С чего начинать в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

С чего начать упражнения в тренажерном зале. Первые дни в тренажерном зале — рекомендации для новичков. Как не стоит поступать

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени. Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.

Вы проводите часовую работу каждую неделю и не получаете желаемых результатов? Скорее всего, у вас может быть плохая привычка или две, когда дело касается упражнений. Ознакомьтесь с этими 7 привычками тренировки, которые вы должны бросить: не только это поможет вам потерять фунты, они помогут вам стать более эффективным тренажером. Это не только самое скучное снаряжение в тренажерном зале, но и крайне неэффективно. Во-первых, эллиптический не использует естественное движение тела для работы вашего тела.

Тренировки, которые используют естественные движения, такие как бег, сгибание или прыжки, намного эффективнее при тонировании мышц. Конечно, скользящее движение эллиптического ожога калорий, но это об этом, и его легко откинуть на эллиптическом уровне. С беговой дорожкой вы, по крайней мере, должны идти в ногу с темпом, который вы задали. На эллиптическом вы начинаете и через 10 минут вы ползаете, как черепаха. Вам намного лучше провести 20-минутную тренировочную трассу, чем 45 минут прокола вдоль эллиптического положения.

Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?». Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Если вы ищете еще одно упражнение с низким уровнем воздействия, попробуйте гребную машину. Это приведет к повышению частоты сердечных сокращений, а также к работе с верхней частью тела и обратно. Вместо того, чтобы работать в течение часа на уровне легкой и умеренной интенсивности, сделайте шаг выше. Испытайте себя на 30 минут без остановок, интенсивное упражнение. Вы можете перерыть 15 — 30 секунд, но быстро переходите от одной тренировки к другой. Дайте ему 100% в течение 30 минут, вместо 75% в течение часа.

Нужны идеи для более коротких тренировок с высокой интенсивностью? Проверьте 15 минут, чтобы сменить жир на мышцы. Приходите в спортзал с временными рамками и планом. Это означает, что вы не блуждаете, не переписывая своего бойфренда между представителями. Приходите с установленной тренировкой, чтобы завершить, ограничивая ваши водные переходы до определенных точек в вашей цепи в течение определенного количества секунд. Если это означает, что вы записываете свой режим, отлично!

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Но кардио сжигает больше калорий, верно? Конечно, час на беговой дорожке дает вам мгновенное удовлетворение сжигания 400 калорий. Или так, что маленький мигающий экран говорит. Тем не менее, быстрое обучение силовой тренировке или кросс-тренировка приведет к увеличению сердечного ритма, сжиганию калорий и развитию вашей мышечной массы. Построение мышц означает, что эти мышцы способны работать в течение дня, сжигая больше калорий, когда вы не тренируетесь.

Во время любой ежедневной тренировки гидратация с чистой водой должна делать трюк очень хорошо. Если вы чувствуете усталость во время тренировки, попробуйте заправлять топливом раньше. Стандарт мог бы быть сложным в какой-то момент, но довольно скоро ваши мышцы знакомятся с этим движением.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Сотовый – враг стройной фигуры

Ваше тело использует только половину энергии для выполнения этой задачи, которая в какой-то момент вы издевались и пыхтели вам в шкафчик Изменив ежедневные тренировки, вы обманете свое тело, чтобы усердно работать и сжигать больше калорий, а также избавит вас от скуки! Это дает вам время, чтобы очистить свой разум, послушать музыку и почувствовать ожог. Разработка с партнером не только делает более вероятным, что вы будете работать, это заставляет большинство людей стараться больше, чем они сами по себе.

Ваш партнер может подбодрить вас, чтобы закончить эту последнюю половину мили или закончить эти последние четыре тяги И пусть не забывают о силе доброй старомодной конкуренции. Если ваш друг делает 50 побегов, вам не кажется, что вы вдохновлены сделать 51?

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и все подробно записать.

Вы спросили: ответы на ваши 10 лучших вопросов здоровья

Персональный тренер Майк Батталья помогает клиенту в его путешествии по фитнесу. Пять из лучших личных тренеров Австралии объясняют, как начать свой фитнес-режим, чтобы он работал, и вам это нравится. Отложите достаточно времени. С самого начала планируйте достаточно времени для обучения. Поверьте нам, люди, которые ошибаются, являются одной из главных причин, по которым они не прогрессируют в спортзале. Лучшие личные тренеры говорят, что не уделять достаточно времени тренировочному обязательству — это шоу. Прежде всего, приоритеты привычки регулярно тренироваться, — говорит личный тренер, тренер по жизни и автор Майк Кэмпбелл. Вначале неважно, что вы делаете в спортзале, просто установите и укрепите эту привычку.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок

Остальное может и будет вытекать оттуда. Тренеры отмечают, что многие люди ходят в спортзал и просто прогуливаются, тратя свое драгоценное время на это. Делайте максимум, когда вы находитесь в тренажерном зале, и программа обучения помогает, говорит Натал. Инвестируйте в учебную программу, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать, когда вы попадаете в спортзал, и чтобы то, что вы делаете, адаптировано для вашего тела, уровня опыта и конкретных целей в фитнесе, — говорит она.

Второй шаг: персональный инструктор

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Вероятно, это будет время от времени, — говорит Кэмпбелл. Не всегда, конечно, но делать большие изменения в вашей жизни — отказаться от жира, нарастить мышцы, улучшить физическую форму драматична и так далее — требует много пациентов и последовательной напряженной работы. Это будет нелегко, но большинство людей хотят быстро исправить и проделать для них работу. Чем скорее вы сможете принять участие в борьбе и то, что это будет тяжело, тем скорее вы сможете последовательно применять себя, чтобы добиться этого.

Когда вы впервые заходите в спортзал, воспользуйтесь услугами, предоставляемыми вам, — говорит Наталь. Когда вы подписываетесь, убедитесь, что вам дали полный тур в спортзал и не бойтесь задавать простые вопросы. Сотрудник должен помочь вам, и это ваша лучшая возможность подготовиться к тренировке в тренажерном зале в первый раз.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

Фитнесс – это не хобби!

Заведите друга, поговорите с ресепшеном или тренером и попросите их отправиться в спортзал, даже если это ваш первый или 100-й визит. Может быть, скоро начнется класс, поэтому спросите о приеме, если кто-то может доставить вас туда, где находится студия групповых занятий, и познакомить вас с учителем или другим учащимся, которого они знают. Каждый новичок, вероятно, испытывает чувство неадекватности, когда его окружают супер-тренажерные крысы с большими телами, которые, похоже, владеют полом.

Не беспокойтесь о том, что все делают или думают, — говорит Майк Кэмпбелл. Когда вы нервно входите в комнату с весами, думая, что все смотрят на вас, просто помните, что они на своем пути, пытаясь добиться своих тренировок и улучшить себя. Все в одной лодке, так что поднимитесь и властвуйте. Не пропустите вину за то, что вы что-то не делаете для кучки незнакомцев.

70% успеха зависит от питания!

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Эксперты не могут рекомендовать услуги личного тренера достаточно высоко, по крайней мере, в начале. Существует мир различий между попытками выяснить язык и правила в тренажерном зале самостоятельно, и кто-то объяснит это вам. Еще более важно то, что персональный тренер покажет, как использовать оборудование и выполнять упражнения с правильной формой, чтобы вы быстрее продвигались и избегали травм.

Кэмпбелл говорит: Я не могу подчеркнуть это достаточно для людей, которые не знают, что делают. Вы бы не пытались построить дом без строителя, если бы не знали, как это сделать. То же самое относится к созданию вашего тела. Инвестируйте в эксперта, и вы не будете слепо пытаться сделать это сами, что часто приводит к травме, разочарованию и застою.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Держите его простым и удобно

Они могли бы оценить вашу позу и обучить вас различным упражнениям, которые вы можете делать самостоятельно, и они могут написать план для вас, который вы можете потратить на это. Прежде всего, старт вашего фитнес-путешествия прост, согласитесь с тренерами. Натал говорит, что одна вещь, из-за которой многие новые члены спортзалов уходят, думает, что вещи должны быть сложными и причудливыми.

Пока вы не сможете вспомнить, где все, сосредоточьтесь на удобстве в пространстве. Разогрейте гребцов или другое кардио-оборудование или пенный рулон и найдите время, чтобы осмотреться. Вы должны уже знать, что вы собираетесь делать в своей тренировке в тот день, поэтому найдите все необходимое вам оборудование за это время, так что как только вы согретесь, вы можете уверенно двигаться к своему первому упражнению, — говорит она.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

Кэмпбелл добавляет любую начальную программу обучения, независимо от того, находится ли она в тренажерном зале или вне ее, должна использовать основные движения: приседания, выпад, изгиб, толчок, вытягивание, поворот и походка. Как сделать это самой эффективной программой — двигаться с интенсивностью и целью и придерживаться ее. Последовательность и терпение увидят это, — говорит Кэмпбелл.

Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности

Вы должны начать медленно, чтобы избежать травм, говорит Евангелие. Если вы никогда не делали вес, прежде чем начинать свет, чтобы вы могли попрактиковаться в хорошей форме и позе, прежде чем перейти к более тяжелым весам. Вес машины лучше всего начинать с, а затем продвигаться к свободным весам или кабелям, поскольку для них требуется больше контроля.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

Несложные правила, о которых нужно помнить

Натал указывает, что вы должны стараться избегать пиковых занятий в разы вашей первой недели, пока не взглянете на макет тренажерного зала — это может быть огромным, чтобы попытаться найти свой путь вокруг пространства, заполненного людьми. Спросите людей за столом, когда это время пика.

Как не стоит поступать?

«Найдите друга, класс, тренер или что-нибудь, что не оставит вас в покое в тренажерном зале», — говорит персональный тренер Майк Батталья. Всегда есть безопасность в цифрах.

И большую часть времени вы никогда не узнаете, что ваши колготки в спортзале слишком чисты на вашей стороне, если только близкий друг не посмеет вам сказать.

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности

Эта модель чаще других реализуется в ситуации, когда принято решение «хочу начать ходить в тренажерный зал». Состоит она из следующих шагов:

• общее приготовление, которое будет заключаться в приобретении формы, звонка подруге и поиска ближайшего к дому зала;
• первый поход в зал для ознакомления с представленными в нем тренажерами;
• после нескольких посещений состоится покупка абонемента;
• изучение тренажеров и принципа их работы, самостоятельное или с помощью подруг;
• просмотр доступной в сети информации о вопросах тренировки в зале и питании, здесь девушке видео придется как никогда кстати, поскольку нужно будет увидеть правильное выполнение упражнений;
• дальше подойдет момент для того, чтобы скачать наиболее подходящую программу тренировок и, методом проб ее на себе, скорректировать для своих потребностей;
• продолжением становится работа по системе, которая получилась;
• параллельно производится самостоятельная корректировка рациона;
• с течением времени будет происходить анализ результатов тренировок, которые будут причиной корректировки программы тренировок.

Жители небольших городов чаще всего действуют по этому плану. Объясняется это двумя причинами:

1. Элементарная нехватка квалифицированных специалистов, нет достаточного количества профессионалов, которым стоило бы доверить свое тело и работу над ним.
2. Вопрос бюджета. Здесь есть возможность сэкономить на плате тренеру и попробовать самостоятельно подобрать себе программу тренировок.

Но, исключать возможность развития событий по этому сценарию нет смысла. Стоит только помнить, что не будет человека, который бы направлял и контролировал соблюдение программы занятий, то есть этим человеком будет сама девушка, которая решила начать работу над своим телом. Все вопросы руководства над тренировками лягут на плечи самой спортсменки.

Если выбор пал на эту модель работы в тренажерном зале, то обязательно в первый же день его посещения нужно ознакомиться с правилами, которые описывают поведение в его пределах. После этого уже приступать к знакомству с самими тренажерами. И здесь обязательно соблюдение общих принципов тренировок, которые необходимо знать.

Модель поведения в зале, которая однозначно не даст пользы

В этом «плане» присутствуют следующие пункты:

• неожиданное решение о том, что нужно заняться каким-то спортом и заодно подправить фигуру;
• звонки подружкам по поводу сбора подходящей компании;
• посещение зала и работа на всех доступных тренажерах без какой-либо системы;
• занятия, которые пересекаются с бессмысленным осматриванием всех присутствующих, разговорами по телефону и перерывами в выполнении упражнений;
• использование первой попавшейся программы тренировок;
• отсутствие корректировки рациона или его незначительное изменение;
• неконтролируемое применение спортивного питания;
• снижение интереса к занятиям и прекращение всяческих тренировок уже в ближайшие месяцы.

Прежде чем начать новичку заниматься спортом, нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. В начале каждой тренировки нужно делать разминку, которая должна длиться около 10 минут.
2. Пить небольшое количество воды через каждые 20-25 минут тренировки.
3. Следовать технике выполнения упражнений с рационально подобранным весом утяжеления.
4. В завершение занятия должна следовать серия спокойных упражнений, которые дадут мышцам остыть и растянуть их при необходимости достижения гибкости.
5. Вести подробные записи о тренировках и их результатах.

Выбор модели поведения для первого похода в тренажерный зал станет основой всех дальнейших тренировок. От неё будет зависеть, насколько успешными будут занятия, и каким в итоге будет тело. Эти три модели как путеводный камень на развилке. Какой путь выбрать каждый определяет сам. Только правильный и обдуманный шаг приведет к здоровью и отличному самочувствию.

WBP154

Поделиться

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение — жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

С каких упражнений начать занятия в тренажерном зале

Для многих первый поход в тренажерный зал сродни первому дню в новой школе, институте или первому выходу на работу. Как правило, примерно так и есть: вы лишь в общих чертах можете представить, что там происходит, как предстоит действовать и по какой программе работать. Практика показывает, что лишь 10% из всех, кто впервые переступает порог «тренажерки», понимают, чего они хотят от этих занятий. Остальные приходят «за компанию» и хотят «подкачаться».

Существует множество действующих моделей занятий в тренажерном зале, но суть всех их сводится к единому алгоритму. Рассмотрим, с чего стоит начать занятия в «тренажерке», чтобы гарантированно получить результат в обозримом будущем.

Перед первым визитом в тренажерный зал ставим конкретные цели

Подавляющее большинство тех, кто отправляется в «тренажерку» впервые, делает это, не зная, чего действительно хочет. Вернее, знает, но очень примерно. Например, «хочу увеличить мышечную массу», «хочу сбросить вес» – все это не цели для занятий в тренажерном зале. Нужна конкретика: похудеть со 100 до 90 кг за 3 месяца, увеличить число жимов ногами со 150 до 200 раз к 1 июня и так далее. То есть цель должна быть четкой и реальной.

Если вы будете точно знать, ради чего стараетесь, это обеспечит движение в правильном направлении, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

Ищем тренера или инструктора

Первое, чем стоит озаботиться, переступив порог спортивного зала, – это поиск инструктора. Он есть в каждой «тренажерке» и его услуги стоят денег. Но если вы собираетесь начать заниматься серьезно, тренер необходим, как воздух. Желательно, конечно, не отвлекать его от работы с другим человеком, а дождаться, пока освободится и поговорить наедине в спокойной обстановке.

Вам предстоит рассказать инструктору о том, зачем вы идете в зал и каких целей хотите достичь. В свою очередь, тренер:

• поможет разобраться с тренажерами;
• научит правильно работать с каждым из снарядов;
• разъяснит основные принципы тренировок;
• составит программу и проконтролирует корректность выполнения упражнений;
• проконсультирует по вопросам питания.

Если вы готовы впитывать информацию и каждое слово инструктора, как губка, вполне достаточно будет 2-3 занятий, после чего уже можно будет работать самостоятельно.

Питаемся правильно

Правильное питание в бодибилдинге – основа всех основ. Если вы проводите по полдня в «тренажерке», но при этом кушаете пару раз в день, результата придется ждать очень долго.

Расскажите тренеру о том, как вы питаетесь. В деталях: что, когда, сколько раз в день и т. д. С учетом полученной информации, ваших целей, распорядка дня, особенностей метаболизма и прочих факторов инструктор составит четкую программу питания, которой вам предстоит строго придерживаться, чтобы получить желаемый результат.

Разрабатываем персональную программу тренировок

Занимается этим вам личный тренер. Он учитывает индивидуальные особенности, в том числе врожденные, а также строение костного аппарата и другие ваши параметры. В корне неверно, чтобы все, от мала до велика, в тренажерном зале отрабатывали одну и ту же базовую программу.

Еще до первого занятия во время беседы с инструктором вам следует оповестить его обо всем, что касается или когда-либо касалось ваших мышц и скелета. Все травмы, даже старые, операции – обо всем этом тренер должен быть в курсе и обязан составить индивидуальную программу по дням, учитывая, кроме этого, ваше телосложение, вес, возраст, гибкость и т. д.

Обкатываем индивидуальную программу

Минимум первые 3 месяца длится так называемая обкатка той программы, которую составил для вас тренер. Этот этап необходим, чтобы оценить реальную ее эффективность, увидеть первые результаты. В процессе работы иногда вносятся незначительные поправки, устраняются недочеты, корректируется техника. Тренер по факту остается в стороне, а вы уже полноценно и добросовестно занимаетесь.

Оцениваем результаты и вносим изменения в программу

В процессе всего срока занятий по индивидуальной программе регулярно проводится сбор и анализ статистических данных. Оцениваются результаты до начала тренировок и показатели на текущий момент. Это дает представление об эффективности программы и приближении к основной цели, которая была поставлена в самом начале. При положительном результате тренер будет рекомендовать продолжать работать, внося некоторые изменения: увеличение количества подходов, веса, пампинг, читинг и т. д. Если же результатов нет или они незначительны, инструктор подберет другую программу, по которой вам предстоит заниматься следующие минимум 3 месяца. И так далее, пока первоначальная цель не будет достигнута.

С чего начать девушке в тренажерном зале? — Мультиспорт

Трудно не согласиться с тем фактом, что в жизни каждой девушки возникало желание усовершенствовать своё тело. И для того, чтобы реализовать задуманное, необходимо не только правильное питание, но ещё и физическая нагрузка. Но с чего начать в тренажерном зале девушке?

Итак, попадая впервые в фитнес-клуб очень важно рассчитать свои силы и не переусердствовать. Обычно, новички готовы заниматься полдня. Но, на самом деле продолжительность первых тренировок не должна превышать одного часа. После этого времени, силы начинают падать, и происходит запуск истощения организма. К тому же, промежуток между упражнениями не должен превышать трёх-пяти минут. Так же не стоит заниматься каждый день. Лучше всего ходить три раза в неделю.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Конечно же, работать по классической программе тренировок не имеет никакого смысла либо малоэффективно, ведь каждый человеческий организм уникальный. Поэтому задаваясь вопросом, тренажерный зал с чего начать новичку девушке, стоит задуматься об обращении к персональному тренеру. Ведь стоит учитывать не только то, как построен скелет того или другого человека, но и тип самого телосложения, показания роста и веса, наличие либо отсутствие хронических заболеваний. Все эти факторы и характеристики человека помогут провести коррективу в той или иной программе и в кратчайшие сроки добиться положительных результатов.

Наш фитнес-клуб «Мультиспорт» может похвастаться наличием профессиональных тренеров, которые смогут разработать специальную программу. В результате вы сможете добиться отличного результата за короткий промежуток времени, не навредив своему здоровью. Наши тренеры также покажут и расскажут, как правильно заниматься, ознакомят вас со всеми тренажёрами.

С чего начать заниматься в тренажерном зале?

Естественно, многих будущих спортсменов интересует, с каких упражнений начинать в тренажерном зале. Тут всё достаточно просто, необходимо начать с разминки. Ведь прежде чем укрепить мышцы, лучше всего их разогреть, так сказать, подготовить к нагрузкам. Именно разминка является важной составляющей любых физических нагрузок.

Итак, задаваясь вопросом, с чего начать в тренажерном зале девушке, стоит задуматься изначально о месте, где будут проходить ваши занятия. Среди огромного количества спортивных залов, наш фитнес-клуб «Мультиспорт» занимает лидирующие позиции. А всё благодаря тому, что мы готовы предложить лучшие условия, профессиональные тренажёры, поддержку со стороны опытных тренеров. Мы можем похвастаться наличием современного оборудования, а также удобного месторасположения. Именно у нас вы сумеете, в кратчайшие сроки добиться лучших результатов и поставленных целей, а в дальнейшем поддерживать своё тело.

Поделиться:

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

• Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

• Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

• Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

• Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

С чего начать новичку в тренажерном зале

Для большинства людей первый поход в тренажерный зал — очень волнительное событие. И это ни капли не странно, потому что большинство начинающих даже не представляют, что их там ждет.

В этой статье написано несколько советов для начинающих спортсменов, желающих заниматься в тренажерном зале.

Что брать с собой? Что надеть?

Довольно часто у людей возникает подобный вопрос. Перед первым походом в спортивный зал необходимо правильно собрать сумку.

Прежде всего нужно убедиться, что одежда подходит для тренировок. Она должна быть удобной и дышащей. Это важно, чтобы во время занятий не возникало дискомфорта. Также важно, чтобы одежда была свежей и чистой.

Обувь обязательно должна быть спортивной. Ни сланцы, ни вьетнамки, а качественная спортивная обувь.

Дело в том, что некоторые упражнения требуют от спортсмена хорошей устойчивости, которую может предоставить только предназначенная для этого спортивная обувь.

Также желательно взять полотенце, чтобы вытирать за собой скамьи от пота. И нельзя забывать о воде. Вода должна быть обычной, минеральной и негазированной.

Тренировка

На первом занятии рекомендуется подойти к тренеру и попросить какую-нибудь простую программу тренировок. На первых парах желательно делать легкий full-body тренировки, чтобы просто привести мышцы в тонус и ознакомиться с упражнениями.

Также важно, чтобы тренер следил за техникой выполнения упражнений, дабы не возникло травм. Не стесняйтесь подойти к тренеру и задать вопрос.

Именно для этого они и сидят в спортивных залах. Если есть возможность, то воспользуйтесь услугами платных тренеров. Берите у них хотя бы 2-4 тренировки в месяц.

Желательно, чтобы после приведения мышц в тонус, тренер сделал персональную программу тренировок, соответствующую требованиям атлета.

Полезные советы начинающим атлетам

Тренируйтесь регулярно

Наилучшее время для тренировок — с 13:00 до 16:00. В это время организм работает наиболее активно.

Очень важно, чтобы тренировки были в одно и то же время каждый раз. Регулярность в этом ремесле — залог успеха.

Это касается не только тренировок, а и питания и отдыха (сна).

Три правила успеха в спорте

Как упоминалось выше, для успеха нужно регулярно тренироваться. Однако кроме тренировок существую еще важные правила и тонкости, которые нужно соблюдать при тренировках.

Основные три правила для достижения успеха в спорте — регулярные и правильные тренировки, регулярное и здоровое питание и качественный сон, который также должен быть регулярным.

Питание

Рекомендуется попросить тренера составить меню питания, которое будет подходящее под цель тренировок (похудение, поддержание здоровья, набор мышечной массы).

Дело в том, что в интернете полным-полно различных диет и у новичков просто разбегаются глаза. Компетентный тренер поможет решить эту проблему и составит начинающему нужный рацион.

В общем, эти советы помогут сделать первых поход в спортивный зал приятным, а будущие тренировки — успешными.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Первый раз в тренажерном зале: советы новичку

Итак, вы планируете впервые посетить тренажерный зал. С чего начать? Специально для тех, что задается этим вопросом, в этой статье мы собрали для вас советы от опытных тренеров. 

Подготовка к походу в зал

Тренировка не будет успешной, если у вас не будет конкретной цели. Поставьте перед собой определенную задачу, которая содержит четкие данные: не «Я хочу быть стройным/сильным», а «Я хочу похудеть на 10 кг до конца лета», «Я хочу жать ногами 160 кг через 2 месяца». Человек начинает движение к цели только тогда, когда она четко сформулирована. После того, как вы сможете  честно ответить самому себе, за каким результатом вы пришли в зал, можно передавать эту информацию тренеру.

Важно понять, что никто не способен изменить свою жизнь и привычки сразу, одним махом. К поставленной цели необходимо двигаться постепенно, небольшими шагами: 

• начать не с ежедневных тренировок, а с походов в зал хотя бы два раза в неделю;
• увеличить ежедневное количество физической активности;
• приучить себя к дробному питанию.

Выбор персонального тренера

Оказавшись в зале, первым делом отправляйтесь на поиски тренера. Отыскав специалиста, который вам симпатичен, выясните, когда он сможет вам уделить время для приватной беседы. Такой разговор поможет вам быстрее понять, сможете ли вы сработаться, и продемонстрирует серьезность ваших намерений. 

О чем беседовать с тренером? Подробно, ничего не скрывая и не приукрашивая, расскажите о своих нынешних и желаемых показателях, объясните свои задачи и цели. Если вы пришли к взаимопониманию и установили дружеский контакт с тренером, оплатите хотя бы несколько тренировок. Возможно, впоследствии вы сможете тренироваться самостоятельно, однако вначале необходимо составить программу и научиться правильно выполнять упражнения – это можно сделать лишь под пристальным наблюдением опытного специалиста.

Увидеть персональных тренеров, которые работают в тренажерном зале Fox Club на улице Долгобродская 43, вы можете на этой странице.

Составление индивидуального плана тренировок

Мы не советуем вам скачивать программу тренировок из интернета, брать у друга или придумывать самостоятельно. Действительно полезным и действенным окажется лишь тот план, который составит тренер персонально для вас, принимая во внимание следующие факторы:

• пол, возраст;
• рост и вес;
• состояние здоровья;
• тип телосложения;
• особенности суставно-связочного аппарата.

За несколько тренировок с персональным тренером вам необходимо:

• изучить все зоны зала;
• разобраться, как выполнять упражнения на тренажерах;
• узнать свои параметры (вес, рост, обмен веществ). 

На основании полученных данных вы сможете самостоятельно тренироваться далее, если не захотите продолжать занятия со специалистом. Однако необходимо понимать, что последний вариант все же эффективнее: он подразумевает регулярные корректировки программы с учетом изменения ваших показателей. 

Как должна проходить тренировка?

По пути на тренировку настраивайтесь на удовольствие, которое она вам принесет, и думайте о награде. В качестве награды выступает движение к поставленной цели: сжигание лишней массы, наращивание мышц и т.д. Думайте о том, что после похода в тренажерный зал вы станете немного стройнее, сильнее, выносливее. 

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, основная задача которой – разогреть мышцы. Только после разминки можно приступать к выполнению упражнений. Если вы в чем-то не уверены, лучше спросить совета у своего тренера или любого другого, находящегося в зале. 

Несколько советов для новичков:

• Не забывайте о правильном дыхании: при напряжении – выдох, в расслабленном состоянии – вдох.
• Если вы не знаете, с чего начать при первом посещении зала – выбирайте не тренажеры, а свободные веса (разумеется, небольшие для начала).
• Всегда относитесь с уважением к писаным и неписаным правилам: например, не переступайте чужую штангу, не бросайте гантели, складывайте снаряды на место и т.д.
• Не отвлекайтесь во время тренировок на переписку, разговоры. Думайте только о правильном выполнении упражнений.

Самое важное в тренировках – регулярность. Приучайте себя ходить на занятия несколько раз в неделю без пропусков и «отмазок». Вскоре вы почувствуете, насколько привычными для вас стали тренировки, и начнете с нетерпением их ожидать. 

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан.«Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Сложнее всего ступить в спортзал.Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью.«Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — пониманием вашего« почему »». Как только вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в спортзал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратить деньги на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтригуют, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан. «Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете.Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решили пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение выполнить 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку.Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать и затем бросать спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Делайте кардио-сессии короткими и легкими.Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут касаться двигательной компетентности — навыков, баланса, координации, а не силы или мышечной массы», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить боль после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в тренажерный зал и так себя разболеть, что ты не сможешь вернуться в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиооборудования работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень небольшого количества навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют что-либо в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо выглядеть как лестница, либо будет более компактным с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большую лестницу вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьмитесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен крепкими мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с полным весом тела.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное движение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть забавными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышечной массы и калорийности факела

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые делают движения с собственным весом более сложными, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Обязательно поздоровайтесь с инструктором перед занятием и сообщите ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Он огромен и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

Лучшие советы для начала занятий в тренажерном зале

В свой первый день я помню, как сильно нервничал из-за того, в какую среду я собираюсь войти. Я не знала, где что находится, и на самом деле не знала, какую тренировку я хотел или должен был провести, чтобы помочь мне в достижении моих целей. При этом есть десять вещей, которые я хотел бы знать, когда начинал в тренажерном зале…

Что-то пошло не так…

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

1. Нервничать — это нормально

Чем больше я думал об этом, тем больше я чувствовал себя неуверенно, и это заставляло меня нервничать больше, чем раньше! Это нормально — нервничать, когда вы впервые ступаете в тренажерный зал, решив записаться в тренажерный зал, вы, по сути, выталкиваете себя за пределы своей зоны комфорта, что действительно заставляет нас нервничать, беспокоиться или бояться, и все эти чувства в порядке.Чем больше вы идете, тем увереннее вы начнете становиться увереннее.

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

2. Обращаться за помощью — это нормально

Многие мои клиенты поначалу очень нервничали, прося помощи у сотрудника, и вспоминали мои первые дни в спортзале, я тоже.Если бы я никогда не просил о помощи, то время, проведенное в тренажерном зале, было бы очень неприятным и неприятным. Персонал здесь по причине, чтобы помочь вам поправиться и поддержать вас в достижении ваших целей. Обращение за помощью не означает, что вы ничего не можете достичь в тренажерном зале, во всяком случае, это лучший способ помочь вам в достижении ваших целей.

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

3. Поднятие тяжестей не делает вас менее женственной

По какой-то причине многие женщины (в том числе и я в прошлом) думают, что как только вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, вас будут воспринимать как мужественных и неженских. На самом деле это неправда, во всяком случае, это очень воодушевляет и заставляет чувствовать себя великолепно! Тяжелая атлетика — отличный способ построить тело, к которому вы стремитесь.Вам не придется терзать себя на кардио-тренировке в течение 2+ часов!

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

4. Зона свободных весов предназначена не только для парней!

Может быть пугающе ходить в ту часть спортзала, где преобладают парни, которые могут поднимать тяжелые веса, но не волнуйтесь, вы все равно можете попасть туда и разрушить вашу тренировку.Многие мои клиенты (в том числе и я вначале) чувствовали себя очень напуганными, заходя в зону свободных весов, и это было связано с тем, что я (и мои клиенты) не знали, как выполнять упражнение, а не потому, что в нем полностью преобладали ребята.

Как только вы поймете, что вам не хватает уверенности только потому, что вы не знаете, что делать, все, что вам нужно сделать, это получить образование. С тех пор, как я обучал своих клиентов тому, как что-то делать и какой комплект им нужен, они перестали бояться уходить из кардио-секции в блуждание по самым популярным и преимущественно мужским частям спортзала, не моргнув глазом. .Тренажерный зал предназначен для ВСЕХ, он позволяет ВСЕМ становиться лучше, здоровее, быстрее и сильнее!

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

5.Люди открыты и приглашаются к совместному использованию оборудования

Когда я ходил в часы пик, я обычно уходил от самых загруженных частей спортзала, потому что предполагал, что все скажут «нет», если я попросу поделиться оборудованием или запрыгнуть на тренажер между подходами. Это настолько потрясло меня, что я изменил свой план тренировок просто потому, что он был загружен. Помните, что мы все находимся в одной лодке, и на самом деле никого не волнует комплект, который они используют; можно спросить:

«Привет, это нормально, если я запрыгну на это между твоими подходами?»

«Эй, сколько комплектов у тебя осталось?»

Оба эти вопроса работают очень приятно, потому что они дают вам представление о том, сколько времени этот человек будет, и большую часть времени они предлагают вам прыгнуть, пока он отдыхает, так что это беспроигрышный вариант! Это может быть утомительным занятием в первый раз, но просто помните, что все уже сделали это в какой-то момент, и вам станет намного лучше, когда вы перепрыгнете через это препятствие.

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

6. Неудачи важны для того, чтобы вы становились лучше и сильнее как физически, так и морально

Когда я только начинал, я отчетливо помню, как очень плохо себя чувствовал, если тренировка не шла по плану, потому что становилось все труднее.Главный урок, который я извлек из этого, заключался в следующем;

«Если не бросает вызов, не меняет»

Какое-то время я не осознавал этого, пока не довелось до точки, когда я терплю неудачу в чем-то, что я никогда не вырасту. Пытаться сократить свое время на 5 км, бегая быстрее, поднимая 80 кг в жиме ногами и не делая всех повторений. Эти неудачи являются наиболее важными частями вашей тренировки, поскольку это, по сути, то, что делает вас сильнее. Если вы будете поднимать один и тот же вес, бегать в одном темпе, отдыхать в таком же количестве и выполнять такое же количество подходов и повторений, то вы не станете лучше или сильнее.Неудача должна укладываться в этот процесс, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам, которые вы проводите. Так что придерживайтесь этого и осознайте, что неудача — неотъемлемая часть вашего пути.

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

7.Вам не нужно что-то делать, если вам это не нравится

Когда я только начинал, я экспериментировал с разными формами тренировок, чтобы понять, что мне нравится. Если вы следуете программе, и она вам действительно не нравится, или вы делаете что-то, что вам сказали делать, и вы ненавидите это… просто остановитесь и займитесь чем-нибудь другим. Как только у вас сложится негативное восприятие тренажерного зала, вы найдете любой предлог, чтобы не пойти туда. Вы должны любить этот процесс, да, тренировки будут тяжелыми, но вы все равно должны получать от них удовольствие.Некоторые из моих клиентов говорят мне, что они чувствуют себя супергероями, когда выполняют определенные упражнения, поэтому я стараюсь, чтобы мы больше использовали этот стиль тренировок, чтобы они чувствовали себя так чаще.

Не зацикливайтесь на чем-то, если вы это ненавидите, найдите что-нибудь другое; сходите в класс, попросите PT дать вам несколько советов о том, как смешивать вещи или даже поработать с ними, чтобы улучшить ваше образование в области тренировок … вы не пожалеете об этом!

Что-то пошло не так…

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

8. Вам не нужно тренироваться по 2 часа в день 7 дней в неделю, чтобы достичь своей цели

Когда я только начинал, я был виноват в перетренированности и недостаточном отдыхе. Я ходил туда почти каждый день, и у моего тела почти не было шансов на восстановление, а это означало, что я не прилагал никаких усилий к тренировкам.Вам также не нужно заниматься дурацкими долгими тренировками, вы можете ходить в тренажерный зал 3 или 4 раза в неделю (в зависимости от вашего образа жизни) всего на 1 час и получить потрясающие результаты! Оглядываясь назад, я хотел бы знать, что могу получить потрясающие результаты, спланировав свою неделю следующим образом:

Понедельник: ТРЕНИРОВКА, Вторник: ТРЕНИРОВКА, Среда: ОТДЫХ, Четверг: ТРЕНИРОВКА, Пятница: ТРЕНИРОВКА, Сб / Вс: ОТДЫХ

Что-то пошло не так…

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

9. Не нужно принимать последние популярные добавки

Если у вас нет базовых знаний и вы не тренируетесь на продвинутом / элитном уровне, тогда нет никакой необходимости включать добавки в свой рацион.Тогда я хотел бы знать, что все, что мне нужно сделать, это:

— Соблюдайте сбалансированную и питательную диету

— Оставайтесь гидратированными

— Сон 7/8 часов

— Дни отдыха

— Максимально снизить уровень стресса

Все эти факторы являются фундаментальными строительными блоками, необходимыми для достижения ваших целей в области фитнеса и здоровья. Вам не нужно тратить 60 фунтов стерлингов в месяц на добавки, чтобы достичь того, что вам нужно, вам просто нужно овладеть основами и оставаться последовательными в тренировках.У некоторых добавок есть свое место, просто не спешите с ними сразу переходить к достижению ваших целей.

Что-то пошло не так …

У нас возникла небольшая проблема, которая обычно носит временный характер.

Вы можете обновить и попробовать еще раз или связаться с нашей командой обслуживания участников, которая может помочь.

Идентификатор ошибки: PB22627-101111

10.Вы не всегда чувствуете мотивацию, и это нормально

Люди всегда думают, что я веселый / энергичный человек 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но по большей части я такой же, как и вы. У меня бывают дни, когда я не чувствую мотивации. Еще в первые дни, когда я был в спортзале, я использовал те дни как предлог, чтобы не ходить, и мне жаль, что я тогда знал, что не чувствовать мотивации — это нормально. Вы всегда будете чувствовать себя лучше, когда вы идете в спортзал и двигаетесь, даже если это не с той интенсивностью, которую вы обычно тренируете, по крайней мере, вы что-то сделали.Последовательность — один из важнейших факторов в достижении ваших целей. Просто помните, что вам не всегда захочется ходить в спортзал, и это нормально, в такие моменты просто вспомните, почему, почему вы вообще начали ходить?

Идеи тренировок для начинающих и советы по упражнениям можно найти в нашем разделе бесплатных тренировок и упражнений.

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью.У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-суперсеты в схемах с плиометрикой.И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «Неважно, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следить за режимом тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, перед тренировкой лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все в узлах, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь достичь — вы не можете позволить страху выглядеть глупо, сдерживая вас.»- squirrely858

« Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и будет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — в этом вы уже опережаете многих! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

Как начать тренировку в тренажерном зале — фитнес-советы для начинающих!

Одно из самых распространенных новогодних решений — начать тренироваться.Но, к сожалению, это также одна из резолюций, которую большинство людей не придерживаются в долгосрочной перспективе. Один из моих читателей посоветовал мне написать пост о том, как начать тренировку в тренажерном зале, с конкретными советами по фитнесу для новичков, только начинающих свой путь — и мне понравилась эта идея! Итак, сегодня у меня есть советы по тренировкам для начинающих, которые помогут вам избежать чрезмерной боли, травм или уныния. Это поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться новых целей в фитнесе…

Вот 6 советов по тренировкам для начинающих, которые помогут вам начать тренировку в тренажерном зале, которых вы можете придерживаться…

Раскрытие информации: Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon.Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

Заявление об отказе от ответственности: Следующее ниже предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

1. Четко сформулируйте свои фитнес-цели.

Сделайте шаг назад и спросите себя: над чем вы работаете? Потеря веса? В целом лучше здоровье? Тренироваться для первых 5 км? Повышение силы? Остаетесь активным, чтобы играть со своими детьми?

Конкретные цели, которые у вас есть, помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о поиске занятий фитнесом, которые вам понравятся. Многие люди воспринимают упражнения как изнурительную работу, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Возможно, вам понравится групповая среда на занятиях, или, может быть, вам лучше надеть наушники и заняться соло на эллиптическом тренажере. Подумайте, что вам нравится.

Что делать:

Запишите общую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые будут мотивировать вас начать работу.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для начинающих — просто продолжать разбивать их на все более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вас не перегружали.

Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и того, как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в плане фитнеса:

• Общее состояние здоровья; потеря веса: Начните с 3 кардио-занятий в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки в неделю.Ваша долгосрочная цель — тренироваться до 30-60 минут кардио большую часть дней в неделю, плюс не менее 2 силовых тренировок в неделю, но начало с этого, скорее всего, приведет вас к неудаче. Вы хотите работать над этим.
• Тренировка для вашего первого 5K: Мне нравится программа «Диван на 5K» для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать полное расстояние 5 км. Программа основана на 30 минутах, равных примерно 3 милям, но если вы пробегаете 15 минут, вам нужно работать до 45 минут подряд.Вы также можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу для руководства.
• Повышение силы: Если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовой тренировке всего тела, 2 раза в неделю для начала. У SparkPeople есть хороший список из 10 различных упражнений для разных частей тела. Когда у вас есть это на поясе, вы можете экспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличивать количество подходов и веса. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или различными группами мышц, подумайте о найме личного тренера, который поможет составить ваш план.

2. Спланируйте, когда вы пойдете в спортзал, и подготовьтесь к этому.

Легко сказать: «Я собираюсь тренироваться несколько раз на этой неделе». На самом деле сделать это намного сложнее. Разработайте четкие меры, которые помогут добиться этого.

Что делать:

Один из лучших советов по тренировкам для начинающих — продумайте свое расписание на неделю и на самом деле спланируйте в своем календаре, когда вы поедете.

Будет до работы или после работы? Вам нужно установить будильник раньше? Вам нужно положить в машину спортивную одежду, чтобы она была готова после работы? {У меня всегда есть моя любимая спортивная сумка adidas, которую я готов к поездке в машине.} Вам нужно обязательно перекусить в середине дня, чтобы не голодать, когда вы пойдете в спортзал? {Я храню ларабары в спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекус.} Это все, что нужно обдумать.

[Твиттер: «Четко сформулируйте цели + план достижения успеха — плюс еще советы по фитнесу для новичков!»]

3. Разогреть и остыть.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, готовя их к более напряженным упражнениям. Охлаждение помогает вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню, а заминка может включать растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что очень важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

Что делать:

• Планируете кардио-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Первые 5 минут выполняйте с меньшей скоростью и сопротивлением, чем вы будете использовать до конца тренировки. Перед завершением тренировки замедляйтесь на последние 5 минут. Рассмотрите возможность растяжки.
• Силовая тренировка? Запрыгивайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.После тренировки растяните мышцы.

4. Начните медленно.

Это , а не , потому что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой чрезмерно амбициозные цели, как правило, происходит одно из двух:

а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся больными и несчастными. (Часто приводит к отвращению к упражнениям и отказу от планов на будущее).
г. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за этого.

Это подводит меня к следующему совету по фитнесу для начинающих: начать медленно и стабильно — , обычно — лучший вариант. Когда вы начнете медленнее и со временем будете строить свой план, у вас больше шансов сделать пожизненную привычку из своего распорядка фитнеса — что в идеале именно то, что вы хотите!

Что делать:

• Если вы занимаетесь кардио: Если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с тренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, в течение 15–30 минут 3 раза в неделю.Скорость и наклон / сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Я обычно рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю — обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест разговора» — тренируйтесь на скорости и наклоне / сопротивлении, при которых вы все еще можете поговорить с кем-то, но вы дышите быстрее. Если вы не можете сказать несколько слов, значит, вы слишком много работаете.Если вы можете спеть песню, вы недостаточно много работаете.
• Если вы работаете над силовыми тренировками: Существует множество методик силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы приверженец силовых тренировок, я бы порекомендовал что-нибудь простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела, состоящую из 8-10 упражнений. В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете использовать для одного полного подхода из 8-12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или если вы захотите вернуться к силовым тренировкам через некоторое время, вы можете поэкспериментировать с другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5.

{Обратите внимание, что все люди разные. Если вы чувствуете, что у вас все получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель, расписание и ставите перед собой задачу — тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!}.

5. Учите правильную форму.

Когда вы думаете о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает изучение правильной формы силовых упражнений. Правильная форма обеспечивает…

а.Вы получаете максимальную отдачу от упражнения и увеличиваете свои шансы на прогресс и успех.
г. Вы сводите к минимуму риск получения травм.
г. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом «вот как я должен это делать?»

Что делать:

Есть несколько способов выучить правильную форму; Самый простой — это одно-два занятия с персональным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вам неудобно нанимать тренера, на круговых тренажерах обычно есть неплохие визуальные эффекты, показывающие, как их использовать, поэтому ваши шансы на отличную форму обычно меньше, чем у упражнений со свободным весом.(Я говорю «обычно», потому что уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, ходящих по Интернету, где люди используют машины безумными способами, которые далеко не верны.)

Еще один полезный совет по силовым тренировкам для начинающих: ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE, где есть несколько изображений и видео, демонстрирующих, как выполнять обычные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровням, так что вы можете выбрать подходящие для новичков идеи, которые будут хороши для начала.

Правильная форма относится к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя обычно это более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу в этом оборудовании, — это люди, держащие беговую дорожку за боковые стороны. Если вы здоровый взрослый человек, у которого нет проблем с равновесием, не держитесь за боковину беговой дорожки во время ходьбы / бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить затраты энергии на нее. {Очевидно, что если у вас есть проблемы с балансом и вам нужно подождать, это имеет приоритет!}

6. Относитесь к прогрессу реалистично.

Если вы не занимались фитнесом в течение значительного количества времени, не стоит рассчитывать на то, что через несколько недель вы окажетесь в отличной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для новичков, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

Однако через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения — например, вам нужно прибавить в весе на сгибаниях бицепса, потому что вы можете без проблем сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить на беговой дорожке немного быстрее без чувство затрудненного дыхания.Отмечайте эти маленькие победы на своем пути в долгое путешествие и не позволяйте себе унывать!

Что делать:

Отслеживайте свой прогресс в журнале или в Интернете, включая время, расстояние, вес и т. Д. Если вы такой же человек с ручкой и бумагой, как я, вы можете получить журнал специальных тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) или вы можете просто отслеживать все в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold ниже (которая представляет собой просто журнал с простой линией внутри) в качестве общего журнала, в котором я в основном отслеживаю все в жизни, включая записи моих тренировок.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

Я надеюсь, что этот пост даст вам новое вдохновение для того, чтобы начать тренировку в тренажерном зале!

Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировкам и питанию без промедления! Если вы ищете советы по рациональному питанию, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge».Это всего лишь 5,99 доллара США и 90 страниц информации, которые помогут вам сделать небольшие шаги в течение 28 дней, чтобы улучшить свои пищевые привычки!

Поделитесь со мной: Если вы новичок в тренажерном зале, помогли ли эти советы по тренировкам для начинающих? Поделитесь с нами своими целями! А если вы ветеран упражнений, каковы ваши фитнес-советы для начинающих, когда речь идет о том, как начать тренировку в тренажерном зале?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Все в порядке. Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!

Добавить в корзину

№1. Разогрейтесь немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания. Найдите место подальше от людей и сделайте пару-тройку отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плечами и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь работать. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом тренажерного зала, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса.Используйте это время, чтобы освоиться и привыкнуть к пространству — по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку, вместо того, чтобы тренироваться. Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Делай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки.Мышечная болезненность на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (вкл-выкл-выкл и т. Д.) И выполнять 2-3 подхода упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъем гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора).Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№ 3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый.Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет. Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении.Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить. Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Вы любите морепродукты? Вам необходимо попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более систематизированный план.У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов. Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Мучили ли вы досадные травмы, ломоты или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, интересные рецепты и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите сделать новое упражнение, чтобы сохранять свежесть. Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не тренировался в спринте.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1. Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, что вы хотите хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение. Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками. Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и другу, который соревновался в беге на треке.Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и запутанной, она важна для следующего шага.

3. Уясните основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку.(Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг.Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д. Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья.Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

• бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
• отдых 2 или 3 минуты между подходами
• бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
• выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? Да. Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать.(Я писал о том, почему это проблема и как ее избежать, здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью. Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними.Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог подытожить все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускайте тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

• Последовательные тренировки в течение месяца или двух.
• Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Последовательные тренировки в течение месяца или двух.
• Расписание изменений. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Последовательные тренировки в течение месяца или двух.
• Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло. Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в нормальное русло. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я удвоил количество отжиманий, которые могу делать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

• Толчок
• Рывок
• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале.Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Gym Guide для начинающих: почувствуйте себя уверенно, идя в тренажерный зал один

Первый шаг в тренажерный зал может быть устрашающим подвигом, если вам не придется делать все в одиночку.Не бойтесь, мы слышали ваши крики и готовы помочь.

В недавнем опросе в Твиттере колоссальные 76% из вас сказали, что нервничали, когда впервые пошли в спортзал самостоятельно, и мы понимаем это, действительно нервничаем.

Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших способах чувствовать себя комфортно, отправляясь в тренажерный зал в одиночестве — от правильного предтренировочного питания до преимуществ установления небольших целей для каждой тренировки — вы можете думать об этом как о своем тренажерном зале. руководство для новичков.

1.Получите вводный инструктаж и приступайте к работе в тишине

Получите вводный инструктаж

Если вы новичок в тренажерном зале, инструктаж с обученным экспертом — верный способ познакомиться со всем оборудованием и вашим окружением.

Практически все тренажерные залы предлагают вводные курсы для начинающих, когда вы регистрируетесь. Скорее всего, вас примет один из личных тренеров тренажерного зала — воспринимайте это как личную экскурсию или экскурсию. Вы узнаете, как устроен тренажерный зал и как безопасно пользоваться оборудованием, поэтому, если вы увидели что-то — тренажер или упражнение — что хотите попробовать, сразу же спросите физика!

Короче говоря, это простой способ избавиться от морщин и неловких размышлений, пытаясь найти пресс для ног в море тросов и кожаных подушек.

Идите, когда там тихо (э-э)

Само собой разумеется, что появление в спортзале, когда он занят, может быть сложной задачей и может испортить даже самую продуманную тренировку; особенно, если стойку для приседаний занимает один из «постоянных игроков».

Однако, если кто-то использует необходимое вам оборудование с таким же весом, нередко просят «прыгнуть» и чередовать подходы между перерывами на отдых. Помните — они всего лишь люди, и каждый должен с чего-то начинать, они все поймут.

Если вы еще не совсем готовы к этому, быстрый поиск в Google подскажет, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен, поэтому выходите в Интернет и спланируйте свои занятия, чтобы вы могли первым выбирать тренажеры.

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные (микро) цели

Постановка долгосрочных и краткосрочных целей является отличным мотиватором в те дни, когда вам не хватает желания затащить себя в тренажерный зал, и вы можете добавить большее понимание цели ваших тренировок. Они там, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете, и в конечном итоге помочь вам достичь того, чего вы в настоящее время не можете.

Долгосрочные цели

Начнем с очевидной — долгосрочной цели; Ставя себе долгосрочные цели, вы ставите перед собой конкретную цель для тренировок и четкую цель, над которой нужно работать. Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, зачем вы здесь. Мы рекомендуем сделать эти цели как можно более конкретными — это устранит любую двусмысленность, когда вы поставите галочку в поле «Надрал этой цели под зад».

Как только вы достигнете своей долгосрочной цели, запишите ее и покажите где-нибудь, где вы сможете ее увидеть.Мы не говорим, что вам нужно кричать об этом миру, это может быть что-то личное, но вы должны быть ответственны за это.

Краткосрочные цели

Достижение этой долгосрочной цели в фитнесе займет некоторое время, поэтому разбейте ее на более простые и управляемые части. Это могут быть отдельные цели на месяц или, если вы хотите быть максимально детализированными, установить микро-цели для каждой сессии.

Помимо обеспечения столь необходимых ступеней для достижения вашей общей цели, постановка краткосрочных целей в фитнесе может повысить вашу уверенность в тренажерном зале, обеспечивая четкий и постоянный прогресс.

В Harvard Business Review говорится, что в «дни прогресса» люди были более мотивированы естественным образом, и что у 76% людей было лучшее настроение в дни «шагов вперед». Поэтому, ставя — и разбивая — ряд краткосрочных целей, вы с большей вероятностью останетесь сосредоточенными на достижении долгосрочной цели и получите от этого более приятное времяпрепровождение.

3. Взгляните на классы тренировок для начинающих

Хотя может показаться, что вы бросаетесь в глубокий конец, в тренажерном зале есть много занятий для начинающих. учебный класс.Подобно вводным курсам в тренажерном зале, эти вводные занятия обычно сначала знакомят вас с движениями каждого движения, гарантируя, что вы сможете их безопасно и комфортно выполнять (настолько же комфортно, насколько может быть бёрпи).

Помимо обучения вас тому, как выполнять ряд упражнений, которые вы затем можете практиковать самостоятельно, занятия также являются отличным способом познакомиться с другими новичками в тренажерном зале (сюрприз-сюрприз), так что ваши дни одиночных занятий в тренажерном зале могут быть недолговечным.

Выполнение упражнений в составе класса может не только предоставить вам сообщество, с которым можно поработать.Журнал социальных наук обнаружил, что с помощью упражнений участники тяготеют к поведению окружающих, а это означает, что вы с большей вероятностью достигнете поставленных целей в компании других. Это беспроигрышный вариант, правда?

Если вы не знаете, на какие занятия пойти, посмотрите список ниже для вдохновения:

• Йога и пилатес : отличный способ растянуть зоны комфорта (и любую другую часть тела), Класс Виньясы — это фантастический способ проникнуть в сообщество йогов.

• Спиннинг : Если вы хотите что-то более активное, занятие вращением — гарантированный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.

• HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности, по сути — это работа изо всех сил в течение короткого периода времени, прежде чем быстро отдохнуть и снова начать движение. Обычно они разбиты на чередующиеся станции, и вы можете рассчитывать на то, что одноклассники будут поддерживать вас на протяжении всего занятия.

4.Составьте план на каждую тренировку.

Если структурированное групповое занятие не для вас (нормально, если это не так), убедитесь, что вы знаете, что тренируете, еще до того, как войдете в тренажерный зал. Составьте план тренировки и запишите все оборудование, которое вам понадобится для ее выполнения. Контролируя эти факторы, вы будете более уверены в себе, перемещаясь по тренажерному залу.

Google и YouTube — отличные способы найти лучшие упражнения для тренировки определенных частей тела, если вы разрабатываете что-то новое, но мы проделали большую часть тяжелой работы за вас.Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса, груди, ног, рук и многого другого в Gymshark Central.

Или, если вы предпочитаете отслеживать все эти тренировки в одном месте — с легкими для понимания инструкциями в тренажерном зале и возможностью создавать и сохранять свои собственные тренировки — попробуйте бесплатное приложение Gymshark Conditioning. Приложение, одобренное спортсменами со всего мира, включает в себя все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в тренажерном зале; идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале или ежедневно отслеживаете прогресс, когда становитесь опытным атлетом.

5. Изучите упражнения

После того, как вы подготовили и спланировали тренировку, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнения, которые добавили в тренировку. Я знаю, что мы упоминали об этом ранее, но чем больше вы знаете, тем лучше. Отправиться в тренажерный зал, чтобы попытаться вести более здоровый образ жизни, — это фантастика, но неправильное выполнение упражнения может привести к травме; задержка вашего прогресса и, очевидно, причинение вам вреда в процессе.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть ряд мест, где вы можете получить информацию, чтобы обучить себя движениям, прежде чем пытаться их выполнять.Мы всегда рекомендуем обратиться к одному из квалифицированных персональных тренеров в вашем тренажерном зале в качестве первого пункта захода. Чувак, отталкивающий 400 кг от пола, может быть невероятно силен, но это не значит, что его техника правильная — посоветуйтесь с квалифицированными экспертами.

Извлекайте содержимое из надежного источника. Если вы новичок в тренажерном зале, можно загрузить множество известных приложений для тренировок, во многих из которых есть учебные пособия по упражнениям, которые научат вас правильным движениям и советы по их безопасному выполнению.Хотя мы всегда рекомендуем вам использовать приложение Gymshark Conditioning App (конечно), если используемому вами приложению доверяют, подойдет любое.

Зайдите на YouTube и просмотрите несколько учебных пособий, прежде чем пытаться выполнить подъем — убедитесь, что вы получаете информацию от экспертов. Я знаю, что мы продолжаем твердить об этом, но то, что кто-то может поднимать тяжелый , не означает, что он использует правильную технику.

6. Тренировка под музыку

Помимо того, что это универсальный плакат, который кричит «пожалуйста, не разговаривайте со мной», воткнув наушники в уши и включив любимые песни, вы можете положительно повлиять на вашу производительность во время тренировки. позволяя вам бегать дальше, дольше ездить на велосипеде и плавать быстрее, чем обычно.

Некоторые даже дошли до того, что описали упражнения под музыку как нечто похожее на употребление «легального наркотика, повышающего работоспособность». Мы не уверены, что зайдем так далеко, но это определенно поможет выжать несколько дополнительных повторений.

7. Обновите свой тренировочный гардероб

Это все о том, чтобы чувствовать себя хорошо в своей коже, пройти небольшую терапевтическую терапию и найти себе что-то новое для тренировок. Те из вас, кто впервые посещает тренажерный зал, могут попытаться почувствовать себя здоровее — физически или морально.Приобретение нового спортивного инвентаря может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя частью, когда вы входите в свой новый дом прибыли, все снаряжение — верно?

Если вам интересно, что надеть в тренажерный зал при первом посещении, будем честны с вами — все сводится к небольшому количеству проб и ошибок. В зависимости от ваших целей и того, что вы тренируете, вам понадобится различная экипировка, подходящая для конкретных целей…

Например, если вы планируете потратить свое время на ознакомление с беговой дорожкой или хотите попробовать себя в беговой дорожке. На занятиях HIIT попробуйте надеть легкую дышащую футболку с влагоотводящими леггинсами или шортами.Эта комбинация создана для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вам больше нравятся йога и пилатес, вам стоит подобрать спортивную одежду, которая не будет ограничивать вас и будет двигаться вместе с вами при каждом движении.

8. Хорошо поешьте перед тренировкой

Помните, как мы говорили, что это будет ваше «руководство по тренажерному залу для начинающих»? Считайте, что это ваше быстрое введение в предтренировочное питание.

Звучит очевидно, но поесть перед тренировкой — это простой способ повысить качество тренировки — это способ зарядить свое тело энергией и снабдить его питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления.

Прежде чем мы продолжим, как правило, углеводы — это ваша основная группа продуктов для получения энергии. Это потому, что ваши мышцы используют глюкозу (сахар) из углеводов в качестве топлива. В зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете, эти сахара могут высвобождаться быстро или медленно — это означает, что различные типы углеводов, в свою очередь, будут влиять на уровень сахара в крови либо очень быстро, либо невероятно медленно и в течение гораздо более длительного периода времени. .

Уровень сахара в крови измеряется с помощью индекса GI — с продуктами с высоким GI, содержащими сахара с быстрым высвобождением (например, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис), и с продуктами с низким GI, предлагающими медленно высвобождающиеся сахара (например, овсяные хлопья и другие цельнозерновые продукты) .Следуя так далеко?

Потребляя быстро высвобождающиеся углеводы, ваше тело будет быстрее выделять глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Короче говоря, быстро высвобождающиеся углеводы — это короткие выбросы довольно мгновенной энергии. Однако эта энергия не поддерживается, и всплеск уровня сахара в крови впоследствии упадет (это может вызвать резкое падение уровня вашей энергии). Мы собрали для вас одни из лучших предтренировочных блюд и закусок, чтобы вы могли получить максимум энергии во время тренировки.

Лучшее предтренировочное питание

(за 2-4 часа до тренировки)

• Сэндвич или упаковка с курицей / рыбой / яйцом / сыром и салатом или арахисовым маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей

• Паста с томатным соусом для пасты и овощами

• Курица с рисом и салатом

• Жаркое из овощей и креветок / тофу с лапшой или рисом

• Горячий горшок с фасолью и картофелем

• Молочная каша

• как хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

Вышеуказанное основано на более низком ГИ (медленное высвобождение) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой

(съесть за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Сушеные абрикосы, финики или изюм

• Смузи

• Йогурт

• Зерновые батончики или блинчики с медом 15000

хлопья с молоком

Вышеуказанное основано на более высоком ГИ (более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.

9. Начните с того, что вам уже удобно.

Звучит очевидно, не так ли?

Уменьшите количество «новизны» в вашем распорядке дня, начав с того оборудования и упражнений, с которыми вы уже знакомы.

Если во время быстрой прогулки по беговой дорожке вы наиболее счастливы, идите вперед и приступайте к делу — в качестве альтернативы, ваше счастливое место может быть взорвано после тренировки HIIT (и мы благодарим вас, если это так). В любом случае, начав со знакомых вам тренировок, вы устраните некоторую неопределенность в тренажерном зале.

Когда вы познакомитесь со своим окружением и будете счастливы начать испытывать «неудобство», попробуйте отойти от привычных тренировок и упражнений; Вы, вероятно, обнаружите, что то, что вы не были так уверены в себе, когда впервые заходили в спортзал, далеко не так пугающе, как вы изначально думали.

Позвольте вашей уверенности постепенно расти, нет никакого давления, чтобы стать абсолютным «спортзал-брат / братан» в течение нескольких минут, дней или даже недель после похода в тренажерный зал (или когда-либо в этом отношении).Думайте об этом как о марафоне, а не о спринте, самое главное, чтобы вам было комфортно с собой. Делайте это шаг за шагом и позвольте вашей уверенности расти естественным образом.

10. Следите за тем, что делают другие люди

Мы не предлагаем вам занять высокую позицию на лестничной площадке или прокрасться за стойку, чтобы взглянуть на своих коллег.

Но, если вам не нравится индукция (которую мы полностью рекомендуем, к вашему сведению) или вы еще не готовы просить помощи; Обращая внимание на то, как другие передвигаются по тренажерному залу — откуда они берут оборудование, кладут его на место и, например, об общем этикете в спортзале — вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в вашей маленькой мекке по поднятию тяжестей.

Итак, теперь вы можете начать планировать тренировку, разогреваясь на беговой дорожке или в промежутках между подходами на растяжку… хотя мы всегда рекомендуем ходить в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.

11. Выберите тренажерный зал, подходящий именно вам.

Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно тренироваться, имеет первостепенное значение для получения положительных впечатлений от тренировки. Итак, когда вы ищете свой новый дом, поищите в Google «спортивные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы пролистать некоторые обзоры.

Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльными по отношению к своему тренажерному залу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон; однако прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом ролике, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли тренажерные залы, которые вы ищете, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что он «тот», прежде чем переходить к членству.

Если на выбор нового контейнера для пота не хватило давления, существует множество различных тренажерных залов (см. Ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для тренировок, которые вы задумали.

Различные типы тренажерных залов:

• Классический тренажерный зал

Известный низко обрезанными стрингерами, мощным ворчанием и бицепсами, Арни бы соскучился по нему — тренажерный зал — не то место, где вы легко найдете беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет участвовать в своем первом шоу, добавляет массу и объем. Тренажерный зал — мечта бодибилдеров.

• Традиционный фитнес-зал

Когда вы думаете о «тренажерном зале», чаще всего приходит в голову, что более традиционные «фитнес-залы», как правило, сводятся к минимуму с беговыми дорожками, гребцами и свободными весами.Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все необходимое.

• Развлекательный центр

Развлекательные центры, которые обычно принадлежат и управляются местными властями, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого желающего, желающего заняться фитнесом. Не исключено, что к центру досуга можно будет найти какой-нибудь плавательный бассейн и / или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свой распорядок или попробовать что-то новое.

• Ракетные клубы

С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти спортивные залы, как правило, имеют меньший, более традиционный тренажерный зал, чтобы дополнять людей, тренирующихся в данной дисциплине.

• Country Club

Подобно Racquets Club, в котором основное внимание уделяется не тренажерному залу, Country Club обычно предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с сопутствующим бассейном и полем для гольфа.

12. Подготовьте себя мысленно

Итак, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает, что означает сесть и подготовить себя к массивной потной сессии.Все дело в том, чтобы прийти к выводу, что каждый должен с чего-то начинать, и что вы идете в спортзал ради ВАС.

Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни… так что, порежьте себе слабину (это важно).

Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать образ мышления, чтобы пойти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что вам впервые придется заниматься в тренажерном зале, напомните себе о причинах, по которым вы ходите в спортзал.Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. Номер 2) должны быть вашей Полярной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт — так что расслабьтесь.

13. Просить о помощи

Иногда легче сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи.

Когда вы новичок в тренажерном зале, определенно может быть сложно подойти к другим, кто тренировался какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью самосовершенствования.

Те, кто рядом с вами, будут более чем счастливы поделиться с вами своими советами и уловками, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, можете растянуться немного дальше или даже сбрить на несколько секунд ваши самые быстрые 5 км. Никогда не знаешь (и не дай Бог), что у тебя может получиться несколько друзей.

Просто не забывайте быть вежливыми и уважительными, когда вы это делаете — некоторые люди используют тренажерный зал как время для себя. Если кто-то тренируется самостоятельно с наушниками (они, очевидно, читают шестой пункт), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, поэтому не принимайте это на свой счет.

Теперь, с вашей новой дружбой и постоянно растущей шпаргалкой — будьте уверены, что вы можете обратиться к любому и попросить о помощи.

14. Быть усилителем уверенности, который нужен кому-то другому.

Иногда повышение уверенности, в котором нуждается кто-то другой, может помочь и вам почувствовать себя лучше.

Немного сочувствия может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете по поводу того, что вы новичок в тренажерном зале, кто-то другой будет чувствовать то же самое, что и вы.Независимо от того, подбадриваете ли вы кого-нибудь с другой стороны спортзала или делаете ему комплимент его новой спортивной экипировке, привнесение позитивной энергии в тренажерный зал сделает его гораздо менее опасным.

15. Постройте распорядок дня

Установление рутинных отношений с тренажерным залом избавит вас от ощущения такой утомительной работы, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы проснетесь, не желая ничего, кроме как прыгнуть на беговой дорожке или взять гантель, но установив дни или время для ваших тренировок, вам будет легче придерживаться упражнений. рутина.

Я знаю, что в Gymshark мы много говорим об этом, но это потому, что мы действительно верим в это. Сделайте свой распорядок привычкой. Возьмите # Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и строить новый распорядок дня, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней. Это не означает, что вам нужно ежедневно ходить в спортзал в течение 66 дней. Возможно, вы едите более здоровую пищу или больше спите — все это улучшит вашу производительность во время тренировок.

Итак, подведем итог:

1. Получите индукцию в тренажерный зал и идите, когда там тихо

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели

3. Посещайте занятия для начинающих

4. Имейте Планируйте каждую тренировку

5. Найдите упражнения, которые вы собираетесь выполнять

6. Тренировка под музыку

7. Купите Fresh Gym Kit

8. Хорошее питание перед тренировкой

9. С чего начать Вам уже комфортно заниматься

10. Понаблюдайте за тем, что делают другие люди

11. Выберите тренажерный зал для вас

12. Подготовьтесь мысленно

13. Попросите помощи

14. Будьте уверенны Иначе

15. Сделайте поход в спортзал рутиной

Отъезд: Руководство для начинающих по тренажеру Руководство для начинающих по аксессуарам для силовых тренировок

.