).
Продемонстрировать вербальные навыки, такие как подсказки во время исполнения, перефразирование, резюмирование и вопросы.
Продемонстрировать невербальные навыки, такие как правильное положение тела, участие, обеспечение зрительного контакта и игнорирование отвлекающих факторов.

4. Последующие действия

Получите обратную связь от клиента, спросив, как он себя чувствовал (т. Е. Неловко, удобно, сложно), и побудите клиента задавать вопросы и вносить свой вклад.
Демонстрируйте навыки активного слушания, отвечая на отзывы.
Предоставьте рекомендации по рецепту (включая вес, количество повторений и подходов, или частоту, интенсивность, время и тип), которые объединяют и интерпретируют информацию из испытания клиента.
Предложите метод развития или поощрите самоконтроль и оценку.
Предоставить модификацию по запросу (решение проблемы).


Обучающие подсказки и общие проблемы во время демонстрации упражнений

Обнаружение и позиционирование - это технические элементы, но они напрямую связаны с исполнением клиентом.Неправильное определение или расположение может привести к серьезной травме клиента или тренера; хорошее определение дает опыт построения доверия, который не уступает любой методике консультирования. Cueing - это подсказка или сигнал, который действует как напоминание о том, что нужно сделать. Как тренеры мы являемся учителями, напоминающими (подсказывая) нашим клиентам правильное положение, зону стабилизации или движение; но у нас также есть физическое присутствие через наше собственное позиционирование и обнаружение.


Ниже приведены три распространенных упражнения с сопротивлением: одно для нижней части тела, одно для верхней части тела и одно для туловища.Представлены общие проблемы выполнения и соответствующие подсказки.


Пример нижней части тела: жим ногами или гак-присед

Распространенная ошибка - слишком низкий вес. Когда колено выходит за пределы пальцев стопы, на заднюю крестообразную связку прикладываются чрезмерные силы. Тактильный сигнал, ограничивающий диапазон, например, ладонь на колене, может быть эффективным. Некоторые клиенты могут повернуть ноги внутрь или наружу, чтобы попытаться изолировать части квадрицепсов. Заверьте своих клиентов, что нет единого мнения о том, что положение стопы может повлиять на задействование квадрицепсов.Поощряйте их найти наиболее удобную позу для ног, которая вызывает наименьший стресс. Во многих упражнениях с сопротивлением нижней части тела вы должны помогать клиенту в конце движения или если скорость снижается из-за усталости.


Пример верхней части тела: сгибание рук со штангой

Распространенная ошибка - смещение туловища или плечевого сустава во время выполнения. Разгибание туловища в фазе подъема создает импульс. Чтобы избавиться от этой привычки, вы можете попросить вашего клиента выполнять упражнение, опираясь верхней частью спины о стену.Сгибание плечевого сустава задействует переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю большую грудную мышцу. Поместите палец на задние локти вашего клиента, и это будет достаточным тактильным сигналом, чтобы не поднимать руки вперед. Описанные недостатки - это действия, которые не позволяют локтям двигаться в полном диапазоне движений и уменьшают задействование мышечных волокон двуглавой мышцы. Во многих упражнениях с сопротивлением верхней части тела вы должны располагаться ближе к клиенту, где у вас будет наиболее эффективное положение для помощи.При выполнении упражнений с гантелями расположите руки на суставе, который находится непосредственно под весом.


Пример ствола: скручивание мяча для упражнений

Распространенной ошибкой является использование позиции на мяче, которая не позволяет диапазон движений, соответствующий силе клиента. Положение опоры в средней и верхней части спины уменьшит диапазон движений и уменьшит длину плеча рычага, облегчая модификацию. Более низкое исходное положение, позволяющее позвоночнику слегка чрезмерно растягиваться, предварительно растягивает мышцы живота, изменяет точку опоры и увеличивает плечо рычага, тем самым увеличивая сократительный диапазон движений.Первоначально вам может потребоваться стабилизировать мяч к стене ногами или имеющимся оборудованием. Следите за положением вашего клиента, наблюдая за точкой опоры движения, диапазоном движений и воспринимаемыми трудностями клиента. С помощью многих упражнений на туловище вы должны научить тазовой стабилизации минимизировать искривление и напряжение поясницы. Попросите клиентов прикоснуться к своей области живота, чтобы подать сигнал стабилизации таза и следить за своим дыханием.


Укрепление клиента в демонстрации

Испытание клиента и последующие этапы - отличная возможность для мотивации и поддержки.Бейкер (2001) описал три метода подкрепления поведения.

  1. Подкрепление достижений помогает развивать мотивацию для достижения заранее поставленных целей. Признайте даже небольшое улучшение, но убедитесь, что оно достойно похвалы, потому что клиенты узнают, если вы искренни.
  2. Мотивация к ощущениям возникает из чувства превосходного исполнения и, если ее немедленно подкрепить, останется ясной в кинестетической памяти.
  3. Словесное подкрепление должно быть положительным и относиться к исполнению.Чтобы исправить ошибку клиента, избегайте таких негативных фраз, как «Нет ... это неправильно», «Это слишком быстро» или «Не сжимайте локти». Вместо этого попробуйте более позитивные корректирующие сигналы, такие как «Если вы измените это положение, вы должны почувствовать разницу», «Сохраняйте каденс 1 вверх и 3 вниз» или «Держите локти мягкими ... хорошо».

Подкрепление клиента на стадии испытания и последующего наблюдения является эффективным средством мотивации его к продолжению положительного поведения или к изменению неправильных методов.Уэсткотт и его коллеги (2003) обнаружили, что высокий уровень целенаправленного взаимодействия тренера с клиентом должен затрагивать основные аспекты правильного выполнения упражнений, не будучи слишком технически сложным в течение первых нескольких недель обучения. Они также предположили, что комментарии не должны нарушать последовательность упражнений и должны быть сфокусированы на упражнениях, усиливая усилия клиента по обучению.

h5> Подключение к клиенту

Постарайтесь получить полное представление о человеческой стороне демонстрации программы. Представьте, что вы демонстрируете модифицированное приседание новичку среднего возраста.Далее описание вашей роли на каждом этапе предшествует краткому образцу утверждения, подходящему для этого этапа демонстрации упражнения.


Предварительная демонстрация

Этот первый шаг требует техники продаж. Вам нужно продать выгоду и показать клиенту, насколько это упражнение ему подходит.

Регулярно выполняя приседания, вы сможете лучше подниматься по более длинным лестничным пролетам, поднимать с пола более тяжелые предметы и идти дальше без усталости.


Демонстрация

Вы являетесь образцом для подражания, но при этом должны учитывать стиль обучения вашего клиента - тактильный, слуховой или визуальный.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; ваша спина прижата к стене, руки на бедрах для поддержки, вот так.


Клиентские испытания

Ваше внимание сосредоточено на поведении вашего клиента. Оставьте его с чувством успеха и идеей, как добиться большего.

Когда вы сгибали колени для опускания тела, ваши колени сначала выходили за линию пальцев ног, но затем вы прижали бедра еще дальше назад, когда опускались и выровнялись. . . это хорошо.


Продолжение

Спросите о чувствах вашего клиента. Если у вас будет взаимопонимание с ним, вы получите ценные идеи. Знание того, что вы рядом с ним, дает ему уверенность в большей автономии.

Есть ли какие-либо аспекты упражнения, в которых вы не уверены или хотите прояснить? Какой части программы вы больше всего ждете?

Подробнее о Клиент-ориентированных предписаниях упражнений, третье издание с веб-ресурсом .

Классических упражнений в спортзале, выполненные правильно: улучшите свои тренировки с фитнес-звездой Лизой Фиит

Сейчас январь, и это означает, что у всех на уме одно: как подготовиться к 2021 году? Это вполне понятно, особенно после резкого спада физической активности в прошлом году. Поскольку все были вынуждены оставаться в помещении большую часть 2020 года, 2021 год кажется правом навсегда стать здоровым. Не хотите выглядеть абсолютным новичком в свой первый день в тренажерном зале (когда он снова откроется)? Тренируйтесь дома и научитесь правильно выполнять эти классические упражнения в тренажерном зале.

• Основы бокса с соучредителем FightCamp Томми Дукеттом

Прежде чем мы продолжим, мы хотели бы подчеркнуть, что совершенно нормально не знать, как правильно выполнять упражнения в свой первый день в тренажерном зале. Никто не ожидает, что вы будете знать, для чего нужны все машины и как правильно их использовать. Совершенно нормально обратиться за помощью в любой тренажерный зал, и люди, которые посещают тренажерный зал дольше, будут более чем счастливы дать вам совет.

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Тем не менее, неплохо было бы провести небольшое исследование, прежде чем начинать поднимать тяжести.Хотя многое можно узнать о тренировках, только выполняя их на самом деле, хорошую форму и осанку можно дважды проверить, прежде чем вы начнете сгибать лучшие штанги или гантели.

Если есть человек, который умеет правильно выполнять обычные упражнения, это Лиза Фитт, фитнес-модели и онлайн-тренер, чье фитнес-приложение Strong и Sxy имеет планы тренировок и питания, чтобы привести вас в форму к новому году: вам лучше проверьте это в Google Play и / или Apple App Store.

5 распространенных упражнений, которые люди делают неправильно и как их делать правильно

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Становая тяга

Не надо

Хотя это может показаться естественным, избегайте изгибов вперед или чрезмерного разгибания (прогиба спины), так как это может вызвать чрезмерное напряжение и избыточное давление на спину и даже вызвать травму.Хотя может показаться заманчивым наблюдать за своей формой, не смотрите на себя в зеркало и сохраняйте нейтральное положение головы. Становая тяга - это движение тазобедренного сустава, поэтому избегайте использования положения приседа как при спуске, так и при подъеме.

Do’s

Сначала выберите между хватом сверху или смешанным хватом. Смешанный хват (одна рука наверху, а другая внизу) - наиболее часто используемая техника, убедитесь, что между тренировками вращайте ручки между двумя руками.

Возьмитесь хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину чуть выше колен.Отведите бедра назад (движение тазобедренного шарнира) и согните колени, пока голени не коснутся перекладины, сохраняя их параллельно. Поднимите грудь и держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что вы держите голову в нейтральном положении, то есть ваша голова не находится под углом по сравнению со спиной.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался сильным и нейтральным. Вуаля! Вы освоили становую тягу.

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать кабельные ряды

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать кабельные ряды

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять тягу на тросе

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Тяга на тросе

Не надо

Округлите верх спины и тяните только бицепсами.Это упражнение предназначено для проработки мышц спины, особенно широчайших, а не только рук. Хотя это движение также задействует мышцы предплечья, ваши бицепсы и трицепсы должны действовать только как динамические стабилизаторы.

Do’s

Используя V-образную перекладину, потяните насадку к нижней части грудной клетки, удерживая грудь приподнятой, стараясь не отклоняться слишком сильно назад и не раскачивать вес.

Следите за тем, чтобы повторения выполнялись правильно и контролировались, и все время сохраняйте напряжение в спине.

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать опускания широты

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать опускания широты

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять опускание широты

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Опускание широты вниз

Не надо

Слишком сильно отклоняться назад и использовать импульс для тяги вниз по перекладине - в противном случае вы могли бы делать кабельную греблю! Хотя оба упражнения прорабатывают широчайшие, диапазон движений при подтягивании намного больше.Вам придется немного откинуться назад, чтобы штанга могла двигаться вокруг вашего лица, но оставайтесь как можно более прямым. Если вы обнаружите, что слишком сильно отклоняетесь назад, возможно, вы захотите уменьшить вес.

Do

Держите туловище в вертикальном положении, тяните штангу вниз к верхней части груди, сохраняя при этом хорошую осанку и четкие и контролируемые повторения - не позволяйте штанге вести вас, руководите штангой!

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Румынская становая тяга (RDL)

Не надо

Не сгибайте поясницу и не смотрите в зеркало при спуске : держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это упражнение должно проработать в основном подколенные сухожилия, а затем ягодичные мышцы и сгибатели предплечий. Если вы сгибаете спину, вы не задействуете целевые мышцы. Не позволяйте штанге отодвигаться от бедер / голеней и следите за тем, чтобы не выходить слишком далеко в верхней части повторения.

Do’s

Держите штангу втянутой к голеням / бедрам и удерживайте мышцы кора при спуске, не позволяя коленям двигаться вперед. Отодвиньте бедра назад (известное как движение бедра) и сохраните нейтральное положение позвоночника.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и почувствуйте жжение!

Изображение 1 из 2

Как НЕ приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Приседания

Не надо

Не позволяйте коленям вращаться внутри или снаружи, опускайтесь только настолько, насколько это позволяет ваше тело.Это будет зависеть от анатомии вашего тела, но крайне важно, чтобы избежать «подмигивания ягодиц» (когда нижняя часть спины округляется в нижней части приседа). Если вы обнаружите, что колени вращаются, возможно, вам придется начать с более легких весов, поскольку это означает, что ваши ягодицы недостаточно сильны.

Do’s

Держите ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу. Держите грудь приподнятой и держите позвоночник красивым, нейтральным. Держите мышцы кора в напряжении и подумайте о том, чтобы откинуть бедра назад и сесть в воображаемый стул.Выдохните, проезжая через пятки, и снова оттолкнитесь!

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году.