5 главных источников растительного белка назвали в Роспотребнадзоре: они должны быть в рационе
. Среди них крупы и грибы, причем последние особенно полезны в сушеном видеРоспотребнадзор: соя, грибы, орехи, бобовые и крупы станут главными источниками растительного белка для организма
Обновлено 19 мая 2023, 14:44
Shutterstock
Растительные белки организм может получить из круп, грибов и некоторых других продуктов питания, которые назвали эксперты Роспотребнадзора в рамках проекта «Здоровое питание». Специалисты пояснили: белки — это главный строительный материал для клеток организма. Из них построены мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны.
Белки состоят из аминокислот, некоторые из них организм может синтезировать сам — их называют заменимыми. Но восемь аминокислот человек сам выработать не может, ему нужно получить их с пищей. Речь о триптофане, лизине, валине, лейцине, изолейцине, фенилаланине, метионине и треонине.
«Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее — организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты. Растительный белок — хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям или во время диет».
Топ-5 растительных источников белка
- Бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш) содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
- Крупы (овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень) насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых элементов. Чемпионами по содержанию белка являются гречка и киноа.
- Соевые бобы — самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе.
«Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены.
Shutterstock
- Грибы — их называют «мясом вегетарианцев». Хотя они не содержат рекордно много белка, но имеют богатый аминокислотный состав.
Примечательно: самые богатые белком грибы — сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в десять раз, но существенный минус грибов в том, что они тяжело перевариваются. По этой причине не следует увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
- Орехи и семена тоже помогают заменить мясо. Аминокислот в них немного, зато в достатке калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, кобальт, витамины В1, В2, РР, Е, жирные кислота, в том числе омега-3.
Важно:
Ранее профессор, академик Российской академии наук, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава и заслуженный врач России Оксана Драпкина рассказала, что при диете надо помнить не только о грибах, но и капусте. Правда, в данном случае речь идет не об источнике белка, а о витаминах и пищевых волокнах. Их много в капусте, и они снижают чувство голода, нормализуют работу кишечника. Поэтому доступный овощ станет хорошим помощником для желающих похудеть.
Что касается гречки, то она не только рекордсмен по содержанию белка среди круп, но и богата другими полезными веществами и микроэлементами. В ней много клетчатки, снижающей уровень холестерина в крови, что также уменьшает риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, инсульта.
Shutterstock
Есть в крупе антиоксидант рутин, способный снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление. В гречневой крупе больше минералов, чем в других злаковых:
- марганец — способствует правильному обмену веществ, росту и развитию;
- медь — помогает здоровью сердечно-сосудистой системы;
- магний — снижает риск хронических заболеваний;
- железо — препятствует развитию анемии;
- фосфор — способствует здоровому росту.
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Елена Колесова
Вас может заинтересовать
Источники белка | Полезная информация
Источники белка – это продукты животного и растительного происхождения, которые богаты белком. Белок — это главный строительный материал для нашего организма. Он находятся в мышцах, костях, коже, тканях и волосах.
Источники белка
Каждый человек, который интересуется правильным питанием, слышал о важности белка. В здоровом рационе человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов. Главными источниками белка в пище являются продукты животного и растительного происхождения. Употребление продуктов богатых белком, способствует правильному набору мышечной массы, похудению, обеспечивает защитные функции и формирует различные гормоны.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Животные белки — это те, что содержатся в продуктах животного происхождения:
Мясо птицы
Рыба
Красная икра
Говядина
Свинина
Креветки
Творог
Молоко
Сыр
Йогурт
Яйца
Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхождения:
Соя
Фасоль
Тыквенные семечки
Гречка
Чечевица
Нут
Сыр тофу
Орехи
На сегодняшний день белок в течение суток можно дополучить из специальных добавок к пище.
Существует некоторое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам. Чаще всего такие суеверия можно наблюдать среди начинающих спортсменов или людей, которые далеки от спорта.
Источники белка | Добавки
Протеин — неофициальное название пищевой добавки для спортивного питания. Он помогает покрыть часть суточной потребности организма в белке и способствует росту мышц, а главное является источником белка. К тому же протеин не нужно готовить. В наши дни предлагается большое разнообразие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие.
• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличие от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема. Далее сывороточный протеин делится на изолят, гидроизолят, казеин и мульти-компонентный протеин.
Если сывороточный протеин очистить, то получится изолят сывороточного протеина. Он содержит меньше лактозы и жиров. При этом уменьшается время усвоения. Далее, если ещё сильнее очистить изолят, мы получим гидроизолят. Это уже разрушенный до отдельных пептидов белок. Скорость его усвоения самая быстрая, среди всех видов протеина. Можно сказать, что гидроизолят – это практически BCAA.
• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах, требующих длительной подпитки.
• Мульти-компонентный протеин – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.
• Соевый протеин– протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови.
Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.
Встречается также яичный и говяжий протеин.
Топ-10 веганских источников белка
Веганов постоянно спрашивают, откуда они берут белок, хотя на самом деле белок — это одно из самых доступных питательных веществ! Это лишь некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, но без холестерина и без жестокости по отношению к животным. Мало того, что эти продукты легко найти и доступны по цене, они еще и вкусные!
1. Фасоль черная
кубинское рагу из черной фасоли | Стейси Спенсли | СС BY 2.0
Черные бобы можно подавать отдельно или в качестве гарнира. Они также прекрасно сочетаются с буррито, энчиладами, домашними котлетами, супами или чили. Их даже можно добавлять в выпечку!
Попробуйте эти вегетарианские бургеры из черной фасоли.
2. Тофу
манго и тофу на гриле | Стейси Спенсли | СС BY 2.0
Вы можете мариновать, тушить, жарить, пюрировать, запекать и даже смешивать. Тофу впитает любой вкус, который вы на него нанесете, что делает его подходящим для многих рецептов. Добавляйте его в тако, бутерброды, салаты или выпечку. Его также можно использовать для приготовления соусов, кремов или смузи.
Попробуйте эти тайские салатные рулетики из тофу.
3. Гайки
278/365 — Орехи! | Адам Уайлс | CC BY-ND 2.0
Существует большое разнообразие орехов, и все они универсальны и вкусны. Вы можете приготовить веганские сырные соусы, ореховое молоко, ореховое масло и даже искусственное мясо из разных видов орехов.
Попробуйте этот рецепт сливочного сыра с кешью.
4. Темпе
Жареный темпе с пятью специями | русваплауке | СС BY 2.0
Темпе, как и тофу, впитывает любой вкус.
Его также можно жарить, запекать, тушить или жарить на гриле. Темпе можно использовать в пасте, бутербродах, тако, чили и многих других блюдах.
Попробуйте этот сэндвич Рубен темпе.
5. Гарбанзо
Зюсс-зауре Кичерербсен | Катрин Моренц | СС BY-SA 2.0
Гарбанзо или нут — универсальный бобовый продукт. Добавляйте их в салаты, супы или роллы. Вы можете размять их, чтобы сформировать котлеты, или смешать их, чтобы приготовить хумус.
Попробуйте этот бутерброд с пюре из нута.
6. Брокколи
macDaddyBroccoli_001 | Сара Джейн | СС BY-SA 2.0
Брокколи — это нежирный зеленый белок. Вы можете добавить приготовленную на пару брокколи в жаркое, салаты или пасту. Вы также можете добавлять его в супы целиком или смешивать для здорового зеленого супа.
Попробуйте это блюдо из тофу, риса и брокколи.
7. Киноа
Острая вегетарианская лебеда | Дженнифер | СС BY 2.
Киноа можно использовать везде, где вы бы использовали рис — в качестве гарнира, в смеси с овощами, в буррито или в салате. Его также можно использовать для формирования искусственных котлет для гамбургеров.
Попробуйте этот салат из киноа.
8. Чечевица
Овощной суп из чечевицы с авокадо | Дженнифер | СС BY 2.0
Чечевицу можно добавлять в тако, буррито, супы, тушеные блюда и салаты, а также использовать для приготовления искусственного мяса, например котлет из чечевицы для гамбургеров. Их тоже быстро и легко сделать.
Попробуйте эти чечевичные лепешки.
9. Картофель
разноцветный картофельный салат | Стейси Спенсли | СС ПО 2.0
Картофель имеет плохую репутацию, но на самом деле он может быть полезен для вас из-за высокого содержания белка. Нарежьте их кубиками и добавьте в свои буррито, скремблы из тофу, тако и тушеные блюда. Или вы можете разрезать их вдоль и запечь, чтобы получить более полезную версию картофеля фри.
Попробуйте этот сливочный картофельный салат с укропом.
10. Грибы
Грибы бывают разных видов, их можно нарезать ломтиками или подавать целиком. Используйте их в пасте, жарком, тако или пицце или подавайте их в гамбургере.
Попробуйте ризотто с грибами.
Это всего лишь 10 лучших источников белка, но их гораздо больше! Количество рецептов, которые вы можете приготовить из этих продуктов, бесконечно, так что проявите творческий подход!
Белок можно найти повсюду, особенно в веганских источниках, таких как черная фасоль, тофу и орехи. Для еще более эффективной веганской поддержки Nuzest’s Clean Lean Protein содержит от 19 до 21 грамма белка на 25-граммовую порцию. Вы даже можете использовать его в таких блюдах, как бургер с вегетарианским протеином из нута.
Если эта статья заставляет вас усомниться в вашем нынешнем образе жизни, то у нас есть то, что вам нужно: наш бесплатный веганский стартовый набор с советами и информацией о переходе на веганство.
Для животных, окружающей среды и вашего здоровья закажите один сегодня.
«Почти все мы выросли, ели мясо, носили кожу, ходили в цирки и зоопарки. Мы никогда не рассматривали влияние этих действий на вовлеченных животных. По какой-то причине вы сейчас задаете вопрос: почему у животных должны быть права?» ПОДРОБНЕЕ
— Ингрид Э. Ньюкирк, президент PETA и соавтор книги Animalkind
Подробнее
10 недооцененных источников белка — мышцы и фитнес для наращивания и поддержания мышц, но это также важно для поддержания здорового питания. Но одна и та же старая куриная грудка может стать довольно скучной, сухая сыворотка имеет очень много вкусов, и есть столько яиц, которые вы можете съесть, прежде чем у вас начнут расти перья, особенно если вы пытаетесь придерживаться одного грамма. на фунт массы тела в день ориентир. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в белковой колее, подумайте об одном из природных альтернативных источников белка.
Или просто подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион несколько новых источников белка для разнообразия.1 из 10
Science Photo Library / Getty
Фасоль
Вы знаете, что она полезна для вашего сердца, но во всем мире фасоль также служит основным источником белка. В половине чашки бобов содержится столько же белка, сколько в унции стейка. И одна чашка может обеспечить около 20 процентов рекомендуемой дневной нормы (%DV) белка. Белая фасоль, адзуки, пинто, почки и черная фасоль содержат примерно 15 граммов белка на чашку. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая, помимо многих преимуществ для здоровья, также помогает вам меньше насыщаться; ключ к поддержанию надлежащей массы тела.
2 из 10
Лори Эндрюс / Гетти
Соя
Соевые бобы можно найти во многих формах, от пряных закусок в барах Токио (эдамаме) до бургеров с тофу. Соевые бобы предлагают наибольшую концентрацию белка среди всех бобов — от 22 до 29 граммов белка на порцию в одной чашке.
Соевые бобы также богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3; вещества, которые способствуют здоровью сердца и уменьшают воспаление. У него плохая репутация, но многие из его эффектов, повышающих уровень эстрогена и снижающих уровень тестостерона, преувеличены — просто ешьте его в умеренных количествах.
3 из 10
Westend61 / Getty
Чечевица
Чечевица — еще один мощный растительный источник белка, потребляемый во всем мире, особенно в Средиземноморье и Южной Азии. Сушеная чечевица хорошо хранится, имеет длительный срок хранения и занимает третье место по содержанию белка по весу среди бобовых или орехов. Каждая чашка содержит около 15 граммов белка, а также является отличным источником тиамина (витамина B1).
4 из 10
Чт Тай Тхань / EyeEm / Getty
Арахис
Арахис на самом деле является бобовым растением, а не орехом, и поэтому связан с фасолью и чечевицей. Как и его собратья, арахис является отличным источником белка.
Арахис содержит от семи до девяти граммов белка на унцию. Арахис также помогает людям оставаться стройными. Исследования показали, что у тех, кто ест арахис два раза в неделю, вероятность набрать нежелательный вес на 30% ниже, чем у тех, кто вообще его не ест. Делаете арахисовое масло? Выберите натуральный источник, который содержит только арахис и соль.
5 из 10
Linda Hughes / Snapwire / Getty
Миндаль
Миндаль — это настоящий орех и один из самых богатых белком сортов. Они обеспечивают примерно шесть граммов белка на унцию или примерно 20 граммов на половину чашки. В дополнение к тому, что миндаль способствует здоровью сердца благодаря большому количеству антиоксидантов, он может помочь вам оставаться стройнее. Исследование показало, что у людей с избыточным весом и ожирением на низкокалорийной диете, обогащенной миндалем, было на 56% больше жира в организме по сравнению с теми, кто придерживался низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов.
6 из 10
Michael Moeller / EyeEm / Getty
Брюссельская капуста
Среди листовых зеленых овощей маленькая брюссельская капуста является источником белка; более четверти их калорийности составляет белок. Одна чашка обеспечивает три грамма белка или около восьми процентов рекомендуемой дневной нормы и около 130 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Как и другие крестоцветные овощи, они богаты клетчаткой и могут помочь защитить от рака.
7 из 10
nmaxfield / Getty
Устрицы
Каким бы ни был стимул, эти моллюски являются отличным источником нежирного животного белка. Порция устриц весом восемь унций дает около 18 граммов белка, или около 35 процентов рекомендуемой суточной нормы. Устрицы также являются отличным источником железа, цинка, селена, йода, витамина D, витамина B12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
8 из 10
Клаудия Тотир / Гетти
Киноа
Провозглашенная новейшим древним зерновым суперпродуктом, киноа на самом деле родственна свекле и шпинату, и ее собирают ради семян.
Киноа является хорошим источником белка и уникальна среди растительных источников белка, потому что это одно из немногих растений, которые обеспечивают полный источник белка. Полноценный источник белка – это источник всех незаменимых аминокислот. Порция в одной чашке обеспечивает примерно восемь граммов белка, не говоря уже о том, что это отличный способ украсить ваши салаты или чашку коричневого риса.
9 из 10
Rocky89 / Getty
Спирулина
