Бодибилдеры что едят: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров. • Bodybuilding & Fitness

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

Содержание статьи:

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке: http://steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

Читайте также

Питание бодибилдера

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать онлайн калькулятор, а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

• Протеин: 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
  
• Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
  
• Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

• Общее количество приемов пищи равно 6
  
• Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
  
• Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
  
• Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
  

Ниже мы перечислим продукты питания, которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
   
2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
   
3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
   
4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Хотите узнать больше о наборе мышечной массы, фитнесе и тренировочных программах? Тогда присоединяйтесь! Тысячам благодарных посетителей мы уже помогли добиться поставленных целей в фитнесе и бодибилдинге, поможем и вам!

Читайте также

Правильное питание для бодибилдинга

Допустим, вы хотите увеличить мышцы в короткие сроки. Чтобы ничто не «тормозило» вас на пути, предлагаем ознакомится с этой статьей, суть которой можно свести к следующему — бодибилдинг питание для набора массы. Что надо знать о питании, чтобы повысить эффективность от тренировок?

Несоблюдение хоть одного  из этих  правил в разы снижает эффект. Правильное питание – это очень важный момент для набора мышечной массы. Но только в комплексе с тренировками оно что-то значит.

Мышечная масса увеличивается за счет 4-х аспектов: поднятие тяжестей на тренировках, употребление специальных пищевых добавок, правильный отдых между тренировками и здоровое питание.

Тренировке вы уделяете не более 1,5 часов каждые 2 дня, а питаться надо каждые 3 часа.  Питание бодибилдера перед тренировкой очень важный момент в большом спорте. Именно прием пищи учит спортсмена дисциплине.

Диета бодибилдера базируется на  следующих правилах:

1. Чтобы мышцы росли, в организм должно поступать на 15-20% калорий больше, чем требуется обычному гражданину. Эта величина также зависит от конкретного спортсмена, но она может быть рассчитана и   отдельно.  Посчитайте сколько калорий вы употребляете обычно в день. Если примерно  вышло 3000 калорий, то для увеличения масс вам нужно немного переедать, тогда получатся нужные  15-20% более ежедневных  3000 калорий.

2. Идеальное соотношение углеводов, жиров и белков должно быть таким: 20% — жиров, 20% — белков, 60% — углеводов. Нельзя получить все  нужные калории только из жиров или только из углеводов. Схема 20/20/60 – очень важна для  роста мышц.

Углеводы содержатся в гречке, рисе и всех крупах, картошке, макаронах, а также в хлебе, бананах, в меду.

Богаты белками: молочные продукты, куриное мясо, говядина, орехи и рыба.

Богаты  витаминами и минералами: фрукты, ягоды, зелень, морковь.

3. Параллельно с  мышечной массой будет расти и жировая масса. Без этого условия нельзя нарастить мышцы.

4. Также бодибилдер должен получать достаточно минеральных веществ и витаминов. Существуют специальные комплексы, которые можно купить в магазинов спорттоваров.. А почему не стоит приобретать такие препараты в аптеке?   А потому что в этих витаминных комплексах высокая дозировка, не всем людям она необходима, поэтому и продаются эти препараты в специализированных магазинах.

5. Грамотные бодибилдеры всегда составляют себе индивидуальную диету на основании своих физических возможностей, и вкусовых предпочтений, что рекомендуем сделать и Вам.

6. Питаться нужно 5-6 раз в день. Таким образом сахар в крови и  обмен веществ держится на высоком уровне. Бодибилдеры едят пищу с протеином каждые 3 часа, чтобы уровень аминокислот в плазме поддерживался , это благоприятно сказывается  на росте мышц.

7. Питание бодибилдера после тренировки тоже важно. После тренировки нужно очень плотно есть. Именно в течении 30 минут после хорошей тренировки нужно съесть как можно больше углеводов. тогда уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм , тогда  мышцы будут расти намного быстрее.

8. Спортсмен должен употреблять в сутки  2грамма белков на 1кг собственного веса. Т.е. умножьте свой вес на 2. Если вы весите 70 кг, то ваша суточная белковая норма-140 г белка.

Вот некоторые продукты, богатые белком и потому очень ценные для бодибилдинга: творог, яйца ,говядина, соя, рыба, курица, гречка, сыр.

Завтрак должен насыщать организм нужными белками и аминокислотами после ночного сна, а также запасает медленными углеводами, подпитывающими атлета энергией в течении многих  часов после приема пищи. Пока наш организм отдыхает во время сна, пополняется уровень глюкозы в крови за счет отложения сахара в печени. Ведь когда эти запасы исчезают , надпочечники вырабатывают  гормон кортизол.

Кортизол берет энергию  из  мышц, он расщепляет мышечный белок. Эта реакция может быть  остановлена после пробуждения с помощью  плотного завтрака.

Очень хорош обезжиренный творог. Он медленно усваивается. Во время сна у вашего организма будет достаточно белка, тем самым вы предостережете себя от катаболизма .

В заключении хотелось бы сказать, что стоит учитывать свое телосложение и особенность обмена веществ. Это нужно для разработки индивидуальной диеты.

Если обмен веществу вас быстрый , вы не склонны к полноте  и  вес набираете с трудом, то в ваш рацион должен содержать много углеводов , белков и витаминов. Если вы слишком легко набираете лишний  вес, дневную норму калорий вам лучше получать  в основном за счет белка и легкой еды. Лучше есть чаще, но через силу.

Frank Yang научит вас кушать

Вам будут интересны:

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

10 фактов, которые должен знать каждый культурист

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, много спекуляций о различных методах и процессах, лежащих в основе путей достижения успеха.

Эти рассуждения часто приводят к замешательству и разочарованию начинающего культуриста. Например, с точки зрения питания существует неправильное представление о том, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, докажут, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к сессии»

Также существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие действия гарантированно улучшат любое телосложение.

1. Поднимайте все более тяжелые веса

Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность тренировки и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточной нагрузке, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер сначала должен стремиться выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 кг в жиме лежа).На следующей неделе нужно добавить 2,5 килограмма и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Затем цель будет заключаться в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с тем весом, с которым они сейчас достигают шести-восьми. По правде говоря, единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге — это постоянно подвергать мышцы более интенсивной нагрузке, обычно известной как прогрессивные тренировки с отягощениями.

На самом деле, может возникнуть плато, если к мышцам изо дня в день прилагать одинаковую интенсивность.Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если кто-то обнаружит, что не может увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошло перетренированность, и это необходимо будет решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего роста (см. Факт 10).

2. Съешьте хотя бы один грамм белка на фунт массы тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах все еще считается, что 70-80 граммов в день приемлемо. Доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только при потреблении достаточного количества белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более сильным нагрузкам, чем средний человек, их диета должна содержать более высокий процент белка.Хорошая отправная точка (та, которая известна в круговых числах бодибилдинга в течение некоторого времени) — один грамм белка на фунт веса тела. По моему опыту, чем больше, тем лучше. Многие получают почти вдвое больше.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировки, когда речь идет о размере строения. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность из всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Нужно стараться употреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день.Одной из причин, по которой не удается набрать достаточный размер, является недостаток белка, и это часто можно отнести к неудобствам, связанным с правильным выбором времени и планированием приема пищи: добавки помогут в этом отношении.

Хорошая добавка сывороточного протеина (доказанная как самая эффективная) обеспечит около 30 граммов протеина при смешивании с молоком. Его можно приготовить и употребить в мгновение ока. Действительно, важность протеина невозможно переоценить. Типичные дни приема пищи (межсезонье) могут быть следующими:

3.Достаточно спать

Сон важен по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в последнем разделе, и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую следует помнить о сне, заключается в том, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может обернуться катастрофой для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы поставлять гликоген в мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу белка и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой».

Чтобы избежать этого, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и одну сразу после подъема (если на этот день не запланированы аэробные тренировки). По общему мнению, для достижения полноценного сна требуется семь-девять часов в сутки. Для получения этой суммы используйте:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Выходите на пенсию в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Не принимайте лекарства от сна.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развивайте позитивное мышление

Позитивное мышление во многих отношениях улучшает процесс наращивания мышц. Качество обучения улучшится, если вы сможете подходить к каждому занятию с уверенностью и ожидать, что он достигнет своих тренировочных целей.Если кто-то испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его тренировках.

Например, размышление о негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (возможно, самый важный орган для наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Если говорить о своем теле негативно, это также будет препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в благоприятном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самореализующимся пророчеством, и достижение цели должно происходить из этого.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте себе позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Управляйте стрессом

Негативный стресс, вероятно, является самым разрушительным явлением, с которым можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц.Каждый и повсюду ежедневно сталкивается с определенным стрессом. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Однако в большинстве случаев это неизбежные и положительные формы стресса. С другой стороны, следует избегать негативного стресса (дистресса), поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и развиваться (ключевые цели любого бодибилдера).

Эти явления включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недостаток сна, и могут вызвать выброс большого количества кортизола.Кортизол — главный гормон стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к битве или бегству и сгущение крови. Кортизол буквально поглощает белковые ткани и усиливает отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдинг.

Ниже приведены эффективные методы управления стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практикуйте техники глубокого дыхания.
• Постарайтесь сохранять оптимизм (исключите негативные разговоры с самим собой).
• Столкнувшись с проблемой, сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки той репутации, которую приобрела аэробика, разрушающая мышцы, на самом деле они необходимы для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но также удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с хорошим эффектом — чтобы они стали больше и сильнее.

Главное в аэробике — это тщательно спланировать ее, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь) средней продолжительности (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая прогулка остается, пожалуй, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Вот хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жира часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и похудание. Потребление жира не так однозначно. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животных жиров, твердых при комнатной температуре), поскольку они, как известно, способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания. Тем не менее, культуристам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, поскольку считается, что холестерин (часто обнаруживаемый в пище, содержащей насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, что в в свою очередь, способствует увеличению размера мышц (Berardi, 2004).

Фактически, одно исследование продемонстрировало, что за счет уменьшения количества диетических жиров (в том числе насыщенных) уровень как общего, так и свободного тестостерона снижается. После возобновления жиросодержащей диеты уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность диетического жира в целом.

«Понятно, что жиры должны быть включены, если нужно достичь общего состояния здоровья и роста мышц».

Незаменимые жирные кислоты (EFA: альфа-линоленовая кислота Омега-3 и линолевая кислота Омега-6) — это жиры, которые наиболее часто называют полезными для бодибилдеров.Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также сафлоровое и подсолнечное масла выполняют множество функций и должны быть включены в любой рацион, если требуется общее хорошее здоровье.

Некоторые из этих функций включают:

• Генерирование электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в определенной последовательности.
• Повышение выработки пероксида, что способствует укреплению иммунной системы: EFAs производят гормоноподобные эйкозаноиды.Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержание суставов: вместе с кальцием, витамином C, D, K и бором EFA улучшают минерализацию костей.

Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, поскольку их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, а насыщенные жиры должны быть включены, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Перетренированность — это серьезная проблема, с которой сталкиваются многие спортсмены-энтузиасты. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить культуриста любой возможности продолжения роста — вероятным результатом является регресс. Перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, предлагающие сократить или прекратить свой текущий распорядок дня.

Стремясь к массивному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышц, как и интенсивные тренировки.Недостаточный отдых может привести к чрезмерной тренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс в бодрствующем состоянии, повышенное утреннее кровяное давление, учащенные боли в суставах и мышцах, головные боли и тремор, усталость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хроническую усталость. , ненасытная жажда или обезвоживание, предрасположенность к простуде и гриппу, частые незначительные инфекции и нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, беспокойство, снижение способности к концентрация и отсутствие аппетита (психологическое).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировок до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, вызванную выраженным выбросом кортизола.
• Обеспечение адекватного расслабления и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировки в течение определенного периода времени, а не работа на максимальную мощность с самого начала.
• Время от времени увольнения, чтобы восстановить энтузиазм и, что более важно, компенсировать начальные этапы перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Организм просто не сможет адаптироваться к любому тренировочному стимулу, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета для бодибилдинга (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для тренировочной программы. Многие улучшают свои программы добавлением пищевых добавок. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой.Это не значит, что добавки не важны сами по себе.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными видами добавок, а индустрия питания растет день ото дня, поэтому интерес потребителей, безусловно, велик. Это подчеркивает эффективность добавок — клиенты продолжают возвращаться за еще, потому что они довольны результатами, которые они получают.

Итак, добавки работают и должны быть частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше всего поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая из имеющихся добавок. При правильном использовании сывороточный протеин делает другие формы протеина (пищевые продукты и пищевые добавки) устаревшими. Было показано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка).Кроме того, он служит прямым предшественником наращивания мышечной массы.

Мультивитамины / минералы

Хорошая мультивитаминная / минеральная добавка будет выступать в качестве страхового полиса для покрытия любых пробелов в питании. Если человеку не хватает определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы B), его организм не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам.Он также супергидратирует мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна становиться больше и сильнее. Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу первичную молекулу энергии. Бодибилдеров естественным образом привлекает креатин, поэтому сейчас он является неотъемлемой частью диет многих из этих спортсменов.

L-глутамин

Около 60% аминокислот в свободной форме, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин.Таким образом, L-глутамин играет важную роль в метаболизме белков. Другие ткани также нуждаются в L-глутамине и будут лишать мышцы, если они не получают достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глутамином, чтобы мышцы получали постоянное питание и продолжали восстанавливаться.

10. Получите образование

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать. Чтение подобных статей и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающих бодибилдеров информацией, которая поможет им в их стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере развития более специализированных техник и диетических принципов, он никогда не продвинется дальше начального уровня. В самом деле, постоянное информирование о новых научных достижениях и о том, что в целом происходит в бодибилдинге, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиски определенных секретов, которые позволят им реализовать свои устремления. В бодибилдинге секретов нет.

То, что было опробовано и протестировано и показало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные тренировки с отягощениями, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жира, предотвращение перетренированности, добавки и готовность к образованию остаются самые важные факты, которые узнает любой культурист.

Список литературы

1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Bodybuilding.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20 (1): 459-464

Пляжный бодибилдер или культурист? Как мужчинам следует тренироваться и питаться на каждые

У всех нас в голове есть видение того, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Возможно, вы хотите иметь спортивный обтекаемый вид с красивым прессом и достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или … может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусочками толстых и плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди видели вас и говорили: «Черт возьми!»

Каким бы путем вы ни пошли, все зависит от вашего тела, и вам решать, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно имело.После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и есть, чтобы достичь телосложения пляжного или бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжный корпус

Чтобы создать отличное пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и у мужчин: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс.Ноги, конечно, нужно тренировать, но если вы собираетесь носить шорты, то нет причин стремиться к бедрам, похожим на ствол дерева.

Две области, заслуживающие особого внимания, — это пресс и икры. Пресс всегда находится в центре внимания, поэтому не забывайте усердно работать над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть закрыты большую часть времени, но икры всегда на виду. Делайте их не реже двух раз в неделю, всего 8-10 подходов за тренировку.

Изготовитель кузова

Признак культуриста — это не только его большие габариты.Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы достичь этого, вы должны усердно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы не хотите, чтобы одна группа превосходила другие или отставала от них.

Это может означать отказ от участков, которые растут легче, при одновременном сосредоточении на более упорных группах мышц, работая над ними с дополнительной интенсивностью и частотой. Вы должны максимально раскрыть свой потенциал спины, груди, плеч, рук, квадрицепсов, окороков и икр.

Диапазон повторения

Пляжный корпус

Поскольку вы не занимаетесь массой, вам не нужно тренироваться с особо тяжелыми весами.Вместо этого сохраняйте сопротивление и более умеренные повторения. Старайтесь делать подходы по 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.

Изготовитель кузова

Для максимально возможной стимуляции гипертрофии требуется сочетание диапазонов повторений. На ранних этапах тренировки, когда вы закладываете основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а также размер. Это означает 6-10 повторений для верхней части тела и 8-12 повторений для нижней части.

Набрав приличную массу, начните варьировать диапазон повторений.Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их сетами с большим числом повторений. Тренировка для спины может включать одни подходы с диапазоном 6-10 повторений, а другие — с диапазоном 12-15 повторений. Вы даже можете делать суперсеты и дропсеты на 20-30 повторений.

Выбор упражнений

Пляжный корпус

Комбинированные упражнения отлично подходят для любых целей, потому что они позволяют работать с несколькими группами мышц одновременно. То, что вы не пытаетесь набрать 250 фунтов, не означает, что вам следует избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейских жимов.Включите их, но также выполняйте движения, которые нацелены на области, которые вы пытаетесь создать.

Если вы хотите более широкие дельты, делайте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины требует подтягиваний и опусканий на широчайшие. Работайте с прессом, выполняя много скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте с этими жимами под наклоном, чтобы набрать больше массы на верхнюю часть груди, что улучшит ваш общий вид.

Изготовитель кузова

Бодибилдерам необходимо сочетание сложных и изолирующих движений, чтобы полностью развить каждую группу мышц.Чтобы накачать плечи, ваши базовые комплексные движения будут включать жимы над головой со штангой или гантелями. Затем выполняйте подъемы в стороны и подъемы в стороны в наклоне, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы нацеливаться на боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит со становой тягой плюс тяги и тяги вниз под разными углами. Грудь нужно тренировать как при помощи жима на плоской поверхности, так и жима в наклонной плоскости, а также при помощи разгибаний. Ноги требуют большего объема для ответа, поэтому вы должны выполнять их с помощью приседаний, жимов ног, коротких приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги.(Конечно, не все на одной тренировке!) Бицепсы растут из-за различных типов сгибаний, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных движениях разгибания, таких как разгибания черепа или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жимы лежа узким хватом и отжимания.

Учебный сплит

Пляжный корпус

Тренировочные шпагаты всегда зависят от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете однажды тренировать «тянущие» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы; «подтолкните» такие мышцы, как спина и бицепсы, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день.Это можно делать последовательно или с перерывом на день или два.

Поскольку худоба является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое тело на пляже, включайте кардио не менее трех раз в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, худых от природы. Если для вас сложнее получить и сохранить стройность, возможно, вам придется делать кардио не менее шести раз в неделю. Вы могли бы тренироваться больше, как бодибилдер, и сосредотачиваться только на одной группе мышц в день, но это не имело бы большого смысла, учитывая ваши разные цели.

Изготовитель кузова

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные дни тренировкам спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки с грудью или плечами, дерзайте.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не растут, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на их собственные тренировки. Вы будете напрягать свои мышцы огромным разнообразием упражнений.Если вам нужно ограничить свои силовые тренировки, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить силовую тренировку за разумный промежуток времени.

Частота приема пищи

Пляжный корпус

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи, плюс один-два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не ходите без еды более 3-4 часов.

Изготовитель кузова

Если вы хотите нарастить необычайную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек.Планируйте есть минимум четыре твердых приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше при пяти или даже шести приемах пищи. Это означает, что вы принимаете пищу каждые 2-3 часа бодрствования. Именно с такой увеличенной частотой приема пищи борются большинство потенциальных бодибилдеров. Нелегко готовить и есть столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Пляжный корпус

Вы хотите нарастить мышцы, но при этом хотите быть стройными.В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макро-соотношению: 40 процентов белка, 30 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Изготовитель кузова

Соотношение макроэлементов бодибилдера должно быть больше похоже на 45% белка, 45% углеводов и 10% жира. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма.Если вам сложно набрать вес, переключите свои макросы на 35% белков, 55% углеводов и 10% жиров.

Размеры порций

Пляжный корпус

Размеры порций всегда будут зависеть от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет обладать потрясающим пляжным телом, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для 180-фунтового мужчины, который хочет оставаться стройным или, возможно, нарастить мышечную массу, при этом теряя жир, должна состоять из 8 унций курицы и чашки вареного риса.Ведите дневник питания хотя бы в течение первых нескольких недель, чтобы знать, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира против недоедания и потери мышечной массы.

Изготовитель кузова

Размеры порций для 180-фунтового бодибилдера будут сильно отличаться от 350-фунтового профессионала, но концепция остается той же. В общем, вы хотите потреблять избыток белка, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста.Это может означать, что вы съедите 12 унций курицы или стейка, а также 2 чашки вареного риса или большой сладкий картофель.

Многие известные мне бодибилдеры завтракают из 2–3 цельных яиц, 6–8 яичных белков, чашки овсянки или пшеничной муки (сухая порция) с ягодами и двух ломтиков пшеничного тоста. Размеры порций, очевидно, будут меняться, когда бодибилдер набирает вес, а не сокращает. Когда вы режете, вы обычно сохраняете единообразие порций белка, одновременно снижая потребление углеводов.

Дополнения

Одни и те же добавки могут и должны использоваться как пляжными бодибилдерами, так и бодибилдерами для успешного достижения своих целей.Вот краткий список:

Это основные строительные блоки для каждого, кто стремится улучшить свое телосложение. Со временем, опытом и мнением других вы можете найти другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.