Правильный читмил — можно ли мороженое на диете? Sportchic.ru
Вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь спортом, проходите 10 тысяч шагов в день, не едите сахар и глютен, но однажды коллеги принесли в офис пиццу и неожиданно для себя вы съели три куска c грушей и горгонзолой! И вы дико переживаете весь день, не можете выкинуть эту несчастную пиццу из головы, а тут еще плохая погода и пришлось отменить пробежку. Чувство вины из-за пиццы становится невыносимым. «Так я никогда не похудею!» – думаете вы. И ничего не остается, как по пути домой зайти в магазин и купить шоколадку, чтобы хоть немножко облегчить страдания. Не знаю, как для вас, но для меня очень знакомая ситуация.
@taylor_hill @shaninamshaik«Все основные срывы, загулы, „заеды“ происходят из-за того, что человек слишком изводит себя запретами, — говорит коуч-психолог FoodyFit Антон Скобелев. — Любой родитель знает: гиперконтроль в конце концов приводит к потере всякого контроля.
Так и с диетой: время от времени (к примеру, раз в неделю) можно устраивать себе читмил — так называется прием пищи, не вписывающийся в ваш план питания».
Время от времени нарушать диету можно и даже нужно! Но делайте это с умом.
Время имеет значение?
Кортни Кардашьян признается, что старается «читмилить» не позже пяти вечера. Специалисты по пищевой психологии утверждают, что не важно — вечером или утром. Надо смотреть на причину. Если человек сидит на диете, а потом бездумно ее нарушает — эта диета не имеет смысла.
@josephineskriver @natasupernova«Читмилы неизбежны. Смотришь фильм – нужно есть попкорн. Работаешь – кофе–брейки с десертами, устал – заел, праздник – застолье без пределов, – говорит Антон Скобелев. – Главный момент — это выявление стрессов, которые приводят к читмилам и к потере контроля. В жизни приходится массу всего контролировать – дети, работа, финансы и многое другое. Как тут контролировать себя в еде? У мозга ресурс ограничен, человек не может отказаться от еды, так как ему не хватает ресурсов.
Какой выбрать правильный читмил?
Чтобы было незаметно для фигуры, но удовлетворить потребность в запретах на неделю вперед? Диетологи советуют выбирать из двух зол. Например, если вам хочется мороженого, то вместо пломбира или эскимо съешьте джелато. В этом итальянском мороженом ниже содержание жиров, и используются только натуральные ингредиенты — ягоды, фрукты, орехи. Я решила для себя вопрос так: если мне очень хочется сладкого, я покупаю себе сыроедческий «сникерс» на основе миндаля и фиников в кафе на Патриарших прудах. Он очень сладкий и питательный, но в нем нет рафинированного сахара и консервантов.
Не смешивайте еду с алкоголем. Либо вино, либо пицца, либо десерты.
Разумеется, один бокал вина за ужином вполне можно себе позволить. Но любые крепкие напитки и особенно коктейли — тонны калорий. А если вы еще докидываетесь едой, то за вечер можно незаметно употребить 5–6 тысяч килокалорий.
Вывод: читмил может быть любой, если ограничиться одной порцией.
Читайте также
Как избавиться от сахарной зависимости? 5 советов от тех, кто это сделал
Новый колумнист SportChic, психолог Олег Кильдишев – о первой угрозе для психики всех любительниц ЗОЖ
Как работать в ресторанной индустрии и не поправляться?
Как француженки остаются стройными, не тратя на это времени и сил
реальная история с описанием диеты и советами, как сбросить вес
Чтобы сбросить 5 килограммов, достаточно зачастую только скорректировать питание. слегка скорректировав питание, несложно. Избавиться от 10 килограммов уже сложнее. А можно ли похудеть на 100 кг, если они лишние?! Наша героиня уверена, что да, ведь у нее это получилось.
Здоровье
Похудение
Питание
рецепты
Здоровое питание
Соцсети
«Привет, я Стейси, мне 30, работаю финансовым аналитиком. Да, я действительно похудела на 100 кг, и есть фото, это подтверждающие! Это потребовало немалой работы над собой, но все получилось, и я могу удерживать новый вес.
Начну с того, что много лет я питалась чем попало. Постоянно переключалась с поедания всего подряд на жесткую диету, так что вес скакал туда-сюда. Если я пыталась убрать лишнее, это никогда не было здоровым питанием, я пыталась похудеть за месяц на 100 кг, сбрасывала вес, но после окончания диеты он всегда возвращался, а то и увеличивался.
Как я похудела на 100 кг
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕДо сих пор я помню этот день — 14 сентября 2017 года. Мое здоровье с каждым днем становилось все хуже. В 28 лет я принимала кучу лекарств от высокого давления, меня мучила астма, мне было сложно и больно ходить и даже стоять дольше пяти минут подряд.
Я почувствовала, что, если срочно не изменю жизнь, она скоро закончится… Моим стимулом стали не неизвестные мне актеры, похудевшие на 100 кг, а собственное здоровье.
Раньше я худела для того, чтобы смотреть на весы с радостью. Теперь поняла, что мне нужно похудеть, чтобы не умереть раньше времени. Я хотела принимать участие в жизни семьи не с кровати! Хотела стать матерью. Двигаться без боли. мне нужно было срочно найти способ, как сбросить 100 кг, чтобы жить полноценной жизнью.
Моя диета «минус 100 кг»
У меня не было правильного рациона, хирургии, персонального тренера или диетолога, как у знаменитых артистов, похудевших на 100 кг. Я просто хотела спасти свою жизнь и набралась смелости ее изменить.
Как женщине похудеть на 100 кг? Начала я с записи всего, что ем, и подсчета калорий.
Это важно, чтобы понимать правильный размер порций и представлять, какие продукты полезны, а какие — нет.
Со временем я перешла на жесткую кетодиету, которая мне неожиданно подошла, так как могла помочь сбросить 100 кг.. Я не чувствовала голода или желания начать есть все подряд, так что этот рацион отлично подходил под мои долгосрочные планы.
Итак, я записывала еду, следила за дефицитом калорий и готовила по рецептам для кето. Понимаю, что этот подход не для всех, но он помог мне похудеть со 160, а кому-то поможет похудеть со 100 кг до 60.
Второе,что я сделала, — начала готовить дома. Раньше я постоянно питалась фастфудом, потому что было лень покупать продукты и готовить. Теперь у меня не было выбора: чтобы питаться правильно и похудеть на 100 кг, нужно самой за этим следить.
Постепенно вес уменьшился до 136 кило и продолжал падать, и чем дальше, чем лучше я понимала, как похудеть со 100 кг до своего идеального веса. Я старалась есть максимально простую и при этом полезную пищу.
Перестала употреблять добавленный сахар, выбросила сахарозаменители, почти отказалась от глютена.
Потом я поняла, что два приема пищи, не считая перекусов, для меня удобнее трех или пяти. К тому моменту как я весила 100 кг, я уже похудела на шесть десятков кило.
Что я ем сейчас, после того как похудела со 100 кг
Завтрак: кофе со сливками, йогурт без добавок или белковый батончик.
Обед: чили или другое блюдо, приготовленное самостоятельно.
Ужин: рыба или мясо с овощами.
Перекусы: орехи, семечки.
На таком рационе я смогла похудеть со 160, а затем и со 100 кг, разумеется, не за неделю или месяц, а за полтора года. Когда я стала свободнее двигаться, подключила к диете спорт. Вышло так, что в январе прошлого года я травмировала колено. Перед этим, правда, увлеклась скалолазанием, и как только можно было опять тренироваться, я вернулась на стену.
Я слежу за тем, чтобы заниматься чем-то полезным хотя бы полчаса в день. Даже собаку завела, и это помогло мне похудеть со 100 кг до 70, а потом и достичь своего идеального веса.
Что мне помогло похудеть на 100 кг
Я стала с уважением относиться к себе и потребностям своего организма. Уверена, что без этого я бы не похудела на 100 кг.
Подобрала диету, которой могу придерживаться очень долго. Большую часть своего лишнего веса я потеряла, только пересмотрев питание. Да-да, минус почти 100 кг только за счет изменения диеты!
Осознала, что больше о моем здоровье никто не позаботится. Мне надо было похудеть на 100 кг не ради фигуры, а ради свободы передвижения, здорового сердца, почек и других органов.
В итоге я похудела на 100 килограммов за полтора года — и уже полгода держу новый вес. Не бывает слишком поздно начать новую жизнь!»
Как сбросить 100 кг? Рекомендации диетологов
- Откажись от диет! Диетолог Эми Горин из Нью-Йорка рекомендует сосредоточиться не на краткосрочной потере веса, а на изменении пищевых привычек. Ты можешь добавить в свое расписание несколько упражнений, предпочесть фрукты шоколадному муссу на десерт или питаться более осознанно — фокус в том, чтобы навсегда изменить отношения с едой, а не просто похудеть на 100 кг благодаря ограничениям.
- Отказ от определенных продуктов не работает. Вместо того чтобы убирать из рациона углеводы, сконцентрируйся на балансе калорий. Этот совет Тары Коллингвуд, автора книги «Плоский живот для чайников» поможет тебе не корить себя за случайно съеденную конфетку.
- Балуй себя! Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер рекомендует раз в неделю устраивать читмил, а в остальное время соблюдать здоровую диету, чтобы похудеть на 100 кг.
Используйте читмилы для достижения максимальных результатов
Главная / Питание
Предыдущая / Далее
Все мы знаем, что время имеет решающее значение. Будь то время, когда нужно выпить свой PRE-KAGED, или лучшее время, чтобы съесть пиццу в пятницу вечером.
В этой статье я раскрою науку о рефидах и читмилах, научу вас, как их правильно рассчитать и использовать для получения максимальной пользы при минимальном накоплении жира.
Cheat Meals vs Refeeds Прежде чем двигаться дальше, важно понять разницу между ними.
Для целей этой статьи я буду определять «читмил» как случайное однодневное или однократное переедание или большое потребление плохой пищи.
Напротив, рефид будет классифицироваться как стратегический один или несколько дней с более высоким потреблением калорий и углеводов. Это на самом деле не состоит из «плохих продуктов», поскольку оно используется для пополнения запасов мышечных углеводов (гликогена), одновременно повышая ваш метаболизм, гормоны и уменьшая чувство голода.
Как видите, эти две ситуации совершенно разные, рефид более стратегический и контролируемый. Для рефида вы можете просто съесть на 25-50% больше калорий чистой пищи или иногда использовать эту норму, чтобы съесть немного «плохой» еды.
Напротив, для слишком многих людей вся психология «читмила» превращает его в один день или один прием пищи, когда люди обычно могут потреблять 3000+ калорий, оставляя их в состоянии депрессии с сильным вздутием живота или «пищевым ребенком».
Хотя и то, и другое может иметь место в вашем рационе, для большинства людей контролируемое повторное питание принесет гораздо больше физиологических преимуществ, подтвержденных наукой и исследованиями.
Для некоторых психологический перерыв в день «обмана» также может сработать; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Для других читмил может быть очень плохой идеей, поскольку он приводит к порочному кругу переедания, плохой психологии с едой и, как правило, к набору тонны жира, чтобы списать тяжелую работу на прошлой неделе!
Если вы идете по пути читмила или собираетесь потреблять гораздо больше углеводов в рамках рефида, существуют определенные методы, чтобы максимизировать пользу или, по крайней мере, уменьшить многие побочные эффекты, такие как избыточное увеличение веса.
Во-первых, имеет смысл убедиться, что запасы гликогена в мышцах низки или полностью истощены. Если они низкие, больше еды, которую вы потребляете, будет храниться там в течение следующей недели. Если запасы мышечного гликогена уже заполнены, у вас больше шансов, что эта пища превратится в жирные кислоты, которые будут храниться в ваших жировых клетках посредством биологических процессов, известных как 9.
0031 Липогенез de novo.
Если вы в настоящее время сидите на диете, велика вероятность того, что ваши запасы гликогена в любом случае будут низкими, особенно если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов. Если вы едите больше углеводов или используете рефид/читмил при наборе массы, у вас есть несколько способов снизить запасы гликогена.
Во-первых, вы можете просто снизить потребление углеводов за 48 часов до читмила/рефида, так как это также увеличивает запасы мышечного гликогена. Кроме того, выполнение нескольких групп мышц или упражнений для всего тела довольно быстро сжигает запасы мышечного гликогена.
Например, вместо того, чтобы просто тренировать грудь в этот день, вы можете сделать тренировку всего тела, выполнив 5 подходов для всех больших мышц, груди / спины / ног / рук и дельт. Если у вас есть время, также может быть целесообразно тренироваться дважды в день, только с белковой и жирной пищей между ними, это также очень хорошо работает, чтобы быстро снизить запасы гликогена в мышцах в течение 1 дня.
Еще один эффективный метод — выполнять интервальные высокоинтенсивные интервальные тренировки. Согласно исследованиям, всего один 20-30-секундный интервал может снизить запасы гликогена в мышцах ног на 15-25%, как и несколько подходов в упражнении для ног. Попробуйте добавить 5-10 HIIT-спринтов в конце тренировки, прежде чем перейти к читмилу или начать рефид.
Другие стратегии оптимизации читмилов/рефидовНаряду с тем, что вы начинаете в слегка истощенном состоянии, вы можете оптимизировать свои читмилы/рефиды с помощью этих других методов.
Время: Время тренировок также является важным фактором, особенно при потреблении большого количества пищи и углеводов. Вскоре после тренировки у вас значительно повышается чувствительность к инсулину, а это означает, что ваше тело гораздо эффективнее доставляет углеводы в мышцы. Обычно это длится около 4-6 часов; однако он резко увеличивается в течение первых 60 минут. Итак, если позволяет время, стремитесь потреблять читмил/рефид в течение первых 60 или, по крайней мере, первых 6 часов.
В ходе исследований они обнаружили, что пополнение запасов гликогена в этом окне более чем на 25% выше, что может быть весьма значительным, если вы отбрасываете 500 граммов углеводов.
Используйте следующие добавки: Некоторые другие добавки могут еще больше увеличить пополнение запасов гликогена, в том числе: берберин, пажитник, хром. Вы можете попробовать добавить один из них в свои высокоуглеводные блюда или рефиды, чтобы еще больше улучшить контроль сахара в крови и функцию инсулина.
Сделай выборСогласно исследованиям, однодневный читмил не приносит никакой реальной пользы. В то время как читмилы могут дать некоторую психологическую пользу для некоторых людей, вероятно, было бы разумнее иметь более умеренный рефид, например, 3 дня приема 1000 дополнительных калорий, а не 3000 дополнительных калорий за один день.
Делая это, вы можете улучшить свой метаболизм и снизить уровень гормонов голода, таких как грелин. Если вы чувствуете потребность в больших выбросах, то пришло время сделать свой ежедневный режим питания более разнообразным и приятным.
Как только вы научитесь управлять своей диетой и получать от нее удовольствие каждый день, желание «читерской» еды станет гораздо менее сильным, и вы, как правило, сможете обходиться без нее несколько недель.
Как всегда, вы получаете то, что вкладываете. Если вы жульничаете каждые выходные, не удивляйтесь конечному результату.
Похудей и накачайся с помощью читмилов
Свет в конце туннеля — до весны осталось всего несколько недель. Мы надеемся, что это не только начало более теплой погоды, но и начало сезона резки. Пришло время сбросить лишние килограммы и получить стройное рельефное телосложение, над которым вы так усердно трудились.
Диета, худшее слово из четырех букв в тренажерном зале, которое относится к самым крайним мерам: набору массы или похудению. В мире тяжелой атлетики нет резких углов, есть только сокращение калорий. На правильном питании можно далеко продвинуться, но резкое сокращение калорий требует затрат. Чтобы похудеть, фаза сушки включает в себя несколько недель дефицита калорий, за которыми следует низкоуглеводная диета.
Вы будете видеть только бережливые результаты так долго — плато неизбежно. Вот почему важно понимать, какие изменения происходят в вашем теле при резком сокращении рациона и как читмил может быть на самом деле полезен.
Считать калории или гормоны, вот в чем вопрос. Это многогранный ответ, потому что калории влияют на гормоны, а гормоны влияют на калории. Когда вы значительно сокращаете количество калорий, ваше тело реагирует замедлением скорости метаболизма — это неизбежно. Оттуда вы проголодаетесь и захотите этот жирный кусок пиццы с картофелем фри. Перенесемся в следующую зиму: весь тот вес, который вы потеряли, теперь снова на вас. Не будь тем парнем в спортзале с диетой йо-йо. Приближение к потере жира с помощью гормонов голода не только уменьшит чувство голода, но и позволит контролировать тягу к еде, одновременно повышая уровень энергии. И чтобы привести факты, исследование 2011 года в Медицинский журнал Новой Англии указал, что значительное ограничение калорий может привести к повреждению уровней лептина, грелина и других гормонов, вызывая прилив голода и резкое снижение метаболизма.
Ваши гормоны
Триста калорий в день, 1500 калорий в неделю — я гарантирую вам, что ваша тяга проснется на третьей неделе, и скорость метаболизма начнет замедляться. Введите: читерская еда, еда, которая может компенсировать это, потому что ее функция состоит в том, чтобы быть метаболическим реактиватором — дозаправкой уровней грелина и лептина. Это два основных гормона голода, которые могут помочь вам сбросить серьезный вес. Obesity Reviews опубликовал анализ группы исследований роли лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела. Они пришли к выводу, что лептин участвует в долгосрочной регуляции энергетического баланса и что грелин является быстродействующим гормоном, который показывает изменения, связанные с приемом пищи.
Ваш желудок урчит и издает странные звуки — да, вы голодны, и это работа грелина. Этот гормон голода вырабатывается и выделяется желудком и стимулирует аппетит. Но как это контролируется? Ответ прост: пища регулирует уровень грелина.
Уровни гормона высоки перед едой и когда вы серьезно снижаете калории. Когда вас одолевают приступы голода, вы понимаете, что пора есть. Кроме того, вы, возможно, где-то читали, что высокие уровни грелина стимулируют высвобождение гормона роста человека (HGH) из гипофиза. Фонтан гормона молодости помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу — звучит как беспроигрышный вариант в сезон сушки. Но чего вы не знаете, так это того, что высокий уровень грелина способствует накоплению жира в области живота — получить измельченные шесть кубиков будет сложно. Вот почему читмил является необходимостью; вы уменьшите свой постоянный голод и тягу, предотвратив при этом «пивной живот».
Известный как привратник жирового обмена, лептин — это гормон, который секретируется жировыми клетками и играет жизненно важную роль в регулировании аппетита, потребления пищи и массы тела. Когда у вас нормальная, сбалансированная диета, лептин способен подавлять аппетит, потому что вы потребляете достаточно калорий и имеете соответствующее количество жира в организме.
Но когда вы подвергаете свое тело значительному дефициту калорий, происходит снижение секреции лептина и лептина, циркулирующего в крови в связанной форме. Циркулирующий связанный лептин воздействует на гипоталамус — так вы узнаете, когда вы сыты. Но когда вы наклоняетесь, связанный лептин будет уменьшаться, не позволяя вашему мозгу узнать, сыты вы или нет. Читмил поможет контролировать вашу тягу, подавляя аппетит в нужное время.
Читмил
Вместо того, чтобы полагаться на милость своей силы воли, знайте, когда есть читерский обед. Требуется всего 72 часа, чтобы с вашими гормонами голода произошли изменения — низкий уровень энергии и более медленный метаболизм. Вы должны употреблять читмил не реже одного раза в две недели, и этот читмил должен содержать больше калорий и углеводов. Как упоминалось ранее, читмил восполнит ваши гормоны голода, что также повысит ваш метаболизм. Увеличение метаболизма будет продолжаться в течение нескольких дней после приема пищи. И чтобы читмил действительно работал, будьте умны с тем, что вы едите.
