Вакуум на живот: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Что такое "вакуум живота" и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота - это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению "фигуры мечты". Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность - это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы "прилип" к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

  1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
  2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
  3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир - жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники "волна" производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику "волна"?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы "выталкиваете" втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом "вытолкнутый" живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

  1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
  2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
  3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Вакуум живота: зачем и как правильно делать

Упражнение в копилку для создания красивой талии.

Упражнение «вакуум живота» придумали бодибилдеры для укрепления живота и создания тонкой талии, а популяризовал Арнольд Шварцнеггер. Выполняется стоя, лёжа и сидя. Вакуум подтянет пресс, улучшит осанку, снимет боли в спине. «Ваш спорт» собрал необходимую информацию для новичков, которая поможет начать выполнять упражнение регулярно.

1. Какие мышцы прокачивает

Упражнение подтягивает мышцы живота и помогает добиться тонкой талии (Фото: www.pexels.com)

Вакуум в первую очередь подтягивает мышцы живота. Упражнение выполняют для прокачки пресса и создания «осиной талии» без инвентаря. Помимо пресса косвенно работает спина, что помогает избавиться от болей в пояснице. Также в работу включается мускулатура внутренних органов, в частности желудка. Это помогает поддерживать их тонус.

Вакуум заменит классические скручивания, если делать их особенно тяжело.

2. Как выполнять вакуум

Вариант выполнения сидя (Фото: diet-easy.ru)

Упражнение выполняется из разных положений: сидя, стоя, лёжа, на коленях. Выберите наиболее комфортный вариант. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на уровне плеч. Постановка должна быть максимально комфортной, не напрягайте спину и шею. Если хотите выполнять сидя, сядьте на колени или «по-турецки». Спину также держите прямо. Также вакуум можно делать каждое утро в постели или на коврике. Лягте на спину, согните колени и сделайте пару подходов.

Вариант выполнения лёжа (Фото: gym-training.com)

Итак, что нужно делать, чтобы выполнить вакуум живота:

  1. Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Наполняйте лёгкие воздухом в течение 3-5 секунд.
  2. Медленно выдохните через рот. Одновременно втяните живот внутрь.
  3. Задержитесь с максимально втянутым животом на 15 секунд или дольше (зависит от подготовки).
  4. Повторите упражнение через 5-10 секунд отдыха.
Вариант выполнения стоя (Фото: the-challenger.ru)

Не втягивайте живот резко, делайте это постепенно. Для удобства равномерно отсчитывайте секунды. Втягивайте так, будто пытаетесь достать пупком позвоночник. С первого раза упражнение не получится сделать идеально, но со временем мышцы живота разработаются и желудок начнёт «прилипать» к спине.

Выполняйте упражнение утром на пустой желудок.

3. Как часто делать упражнение

Для похудения и поддержания тонуса достаточно выполнять упражнение три раза в неделю по два-три подхода. Еженедельно увеличивайте продолжительность на пять секунд. Программа может выглядеть следующим образом:

  • 1 неделя: три подхода по 15 секунд;
  • 2 неделя: три подхода по 25 секунд;
  • 3 неделя: три подхода по 30 секунд;
  • 4 неделя: три подхода по 35 секунд.

Если тяжело надолго задерживать дыхание, постепенно увеличивайте количество подходов. Например, втягивайте живот на 30 секунд и выполняйте четыре, пять, шесть и так далее подходов каждую неделю.

4. С чем сочетать

Планка — отличное упражнение на пресс помимо вакуума (Фото: www.pexels.com)

Не нужно строить иллюзий и считать, что только это упражнение поможет добиться идеальной талии. Количество жира на животе зависит от пола (у женщин всегда больше), потребляемых калорий, генетики. Поэтому полезно придерживаться диеты и выполнять другие упражнения. Необязательно налегать исключительно на пресс. Большинство упражнений, даже те, которые входят в зарядку, задействуют мышцы живота. Зачастую этого достаточно.

Стоит помнить, что невозможно похудеть только в одном месте. Во время диеты нормально терять вес равномерно во всём теле.

5. Какие существуют противопоказания

Беременность — одно из противопоказаний к вакууму живота (Фото: www.pexels.com)

Вакуум нельзя выполнять на полных желудок. Если есть хронические заболевания, например, язва или гастрит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также к противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • менструация;
  • грыжа;
  • значительный избыточный вес.

Вакуум повышает кровяное давление. Учитывайте это, если часто наблюдаете скачки давления.

Знаете это упражнение? Регулярно выполняете? Поделитесь в комментариях нюансами техники.

Как сделать вакуум: 4 варианта упражнения вакуум

Содержание статьи:

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

  1. Лягте на ровную поверхность.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
  4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
  5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
  6. Расслабьтесь. 

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
  3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
  4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
  5. Голова опущена, спина круглая.
  6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

  1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
  2. Спина не упирается никуда.
  3. На вдохе втяните живот и задержите.
  4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

  1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
  2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
  3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
  4. Расслабьтесь.

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

  • Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
  • Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
  • Людям с сидячей работой.
  • Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
  • Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Упражнение вакуум: противопоказания

  • Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
  • Не рекомендуется во время менструации.
  • Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
  • Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

10 причин делать упражнение "вакуум" для живота каждый день

Если ваша цель - иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день - и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать "вакуум"

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот - "вакуум" ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • "Вакуум" растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом "вакуум", и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики "вакуума" вы научитесь контролировать всю область живота.
  • "Вакуум" визуально расширяет грудную клетку - актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал "вакуум"?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы - это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

"Вакуум" - изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени - происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию - для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок - упражнение "вакуум" для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include title="adsense_intext_shortcode"]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции - 10-15 секунд, меньше - не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок - утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

- Рельефный пресс: руководство для новичка

- Упражнение планка - королева фитнеса

- Как быстро убрать живот

Вакуум живота-секрет идеального пресса. — maryia на Scorum

Привет, ребята. Как насчет информации о вакууме?!Советую всем включить в свои тренировки еще и это упражнение.Будь вы парень или девушка. Можете научить кота)

Не у всех получается с первого раз сделать это упражнение правильно.Не сдавайтесь,пробуйте пока не выйдет.Ну а если у вас получится с первого раза, то вы просто космос).

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Это супер упражнение, т.к включает в себя дыхательную гимнастику и физическую нагрузку на пресс.При вакууме тренируются внутренние поперечные и глубинные многораздельные мышцы.При простой тренировке качаются поверхностные мышцы.Поэтому при совмещении, можно добиться пресса своей мечты.При дыхании во время вакуума сжигаются жиры, а клетки обогащаются кислородом.

Естественно как и любое упражнение, вакуум не дает быстрых результатов. Везде нужно терпение, целеустремленность,систематичность и правильное питание.НО имейте ввиду!!Вакуум подойдет не для всех.

НЕЛЬЗЯ делать вакуум:

После операции,естественно беременным,при менструации,если у вас действующие заболевания,при патологии желчевыводящих путей,воспалительные процессы в области малого таза и брюшины, проблемы с ЖКТ, при послеродовом состоянии,при гастрите.При любых болях в животе так же не стоит делать вакуум.

Упражнение идеально своим действием, и тем что не требует вспомогательной атрибутики.А действия следующие:

Предотвращение появления грыж,чистит организм от бяки,укрепляет брюшные мышцы,улучшает обмен веществ,благотворно влияет на позвоночник,нормализует пищеварение, УМЕНЬШАЕТ ОБЪЕМЫ))

Выполнять вакуум важно грамотно и правильно!

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения.Позвоночник при выполнении вакуума старайтесь держать прямо.Выполнять упражнение следует на пустой желудок, перед сном или утром.Используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот.производите мощный выдох через рот полностью, опустошая объем легких.Живот втягивайте на выдохе.Не расслабляйте живот резко, все делаем медленно.Расслабление живота не доводим до конца.Если вы не уверены что правильно выполняете вакуум, обратитесь к тренеру.

Теперь переходим к вариантам выполнения.

Выполняя вакуум лежа на спине,мы тренируем всю брюшную полость пресса.Ложимся на спину,сгибаем в коленях ноги,руки вдоль тела.Выдохнуть из лёгких максимальное количество воздуха, со всей силы втянуть пресс.Держимся 10 секунд.Делаем вдох.

Сидя на полу. Тренируем поперечные мышцы.Упираемся коленями в пол.Садимся попой на пятки.Руки на коленях, и делаем как описано выше.

Выполняем вакуум сидя на стуле.Тренируются косые и прямые мышцы пресса.Техника та же.

Вариант вакуума на четвереньках.Тренируются боковые и косые мышцы пресса.техника та же.

И так.Исходя из этих вариантов, вы можете выбрать свой, либо чередовать их все. Составляем схему занятий для систематической нагрузки.

Первую неделю держите вакуум 10 сек. по 15 подходов.

Вторую неделю делайте также 15 подходов,но держите вакуум 15 сек.

Третью неделю увеличьте до 20 подходов и задержки 1мин.

Четвертую неделю 25 подходов и 2 мин.

Надеюсь я все-таки начну делать это упражнение регулярно и поделюсь вскоре своим результатом)Ну а на этом пожалуй все...Пробуйте,старайтесь и все у вас получится!!

Что случится, если ежедневно делать вакуум живота: результаты за год

Вакуум живота – популярное сегодня упражнение, но мало кто знает, происхождение которого неразрывно связано с асанами йоги. Его первоначальное название – "уддияна бандха". Эта техника заключалась в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Тренеры по йоге утверждали, что асана развивает диафрагму и повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Читайте также Что случится с вашим телом, если вы будете делать планку ежедневно

Также считается, что регулярный вакуум живота (ежедневно или через день), развивает связь мышц и мозга, поскольку упражнение учит осознанному напряжению отдельных участков пресса.

Может ли вакуум убрать живот

Поскольку вакуум живота – это не интенсивная нагрузка, во время которой активно устраняются лишние калории, он не способен сжигать жир. Вакуум – это дополнительная процедура, способная улучшить тонус мускулатуры, но если ваш пресс спрятан за несколькими слоями жира, упражнение не поможет добиться видимого рельефа.

И все же некоторые преимущества для тела существуют. Поговорим о них подробнее!

Первый месяц


Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Если кроме вакуума вы придерживаетесь диеты, например интервального голодания, вам будет легче увидеть результат. Благодаря питанию, у вас снизится уровень подкожного жира, а сам вакуум поможет развить мускулатуру.

Четвертый месяц

Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Уже через 4 месяца регулярного выполнения упражнения, вы заметите, что ваши мышцы стали более подвижными. На этом этапе появляется умение напрягать центральную линию живота.

Шестой месяц

Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Вы заметите улучшение эластичности мышц пресса, особенно с обеих сторон. У вас прорисуется центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота. Плоским станет и низ пресса.

12 месяцев


Что будет, если делать вакуум ежедневно / Фото YouTube канал The Hungarian Experiment

Существенно улучшится способность втягивать живот под рёбра. К этому времени упражнение трансформирует прямую мышцу живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшится в размере, тогда как грудь расширится. Не последнюю роль в этом играет увеличение объема легких.

Что случится с телом, если ежедневно делать вакуум – Видео с канала The Hungarian Experiment

Кому нельзя выполнять упражнение

Несмотря на положительные эффекты, упражнение разрешено не всем. Среди противопоказаний:

  • воспалительные процессы пищеварительной системы;
  • частая тошнота;
  • нарушение кровообращения;
  • кровотечение пищеварительной системы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хронические легочные заболевания;
  • инфекционные болезни;
  • месячные и беременность.

Как правильно выполнять упражнение

  1. Встаньте в исходное положение – прямая спина, ноги на ширине плеч, плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной.
  2. Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным – отсчитайте 3 – 5 секунд.
  3. Медленно выдохните через рот, одновременно втягивая живот. Удерживайте его насколько это возможно (хотя бы на 15 секунд).
  4. Расслабьте мышцы.

Выполняйте упражнение несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3 – 5 повторений.

Врачи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот» - Агентство городских новостей «Москва»

Врачи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот»

29.05.2017 09:30

Теги: Врачи , Гинекология , спорт , Беременные

Специалисты-гинекологи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот». Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила инструктор-методист ЛФК гинекологического отделения восстановительного лечения ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.Кулакова» Минздрава России Ирина Чистякова.

«Проводить упражнения «вакуумный живот» во время беременности не целесообразно и даже в некоторых случаях опасно, т.к. риски данных мероприятий превышают пользу от них. Большинство специалистов акушеров-гинекологов, с кем мне удалось проконсультироваться, также высказали отрицательное отношение к данному элементу физических упражнений. Беременность - это не простой для женского здоровья период, особенно в первом триместре. Из большинства источников, в том числе Интернет-ресурсов, известно, что беременность является противопоказанием для применения этого упражнения. К сожалению, распространение подобных упражнений и рекомендаций через интернет вводят в заблуждение женщин и подвергают опасности их здоровье», - сказала И.Чистякова.

Тем не менее, она отметила, что данное упражнение может практиковаться на этапах подготовки к беременности и в качестве восстановления после родов. «На этапах подготовки к беременности, в качестве общего укрепления здоровья, это прекрасное упражнение. И в качестве восстановительного упражнения после родов, но не ранее, чем закончится послеродовый период, это 42 дня. А оперативное родоразрешение, особенно если женщина перенесла кесарево сечение, еще больше откладывает возможность использования этого упражнения», - добавила И.Чистякова.

По информации СМИ, упражнение «вакуумный живот» для беременных женщин было разработано фитнес-центром из США The Bloom Method и уже набирает популярность на западе, а также распространяется в социальных сетях. Суть упражнения во втягивании живота. Авторы советуют практиковать это беременным женщинам, чтобы после родов было легче вернуться в форму.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2670465

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое? Это безопасно?

Вы когда-нибудь слышали о тенденции вакуумирования желудка? Это упражнение, но не очень привлекательное. С помощью этих упражнений вы проработаете пресс. Но безопасно ли это? Можем ли мы сделать это дома? Узнайте все, что вам нужно знать здесь.

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Технически говоря, желудочный вакуум - это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота . Это означает удерживание пресса в напряжении в течение длительного периода времени. .

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, положите руки на бедра и выдохните весь воздух из легких.
  2. Расширьте грудь, а максимально втяните живот и удерживайте.
  3. Попытайтесь представить себе, что вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот
  4. Освободитесь путем вдоха, отдышавшись
  5. Сначала повторите 3 подхода по 10-20 секунд

Вакуум для желудка потренируйтесь , но как только вы научитесь делать это правильно, его можно будет выполнять в разных положениях: стоя, на коленях, сидя и лежа. Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки

Некоторые важные вещи, которые следует учитывать

  1. Избегайте этого, если у вас грыжа
  2. В этом случае всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот упражнение.
Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки // Фото youtube

Плюсы и минусы вакуума в желудке

Плюсы
  • Это очень похоже на техники релаксации, поэтому помогает снять стресс.
  • Это улучшает осанку вашего тела
  • Говорят, что если вы делаете это регулярно, это может помочь вам сжечь висцеральный жир
  • Это помогает уменьшить жир на животе
  • Защита от травм во время подъемов тяжестей
Минусы

Это упражнения не для всех. Для некоторых людей это опасно , так как повышает кровяное давление на больше, чем другие традиционные упражнения.

Как создать вакуум в желудке Джон Роберт Кардилло

Вакуум в желудке редко встречается у большинства современных бодибилдеров.Это физический атрибут, которым обладают очень немногие бодибилдеры в современной культуре соревнований. Кажется, что у мускулистых бодибилдеров каким-то образом развилось такое толстое ядро ​​и зубчатые мышцы, что они потеряли способность раздвигать грудную клетку и «открывать тело» при выполнении классических поз, таких как двойной бицепс, широчайшие и боковые. позы груди. Без возможности расширять грудную клетку буквально невозможно «раскрыться» и резко принять эти позы. Самым ярким примером этого был Арнольд Шварценеггер.Его развитие грудной клетки сделало его двойные бицепсы, широчайшие и боковые позы на груди лучшими за все время.

В бодибилдинге вакуум был первоначально популярен благодаря Фрэнку Зейну, который выполнял позу вакуума с руками над головой, акцентируя внимание не только на вакууме грудной клетки, но и на развитии широчайших мышц спины и V-образном конусе. Хотя у Зейна была небольшая костная структура, у него также были потрясающие широчайшие из-за развития грудной клетки.

На сегодняшней сцене бодибилдинга классическое телосложение быстро становится фаворитом как у поклонников, так и у спортсменов, как класс будущего.Кажется, это больше всего ценится широкой публикой и большинством бодибилдеров. Крис Бамстед, двукратный обладатель классического телосложения Мистер Олимпия, развил очень хороший вакуум, который отличает его телосложение от других конкурентов. Его двойные бицепсы, широчайшие в ширину, боковая грудь и вакуумная поза доминируют в поле, четко демонстрируя его развитие V-образного конуса. Когда он принимает эти позы, вакуум «раскрывает» все его тело, создавая «вау» -фактор для судей и зрителей. Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, развитие моей грудной клетки было важной частью моего телосложения, потому что я специально сосредоточился на его развитии.

Недавно Скотт Велч из Muscle Insider попросил меня прислать ему несколько фотографий для включения в мою колонку. Я просмотрел свои фотоальбомы и наткнулся на несколько фотографий моих двойных бицепсов и вакуумных поз, когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Скотту было интересно узнать, как я развил свой вакуум, и попросил меня написать статью о том, как я освоил вакуумную позу. Интересно, были ли написаны статьи на эту тему, я смог найти две и, прочитав их, понял, что информация была абсолютно неверной! Обе статьи полностью упускают из виду ключевые моменты и имеют очень мало общего с обсуждаемой темой.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка разделена на две части. Верхняя часть состоит из 7 ребер, прикрепленных к грудины. Их называют «настоящими ребрами», которые связаны прибрежными хрящами. Нижняя часть состоит из 5 ребер, 3 из которых прикреплены к прибрежным хрящам, а 2 других - плавающие ребра, прикрепленные к мышцам живота. Их называют «ложными ребрами». Последние 5 ребер в нижней части грудной клетки могут расширяться, обеспечивая движение диафрагмы.Из-за прибрежных хрящей нижняя часть грудной клетки обладает необычайной эластичностью. Нижние ребра соединены полосами плотных тканей, из которых состоят прибрежные хрящи. Именно эту часть грудной клетки можно расширить, чтобы создать вакуум в желудке.

Базовое обучение

С того момента, как я начал тренироваться, мой первый тренер, который также обучал меня высокоинтенсивным тренировкам, подчеркивал, что для развития хорошего телосложения я должен пройти базовые тренировки, которые помогут мне развить структуру моей кости.Частично это было связано с увеличением грудной клетки. Он научил меня, что все это связано с дыханием и растяжением связок и сухожилий, скрепляющих ребра. Эти конструкции очень гибкие и растягиваются при правильном дыхании и упражнениях на растяжку.

Мой тренер велел мне выполнять полные приседания до мышечного отказа с целью сделать 20 повторений за подход. Важным аспектом приседаний было глубокое дыхание при каждом повторении. Достигнув мышечного отказа в приседаниях, он сразу же заставлял меня лечь на скамью, держа только верхнюю часть спины и 20-фунтовые гантели, чтобы делать дыхательные пуловеры.

Моя грудная клетка растягивалась и расширялась с каждым глубоким вдохом. Я выполнял как минимум 25-30 повторений этих пуловеров, пока моя грудная клетка не болела из-за растяжения и расширения. Я продолжал выполнять дыхательные пуловеры на протяжении всей тренировки, в результате чего у меня образовался большой вакуум.

В 2019 году я тренировал Зейна в течение 15 недель, чтобы помочь ему подготовиться к Мистеру Олимпии. Зейн задал мне тот же вопрос: как развить грудную клетку так, чтобы он мог открывать грудную клетку, выполняя позы с разводкой широчайших и двойным бицепсом.Я предложил ему добавить дыхательные пуловеры в конце последовательностей тренировок HIT3 для подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, когда он будет в состоянии одышки из-за интенсивности каждой последовательности.

Мы начали последовательность HIT3 подколенного сухожилия с сгибаний ног сидя, выполняемых до положительного, отрицательного и статического отказа. Без отдыха последовало сгибание ног лежа на животе. Опять же, они были выполнены до положительного, отрицательного и статического разрушения. Менее чем за 10 секунд отдыха Зейн выполнял жим ногами с перевернутой под углом 90 °, выполняя не менее 15 или более повторений до отказа.С каждым повторением я заставлял Зейна делать глубокий вдох, вдыхая как можно больше воздуха и выдыхая, когда он толкал массивный вес вверх. После того, как он больше не мог выполнять ни одного повторения (достигнув положительного мышечного отказа), жимы ногами были завершены. Вместо того, чтобы отдыхать перед тем, как перейти к следующему упражнению на квадрицепс HIT3, я вложил 25-фунтовую тарелку в руки Зейна, чтобы он мог выполнить от 25 до 30 дыхательных пуловеров. С высоко поднятой грудной клеткой Зейн глубоко вдохнул, в то время как его вытянутые руки (державшие тарелку в руках) отодвинулись как можно дальше назад, чтобы грудная клетка максимально растянулась.Он полностью выдохнул, вернув руки в исходное положение.

После того, как дыхательные пуловеры были выполнены, снова без отдыха, я заставил Зейна запустить квадрицепс на тренажере Avenger Leg Extension. Выполняйте каждое тяжелое разгибание с глубоким вдохом до достижения положительного, отрицательного и статического мышечного отказа. Без отдыха Зейн находился под грифом для приседаний, выполняя один подход тяжелых полных приседаний до отказа. Каждое приседание выполнялось путем глубокого вдоха на пути вниз и сильного выдоха на пути вверх.Достигнув отказа в приседаниях, я попросил Зейна немедленно выполнить приседания с коротким замыканием до полного отказа. В этот момент Зейн дышал как спринтер на четверть мили, и, чтобы воспользоваться этим, я немедленно заставил его лечь на скамейку, чтобы снова выполнить пуловеры с прямыми руками. В конце тренировки ребра Зейна будут болеть из-за растяжения связок.

Зейн выполнял эту тренировку ног с тренировкой дыхательных пуловеров в течение 15 недель, а также практиковал позы вакуумного расширения.Продолжая практиковаться в подъеме грудной клетки и выполнении вакуума, он в конечном итоге превратил широчайший и двойной бицепс в свои лучшие позы. Это было отличным испытанием, чтобы увидеть, сможет ли опытный бодибилдер на поздних этапах своей карьеры улучшить свой вакуум. Ответ положительный!

Как вы можете видеть из примеров, которые я описал, ключом к развитию вакуума является расширение грудной клетки путем выполнения дыхательных пуловеров после тяжелых приседаний с большим числом повторений вместо отдыха после набора приседаний. Необязательно использовать более 10–25 фунтов.Основное внимание уделяется расширению связок грудной клетки с каждым глубоким вдохом. Это развяжет и ослабит все сухожилия и связки, прикрепленные к грудной клетке, и создаст большую полость.

Практика вакуума

Чтобы научиться выполнять вакуум живота, потребуется много практики. Начните медленно и не пытайтесь выполнить полный вакуум сразу. Ваш вакуум будет постоянно улучшаться на:

  • выдыхая весь воздух из легких
  • осторожно втягивает живот так, чтобы живот исчез.Не делайте это слишком сильно и не перенапрягайтесь. По мере того, как вы продолжаете практиковать, ваша способность втягивать живот будет увеличиваться.
  • втягивает живот и представляет, как пупок касается позвоночника.
  • сначала удерживает вакуум в течение нескольких секунд
  • практикует пылесос не менее 3 дней в неделю, удерживая каждый раз дольше, пока не станет легко удерживать его в течение 15 секунд.
  • практикует вакуум в различных положениях. Например, руки должны быть над головой, руки плотно прижаты к бедрам, лежа на спине, положив руки на пол рядом с телом.
  • Практика вакуума сразу после выполнения дыхательных пуловеров
  • практикует позирование (двойной бицепс, широчайший и боковой снимок груди) не менее 3 раз в неделю с вакуумом живота

Как только вы освоите вакуум, вся ваша лобная полость откроется, чтобы создать вау-фактор, когда вы выполняете двойной бицепс или широчайший.

Заключение

Ничто другое не поможет вам создать вакуумную полость, кроме дыхательных пуловеров.У большинства бодибилдеров сегодня нет хорошего вакуума в животе, потому что они не делают много повторений (более 15 повторений) тяжелых дыхательных приседаний. Они полностью упускают возможность растянуть грудную клетку, когда в грудной области возникает одышка в результате приседаний с большим числом повторений. Этого легко добиться, выполнив простое упражнение; дыхательные пуловеры.

* © Изображения любезно предоставлены Instagram

Для получения дополнительной информации о Джоне Кардилло посетите его веб-сайт johnrobertcardillo.com или прямо здесь, в Muscle Insider, в John Cardillo.

Чтобы быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и выпусков продукции, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку ЗДЕСЬ!

Новый способ определения абс

Виктория Секрет Спорт

Изображение: предоставлено Victoria's Secret Sport

Подвигается, хрустит. Теперь все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Пылесос живота не имеет ничего общего с пылесосом - серьезно, не пытайтесь делать это дома - это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, вашу самую глубокую мышцу живота, просто сокращая ее, - объясняет Рич Стурла, владелец и директор. персонального обучения в компании Results Health & Performance в Англии. «Сделайте это правильно, и вы напрягите свою середину, одновременно стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», - добавляет он.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново; Поскольку он фокусируется на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, - объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за рамки вашего фитнес-класса (и вывести свой корпус на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: пылесоса для живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем глубоко выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем сильнее будет сокращение и тем эффективнее будет это движение.)

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи.Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на четвереньках, сидя прямо на стуле (без подлокотников и спинок!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение ежедневно, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель - это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. всю твою жизнь.

Via Cosmopolitan

***

БОЛЬШЕ ФИТНЕСА

Лучшие занятия йогой на крыше

Лучшие фитнес-звезды от знаменитостей

Летняя тренировка Кайлы Истинес

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Забудьте о скручиваниях, чистка живота - самый простой способ получить плоский пресс | London Evening Standard

F

orget boxing, последняя тенденция тонизирования, о которой говорят блоггеры, фитнес-эксперты и знаменитости, - это более безопасное и простое упражнение: пылесосить желудок.

К счастью, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с вашим Dyson - на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота - вашу самую глубокую мышцу живота - просто сокращая ее.

Подобно основным методам дыхания, используемым в йоге, этот метод подтягивает ваш живот, в то время как вы стабилизируете позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу осанку - в то же время, давая вам твердый пресс.

Эксперты говорят, что если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они подтягивают мышцы, и ваш живот естественным образом выглядит плоским.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать вакуум живота

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед.Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол. Тем не менее, это можно делать практически в любом положении, в том числе лежа, - если вы освоите правильную технику.

1) Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

2) Выдохните через рот, как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

3) Удерживайте сокращение, считая до 20.Дышите нормально, удерживая сокращение.

4) Повторите упражнение пять раундов, увеличивая число до десяти, когда вы к нему привыкнете.

20 инстаграмм для фитнес-мотивации

Фитнес на тосте

Девушка-йога

Трейси Андерсон

Ханна Бронфман

Аманда Биск

Ballet Beautiful

2

Lunges и Lycra

Joe Wicks

Jen Selter

Base Body Babes

Natalie Uhling

Patrick Beach

3

Patrick Beach

3

Имя Джессамин

Мари Первис

Ричард Тидмарш

Tone It Up

Kayla Itsines

После того, как вы изучите эту технику, вы можете легко встроить ее в свой распорядок утренних упражнений, трижды за неделю, не вспотев.Итак, лондонцы, поставьте будильник на 30 минут позже, отмените абонемент в тренажерный зал и приступайте к пылесосу. Ну, это лучше приседаний ...

Вакуум для желудка - упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

Железная игра, безусловно, изменилась. Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колеман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели.В межсезонье они регулярно достигают максимальной отметки в 300 фунтов и всегда соревнуются в весе более 260 фунтов. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры весил всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире - и это не всегда хорошо!

Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена. Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга - кишечника.Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди. В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройными линиями талии.Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревнованиях или вы являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности - использовать упражнение, известное как вакуум живота .

Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса - и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите и воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как минимум, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

Помните, цель спортсмена - неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе - отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.

Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Ты тоже должен оставаться стройным! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для того, чтобы показать эти новые мышцы живота. четко. Ежедневно выполняйте кардио-кардио на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!

Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!


Делиться:

Наули - редкая техника йоги, которую нужно увидеть, чтобы поверить

За последний год всех, у кого есть аккаунт в Instagram, засыпали изображениями радужной еды или макияжа в стиле единорога. Но последняя вещь, вокруг которой сплачиваются пользователи Instagram, пришла прямо из мира фитнеса и хорошего самочувствия.Тренд? Наули - продвинутая техника йоги, которая настолько же завораживает, насколько и сложна. Элисон Уэст, учитель йоги и директор Нью-Йоркского союза йоги, описывает это как «в основном создание вакуума» в мышцах живота.

Практики йоги приписывают наули всевозможные преимущества. Уэст говорит, что эта техника заставляет ее чувствовать себя «заряженной энергией» и «оживленной».

«Когда я делаю это утром первым делом, мне становится очень легко, и я чувствую, что в целом освеженное самочувствие», - рассказывает Уэст SELF.По ее словам, наули может очищать кишечник, улучшать пищеварение, выводить токсины и привносить «очень позитивную внутреннюю энергию» в чью-то жизнь. Уэст говорит, что это также может помочь при запоре, хотя никогда не следует делать это, когда вы активно испытываете закупорку, предупреждает она. (По словам Уэста, наули может усугубить существующее воспаление, потому что оказывает такое давление на брюшную полость).

Но, по словам Лорен Фишман, M.D., Манхэттенская физическая медицина и реабилитация. Фишман изучал йогу у Б.К.С. Айенгара и использует йогу в своей реабилитационной практике. Однако наули «массирует кишечник, что может вызвать изменение давления вокруг него». Такое изменение давления на мгновение увеличивает кровоснабжение, что может объяснить, почему люди испытывают «чувство легкости», - говорит Фишман, который также является доцентом клинического профессора Колумбийской медицинской школы. Фишман объяснил, что наули, выполняемая под тщательным наблюдением практикующего йоги, может принести пользу.«Вы можете почувствовать себя неземным - это может быть для вас возвышенным», - говорит он.

Если хотите попробовать, не пробуйте дома. Фактически, вы должны пытаться практиковать наули только при очень определенных обстоятельствах.

Перво-наперво: не пытайтесь наули без руководства опытного учителя йоги.

Теперь, когда мы это установили, мы можем коснуться всех остальных случаев, когда вы не должны пробовать наули:

  • После того, как вы поели. West говорит, что вам следует пробовать наули только натощак - первым делом утром, после того, как вы сходите в туалет.
  • Когда вы выздоравливаете после травмы живота или операции. Наули может вызвать раздражение раны.
  • Когда вы страдаете от сильного запора. Помните: вы хотите, чтобы ваш кишечник был почти пуст, когда вы это делаете.
  • Пока у вас менструация. Вещи уже воспалились, и наули может усугубить ситуацию.
  • Когда вы беременны. (По понятным причинам.)

Наули невероятно сложно практиковать.Но для некоторых это дается легко.

Так как же вообще практиковать наули? Уэст говорит, что вы сначала делаете вид, что вдыхаете, но вместо того, чтобы втягивать воздух в легкие, вы расширяете грудную клетку. По словам Уэста, это создает «сильную абстиненцию», которая подтягивает мышцы к задней части живота. Она сравнивает это с втягиванием щек. Оттуда вы напрягаете мышцы, что кажется «очень глубоким массажем органов брюшного пресса очень мягкой и большой рукой», если вы делаете это правильно.

Вакуум в желудке: плоский живот благодаря дыхательным упражнениям?

Вакуум для желудка


Плоский живот благодаря дыхательной гимнастике?

© Джейкоб Лунд / Shutterstock

Стефани Пингель

«Вакуум для желудка» - это дыхательное упражнение, обещающее не только плоский живот, но и крепкую спину.Неужели это сработает?

Даже если вы можете подумать об этом сначала - «Пылесос для желудка» не имеет ничего общего с пылесосом. Фактически, это новая тенденция, которая вызывает восторг у фитнес-блогеров во всем мире. Это дыхательное упражнение, которое не только обеспечивает плоский живот, но также положительно влияет на спину и узкую талию.

Дыхательное упражнение со свистком

Как все это работает, звезды социальных сетей теперь показывают в бесчисленных видеороликах. Фитнес-модель Скотт Херман, например, продемонстрировала упражнение более чем двум миллионам человек на своем канале YouTube:

Как работает «Вакуум для желудка»?

Особенно практично: вам не нужно ничего для «Вакуума живота», кроме вашего собственного тела. Есть разные уровни сложности упражнения: стоя, сидя и лежа. Новичкам следует начинать с тренировки стоя. Для этого положите обе руки на бедра и спокойно вдохните через нос, а затем выдохните долго и равномерно.Втяните живот внутрь так, чтобы воздух практически выталкивался из тела вверх. Удерживайте это напряжение и отсчитывайте от десяти, прежде чем остановиться на мгновение. Вы повторяете упражнение трижды.

«Вакуум для желудка» - ступень сложнее в положении лежа. При этом вы правильно разминаете руки и ноги. Метод сидения также подходит для профессионалов: Положите руки на бедра и полностью сконцентрируйтесь на напряжении в верхней части тела.


Тренировка между периодами

Самое лучшее в упражнении: оно не только подходит для включения в промежуточную тренировку, , но также может без проблем выполняться в повседневной жизни.

Хотели бы вы, чтобы еще больше отличных упражнений приблизили к телу вашей мечты? Тогда ознакомьтесь с нашей статьей Живот, ноги, ягодицы: это лучшая тренировка или на нашем портале BRIGITTE Fitness: 700 эффективных тренировок для дома.