Упражнения для плечей: Упражнения на плечи в зале

Упражнения для мышц плечей и суставов в домашних условиях

С болевым синдромом в плечах сталкиваются 4-7% взрослого населения, и с возрастом эта цифра растет. Практически каждый 3 пациент старше 60 лет испытывает изнуряющие боли в плечах и плечевом поясе. Они могут быть вызваны как хроническими заболеваниями, так и травмами или их последствиями.

Боли в плечах бывают разные:

• Острые, в виде прострела, также может ощущаться жжение, пульсация, онемение. Такие боли могут быть достаточно сильными, чтобы вызвать болевой шок.
• Хронические. Протекают на фоне других симптомов.
• Возникающие при движении и проходящие, когда суставы находятся в состоянии покоя.
• Ноющие. Зачастую не сильные, но постоянные.
• Отраженные. Часто боли в плечах появляются на фоне других заболеваний, таких как инфаркт, пневмония, стенокардия и других.

У пожилых людей частой причиной боли в этой области становится остеоартрит плечевого сустава. Это воспалительное заболевание суставов, вследствие которого происходит разрушение хрящевой и костной ткани. Остеоартрит плечевого сустава выявляется примерно у 17-33% пациентов старше 60 лет.  При данном заболевании также могут страдать сухожилия, связки и мышцы.

В некоторых исследованиях влияние остеоартрита плечевого сустава на состояние здоровья пожилого человека сравнивают с застойной хронической сердечной недостаточностью, диабетом или инфарктом миокарда.

При заболеваниях плечевого пояса заметно снижается и качество жизни, помимо того, что пациент испытывает хронические боли в плечах, он не способен выполнять повседневные дела, приготовить пищу, провести уборку в доме, достать с полки необходимый предмет, так как элементарно не может поднять руку высоко, отвести ее в сторону, сжать ладони в кулаки.

В лечении заболеваний верхнего плечевого пояса огромное значение имеет немедикаментозная терапия.

Некоторые специалисты даже отводят ей главную роль.

Одним из эффективных методов немедикаментозной терапии являются упражнения на плечи. Такие тренировки способствуют не только восстановлению эластичности мышц и связок, но и поддержанию жизненного тонуса, развитию двигательной активности, укреплению сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы у людей пожилого возраста.

Безусловно, в период обострения заболевания лучше исключить спорт, подъем тяжести и любые нагрузки на плечи. Кроме того, есть и другие противопоказания для выполнения упражнений на плечи:

• злокачественные новообразования костей и мышц;
• общие инфекционные заболевания, не связанные с опорно-двигательной системой;
• нарушения мозгового кровообращения;
• гемофилия;
• инородное тело в суставе/протез;
• склонность к образованию тромбов, повышенная вязкость крови;
• выраженная сердечно-сосудистая недостаточность;
• психические заболевания.

Но при условии, что острое течение болезни пройдено и отсутствуют другие противопоказания, можно смело выполнять упражнения по разработке объема движения плечевого сустава. 

Рекомендуемые упражнения, дающие нагрузку плечам, прекрасно подойдут и для развития силы мышц. Данный комплекс лучше всего выполнять по 8-12 повторов для каждого упражнения в два или три подхода, в зависимости от того, как вы ощущаете нагрузку.

Выполняя данные упражнения на плечи дома, следует также помнить несколько правил безопасности. Почувствовав один или несколько этих симптомов немедленно прекратите тренировку:

• вы почувствовали внезапную боль в груди
• у вас случилось резкое повышение или понижение артериального давления,
• у вас резкое повысилась частота сердечных сокращений,
• вы почувствовали головокружение, в глазах потемнело,
• у вас возникла одышка,
• у вас возникли резкие боли,
• вы чувствуете сильную усталость.

Самое лучшее время для тренировок — это утренние и вечерние часы. Перед началом тренировки проветрите помещение, где вы планируете выполнять упражнения. Прежде чем приступить к основной части занятия, разомнитесь, разогрейте свои мышцы. Держите рядом бутылку с водой, для того, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Уберите с пола посторонние предметы, о которые вы можете споткнуться в процессе тренировки мышц. Старайтесь во время занятий держать спину ровной, плечами стремитесь назад и вниз. Выполняйте упражнения в спокойном, комфортном темпе, без резких движений. Не торопитесь и не забывайте правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Между каждым подходом делайте паузу, чтобы отдышаться и дать мышцам отдохнуть. Если вам трудно выполнить все подходы сразу, начинайте с меньшего количества и увеличивайте его постепенно, отталкиваясь от своих возможностей.

Итак, приступим к выполнению упражнений:

1. Упражнение «Подъемы рук вверх»

Исходное положение – сидя на стуле, руки к плечам, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер.

На вдохе поднимаем прямые руки вверх, ладони раскрыты и обращены друг к другу, затем на выдохе медленно опускаем их на плечи. Повторяем 8-12 раз.

2. Упражнение «Разведение рук в стороны»

Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. На вдохе разводим прямые руки в стороны, стараемся, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу и как бы образовывали одну линию. Ладони раскрыты и обращены тыльной стороной вниз. На выдохе опускаем руки на колени в исходное положение. Двигаемся медленно, без резких движений. Повторяем 8-12 раз.

3. Упражнение «Махи руками вперед»

Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Выводим прямые руки вперед, стараемся, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу, затем возвращаем их в исходное положение. Ладони раскрыты и обращены тыльной стороной вниз.

Двигаемся медленно, без резких движений. Повторяем 8-12 раз.

4. Упражнение «Круговые движения в лучезапястном суставе»

Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Прямые руки выводим вперед так, чтобы они были на на одном уровне с плечами параллельно полу, кисти мягко сжимаем в кулак. Начинаем выполнять круговые движения в области запястья сначала наружу 4 раза, а потом внутрь также 4 раза. Делаем в 2 или 3 подхода.

5. Упражнение «Вращение в локтевых суставах»

Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Выводим прямые руки вперед так, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу, кисти мягко сжимаем в кулак. Начинаем медленно выполнять круговые движения в области локтевого сустава, при этом выпрямляя руки полностью, сначала внутрь 4 раза, затем 4 раза наружу. Делаем в 2 или 3 подхода.

6. Упражнение «Работа руками как при ходьбе»

Исходное положение – сидя на стуле, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Руки сгибаем в локтях примерно на 90 градусов, кисти мягко сжимаем в кулак и начинаем выводить согнутые руки вперед перед собой, имитирую движения как при ходьбе. Руки двигаются вдоль корпуса, суставы в плечах активно работают. Выполняем упражнение интенсивно, но не выводим руки выше уровня плеч. Повторяем 8-12 раз.

7. Упражнение «На моторику рук»

Исходное положение – сидя на стуле, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Прямые руки выводим вперед перед собой так, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу. Медленно сжимаем и разжимаем кисти рук, при этом широко расставляем в стороны пальцы и слегка сгибаем руки в локтях. Повторяем 8-12 раз.

8. Упражнение «Разведение и сведение рук на груди»

Исходное положение – сидя на стуле, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Прямые руки выводим вперед перед собой так, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу. Затем на вдохе разводим прямые руки в стороны, стараясь раскрыть грудную клетку как можно шире, Ладони раскрыты и обращены назад. На выдохе сводим руки вместе, ладони так же раскрыты и обращены друг к другу. Двигаемся медленно и плавно. Повторяем 8-12 раз.

9. Упражнение «Подъемы рук вверх»

Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены ладонями вниз, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. На вдохе поднимаем руки вверх, ладони раскрыты и также обращены вверх. На выдохе опускаем руки ладонями вниз. Руки немного согнуты в локтях, движения медленные, плавные, волнообразные. Повторяем 8-12 раз.

После выполнения данных упражнений на мышцы верхнего плечевого пояс, хорошо расслабьте руки, встряхните их и положите на колени. Эффективность тренировок во многом зависят от регулярности, поэтому попробуйте уделять время физической активности каждый день.

Прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, он проверит наличие противопоказаний и даст рекомендации по выполнению упражнений на мышцы плечевого пояса. Даже если вы чувствуете себя хорошо, могут существовать скрытые риски, о которых вы не подозреваете, доктор выявит их и подскажет, как их избежать.

Важное условие – не переусердствуйте, занимайтесь без лишних усилий, тренировка должна приносить удовольствие и радость. Включите любимую музыка, наденьте удобную спортивную одежду ярких цветов, попросите родных и близких присоединиться к тренировке, так заниматься будет приятнее и веселее.

Движение – это жизнь, об этом стоит вспоминать, когда вас одолевает лень или нет времени для занятий. Не придумывайте себе оправдания, давайте своим мышцам регулярные нагрузки, чтобы избежать атрофии мышечной ткани и развития старческой астении.  Физическая активность – давно признанный метод профилактики многих заболеваний и незаменимый способ продления активного долголетия.

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать. Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Упражнения для плечевого сустава в раннем послеоперационном периоде или после травмы

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 3 июля 2023 г.

• Примечания по уходу
• Последующий уход
• Амбулаторный
• Испанский

Что мне нужно знать о начале программы упражнений после операции или травмы?

Возможно, вам придется подождать, пока не спадут отек и боль, прежде чем приступать к упражнениям. Не начинайте программу упражнений, пока не поговорите со своим лечащим врачом.

Что делать перед тренировкой?

Перед тренировкой разомнитесь и растянитесь. Прогуляйтесь пешком или покатайтесь на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы согреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач или физиотерапевт сообщит вам, какие из следующих упражнений на растяжку следует выполнять:

• Перекрещивающееся растяжение рук: Расслабьте плечи. Держите плечо противоположной рукой. Потяните руку на груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сгибание плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами вверх по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую ровную поверхность. Согните локоть поврежденной руки на 90° ладонью вверх. Используйте неповрежденную руку, чтобы медленно толкнуть травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения без веса или эспандера?

• Маятниковые махи: Наклониться вперед и положить неповрежденную руку на стол. Не округляйте спину и не блокируйте колени во время выполнения упражнения. Пусть другая рука свободно висит рядом с вами. Осторожно покачайте травмированной рукой вперед и назад, из стороны в сторону и по кругу.
• Пожимание плечами: Встаньте, руки вдоль тела. Аккуратно поднимите плечи к ушам и задержитесь на 5 секунд. Подняв плечи, сведите лопатки вместе. Задержитесь на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения с отягощением?

Ваш поставщик медицинских услуг или физиотерапевт скажет вам, какой вес использовать. Возможно, вам придется начать с легкого веса и перейти к более тяжелым весам. Держите гирю рукой немного впереди тела. Медленно поднимите руку в сторону так, чтобы большой палец был направлен вверх или вниз, как указано. Остановитесь, когда достигнете уровня своего плеча. Удерживайте столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения с эспандером?

Ваш лечащий врач или физиотерапевт сообщит вам, какое сопротивление использовать.

• Держите эспандер обеими руками перед собой. Медленно поднимите травмированную руку вверх и в сторону так, чтобы большой палец был направлен вверх или вниз, как указано. Остановитесь, когда достигнете уровня своего плеча. Удерживайте столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Привяжите один конец резинки к тяжелому предмету. Встаньте и держите ленту в руке. Согните локоть. Держите руку близко к боку и потяните ленту прямо назад. Сведите лопатки вместе во время тяги. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует позвонить своему врачу или физиотерапевту?

• У вас острая или усиливающаяся боль во время физической нагрузки или в состоянии покоя.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений на плечи.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о состоянии вашего здоровья и способах его лечения. Обсудите варианты лечения с поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

© Copyright Merative 2023 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.

Узнайте больше об упражнениях для плеча в раннем послеоперационном периоде или после травмы

Руководства по уходу

• Упражнения для внутренней и внешней ротации плеча
• Упражнения для отведения и приведения плеча
• Упражнения на сгибание и разгибание плеч

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

Боль в плече — NHS

Обычно вы сами можете облегчить боль в плече. Обратитесь к врачу общей практики, если через 2 недели вам не станет лучше.

Как облегчить боль в плече самостоятельно

Обычно вам нужно делать это в течение 2 недель, прежде чем боль в плече начнет ослабевать.

На выздоровление от боли в плече может уйти 6 месяцев или больше.

Делать

• оставайтесь активными и осторожно двигайте плечом

• попробуйте выполнять упражнения для плеч в течение 6-8 недель, чтобы остановить возвращение боли

• встаньте прямо с опущенными плечами и слегка откиньтесь назад

• сидеть с подушкой за поясницей

• положите руку на подушку на коленях

• используйте обезболивающие, чтобы продолжать двигаться — попробуйте обезболивающие, такие как парацетамол и ибупрофен, а также согревающие или холодные компрессы

Накладывание согревающих или холодных компрессов на плечо

Попробуйте:

• пакет замороженного горошка, завернутый в кухонное полотенце, на 20 минут, 3 раза в день
• грелка, завернутая в кухонное полотенце, на 20 минут 2–3 раза в день

Не

• не прекращайте полностью использовать плечо — это может остановить его улучшение

• не делай того, что кажется тебе хуже

• не придумывайте себе тяжелые упражнения и не используйте тяжелое спортивное оборудование

• не сутультесь, когда сидите – не раскачивайте плечи и не вытягивайте шею вперед

Фармацевт может помочь при боли в плече

Фармацевт может порекомендовать:

• лучшее обезболивающее – это могут быть таблетки, крем или гель, которые вы втираете в кожу
• другие идеи для облегчения боли и вещи, которые вы можете купить помощь, например, согревающие и холодные компрессы
• посещение врача общей практики, если вам нужно

Информация:

Видеоупражнения при боли в плече

Посмотрите видеоупражнения от боли в плече от Chartered Society of Physiotherapy

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• боль в плече усиливается или не проходит через 2 недели
• очень трудно двигать рукой или плечом

Срочный совет: обратитесь за срочной помощью к врачу общей практики или обратитесь за помощью в NHS 111, если:

• у вас внезапная или очень сильная боль в плече
• вы не можете пошевелить рукой
• ваша рука или плечо изменили форму или сильно опухли
• у вас покалывание, которое не проходит
• нет ощущения ваша рука или плечо
• ваша рука или плечо горячая или холодная на ощупь
• боль началась после травмы или несчастного случая, например, при падении
• у вас появились сильные боли в обоих плечах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это может быть признаком чего-то серьезного, например, перелом или вывих кости, разрыв (разрыв) связки или сухожилия.

Вы можете позвонить по номеру 111 или получить помощь по номеру 111 через Интернет.

Вы также можете обратиться в ближайший центр неотложной помощи.

Лечение у врача общей практики

Врач общей практики осмотрит вас, чтобы выяснить причину боли в плече.

Вас могут отправить на анализы (например, на рентген), чтобы выяснить причину.

Они предложат лечение в зависимости от причины, например:

• более сильное лекарство или инъекции для облегчения боли и отека
• физиотерапия или упражнения, которые можно делать дома
• вещи, которых следует избегать, чтобы боль не усиливалась или не возвращалась
• Обращение к специалисту для обследования или лечения

Физиотерапия при боли в плече

Количество сеансов физиотерапии, которые вы можете пройти, зависит от причины боли в плече.

: Если вы все еще испытываете боль после окончания сеанса, вернитесь к терапевту. Они могут назначить дополнительную физиотерапию или предложить другое лечение.

Физиотерапия доступна через NHS, но время ожидания может быть долгим. Вы также можете заплатить за физиотерапию в частном порядке.

Причины боли в плече

Боль в плече, которая не проходит через 2 недели, может быть вызвана чем-то, что требует лечения.

Но не проводить самодиагностику. Обратитесь к терапевту, если беспокоитесь.

Симптомы и возможные причины боли в плече

Симптомы плеча	Возможные причины
Симптомы плеча Боль и скованность, которые не проходят в течение месяцев или лет	Возможные причины Замороженное плечо, артрит (остеоартрит или ревматоидный артрит)
Симптомы плеча Боль, которая часто усиливается при использовании руки или плеча	Возможные причины Тендинит, бурсит, импинджмент
Симптомы плеча Покалывание, онемение, слабость в руке, ощущение, что плечо щелкает или блокируется	Возможные причины Нестабильность плеча, иногда из-за гипермобильности
Симптомы плеча Внезапная очень сильная боль, не могу пошевелить рукой (или с трудом), иногда меняет форму	Возможные причины Вывих плеча, сломанная кость (например, перелом руки или ключицы), разрыв или разрыв сухожилия
Симптомы плеча Боль в верхней части плеча (в месте соединения ключицы и плечевого сустава)	Возможные причины Проблемы в акромиально-ключичном суставе, такие как вывих, растяжение или разрыв связок

Видео: боль в плече

В этом видео эксперт объясняет, как предотвратить и облегчить боль в плече, а также когда обратиться за помощью.