Программа тренировок на 3 дня в неделю на массу: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2.

Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Iron HealthПрограмма на массу тренировки 3 раза в неделюPost navigation

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи. #### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

• вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
• вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
• вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
• вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

• Правильное питание
• Полноценное восстановление
• Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

• перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
• длительность тренировки – 45 минут
• перерыв между подходами: 60 – 90сек
• должна быть постоянная прогрессия нагрузок
• последнее повторение делать до отказа
• между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

• Разми нка 5 минут
• Подтягивания 4*8
• Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
• Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
• Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
• Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

• Размин ка 5 минут
• Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Разгибание ног сидя 3*8
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Сгибание ног лежа 3*8
• Икры стоя 5*25
• Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

• Размин ка 5 минут
• Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
• Разводка гантелями лёжа 3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
• Брусья 4*8
• Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Первая неделя программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе — это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.
Суббота — выходной день;.
Воскресенье — выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.
Тяга штанги к подбородку — 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Программы тренировок дома для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе
написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
• С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
• Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
• Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Программа тренировок дома для мужчин на неделю. Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом . Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя : 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Понедельник:
1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:
1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
6. Упражнения: планка (2 минуты)
Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.


Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.


Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.


Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

При программировании, будь то трехдневная программа или шестидневная, тренеры должны варьировать параметры тренировки для достижения максимальных результатов.

Ниже приведены три отдельных этапа, каждый из которых служит определенной цели в общем развитии и долгосрочном успехе атлета. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления с использованием записанных данных тренировок и скорости прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий объем тренировки выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

На этом этапе программа часто уменьшает некоторый общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от максимальной).

Более тяжелые относительные нагрузки с подходами и повторениями от низких до умеренных позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИКОВАЯ ФАЗА

Эта фаза часто зарезервирована для более продвинутых атлетов и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями где вы хотите построить по максимуму.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), а восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не соревнуется или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста спортсмена (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени для восстановления себя после жесткого пикового цикла), и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, и спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

Трехдневный план тренажерного зала для горных велосипедистов

За последние несколько лет катание на горных велосипедах как спорт, развлечение и соревновательная арена сильно выросло.

В рамках этого роста есть три четко определенных дисциплины: кросс-кантри, триал и скоростной спуск.Хотя большинство людей катаются или участвуют в гонках по пересеченной местности, эта статья поможет вам работать как на велосипеде, так и вне его в любой дисциплине.

Развитие мышечной силы — важная часть повышения производительности. Вы по достоинству оцените силу мышц и педалей, когда пытаетесь набрать обороты перед подъемом, спринтом или в начале гонки.

Развитие мышечной силы при катании на горном велосипеде лучше всего достигается с помощью быстрых ритмичных движений. Сосредоточение внимания на более скоростных моделях движений поможет вам напрямую перенести рост мышц на занятия спортом.

Физиология силовых тренировок

Более быстрые тренировочные движения (с использованием от восьми до 15 повторений в подходе с быстрым ритмом) дают почти одинаковые результаты как в высокоскоростных, так и в низкоскоростных упражнениях, в то время как медленные тренировочные движения (от одного до трех повторений в подход, тяжелый и медленный) улучшают только упражнения с низкой скоростью.

Это не означает, что вам следует избегать медленных и тяжелых тренировок. Напротив, тяжелая атлетика должна быть добавлена ​​к любой тренировочной программе.Упражнения с отягощениями в диапазоне от трех до шести повторений в подходе помогают обеспечить дополнительную нервную стимуляцию и мышечную силу. Этот тип тренировок преимущественно стимулирует мышечные ткани Fast Twitch (FT) и помогает создать более прочную «основу» нервной системы для будущего развития мышечной силы.

Однако лучший способ улучшить мышечную силу — тренироваться с более быстрыми движениями. Это различие объясняется несколькими причинами, одна из которых — мозг. Ваш мозг по-разному организует быстрые и медленные движения, и есть свидетельства нейронной адаптации.Специфика — еще одна причина тренироваться с более быстрыми движениями. Это означает не только углы суставов и моделируемые модели движения, но и скорость, с которой вы двигаетесь во время соревнования.

Один из методов развития мышечной силы (MP) — использовать умеренное сопротивление и перемещать его в быстром, но контролируемом ритме. Уровень сопротивления, который дает наилучшие результаты, составляет от 30 до 60 процентов от вашего максимального веса для упражнения. Эту нагрузку нужно перемещать довольно быстро, сделав от 5 до 10 повторений.

Если вы начинаете ухудшаться или замедляться, остановитесь. Дайте две-три минуты для восстановления и повторите попытку. Принцип состоит в том, чтобы заставить нейроны задействовать новые мышечные ткани и двигательные единицы с высоким порогом. Оптимальная нервная стимуляция поможет задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна (ST) и улучшить выходную мощность.

Некоторые исследования показывают, что комбинация тренировочных шаблонов дает максимальную пользу. Этого можно добиться, чередуя схемы тренировок.Эти обучающие примеры могут помочь понять эту концепцию.

Трехнедельная программа тренировок с отягощениями

День 1 использует тяжелое сопротивление для обеспечения высокопорогового набора двигательных единиц и удара по некоторым мышечным тканям FT.

День 2 уменьшите количество используемого веса, но перемещайте его быстрее. Используйте от 30 до 60 процентов вашего максимального веса для упражнений с быстрыми ритмичными движениями, которые будут стимулировать мышечные волокна FT и ST, обеспечивают повышенный уровень молочной кислоты и улучшают нервный драйв.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — это, безусловно, самый популярный способ тренировки. В то время как в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Обратное сгибание запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 2

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке	2 комплекта	8-12 повторений
За шеей	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги	2 комплекта	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Подъем теленка осла	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 комплекта	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	8-12 повторений
Отжимания	3 комплекта	10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	8-12 повторений
Разгибания на трицепс на тросе	2 комплекта	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	8-12 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Настольные прессы	3 комплекта	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 комплекта	8-12 повторений
Нажимные шкивы	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	10-15
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 комплекта	20-30 повторений
Ножные прессы	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Становая тяга	2 комплекта	6-10 повторений
Тяга вниз	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Гантель	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	10-15 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Подъемы ног	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Становая тяга	3 комплекта	6-10 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга вниз	2 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 комплекта	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 комплекта	15-20 повторений
Ножные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	10-12 повторений
Фронтальные военные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга шкива сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Ножные прессы	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Пессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги	2 комплекта	15-20 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	2 комплекта	10-12 повторений
Жим от плеч	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 комплекта	5-6 повторений
Скамья на наклонной скамье	2 комплекта	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 комплекта	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем назад в стороны (на наклонной скамье)	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 комплекта	10 повторений
Отдача гантелей	2 комплекта	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой	2 комплекта	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник)	2 комплекта	8 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга сидя	2 комплекта	10 повторений
Тяга вниз назад	2 комплекта	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 комплекта	8 повторений
Приседания	2 комплекта	10 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем на носки	3 комплекта	10-12 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 комплекта	8-10 повторений
Скамья на наклонной скамье	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 комплекта	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 комплекта	8-10 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 комплекта	12 повторений
Разгибание ног	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 комплекта	12 повторений
Подъем дельтовидных мышц	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
Наклоненная муха	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное	4 комплекта	8-12 повторений
Проповедник Керл	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Отжимание на трицепс	4 комплекта	12 повторений
Отдача на трицепс	4 комплекта	15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 комплекта	10-12 повторений
Военная пресса	3 комплекта	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 комплекта	10-12 повторений
Сокрушители черепов	3 комплекта	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Боковые тяги вниз	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Разгибание ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 комплекта	12-15 повторений
Разгибание ног	2 комплекта	12 повторений
Сгибания ног лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибания запястий	2 комплекта	20 повторений
Подъем ног сидя	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей	2 комплекта	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Ряды троса в вертикальном положении	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Откаты	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Выпады в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга широчайших назад	2 комплекта	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки	2 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 комплекта	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 комплекта	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 19

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания	2 комплекта	8 повторений
Жим за шею	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	3 комплекта	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 комплекта	10 повторений
Выпады с гантелями	2 комплекта	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	15 повторений
Подъемы на носки с гантелями стоя	2 комплекта	12 повторений
Т-образный ряд	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 комплекта	10 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 комплекта	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 комплекта	10 повторений
Сгибания рук с гантелями	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 комплекта	До отказа
Скручивания кабеля	2 комплекта	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Flyes	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 комплекта	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	10 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10 повторений
Откаты	2 комплекта	10 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа
Подъем ног в сторону	2 комплекта	До отказа

Тренировочная программа для похудания

Тренировочная программа для похудания

Пытаетесь похудеть, но все еще не достигли цели?

Похудение может быть сложной задачей по многим причинам.Поэтому я подумал, что пришло время для полноценной программы тренировок для похудания.

Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между всеми компонентами: кардио-фитнес, силовые тренировки и диета. Помните — эти вещи сами по себе не справятся.

Давайте сразу начнем…

Полная программа тренировок для похудания

Очистите свою диету — Когда дело доходит до потери веса, все начинается с диеты. И правильное питание не должно быть сложным.Начните с отказа от модных диет, с которыми вы боролись, и стремитесь к элементарным изменениям в образе жизни.

Сократите потребление сахара, нездоровых жиров, натрия и нездоровой пищи. Добавьте больше овощей, клетчатки и нежирного протеина, включая различные источники нежирного протеина, которые помогут поддерживать рост мышц.

Добавление белковой добавки в свой рацион — отличный способ получить больше белка. Gaspari Nutrition Myofusion — один из лучших вариантов. Я также рекомендую добавить в свой рацион естественные ускорители метаболизма, например, средство для метаболизма зеленого чая Irwin Naturals.Это даст вам необходимый толчок.

Двигайтесь — Проще говоря, вы не сможете сильно похудеть, не двигая телом. Итак, вот шестинедельный план, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Хитрость заключается в том, чтобы регулярно менять вещи и постоянно бросать вызов самому себе. Эта программа обучения поможет вам в этом!

Недели 1 и 2 — Заложить основу

План: кардио и силовые тренировки 4 дня в неделю. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• День 1: 20 минут кардио, 30 минут веса — ноги и плечи
• День 2: 20 минут кардио, 30 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут кардио, 30 минут веса — спина и бицепсы
• День 4: 20 минут кардио, 30 минут веса — грудь и трицепсы

Недели 3 и 4 — Hit It Hard

План: кардио 3 дня в неделю, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT — см. Ссылку здесь) 2 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю. Стремитесь сделать 4-5 подходов по 8-10 повторений.

• День 1: 20 минут кардио, 40 минут веса — плечи
• День 2: 15 минут HIIT, 45 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут кардио, 40 минут веса — грудь и спина
• День 4:15 минут HIIT, 45 минут с отягощениями — ноги
• День 5:20 минут кардио, 40 минут с отягощениями — бицепсы и трицепсы

Недели 5 и 6 — разорвать

План: кардио 2 дня в неделю, HIIT 3 дня в неделю, силовые тренировки 5 дней в неделю. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• День 1: 20 минут HIIT, 40 минут веса — грудь и бицепсы
• День 2: 30 минут кардио, 30 минут веса — пресс и кора
• День 3: 20 минут HIIT, 40 минут веса — спина и трицепсы
• День 4: 30 минут кардио, 30 минут с отягощениями — плечи
• День 5: 20 минут HIIT, 40 минут с отягощениями — ноги

Итак, у вас есть полная 3-месячная программа тренировок для похудания. После первых 6 недель я рекомендую взять недельный период отдыха, прежде чем начинать снова или бросить вызов своему телу по-новому.

Просто убедитесь, что вы поддерживаете свою работу в тренажерном зале с помощью аминокислотной добавки, такой как> Scivation Xtend, и добавки после тренировки, такой как Optimum Glutamine, для поддержки восстановления и восстановления мышц. Это поможет вам быстрее увидеть результаты!

Есть вопросы или отзывы об этой программе тренировок для похудения? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже…

Весенняя тренировка: 8-недельная программа тренировок

Лето уже не за горами, поэтому нет лучшего времени, чтобы улучшить свои тренировки.Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите улучшить свой распорядок, эта программа может вывести ваши тренировки на новый уровень. Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме, иметь больше энергии в течение долгих дней или просто чувствовать себя лучше, эта программа даст вам толчок к повышению физической формы, не отнимая слишком много времени.

Эта восьминедельная программа тренировок разработана для увеличения силы, поможет вам сбросить пару фунтов и даст вам хорошее самочувствие к лету. Он состоит из трех упражнений на все тело и трех интервальных тренировок высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо выполнять каждую неделю.Ключ к программе — последовательность. Если в течение следующих восьми недель вы будете уделять 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, вы почувствуете разницу в своем здоровье и физической форме.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул. Для кардиотренировок идеально подходят дорожка или беговая дорожка, велосипед и, если возможно, лестничная клетка.

Чтобы следить за прогрессом и сохранять мотивацию, обязательно отслеживайте свои тренировки, включая количество использованного веса, количество повторений и свое самочувствие.

Эти тренировки предназначены для интенсивных тренировок, но их можно изменить для любого уровня подготовки. Довольно быстро переходите к тренировкам с отягощениями и выбирайте сложные веса. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта как в кардио, так и во время силовых тренировок. Как всегда, перед тем, как приступить к программе тренировок, убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, важно придерживаться разумной поддерживающей программы питания, поскольку упражнения и питание идут рука об руку.Убедитесь, что вы едите питательную пищу, минимизируете употребление алкоголя и прислушиваетесь к своему телу. Для получения дополнительной информации о питании посетите статьи ACE Expert Nutrition.

Есть дни, рекомендованные для силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но не чувствуйте себя привязанными к этим дням. Однако неплохо было бы запланировать тренировки в своем календаре так же, как и любую другую встречу. Это повысит вероятность того, что вы действительно занимаетесь тренировкой. Для дополнительного ускорения постарайтесь набирать не менее 10 000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Программа разбита на два этапа:

Этап 1: 1 неделя -4

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для трех тренировок с подъемом тяжестей в фазе 1 стремитесь к 6-8 повторениям, которые помогут вам укрепить обе силы.

Этап 2: 5 неделя -8

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для фазы 2 увеличьте количество повторов до 12–15, уделяя особое внимание быстрым движениям и поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Лифт A

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Приседания	3
Повышения	3
Тяга в наклоне	3
Доска	3	30-60 секунд

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
DB Жим от груди	3
Сундук Fly	3
Отжимания	3
Подъемы ног	3	25

Подъемник B

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Выпады при ходьбе	3
Боковые выпады	3
Перевернутая муха в наклоне	3
Велосипед Abs	3	25 с каждой стороны

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Жим от плеч	3
Боковое поднятие	3
отжиманий	3
Русские твисты	3	25 с каждой стороны

Подъемник C

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Становая тяга DB	3
Стационарные выпады	3
Чередующиеся завитки ГД	3
Приседания	3	25

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
DB Жим от груди с нейтральным хватом	3
DB Pull Over	3
Тяга широким хватом	3
Подтяжка колена	3	25

Кардио тренировки

Указанные значения интенсивности являются рекомендуемыми отправными точками — выберите интенсивность, соответствующую вашему уровню физической подготовки.По мере того, как вы продвигаетесь в течение восьми недель, стремитесь повышать свой уровень или наклон каждую неделю. Обязательно следите за своим прогрессом.

Кардио А: 30-минутные интервалы ступенек

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	8	Разминка
Нечетное число Минут	5	Восстановление
Четное число Минут	Макс	Спринт
25-30	8	Охлаждение

Кардио B: 30-минутные интервалы спринта

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	0	6.0 миль / ч
Нечетное число Минут	5	3,0 миль / ч
Четное число Минут	5	8,0 миль / ч
25-30	0	3.5 миль / ч

Кардио C: 30-минутные велосипедные интервалы

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	5	Разминка
Нечетное число Минут	8	Восстановление
Четное число Минут	16	Спринт
25-30	5	Охлаждение

Предлагайте индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь людям быть в лучшей форме с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Должен ли я тренироваться 3 дня или 5 дней в неделю для наилучшего набора мышц?

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, вы можете зря потратить время (ну, в любом случае, потратить зря 2 дня).

В недавней статье (здесь) я продемонстрировал, как 3 дня в неделю были одинаково эффективны по сравнению с 5-дневными тренировками в неделю для наращивания мышечной массы, то есть 3-дневная программа для всего тела VS 5-дневная тренировка со сплит.

В обучении THT мы используем:

• 3-дневный план полного тела на 10 недель
• Затем возьмите перерыв на неделю .Затем…
• 5-дневный сплит-режим на 10 недель .
• Затем возьмите перерыв на неделю . Затем…
• Вернуться к 3-дневному плану (и так далее, по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее)

Но теперь новое исследование [1] предполагает, что, возможно, трехдневный план тренировки всего тела на самом деле лучше (по крайней мере, для реального увеличения РАЗМЕРА).

Новое исследование показывает, что тренировки 3 дня в неделю лучше, чем 5 для набора мышечной массы. Click To Tweet

НАЗВАНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.

Что касается цели исследования, исследователи заявили…

«Целью этого исследования было изучить влияние тренировки групп мышц 1 день в неделю с использованием режима разделенного тела по сравнению с 3 днями в неделю с использованием режима всего тела на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин».

Испытуемыми были 20 мужчин в возрасте ~ 20-25 лет с хорошим опытом тренировок (так что новичков не добились успехов).

Они проверили рост и увеличение силы…

«Субъекты были протестированы до и после исследования на 1 повторение максимальной силы в жиме лежа и приседаний, а также на толщину мышц сгибателей предплечья, разгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра.”

Результаты…

«Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц для TOTAL [3-дневная программа для всего тела] по сравнению с SPLIT [5-дневный сплит].

и…

«Никаких существенных различий в показателях максимальной силы замечено не было».

Таким образом, увеличение силы практически одинаково, независимо от того, какой вариант вы выберете (это тоже был мой опыт).Но прирост в размерах был лучше при тренировках 3 раза в неделю.

—————————————————————————————————————–

Лично я уже какое-то время прохожу 3-дневные тренировки THT подряд. Это не было сделано для больших успехов, это просто лучше соответствует моему образу жизни и расписанию.

Но это правда; если бы мне пришлось выбирать только один способ тренироваться до конца моей жизни, , я бы тренировал все свое тело 3 раза в неделю.

Исследователи пришли к выводу…

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более сильном гипертрофическом эффекте по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями.”

Если вы все еще не загрузили обучение THT (бесплатно) или загрузили его, но никогда не использовали, начните сегодня! Вы серьезно не знаете, что вам не хватает. Начните с 3-дневного плана с 8-12 повторениями.

Вы можете скачать ниже. Также убедитесь, что у вас установлены приложения для Android и iPhone (поищите на своем устройстве MuscleHack).

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы что-либо подтверждать. После того, как вы нажмете кнопку, вы попадете прямо на страницу загрузки. Я использую политику « Строго Zero Spam ».

Разоблачение мышления «Чем больше, тем лучше»

Коротко об этом (раздражающем) образе мышления. Люди все время говорят мне это: «Я просто буду выполнять 5-дневную тренировку, потому что хочу лучше и быстрее».

Помимо реального опыта и результатов обучения (больше исследований в бесплатной книге THT), тренировка 5 дней НЕ более эффективна, чем тренировка 3 дня в неделю.

В 5-дневном сплите на каждую часть тела можно сделать больше подходов, но первичной фокусировки будет только 1 день.При трехдневном плане на все тело каждая мышца получает первичную стимуляцию 3 раза в неделю — это в 3 раза чаще, — и частота является важной частью стимуляции роста.

Кроме того, времени в зале примерно равны.

В THT одно занятие из 5-дневной программы занимает около 40 минут (работа на 2 группы мышц).

Один трехдневный сеанс полного тела занимает около 65-70 минут.

Сложите: 40 x 5 и 70 x 3…

Это 200 минут для 5-дневного плана и 195–210 минут для 3-дневного плана .Так что остановитесь на этом «5 дней должно быть лучше, чем 3» чепухи.

Я тренируюсь 3 дня в неделю уже много лет.

И снова я хотел бы указать вам на более подробную статью, которую я написал на эту тему, под названием «Достаточно ли 3 дней для наращивания мышц?». Если вы не уверены в том, что тренироваться 3 дня в неделю, вы должны прочитать эту статью ради себя.

Надеюсь, это решит эту проблему. Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, задавайте мне ниже 😀

ТАКЖЕ Я СОЦИАЛЬНЫЙ — ДОБАВЬТЕ МЕНЯ И ПОЗВОЛЬТЕ Я ПОМОЧЬ ВАМ…

Facebook | Twitter | Instagram | Google+

Тренируйтесь с интенсивом!

Марка

стр.S. Меня все время спрашивают, является ли Total Six Pack Abs просто диетой, программой тренировок пресса или что это такое? Вы продолжите тренировать все свое тело в стиле THT и добиваться успехов в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, T.S.P.A. диета сожжет весь нежелательный жир, который у вас есть на мышцах.