Сразу ли нужно есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

«Если много есть после тренировки, то все пойдет в мышцы и они станут больше?» — Яндекс Кью

7 главных ошибок после тренировки

Истории

Порой некоторые вещи после тренировки намного важнее, чем она сама.

27 июня 2022

Ошибка № 1: не принять душ

Каким бы занятым ты ни был, лучше все-таки ополоснуться после физических упражнений. Потому что пот — это отличная среда, в которой бактерии живут и размножаются. О чем они и сообщают потом характерным запахом.

Ошибка № 2: не переодеваться

Еще одна ошибка — ходить в тренировочной одежде весь день после спортзала. Она тоже впитывает пот, где бактерии чувствуют себя еще лучше, чем на коже. Кроме того, одежду нужно менять, чтобы избежать переохлаждения.

Ошибка № 3: есть неправильную еду

Как мы уже писали в статье «Углеводное окно — правда или вымысел?», пищу нужно употреблять не только в течение 20-30 минут после тренировки. Организм вполне усвоит ее в течение 4-6 часов после физической нагрузки. Но лучше, конечно, что-то перекусить сразу после нее, чтобы прийти в себя и набраться сил.

Но вместо желанного фастфуда лучше отдай предпочтение здоровой пище, богатой белками и сложными углеводами.

Ошибка № 4: пить мало воды

После интенсивных занятий спортом необходимо пить больше, чем обычно. Это нужно для поддержания водно-солевого баланса и уровня гликогена. Поэтому в течение четырех часов после тренировки необходимо по чуть-чуть, но регулярно пить негазированную минеральную воду, где-то по 200-300 мл в час. Но не вздумай выпивать сразу несколько стаканов, потому что это опасно для сердца.

Ошибка № 5: заниматься тяжелой работой

Дополнительная тяжелая работа может привести к травмам, потому что после тренировки ты устал и обезвожен. Из-за этого мышцы функционируют совсем не так ловко, как до нее. Так что перед тем как таскать шкаф из одного угла квартиры в другой, отдохни несколько часов, а еще лучше — целый день.

Ошибка № 6: лежать ничком

Другая крайность — это лежать после тренировки целый день на кровати. Вместо этого нужно заняться какой-то легкой активностью, потому что это улучшает кровообращение и восстановление.

И еще: «Как обманывают в фитнес-клубах: 22 уловки, из-за которых ты рискуешь потерять деньги и здоровье».

Ошибка № 7: пренебрегать восстановлением

Даже если, по твоему мнению, тренировка была слишком короткой или легкой, это не значит, что нужно полностью пренебречь восстановлением. Обязательно спи по 8-9 часов каждую ночь, чтобы организм привел себя в порядок. На такие трудоемкие процессы ему нужно время.

И не забудь про экипировку для спортивного зала!

1 из 7

Бутылка для воды, для безалкогольных напитков Monbento MB Positive M 500 мл пластик

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 7

Ролик массажный для фитнеса, йоги и пилатеса / Спортивный точечный массажный валик для спины Туба

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 7

Набор эспандеров для тренировки, резиновый эспандер для тренировок, набор для тренировок, резинки для тренировок

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 7

Костюм спортивный PECHE MONNAIE NOT BAD (PM France 40) черный

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 7

Коврик для фитнеса и йоги Isolon Yoga Lotos 1800х600х5 мм

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 7

Пояс атлетический с цепью Contra Lux

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 7

Перчатки без пальцев для спортзала, фитнеса, для рыбалки, езды на велосипеде зеленые, размер M

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Автор текста:Никита Шабалов

Что я должен есть до и после тренировки? • Resolution Health

29 июня 2018 г. 27 июня 2018 г. Автор: Writer

Подпитка вашего тела важна, если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений. Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, йогом, бегуном или велосипедистом, следуйте этим рекомендациям, одобренным диетологом.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

ГИДРАТ. Если ваша моча больше похожа на яблочный сок, чем на лимонад, это верный признак того, что вы обезвожены. Обезвоживание приводит к низкой энергии, плохой работоспособности, мышечным судорогам и спазмам. Выпейте около двух чашек воды за 2-3 часа до тренировки и еще одну чашку за 15-20 минут до тренировки. Пока вы тренируетесь, старайтесь выпивать еще одну чашку каждые 30 минут тренировки. Конечно, поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вашего тела, но это хорошая отправная точка.
ЕШЬТЕ ЗА 1–3 ЧАСА ДО тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы закончить переваривание пищи, прежде чем оно направит энергию на поднятие тяжестей или бег. Поэтому дайте ему время закончить одну задачу, прежде чем переходить к следующей.
CARB-LOAD. Не бойтесь углеводов! Они являются быстрым топливом для ваших мышц. Чем больше вы двигаетесь, тем больше топлива нужно вашим мышцам для продолжения работы. Выбирайте естественные простые углеводы, например, те, что содержатся в молоке или фруктах, и сочетайте их с белком для хорошей закуски перед тренировкой.
ВЫБРАТЬ БЕЛОК. Белок необходим для роста и восстановления мышц. Выбирайте нежирные белки, такие как лосось, запеченная курица или грудка индейки; или растительные белки, такие как тофу, фасоль, нут, миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью.
ПЕРЕКУСКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ИДЕИ. (Обратите внимание, что каждый из них включает углеводы и белок.)* Греческий йогурт с семенами чиа и/или гранолой/ягодами
* Арахисовое или миндальное масло и кусочки яблока
* Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
* Горсть орехов и изюма ( или трейловый микс на ваш выбор)
* Фруктовый смузи
* Омлет с яичными белками и овощами
* Lara Bar
* Ореховое масло на выбор и тост или рисовый пирог
* Сушеный/приправленный нут
* 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой овощей и 1 порцией тофу или лосось

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Важно, чтобы вы ели после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы почувствуете усталость — в первую очередь из-за низкого уровня сахара в крови. Вы не будете наращивать мышцы так быстро, и у вас будет плохое восстановление мышц (привет, DOMS). Кроме того, вам будет труднее достичь оптимальной производительности на будущих тренировках.

ПОПОЛНИТЬ в течение 15-30 минут. Ваши мышцы только что были истощены питательных веществ. Употребляйте сложные углеводы и полезный белок сразу после интенсивных упражнений, чтобы начать процесс восстановления и восстановления мышц. примерно через 3 часа.
Потребляйте сложные углеводы. Сложные углеводы лучше всего подходят для после тренировки , потому что они могут медленно расщепляться организмом, а также пополнять широкий спектр необходимых питательных веществ. Некоторые хорошие сложные углеводы включают:
* киноа
* цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами
* коричневый рис
* цельнозерновые лепешки
ВЫБИРАЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ БЕЛКИ. Вам снова нужен этот список продуктов, которые помогут вашим мышцам восстановиться? Готово: лосось, запеченная курица или грудка индейки; или растительные белки, такие как тофу, фасоль, нут, миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью.
ГИДРАТ. Продолжайте пить эту воду, чтобы заменить то, что вы потеете. Ваша еда после тренировки также может включать восстанавливающий смузи, приготовленный из фруктов и миндального или соевого молока. Или выпейте стакан шоколадного молока или темного шоколадного миндального молока. Оба этих варианта помогут вам увлажнить организм, а также обеспечат вас необходимыми углеводами и белком.
ЗАПИШИТЕ, как вы себя чувствуете после еды до и после тренировки. Каков ваш энергетический уровень? Есть ли у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте? Какова была ваша выносливость или уровень производительности? Узнайте о тенденциях и научитесь прислушиваться к своему телу, которое говорит вам, что ему нужно. Daylio — это приложение, которое помогает вам отслеживать, как еда и занятия влияют на ваше самочувствие, и определяет тенденции с течением времени. Совет: не пробуйте новые продукты в дни больших игр. /race дней с тех пор, как у вас не было возможности поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на определенные продукты и производительность!

Резюме :

Углеводы и белки необходимы для перекусов и приемов пищи
Ешьте здоровую пищу за 1–3 часа до тренировки и в течение 30 минут после тренировки
Пейте воду до, во время и после тренировки упражнения

Источники :

Брианна Мурнан, RD, LD
https://www. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout

Нужно ли есть углеводы после тренировки? Вот что вам нужно знать

Углеводы пользуются плохой репутацией в мире фитнеса, отчасти из-за их репутации саботажников диеты и отчасти из-за устаревших рекомендаций по питанию. Хотя верно то, что употребление неправильных углеводов, в неправильных количествах и в неподходящее время может привести к увеличению веса и множеству других проблем со здоровьем, бывают случаи, когда этот макроэлемент полезен. Наше тело действительно нуждается в углеводах, чтобы функционировать наилучшим образом. Они являются предпочтительным источником топлива для наших клеток и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания нашей физической работоспособности. Поэтому, когда дело доходит до питания после тренировки, важно задаться вопросом: следует ли вам есть углеводы после тренировки? Если да, то какие углеводы следует есть после тренировки? В каких количествах? Читайте дальше, чтобы найти ответы на самые насущные вопросы об углеводах после тренировки.

Что происходит, когда вы едите углеводы после тренировки?

Вас, вероятно, предупреждали не употреблять углеводы после тренировки, потому что это приведет к увеличению веса или, что еще хуже, помешает росту мышц, не позволяя организму использовать аминокислоты, необходимые для наращивания мышц.

Вопреки этому совету, потребление углеводов после тренировки может быть полезным, поскольку следующий процесс показывает, что ваши:

запасы гликогена пополняются

Гликоген – это форма глюкозы, которую организм хранит в мышцах и печени. Он используется для подпитки физической активности и истощается во время упражнений (2).

Сколько вы израсходуете, зависит от типа и интенсивности вашей тренировки. Например, такие виды спорта, как бег, истощают больше гликогена, чем занятия тяжелой атлетикой.

После тренировки вашему телу необходимо пополнить запасы гликогена для восстановления и восстановления мышц. Вот тут-то и появляются посттренировочные углеводы. Употребление их после тренировки дает вашему телу глюкозу, необходимую для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц.

Некоторые утверждают, что количество гликогена, используемого при поднятии тяжестей, слишком мало, чтобы его можно было пополнить, но исследования показывают, что даже умеренное количество упражнений истощает запасы гликогена. Кроме того, любая тренировка, состоящая из 6-20 подходов, может привести к истощению запасов гликогена на 40% (2).

Если вы не пополните запасы гликогена, ваше тело будет вынуждено использовать другие источники энергии. Это может замедлить рост мышц и ухудшить физическую работоспособность. Эти альтернативные источники энергии включают глюкозу из пищевых источников и белок, оба из которых необходимы для других метаболических процессов.

Подробнее: Сколько углеводов содержится в миндальном молоке?

Повышение уровня инсулина

Инсулин является анаболическим гормоном, что означает, что он помогает вашему телу наращивать мышцы.

Когда вы едите углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, который помогает переносить глюкозу из кровотока в мышечные клетки. Это полезно для восстановления после тренировки, поскольку помогает мышцам усваивать глюкозу и аминокислоты, которые необходимы для роста мышц (3).

Теория состоит в том, что инсулин прикрепляется к определенным рецепторам, расположенным на мышечных клетках, что позволяет им поглощать больше питательных веществ. Кроме того, как анаболический гормон, инсулин ингибирует деградацию мышечной ткани, что означает, что он помогает предотвратить разрушение мышц (3).

Тело использует питательные вещества, которые вы потребляете, более эффективно

Хорошо известно, что потребление белка после тренировки может ускорить рост мышц, но знаете ли вы, что углеводы так же важны?

Углеводы дают вашим мышцам энергию для поглощения и использования белка. Без этой энергии ваше тело не сможет перерабатывать белок и использовать его для наращивания мышечной массы. Другими словами, углеводы являются неотъемлемой частью посттренировочного питания, если вы стремитесь нарастить мышечную массу (5).

Кроме того, этот макроэлемент помогает использовать другие добавки, которые вы можете принимать после тренировки, такие как креатин и BCAA. Углеводы увеличивают усвоение этих добавок, тем самым повышая их эффективность (5).

Ускорьте время восстановления

Если вы тратите так много энергии и заставляете себя выполнять сложную тренировку, вы можете почувствовать истощение и усталость. Употребление углеводов после тренировки может дать вам энергию на весь день и ускорить время восстановления.

Простые углеводы, такие как фрукты, мед или спортивный напиток, можно использовать для быстрого пополнения запасов энергии и возвращения к привычному образу жизни.

Глюкоза из углеводов используется для восполнения запасов гликогена и восстановления мышц. Это приводит к увеличению силы, что позволяет вам лучше работать во время следующей тренировки.

Углеводы не превращаются в жир

Обычно углеводы проходят через процесс, в результате которого они превращаются в жир. Это происходит, когда вы едите слишком много, и ваше тело не может переработать все углеводы. Поэтому вместо этого он хранит их в виде жира.

Однако после тренировки ваши мышцы готовы к усвоению питательных веществ, необходимых для восстановления. Он «голоден» по этим углеводам, поэтому он будет использовать их немедленно, что позволит вам избежать этого процесса преобразования.

Значит, скептики ошибаются. Углеводы после тренировки не делают вас толстыми! Они действительно помогают нарастить мышцы.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какие углеводы следует есть после тренировки?

Углеводы делятся на две группы в зависимости от их гликемического индекса: углеводы с высоким ГИ и углеводы с низким ГИ.

Продукты с высоким ГИ представляют собой простые углеводы, также называемые быстроусвояемыми углеводами, которые быстро расщепляются и всасываются в кровь. К ним относятся обработанные пищевые продукты, такие как белый хлеб, газированные напитки, конфеты и сладкие хлопья.

Принимая во внимание, что продукты с низким ГИ представляют собой сложные углеводы, которым требуется больше времени для расщепления и усвоения. К ним относятся необработанные углеводы, такие как фрукты, цельная пшеница, лебеда, овес и коричневый рис.

Когда дело доходит до питания после тренировки, вы должны перейти на быстроусвояемые углеводы, потому что (1):

Они сразу же всасываются в кровоток, чтобы быстро добраться до ваших мышц.
Быстрое действие позволяет вашим мышцам втягивать воду в клетки и восстанавливать уровень гликогена.
Они дадут вам заряд энергии, который поможет вашему выздоровлению.
Они не откладываются в вашем теле в виде жира.

Мы рекомендуем чистую глюкозу, такую как декстроза или мальтодекстрин. Это простые углеводы, которые быстро превращаются в энергию и легко усваиваются вашими мышцами.

Некоторые легкие источники чистой глюкозы включают изюм, мед и мармеладные мишки. Прочитайте этикетки, чтобы найти слова «глюкоза» или «декстроза».

С другой стороны, медленно перевариваемые углеводы нельзя напрямую превратить в мышечный гликоген. Сначала они должны пройти через печень и превратиться в глюкозу, а затем отложиться в виде мышечного гликогена.

Ваша печень решает, когда и сколько запасенного гликогена она высвободит, поэтому медленно перевариваемые углеводы не могут обеспечить вас немедленной энергией, в которой нуждаются ваши мышцы.

Сколько углеводов следует принимать после тренировки?

Количество углеводов, которое необходимо употребить после тренировки, зависит от уровня вашей активности и целей. Мы рекомендуем от 20 до 60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от вашей активности (5).

Кроме того, вам потребуется 40-50 граммов белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и нарастить силу (5). Это может быть смесь сыворотки и казеина (два разных типа белка) или протеиновый порошок хорошего качества.

Вы также можете добавить в эту смесь 5–10 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (5). BCAA помогают ускорить процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц.

Подробнее: Кето-молоко: молочное молоко богато углеводами, поэтому вот несколько кето-дружественных заменителей

Что, если углеводы с высоким гликемическим индексом сделают меня вялым?

Распространенным побочным эффектом углеводов с высоким гликемическим индексом является ощущение вялости.

Если вы чувствуете себя так после употребления углеводов, попробуйте уменьшить потребление и сочетать его с продуктами с низким гликемическим индексом, такими как яблоки или салат из свеклы. Это обеспечит ваши мышцы необходимой им глюкозой, не оставляя чувства усталости.

Например, у вас может быть 15-30 граммов глюкозы и 15-30 граммов углеводов с низким гликемическим индексом. Медленно усваиваемые углеводы помогут сбалансировать действие быстроусвояемых, оставляя вас энергичными и готовыми к следующей тренировке.

Не забудьте сочетать углеводы с белком и BCAA для оптимального восстановления.

Когда нельзя есть углеводы после тренировки?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам не нужно потреблять углеводы после тренировки.

Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и даже если вы спортсмен, вы все равно можете набраться сил и повысить производительность. В этих случаях белки и жиры являются наиболее важными питательными веществами, на которые следует обратить внимание после тренировки.

Мы рекомендуем послетренировочный коктейль с 40 граммами протеина и 5–10 граммами BCAA. Вы также можете добавить в коктейль немного полезных жиров, таких как омега-3 из рыбьего жира или немного орехового масла, для медленного высвобождения энергии.

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как рассчитать время приема углеводов после тренировки?

В идеале вы должны потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Это немедленно даст вашим мышцам энергию, необходимую им для начала процесса восстановления. Имейте в виду, что вам не нужно есть сразу после тренировки, но исследования показывают, что задержка приема углеводов более чем на два часа снижает восполнение запасов гликогена до 50% (4).

С учетом сказанного, существуют некоторые разногласия по поводу правильного времени приема углеводов.

Некоторые эксперты считают, что уровень гликогена автоматически восстанавливается в течение 24 часов, и время не так важно. Это может быть правдой, но доказательства, подтверждающие потребление углеводов сразу после тренировки, по-прежнему убедительны.

Итоги

Углеводы являются неотъемлемой частью любого плана питания во время тренировки, а тип и количество потребляемых вами углеводов могут повлиять на ваши результаты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом обеспечивают энергию, необходимую вашим мышцам для питания и восстановления. Между тем, медленно перевариваемые углеводы помогают сбалансировать прием пищи и обеспечивают постоянную энергию. Стремитесь потреблять 20-60 граммов углеводов в течение 30 минут тренировки, а также 40 граммов белка и 5-10 граммов BCAA.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Влияние высокого и низкого гликемического индекса приема пищи после тренировки на сон и физическую работоспособность: рандомизированное двойное слепое сбалансированное полисомнографическое исследование (2018, nih.

Рубрики

Сразу ли нужно есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

«Если много есть после тренировки, то все пойдет в мышцы и они станут больше?» — Яндекс Кью

7 главных ошибок после тренировки