Где содержится белок больше всего: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

13 продуктов с самым высоким содержанием белка

Medaboutme.ru

28 июня 2018, 12:28

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

© Medaboutme.ru

Отварная телятина

Видео дня

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Осторожно!

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

В каком мясе больше всего белка

Если вы ищете продукт с высоким содержанием белка, который гарантированно обеспечит чувство сытости и заряд энергии на несколько часов, тогда обратите внимание на мясо! Но какое мясо содержит больше всего белка ? Это зависит от того, сколько жира содержится в каждом куске. Есть нежирные отрубы, такие как куриная грудка и верхняя часть филе, которые содержат одни из самых высоких показателей, но они могут быть не такими нежными или ароматными, как некоторые другие отрубы. Давайте подробнее рассмотрим различные доступные виды мяса, чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашему стилю жизни.

Содержание

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, содержащимся во многих продуктах питания, и играет важную роль в росте, поддержании и восстановлении всех клеток. Он обеспечивает энергию для правильного функционирования нашего тела и помогает наращивать мышечную массу. Белки состоят из аминокислот животного и растительного происхождения. Когда дело доходит до белка, некоторые виды мяса имеют более высокую концентрацию, чем другие.

Почему важно знать количество белка в мясе?

Белки необходимы для организма, и большинство из нас не получают их в достаточном количестве из пищи. Знание того, какое мясо содержит больше всего белка, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Употребление постного мяса, такого как куриная грудка, филе или свиная вырезка, — отличный способ увеличить потребление белка. Кроме того, это мясо, как правило, содержит меньше жира, чем некоторые другие виды мяса, и может быть более полезным для здоровья.

Если вам интересно какое мясо содержит больше всего белка . Читайте статью сразу, чтобы узнать подробный ответ прямо в статье.

В каком мясе больше всего белка?

Мясо курицы

Если говорить о белке, мясо курицы — отличный выбор. Одна приготовленная куриная грудка (без кожи и костей) содержит до 53 граммов белка. Это делает его отличным источником незаменимых аминокислот и помогает поддерживать рост мышц и восстановление после физической активности. Кроме того, высококачественные белки, содержащиеся в курином мясе, легко усваиваются организмом. Количество белка может варьироваться в зависимости от части птицы, а также от способа ее приготовления. Но в целом порция приготовленной куриной грудки весом 3 унции обеспечит около 26 граммов белка.

Мясо свинины

Мясо свинины является отличным источником белка, обеспечивая около 22-28 граммов на порцию 3 унции. Это нежирный продукт, богатый незаменимыми аминокислотами, которые важны для наращивания мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья. Свинина также содержит много питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, железо и фосфор. Эти минералы помогают поддерживать здоровую структуру костей и поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Мясо Говядина 

Мясо говядины — отличный источник белка. В среднем 3 унции приготовленной нежирной говядины содержат около 25 граммов белка. Это количество составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы белка для взрослых (46-56 г в день). Белок играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц, костей, кожи и внутренних органов, а также помогает дольше сохранять чувство сытости. Говядина также является отличным источником других важных питательных веществ, включая железо, цинк и витамины группы В.

Мясо Рыба

Мясо и рыба являются отличными источниками белка. В зависимости от типа, оба могут обеспечить высокое количество белка на порцию — до 7 граммов на унцию постного мяса и 8-17 граммов на порцию на 3 унции рыбы. Употребление красного мяса — особенно хороший способ получить рекомендуемую суточную норму железа. Белок из мяса и рыбы также может помочь в росте мышц, потере веса и поддержании здорового обмена веществ.

Зная ответ на вопрос в каком мясе больше всего белка . Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать больше интересной информации о злободневном вопросе.

В каком мясе больше всего белка?

В каком мясе меньше всего белка?

При поиске источников мяса с низким содержанием белка есть несколько вариантов. Индейка без кожи и нежирные куски свинины, как правило, являются самыми постными вариантами с примерно 18-20 граммами белка на порцию в 3 унции. Бекон и переработанные мясные деликатесы могут содержать всего 8-10 граммов белка на порцию, но они, как правило, содержат большое количество натрия и жира. Точно так же более легкие куски говядины, такие как фарш, содержат меньше белка, чем рибай или филе, около 18-20 граммов на порцию 3 унции.

Одинаково ли количество белка в сыром и приготовленном мясе?

Нет, количество белка в сыром и приготовленном мясе может различаться. При нагревании часть влаги из мяса испаряется, изменяя его питательный состав. Вообще говоря, при приготовлении мяса наблюдается небольшое снижение содержания белка. Например, 3 унции приготовленной курицы содержат около 26 граммов белка по сравнению с 24 граммами в порции сырой курицы. Точно так же приготовленная говядина содержит около 25 граммов белка на 3 унции по сравнению с 23 граммами в той же порции сырой говядины.

Хотя важно принимать во внимание небольшую разницу между вареным и сырым мясом, оба являются отличными источниками высококачественных белков, которые могут способствовать здоровому питанию.

Одинаково ли количество белка в сыром и приготовленном мясе?

Как рассчитать количество белка в мясе?

Количество белка в мясе можно рассчитать с помощью этикетки «Пищевая ценность» на упакованном мясе. На этикетке будет указано количество белка на порцию, обычно 3-4 унции в приготовленном виде. Чтобы рассчитать общее количество белка, содержащегося в упаковке, вам необходимо умножить граммы белка, указанные на порцию, на общее количество порций в упаковке. Например, если упаковка вареной курицы содержит 3 унции мяса, а на этикетке указано 6 граммов белка на порцию, то общее количество белка в упаковке будет составлять 36 граммов (6 г x 6 порций).

Как рассчитать количество белка в мясе?

Сколько мясного белка следует съедать в день?

Количество мясного белка, которое вы должны съедать в день, зависит от ваших индивидуальных диетических потребностей. Вообще говоря, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять 5-6 унций белковых продуктов в день, включая как растительные, так и животные источники. Это может быть примерно эквивалентно 1-2 порциям вареной нежирной говядины в день или 2-3 порциям птицы или рыбы. В конечном счете, лучший способ удовлетворить ваши диетические потребности — это проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или нутрициологом для индивидуального совета.

Часто задаваемые вопросы: Белок в  Мясо

Какой вид мяса содержит наибольшее количество белка на порцию?

Рейтинг мяса по содержанию белка: индейка выходит на первое место. Индейка содержит 30 граммов белка на порцию и является лучшим выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Выберите это нежирное белое мясо, чтобы добавить белка в свой еженедельный рацион.

В чем больше белка, в курице или говядине?

Курица является лучшим источником белка по сравнению с говядиной благодаря более низкому содержанию жира и калорийности. Тем, кто стремится контролировать потребление калорий и жиров, будет полезно выбрать курицу в качестве основного варианта мяса.

В чем больше белка, чем в красном мясе?

Откройте для себя высокобелковую силу тилапии. Эта рыба является бесспорным рекордсменом по плотности белка, в ней больше белка на калорию, чем в любом другом мясе на рынке. Хотя он может не иметь такого же полезного профиля жира, как некоторые другие блюда из морепродуктов, невозможно отрицать силу сырого белка, заключенную в каждой порции весом в три унции, которая может похвастаться впечатляющими 22 граммами белка.

Являются ли одни виды мяса лучшими источниками белка, чем другие?

Некоторые виды мяса могут быть лучшими источниками белка, чем другие. Красное мясо, такое как говядина и баранина, обычно содержит наибольшее количество белка на порцию, за ним следует птица, а затем рыба. В зависимости от ваших диетических предпочтений и потребностей, вы можете выбирать из множества видов мяса, чтобы получить белок, который лучше всего подходит для вас.

В куриной грудке или бедре больше белка?

Узнайте о содержании белка в куриных бедрах и голеньях: получите 13,5 г на бедро или 26 г на 100 г куриных бедрышек и 12,4 г на голень или 28,3 г на 100 г куриных окорочков.

Тушеная говядина с высоким содержанием белка?

Тушеная говядина является отличным источником белка, так как содержит говядину и овощи. В зависимости от рецепта, 3 унции приготовленной тушеной говядины могут содержать около 13-19 граммов белка.

Может ли потребление белка из мяса быть вредным при избыточном потреблении?

Употребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия. Несмотря на пользу в умеренных количествах, чрезмерное потребление белка может нести определенные риски. В частности, диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным риском образования камней в почках.

Куриная грудка или говядина содержат больше белка?

Выбор курятины вместо говядины является мудрым выбором, когда речь идет о потреблении белка. Мало того, что говядина богата жирами и калориями, курица предлагает более здоровый вариант для тех, кто хочет контролировать потребление того и другого. Таким образом, для тех, кто хочет большего контроля в своем рационе, курица является оптимальным источником белка.

В мясе буйвола много белка?

Мясо буйвола: идеальное решение проблемы стремительного роста цен на говядину. Богатый белком, постный и с низким содержанием жира, он станет хорошей заменой вашим любимым нарезкам.

Изменяется ли содержание белка в мясе в зависимости от способа его приготовления?

Оптимизация температуры приготовления может повлиять на макроструктуру и микроструктуру мяса, что приведет к повышению скорости и эффективности усвоения белка.

Заключение: в каком мясе больше всего белка

Мясо, рыба и птица — отличные источники белка, которые могут помочь в здоровом питании. Тем не менее, важно учитывать тип мяса, которое вы потребляете, так как некоторые куски могут содержать больше жира или натрия, чем другие. Кроме того, сырое и приготовленное мясо немного различаются по своему питательному составу. Наконец, примите во внимание свои индивидуальные диетические потребности, когда решаете, сколько мясного белка съедать в день. Принимая во внимание эти факторы, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от своего рациона с точки зрения содержания белка.

Nia_Grace

Ниа Грейс — владелица и шеф-повар The Underground, нового ресторана быстрого обслуживания в Мемфисе. Изучив гастрономический ландшафт района и пообщавшись с местными жителями, она определила, что здесь не хватает ресторанов, предлагающих международную кухню. Основываясь на своем мультикультурном происхождении (ее родители из Гайаны и Ямайки), Ниа создала меню, в котором представлены блюда со всего мира. Ее цель — предоставить жителям Мемфиса разнообразные вкусные блюда, отражающие разнообразие населения города.

Список продуктов с высоким содержанием белка на грамм — Outlive

В те времена, когда у меня был опасно недостаточный вес и я ничего не знал о питании, я думал, что яйца — это пища с высоким содержанием белка. Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это жирная пища.

Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, похоже, они обладают замечательными свойствами, когда речь идет о наращивании мышечной массы (исследование).

Но очень важно понимать тонкую разницу между:

1. «эта еда содержит немного белка»
2. «это продукт с высоким содержанием белка ».

Говоря о пище с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что в ней содержится большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами. Другими словами, он имеет большое количество белка по сравнению с общей энергией.

Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы хотите:

• Станьте стройнее, сжигая жир. Причина в том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше белка вы получаете естественным образом. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы при сжигании жира.
• Станьте сильнее, нарастив мышечную массу. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь своих целей в отношении белка по сравнению со сжиганием жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это может помочь вам набрать мышечную массу.
• Станьте здоровее в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это потому, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете лучше восполнить недостаток аминокислот.
  А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить силы и стать антихрупкими и выносливыми.

Мы рассмотрим еще больше деталей ниже, но вот список для начала:

---

Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Во-первых, давайте получим общую картину того, какие продукты с высоким содержанием белка. В целом его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список 100 лучших продуктов на грамм):

1. Протеиновый порошок
2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
5. Цыпленок
6. Турция
7. Жирная рыба
8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. д.
9. Нежирные молочные продукты, такие как
   • сыр пармезан
   • творог
10. Жареные соевые бобы

Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г

Источник из файла данных по питательным веществам правительства Канады (мы обнаружили в базе данных Министерства сельского хозяйства США пару странных аномалий в оценках при перепроверке их оценок):

Продукты питания	Белок (г) на 100 г
Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor)	88
Изолят соевого белка	81
Мясо дичи, сушеный лось	79
Рыба, сушеная стальная форель	77
Веганский сырой белок (данные Garden of Life от Labdoor)	71
Рыба сушеная арктический голец	69
Рыба, сушеный сиг	67
Рыба сушеная атлантическая треска	63
Мясо дичи, сушеный карибу	62
Закуски, свиная шкура	61
Рыба копченая нерка с кожей	61
Рыба, икра сельди	60
Рыба копченая	58
Закуски, свиная шкура, барбекю	58
Морские водоросли, сушеная спирулина	57
Рыба сушеная инконю	57
Рыба, корюшка сушеная	56
Трубач (морская улитка), вареный или приготовленный на пару	48
Рыба, сушеная сельдь, упакованная в масле	45
Сыр пармезан с низким содержанием натрия	42
Говядина, глазок, вырезка, стейк внутри и снаружи (срезанный жир)	41
Рыба, копченый королевский лосось или чавыча	40
Соевые бобы, сушеные и жареные	40
Телятина, котлеты	38
Говядина, ростбиф, стейки и тушеная говядина	38
Телятина, ножка	37
Мясо дичи, олень (оленина)	36
Морские водоросли, сушеный душистый перец (лавер, нори)	36
Телятина, рулька	36
Свинина, копченый бекон	36
Жареные ядра сои	35
Говядина, различные куски стейка и жаркое	35
Телятина, ребра	34
Говядина, стейк из пашины и лопатки, жаркое из лопатки и рульки	34
Телятина, бифштекс	34
Новозеландская баранина, лопатка	34
Телятина, вырезка	34
Мясо дичи, бизон	34
Эму, огузок, приготовленный, жареный	34
Куриная грудка	33
Грудка индейки	33
Новозеландская баранина, рулька	33
Телятина, филейная отбивная	33
Вяленая говядина	33
Индейка, только светлое мясо	33
Цыпленок, светлое мясо	33
Свинина, корейка посередине	33
Семена конопли (лущеные)	33
Говядина, нью-йоркский стриплойн и вырезка	33
Каракатицы вареные или приготовленные на пару	32
Фазан	32
Эму, барабан	32
Говядина, ребра и жаркое	32
Говядина, стейк на косточке (портерхаус)	32
Голень индейки	32
Телятина различных отрубов	32
Сыр романо	32
Сыр, обезжиренная моцарелла	32
Рыба, копченый осетр	31
Свинина, филе и вырезка	31
Говядина постного фарша	31
Свинина различных отрубов	31
Сыр козий твердый	31
Мясо дичи, кролик	30
Жареные/сушеные семена тыквы и тыквы	30
Свинина, отбивная (центральная отбивная)	30
Мясо дичи, бизон	30
Мясо дичи, лося	30
Телятина различных отрубов (включая жир)	30
Турция, все части	30
Утка	30
Рыба, свежий голубой тунец	30
Говядина, фарш, средняя, ​​котлета, обжаренная на сковороде	30
Осьминог, вареный или приготовленный на пару	30
Сыр грюйер	30
Индейка, только темное мясо	30
Говядина, грудинка	30
Рыба желтохвостая	30
Говядина, фарш, нежирная, котлета, жареная на сковороде	30
Новозеландская баранина, различные отрубы	30
Бекон из индейки	29
Рыба, свежий желтоперый тунец	29
Рыба, консервированный тунец в масле, без жидкости	29
Говядина постного фарша	29
Цыпленок, темное мясо	29
Свинина, вяленые полоски для завтрака	29
Рыба, консервированные анчоусы с оливковым маслом, без жидкости	29
Свинина различных отрубов	29
Рыба, икра	29
Свинина, задние ребра (с жиром)	28
Сыр, швейцарский	28
Сыр, пармезан	28
Арбузные семечки	28
Мясо дичи, кабана	28
Рыба, полосатый тунец	28
Сыр нежирный монтерей	28
Мясо дичи, конина, жареное	28
Страус, различные части	28
Жареный арахис в масле	28
Колбаса, Чоризо	28

Вот несколько заметок о том, как мы обрабатывали данные:

• Мы из Канады, а? Канадский список включает в себя много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к мясу белого медведя, канадского гуся, морского зайца, бобра, нарвала, моржа и белуги (все они входят в топ-50).

  Поэтому я удалил многие из этих супер экзотических продуктов с пометкой «Родной».

• Мы упростили наименования, чтобы сделать их более читабельными. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был срезан.

• Мы добавили несколько точек данных о протеиновых порошковых добавках, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы могли увидеть, как протеиновый порошок сравнится с едой.

• Мы упростили этот список, чтобы сделать его читабельным. Например, мы удалили элементы, которые фактически дублировали друг друга, например разные куски жареной говядины с одинаковым баллом. Затем мы убрали из списка сырые мясные продукты. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что съест обычный человек. Затем мы убрали странные добавки — никто не ест кунжутную муку или порошок-заменитель яиц. Или… по крайней мере, я надеюсь это никто не ест. Мы также убрали супы. Суп на говяжьем бульоне набрал довольно высокие баллы, в нем содержится 75% белка в пересчете на калории. Но это игнорирует тот факт, что большая часть его состоит из воды, и она невероятно насыщает. Так что это не лучший способ получить много белка total .

Имейте в виду, что эта информация является обобщенной. Он не учитывает конкретных животных или конкретные типы обработки. В одном исследовании исследователи подозревали, что даже способ мытья рыбы во время обработки может повлиять на ее питательные вещества. Так что эта таблица выше только для того, чтобы получить общее представление.

Сырое и приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?

Сырой стейк весом 8 унций обычного размера весит около 225 г. Большая часть мяса и рыбы уменьшается в весе примерно на 25%, так как вода внутри испаряется. В этом анализе, проведенном Министерством сельского хозяйства США по кулинарии, я увидел, что при приготовлении говядины теряется всего 17% влаги, а потеря влаги достигает 43%.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы предположить, что вы потеряете около 25% своего веса из-за мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г.г после приготовления.

Таким образом, если приготовленный говяжий глаз или круглый стейк содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это на наш общий вес 169 г. Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что в стейке весом 8 унций будет 69 г белка. Неплохо для одной порции!

Другие факторы, которые следует учитывать помимо содержания белка

Подумайте, сколько белка на грамм содержится в 100 г, так как это покажет вам, насколько легко съесть достаточно

Много нежирной рыбы (белой рыбы) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаковые баллы за то, насколько постным был белок. Но будет намного сложнее (и дороже) получить белок из рыбы. Почему? Потому что вам нужно будет жевать и переваривать его. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь насытиться, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка. Здравый смысл подсказывает, что если вы хотите чувствовать себя сытым за ужином, съешьте немного рыбы. вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже сыты, выпейте протеиновый коктейль.

Ешьте больше рыбы, чтобы получить пользу для здоровья

Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, приносят много пользы для здоровья, и это одно из самых труднодоступных питательных веществ. Но эти омега-3 в основном только в более жирной, жирной рыбе. Но, с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит столько загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно есть чаще. Попытка есть и то, и другое чаще было бы неплохой идеей.

Для оптимальных результатов употребляйте различные источники белка

Каждый продукт содержит свою собственную смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение, когда речь идет о здоровье мозга и других процессах организма. Изобилие может даже заставить вас нарастить мышечную массу быстрее, так как вы будете сильнее на тренировках. (Вы можете дополнить его или попробовать есть продукты с большим содержанием креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с самым высоким содержанием креатина, а свинина, индейка и курица не сильно отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, ознакомьтесь с моей статьей здесь, Bony to Beastly.)

Дело в том, что не все продукты имеют одинаковый состав других важных питательных веществ, поэтому полезно иметь некоторое разнообразие для здоровья и производительности.

---

Полезные вопросы

Почему вам следует есть продукты с высоким содержанием белка?

Употребление большего количества протеина поможет вам изменить свое тело, сохранив мышечную массу при сжигании жира или нарастив новую мышечную массу.

• Поскольку нет реального способа запасать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему телу нужен белок, чтобы жить, вам нужно есть достаточное количество белка каждый день.
• Если вы пытаетесь сбросить вес и сжечь жир, употребление большего количества белка может помочь обуздать вашу мотивацию к перекусам (исследование).
• Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съедать нечеловеческое количество белка, чтобы сохранять силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество белка, которое вы едите, связано с вашим общим потреблением калорий. Так много людей попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжечь жир, затем, естественно, едят меньше белка, после чего становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы чувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите нежирную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократите количество потребляемых калорий, при этом потребляя достаточное количество белка , чтобы сохранить мышцы и силу.
• Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу из-за того, что потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей в отношении белков. Тем не менее, попытка сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить стройность , поскольку любой дополнительный белок, который вы едите, в основном сгорает в виде тепла.
• Это полезно для здоровья вашего мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди недоедают. (исследование, исследование, статья).

Слишком много белка вредно для вас?

Ходят слухи, что слишком много белка может быть вредно для почек. Доктор Эрик Хелмс проанализировал этот слух в MASS (платный доступ к исследовательскому обзору, том 2, выпуск 4). Судя по тому, что говорят исследования, это, кажется, указывает на обратное. Мало того, что употребление большого количества белка не вредит вашим почкам, но, похоже, оно улучшает здоровье исследованных людей. Для большинства людей, если вы здоровы, кажется, нет причин для беспокойства. Например, в одном исследовании наблюдались здоровые люди, которые в течение двух лет придерживались диеты с высоким содержанием белка. Они не обнаружили изменений маркеров здоровья почек или печени.

Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют сжиганию жира?

Если вы пытаетесь похудеть, вам следует больше жевать и есть продукты с высоким содержанием воды. Так что почти любая рыба и мясо являются хорошими вариантами. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете отказаться от жирных кусочков говядины, свинины и курицы, чтобы уменьшить количество калорий. Вы также можете чувствовать себя более удовлетворенным после того, как съедите большой, жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, где еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что вы сыты.

Если вы пытаетесь сбросить жир, вы можете рассмотреть вариант прерывистого голодания (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самый популярный тип прерывистого голодания сейчас — это версия 16/8, которая, по сути, исключает один прием пищи. Это поможет вам сократить калории, а затем в первый прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите очень большую порцию белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, самая важная деталь белка – получение достаточного количества.

Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), вам, возможно, придется изменить то, что мы написали в разделе о белке для похудения.

Если вы хотите есть больше белка, выберите источник пищи, в котором содержится на меньше жевательных веществ и на меньше естественной воды . Поэтому, если ваш желудок переполнен и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, он не жуется, так что вы можете закончить за несколько секунд.

Если у вас слабый аппетит, самый простой способ увеличить потребление белка — есть измельченный белок. Таким образом, употребление таких вещей, как гамбургеры, перец чили или «помощник для гамбургеров» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съедать больше белка, потому что меньше пережевывается.

Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышечную массу, потому что это поможет, так как увеличит синтез мышечного белка в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов). Если вы занятый человек в пути, иногда домашние протеиновые батончики или купленные в магазине, такие как Quest, могут помочь вам получить достаточное количество белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка подходят для завтрака?

Когда вы думаете о традиционном завтраке лесоруба, вы можете представить себе, как он съедает не менее четырех яиц. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получить 28 г белка не так уж и плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Наряду с блинчиками, беконом, тостами с маслом и всем остальным у них будет достаточно белка, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий, чтобы подпитывать их работу.

Проблема в том, что сегодня, несмотря на уровень фланели и бороды, которые мы видим вокруг (виновных по обвинению), вряд ли кто-то из нас настоящий лесоруб. Практически никто из нас не занимается физически тяжелой работой. Таким образом, употребление этого завтрака дровосека может помочь нам достичь наших целей по белку, но если вы пытаетесь похудеть, это будет тонна дополнительных калорий, так что это будет плохим началом дня.

При попытке похудеть проблема заключается не столько в яйцах, хотя они и не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, сколько во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, таких как тосты с маслом и блины.

Завтрак 21-го века

Лучше завтракать 4 яйцами, но в виде нежирного омлета с перцем, чесноком и луком, с гарниром из фруктов (что не только полезно, но и низкокалорийно). Если вы все еще чувствуете голод без тостов с маслом и блинов, овсянка в качестве гарнира — хороший вариант, так как в ней много клетчатки (полезной) и немного белка.

Смузи позволяют легко достичь целей по потреблению белка, их быстро приготовить, и они могут скрыть немного зелени

Другие люди любят делать смузи со свежими фруктами и ягодами, какой-то зеленью, немного орехового масла, а затем добавлять сверхпостный протеиновый порошок. Таким образом, получение большого количества белка не будет тяжелым по утрам, как если бы вы съели стейк, и в то же время получаете более 30 г белка через порошок.

Честно говоря, получить хороший протеин на завтрак — сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…

• Когда я набираю вес/набираю массу , я выпиваю огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отсутствие жевания позволит мне съесть больше позже, и я могу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой выходной день.
• Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я практикую периодическое голодание, поэтому я не завтракаю. На обед, когда я разговляюсь, я люблю есть продукты для «завтрака» и ем несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и, поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
• Когда я просто пытаюсь поддерживать , я все еще практикую периодическое голодание, но могу немного ослабить часы до 15/9 вместо 16/8, но в основном это выглядит так же, как когда я пытаюсь сократить, но с другой закуской или двумя.

---

Основные немясные белковые продукты

1. Сывороточный изолят протеина (например, MyProtein Impact Whey)
2. Сухой соевый белок
3. Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
4. Посыпка из сыра пармезан (слишком трудно есть много)
5. Жареные соевые бобы
6. Менее 30 г белка на 100 г:
   • Жареная тыква, тыквенные семечки и арахис
   • Швейцарский сыр и сыр Проволоне (опять же, его трудно есть много)
   • Мускатные орехи (пришлось искать это, связанное с грецким орехом)
   • Мюнстер, чеддер и сыр моцарелла
   • Черная фасоль
   • Мексиканский сыр
   • Сыр с плесенью
   • Жареный миндаль и миндальное масло
   • Семена подсолнечника
   • Тофу
   • Воздушная пшеница Quaker

Белки растительного происхождения и усвояемость

Существует нечто, что исследователи называют качеством белка. Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок в пище. В случае с мясом, яйцами и сыром качество белка довольно высокое, и наш организм легко его усваивает.

Но растительные источники, такие как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему организму может быть труднее перерабатывать. Показатель качества белка часто ниже. Поэтому то, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваш организм.

Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и использование оценки качества белка DIAAS, вот некоторые из них:

Некоторые из этих продуктов настолько легко усваиваются, что они зашкаливают. Из других мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваш организм получил тот же эквивалент белка.

Белки растительного происхождения не так хороши, потому что их труднее переваривать. Поэтому, если вы зависите от растительных белков для достижения своих целей в отношении белков, вам, возможно, придется есть еще больше. Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (учеба)

---

Резюме

• Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для нашего здоровья, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить маркеры здоровья.
• Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
  1. Протеиновый порошок
  2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
  3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
  4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
  5. Цыпленок
  6. Турция
  7. Жирная рыба
  8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. д.
  9. Нежирные молочные продукты, такие как
     • Сыр пармезан
     • творог
  10. Жареные соевые бобы
• Если вы пытаетесь получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
  • жареные соевые бобы
  • жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, миндаль и арахис
  • сыр типа швейцарский, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
  • черная фасоль
  • тофу
  • воздушная пшеница и овсянка
• Помните о качестве белков растительного происхождения, возможно, вам придется есть их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества белка).