Упражнения на верх ягодиц: Как изменить форму ягодиц упражнениями

Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц

Автор: IronMan.ru

04.10.2022

Развитие верхней части ягодичных мышц — довольно важная цель для большинства людей, которые хотят иметь большие и красивые ягодицы. Эти упражнения для верхней части ягодиц помогут вам быстрее накачать их.

Диеты, тренировки и даже группы мышц то входят в моду, то выходят из нее. Например, степ-аэробика и джазерзайз в основном вытеснены кроссфитом и высокоинтенсивными интервальными тренировками, а круглая упругая попа — это новый «пресс с шестью кубиками». И говоря о ней, недостаточно иметь большую заднюю часть; форма тоже должна быть правильной. В настоящее время это означает хорошо развитую верхнюю часть ягодичных мышц. Верхняя часть ягодиц важна не только для внешнего вида. На самом деле, они играют важную роль в стабильности и функционировании тазобедренного сустава. Работа над верхней частью ягодичных мышц может улучшить ваши спортивные результаты.

 

Содержание:

• Познакомьтесь со своими ягодичными мышцами
• Преимущества укрепления средней ягодичной мышцы
• Поведение, которое может привести к ослаблению средней ягодичной мышцы
• Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц с отягощением
• Упражнения для верхней части ягодичных мышц с резиной
• Лучшие упражнения на тренажере для верхних ягодичных мышц
• Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части ягодичных мышц
• Почему мои ягодицы мягкие, маленькие или слабые?
• Сколько раз в неделю я должна тренировать ягодицы?
• Какой диапазон повторений я должна использовать для тренировки ягодичных мышц?
• Сколько подходов я должна делать в неделю для моих ягодиц?
• Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
• Сколько времени нужно, чтобы увеличить ягодицы?
• Почему не растут верхние ягодицы?
• Как я могу получить больше от тренировок и упражнений на ягодичные мышцы?
• Как прокачать ягодицы, не накачивая ноги?
• Верхняя ягодичная – заключительные мысли
• Использованная литература

 

Знакомьтесь со своими ягодичными мышцами

Верхние ягодичные мышцы — одна из нескольких мышц, составляющих ягодичный комплекс. Все эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать тазобедренный сустав. Из-за их тесной взаимосвязи стоит кратко обсудить все ягодичные мышцы, хотя в оставшейся части этой статьи мы в основном сосредоточимся на верхних ягодичных мышцах.

Gluteus maximus (большие ягодичные мышцы)
Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто где-то удобно сидеть! Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела, а также потенциально самая мощная. Большая ягодичная мышца, расположенная на задней и нижней части бедра, выполняет следующие функции:

• Разгибание бедра
• Боковая (наружная) ротация бедра
• Отведение бедра 
• Приведение бедра

Gluteus minimus (средние ягодичные мышцы)
Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра. Малая ягодичная мышца работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:

Метки:

МЫШЦЫ

Ягодицы

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины

Ironman. Ru рекомендует

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-C)

100 гр

1047 р

IRONMAN™

Супер Акулий Хрящ (Shark Cartilage)

14 капс

644 р

IRONMAN™

Joint Formula (Джоинт Формула)

100 табл

1588 р

IRONMAN™

Напиток безалкогольный тонизирующий «100 МЕГАВАТТ»

10 флак х 25 мл

887 р

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-С)

60 капс

513 р

ТОП-4 упражнения для верха ягодиц

Чтобы сделать форму ягодиц более отчетливой и создать красивый прогиб в пояснице, нужно проработать среднюю ягодичную мышцу. Она работает как при выполнении множества различных движении, таких как бег и ходьба, так и поддержания положения стоя.

При малоподвижном образе жизни средние ягодичные мышцы могут атрофироваться, что имеет негативные последствия для организма. Поэтому упражнения нужно вводить в любую программу, а в некоторых случаях, полностью посвящать занятие ее проработке.

Функции средней ягодичной мышцы

Эти мышцы способствуют:

• отведению бедер кнаружи, в разные стороны или вовнутрь;
• поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге;
• стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме.

Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает:

• улучшению результата в легкой атлетике, прыжках;
• снижению давления на суставы коленей, таза и бедер, что особенно важно для профилактики артритов;
• создает привлекательный прогиб в пояснице.

Поэтому работа с этими видами мускулатуры имеет значение не только для девушек, но и для профессиональных спортсменов-мужчин.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Некоторые рекомендации

Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:

• чередование силового и многоповторного режима;
• тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
• область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
• прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.

Чтобы лучше проработать эту мышцу, ее следует предварительно «утомить» базовым тренингом.

Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.

1.Подъемы ног

И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.

При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.

2. Отведение ног

И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.

Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.

3. Отведение и махи ног

И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

4. Подъемы на тумбу

Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.

При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

6 упражнений на верхнюю часть ягодичных мышц для развития ягодичных мышц S

Мы все хотим иметь большие и крепкие ягодицы. Я имею в виду, кому не нравится хорошо сложенная задняя сторона. Особенно, если он все еще плотно прилегает к джинсам. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях, которые можно включить в тренировку верхней части ягодичных мышц, чтобы накачать ягодицы сверху вниз. Эти упражнения для верхней части ягодичных мышц не только помогут изменить композицию тела, но также помогут нарастить силу и силу в бедрах и задней цепи, что улучшит общие спортивные результаты.

Ягодичные мышцы, или ягодицы, как большинство назвало бы их, состоят из трех различных мышц: большой, малой и средней ягодичных. Средняя ягодичная мышца (для краткости — средняя) и верхняя максимальная ягодичная — это особые области, которые отвечают за внешний вид «полки» в вашем теле при работе над верхними ягодичными мышцами.

Средняя ягодичная мышца находится на задней или верхней задней части бедра и лежит под максимальной ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца выполняет две основные функции, помогая стабилизировать нижнюю часть тела и вращение бедра от тазобедренного сустава, в частности, внутреннее вращение бедра и отведение.

Важно отметить, что ни одна мышца не работает в полной изоляции. Работая над верхней частью ягодичных мышц, вы также будете стимулировать верхнюю часть большой ягодичной мышцы в дополнение к средней ягодичной.

Отведение бедра стоя — одно из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, которое задействует верхнюю часть ягодичных мышц. Отводящие мышцы бедра представляют собой группу мышц, расположенных на боковых сторонах бедер, которые позволяют совершать боковые движения. Это движение можно выполнить с помощью тросового шкива или эспандера. Отведение бедра — одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц.

• Опустите тросовый шкив вниз и прикрепите ремешок к одной лодыжке.
• Встаньте перпендикулярно шкиву так, чтобы ваша перевязанная лодыжка была дальше от шкива.
• Отойдите от шкива так, чтобы он был туго натянут, а пристегнутая нога перекинулась через непристегнутую ногу.
• Для устойчивости возьмитесь за канатный шкив.

• Удерживая обе ноги прямыми, на выдохе оттяните перевязанную лодыжку от шкива до полного отведения.
• Удерживайте, считая до двух.
• Вдохните, медленно возвращая перевязанную ногу в исходное положение.

• Повторить заданное количество повторений.
• Затем поменяйте лодыжки ремешком и повторите.

Выпады в реверансе — это эффективное и универсальное дополнение к упражнениям для нижней части тела. Он нацелен на немного другую область вашей спины, чем традиционный выпад. Основное внимание уделяется внутренней части бедер, средней и малой ягодичным мышцам, что помогает улучшить осанку и стабилизировать бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в нейтральном положении по бокам
• Перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг назад левой ногой, как будто делаете реверанс, напрягая корпус, грудь высоко, и поднимите руки параллельно.
• Скрестите правую ногу за левой, согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно земле.
• Держите туловище прямо и прямо, насколько это возможно, держите голени на месте и прямо перед собой.
• Вернитесь в начало и повторите с другой стороны.

Упражнение «Доброе утро» — это сложное упражнение, направленное на ягодичные мышцы, а также нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Гудморнинги стимулируют все три ягодичные мышцы, но очень хорошо подчеркивают верхние, средние и малые ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более сильными и округлыми. Доброе утро — это упражнение на тазобедренном шарнире, означающее, что вы сгибаетесь в талии или сгибаетесь в бедрах. Поскольку ваши ягодицы и подколенные сухожилия управляют движением, шарнирное движение бедер увеличивает силу, подвижность и улучшает сгибание бедра. Более сильные бедра улучшат подвижность бедер, что имеет решающее значение для поддержания гибкости связок и сухожилий для больших и тяжелых движений, предотвращения травм и улучшения спортивных результатов.

• Гудморнинги очень похожи на становую тягу на прямых ногах. Оба упражнения нацелены на подколенные сухожилия, однако, в отличие от поднятия веса с земли, штанга находится за вашей шеей и поддерживается вашими плечами, аналогично расположению веса при приседаниях со штангой на спине.
• Поместите штангу с умеренным или легким весом на верхние трапеции за шеей, немного выше положения приседания со штангой на стойке для приседаний.
• Поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и медленно поворачивайте бедра, наклоняясь вперед от бедер, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
• Вытяните бедра и переместите вес тела через ступни и пятки, вернув вес в исходное положение. Повторить.
• Начните с веса, который составляет всего 20-25% вашего приседания со спиной.

Ягодичный мостик задействует и активирует всю группу ягодичных мышц, однако уделяет особое внимание средней и верхней ягодичным мышцам. Ягодичные мышцы — не единственные мышцы, которые работают в ягодичном мостике. В этом движении задействованы другие мышцы, такие как мышцы спины, кора и брюшного пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

• Начните с того, что лягте на спину на землю.
• Убедившись, что между спиной и полом нет промежутка, прижмите корпус к полу, чувствуя, как бедра находятся на одной линии с позвоночником (не прогибаясь)
• Отсюда начните ходить ногами к попе, пока вы не достигнете угла 90 градусов
• Плотно прижав ноги к земле, руки вытянуты в стороны, а подбородок прижат так, чтобы ваш позвоночник был прямым, все, что вам нужно сделать, это вытянуть бедра к потолку.
• Вам все равно нужно не выгибать спину, сохранять хорошую осанку и сжимать ягодицы, чтобы усилить тазобедренный сустав.
• Как только вы задержитесь на секунду в верхней точке, плавно опуститесь в той же форме, не выгибаясь, прижимая ступни и руки к земле.
• Повторите необходимое количество повторений и добавьте вес, ленту или другое оборудование, чтобы сделать движение более сложным.

Приседания сумо — одно из лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц, которое можно добавить к дневной тренировке ног. Приседания сумо активно воздействуют на ягодичные мышцы, а также на подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. В приседаниях сумо больше внимания уделяется мышцам, отводящим бедра, а также средней и верхней ягодичным мышцам.

• Обычный способ выполнения приседания сумо — с одной гантелью или гирей.
• Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
• Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, держа верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
• Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
• Пауза, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая корпус.
• Повторите необходимое количество повторений.

Боковой выпад — это эффективное упражнение для верхней части ягодичных мышц, направленное на боковые или боковые стороны ягодичных мышц и квадрицепсы. В отличие от шага вперед или назад, как в обычном или традиционном выпаде, вы просто делаете шаг в сторону, перенося свой вес на пятку и внешнюю часть стопы, используя отводящие мышцы бедра, а также среднюю, малую и верхнюю большую ягодичные мышцы. сила и сокращение.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено над пальцами ног, с легким изгибом в позвоночнике, с весом на внешней стороне и задницей стопы.
• Нажмите на левую ногу, чтобы вернуться в центр, где вы начали.
• Сделайте 12-15 повторений, затем повторите на правую сторону или двигайтесь вперед и назад между сторонами.

Развитие ягодичных мышц потребует времени, самоотверженности и большего объема тренировок, чтобы получить большую круглую попу, которую вы хотите. Каждая часть и группа мышц должны быть акцентированы на всей нижней части тела или ногах, чтобы эффективно накачать верхнюю часть ягодичных мышц, а также большие ягодичные мышцы с помощью составных и изолированных движений. Сочетая функциональные тренировки и движения с сопротивлением бодибилдинга, вы укрепите силу бедер, а также увеличите мышечную массу и силу. В целом, эти упражнения для верхней части ягодичных помогут вам построить полку для ягодиц и хорошо подтянутую задницу, как вы хотите.

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Лучшие упражнения для верхней части ягодиц — продолжайте тренировку для идеальных ягодичных мышц

23 октября 2022 г. с лучшими упражнениями для верхней части ягодиц, которые вы можете сделать в этом интенсивном тренировка ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца нашего тела. Как насчет того, чтобы сделать их больше, работая над ними? Конечно, вы можете выполнять становую тягу и другие сложные движения, которые будут полезны, но чтобы по-настоящему проработать ягодицы, вам нужно специально на них нацелиться.

Если вы ищете лучшие упражнения для верхней части ягодиц, продолжайте читать. Нет ничего плохого в желании выглядеть лучше!

Лучшие упражнения для верхней части ягодиц являются частью тренировки, которой поделились Рэйчел и Эмма Диллон, две сестры по фитнесу, у которых есть канал на YouTube с более чем 130 000 подписчиков.

Лучшие упражнения для верхней части ягодиц

Давайте перейдем к важной части: лучшие упражнения для верхней части ягодиц.

Эта тренировка ягодичных мышц состоит из разминки, самой тренировки и заключительного этапа.

Разминка

Пожарный гидрант E/S

• 1 подход
• 20 повторений

Ягодичные мостики на одной ноге

• 1 подход
• 20 повторений

Тренировка

Сумо со штангой Становая тяга

• 4 подхода
• 8 повторений
• Отдых между подходами 2 минуты

Разгибания спины (с акцентом на ягодичные мышцы)

• 3 подхода
• 15-2 0 повторений
• Отдых 2 минуты между подходами

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

• 3 подхода
• 8 повторений на каждую ногу

Суперсет – Тяга бедра торсонатор на одной ноге и откидывание назад

9 0015 3 подхода
• 8-10 повторений на каждую ногу для Torsonator
• 15 повторений для отдачи

Finisher

Banded Fire Hydrants

• 30 повторений на каждую ногу

Banded Боковые подъемы ног

• 30 повторений на каждую ногу

И вот оно, тренировка ягодиц, о которой вы даже не подозревали, с лучшими упражнениями для верхней части ягодиц.