Как посчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Подсчет калорий на сегодняшний день самый простой инструмент дающий стопроцентный результат в управлении своим весом. Прочитав эту статью Вы наконец узнаете сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Как посчитать калории для похудения или для набора веса

Метод подсчета калорий действительно прост, а главное бесплатен. Для его реализации необходимы:

кухонные весы (стоят копейки)
любой счетчик калорий (онлайн или в виде приложений на Вашем гаджете)

Учитывая свои калории, Вы можете не ограничивать себя во всевозможных продуктах, главное, чтобы их калорийность вписывалась в Вашу суточную норму.

Рассчитать оптимальную суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов – про это в будущих статьях) – задача номер один. Приложения и всевозможные калькуляторы будут выдавать Вам примерные значения калорийности для похудения или набора веса на основании введенных Вами антропологических данных (рост, вес и др.) и уровня физической активности.

Одна из формул определения суточной нормы калорий

На практике, цифры эти имеют мало общего с реальностью. Если с расчетом калорий для поддержания основного обмена (подробнее про то, на что мы расходуем калории читайте в статье про энергетический баланс, которая оказывает благотворное влияние на мозг) еще можно согласиться, то спрогнозировать сколько калорий потребуется для Вашей ежедневной физической активности крайне непросто.

Именно поэтому я не рекомендую использовать формулы и типовые калорийности обобщающие целые группы людей (к примеру — женщины, мужчины, люди после сорока, спортсмены и т.д.). Организм человека настолько уникальная штука, что подходить к определению суточной нормы калорий нужно строго индивидуально.

Как рассчитать норму калорий?

Прежде чем определять сколько калорий потребуется для похудения или для набора массы стоит определить свою норму калорий. Что вообще значит норма калорий? Давайте определимся так, это то количество калорий, ежедневно потребляя которое Вы будете сохранять свой текущий вес и обеспечивать здоровую функциональность своему организму.

Передавая привет энергетическому балансу можно перефразировать: Вы должны потреблять столько калорий, сколько Вы тратите за день. Зная эту цифру, Вы сможете управлять своим весом так, как того захотите. Но об этом чуть ниже.

Потребляя столько калорий сколько тратишь — вес будет неизменным

В мире фитнеса – это называется поддерживающие калории (поддерживают постоянным вес тела).

Определить их можно двумя путями:

Начните с цифры, от которой можно оттолкнуться (из формул, калькуляторов или приложений). Взяв за основу конкретное значение калорийности (например, 2000 ккал для девушки), через неделю ежедневного соблюдения калоража выясните изменение веса.
Целую неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь (не внося изменений в рацион), но подсчитывая суточную калорийность. Через неделю выясните изменение веса.

Контроль изменения веса проводите обыкновенным взвешиванием раз в неделю, желательно в тоже время, что и предыдущий замер. Недельный срок позволяет сгладить неравномерность образа жизни (все-таки каждый день проходит для нас с разным уровнем активности) и поступления калорий (ежедневно Вы должны стараться наедать пищи на одинаковое число калорий).

Если в первом случае вес не изменился, то те самые 2000 ккал и будут поддерживающими. Если Вы набрали или потеряли в весе, измените калорийность на 10% в ту или иную сторону и повторите диету с новым рационом еще неделю, и так до того момента, пока не найдете те самые поддерживающие калории.

Второй путь аналогичен, за исключением того, что Ваше питание в течении недели может быть разной калорийности. Если за неделю вес не меняется, то вычислите среднее арифметическое значение:

Средняя калорийность за неделю

Полученная цифра и будет поддерживающими калориями. Если за неделю вес изменился (вырос или упал), то измените среднее за неделю значение суточных калорий на 10% и проведите еще неделю с новым рационом. Продолжайте до тех пор, пока не получите то значение калорий, которое позволит Вам сохранять ровным свой вес.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть или набрать вес?

Несмотря на то, что метод подсчета калорий может иметь погрешность, на практике это самое точное определение именно Вашей нормы калорий. Пусть это займет некоторое время, но позволит Вам четко определить Ваши поддерживающие калории. Зная эту цифру Вы легко сможете управлять своим весом в дальнейшем, а именно:

Чтобы похудеть: убрать 10% калорий из суточного рациона — замерить через неделю вес. Вес ушел – оставляем калорийность. Вес не меняется — убираем еще на 10% и так далее.
Чтобы набрать вес: добавить 10% калорий к суточному рациону — замерить через неделю вес. Вес прибавился – оставляем калорийность. Вес не меняется — добавляем еще 10% и так далее.

Разумный темп похудения 0,5-1 кг в неделю, набора массы – 0,25-0,8 кг в неделю.

К примеру, поддерживающие калории составляют 2500 ккал, требуется похудеть. Убираем 10% х 2500 = 250 ккал и получаем 2250 ккал. Всю неделю стараемся наедать, но не переедать на 2250 и фиксируем свой результат на весах. Если вес убавился – замечательно, оставляем такую калорийность в дальнейшем. Если вес стоит — убираем еще 10% х 2250 = 225 ккал и неделю сидим на 2025. И так далее.

Дефицит калорий — инструмент по сжиганию жира

Основные погрешности в расчете калорий могут вносить несколько факторов:

Не подобрали продукты для похудения
Вы просто не считаете или забыли посчитать калории
Вы неверно считаете калории
Влияние водного баланса на вес тела (статья пойдет на пользу всем, кто дочитал до этого места, т.к. внесет больше понимания на механизмы изменения веса)

Краткие правила подсчета калорий

Вы считаете абсолютно все, что собираетесь отправить себе в рот (даже алкоголь), кроме воды (у нее нет калорий).

Рассчитывать стоит вес сухих/сырых/исходных продуктов, а не уже приготовленных и обработанных. Т.к. гречка при варке поглощает воду, то она становится в 3 раза тяжелее, рис и макароны примерно в 2,3 раза тяжелее в зависимости от сорта. Учитывайте это!
Макронутриенты имеют следующую калорийность: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры около 9 ккал/г.
Овощи и приправы можно не учитывать.
Жарка пищи увеличивает калорийность и меняет вес продукта (вода уходит, масло приходит). Учитывайте это, а также калорийность масла, на котором готовите.
Для расчета калорийности сложносоставных блюд (плов, различные супы) сложите калорийности исходных продуктов.
Для упрощения процесса и экономии времени активно пользуйтесь приложениями Myfitnesspal (одно из лучших) или FatSecret. Однажды внеся калорийность продукта, Вам не придется снова ее забивать. Приложения содержат графики и таблицы. Вы сможете анализировать потребление калорий и БЖУ, изменение своего веса и еще куча всяких плюшек. Целый рай для любителей точности и научного подхода.

Заключение

Вот теперь, дорогой читатель, я надеюсь, ты сможешь ответить себе на вопрос сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Не относитесь слишком критично и скрупулезно к подсчету калорий. Рассчитывать калорийность 10 г укропа (это всего 3 ккал) – это уже слишком. Именно поэтому овощи, имеющие в своем составе много клетчатки, не учитываются из-за своей малой калорийности. Подсчет калорий всегда будет иметь погрешность как бы точно Вы его не учитывали (с опытом это будет получаться все лучше), но тем не менее он работает и продолжает доказывать свою эффективность на практике. Пользуйтесь на здоровье! Будут вопросы, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Сколько ккал можно есть в день. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть. Энергия, которая тратится в процессе работы

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161
для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 — 4,92 х 38 — 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

Высчитываете свою норму калорий в день
Отнимаете 10-20%
Не превышаете полученное число
Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности — это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряженка	3	6	4,1	85
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	7,1	23	27,5	340
Сыр плавленый	24	13,5	0	226
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Морковь красная	1,3	0,1	7	33
Огурцы	0,8	—	3	15
Редис	1,2	—	4,1	20
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Томаты	0,6	—	4,2	19
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Бананы	1,5	—	22,4	91
Вишня	0,8	—	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Груша	0,4	—	10,7	42
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Виноград	0,4	—	17,5	69
Малина	0,8	—	9	41

Сухофрукты и бобы

Мясо

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,3	15,3	0	203
Говядина	18,9	12,4	0	187
Кролик	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0	489
Телятина	19,7	1,2	0	90
Говяжье Сердце	15	3	0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0	163
Печень свиная	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0	208
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Утки	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

способы похудения и рацион питания

В настоящее время стало модно заботиться о своем здоровье и фигуре. Многие ищут удобные для себя способы похудения, садясь на различные жесткие диеты. Как правило, они негативно влияют на здоровье человека и в дальнейшем провоцируют еще больший набор веса.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Следует понимать, что избавление от лишнего веса является комплексным процессом. Одно лишь ограничение в еде быстрого результата не даст. Для положительного эффекта нужно подключить физические нагрузки, массаж, косметические процедуры. Для того чтобы не наносить вред своему организму и похудеть без негативных последствий, следует научиться рассчитывать необходимое количество пищи, которое понадобится для сброса веса или поддержания хорошей фигуры.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для начала нужно посчитать, сколько калорий вы съедаете за сутки. В этом помогут специальные таблицы калорийности. По статистике полные люди прибавляют 2-4 тысячи калорий за день. Если вашей целью является похудение, необходимо значительно уменьшить их количество. Для снижения веса будет достаточно 1500 ккал в сутки, а для того чтобы удержать свой вес без изменений – 1800-2000.

Сколько нужно калорий в день?

Многие утверждают, что, во избежание проблем со здоровьем, женщины должны употреблять около 2000-2500 ккал за день. Все же эта цифра сильно отличается от действительности. Как правило, девушки имеют различный рост и род деятельности. То есть одна занята, к примеру, сидячей работой в офисе, а другая – постоянно на ногах, а значит теряет большое количество энергии за день. Поэтому для того чтобы правильно подсчитать суточный минимум калорий, необходимо учесть следующие данные:

рост;
вес;
основной обмен веществ;
активную деятельность.

Существуют различные способы и калькуляторы, которые позволяют определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. В настоящее время довольно достоверным расчетом является формула Маффина-Джеора, созданная в 1990 году.

Основной обмен веществ

Он представляет собой определенное количество калорий, которое нужно потреблять для функционирования организма. При этом имеется в виду, что человек будет находиться в неподвижном состоянии. То есть он может просто лежать или спать, тем временем в его организме будут сжигаться калории. Необходимо помнить, что у человека постоянно работают сердце, легкие, почки. Весь этот непрерывный процесс обеспечивает сгорание энергии.

Основной обмен веществ женщин рассчитывается так: 9.99 * вес * рост — 4.92 * возраст — 161.

Основной обмен для мужчин рассчитывается: 9.99 * вес* рост — 4.92 * возраст + 5.

Основной суточный расход энергии

Для этого расчета следует полученный результат умножить на число, которое соответствует активному образу жизни.
Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, основной обмен веществ умножается на 1,2.
Для людей, у кого преимущественно сидячая работа, но при этом они посещают спортивный зал 1-3 раза в неделю, основной обмен умножают на 1,37.
Для средней активности характерны занятия в спортзале от 3 до 5 раз в неделю. В данном случае основной обмен умножается на 1,55.
При посещении спортзала 6-7 раз в неделю активность считается высокой. Коэффициент умножается на 1,72.
Высокой активностью, как правило, отличаются спортсмены, которые каждый день находятся на тренировке. Сюда также можно отнести людей, занимающихся тяжелым физическим трудом на протяжении всего рабочего дня, например, грузчики.
Для примера можно посчитать, сколько энергии тратит девушка тридцати лет, работающая в офисе.
Рост – 160, возраст – 30, вес – 70.
Основной обмен = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 — 4.92 * 30 — 161 = 1390
Расход калорий = 1390 * 1.2 = 1669
Таким образом, согласно данной формуле, девушка, которая ведет сидячий образ жизни, должна употреблять около 1669 ккал в сутки, чтобы не набрать избыточный вес. Нужно учитывать, что чем человек старше, тем меньше ему требуется калорий для похудения.

Энергозатраты происходят постоянно. Согласно научным данным, можно посмотреть, сколько ккал в час тратит человек массой 60 кг в зависимости от рода деятельности:

чтение вслух – 85;
сон – 45;
отдых лежа – 60;
ходьба в спокойном темпе – 185;
ходьба в быстром темпе – 295;
мытье посуды, глажка белья, стирка, уборка – 115-295;
бег – 350;
катание на лыжах – 410;
плавание – 170-400;
катание на коньках – 170-550;
гребля – 140-350;
езда на велосипеде – 220-450.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на одной воде и яблоках. Главное – выбрать для себя полноценный рацион, который не навредит организму. Для того чтобы переработать и усвоить пищу, организм затрачивает определенное количество энергии. Белковые продукты перерабатываются сложнее в отличие от жиров. Специалисты рекомендуют для избавления от лишних килограммов убавить суточный рацион на 20%. При этом сюда будут входить завтрак, обед и ужин, а также десерт. К примеру, это может быть мороженое или небольшая долька шоколада. Для того чтобы организм смог в течение дня сжечь все лишнее, сладости лучше кушать с утра.

Что нужно есть, чтобы похудеть? В качестве завтрака лучше всего подойдет каша. Злаковые являются источником «медленных» углеводов. Они способны снабдить человека энергией на 2-4 часа. Поэтому в течение этого времени голод не подступит. Для завтрака подойдет овсяная, гречневая каша. В нее можно добавить ложку меда или горсть ягод, сухофруктов. Вместо масла можно налить обезжиренный йогурт или сливки. Варить кашу рекомендуется на воде, т. к. молоко теряет полезные свойства при варке. Сочетание углеводов с белком также нежелательно.

Идеальным завтраком считается омлет. Данное белковое блюдо с утра запускает метаболизм, тем самым усиливая сгорание калорий в течение дня. На долю завтрака возлагается основная часть рациона. Доказано, что люди, ежедневно принимающие пищу с утра, значительно быстрее худеют. Обед должен включать в себя белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц, чувства насыщения. Оптимальным вариантом является рыба с овощами, суп. Если значительно сократить количество углеводов, это чревато обмороками, нервными срывами, перенапряжением. Главное правильно подобрать качество углеводов. Они подразделяются на быстрые и медленные:

быстрые: сахар, сладости, мед, глюкоза, фрукты, варенье. Они способствуют возникновению лишнего веса;
медленные: крупы, овощи. Они дольше перевариваются и сохраняют надолго чувство насыщения.

Как правило, калории для похудения рассчитывают на протяжении пары месяцев. Дальше это уже становится привычкой, и информация о пищевой ценности откладывается в голове. Поэтому человек, увидев какое-либо блюдо или продукт, с легкостью может определить его калорийность.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день маленькими порциями. Таким образом, желудок не перегружается, аппетит не возрастает и человек не переедает.
Выбирая продукты для похудения, стоит обращать внимание на их гликемический индекс. Он должен составлять не менее 50. Составляя свой рацион питания, нельзя полностью исключать жиры. Как ни парадоксально, но 30 г жиров нужно потреблять, чтобы похудеть. Они необходимы для усвоения витаминов в организме, терморегуляции, транспортировки питательных веществ. Поэтому стоит отдать предпочтение «хорошим» жирам: орехам, семечкам, авокадо, растительным маслам. Следует исключить майонез, сливочное масло.

К вечеру способность организма перерабатывать пищу снижается. Поэтому для удачного похудения необходимо ограничить себя в приеме еды в это время суток.
Для ужина подойдет белковая пища: омлет, куриная грудка, морепродукты, вареные яйца, творог. Можно приготовить овощной салатик и заправить его оливковым маслом. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Так организм не перегружается и может отдохнуть за ночь. В противном случае, теряя свои силы, он не справляется с перевариванием пищи и откладывает содержимое в жиры.

Таким образом, каждый может вывести для себя формулу, сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Нужно понимать, что только комплексный подход позволит быстро добиться намеченных результатов. Не нужно сильно ограничивать себя в еде, т. к. это повлечет за собой недостаток питательных веществ, что уже чревато различными нарушениями здоровья. Достаточно лишь правильно рассчитать необходимое количество калорий в день для похудения. Это будет зависеть от индивидуальных особенностей человека и его образа жизни.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день. Расчет калорий в день

Уравнение Харриса-Бенедикта

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

Формула Миффлина — Сан Жеора

Формула Кетча-МакАрдла

Формула ВОЗ

На основе площади тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Среднее количество калорий в день

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

Минимум калорий в день для снижении веса

Зигзаг калорий

Как посчитать килокалории

Пример расчета калорий

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Можно ли похудеть только на диете?

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически — надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .

Для нашей женщины — 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

рост;
конституция тела;
уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
ежедневный расход на физический труд.

ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
небольшой физический труд – 1,4;
умеренные физические нагрузки – 1,55;
тяжелая физическая работа – 1,7;
тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

белки – 30%;
углеводы – 50%;
жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Поделись статьей:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть или забудьте о калориях

Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке, живший в XVIII веке. Сегодня же в теме похудения слово «калорийность» является чуть ли не ключевым. Все говорят о калориях, подсчитывают их, разве что не молятся на них.

Что такое калория

Калория – это единица количества теплоты. Это такое количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па.

Как определяют калорийность

Пищу сжигают в калориметре (специальном приборе) и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

А при чём тут похудение?

Ну, сожгли в калориметре, скажем, 100 грамм куриной грудки. Ну, получили 113 килокалорий, т.е. этого тепла хватило, чтобы нагреть ведро воды (10 литров) на 11,3 градуса по Цельсию.

А как это поможет худеть? А при чём тут сжигание вещества в неком приборе и наша пищеварительная система? У нас что, еда в животе горит? А где тогда зола, после этого сгорания?

В общем, работа калориметра отличается от пищеварительной системы нашего желудочно-кишечного тракта так же, как подтягивание на перекладине отличается от бальных танцев.

На самом же деле, калория почти бесполезная единица. И чем быстрее вы перестанете считать калории, тем быстрее вы начнёте нормально худеть. Кстати, это не только моё мнение. Международная организация законодательной метрологии (МОЗМ) [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ]

И ещё, теплоёмкость воды зависит от температуры, поэтому калория зависит от условий нагревания. Это привело к тому, что сейчас существуют 3 вида калории. Вам какую?

Калории на практике

Дело в том, что, скажем, 100 ккал из белка – это не то же самое, что 100 ккал из углеводов или жиров. Более того, даже 100 ккал из одного углевода может быть не то же самое, что 100 ккал из другого. Соответственно, просто подсчитывать калории почти бесполезное занятие.

Попробуйте есть только куриные грудки. Ваш жир будет гореть, даже если вы в себя будете запихивать их через боль, наплевав на калории. Почти то же самое вы получите и с белками от куриных яиц и целым рядом других продуктов. Справедливости ради скажу, что долго диету на одних куриных грудках вы не выдержите. Но если у вас нечеловеческая сила воли, и при этом нет мозгов, то вы так сможете очень неплохо «подсушиться» – главное не проворонить момент наступления смерти.

И это притом, что калорийность у вас может быть абсолютно любая – сколько вы сможете в себя этого запихнуть.

Фокус в том, что жиры, белки и углеводы выполняют в основном разные функции, и наш организм реагирует на них по-разному.

Основная функция углеводов – это энергия. Выработка энергии из углеводов называется «гликолиз». Хотя эта функция не единственная.

Белки же выполняют в основном функцию строительного материала. Да, энергетическая функция белков тоже может включаться, когда энергии от углеводов не хватает. Этот процесс называется «глюконеогенез». Но при нормальном функционировании организма энергия берётся из углеводов. Нашему организму тяжело перерабатывать белки в энергию, и делает он это очень не охотно. Толстеть же от белков, вообще, невозможно. На этом принципе основана белковая диета, Кремлёвская диета и их производные.

Я очень не рекомендую вам применять жёсткую белковую диету (безуглеводку). Её используют профессиональные спортсмены в ущерб своему здоровью. Только так профессиональный культурист может дожать последние капли своего подкожного жира. Правда, когда жира уже очень мало, то большое количество белка может замедлить процесс сушки, и даже остановить его (но не прибавить жира). Под «мало жира», я имею в виду действительно мало, а не просто, когда на прессе видны кубики.

Когда же такую диету применяют полные люди, чтобы прийти в нормальную форму, то это ненормально. Просто, эта диета не адекватна тем задачам, которые ставят обычные люди. Это средство профессионалов. Вы же не станете себе домой покупать профессиональные колонки, которые устанавливают на стадионах? Так и тут. Есть отличные способы похудеть без ущерба для здоровья, и не испытывая такие страдания.

Так сколько же калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть?

Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи выяснили, что [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ]

Есть версия, что существует некий Основной Обмен Веществ, величину которого можно посчитать, зная рост, вес, возраст и пол. Далее есть некие коэффициенты активности, на которые надо перемножить величину основного обмена веществ. В результате получится величина, означающая, сколько калорий надо потреблять, чтобы находиться в неизменном состоянии, т.е. не худеть и не толстеть. Потребляя калорий меньше – вы худеете, а больше – набираете.

Для этих расчётов используются формулы Маффина-Джеора, Гарриса-Бенедикта и пр.

Конечно же, все эти расчёты будут от не очень точных, до очень не точных. В идеале, чтобы узнать показатель величины обмена веществ надо делать прямое измерение интенсивности обмена веществ. Это делается с помощью специального оборудования.

Потом ещё надо учесть то, что даже зная обмен веществ достаточно точно, худеть на основе регуляции потребления калорий – путь, как уже было сказано, плохой. Помимо колоссальных погрешностей – это ещё и очень неудобно. Надо постоянно что-то взвешивать, подсчитывать и т.д.

Из личного опыта скажу, что разговаривая с коллегами тренерами и просто с активно занимающимися атлетами, почти никто не взвешивает продукты и не ведёт кропотливых подсчётов калорий. Я тоже этого не делаю при сушке. Так советуют делать клиентам, но сами так не делают. Ведь это неудобно и отнимало бы много времени, а толку от этого не было бы никакого. Имею в виду, что успешно сушились бы эти атлеты и в том и в другом случае.

Более того, слушая свой организм, вы сможете ещё точнее реагировать на его потребности и худеть более комфортно и безопасно.

Способы решения

Конечно, кажется, что проще взять и примерно (по формулам) посчитать свой обмен веществ, потом определить, сколько надо потреблять калорий, чтобы худеть и начать готовить с весами и калькулятором.

Действительно, начать так можно очень быстро, поскольку не надо ничего изучать, не надо думать. Скорее всего, вы даже получите результат, поскольку в этих способах на всякий случай берутся запасы, и вы будете урезать свой рацион с запасом.

Оборотная сторона медали в том, что организм будет испытывать стресс от недоедания, велика вероятность, что вы будете недобирать чего-то важного. Как следствие, после отмены этой диеты вы вернёте свои килограммы, да ещё и с прибавкой. Чем больше скинете, тем больше потом прибавите сверху. А отмена такой диеты произойдёт обязательно, поскольку так себя мучить недоеданиями и ритуалами по подсчёту калорий вы всю жизнь не будете.

Сэкономленное время на старте похудения быстро съест время на взвешивания и подсчёты. В итоге, бесполезная трата, нервов, времени и сил. Ну, ладно, не абсолютно бесполезная – вы сможете съездить в отпуск в лучшей форме, чем вы обычно. Это того стоит?

Не лучше ли сразу учиться правильно худеть? Получив этот навык, можно применять его всю свою жизнь, чтобы поддерживать свою форму после того, как похудеете. Само похудение будет менее стрессовым для вашего организма, что поможет избежать последующего набора веса с прибавкой, а также будет более комфортным в процессе похудения.

На этом всё, и хватит считать эти калории – худейте правильно.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть …

Я знаю, что меня возненавидят за это, но термин «прислушивайтесь к своему телу» следует выбросить из головы, когда речь идет о похудании.

Почему?

Для эффективного похудения (т.е. минимальной потери 0,5 кг в неделю) мы должны отслеживать потребление и расход калорий. Если мы не будем следить за потреблением и расходом калорий, может стать трудно определить, закончили ли мы свой день с дефицитом калорий — предварительным условием для потери веса.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это «волшебство», делающее возможным похудание. Это просто означает потребление меньшего количества калорий, которые мы расходуем в качестве энергии в течение дня. Попадая в дефицит калорий, мы можем заставить организм использовать жировые запасы для получения энергии и тем самым похудеть.

Как я могу создать дефицит калорий?

Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или набора веса, зависит от уровня вашей активности, пола, роста и текущего веса.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Чтобы получить точное число, нам нужно начать с расчета вашего базального уровня метаболизма или BMR.

Как рассчитать базальную скорость метаболизма

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, и на его долю приходится примерно 60-75% от общего суточного сжигания калорий.

Обширное исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное, поэтому оно считается золотым стандартом при расчете BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Например, мне 28 лет, рост 5 футов 0 дюймов, а вес 113 фунтов. Поэтому мое уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) — (5 x 28) -161 = 1161 калория

После расчета BMR нам необходимо принять во внимание действия, которые вы делаете в течение дня, такие как выгул собаки, стирка или подъем по лестнице в вашу квартиру.

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2
Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725
Если вы тренируетесь дважды в день или выполняете тяжелую физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9

Я, например, сегодня веду очень малоподвижный образ жизни, потому что сегодня воскресенье, и все, что я планирую сделать, это выбросить несколько сообщений в блоге, так что мой расчет будет 1161 x 1,2 = 1393.

Следовательно, мне нужно будет съесть 1393 калории сегодня, если я хочу поддерживать свой текущий вес. Это может показаться не очень большим, но помните, что я всего 5 футов ничто, так что ваш, вероятно, будет выше.

Хотите сделать расчет еще точнее?

Если у вас есть набор весов, которые вычисляют ваш BMR, телесный жир, мышечную массу, вес воды и многое другое, вы также можете включить их расчет в уравнение.

Например, мои умные весы говорят мне, что для моих пропорций мне нужно потреблять 1248 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Поэтому, чтобы сделать приведенный выше расчет немного более точным, я выберу среду между ними; что снижает мой BMR до 1320.

Может быть сложно получить точное число, поскольку даже дорогие сканеры тела могут выдавать разные числа, поэтому мы просто пытаемся быть максимально точными, насколько это возможно, даже несмотря на то, что между шкалами и расчетами могут быть некоторые различия.

Итак, теперь, когда у нас есть BMR, сколько калорий нам нужно в день, чтобы похудеть?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса, вычтите выбранное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий?

Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день. Мы могли сделать это тремя способами:

Если вы планируете ленивый день дома и ничего не делаете, кроме просмотра Netflix, возьмите 500 калорий из общего дневного потребления калорий.
Если вы посещаете занятия в тренажерном зале или собираетесь на короткую пробежку, или в целом умеренно активны, то мы можем выделить 250 калорий из общего суточного потребления калорий и сжечь 250 с помощью упражнений.
Если вы планируете быть очень активным, например, многочасовым бегом, мы можем использовать вашу пробежку как ваш общий дефицит калорий, если он достигнет отметки в 500 калорий.

Проще говоря, ваша цель — закончить день с дефицитом в 500 калорий; не имеет большого значения, как вы туда доберетесь.

Если вам понравился этот пост, я был бы рад, если бы вы могли поделиться им через свой любимый канал в социальных сетях. Это помогает поддерживать мою работу, поэтому я могу продолжать создавать больше бесплатного контента!

Самый точный способ подсчета калорий для похудания

Существует лот онлайн-калькуляторов калорий. Многие из них дают аналогичные результаты, в то время как другие дают совершенно разные диапазоны калорий от одного к другому.Трудно сказать, какой из них точно рассчитает количество калорий для похудения.

Кроме того, калькуляторы полагаются на вас, чтобы определить и указать свой уровень активности — как на работе, так и в тренажерном зале. В зависимости от того, какие уровни активности и интенсивность вы выберете, на калькуляторе будут появляться совершенно разные числа.

Это потрясающе, и трудно понять, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Связанное сообщение: Можно ли похудеть, не считая калорий?

Определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, непросто.В основном потому, что эти калькуляторы калорий для похудения прямо смешно . Они — та самая причина, по которой я отказывался отслеживать калории на протяжении всего ДЕСЯТИЛЕТИЯ моей обширной карьеры в области похудения.

Например, посмотрите этот онлайн-калькулятор. Это самый популярный результат поиска в Google.

Согласно этому, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, мне нужно было бы съедать менее 1000 калорий в день! Для справки, я 36-летняя женщина, рост 5 футов 6 дюймов и вес 150 фунтов. И все же они дали мне калории, необходимые для малыша.

Сделайте мне одолжение и передайте эти результаты, как бы вы ни пытались похудеть. Ребята, иногда я ем 1000 калорий на завтрак, но Я успешно похудел на 20 фунтов за последний год (и сохранил его). Как я это сделал? Я вам скажу, что не потребляя меньше тысячи калорий в день.

Вместо этого я начал с более высокого диапазона, рассчитанного моим другом, затем я отслеживал, анализировал, размышлял и корректировал свои калории в соответствии со своим образом жизни. и получили результаты.

Позвольте мне научить вас делать то же самое.

Начальная точка

Есть два метода, из которых вы можете выбрать, подсчитывая, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть:

1. Попросите меня или друга рассчитать ваши калории на основе этой информации:

Ваш рост
Ваш вес
Какие упражнения вы делаете (если есть) и как часто
Сколько шагов вы обычно делаете в день
Ваше занятие
Ваш NEAT

Это информация, которую я собираю от всех, кто присоединяется к Kids , когда подсчитываю их начальные калории, и у меня есть отличный послужной список для похудения.

Почему кто-то другой рассчитывает целевое количество калорий за вас? Потому что, когда вы делаете это самостоятельно, у вас будет тенденция пересматривать свои результаты. Я знаю это, потому что именно так я поступал, когда начинал свой путь подсчета калорий. Тогда я бы никогда не придерживался этого, потому что не доверял этому.

Но когда кто-то рассчитывает это за вас, вы ему доверяете. Когда вы доверяете этому числу, вы прикладываете все усилия, чтобы попасть в него, потому что верите, что оно сработает. Никаких вопросов, никаких колебаний, никаких сомнений — и вот тут начинается волшебство.Мой хороший друг подсчитал мой диапазон калорий (1800–2000) 20 фунтов назад, и я никогда не оглядывался назад. Я придерживался этого, и это сработало.

или

2. Найдите в Интернете не чокнутый калькулятор калорий.

Вот , который дает разумные и точные результаты. Я проверил его на холодных и достоверных данных, которые я собрал в ходе своего путешествия, и он оказался блестящим. Ознакомьтесь с моими выводами.

Я потерял 1,4 в марте со средним значением 2147 калорий, поэтому я проверил этот показатель потери с помощью калькулятора калорий.Я сказал, что хочу весить 149,8 за 31 день, чтобы он говорил мне, сколько нужно есть в день, чтобы сбросить это. В нем говорилось, что я должен съесть 2191, что на 44 калории больше, чем я предполагал. Имейте в виду, что моя средняя калорийность была не идеальной, в тот месяц было много предположений, но посмотрите, насколько близки все эти цифры. Вот почему вы должны мне доверять, когда я говорю: «Лучше угадывать, чем ничего». Это страница из моего Live Free Planner . Впечатлены тем, насколько точно эта штука сопоставлена с моими данными, и наоборот? Я был.

Ключевым моментом здесь является ввод в калькулятор честного уровня активности. Не обманывайте себя и заявляйте, что вы тренируетесь только 2 раза в неделю, тогда как на самом деле вы тренируетесь 5. Вы ничего не добьетесь, делая это, вы фактически настраиваете себя на недоедание. Недоедание может быть столь же вредным для потери веса, как и переедание.

Недоедание приводит к перееданию. Переедание лишает вас потери веса. Вашему организму необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать ваш уровень активности и при этом чувствовать себя лучше. Похудение может быть достаточно тяжелым, но при этом не возникает ощущения слабости и раздражительности. Пожалуйста, не недоедайте.

Итог: не лгите калькулятору. Люди делают это все время, опасаясь своей диеты, не будь этим человеком. Это еще одна веская причина попросить кого-нибудь подсчитать ваши калории. Особенно, если вы новичок.

* Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon и другие партнерские ссылки. Я получу небольшой процент от продажи без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершите покупку по моей ссылке.Спасибо за поддержку!

Средний

Это самая сложная, но самая важная часть. На середину уйдет один полный месяц. Терпение, молодой кузнечик. Вот что вы будете делать: записывать всего, что вы едите. Хороший, плохой, злой. Пришло время купить весы для пищевых продуктов , потому что лесозаготовки вот-вот станут серьезными.

Связанное сообщение: 13 советов и приемов для долгосрочного успеха в заготовке пищевых продуктов

Когда я говорю все, я имею в виду каждую крошку и каплю, которые проходят по твоим губам. Все будет введено в ваш пищевой трекер . Меня не волнует, превысили ли вы свой предел калорий. Бревно. Это. все. Отсутствие доступа к информации о питании не является оправданием. Оцените как можно лучше и запишите это.

Вы должны регистрировать все это, изо дня в день, в течение месяца подряд.

Это может быть действительно сложно сделать самостоятельно. Вот почему я создал Mom’s kids . Подотчетность этой группы будет держать вас в журнале, когда вы захотите выйти.Вы должны найти способ вести журнал каждого кусочка еды, которую вы съели, иначе у вас никогда не будет самых ценных данных о потере веса, которые вы могли бы получить в свои руки.

Да, время от времени вы превышаете лимит калорий. Время от времени у вас может быть даже 4000 калорий в день. Я лично съел 8000 калорий за один день до этого (и зарегистрировал это. Хахаха)! Это не повод сдаваться. Продолжайте снова и снова пытаться есть в пределах своего лимита калорий. Обещаю, становится все проще и легче.

Тогда, в конце месяца, начинается самое интересное.

Конец
Месяц закончился. Пришло время превратить все те калории, которые вы записали, в золото для похудения. Сначала сложите их все. Затем разделите это потрясающе большое число на количество дней в этом месяце. Это ваше среднее дневное количество калорий за месяц.
Это данные, которые приведут вас к победе. Возьмите эту информацию и вычислите свое «Среднемесячное количество калорий», «Общее снижение веса в этом месяце» и спросите себя: «Могу ли я продолжать с этой скоростью?» Ниже приведено изображение моей бесплатной печатной версии, которая поможет вам в этом процессе каждый месяц.
Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать печатный календарь, который вы видите там, бесплатно! Распечатывайте один раз в месяц и заполняйте его ежедневным потреблением калорий в конце каждого дня. В конце месяца получить средний результат с помощью этой простой печатной формы будет очень легко.
Примечание: если вы смотрите на потерю веса и спрашиваете себя, как маленьких можно есть и при этом выжить, вы делаете это неправильно. Это верный способ попасть в ловушку диеты йо-йо.Речь идет о продолжительном и стабильном снижении веса на протяжении всей жизни. Задайте себе противоположный вопрос: «Сколько я могу съесть и все равно потерять?» Так намного веселее. Ха-ха!
НАБОР Самый точный способ подсчета калорий — это…
Начните с калорий, которые дает вам онлайн-калькулятор .
Собирайте данные о том, сколько вы едите за полный месяц, регистрируя свое питание.
В конце месяца сделайте небольшую математику и посмотрите на числа.
Скорректируйте дневную норму калорий, основываясь на том, как вы себя чувствовали в этом месяце и каковы были ваши результаты. Повторите весь процесс в следующем месяце.
Если вы будете делать это неоднократно, вы будете точно знать, сколько калорий необходимо вашему организму не только для того, чтобы терять, но и поддерживать и набирать.
Связанное сообщение: I Food Food Freedom Регистрация калорий
Используйте данные за месяц для снижения или повышения целевого показателя калорийности, если вы хотите быстрее или медленнее терять вес.Или, может быть, вы хотите увеличить количество калорий до поддерживаемого диапазона. Все это станет возможным, если у вас будет среднее количество калорий за месяц по сравнению с потерей веса.
Вот как можно максимально точно рассчитать калории. Так достигается стойкая потеря веса на всю жизнь.
Я собираю данные как сумасшедший уже больше года! Когда я теряю вес, когда его потеряешь, замедляешься или падаю на плато, я не чувствую себя потерянным. Я не отчаиваюсь, потому что знаю , почему это происходит.
Вместо того, чтобы поддаться искушению перейти к радикальному «быстрому исправлению», я точно знаю, где скорректировать и усилить мою текущую, проверенную, выигрышную стратегию. И я уверенно иду вперед.
Почему не все это делают?
Большинство людей не склонны идти по этому пути, потому что это требует времени. Само по себе это непросто, но и несложно. Вы можете есть то, что вам нравится, и еда не запрещена, так что это весело. К тому же вы получите результат. Результаты порождают уверенность.Уверенность — прекрасная вещь. Уверенность в себе и своем способе похудения — это магия .
Я рекомендую сочетать этот метод отслеживания калорий с и этим планировщиком . Поиск идеального диапазона калорий — это всего лишь одна, большая, жирная, решающая часть сложной головоломки для похудания. Но это еще не все. Вам также необходимо спланировать, как вы сможете воплотить в жизнь свои цели по снижению веса — то есть, что вы будете есть, чтобы достичь своей цели по калориям и не умереть с голоду.
Планировщик поможет вам обдумать свой выбор и то, как он заставляет вас чувствовать себя .Здесь есть место, чтобы записать проблемы, с которыми вы столкнулись в тот день во время еды, и поразмышлять. Вы также можете организовать свои еженедельные списки продуктов и меню, а также составить расписание и расставить приоритеты для тренировок в одном удобном месте.
Такой подход к похуданию изменил мою жизнь
Отслеживание и анализ потребления калорий в сравнении с потерей веса — это самая важная информация, которая меняет правила моего 20-летнего пути к снижению веса. Это чистая свобода, точно зная, сколько много я могу съесть, чтобы при этом похудеть.
Последовательно делая эти вещи, мне удалось сбросить и, что еще лучше, ПОДДЕРЖАТЬ свой вес в течение последнего сумасшедшего года. Если вы чувствуете, что застряли — попробуйте.
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам. Следуйте за мной в Instagram , чтобы узнать больше о моем пути к снижению веса, и обязательно прикрепите это к Pinterest для справки позже!
шт. Вот недельная бесплатная пробная версия Kids , которая поможет вам начать работу. Когда вы присоединитесь, я с радостью выясню для вас ваш начальный диапазон калорий.
Если я могу это сделать, то сможет любой. Секрет в том, чтобы никогда не сдаваться.
Другие сообщения, которые могут вас заинтересовать:
3 простых совета, чтобы похудеть
Live Free Life and Fitness Planner
Я увеличил количество калорий и вот что произошло
Сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?
Ответ зависит от человека.
ELEVATE теперь предлагает 3 очищающие порции, которые более точно соответствуют вашему образу жизни, размеру и желаемым целям. При расчете количества калорий, которые вам следует съесть, чтобы похудеть, необходимо учитывать 4 важных фактора, в том числе рост, вес, возраст и пол. Краеугольный камень потери веса в первую очередь основан на потреблении калорий за вычетом расхода калорий (хотя и не почти единственный фактор) * (1,3,6,7). В соответствии с этой структурой, чтобы похудеть, нам необходимо создать дефицит калорий, означающий, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждую неделю.Однако это никоим образом не означает, что вы должны морить себя голодом, чтобы похудеть, потому что часто это приводит к пагубному увеличению отрицательных гормонов, таких как кортизол, и приводит к обратным результатам * (2,4,6,7). Вместо этого чрезвычайно важно соблюдать хорошо сбалансированную диету и правильно питать свое тело достаточным количеством калорий, состоящих из белков, углеводов и полезных жиров, во время диеты, чтобы избежать негативных гормональных изменений и стресса для организма * (2,5,6,7) .
СДЕЛАЙТЕ МАТЕМАТИЮ
Формула Харриса Бенедикта часто используется для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму в день для поддержания веса.
Шаг 1
Шаг 2
Факторы активности
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
• Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
— Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1.725
Есть свой номер?
Step 3
Чтобы ПОТЕРЯТЬ 1 фунт жира, вам потребуется дефицит в 3500 ккал.
Вычтите 500 калорий в день и теряйте 1 фунт в неделю.
Вычтите 1000 калорий в день, и вы потеряете 2 фунта за 7 дней.
2 фунта в неделю — хорошее безопасное похудание. * (3,4,6,7)
И, как всегда, добавьте больше упражнений, чтобы помочь числам качнуться в вашу пользу.
ТАК КАКАЯ ЧИСТАЯ ЧАСТЬ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, вы более способны и осведомлены, чтобы выбрать правильное очищающее средство.Ниже приводится примерное распределение калорий для каждого варианта очищения. Помните при выборе — серьезный дефицит калорий может быть вредным и может привести к увеличению веса при повторном введении повышенного потребления калорий.
Порция по шкале Харриса Бенедикта
Спортивная порция 2800+
Первоначальная порция 2001-2799
Низкокалорийная порция 2000 или меньше
Это должно помочь вам в принятии решения, но, как всегда, не стесняйтесь приходить или позвоните нам в магазин с любыми вопросами.
* Цитаты
1. Стункард А.Дж., Макларен-Хьюм М. Результаты лечения ожирения. Arch Int Med 1959; 103: 79–85.
2. Кассирер Дж., Энджелл М. Похудание — злополучное новогоднее решение. N Engl J Med 1998; 338: 52–4. CrossRefMedline
3.