Какие мышцы работают при подтягивании (видео) | Обучение
Продолжаем новый цикл видео-статей. И сегодня мы поговорим о подтягиваниях и о том какие мышцы при этом задействованы, хотя казалось бы что может быть проще, однако если задать вопрос а что это за упражнение — многие ответят: делал в школе и надо просто подтянуться на перекладине, меньшинство ответят — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную и самое главное параллельную земле перекладину и повисаете на вытянутых руках (ноги не касаются земли), а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях, а голова не окажется выше кистей, при этом перекладина — на уровне плеч. Однако еще меньше количество людей понимают, что данное упражнение направлено на развитие силы и по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки и как считаем мы — это базовое упражнение, которое должен освоить каждый, кто хочет иметь крепкое, здоровое и красивое тело.
|
Содержание статьи
|
Так же читают: |
Какие мышцы задействованы при подтягиваниях (их функции в выполнении упражнения)
Начнем с основных мышц и закончим второстепенными.
- ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.
- ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.
- БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ. Расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце. Основная функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.
- ПЛЕЧЕЛУЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за сгибания рук в локтях.
- БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч.
- ТРИЦЕПСЫ. Это крупные мышцы, расположенные на задней стороне плеч (желтый цвет), отвечающие за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится более 50 процентов мышечной массы плеч.
- ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц, однако заметно укрепляют их.
Отвечают за привлекательный покатый контур плеч. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц, однако заметно укрепляют их.А теперь перейдем к частным случаем, ведь от того как мы будем выполнять данное упражнение будут нагружаться те или иные мышцы
Задействованные мышцы при подтягивании средним прямым хватом
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Задействованные мышцы при подтягивании узким прямым хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Задействованные мышцы при подтягивании средним обратным хватом
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Задействованные мышцы при подтягивании узким обратным хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Видео-урок
youtube.com/v/MeeVtvzYChA?version=3&hl=ru_RU&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
Заключение
Подтягиваясь, убедитесь, что вы полностью контролируете свое тело. Рывки и раскачивания тела приведут лишь к травмам и еще большей нагрузке на плечевые суставы.
Выполняете упражнения правильно (надо помнить что руки и бицепс не главные мышцы), благодаря этому, результат не заставит себя ждать, и уже через месяц-второй вы его заметите, глядя в зеркало, в своем отражении. Кроме этого, вы станете ощущать, что мышцы постепенно крепнут и приобретают силу.
Подготовил:Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом? » Спорт в Краснодаре
Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре.
Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.
Польза упражнения и основные правила
Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.
Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:
— Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
— Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
— Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
— Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
— Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.
На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.
Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру
Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:
— Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.
— Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.
— Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.
— Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.
— Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.
— Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.
— Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.
Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.
Скелетные мышцы и рычаги: типы, роли и примеры
- Скелет
- Мускулистый
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Пищеварительный
- Нервный
- Респираторные органы
- Покровный
- Руководство по питанию
- Лучший онлайн-доктор
- Как подготовиться к виртуальному визиту к врачу
- Подробное руководство по телездравоохранению
- Руководство по поиску ветеринара в Интернете
- Химс Отзывы
- Ее отзывы
- Роман Отзывы
- Wisp Отзывы
- Получение максимальной отдачи от онлайн-терапии
- Лучшая онлайн-терапия
- Часто задаваемые вопросы по онлайн-терапии
- Развитие благодарности
- Как справиться со стрессом
- Обзоры BetterHelp
- Отзывы Talkspace
- BetterHelp против Talkspace
- Церебральные обзоры
- Обзор консультирования по гордости
- Лучший домашний тест на ЗППП
- Лучший тест на пищевую чувствительность
- Лучший тест ДНК на здоровье
- Лучшее тестирование микробиома
- Лучшее тестирование тяжелых металлов
- 7 способов защитить себя от ЗППП
- Лучший домашний тест щитовидной железы
- Everlywell Отзывы
- Давайте проверим Отзывы
- STDcheck Отзывы
- Viome Отзывы
- Отзывы о самодекодировании
- Обзоры InsideTracker
- Лучшие средства от выпадения волос для мужчин
- Как поговорить с партнером об ЭД
- Лучшее лечение ЭД
- Бесплатная пробная версия BlueChew
- Лучший спрей задержки
- В поисках лучшего масла CBD
- Крепости против Химса
- Сохраняет отзывы
- Химс ED Обзор
- BlueChew Отзывы
- Нутрафол Отзывы
- Лучшие добавки с аминокислотами
- Лучшие добавки NMN
- Лучшие добавки с шафраном
- Лучшие ноотропы
- Лучшие добавки NAD
- Лучшие бустеры тестостерона
- Ритуальные витамины Отзывы
- Tru Niagen Отзывы
- Обзоры голодания
- Фактор облегчения Отзывы
- Диссертация по обзору ноотропов
Критерий поиска
Скелетные мышцы человеческого тела — это органы, выполняющие особую функцию: сокращение.
Каждое волокно скелетной мышцы содержит нити актина и миозина, которые укорачивают мышцу и натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, натягивают кости и двигают тело. Эти движения описываются как толчки, когда мышца отходит от тела, или тянущие, когда мышца движется к телу. Большинство мышц работают вместе как группа с несколькими другими мышцами для выполнения действий, которые мы связываем с этой мышцей.
Каждая скелетная мышца способна совершать лишь ограниченный диапазон движений. Он может тянуть свое место прикрепления (соединение с подвижной костью) к своему началу (соединение с неподвижной костью). Когда мышца перемещает часть тела, она известна как агонист или первичный двигатель. После завершения сокращения мышца расслабляется и медленно возвращается к своей первоначальной длине, но не оказывает большого усилия на тело. В то время как агонист расслабляется, другая мышца, известная как антагонист, может обратить движение агониста вспять и быстро вернуть тело в исходное положение.
Примером отношений агонист-антагонист является взаимодействие между двуглавой и трехглавой мышцами плеча. Действуя как агонист с анатомической точки зрения, двуглавая мышца плеча сгибает руку в локтевом суставе, подтягивая предплечье и кисть к телу. Трехглавая мышца плеча действует как антагонист, разгибая руку в локте, отталкивая предплечье и кисть от тела. Если тело начинает эти движения в согнутом положении с согнутым локтем, трицепс будет агонистом, разгибающим руку, а бицепс будет играть роль антагониста, снова сгибающего руку.
Некоторые мышцы расположены так, чтобы двигать обе кости, с которыми они связаны, поэтому действие окружающих мышц определяет, какой конец является началом, а какой местом прикрепления. Мышцы, действующие как стабилизаторы, сокращаются, чтобы удерживать кость в стабильном положении, делая ее источником для другой мышцы. Грудино-ключично-сосцевидная мышца является примером эффекта стабилизаторов, поскольку она может перемещать либо голову, либо грудину.
В норме грудино-ключично-сосцевидная мышца сгибает голову в области шеи, подтягивая свое начало на сосцевидном отростке черепа к грудине. Но когда трапециевидные и другие мышцы шеи сокращаются, чтобы стабилизировать череп, сокращение грудино-ключично-сосцевидной мышцы поднимает грудину, помогая сделать глубокий вдох.
Еще один способ совместной работы мышц заключается в том, что они действуют как синергисты по отношению друг к другу. У большинства мышц есть по крайней мере еще одна мышца, которая помогает им действовать как агонист, сокращаясь одновременно, чтобы увеличить силу и уменьшить посторонние движения. Примером этого на руке являются двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы, которые сгибают локоть. Плечевая мышца обычно является агонистом, сгибающим локтевой сустав, тогда как двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца являются ее синергистами. Когда плечевая мышца утомляется от чрезмерной нагрузки, ее постепенно берут на себя двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца, но движение становится очень шатким, поскольку эти мышцы перестают действовать как синергисты.
Последняя часть головоломки для понимания того, как работают мышцы, — это система рычагов, созданная мышцами, костями, к которым они прикреплены, и суставами, в которых кости двигаются. В этих рычажных системах мышцы действуют как входная сила, сустав действует как точка опоры, подвижная кость действует как рычаг, а вес перемещаемой части тела действует как нагрузка. Рычажные системы обеспечивают механическое преимущество, позволяющее либо умножить выходную силу мышцы за счет уменьшения скорости и выходного расстояния, либо разделить входную силу для увеличения расстояния и скорости, создаваемых мышцей. В природе существует три типа рычажных систем, и все три находятся в организме человека.
Рычаги первого рода, как качели, помещают точку опоры между входной силой и грузом и перемещают груз в направлении, противоположном входной силе. Трапециевидная мышца, тянущая затылок, чтобы вытянуть голову в области шеи, является примером первоклассной рычажной системы.
Рычаги второго рода, как тачка, помещают груз между точкой опоры и входной силой.
Размещение нагрузки ближе к точке опоры или приложенной силы дальше от точки опоры увеличивает выходную силу этой рычажной системы. Примеры системы рычагов второго класса включают трехглавую мышцу плеча, разгибающую предплечье в локтевом суставе, и подошвенную икроножную мышцу, сгибающую стопу в лодыжке.
Рычаги третьего рода, как метла, помещают входную силу между точкой опоры и грузом. Это, безусловно, самые распространенные рычажные системы в организме, так как они значительно увеличивают скорость движения и расстояние нагрузки. Размещение груза дальше от точки опоры увеличивает скорость и расстояние этой рычажной системы за счет силы. Примеры рычагов третьего класса включают двуглавую мышцу плеча, сгибающую предплечье в локтевом суставе, и четырехглавую мышцу бедра, разгибающую ногу в колене.
Отображается на другой странице
Нажмите, чтобы просмотреть увеличенное изображение
Что происходит, когда вы тянете мышцу?
Джоэл Крамер был в бассейне со своими детьми, когда другой отец, участвовавший в большом соревновании по брызгам, встал на трамплин.
Он подпрыгнул один раз, а когда приземлился на доску во второй раз, его четырехглавая мышца порвалась. «Он скрутил ногу и скрутился в верхней части бедра», — говорит Крамер, профессор физиологии упражнений в Университете Небраски. «[Это было] как закатать оконную штору».
Это крайний (и чрезвычайно редкий) пример мышечного напряжения, распространенной травмы, которая случается как со звездами школьного футбола, так и с бегунами-любителями и игроками в ракетбол среднего возраста. «Напряжение» — это медицинский термин для обозначения состояния, хотя в просторечии оно известно как растяжение мышцы. Этот термин является универсальным и охватывает все, от небольшого укола до полного разрыва.
Что такое растянутая мышца?
Тело человека содержит три различных типа мышц: сердечные, скелетные и висцеральные (или гладкие). Из них скелеты — единственные, над которыми мы имеем контроль, и, следовательно, те, кого мы можем ранить. Скелетные мышцы состоят из тысяч, а в некоторых случаях из миллионов мышечных волокон.
Все эти волокна связаны вместе и обернуты оболочкой из соединительной ткани. Растянутая мышца означает, в двух словах, что некоторое количество волокон, составляющих одну из ваших мышц, порвалось. Это может произойти, если вы потянете их слишком сильно или слишком быстро.
То, что мы называем «разрывом», и то, что мы называем «натяжением или растяжением», сводится к одному и тому же типу травмы: разрыву какой-либо части мышцы. Но некоторые хуже других. Легкое растяжение или растяжение «первой степени» — то, что многие люди называют «растянутой мышцей» — возникает, когда вы разрываете около 5 процентов волокон в определенной мышце. Обычно это похоже на неприятный приступ, который может заставить вас покинуть корт на несколько недель. Умеренное растяжение затрагивает более высокий процент волокон и может выбить вас из колеи на месяц или больше. Полный разрыв полностью разрывает мышцу и обычно требует хирургического вмешательства для восстановления.
[По теме: Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?]
Хорошо, но как именно возникают эти слезы? И почему некоторые случаи приводят к большему повреждению мышечных волокон, чем другие? Крамер говорит, что этому разрушению мышц способствуют три основных фактора.
Мышцы, покрывающие два сустава, такие как подколенное сухожилие, которое проходит через тазобедренный и коленный суставы, подвергаются наибольшему риску. Это связано с тем, что одновременное движение обоих суставов и растяжение мышц создает напряжение, которое может привести к деформации.
Мышцы также чаще напрягаются во время сокращения. В этот момент мышцы укорачиваются и удлиняются одновременно. Например, во время сгибания рук с гантелями подъем веса вверх по направлению к плечу сжимает бицепс, а опускание вниз снова растягивает его. По словам Крамера, мышца может создавать и поддерживать гораздо большую силу во время растягивающей части упражнения, что облегчает ее напряжение.
Наконец, мышцы с более высоким соотношением быстрых и медленных волокон напрягаются с большей готовностью. По словам Крамера, быстросокращающиеся волокна быстро сокращаются и генерируют больше энергии. По этой причине их нанимают для взрывных задач, таких как бег на короткие дистанции. «Относительно редко медленные сокращающиеся [мышцы] напрягаются», — говорит он.
«Они привыкли быть активными все время».
Технически, говорит Крамер, можно напрячь любую скелетную мышцу тела. «Для некоторых это не невозможно физиологически, просто очень маловероятно», — говорит он. «Вы, вероятно, не собираетесь напрягать глубокие мышцы с очень специфическими функциями». Мышцы пальцев, например, вероятно, не доставят особых проблем, так как у них есть только одна задача, и они не поднимают много тяжестей.
[См. также: Как нарастить мышечную массу: руководство для начинающих, как стать баффом]
Низкая гибкость и диапазон движений являются основными факторами риска растяжения мышц, говорит Крамер. Несмотря на распространенное мнение, что большие мышцы более плотные, Крамер говорит, что большая мышечная масса на самом деле связана с большей отдачей. «Есть данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки, выполняемые с большим диапазоном движений, повышают гибкость», — говорит он. И хотя может показаться, что это не так, когда вы изо всех сил пытаетесь коснуться пальцев ног, Крамер говорит, что большинство людей могут научить свое тело быть достаточно упругим, чтобы делать шпагат.
